Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы? Выпады упражнения для ягодиц


Как правильно делать выпады для ягодиц :: SYL.ru

Иметь красивую и стройную фигуру хотят все. В вопросе о накачке ягодичных мышц у женщин и мужчин разнятся цели, которых они хотят достичь.

Все женщины желают сделать свою попку упругой и придать ей округлую форму, а также убрать лишний жир.

Основная масса мужчин не тренирует данные мышцы отдельно. Это связано с тем, что нагрузок от приседаний со штангой вполне хватает, чтобы ягодицы прорабатывались. Но если спортсмен занимается профессионально, то внимания этим мышцам уделяется немало.

выпады для ягодиц

Одним из отличных способов, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, является упражнение "выпады для ягодиц". Благодаря тому, что его можно выполнять с разными спортивными снарядами, уровень нагрузки можно легко регулировать. Это означает, что такое упражнение можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит хорошо разогреть коленные суставы и мышцы ног. Сделать это можно следующим образом.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, положите на них ладошки. Начинайте делать вращательные движения коленями в противоположные стороны. К примеру, правое вращайте по часовой стрелке в то время, как левое вращается против. Сделайте 10 раз вправо и 10 раз влево.

Затем поставьте обе ноги впритык друг к другу и повторите то же самое, но с учётом того, что колени должны вращаться в одну сторону, так как в такой позе они соединены.

Далее поставьте ноги чуть шире плеч и начинайте глубоко приседать. Делать это нужно не спеша, чтобы не повредить суставы. Достаточно будет сделать 10-15 раз.

Разогреваем все суставы, которые будут задействованы в упражнении

Также нужно размять голеностопный сустав. Для этого можно присесть на пол либо стул. Возьмите стопу правой ноги левой рукой и выполните 10 вращательных движений по часовой стрелке и 10 раз против. Затем повторите то же самое на левую ногу.

как правильно делать выпады для ягодиц

После такой лёгкой разминки можно выполнять выпады для ягодиц. Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то просто увеличьте количество разминочных повторений или же пройдитесь по всем разогревающим движениям ещё раз.

Выпады для ягодиц. Техника выполнения

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения: можно делать со штангой, утяжелителями или гантелями, шагать на месте или идти вперёд, а можно выполнить все подходы сначала на одну ногу, а затем прорабатывать вторую.

Ниже приведены различные варианты того, как делать выпады для ягодиц. Описываться техника будет с учётом того, что спортсмен будет использоваться гантели. Но такая техника выполнения подойдёт и в том случае, если вы будете делать без веса либо же со штангой.

Первый вариант выполнения

Вам потребуется вообразить, как будто вы шагаете по дороге. Рекомендуется найти достаточно места, чтобы была возможность сделать 5 шагов вперёд.

Возьмите в обе руки гантели, которые сможете удержать хотя бы 1 минуту. Расслабьте руки. Встаньте ровно. Затем правой ногой сделайте шаг вперёд и сделайте присед вниз.

В нижней точке передняя нога должна быть согнута на 90 градусов. Левая нога также должна занять согнутую позицию. При этом колено задней ноги не должно касаться пола, но желательно, чтобы оно было к нему максимально близко.

правильные выпады для ягодиц

Далее переведите весь вес на переднюю ногу, наклонившись слегка вперёд, и начинайте подтягивать к ней заднюю, одновременно разгибаясь в колене и вставая вверх.

Итак, вы сделали один шаг и сейчас должны находиться в исходном положении, как и в начале подхода. Далее сделайте шаг вперёд левой ногой и повторите всё то же самое. Чередуя ноги, выполните в общей сумме 5 шагов, развернитесь в обратную сторону и сделайте ещё 5 раз.

Если вы хотите делать по-другому и думаете о том, как правильно делать выпады для ягодиц на месте, то ознакомьтесь со следующими двумя вариантами выполнения этого упражнения.

Второй вариант выполнения

Такой вариант подойдёт для тех, кто не имеет возможности идти вперёд в момент выполнения выпадов. Исходное положение то же самое. Также выставляем одну ногу, к примеру правую, вперёд, приседаем на ней до того момента, как в обоих коленных суставах будет угол в 90 градусов.

