Можно ли во время месячных заниматься фитнесом и почему. Упражнения в тренажерном зале во время месячных


Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Фазы менструального цикла

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

  • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
  • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
  • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

  • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
  • Улучшении кровообращения
  • Устранении ПМС
  • Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

  • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
  • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
  • Присутствует слабость, головокружение
  • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

  • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
  • Резких и сильных болях внизу живота
  • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
  • Тошноты
  • Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

  • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
  • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
  • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
  • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

  • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
  • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
  • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

Если Вам пригодилась эта информация — поделитесь этой статьей со своими подругами в соцсетях.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

fit-ness24.ru

Можно ли при месячных заниматься фитнесом: упражнения

В организме женщины под влиянием гормональной перестройки, которая происходит каждый месяц во время менструации, в тканях увеличивается количество жидкости. Это приводит к снижению мышечного тонуса и физической выносливости. Предменструальный синдром часто сопровождается болью внизу живота и ухудшением общего самочувствия, поэтому у многих женщин возникают вопросы: можно ли при месячных заниматься фитнесом, и как спорт влияет на менструальный цикл?

Влияние физической нагрузки

В первые дни месячных из-за повышенного уровня прогестерона в крови женщины тяжелее переносят силовые упражнения. Кровопотеря вызывает понижение концентрации гемоглобина, что влияет на выносливость. Происходит быстрое утомление, и девушкам трудно в полном объеме выполнять прежние физические нагрузки, поэтому в такой период следует ограничить силовые упражнения, допускается пробежка, занятия на растяжку.Пресс

На 3–4 день цикла восстанавливается уровень эстрогена в крови, это значительно повышает мышечную силу, выносливость.

Мнения врачей о том, можно ли заниматься фитнесом во время месячных, ходить в тренажерный зал, неоднозначны. Все зависит от индивидуальных особенностей женщины, состояния ее репродуктивной системы, гормонального фона. Ведь известно, что чрезмерные физические нагрузки повышают внутрибрюшное давление, секрецию тестостерона, а это негативно влияет на возможность зачатия и приводит к изменению фигуры по мужскому типу.

В то же время некоторые виды упражнений способны уменьшить болевые ощущения в области груди и паха, снять спазмы и отечность живота. У женщин, регулярно занимающихся спортом, менструации менее болезненные, не наблюдается перепадов настроения.

Противопоказания

Не рекомендуются силовые нагрузки, занятия на тренажерах только в первые 2–3 дня нового менструального цикла, в оставшееся время ходить в спортзал можно. К противопоказаниям при этом относятся такие состояния:

  • дисменорея – болезненные месячные;
  • полименорея – очень обильные и длительные месячные;
  • задержка менструации;
  • предменструальный синдром;
  • гинекологические заболевания: аднексит, миома, эндометриоз;
  • восстановительный период после аборта и родов;
  • плохое самочувствие, головокружение;
  • воспалительные заболевания мочевыделительной системы;
  • недавно перенесенные инфекционные, воспалительные недуги.

После родов организм женщины восстанавливается, приходит в норму уровень гормонов, менструальный цикл. Процесс длится от 3 до 6 месяцев, и в этот период нельзя заниматься интенсивными видами спорта. Больше подойдет йога, пилатес, пробежка. Даже когда фитнес во время месячных приходится ограничивать, полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе, делать утреннюю зарядку.

Полименорея приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. Женщину беспокоит мигрень, головокружение. А после интенсивной нагрузки в спортзале может случиться обморок или развиться носовое кровотечение.Полименорея

Если присутствуют противопоказания или симптомы ПМС, то необходимо проконсультироваться с гинекологом по поводу целесообразности занятий фитнесом, когда начинается менструация. При хронических заболеваниях интенсивные нагрузки могут спровоцировать обострение и вызвать маточное кровотечение, развитие эндометриоза.

Какие упражнения вредны во время менструации

Не рекомендуется во время менструации делать следующие упражнения:

  • для брюшного пресса;
  • силовые для спины;
  • прыжки;
  • перевороты;
  • скручивание и повороты корпуса с утяжелением;
  • поднятие гантелей, штанги;
  • приседания со штангой.

Лучше всего не совмещать аэробику, шейпинг, пауэрлифтинг, кардиотренажеры, активный фитнес и месячные. Чрезмерные нагрузки увеличивают отслойку эндометрия в матке, что приводит к усилению болей внизу живота и более обильной кровопотере. К тому же организм в период менструации более восприимчив к различным простудным заболеваниям из-за снижения иммунитета. Изматывающие занятия еще больше снижают сопротивляемость вирусным инфекциям.

Категорически запрещается при менструации заниматься ездой на велосипеде, конными видами спорта, тяжелой атлетикой, прыжками на скакалке.

