Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте "Здесь и Сейчас". Здесь и сейчас упражнение


КАК находится в моменте Здесь и Сейчас: 3 упражнения

Когда мы живем осознанно, то понимаем, что сами «искажаем» реальность: слишком много думаем, анализируем и оцениваем. Из-за этого не можем уснуть, отдохнуть, чувствуем себя разбитыми и несобранными. Гораздо легче, когда наше сознание находится здесь и сейчас. 

​​​​​Состояние бытийности

 

Упражнение 1. Присутствие

 

Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически? Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на завтрашнюю планерку? Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных лыжах?

КАК находится в моменте Здесь и Сейчас: 3 упражнения

 

 

Хотя бы несколько дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своего тела. Что делать? Возвращаться!

 

Упражнение 2. Возвращение

 

Следующий шаг в наблюдении себя — это возвращение «в момент», в «здесь и сейчас». Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как только обнаружите, что вас нет на месте. Например: «Вернись в момент»! Или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда. Вот вы чистите утром зубы, а мысленно уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив такое раздвоение, вы командуете: «Вернись в момент»!

Тут же чувствуете вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из механического действия превращается во вполне осознанный утренний ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.

 

Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение

Вот вы получили первый опыт наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые вы переживаете.

В каждый момент времени вы испытываете какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете (осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите. Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.

КАК находится в моменте Здесь и Сейчас: 3 упражнения

 

 

Например, через час у вас важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать или забыть сказать что-то важное.

Ваш ум подстраховывает вас, подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу, что оно давит на виски.

При этом вы не даете тому, что наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия: как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей тревоге.  Вы принимаете её. И это самое главное. Если при наблюдении вы замечаете, что хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именно как оценку, тем самым разотождествляясь с ней.

Важно помнить, что:

  • наблюдение — это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть;
  • в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону;
  • важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете;
  • что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте.

Если есть необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать самонаблюдение.

Исследовать — это безоценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами. Само исследование изменит это. Оно имеет силу изменять. В традициях других школ это трактуется как вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её. Или же направление потока энергии в «засоренный» канал.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Александр Туркулец

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Научитесь жить Здесь и Сейчас

осознанность_osoznannostБольшую часть времени люди проводят в суете, заботах и делах, забывая о том, что надо радоваться жизни и ценить каждый ее момент. Чаще всего, такой бег по кругу останавливают тяжелые заболевания или серьезные проблемы, когда человек начинает видеть жизнь совсем в другом ракурсе. И этот ракурс называется «осознанность». Когда мы механически выполняем все наши повседневные дела, практически не включая в это душу и сердце, мы как будто спим. День идет один за другим, и мы просто забываем жить Здесь и Сейчас.

Так вот,  присутствие в моменте «Здесь и Сейчас» – это и есть осознанность. Как будто пробуждение ото сна. В вечной спешке человек забывает о том, что жизнь – это не борьба с проблемами, а путешествие. А в путешествиях что надо делать? Пребывать в моменте здесь и сейчас! Любоваться окружающим миром и чувствовать себя счастливым. Редко кто в наше время умеет быть в настоящем. Различные раздражающие факторы и обязанности заставляют нас быть где угодно, но только не в настоящем моменте. В итоге, наше сознание пребывает или в прошлом, или в будущем.

Пребывание в прошлом обозначает постоянные сожаления и горечь от упущенных возможностей («а вот если бы тогда», «а зачем было», «а надо было бы», и так далее). Пребывание в будущем обозначает постоянные волнения и переживания о том, что будет. И что же человек получает в результате? Волнение, суету, стресс и, в запущенных случаях, депрессию и отсутствие радости жизни.

