5. Нормирование физических нагрузок при занятиях оздоровительной физической культурой. В 20 лет максимальная чсс при занятиях физическими упражнениями должна быть не более


Физическая нагрузка при занятиях аэробикой

Для определения оптимальной физической нагрузки для занимающихся физической культурой существуют различные методики.

Один из самых доступных методик – это подсчет пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Для желающих улучшить свое состояние здоровья оптимальной является нагрузка 65-85% от максимальной чсс. Вариант 1

Для вычисления максимальной ЧСС необходимо от цифры 220 вычесть число своих лет. Чтобы вычислить оптимальную частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки необходимо вычислить 65-85% от максимальной ЧСС. Полученная цифра и покажет ЧСС в минуту, к которой надо стремиться. Так при возрасте 20 лет максимальная ЧСС равна 200 ударов в минуту (220-20). 65% от 200 составляет 130 уд./мин., 85% от 200 составляет 170 уд./мин. Для начинающих и после перенесенных заболеваний допустимо только 130 уд./мин. При хорошем самочувствии и систематических занятиях необходимо добиваться пульса 170 уд./мин.

С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, восстановление после занятий замедляется. Лицам среднего возраста, занимающимся гимнастикой, необходимы обследования в поликлинике по месту жительства или по месту работы сначала один раз в три месяца, затем один раз в шесть месяцев. Самоконтроль за состоянием здоровья является важным дополнением врачебному контролю. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.

Чтобы внимательно следить за ответом организма на занятия, желательно вести дневник самоконтроля. Записанные данные самоконтроля помогут контролировать и регулировать свое поведение, а также правильность подбора средств физического развития, методику проведения тренировочных занятий. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные самоконтроля и оценивать свои показатели по 5-ти бальной шкале.

Нижеприведенная таблица позволяет легко определить целевую зону пульса, в зависимости от возраста и показателей пульса в покое.

Вариант 2

Целевые зоны пульса (частота пульса из расчета 10 секунд) Пульс в состоянии покоя

50

55

60

65

70

75

80

85

90

15

24-28

24-27

25-28

25-28

25-29

26-29

26-29

26-29

27-29

20

23-27

23-27

24-28

25-28

25-28

25-28

25-28

26-29

26-29

ВОЗРАСТ

25

23-26

23-27

24-27

24-27

24-27

25-28

25-28

25-28

26-28

30

22-26

23-26

23-26

23-26

24-27

24-27

24-27

25-27

25-28

35

22-25

22-25

23-26

23-26

24-26

24-26

24-26

24-27

25-27

40

21-25

21-24

22-25

22-25

23-25

23-26

23-26

24-26

24-26

45

21-24

21-24

21-24

21-24

22-25

23-25

23-25

23-25

23-26

50

20-23

21-24

21-24

21-24

22-25

22-25

22-25

23-25

23-25

55

20-23

20-23

20-23

21-23

21-24

21-24

22-24

22-24

22-24

60

19-22

20-22

20-22

20-23

21-24

21-23

21-23

22-24

22-24

65

19-21

19-22

20-22

20-22

20-23

21-23

21-23

21-23

21-23

70

18-21

19-21

19-21

19-21

20-22

20-22

20-22

21-22

21-22

75

18-20

18-20

18-21

19-21

19-21

19-21

20-21

20-22

20-22

80

17-20

18-20

18-20

18-20

19-20

19-21

19-21

20-21

20-21

Для использования этой таблицы необходимо выбрать величины наиболее приближенные к Вашему возрасту (по вертикали), а также показатели пульса в состоянии покоя (по горизонтали). На пересечении соответствующего ряда и колонки найти свою целевую зону пульса. Для определения величины пульса после нагрузки подсчитать пульс за 10 секунд сразу после аэробной части. Начинающие должны как можно чаще измерять свой пульс во время упражнений. Оптимальным вариантом является нахождение величины ЧСС в пределах целевой зоны пульса. Если у кого-либо из занимающихся величины пульса превышает целевую зону пульса ему следует снизить интенсивность упражнений и наоборот.