упражнение выпады для ягодиц

Затем, выталкивая себя передней ногой назад, встаём и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое противоположной ногой.

Третий вариант выполнения

Ищете ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады для ягодиц, чтобы максимально нагнать кровь в мышцы ног для формирования красивого рельефа?

Начните выполнять упражнение так же, как и во втором варианте. Но не нужно будет полностью вставать и возвращаться в исходное положение. Не возвращайте переднюю ногу назад, когда выполняете подъём вверх.

Со стороны это должно выглядеть так, как будто вы качаетесь вниз-вверх в одном и том же положении. Сделав таким образом 10-15 раз, поменяйте ногу и повторите то же самое.

 выпады для ягодиц техника

Повторы можно делать немного быстрее, чем в предыдущих вариантах выполнения упражнения, так как основная цель - максимально закачать кровь в мышцы, которая доставит как можно больше питательных веществ в ягодицы.

Какое количество повторов и повторений необходимо выполнить, чтобы добиться хороших результатов?

Для того чтобы накачать ягодицы, выпады следует делать не менее 10-15 раз за один подход. Всего таких подходов должно быть около 3-4, в зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия.

Не стоит ориентироваться только на статистику. Ощущайте то, с какой тяжестью или лёгкостью происходит весь процесс тренировки. С каждым разом будет улучшаться техника выполнения, появится возможность делать выпады медленнее, ускорить процесс восстановления.

Если вы начинаете чувствовать боль в коленном суставе, значит, не соблюдаете рекомендованный угол сгиба в 90 градусов. Если вы уверены, что делаете правильно, но имеете неприятные ощущения, то прекратите выполнения.

Возможно, это упражнение вам не подходит из-за каких-либо травм или болезней суставов.

Без этого хороших результатов не достичь

Упражнений, которые прицельно действуют на мышцы ног, в том числе и на ягодицы, достаточно много. Но ни выпады для ягодиц, ни приседания, ни ещё что-либо не способно сделать вашу фигуру лучше, если не будут соблюдаться перечисленные ниже принципы.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты доказали, что если заниматься реже двух раз в неделю, то никакого прогресса в развитии наблюдаться не будет. Это связано с тем, что организм просто будет воспринимать такие нагрузки как единичные случаи и не будет стремиться подготовиться к следующему разу.

накачать ягодицы выпады

Во-вторых, необходимо соблюдать режим правильного питания и, возможно, составить подходящую диету. Ведь даже если вы выполняете правильные выпады для ягодиц, это не гарантирует вам достижения хороших результатов, если вы не подкрепляете тренировки здоровым и сбалансированным питанием, которое поможет восстановиться организму после занятий, а также будет способствовать сжиганию лишнего жира.

Для фиксации ваших результатов можно производить замеры и записывать их в блокнотик. При соблюдении всех перечисленных выше инструкций уже через 1,5-2 недели должен быть заметен позитивный прогресс как визуально, так и при сравнении текущих записей с теми, которые делались в самом начале.

www.syl.ru

Упражнение выпады для ягодиц, как правильно делать с гантелями для попы в домашних условиях

Упражнение выпады для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали данную разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития крепкой мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть длинным либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек. Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках. Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.

Содержание статьи

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела. Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:

Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
Целевые Квадрицепсы, большие ягодичные
Синергисты Приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота
Динамическиестабилизаторы Бицепсы бедра, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

ВидеоВидео

Правильное выполнение

  • При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
  • Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
  • Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
  • На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
  • Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, выпады вперед занимают второе почетное место.

7 самых эффективных разновидностей выпадов

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.

ВидеоВидео

Классический вариант

  • Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
  • Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
  • Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.

Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под прямым углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.

Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

  • встать в тоже классическое, исходное положение;
  • выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо сменить ноги;
  • затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение данного упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества лишних калорий.

Ходовой вариант

При ходьбе с совершением выпадов необходимо подобрать самую оптимальную ширину шага, которая будет довольно широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при такой ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать силу напряжения мышечных волокон, как на видео.

ВидеоВидео

С применением гантелей

Занятия с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой положения ног в поочередном порядке.

Выполнение может быть различным:

  • гантельки можно держать в руках, расположив их вдоль тела;
  • а можно удерживать их и на плечах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение данного упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности выпада. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Главное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом положении головы.