Хотите стать более спокойными, гармоничными и счастливыми? Начните жить в настоящем моменте! А для этого надо научиться контролировать свое сознание и концентрироваться на том, чем вы занимаетесь здесь и сейчас, не отвлекаясь на различные помехи. В этом случае вы будете видеть вещи или события такими, какие они есть на самом деле, а не такими, как вы их себе представляете. И тогда вы станете гораздо более счастливыми и будете чувствовать жизнь во всей ее полноте.

baza_znanii_rezepov

Я предлагаю вам упражнения на осознанность, выполняя которые вы сможете научиться жить в настоящем моменте и избавиться от беспокойства и стресса. Можете запомнить эти упражнения и ввести их в привычку. Или выполняйте их тогда, когда вы взволнованы или обеспокоены, когда вы занимаетесь несколькими делами сразу, когда вам нужно хорошо поработать или вы не можете выкинуть что-либо из головы.

А для полного душевного равновесия и гармонии желательно начать заниматься медитациями, о пользе и прекрасных свойствах которых вы можете прочитать в статье «Польза медитации». А если вы знакомы с медитациями и развиваетесь духовно, то предлагаю вам присоединиться к волшебному месту и провести виртуальную медитацию в месте силы – “Вдохните в себя силу и энергию горы Шаста!”.

жить_здесь_и_сейчас_jit_zdes_i_seishas

Упражнения на осознанность

1. Уделите процессу дыхания повышенное внимание

Остановитесь прямо сейчас и начните следить за своим дыханием, звуками, запахами и ощущениями. Можете совместить это упражнение с упражнением «Дыхание счастья», как его выполнять читайте в статье «Ключи от счастья».

2. Измените свой обычный распорядок и ежедневную рутину

Пойдите на работу другим маршрутом (только не под ноги себе смотря, а по сторонам!). Иногда это позволяет не только почувствовать жизнь, но и изменить ее. Плюс к этому как можно чаще уделяйте внимание самому процессу ходьбы. Следите за крупной и мелкой моторикой, за своими ощущениями, за ветром, за температурой, за объектами. Измените свой утренний, дневной или вечерний распорядок дел. Попробуйте что-то новое из еды. Вообще, старайтесь изменять свою ежедневную рутину при каждой возможности.

3. Поиграйте в игру от «А» до «Я»

Когда вы находитесь в оживленной части города, остановите свой бег на минутку и начните искать слова, которые начинаются на каждую букву алфавита по-порядку. Так же можно поиграть и с числами. Выберите число, до которого вы дойдете и начните искать вокруг себя цифры, начиная с единицы.

4. Улыбайтесь!

Время от времени ловите момент и улыбайтесь. Делайте это как можно чаще. В момент улыбки обращайте внимание, как ваш организм отзывается на улыбку. Заострите внимание на этом прекрасном чувстве.

5. Как только начинаете делать что-то машинально, остановитесь!

Как только вы поймаете себя на каком-либо машинальном действии, сразу же остановитесь, и, начните делать все по-другому. Наливаете чай – сделайте это другой рукой, делаете макияж – измените цветовую гамму, моете полы  – измените траекторию, и так далее.

6. В короткое время назовите 5-7 вещей, находящихся вокруг вас

Сделайте глубокий вдох – выдох и назовите несколько вещей, которые вы чувствуете, слышите или видите в настоящий момент.

7. Старайтесь всегда находиться в моменте «здесь и сейчас»

Научитесь находить смысл и радость в каждом вашем слове, деле или движении. Смотрите фильм – погрузитесь в него, делаете работу – вовлекитесь в этот процесс полностью, гуляете по парку – насладитесь этим по полной программе.

С помощью этих упражнений вы сможете выбраться из обыденности и рутины и взглянуть на жизнь совершенно по-новому.  Дело в том, что когда человек перестает действовать осознанно, он упускает множество радостей жизни. То есть, попросту не замечает их. Красота и волшебство каждого момента проходят мимо, так как люди постоянно стремятся быстро перейти в следующий момент, а затем в следующий, и еще раз в следующий, и так далее. Иногда происходят метания между прошлым и будущим, что тоже уводит от настоящей жизни.