Вариант 3

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используются различные модификации, например формулы Карвонена. Приведем одну из них:

Расчетный

показатель

Мужчины

Женщины

1. "пиковая" ЧСС (максимальная)

205-1/2 возраста

220-возраст

2. допустимый

диапазон

изменений ЧСС

"1 "-ЧСС покоя

"Г-ЧСС покоя

3. "плановый сдвиг" ЧСС

["2"х интенсивность(60-85)]:100%

["2"х интенсивность(60-85)]: 100%

4. "пик"

тренировочной

зоны

"3"+ЧСС покоя

"3"+ЧСС покоя

Например: Мужчина - 34 года, ЧСС в покое 60уд/мин 1.205-17=188

2. 188-60=128

3.(128х70):100=89,6

4. 89.6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд.мин

1.220-28=192

2. 192-68=124

3. (124х60): 100=74,4

4. 74,4+68=142.2

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки на уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности), Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от "пика" тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин).

Для экспресс оценки реакции организма занимающихся на нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.

studfiles.net

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

ЧСС/ПАНО (Частота сердечных сокращений / порог анаэробного обмена)у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС,которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет – 134 удар/мин.;30 лет – 129;40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113 удар/мин.

ЗависимостьмаксимальнойЧССотвозрастаможноопределитьпо формуле:ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

Пороганаэробногообмена(ПАНО)–уровеньЧСС,прикотором организмпереходитотаэробныхканаэробным механизмам энергообеспечения,находитсявпрямойзависимостиотфизическойтренированности отвозраста.Утренированныхлюдей -ПАНОвышепосравнениюс нетренированными,у молодыхвыше по сравнению с людьмиболее старшего возраста.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд/мин., тогда как у лиц 50-59 лет – на уровне 112-124уд/мин.ЧемвышеПАНО,темвбольшейстепенинагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов ввидахспортанавыносливостьПАНОнаходитсянауровнеЧСС165-170удар/мин.,припотреблениикислорода,составляющем65-85% от максимального.

Следуетещеразнапомнить,чтоаэробныереакции-этооснова биологическойэнергетикиорганизма.Ихэффективность болеечем вдвое превышаетэффективностьанаэробныхпроцессов,апродуктыраспада относительно легко удаляются из организма.

Повышенийаэробныхвозможностейзанимающихсявосновном определяетсяспособностьюразличныхсистеморганизма (дыхательной, сердечнососудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит,чтобы повышать аэробные возможности, необходимоувеличиватьпутемрегулярнойнаправленнойтренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобыобеспечитьгармоничноеразвитиефизическихкачеств, необходимонасамостоятельныхтренировочныхзанятияхвыполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

3.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кромефизическихифункциональныхпоказателейтренировочнойнагрузкиприсамостоятельныхзанятияхфизическимиупражнениями целесообразноориентироватьсянапоказателиэнергетическихзатрат организма.

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сут., из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 ккал.

Таблица6

Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений

Физические упражнения

Скорость, км/ч

Расход энергии, ккал/ч

Ходьба

3,0 - 4,0

5,0 - 6,0

200 – 240

300 - 350

Бег

6,0 - 6,5

9,0 – 10,0

11,0 – 13,0

480 - 500

600 - 650

800 - 1000

Бег на лыжах

7,0 – 8,0

9,0 – 10,0

10 - 15,0

450 - 500

600 - 700

700 - 1100

Волейбол

-

250 - 30

Баскетбол

-

550 - 600

Футбол

-

450 - 500

Теннис

-

400 - 450

Утренняя гимнастика

-

40 - 50

Комплексные занятия по физической культуре 90 мин.

-

400 - 500

Энергетическаястоимостьтренировочныхнагрузокстрого индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

studfiles.net

Пульс при физических нагрузках

Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, регулярное посещение спортзала на сегодняшний день стали настоящим модным трендом.  Все большее количество людей разных возрастов выбирают здоровый образ жизни, включая регулярные физические нагрузки. Чтобы занятия спортом приносили только пользу, нужно исключить риск травматизма при выполнении упражнений. Спортивные инструкторы настоятельно советуют пристально следить за тренировочной техникой, выбирать оптимальную активность. Важно контролировать пульс при физических нагрузках. По мере того, как тело, адаптируясь, приобретает выносливость, интенсивность повышается. Правильное  определение, контроль интенсивности индивидуальных физических нагрузок – залог здоровья, успешных занятий спортом.

