ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. Вспомогательные упражнения для становой тяги в пауэрлифтинге


Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге | Библиотека | Информация

Пауэрлифтинг - это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Вспомогательные упражнения пауэрлифтинг

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. Соревновательные

2. Специально-подготовительные

3. Общеподготовительные

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же - в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
  • Жим ногами
  • Разгибание ног сидя в тренажёре
  • Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
  • Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
  • Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

  • Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  • Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  • Наклоны со штангой на плечах сидя
  • Гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа- в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

  1. Для грудных мышц
  • Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Отжимания от пола и брусьев
  1. Для дельтовидных мышц
  • Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Протяжка со штангой
  • Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
  1. Для широчайших мышц спины
  • Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
  • Подтягивания
  • Тяга Т-грифа
  1. Для мышц рук
  • Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений. 

power35.ru

Упражнения в пауэрлифтинге - Блог о бодибилдинге

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, где главным показателем является вес поднятый спортсменом. Тренировки силовиков в большинстве случаев включают в себя только базовые упражнения, но иногда пауэрлифтеры работают изолировано. В пауэрлифтинге есть только 3 соревновательных упражнения – жим лежа, приседания и становая тяга, но спортсмены вынуждены использовать и другие упражнения, которые бы акцентировано тренировали мышечные группы участвующие в главных движениях.

Упражнения в пауэрлифтинге

Упражнения в пауэрлифтинге часто делят на главные (соревновательные) и подсобные. Технику выполнения и другие особенности соревновательных движений мы уже описали на нашем форуме (приседания, жим лежа, становая тяга). Давайте же разберем дополнительные движения, которые помогают профессионалам показывать рекордные результаты.

Упражнения в пауэрлифтинге

Упражнения в пауэрлифтингеУпражнения, поднимающие результат в приседаниях

Чтобы повысить свои результаты в приседаниях силовики чаще всего используют жим ногами и мертвую тягу. Жим ногами очень популярен, так как позволяет работать с очень большими рабочими весами, а также позволяет акцентировать нагрузку на разные части ног, изменяя положение ступней (бывает так, что некоторые мышечные группы отстают в развитии от других, и тогда нужно использовать акцентированную нагрузку). Использование мертвой тяги также не редкость в пауэрлифтинге, так как это упражнение считается самым эффективным для развития задней поверхности бедра.

Сгибания и разгибания ног в пауэрлифтинге не часто встретишь, но иногда атлеты используют и эти упражнения. Сгибания изолированно прорабатывают бицепсы бедер, а разгибания — квадрицепсы. Чаще всего эти движения используют для разминки и разогрева, для этого атлеты берут небольшие веса и делают большое количество повторений (20-30).

Упражнения в пауэрлифтингеУпражнения для жима в пауэрлифтинге

Во время жима главным образом работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Как известно, у большинства атлетов отстает верхняя часть грудных, в таком случае помогает жим штанги или гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов). Для тренировки трицепсов чаще всего используют жим узким хватом и отжимания на брусьях с отягощениями, а для плечевого пояса отлично подойдёт армейским жим.

Упражнения, поднимающие результат в становой тяге

Упражнения в пауэрлифтингеСтановая тяга является базовым многосуставным упражнением, при выполнении которого, атлет должен задействовать все возможные мышечные группы. Для повышения результатов в тяге самыми важными упражнениями являются приседания, жим ногами и мертвая тяга, которые и так присутствуют в тренировочном плане любого профессионального силовика. Для спины также частенько используют тягу штанги в наклоне, подтягивания, тягу вертикального и горизонтального блока. Также иногда атлеты выполняют шраги для трапеций, которые участвуют в конечной фазе подъема штанги. Для разгибателей спины некоторые профессионалы выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом.

Тренировки силовиков очень выматывающие и очень редко у атлетов остаются силы на подсобную работу. Дополнительные упражнения в пауэрлифтинге чаще всего используют на начальных стадиях макроцикла, а ближе к соревнованиям спортсмены переходят к выполнению только базовых соревновательных движений. Тем не менее, дополнительные упражнения играют очень важную роль, так как помогают акцентировано тренировать отстающие мышечные группы, вот только использовать их нужно очень разумно, чтобы не получить перетренированность, ведь базовые упражнения в пауэрлифтинге и так дают очень большую стрессовую нагрузку на организм спортсмена.

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге для приседаний

Дополнительные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения для жима

Интересные записи

musculs.nd74.com

Сайт находится в состоянии консервации!!! все разделы работают, но не обновляются. Предложения по восстановлению и модерированию оставлять в форуме!

Вспомогательные упражнения для становой тяги в пауэрлифтинге. - Спина и плечи - Каталог статей

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1.К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.