С применением подставки

Поставить ногу, расположенную сзади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.

Боковой, или выпад в сторону

  • Ноги поставить в положение чуть более ширины плеч.
  • Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медленно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
  • В конечной позе бедро должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, выпрямленная нога должна быть расположена диагонально полу.
  • Затем сменить ноги и все снова повторить, как на видео.
ВидеоВидео

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

  • эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц;
  • сжигание лишних калорий;
  • ускорение метаболических процессов;
  • формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: высокий уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед началом выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с опытным и квалифицированным специалистом.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

diets.guru

Упражнение выпады для ягодиц, разновидности, как делать

Техника выполнения выпадовО красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.

К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.

Содержание материала

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Также рекомендуем прочитать:

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость, а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер.

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

  • Квадрицепсы бёдер.
  • Какие мышцы прокачиваются при выполнении выпадовЯгодицы.
  • Пресс и спину.
  • Камбаловидные мышцы.
  • Синергисты.
  • Икроножные мышцы.
  • Голени.

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий — на квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения выпадов

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку. Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

  • Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
  • Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

  • Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
  • Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
  • Поместить руки на бёдра.
  • Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
  • Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

  • На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу.
  • Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её ступню.
  • Поэтапная техника выполнения выпадовЗадняя нога на пальцах, пяткой вверх.
  • Колено задней ноги должно почти дотрагиваться до пола.
  • Рекомендуется втянуть живот.
  • Макушкой нужно тянуться вверх.
  • Плечи развести и опустить их вниз.
  • При выдохе вес тела перенести на заднюю ногу.
  • Разогнуть опорную ногу и вернуться в исходное положение.
  • После чего вдохнуть и повторить выпады для ягодиц, но уже с другой ноги.

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Как выполняются перекрестные выпадыПерекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Техника выполнения обратных выпадовГлубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Выпады со штангойДля мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

  • При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
  • Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
  • В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
  • Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.

Меры предосторожности и противопоказания

Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п. ), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.

Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:

  • Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
  • Туловище наклоняется вперёд.
  • Колени не сгибаются под прямым углом.
  • Расположение стоп слишком далеко друг от друга.

Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.

Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.

Советы и рекомендации

Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.

Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:

  • рыба
  • яйца
  • творог
  • курица
  • морепродукты

Что нужно есть спортсменамЧтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.

При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.

После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.

Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.

Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.

Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.

Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.

Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.

Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.

Как правильно выполнять выпадыНекоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.

Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.

Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.

Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.

zaryadka.guru

Комплекс упражнений для ягодиц — махи, приседы и выпады

Стройные и подтянутые ноги привлекают к себе повышенное внимание со стороны мужчин. И женщины, в свою очередь, стараются разными способами сделать их красивыми. Мази и кремы могут слегка разгладить кожу, но кардинальные изменения возможны только при помощи упражнений. Жировые отложения на ягодицах — это генетическая особенность женского организма. Полностью избавиться от них практически невозможно, да и не нужно, чтобы не получить проблем со здоровьем. Но укрепить мышцы и придать красивую, подтянутую форму ягодицам при помощи фитнес-тренировок можно.

Есть разные комплексы упражнений, и их легко выполнять дома без тренажеров. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам стать стройнее и привлекательнее.

Фитнес-тренировка для мышц бедер и ягодиц

Фитнес-тренировка для мышц бедер и ягодиц

Делая упражнения для ягодиц и бедер, нужно правильно напрягать мышцы. В ягодичной зоне имеется 3 вида мышц, и их нужно тренировать особыми способами. Только так вы получите привлекательную форму ягодиц. Выполняя один комплекс упражнений, можно получить различные результаты, если напрягать мышцы по-разному. Движения нужно делать плавно, ощущая, как работают мышцы.

В начале фитнес-тренировки нужно сделать разминку. Легкий бег (можно на месте), прыжки, ходьба подготовят и разогреют мышцы, что предотвратит возможное растяжение и другие травмы.

Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Разминочные упражнения для ягодиц

  • Ходьба на ягодицах хорошо влияет на внутреннюю поверхность бедер. Сидя на полу, ноги вытяните, руки согните в локтях. Делайте движения бедрами, как будто идете, двигая ягодицами.
  • Статическое упражнение для ягодиц. Сидя на стуле, держите коленями мяч. Сжимайте его в течение полминуты, напрягая мышцы.
  • Ходьба по стене. Лягте перед стеной и поставьте на нее ступни, согнув ноги. Выполняйте движения, будто вы идете по стенке.
  • Наклоны на одной ноге. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, а правую ногу отведите назад. Задержитесь ненадолго в такой позе и повторите элемент для левой ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Среди динамических упражнений для ног и ягодиц выделяются три — махи, приседания и выпады. Они отлично прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. При малоактивном образе жизни мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. Большая проблема для многих женщин — целлюлит. Хоть он и считается нормой для женского организма, но выглядит совсем не эстетично. Но эта проблема поправима, если вы начнете регулярно проводить фитнес-тренировки.

Ниже представлены базовые упражнения, из которых можно составить индивидуальный комплекс. Каждое дает нагрузку на определенные мышцы. В процесс вовлекаются и бедренные мышцы, ведь они неразрывно связаны с ягодичными.

Упражнение 1: махи

Делать их нужно без рывков, напрягая пресс и ягодицы. На лодыжку можно прикрепить дополнительное утяжеление.

  • Махи назад для большой ягодичной мышцы. Возьмитесь за спинку стула. Делайте махи ногой назад, поднимая ее максимально высоко. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  • Махи вбок укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Держась за стену, выполняйте махи в стороны.
  • Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедер. Поднимайте выпрямленные ноги, делая махи вперед. Достаточно делать прямой угол, если можете, поднимайте ноги выше.
  • Мостик на одной ноге. Лягте на пол, ноги согните, а руки вытяните вдоль тела. Правую ступню положите на левое бедро. Поднимая ягодицы от пола, тяните правую ногу вверх. Поменяйте ноги.
  • Махи из положения на коленях и руках:
  • Стоя на четвереньках, делайте махи прямой ногой назад.
  • Махи вверх выполняются из того же положения, только нога немного согнута, а носок тянется вверх.

Упражнение 2: приседания

Фитнес-тренировки для ягодиц включают различные виды приседаний и полуприседов.

  • Приседания можно выполнять, поставив ступни на разную ширину. Если хотите хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедер, то ставьте ноги широко. Правильная техника упражнения такова — спину держите прямой, руки вытягивайте вперед во время движения вниз. Прочувствуйте каждую мышцу, делая приседания плавно. При желании можно приседать на одной ноге, придерживаясь за стену или спинку стула. По мере укрепления мышц опора вам не понадобится.
  • Полуприседы выполняются при расставленных на ширину плеч ногах. Наклоните немного корпус и делайте приседания, но не до конца. Ноги сгибаются примерно до прямого угла. Руки держите впереди, спину не сгибайте. При подъеме сильно напрягайте ягодицы. Можно взять в руки гантели для дополнительного утяжеления.

Упражнение 3: выпады

Упражнение 3: выпады

Эти упражнения растягивают и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и ног. Рекомендуется выполнять их после приседаний, так как выпады предполагают растяжку, для которой мышцы должны быть хорошо разогреты. Следите, чтобы колено ведущей ноги не уходило вперед, угол в коленном суставе должен быть прямой.

  • Назад — вперед. Сделайте глубокий выпад вперед. Нога, которая спереди, стоит на стопе, а та, что сзади — на носке. Опускайтесь плавно вниз, чтобы колено почти коснулось пола, и вставайте, но полностью ноги не разгибайте.
  • Выпады назад. Сделайте глубокий выпад назад и приседайте, как в прошлом упражнении.
  • Выпады вперед. Выполняется, как и выпады назад, только шагать надо вперед. Можно взять в руки гантели для большего напряжения мышц.

Выпады можно делать сначала в количестве 10 повторов одной ногой, потом другой. Это поможет нарастить мышцы. Если менять ноги поочередно, то это поможет лучше согнать лишний вес. Дополнительное утяжеление можно использовать при всех вариантах выпадов. Эффект усилится еще больше, если ставить ногу, которая сзади, на небольшое возвышение (например, на стул или скамейку) — так выпад получится глубже.