пульс при физических нагрузках

Любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность спортивных занятий:

  • давление;
  • частота дыхания;
  • пульс.

Последнему параметру уделяется особое внимание. Для отдельной возрастной группы существуют индивидуальные параметры частоты сокращений сердечной мышцы, превышение которых чревато  проблемами со здоровьем.

Оптимальные показатели пульса

Оптимальные показатели

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективный способ лечения ГИПЕРТОНИИ и чистки сосудов от Малышевой. Нужно всего лишь перед сном...." Читать далее...

При сокращении мышц, сердце с толчком поставляет кровь  по артериям. Возникающие в результате этого процесса импульсы, человек ощущает в виде пульса. Интенсивность определяется численностью  сердечных ударов  за единицу времени. У нормально функционирующего организма норма составляет 60- 80 ударов в минуту.

Частота пульса зависит от множества факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • рост, вес;
  • выносливость организма, степень адаптации к физическим нагрузкам;
  • функциональные показатели организма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • психо — эмоциональное состояние человека;
  • время суток;
  • принятие пищи, алкоголя.

Важно уметь рассчитать индивидуальные пределы частоты пульса, что поможет поддерживать хорошее самочувствие, здоровое состояние организма. Существует специальная формула:  220 – возраст человека = норма частоты пульса. Чтобы  иметь красивое тело, при занятиях должен сжигаться подкожный жир.  Интенсивность эффективной тренировки не должна быть выше 60-70%.

замер пульса

Показатели частоты пульса у человека, не имеющего проблем со здоровьем, нельзя назвать достоверными  при следующих случаях:

  • период утомления, после тяжелой физической, умственной деятельности;
  • после приема лекарственных препаратов, еды, алкогольных напитков;
  • водных процедур, расслабляющей ванны, массажа;
  • пребывания на жаре или сильном холоде;
  • активных физических нагрузок;
  • нахождения в непосредственной близости от камина, костра;
  • бессонница, переутомление, стресс;
  • у женщин при менструальном кровотечении.

Так как степень интенсивности зависит от тонуса, давления в сосудах, она увеличивается во время физической активности.  Если человек адаптирован к  физическим нагрузкам, регулярно занимается спортом, натренирован – его пульс в состоянии покоя, как правило, имеет более низкие  показатели.  Для того чтобы правильно осуществлять контроль, необходимо измерить частоту  сокращений сердечной мышцы непосредственно перед  занятием.  Можно определить оптимальную возрастную зону частоты пульса, которая зависит от интенсивности движения.

Пульс после физических нагрузок

Умеренные физические нагрузки

В норме  у здорового человека, во время тренировок слабой интенсивности, частота сокращений сердечной мышцы повышается на 50-70%.  Чтобы вычислить допустимый порог для человека 60 лет необходимо сделать следующий расчет:

220 – 60 = 160 (норма)

160*0.50 = 80 (нижний порог)

160*0.70 = 112 (верхний порог)

Таким образом, частота пульса во время  умеренных тренировок должна варьироваться от 80 до 112 ударов  в минуту. Занятия спортом поддерживающего характера поднимают ее до 80%.

пульс при спорте

Высокие физические нагрузки

При тренировках развивающего направления, а также при максимальной физической нагрузке, частота развивается до 80-95%. Расчет допустимого интервала осуществляется по той же формуле.   Например, для человека в возрасте 25 лет допустимый порог составит:

220 – 25 = 195 (оптимальная частота )

195 * 0.80 = 156 (нижний порог)

195 * 0.95 =  185 (верхний порог)

Соответственно, при занятиях спортом, нужно следить, чтобы пульс  находился в диапазоне 156 – 185 ударов в минуту. Ориентируясь на эти показатели, можно варьировать интенсивность спортивной активности.