Осознанность в каждом моменте жизни – это самый эффективный метод борьбы со стрессом и выматывающей рутиной.  В моменте «здесь и сейчас» всегда есть только счастье и покой. Не вспоминайте и не уходите в свое прошлое, не волнуйтесь о будущем, а просто живите и наслаждайтесь! Рекомендую почитать еще: “Измените свою жизнь – создайте Волшебный дневник!”,  “Законы денег. Скажите “Нет” фиксированной зарплате”, “Танец с ТЕНЬЮ”.

Будьте счастливы!

ydagмha дина_гумерова_днgymerova_myza Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

happyticket555.ru

Быть осознанным, здесь и сейчас

Упражнение согласованность

Это мощное упражнение из ряда техник RPT, мгновенно повышающее ощущение присутствия. Очень хороший способ быть осознанным здесь и сейчас. Каждый момент у вас могут быть разные мысли, эмоции, а также инстинкты.

Как правило, Вы можете это заметить, когда находитесь, например, на работе и выполняете какие либо задания, а думаете о том, что произошло утром дома, эмоционально переживаете событие, произошедшее в прошлом, а ваше тело подает сигналы о том, что ему хочется при этом, например, поесть (т.е. включается соответствующий инстинкт). Задумайтесь сами, сколько энергии тратится у вас, когда вы ни здесь, ни там – это очень непродуктивно. Более чем уверена, что каждый имел такой опыт. Многие проблемы связаны с тем, что голова (интеллект), сердце (эмоции) и живот (инстинкты) ведут нас в разные стороны, как лебедь, рак и щука. Если бы нам удалось собрать эти разные модели ума вместе, то мы сможем достичь очень больших изменений в жизни. Давайте попробуем это сделать хотя бы в текущем моменте.

Для этого закройте глаза, чтобы ничего не отвлекало. Положите руку (любую) на голову (на любое место на голове, просто чтобы было прикосновение). Прислушайтесь к своим мыслям прямо сейчас. Это могут быть любые мысли: сомнение в эффективности этого упражнения, мысли своих делах, о чем-то отстраненном.

Обратите внимание, сможете ли вы идентифицировать свои мысли. Обращайте внимание даже мысли о том, что вам нужно слушать себя. Мы часто задаем вопрос – как остановить этот поток? Как достичь тишины? Обычная наша тенденция – это отрицать мысли, пытаться их остановить, но ведь это сопротивление тому, что есть. Работает это в жизни? Вряд ли. Если вы обнаруживаете любые мысли в голове, то самый лучший вариант – это признать их! Это и есть та самая осознанность. К примеру, если вы испытываете стрессовую ситуацию, то самый лучший вариант уменьшить ее негативные последствия – признать то, что этот стресс есть здесь и сейчас.

Итак, положите руку на голову, прислушайтесь к мыслям и признайте их.

«Я признаю все свои мысли». Остановите внимание на несколько секунд на области, где лежит рука, признавая свои мысли. Затем тоже самое сделайте с чувствами, сердцем. Положите любую руку на центр груди. Как вы чувствуете себя? Какие эмоции испытываете? Это может быть что-то позитивное или негативное, волнующие или, наоборот, пустота. Обратите внимание на то, что есть здесь и сейчас и произнесите – «я признаю все свои чувства». Подождите немного и затем положите руку на живот. Прислушайтесь к ощущениям тела. Почувствуйте какие инстинкты у вас сейчас, чувствуете ли вы себя в безопасности? Может быть, вы хотите есть или спать. Просто признайте то, что ощущаете телом. Создайте намерение признать все свои инстинкты и произнесите это! «Я признаю все свои инстинкты».

Сразу же после того, как вы сделаете эти три признания, вы почувствуете большую умиротворенность, спокойствие, глубину и осознанность. Упражнение занимает всего пару минут! Но это не RPT – это только разогрев. То, что мы сделали, это самая элементарная часть практики с тройственной моделью ума.

mariakucherenko.com

Как обрести осознанность в повседневной жизни – методы, практика, упражнения

Осознанность — актуальная, даже в некотором роде модная сегодня тема. Часто можно встретить призывы типа: развивай осознанность, живи здесь и сейчас, прокачай и развивай свою осознанность! И даже всяческие тренинги и марафоны предлагаются (конечно, конъектура тут как тут!).

