Наиболее популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Все базовые упражнения


Базовые упражнения в бодибилдинге

Практически в любом зале тренер будет уверять вас в том, что именно базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на начальном этапе тренировок в бодибилдинге. И, конечно же, он будет прав. Вас, возможно, мучает вопрос: «Почему именно база?». Казалось бы, проработать все мышцы вашего тела можно и без ее использования, сосредоточившись на изоляции. Но, нет. Огромную часть мышечной массы вы сможете набрать именно благодаря тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют практически все ваше тело.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Многие думают, что базовых упражнений в бодибилдинге всего три: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Но это не так. К ним относятся все те упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц, и включаются сразу несколько суставов. Как правило, база в бодибилдинге делается только со свободными весами, но у правил есть и исключения. В том же блочном тренажере можно выполнить базовое упражнение. Например, тяга верхнего блока к груди – его можно считать базовым, т.к. работают несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины и бицепс), а также включаются два сустава (плечевой и локтевой). Но рассмотрим мы пока что те заветные 3 упражнения, так называемая «золотая троица».

Список основных (классических) базовых упражнений в бодибилдинге

  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на спине

Обычно эти упражнения выполняются с тяжелыми весами в диапазоне повторений 10-12- это оптимальный вариант, на данную нагрузку ваш организм обязательно отзовется. Также важно отдыхать между подходами, достаточно, но не очень много, примерно 2 минут вам будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

Базовые упражнения в бодибилдинге должны быть разумно скомбинированы в вашей программе тренировок. Новичкам следует составлять свою программу исключительно из таких упражнений. Более опытные спортсмены используют в своих тренировках изоляцию, она включает в себя примерно 20 - 30 % от общей нагрузки.

Жим лежа

Техника выполнения этого базового упражнения в бодибилдинге предельно проста. Беремся за гриф таким образом, чтобы в нижней точке движения (момент соприкосновения грифа с грудью) угол в локтевом суставе был 90 градусов. При такой манере выполнения будет максимально задействоваться грудные мышцы. При более узкой постановке рук акцент будет смещаться на трицепс. Есть несколько вариаций выполнения жима лежа со штангой. При разном угле наклона скамьи будут задействоваться разные части грудных мышц.

Жим лежа

Становая тяга

Поговорим о классическом варианте становой тяги, когда ноги поставлены на ширине плеч. Самое важное правильно при выполнении данного упражнения: ни в коем случае не сгибайте спину в пояснице, это может привести к серьезной травме. Учитывая то, что в этом упражнении обычно берется большой вес, травма может и вовсе оставить вас без железного спорта. Становая тяга включает практически все мышцы вашего тела, в большей степени, конечно, работают мышцы спины.

Становая тяга - одно из базовых упражнений

Приседания

Одно из самых лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Многие новички не любят приседать, т.к. выполнить приседания технично получается далеко не с 1 раза. История та же, что и со становой тягой: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постановка ног может быть различная. Целевая мышечная группа – ноги. В большей степени работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

Приседания со штангой в бодибилдинге

Заключительные правила базовых упражнений в бодибилдинге

  • Работайте с большими весами, но не забывайте о технике – главной составляющей любого упражнения.
  • Обильно питайтесь. Хорошие и тяжелые тренировки требуют много энергии, поэтому кушать нужно очень много. Включать в рацион много жирного и сладкого – не самый лучший вариант.
  • Достаточно отдыхайте. Это касается и отдыха между подходами и отдыха между тренировками.

В данной статье мы рассмотрели только 3 самых популярных базовых упражнения, которые кстати являются также основными дисциплинами в пауэрлифтинге. Не менее важными базовыми движениями мы считаем:

  • Для спины – тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантелей в наклоне.
  • Для груди – жим гантелей лежа, отжимания на брусьях.
  • Для ног – мертвая тяга, жим ногами, выпады.
  • Для дельт – армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жим гантелей сидя.
  • Для трицепсов – жим узким хватом, отжимания на узких брусьях, французский жим лежа.
  • Для бицепсов – подъем штанги на бицепс прямым и обратным хватом, подтягивания с узким хватом, молотки.

Ваши тренировки должны состоять именно из этих упражнений, так как они являются наиболее эффективными, что подтверждают множество профессиональных атлетов и опытных тренеров.

Станислав Линдовер о базовых упражнениях в бодибилдинге

Топ-6 лучших базовых упражнений для натурального бодибилдинга

4rama.com

Наиболее популярные базовые упражнения в бодибилдинге

Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее. Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. "База" - это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами. Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.

базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения. К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела. Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.

Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода. Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме жима лежа, базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы. Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.

культуризм как наращивание мышечной массы

Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной "базой" считается становая тяга. Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.

Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа. Перечислим наиболее популярные: классическая становая тяга, которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга "сумо", что оказывают великолепное воздействие на мышцы бедра и ноги в целом. Помимо становой тяги, к "базе" на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные - за голову) и тяга штанги в наклоне.

особое питание

Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса - французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет армейский жим. Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их "накачку".

Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на мышцы ног. И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой. Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение. Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.

Сгибание рук со штангой стоя

Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов. На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды. Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.

fb.ru

Базовые упражнения для набора массы в бодибилдинге

В данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцыВ данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцы

Развиваем спину

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней "качать":

Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью - это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.

Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:

Различные варианты подтягиваний

При их выполнении в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Оно позволяет комплексно развить верх торса.

В большинстве случаев даже не требуется никаких дополнительных отягощений - человек сам является для себя утяжелением. Благодаря этому, подтягивания можно выполнять как дома, так и на улице, в тренажером зале и любом другом месте, где есть за что ухватиться. Это обуславливает их популярность, а также признание во всех спортивных кругах.

Подъём (тяга) штанги в наклоне

При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения достаточно трудная, можно легко себе навредить из-за неправильного положения позвоночника. При этом, эффективность тяги подчеркивается тем, что все профессиональные бодибилдеры выполняют ее для утолщения мышц спины.

Становая тяга

При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы. Является одним из самых опасных упражнений, как в бодибилдинге, так и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Основная причина - вероятность смещения позвонков из-за колоссальной нагрузки на позвоночник. Для того чтобы обезопасить свою спину при выполнении данного упражнения используют специальные атлетические пояса, которые снимают часть напряжения.

Развитая мужская грудь - признак атлетичного и сильного мужчины. Если правильно развивать грудные, то они будут видны даже через рубашку или свитер. Состоят они из следующих отделов:

Для увеличения мышечной массы необходимо в тренировочную программу включать такие упражнения:

Жим штанги лежа Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц. Подразумевается выполнение на скамье. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной под разными углами - от этого зависит какая часть грудных будет больше брать на себя нагрузки.
Жим гантелей лаже В работу включаются аналогичные мышцы, а также добавляется много стабилизирующих, которые отвечают за сохранение балансы и положение руки. Выполнять также можно под различными углами.

Формируем массивные ноги

Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги - это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.

Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:

Многие спортсмены не любят "день ног", ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:

Приседания со штангой

При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.

Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями.

Выпады с гантелями или штангой В работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой - вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед.
Подъем на носки со штангой

Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях.

Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки.

Тренируем руки и плечи

упражнение пуловер

Дельты

"День рук" - излюбленное время многих бодибилдеров, так как во время тренинга можно превратить свои руки в "пушки" и наглядно оценить результаты своих тренировок. Конечно, мышцы рук косвенно задействуются при выполнении базовых упражнений на спину и грудные мышцы. Но, даже в этом случае они нуждаются в дополнительной проработке. Рассмотрим, как выглядят дельтовидные мышцы (плечи):

Каждый пучек играет свою роль и предназначен для выполнения различных функций в теле. По естественным причинам более развитой является передняя дельта. А боковая и задняя не предназначены для сокращения с большими нагрузками, поэтому считаются отстающими пучками. Для проработки плеч используют такие базовые движения:

Армейский жим Включены в работы передний и боковой пучек мышц плеч. Ассистентами выступают: трицепсы, грудные, трапеция. Из-за того, что создается большая нагрузка на позвоночник и поясницу, лучше выполнять жим с атлетическим поясом. Пожалуй большую силу и прирост мышечной массы не даст никакое другое упражнение на дельты.
Жим Арнольда Упражнение названо в честь всем известного бодибилдера, надобности называть фамилию которого попросту нет. В нем прорабатываются все головки дельт, задняя - слабее всего. В основном выполняют на скамье с гантелями, но можно его делать и стоя.

Бицепсы и трицепсы

Вот мы и подобрались к упражнениям, которые помогут сделать ваши руки больше и толще - за счет базового тренинга бицепсов и трицепсов. Вторые в этом плане нас больше интересуют, так как состоят из трех массивных участков и могут значительно увеличить ширину рук.

Рассмотрим строение указанных мышц на следующей картинке:

Способов тренинга указанных мышечных групп существует много и большинство новичков это сбивает с толку, так как на одной тренировке они пытаются выполнить 4-5 разных упражнений на бицепс. Такого не должно быть, достаточно выбрать одно-два, мышечный отклик на которые будет максимальным. Можно назвать лучшими базовыми следующие упражнения для прокачки трицепсов и бицепсов:

Мышечная группа Упражнение Краткое описание
Бицепсы Подъем штанги сгибанием рук Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц
Подъем гантелей, сгибая руки Аналогичное предыдущему упражнению, но придется взять в руки две гантели. Такой вариант предпочтительней для тех, у кого имеются проблемы с кистями, так как при использовании штанги они зафиксированы в одном положении и нет возможности его изменить.
Трицепсы Жим штанги лежа (узким хватом) Именно во время жима с узкой постановкой рук максимальная нагрузка приходится на трицепсы. Задействуются все его головки.
Отжимания на брусьях Также отменное базовое упражнение, которое вовлекает множество мышц: трицепсы, грудные, широчайшие, брахиалис, предплечья и др.

Жим штанги стоя

Заключение

Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.

Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.

stroy-telo.com


Смотрите также