ЭТО ВАЖНО!

Многие наши читатели для ЛЕЧЕНИЯ ГИПЕРТОНИИ активно применяют широко известную методику на основе натуральных ингредиентов, открытую Еленой Малышевой. Советуем обязательно ознакомиться.

Читать далее>>

пульс при беге

Определяем пульс

Испытывая давление, кровяная волна, выталкиваемая сердцем, распределяется по сосудам, охватывающим организм. Так как сила пульсовой волны зависит от работоспособности сердечной мышцы, прощупать пульс можно там, где артерии близко расположены к кожным покровам. Как правило, для измерения используют лучевую артерию. Она расположена в области запястья со стороны большого пальца. Также для уточнения подходят:

  • локтевой сгиб со стороны ладонной поверхности;
  • задний край кивательной мышцы на шее;
  • паховая область, у края лобка.

определяем пульс

Как свидетельствует медицинская практика, успешную диагностику, дающую наиболее точные показатели, следует проводить в первой половине дня, между завтраком и обедом. Необходимо помнить, что на разных руках показатели могут отличаться.  Поэтому лучше измерять частоту на левом и правом запястье и усреднить результат.

Для расчета понадобится секундомер. С небольшим надавливанием указательный, средний пальцы поместить на артерию. Можно считать в течение минуты. Чтобы сократить время,  количество сердечных ударов за 15 секунд умножается на 4, за 30 секунд  соответственно на 2.  У людей, подверженных заболеваниям сердечно – сосудистой системы могут возникнуть проблемы с выявлением пульса. Частота сокращения сердца и ощутимых ударов может не совпадать. Такой пульс принято называть асинхронным. Иногда на некоторых артериях сердечные сокращения совсем не прощупываются.

ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ДУМАЕТЕ ЧТО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГИПЕРТОНИИ НЕВОЗМОЖНО... ?

Вы когда-нибудь пытались привести давление в норму? Судя по тому, что вы читаете эту статью - победа была не на вашей стороне. И конечно вам не по наслышке знакомы симптомы:

  • У Вас часто возникают неприятные ощущения в области головы (боль, головокружение)?
  • Внезапно можете почувствовать слабость и усталость…
  • Постоянно ощущается повышенное давление…
  • Об одышке после малейшего физического напряжения и нечего говорить…
  • И Вы уже давно принимаете кучу лекарств, сидите на диете и следите за весом …

Но судя по тому, что вы читаете эти строки – победа не на Вашей стороне. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться с новой методикой, которая подходит для лечения гипертонии и чистки сосудов.Читать интервью...

serdcezdorovo.ru

Sportivnaya_meditsina

studfiles.net

Глава 10. Медицинское

обеспечение оздоровительной физической культуры

259

60% от ЧСС т а х (50% МПК или резерва

перенапряжению опорно-двигательного

ЧСС т а х ), что примерно соответствует

аппарата

 

130-135уд./мин

для молодых и

Тяжелоатлетические

упражнения

105-115уд./мин для пожилых людей.

практически неувеличивают МПК, но тре-

При очень низком исходном уровне под-

нируют мышечную силу и локальную вы-

готовленности значительный тренировоч-

носливость, увеличивают мышечную массу.

ный эффект может быть получен и при

• У лиц среднего и пожилого возрас-

интенсивности 40-50%резерва ЧССт а х .

та высокоинтенсивная двигательная ак-

Изменения в разумных пределах

тивность изометрического (статическо-

интенсивности и продолжительности тре-

го) характера может вызвать повышение

нировок при неизменном объеме механи-

систолического артериального давления,

ческой работы практически не влияют на

которое в свою очередь может спровоци-

величину физической подготовленности.

ровать стенокардию, аритмию и увели-

При одинаковых частоте, интенсив-

чить дисфункцию левого

желудочка.

ности и продолжительности занятий эф-

В связи с этим в данной возрастной груп-

фект не зависит от вида упражнений.