Известно, что во время месячных увеличивается риск получения травм, переломов, хуже останавливаются кровотечения, поэтому стоит отказаться от опасных видов спорта, поднятия тяжестей. Не рекомендуется заниматься динамичными танцами, включающими прыжки, резкие движения, акробатические номера.

Если после посещения спортзала наблюдается усиление выделений, появляются выраженные схваткообразные боли в животе, тошнота, повышается температура тела, ухудшается общее самочувствие, необходимо срочно обратиться к врачу.

Какие упражнения полезны

Занятия фитнесом во время месячных должны проходить в умеренном режиме. Тренер поможет подобрать комплекс необходимых упражнений. Йога и пилатес расслабляют мышцы живота, успокаивают нервную систему, снимают ощущение усталости. Однако необходимо воздержаться от выполнения ассан с переворачиванием вниз головой и сильным сжатием брюшных мышц. Это может вызвать прекращение менструации.Йога

Дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу сердца, головного мозга, уменьшает болевые ощущения. Вопреки бытующему мнению, заниматься плаванием во время месячных можно и даже нужно. Такие процедуры снимают мышечные спазмы, боли в пояснице. Полезна водная аэробика с умеренной степенью нагрузки.

Стрейтчинг включает упражнения на растяжку, они также не противопоказаны и способствуют уменьшению болей. Можно посетить и тренажерный зал — здесь разрешено пользоваться велотренажерами и беговой дорожкой. Но следует учесть день цикла и подобрать легкую нагрузку (уменьшить до 1/3), такого графика следует придерживаться еще 2–3 дня после окончания менструации.

Как правильно организовать тренировки во время месячных

Занятия спортом будут полезны, если выполнять следующие правила:

  • ограничить употребление кофе, крепкого чая;
  • снизить интенсивность тренировок на 30%;
  • отменить силовые упражнения на время месячных;
  • употреблять больше жидкости;
  • носить форму из натуральных тканей;
  • использовать подходящие средства личной гигиены;
  • при сильных болях можно заниматься йогой, пилатесом, стрейтчингом;
  • после тренировки следует принимать прохладный душ.

Во время критических дней усиливается потоотделение, поэтому для исключения обезвоживания необходимо увеличить объем употребляемой жидкости. В сутки женщина должна выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды.

Фитнес в критические дни способствует улучшению кровообращения в малом тазу, уменьшает отеки, боли и спазмы. Во время занятий вырабатываются эндорфины – гормоны счастья, что помогает легче переносить менструацию и улучшает настроение. Важно лишь не переусердствовать на тренировках.

omesyachnyh.ru

Женский фитнес: тренировки в критические дни

У женщин на протяжении периода от половой зрелости до менопаузы постоянно колеблется уровень гормонов (циклическая модель). Поэтому так важно рассмотреть физическую активность женщины, проходящую на фоне менструального цикла.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Сначала следует отметить, что менструальный цикл может оказывать значительное воздействие на самочувствие, результат спортивной деятельности и эмоциональное состояние. Это все происходит из-за колебаний гормонов яичников. Первое, что приходит на ум, – это предменструальное напряжённое состояние, понижение результатов в спорте. Но на самом деле не все так плохо. Колебание гормонов можно использовать в свою пользу. Так даже была выдвинута идея о том, что женщины могут превосходить мужчин в некоторых видах спорта, грамотно используя изменения в различных фазах цикла (Whipp, Ward, 1992).

Менструальный цикл

Перед тем, как выяснять, вредны ли тренировки во время месячных, стоит напомнить некоторые моменты про менструальный цикл.

Раньше считалось, что нормальный цикл имеет продолжительность от 26 до 30 дней( Willson, 1966). Более поздняя литература ссылается на цикл от 21 до 34/35 дней в качестве типичного ( Diaz, 2006; Steele, 1997). Среднестатистическим считается цикл в 28 дней (Lin, Barnhart, 2007; Stoppard, 1994).

Гормональный ритм МЦ

 

Менструальный цикл состоит из нескольких фаз. Фолликулярная фаза - это первая часть цикла (  1-14 дни). Для нее характерен рост фолликула в яичнике. Эстроген выделяется в больших количествах пока фолликул растет. Эта фаза заканчивается, когда созревший фолликул прорывается и яйцеклетка выходит из него. Этот процесс называется овуляцией и происходит он на 14 день. Вторая часть цикла называется лютеиновой (14-28). Эстроген и прогестерон возрастают во время этой фазы.

Важно помнить, что при приеме оральных контрацептивов не происходит овуляции.

Неприятные моменты, связанные с женским циклом

  • ПМС (предменструальный синдром)

Неспроста так много шуток про ПМС.  Ухудшение настроения наблюдается в предменструальной фазе. Не зря в США ПМС служит смягчающим наказание обстоятельством.