Комплекс упражнений из махов, приседаний и выпадов эффективен для похудения и приобретения красивого рельефа. Упражнения для ягодиц лучше сочетать с тренировкой других частей тела, чтобы все группы мышц были развиты гармонично. Несколько раз в неделю тренируйте нижнюю часть тела, пару раз качайте пресс и занимайтесь аэробикой.

medaboutme.ru

упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Выпады упражнения для ягодиц

Поговорим сегодня о таком важном базовом упражнении, как выпады на занятиях Body Sculpt. Любая девушка, желающая натренировать себе округлые мясистые ягодицы, обязана полюбить выпады пламенной любовью!!

Чтобы накачать попу и подчеркнуть форму ног, не нужны дорогостоящие тренажеры. Требуется лишь включить в программу тренировок упражнение для ягодиц – выпады. Техника позволяет в сжатые сроки привести в порядок нижнюю часть торса, но для эффективного результата придется хорошенько поработать. Сегодня мы рассмотрим все виды этого простого, на первый взгляд, упражнения. Хотите очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу «стульчиком», чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы?Делайте выпады!

Вариантов выпадов великое множество:1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете, необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.

Стартовая позиция:

Встаньте ровно, выпрямите спину и сделайте небольшой прогиб в поясничной области. Ноги поставьте немного шире бедер, ступни – параллельны друг другу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса.

Приступаем непосредственно к технике:

  1. Сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90°. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, но не присаживайтесь на нее, удерживайте корпус максимально прямым.
  2. Заднюю ногу также согните в колене и оставьте нависшей над полом (не касаясь его).
  3. Поднимитесь вверх из положения приседа. Задняя нога выступает в качестве «пружины». Приставьте ее к передней ноге.
  4. Повторите выпад вперед, но с другой ноги.

Выпады с гантелями для ягодиц

Техника упражнения для ягодиц выпады требует упора передней ноги не на носок, а на пятку. Еще один ключевой момент – дыхание. На вдох делаете мягкое приседание вниз, на выдох – поднимаетесь вверх. Ноги можно менять поочередно, или проработать подход сначала для одной, а затем – для другой.

Как только освоите базовый вариант упражнения, предлагаем вам ознакомиться с альтернативными вариациями.

Основные виды выпадов для ягодиц

Альтернативными вариантами классических выпадов вперед являются следующие техники:

1. Обратные выпады. Техника схожа с базовым вариантом. Отличие лишь в том, что шаг следует делать не вперед, а назад. В работе это выглядит, как и в классической технике (это видно на фото). Не забывайте о дополнительном отягощении.Выпады с гантелями для ягодиц2. Боковые для ягодиц с гантелями. Главный акцент – внутренняя поверхность бедра. Шагните вправо и опуститесь в присед таким образом, чтобы правая нога была прямая и почти параллельна полу, а ступня полностью стояла на полу (не отрывайте ее). Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.Упражнение для ягодиц выпады3. Крест-накрест. Упражнение схоже с техникой обратных выпадов, разница лишь в том, что ногу отводим не по траеткории назад, а по диагонали.Упражнение для ягодиц выпады4. «Болгарские». В качестве опоры используйте гимнастическую скамью, степ-платформу или фитбол (как на фото). Учтите, что работа на фитболе сложнее, чем на устойчивой платформе, ведь вам нужно все время удерживать равновесие. Этот вариант хорошо развивает координацию движений. Если хотите усложнить технику, возьмите в руку гантель и вытяните ее перед собой.Упражнение для ягодиц выпады5. Еще одно упражнение для ягодиц – с подъемом колена. Техника повышенной сложности, но с ее помощью удается быстрее привести в форму ягодичные мышцы и бицепс бедра. Сделайте выпад, при подъеме корпуса вверх выполните высокий мах колена. Снова опуститесь в присед.Упражнение для ягодиц выпады6. В прыжке – комбинация силовой и кардио нагрузки. Сделайте выпад вперед. Когда будете возвращаться в стартовую позицию, совершите прыжок вверх, успев сменить рабочую ногу. Затем мягко опускайтесь в присед.Самые эффективные упражнения для ног и ягодицЭто основные вариации техники, но есть еще более изощренные. Предлагаем познакомиться и с ними.