пе следует ограничить занятия изометри-

При выполнении физических уп-

ческого характера.

 

ражнений только для ног или только для

Характер адаптации женского орга-

рук реакции ЧСС и артериального дав-

низма к тренировкам оздоровительной

ления на выполнение нагрузки снижают-

направленности не отличается от таково-

ся. Величина нагрузки, равная приблизи-

го у мужчин.

 

тельно 50% используемой для трениров-

• Среди населения пожилого возрас-

ки ног, достаточна и безопасна для трени-

та обязательны ежедневная утренняя за-

ровки рук. Работа руками приводит к бо-

рядка (с минимальным количеством уп-

лее очевидным реакциям ЧСС и артери-

ражнений, совершаемых непосредствен-

ального давления, чем работа ногами.

но после пробуждения, в доступном тем-

• ЧСС при выполнении физических

пе и без жесткой регламентации исход-

упражнений в воде, как правило, ниже,

ного положения тела) и индивидуальная

чем на суше (приблизительно на 13%).

или коллективная ходьба по плоскости с

В то же время МПК при выполнении од-

небольшим наклоном (с числом шагов от

них и тех же упражнений аэробной на-

30 до 80 в 1 мин) в течение 20 мин в лю-

правленности в воде и на суше одинако-

бое время дня.

 

во. Учитывая это, рекомендуется при ра-

• Для инвалидов с травмами спинно-

боте в воде вычитать из заданной ЧСС на

го мозга наиболее целесообразными вида-

суше 17 уд./мин.

 

ми физическихупражненийявляются пла-

Тренировки для сохранения дос-

вание, длительное передвижение на крес-

тигнутого уровня должны быть регуляр-

лах-каталках,а также игра на них в баскет-

ными. Уровень физической подготовлен-

бол. Такиевиды спорта, кактеннис, стрель-

ности при прекращении занятий уже че-

ба из лука, фехтование, легкоатлетические

рез 2 мес заметно снижается, а через

упражнения в толкании ядра и метании ко-

3-8мес возвращается к исходному. У лю-

пья, хотя и являются доступными для ин-

дей, тренировавшихся многие годы, это

валидов, но практически не оказывают тре-

снижение происходит медленнее.

нировочного воздействия на кардиореспи-

• Длительные занятия бегом и прыж-

раторную систему. Высокоэффективны в

ками сопряжены с большими «ударны-

этих группах физические тренировки на

ми» нагрузками, чем другие виды упраж-

тренажерах с гидравлическим сопротивле-

нений, и часто приводят у новичков и лиц

нием при интенсивности 60-90%от макси-

с большим стажем тренировок, особенно

мальной ЧСС и частоте занятий не менее

при избыточной массе тела к травмам и

3 раз в неделю.

 

5. Нормирование физических нагрузок при занятиях оздоровительной физической культурой.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:

6-8 лет — 13-14,

9-12 лет — 12-13,

13-15 лет - 11-12,

16-20 лет-8-9,

24-30-лет-7-8,

30-60 лет-5-6,

пожилых лиц — 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.

Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд • мин-1).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

  • Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.

  • Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

  • Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

  • Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

  • Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для поддержания анаэробных возможностей, раз­вития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повы­шение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно опти­мальное снижение веса — не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:

10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной об­мен и 500-700 ккал — на мышечную работу).

Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8 тыс. шагов.

Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, со­ставляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчи­ки), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболева­ний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированию двига­тельных навыков способствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-опера­торам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам.

studfiles.net

Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста (минимальная и максимальная ЧСС)

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь­ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 20 лет является - 134 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происхо­дящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомле­ния, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физиче­скую нагрузку или временно прекратить занятия.

 

78 Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строе­нием костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции мате­ринства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студен­ток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними ор­ганов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и проч­ность, что может привести к нежелательным изменениям положения внут­ренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются бо­лее высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой по­терей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохра­нить присущую её организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных заня­тий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форми­рования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить бо­лее тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной по­лости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомен­дуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уде­лять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать за­нятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и вра­чу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - мате­ринство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

 

cyberpedia.su


Смотрите также