2.Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Как вы могли прочитать в статьях вспомогательные упражнения в приседаниях и вспомогательные упражнения в жиме лежа вспомогательные упражнения делятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных на группы мышц непосредственно не участвующих в тяге нет, так как не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц ! Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1.Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы

2.Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

3.Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

1.У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит от специфики вашей техники) ).

2.Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины)

3.Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины.

4.Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1(качка)

  1. Шраги(со штангой или гантелями)

  2. Приседания на низкую лавку

  3. Приседания со штангой на руках

  4. Жим ногами

  5. Разгибания ног

  6. Сгибания ног

  7. Наклоны со штангой

  8. Наклоны со штангой сидя

  9. Мертвая тяга

  10. Гиперэкстензии

  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)

  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Фаза 2(переход от качки к процентным схемам)

  1. Шраги(со штангой или гантелями)

  2. "Негативная" тяга

  3. Приседания на низкую лавку

  4. Тяга в силовой раме с мертвой точки

  5. Тяга штанги из ямы

  6. Приседания со штангой на руках

  7. Жим ногами

  8. Сгибания ног

  9. Наклоны со штангой

  10. Наклоны со штангой сидя

  11. Мертвая тяга

  12. Гиперэкстензии

  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)

  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Фаза3(подготовка к соревнованиям)

  1. Шраги(со штангой или гантелями)

  2. Тяга в силовой раме с мертвой точки

  3. Тяга штанги из ямы

  4. Жим ногами

  5. Сгибания ног

  6. Наклоны со штангой

  7. Наклоны со штангой сидя

  8. Мертвая тяга

  9. Гиперэкстензии

  10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)

  11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

  12. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв

  1. Гиперэкстензии

  2. Мертвая тяга

  3. Тяга штанги из ямы

  4. Наклоны со штангой

  5. Наклоны со штангой сидя

  6. Жим ногами

  7. Приседания с весом между лавок

  8. Приседания на низкую лавку

  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)

"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки

  2. Гиперэкстензии

  3. Мертвая тяга

  4. Наклоны со штангой

  5. Наклоны со штангой сидя

проблемы с "дотягиванием"

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки

  2. Шраги(со штангой или гантелями)

  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

штанга валится из рук

  1. Удержание штанги на время

  2. Статическое удержанием веса

Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума). Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги. Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится на уровне ваших щиколоток ) Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

"Негативная" тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистей Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в том числе между подходами)

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины

Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Велотренажер(интенсивность максимальная)

В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги(со штангой или гантелями)

Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера. Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

body-building.ucoz.ru

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп. 2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы

2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит от специфики вашей техники) ). 2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины) 3. Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины. 4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)

1. Шраги(со штангой или гантелями) 2. Приседания на низкую лавку 3. Приседания со штангой на руках 4. Жим ногами 5. Разгибания ног 6. Сгибания ног 7. Наклоны со штангой 8. Наклоны со штангой сидя 9. Мертвая тяга 10. Гиперэкстензии 11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) 12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 13. Велотренажер(интенсивност максимальная)

Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

1. Шраги(со штангой или гантелями) 2. "Негативная" тяга 3. Приседания на низкую лавку 4. Тяга в силовой раме с мертвой точки 5. Тяга штанги из ямы 6. Приседания со штангой на руках 7. Жим ногами 8. Сгибания ног 9. Наклоны со штангой 10. Наклоны со штангой сидя 11. Мертвая тяга 12. Гиперэкстензии 13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) 14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 15. Велотренажер(интенсивност максимальная)

Фаза3 (подготовка к соревнованиям)

1. Шраги(со штангой или гантелями) 2. Тяга в силовой раме с мертвой точки 3. Тяга штанги из ямы 4. Жим ногами 5. Сгибания ног 6. Наклоны со штангой 7. Наклоны со штангой сидя 8. Мертвая тяга 9. Гиперэкстензии 10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) 11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 12. Велотренажер(интенсивност максимальная)

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест" Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв

1. Гиперэкстензии 2. Мертвая тяга 3. Тяга штанги из ямы 4. Наклоны со штангой 5. Наклоны со штангой сидя 6. Жим ногами 7. Приседания с весом между лавок 8. Приседания на низкую лавку 9. Велотренажер(интенсивност максимальная)

"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки 2. Гиперэкстензии 3. Мертвая тяга 4. Наклоны со штангой 5. Наклоны со штангой сидя

проблемы с "дотягиванием"

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки 2. Шраги(со штангой или гантелями) 3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом 4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время 2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума). Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги. Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямы Это упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится на уровне ваших щиколоток ) Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на руках Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавку Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

"Негативная" тяга Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на время Упражнение направлено на укрепление кистей Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием веса Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в том числе между подходами)

Жим ногами Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавок Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ног Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий) Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Велотренажер(интенсивност максимальная) В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги(со штангой или гантелями) Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера. Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

powerbody.ru


Смотрите также