Дополнительные вариации

Вы уже освоили основные техники выпадов для ягодиц с гантелями. Предлагаем вам еще несколько эффективных вариантов:

1. Глубокий обратный. Это усложненная техника. И чем дальше вы сделаете шаг назад, тем эффективнее проработаете целевые мышцы.Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц2. «Диагональные» с подъемом гантели вверх. Кроме основных мышечных групп в работу включается плечевой пояс и руки.Выпады с гантелями для ягодиц3. «Пугало». В этом упражнении также работают мышцы рук и плечевого пояса. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.Упражнение для ягодиц выпады4. Обратные с ударом ноги.Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц5. Глубокие обратные с отжиманиями – техника углубленной растяжки сгибателей бедра. Делаете выпад назад с упором на руки. Следующий шаг – отжимание. Последнее и дает хорошую растяжку целевой мышечной группы.Выпады с гантелями для ягодиц6. С наклоном корпуса в сторону. Техника хорошо развивает баланс и координацию движения, а также задействует боковые мышцы пресса и спины.Упражнение для ягодиц выпады7. Попеременные боковые – эффективное упражнение для ягодичных мышц и внутренней области бедер.Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц8. С разворотом корпуса. В работе задействована не только нижняя часть, но и весь мышечный корсет торса, а также руки и плечевой пояс.

Заключение

Выпады — упражнения для ягодиц и ног, являются самыми эффективными. Главное, внести их в свою тренировочную программу и четко следовать технике выполнения. И не важно, какой из вариантов вы выберите, они все эффективно прорабатывают проблемные зон нижней части.

alor.dance

Выпады для ягодиц — фундамент в построении эффектного тела

Делать классические выпады вперед нужно исключительно с прямой спиной и устремленным вперед взглядом

Выпады для ягодиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов работает сразу несколько групп как крупных, так и мелких мышц.Экспериментируя с вариантами упражнения можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы в большей или меньшей мере.

Классическая техника выполнения

Традиционно упражнение выполняется по стандартной программе. Принимаете исходное положение — стоя с ногами на ширине плеч. Делать классические выпады вперед нужно исключительно с прямой спиной и устремленным вперед взглядом. Следите за тем, чтобы грудь была поднята, а живот максимально напряжен. Допустим небольшой прогиб в пояснице и немного согнутые в коленях ноги.

Как только вы займете правильное стартовое положение, можно переходить к выполнению. Так как речь идет о классических выпадах вперед, то начинайте с широкого шага вперед. Корпус во время шага должен оставаться прямым, а центр тяжести переноситься на ведущую ногу. Выполните присед на выдвинутую вперед ногу, старайтесь чтобы ваши движения были плавными и без рывков. Глубина приседа должна быть такой, чтобы в нижней точке угол в колене составит 90 градусов. Обратите внимание, что опорной ногой во время выполнения классического выпада вперед, нельзя касаться пола.

Техника дыхания подразумевает собой правильное дыхание — вдыхайте на приседе и выдыхайте через рот во время подъема. Совершайте подъем за счет силы ног, не раскачиваясь и не помогая себе руками. Выполняйте нужное количество раз для ног поочередно.

Выпады с гантелями

Чтобы добиться не только укрепления, но и наращивания мышечной массы в зонах ягодиц, необходимо будет со временем освоив упражнение добавлять отягощение. Начинать можно с гантелей или с пустого грифа. Классический вариант — это гантели вдоль корпуса в прямых и свободно опущенных руках. В этом положении выполнять выпады как вперед, так назад или в стороны удобнее всего за счет возможности контролировать равновесие.

Обратите внимание, что начинать нужно с небольших гантелей, постепенно увеличивая их вес. Приучите себя правильно брать снаряды с пола. Никогда не нагибайтесь за гантелями на прямых ногах — так вы можете травмировать спину. Берите гантели с пола только приседая на ногах из позиции — на ширине плеч.

Следите за техникой дыхания — в верхней точке вдыхайте, поднимаясь из нижней точки — выдыхайте.Для укрепления и наращивания мышечной массы в зонах ягодиц, необходимо добавлять отягощение

Штанга как вариант отягощения

Упражнение со штангой можно делать после того, как получится освоить технику выполнения упражнений в разных вариантах со своим весом, с грифом или с гантелями. Делать его можно в двух вариантах в зависимости от поставленных целей.