А что это вообще за штука такая, эта самая осознанность? Как вот понять (без походов на тренинги) — осознанно ты живешь, или так себе, в мОроке? Как развить ее в себе, чтобы добиться этого самого «здесь и сейчас»?

Я не буду сейчас обращаться за разъяснениями ни к каким словарям (вы это и сами распрекрасно сможете сделать). Мое определение звучит так:

Осознанность — это способность слышать себя, отслеживать свои реакции, поступки именно в момент когда ты их совершаешь. Это понимание того, ЧТО СЕЙЧАС с тобой происходит, ЗАЧЕМ это происходит и вообще — какова ценность этого СЕЙЧАС.

О практике осознанности в повседневной жизни на примерах из собственного опыта. Кстати, эти примеры вполне могут сойти за методы личной осознанности. Итак, как ее обрести?

Ценность времени или как узнать цену своего часа

Терпеть не могу такую тему как тайм-менеджемнт. Мне кажется, что даже название (если на русский перевести этот модный термин) «управление временем» звучит абсурдно. Как им можно управлять? Вот собой в этом самом времени — да, возможно. И то, если понимаешь именно свою, личную производительность, свои особенности поведения и ведения всяческих процессов. То есть, если осознаешь себя в этом самом времени.

Однажды в моей жизни был такой сильный опыт: нужно было неделю подряд каждый час (бодрствования) отслеживать температуру тела и вести дневник — записывать показатели в табличку. Это была очень важная необходимость, а не просто эксперимент ради эксперимента. Я выполняла все практически безукоризненно — градусник в подмышку, меряешь, записываешь, заводишь таймер… И так каждый час. Я тогда даже тренинги так вела — с градусником. Сложно было только первый день — с непривычки. Но, что интересно — на третий день заведенный таймер был уже практически не нужен. Я отлично стала понимать, когда нужно брать градусник (погрешность была не более 5-7 минут).

Уровень осознанности, я вам скажу, еще тот! Отличная практика — настолько сильно начинаешь понимать ценность часа, емкость этого временного промежутка. Ты понимаешь сколько ты можешь (или не можешь) сделать за это время. Ты совершенно по-другому к нему относиться начинаешь даже. К концу недели ты имеешь массу информации о себе самой, своей производительности и времяпровождении. Это просто обалденная практика! Кстати, с тех пор иногда практикую подобную штуку (без градусника уже:

КАК узнать цену своего часа: мой метод – утром «разбейте» день на отрезки (час, полтора — больше не нужно). Сделать это можно наставив на телефоне будильников вперед с нужным интервалом. Я обычно ставлю с зазором в 5-10 минут. Например: 9:00, 10:10, 11:20. Зачем это нужно? Переключиться, что-то сделать (например, встать, размяться, поприседать — особенно если работа сидячая. Каждый раз, когда звенит будильник, вы можете сделать какие-то записи. Если это нужно, конечно. Например, вы задались целью исследовать сколько и чего великого и земного успеваете совершить за это время. Или не делая никаких записей, просто мысленный обзор сделать — как прошло это время? Показалось мне много или мало, тянулось или пролетело? Можно поставить цель на какой-то отрезок времени — сосредоточенно поработать над какой-то задачей, или не лазить в мордокнигу (facebook), или не отвлекаться на телефон, например. Да много чего можно делать, если только захотеть.

Но самое главное — все таки именно отслеживать эти временные промежутки, с помощью этого легко развить осознанность. Попробуйте, хотя бы денек!

Научиться слушать свое состояние или Почему бегать надо без музыки

Бегунов сейчас много. Практически в любое время суток в парках, на стадионах да и просто на улицах города можно встретить runner-менов и вуменов. И это здорово же! Особенно, если это не просто дань моде, а опять же — осознанное занятие. Большинство бегут под музыку. Наушники в ушах практически у всех. Совсем-совсем недавно я тоже примкнула к рядам бегающих — мне нравится делать это рано-рано утром, часов в 6, когда многие еще или спят, или только собираются на работу. Но дело сейчас не во времени. В музыке. Той самой музыке, которая скрашивает времяпровождение в пробежке.