Интересен эксперимент, проведенный на женщинах с психическими расстройствами. Психоаналитик Therese Benedek исследовал состояние 15 психических больных, а его коллега, Boris Rubenstein, собирал мазки и измерял температуру этих же больных, чтоб определить фазу цикла и дату овуляции (Benedek, Rubenstein, 1939). В результате соответствие физиологического состояния  психологическому совпало на 94%. Benedek заметил, что пациенты в пременструальной фазе раздражены, беспокойны, печальны, замкнуты, утомлены.

  • Базальная температура

Далее идет повышение базальной температуры в лютеиновой фазе. За такой скачок ответственен прогестерон.

 

Базальная температура 

 

В данный период женщины подвержены риску перегрева. Особенно когда занятия спортом происходят в жарком помещении.

  • Увеличение веса, отёки, аппетит

Следующий отрицательный момент - увеличение веса. Его связывают с отёком, свойственным пременструальной фазе. Задержка воды объясняется понижением прогестерона.

Вкусовые пристрастия также меняются не в лучшую сторону. Исследования показали, что потребление белков самое низкое во время предменструальной фазы и в начале менструации (Abraham, 1981), а желание скушать сладкое возрастает во время предменструальной фазы (Norris, Sullivan, 1983).  Тяга к сладкому проявляется в потреблении легкоусваиваемых углеводов, что повышает уровень инсулина и серотонина. Инсулин препятствует выделению почками соли. Серотонин стимулирует выделение гормона надпочечниками, который  задерживает воду.

  • Понижение иммунитета

Иммунитет ослабевает в поздней лютеиновой  и ранней фолликулярной фазах.  Это связывают с повышенным уровнем эстрогена и прогестерона. Поэтому рекомендуют избегать напряженных тренировок и стресса в данных фазах, чтоб не вызвать состояние перетренированности. Несмотря на то, что выносливость может повысится в поздней лютеиновой фазе, всё же не стоит перенапрягаться, так как пониженый иммунитет может привести к перетренированности.

Также ученые обнаружили, что у женщин, страдающих астмой, были ухудшения состояния в определенные дни цикла. Госпитализированы были женщины в предменструальную фазу, когда уровень эстрогена и прогестерона резко падал до низкого уровня (это отражено графически).

Уровень эстрогена и прогестерона

Еще была замечена повышенная чувствительность к гистамину в период от постовуляторной до предменструальной фазы (Golub, 1992).

 

ТравмыУ женщин-спортсменок зафиксировано в 4-8 раз большее число травм передней крестообразной связки по сравнению с мужчинами (Arendt, Dick, 1995). Считается, что колебания в уровне эстрогена и прогестерона на протяжении цикла создают предпосылки к получению травм коленей.

В исследовании было выявлено, что большее число травм  передней крестообразной связки было во время овуляторной фазы и меньшее- во время фолликулярной.  Овуляторная фаза характеризуется скачком эстрогена. В то время как фолликулярная фаза – малым уровнем эстрогена и прогестерона. Также травматизм связывают с релаксином. Считается, что этот гормон расслабляет связки, что позволяет тазу подстроится к увеличению матки. Выделение релаксина связывают с временем овуляции.

Огромные физические нагрузки и женский цикл

Какой же эффект имеют тренировки при менструации? Высокоинтенсивные занятия спортом могут оказывать не самое хорошее влияние на менструальный цикл. 90% женщин, участвовавших в Олимпийских играх в Токио в 1964 году, имели регулярный цикл. Но уже через 12 лет 57% женщин на Олимпийских играх в г. Монреаль отметили нерегулярный цикл. Спортсменки не только участвуют в видах спорта, которые раньше были мужскими, но они еще и посягают на стандарты, установленные для мужчин. Так в 1999 году разница мировых рекордов в забеге на 100 метров между мужчинами и женщинами была 6,6% (9.84 и 10,49 секунд).

 

Прекращение менструаций, или аменорея, распространенная проблема среди спортсменок.  Первая менструация (менархе) может наступить позже у девочек, испытывающих большие физические нагрузки. Возможным объяснением называют малый процент жира, физический и психологический стресс (Trivelli, 1995).

А также менструация может прекратиться у тех, у кого раньше не было проблем с циклом. Примерно 5-20% бегуний на длинные дистанции страдают от  вторичной аменореи. И дело не только в стрессе, который вызывают тренировки, олимпиады, а в весе, композиции тела. Низкий процент жира вызывает прекращение менструаций. Если процент жира падает ниже 20%, то очень скоро  наступит аменорея. Спортсменки с процентом жира 20-25% часто испытывают нарушения менструального цикла.