Выпад со штангой может выполняться с обычным шагом вперед достаточной ширины для проработки квадрицепса и представлять собой глубокий выпад с широким шагом, когда передняя нога отводится далеко вперед для максимальной прокачки ягодичной мышцы.

Если вы только начинаете изучать упражнение для ног, то от глубоких выпадов нужно будет на время отказаться, так как для новичков упражнение является сложным в плане сохранения равновесия.

Техника выполнения:

Займите исходное положение со штангой на плечах и ногами на ширине плеч. Смотрите только перед собой, не сгибайте спину.

Вдохните и выполните шаг вперед, при этом стопу ведущий ноги слегка разверните вовнутрь. В таком положении вы сможете лучше контролировать тело и снаряд на плечах.

Выполните присед на выставленную вперед ногу, стараясь сохранять напряжение в спине и в области пресса. Таким образом у вас получится лучше контролировать корпус во время выполнения упражнения и не допустить покачиваний назад и в стороны. Нога, которая в данном случае выступает в роли опоры, не должна в нижней точке касаться пола. Поднимаясь из нижней точки обязательно сделайте выдох через рот.

Полезные рекомендации:

  1. Старайтесь держать дополнительное отягощение не одними пальцами, а целой кистью.
  2. Спину сохраняйте прямой независимо от того, будут это выпады вперед, в стороны или назад.
  3. Не наклоняйте корпус во время приседа.
  4. Используйте опору особенно на начальных этапах пока будете осваивать технику.
  5. Смотрите только перед собой, держите грудь «колесом».
  6. Делать упражнение можно как поочередно для ног, так и с определенным числом повторов на каждую. Первый вариант более сложный из-за необходимости частой смены ног, что у начинающих может привести к потери равновесия.
  7. Не делайте глубокие выпады на начальном этапе подготовки. Освойте сначала классический вариант с неполной амплитудой движения.

Что нужно знать о безопасности

Мало знать как правильно делать выпады ног назад, в стороны или вперед. Важно научиться делать упражнения с минимальным риском получения травмы. А травмоопасным оно может быть в двух случаях — в силу нарушения техники безопасности и неправильно используемых весов. Чтобы избежать такого рода проблем нужно освоить правильную технику выполнения упражнения, переходить к более мощным весам постепенно. Дополнительно с целью защиты колена можно использоваться специальные наколенники, которые помогут работать с большими весами в будущем.

Снизить риск получения травмы поможет также качественно проведенная разминка перед упражнением. Мышцы и суставы ног нужно будет подготовить к работе, поэтому подойдут упражнения для их разогрева и придания эластичности. Если предстоит работа с весами, то перед началом их использования рекомендуется сделать выпады без отягощения или с пустым грифом.

biceps.com.ua

Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелью и штангой?

Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или нескольких групп. Сегодня мы поговорим о выпадах, рассмотрим наиболее популярные его вариации, посмотрим видео по теме и поймем, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, в первую очередь, задействуют большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедер. В зависимости от того, насколько широкий шаг вы сделаете, вы загрузите в большей мере либо четырехглавую мышцу бедра, либо большую ягодичную. Маленький шаг загружает четырехглавую, широкий шаг — ягодичную.

Это упражнение для красивой и подтянутой попы довольно трудное, так как приходится постоянно контролировать равновесие и соблюдать при этом технику выполнения. Поэтому, прежде чем сразу взвалить гриф на плечи (или взять гантель в руки), научитесь выполнять упражнение с собственным весом дома.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна лежать перед вами на стойке. Возьмите ее широким хватом и переместите на плечи (если вы уже научились делать это упражнение без нее или с гимнастической палкой). Сделайте вдох и широкий шаг вперед, сохраняя положение туловища прямым. Сделайте выпад таким образом, чтобы выставленное вперед бедро было параллельно полу или чуть выше. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание

Следите за коленом выставленной вперед ноги – оно должно быть по направлению носка, ни в коем случае не загибайте колено внутрь. Также колено не должно выходить за носок. Взгляд направлен вперед, грудь вперед.

Вы можете делать это упражнение без шага вперед, так называемые статичные выпады, т.е. исходное положение,  когда одна нога уже выставлена вперед, и вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Колени при этом всегда слегка согнуты.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

www.ladygym.ru


Смотрите также