Один из лучших московских тренеров, Лев Гончаров сказал так:

«Бегать — без музыки! Потому что слушая музыку, вы настраиваетесь на ее волну, на волну того, кто ее написал, на ТЕ ритмы, а не на свои!».

И ведь верно — музыка очень мощный «настройщик» состояния. Она им управляет.

Когда бегаешь не просто так, а для здоровья, когда особенно еще только начинаешь это делать — не знаешь свой ритм, темп, свое сердце — не нужны никакие посторонние отвлекалки. Мы, многозадачные современные люди, привыкшие делать сразу несколько дел — звонить, писать, читать, пить кофе и решать важные (а других у нас не бывает, нет) вопросы. Мы не можем смириться с такой элементарной, однослойной задачей — просто бежать. Молча. Слушая себя. Кстати, еще та медитация! Ты бежишь, молчишь и (идеально!) не гоняешь внутреннюю мыслемешалку на тему а-обдумаю-ка-я-все-задачи-сразу, а внимательно (очень внимательно к себе!) прислушиваешься: как легче, как тяжелее, что сейчас происходит, что сейчас чувствую, как сердце (нога, рука, голова и т.д.) себя ведет?

В конце концов (когда уже многие вещи отслушал и понимаешь и как темп выбрать, и как пульс отследить) — просто наблюдения про «здесь и сейчас»: вот какой цветок красивый, а вон бабулька с собакой гуляет, а я вот бегу, бегу… Такая внутренняя песнь акына. Можно микро-задачи прямо здесь и сейчас себе ставить: полкруга пробегу, полкруга — пройду быстрым шагом. Или: вооон до того дерева побегу так быстро, как могу, а от дерева до озера — медленнее или вообще быстрым шагом. Короче, заняться есть чем. Тренер еще сказал: «Тебе про весело или про здоровье?». Мне про здоровье. Поэтому я без музыки.

КАК развивать в себе осознанность в повседневной жизни и тренироваться в умении находиться «здесь и сейчас»? – бегаем без музыки.

Сколько тебе нужно для полного счастья? или Как мы едим

Зачем мы едим? Глупый вопрос. Чтобы жить же! И чтобы наслаждение получать. Какие вот у вас пищевые пристрастия, например? Врачи, например, утверждают, что анализируя пищевые пристрастия, можно понять каких веществ и микроэлементов не хватает твоему организму.

Психологи говорят о том, что по пищевым пристрастиям можно узнать многое о чертах характера человека. Я не психолог и не врач, но вопрос о том, что и сколько ем лично я в последнее время меня очень даже волнует. Почему? Все просто. Я тут очень серьезно решила заняться здоровьем в целом и похудением в частности. И, конечно, же вопрос с контролем того как и что ешь встает в первую очередь в развитие осознанности. Как ее обрести? Тренировки физические лишь 30% успеха. Если не заниматься системой питания — толку не много. Это не мое мнение — это специалисты говорят. Я им верю, поэтому…

Беремся за питание. Волшебства никакого нет — нужно считать калории. Не, наверняка есть еще множество всяческих (в том числе новомодных) подходов — по группе крови и еще каким-нибудь параметрам. Часто, кстати, это просто маркетинговые ходы и ничего больше. Но вот известный подход знаменитой Плисецкой «жрать надо меньше» действует надежнее всего. И дело не в диетах.

Опять же еще один очень мною уважаемый эксперт, врач-иглотерапевт, нейрофизиолог Наиль ОООООО, когда мы с ним обсуждали вопросы здоровья, сказал: «Никаких диет! Но контроль того СКОЛЬКО и ЧТО ешь — обязателен!».

Буквально вчера мой тренер задал вот такой замечательный вопрос: «Ты управляешь удовольствием или оно тобой?» Я задумалась и поняла, что часто — оно мной, в еде, по крайней мере. Вот иногда же и не голодна вовсе. Но. Типа время обеда пришло. Или — такаааой вкусный штрудель с шариком морженного, не могу же я отказаться!

Что значит отслеживать и контролировать питание? Все просто: нужно подсчитывать и записывать все, что ты ешь-пьешь в течение дня. Кроме воды, в ней нет калорий. Но вот ее то как раз можно и нужно пить в гораздо больших объемах, чем это делает обычный человек. Особенно «подсаженный» на всякие колы, газировки и соки из тетрапаков. Все просто, только нужно привыкнуть вести свой пищевой дневник (вот в этом-то и есть сложность). Благо сейчас масса информации и в интернете, и меню во многих ресторанах с обозначением калорийности каждого блюда, и приложение есть — FatSecret. Только делай!

Опустим сейчас тему про то ЧТО есть (это важно очень, но не сейчас). Сейчас именно про контроль СКОЛЬКО. Знаете, что заметила, когда начала вести подсчеты этих самых поглощенных калорий? Реально начинаешь осознавать — сколько «топлива» забрасываешь в себя и сколько его тратишь, соразмерно ли. Начинаешь задумываться: а я действительно ЭТО сейчас хочу? Я так голодна? Или это сейчас голоден мой мозг и просит подбросить эндорфинчиков, а ты, хозяйка (?) своего тела просто не знаешь или не задумываешься, как можно их получить другим способом.

Вести пищевой дневник — это еще та тренировка осознанности. Да, поначалу это кажется сложным (хотя, скорее, просто не удобным) — каждый раз записывать и подсчитывать сколько и чего… Не сложнее чем любое новое начинание — если ты до этого никогда так не делала, то просто немного времени, чтобы привыкнуть. К тому же — пищевые привычки одни из самых сильных. И если ты каждый день не меняешь кардинально кухню, то примерный ежедневный рацион свой очень быстро поймешь и даже будешь знать где сколько калорий. Полезностей же от такого занятия масса:

  • Во-первых, очень легко можно научиться контролировать эти самые калории и снизить вес.
  • Во-вторых, научиться управлять удовольствиями, а не быть их рабой.И это вовсе не означает НЕ получать наслаждения от штруделя или мороженного. Наоборот! Удовольствия еще больше получаешь, потому как смакуешь, а не просто закидываешь «дрова в топку».
  • В-третьих, то самое, про упражнения осознанности: ты останавливаешься и реально находишься здесь и сейчас. Пусть даже совсем ненадолго.

КАК не стать рабой пищевых удовольствий, похудеть и осознать цену своего счастья? Вести дневник контроля калорий и отдавать себе отчет в том, ЧТО и СКОЛЬКО ты закидываешь в свое тело.

Если ты закидываешь туда дрянь, много дряни — то откуда взяться прекрасному телу, верно? А что касается источника эндорфинов, то есть отличный способ их получить: узнать, исследовать, понаблюдать — что приносит удовольствие (кроме еды!) именно тебе и постараться вознаградить себя этим.

Мне очень нравится высказывание Ошо об осознанности:

«Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью. Действуй, говори с полной осознанностью, и ты найдёшь в себе огромную перемену. Сам тот факт, что ты осознаёшь, изменяет все твои действия».

По-моему, лучше и не скажешь. А поэтому… Just do it!

deloigra.ru

Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас»

Упражнение 1. Присутствие.

Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически?

Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на завтрашнюю планерку?

Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных лыжах?

Хотя бы несколько дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своеготела. Что делать? Возвращаться!

Упражнение 2. Возвращение.

Следующий шаг в наблюдении себя — это возвращение «в момент», в «здесь и сейчас». Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как только обнаружите, что вас нет на месте. Например: «Вернись в момент»! Или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда. Вот вы чистите утром зубы, а мысленно уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив такое раздвоение, вы командуете: «Вернись в момент»! Тут же чувствуете вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из механического действия превращается во вполне осознанный утренний ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.

Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение.

Вот вы получили первый опыт наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые вы переживаете. В каждый момент времени вы испытываете какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете (осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите. Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.

Например, через час у вас важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать или забыть сказать что-то важное. Ваш ум подстраховывает вас, подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу, что оно давит на виски. При этом вы не даете тому, что наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия: как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей тревоге. Вы принимаете её. И это самое главное.

Если при наблюдении вы замечаете, что хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именнокак оценку, тем самым разотождествляясь с ней.

Важно помнить, что: наблюдение — это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть; в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону; важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете; что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте. Если есть необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать самонаблюдение.

anchiktigra.livejournal.com

Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте "Здесь и Сейчас".

Упражнение 1. присутствие.

Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически?

Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на завтрашнюю планерку? Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных лыжах?Хотя бы несколько дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своего тела. Что делать? Возвращаться!

Упражнение 2. возвращение.

Следующий шаг в наблюдении себя - это возвращение "в Момент", в "здесь и сейчас". Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как только обнаружите, что вас нет на месте. Например: "Вернись в Момент" или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда.Вот вы чистите утром зубы, а мысленно уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив такое раздвоение, вы командуете: "Вернись в Момент"! Тут же чувствуете вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из механического действия превращается во вполне осознанный утренний ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.

Упражнение 3. чистое осознанное наблюдение.

Вот вы первый опыт наблюдения себя получили. Вы свое отсутствие и присутствие наблюдали. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые вы переживаете.В каждый момент времени вы испытываете какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете (осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите. Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.Например, через час у вас важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать или забыть сказать что-то важное. Ваш ум подстраховывает вас, подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу, что оно давит на виски. При этом вы не даете тому, что наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия: как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей тревоге. Вы её принимаете. И это самое главное.В том случае, если при наблюдении вы замечаете, что хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именно как оценку, тем самым разотождествляясь с ней.

Важно помнить, что:

* наблюдение - это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть;.* в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону;.* важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете;.* что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте. Внимание! Только в том случае, если есть необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать самонаблюдение.

Исследовать - это безоценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами. Само исследование это изменит. Оно имеет силу изменять. В традициях других школ это трактуется как вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её. Или же направление потока энергии в "Засоренный" канал.

shkola-krasoty.com

Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас»

right_now

Упражнение 1. Присутствие.

Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически?Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на завтрашнюю планерку? Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных лыжах?Хотя бы несколько дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своего тела. Что делать? Возвращаться!

Упражнение 2. Возвращение.

Следующий шаг в наблюдении себя — это возвращение «в момент», в «здесь и сейчас». Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как только обнаружите, что вас нет на месте. Например: «Вернись в момент»! Или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда.Вот вы чистите утром зубы, а мысленно уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив такое раздвоение, вы командуете: «Вернись в момент»! Тут же чувствуете вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из механического действия превращается во вполне осознанный утренний ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.

Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение.

Вот вы получили первый опыт наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые вы переживаете.В каждый момент времени вы испытываете какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете (осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите. Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.Например, через час у вас важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать или забыть сказать что-то важное. Ваш ум подстраховывает вас, подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу, что оно давит на виски. При этом вы не даете тому, что наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия: как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей тревоге. Вы принимаете её. И это самое главное.Если при наблюдении вы замечаете, что хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именно как оценку, тем самым разотождествляясь с ней.

Важно помнить, что:

• наблюдение — это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть;• в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону;• важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете;• что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не нравится то или иное переживание), просто исследуйте. Если есть необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать самонаблюдение.

Исследовать — это без оценочно наблюдать каждый раз, когда возникает определенное переживание, все, что оно в вас вызывает, позволить подняться ему в сознательную часть и пройти перед вашими глазами. Само исследование изменит это. Оно имеет силу изменять. В традициях других школ это трактуется как вынесение бессознательной информации на уровень сознания и перепросмотр её. Или же направление потока энергии в «засоренный» канал.

Источник

Просмотры: 2321

derzhava.today


Смотрите также