Женщины в бодибилдинге и бегуньи на длинные дистанции сокращают процент жира до 12-17%, что однозначно плохо влияет на менструацию.

Чем дольше отсутствие менструации, тем хуже. Если аменорея длится 6 месяцев, то это состояние уже можно назвать хроническим.  Важно помнить, что долго длящаяся аменорея приводит к усталостным переломам в раннем возрасте и остеопорозу в позднем (Greene, 1999). Не зря говорят о так называемой «триаде спортсменок»:  аменорея (отсутствие месячных), низкий вес, остеопороз.

Нарушения менструального цикла сопровождаются низким уровнем эстрадиола и прогестерона. Что в свою очередь ухудшает выделение гормона роста в ответ на упражнения с отягощениями. Соответственно для женщин с нарушениями цикла анаболический эффект от тренировок с отягощениями уменьшается. Данная зависимость исследовалась в работе Yuki Nakamura. Как видим, тренировки и женский цикл порой могут мешать один другому.

Занятия фитнесом в критические дни

Для занятий фитнесом нет ограничений, связанных с менструацией. Так исходя из самочувствия следует подбирать нагрузку в тренировочные дни. Также следует помнить, что фитнес во время менструации помогает справится с ПМС (у некоторых спортсменок понижен уровень простагландинов, что обуславливает отсутствие неприятных болевых симптомов, связанных с циклом).

Хотя некоторые ученые все же указывают на ограничения в занятиях спортом в определенные дни: в период специального микроцикла (1-2 дня до менструации + менструальный период) следует снижать общий объем нагрузок, применять упражнения на гибкость, расслабление мышц, противопоказаны силовые упражнения с натуживанием, прыжки, нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота (Солодков, Сологуб).  Суслов рекомендовал не делать изменения в тренировочном режиме. Исключение составляли лишь тренировки с отягощениями. Он советовал заменить большие веса на малые с большим количеством повторений. Это объяснялось тем, что 4 дня до и после менструации возрастала опасность травм при использовании больших весов.

Заключение: тренировки в критические дни вредят или нет?

Каждая женщина индивидуальна, также индивидуальна реакция огранизма на менструальный цикл. Все же можно некоторые моменты тренинга и цикла обобщить. Не стоит забывать, что овуляторная фаза характеризуется  большим числом травм  передней крестообразной связки. Тесты на выносливость целесообразно планировать на вторую фазу цикла.  При этом тренировки должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Склонность к перетренированности возникает в пременструальной и менструальной фазах.

Менструация - не преграда для занятий фитнесом. Но всегда нужно прислушиваться к организму и пропустить тренировку или уменьшить нагрузку при ощущении дискомфорта, плохого самочувствия. Так за несколько дней до и во время менструации некоторые ученые рекомендуют снижать нагрузку, использовать меньшие веса отягощений.  Не следует забывать о том, что процент жира должен быть а пределах нормы для нормального менструального цикла.

 

 

Автор: lena555

 

bituha.ru

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Все девушки задаются вопросом: заниматься спортом во время месячных можно или нельзя? Если соблюдать простые правила и прислушиваться к своему состоянию, можно заниматься почти всеми полюбившимися видами спорта.

Женщины во время месячных прекрасно переносят высокие нагрузки и наиболее активно занимаются фитнесом. В дни менструального цикла гормональный женский фонд напоминает мужской. В эти дни понижается уровень эстрогена и прогестерона, а благодаря ускорению метаболизма повышается выносливость. К примеру, спортивный доктор Стейси Симмс во время месячных выиграла чемпионат по триатлону.

mesyachnie

Финес во время месячных непросто успешен, но и полезен. Спорт может избавить от боли в животе и от слабости тела. В эти дни спорт является отличным заменителем обезболивающих таблеток. А гормоны счастья, вырабатываемые во время занятий, помогают справиться с плохим настроением. И, кроме того, фитнес, способен сократить количество менструальных дней. Чем легче протекает менструация, тем больше можно себе позволить в эти дни. Но следует помнить: если становится плохо во время тренировки, её лучше отложить. Впервые два ― три дня при обильных кровотечениях также нужно отложить занятия до более нормальных дней.

График тренировок во время месячных

Треть девушек, ведут календарь, менструальных дней. Календарь поможет спрогнозировать период следующего цикла и даст информацию, которая пригодиться для похода к врачу-гинекологу, беременности и поможет составить график тренировок. Посещать бассейн лучше всего в безопасные дни. А пропускать тренировки по йоге или медитации в период месячных необязательно. Если в период месячных вы записались в тренажерный зал, но плохо себя чувствуете, откажитесь от занятий, чтобы попросту не тратить на них деньги. Но бросать спорт в период критических дней совсем необязательно. Запишитесь на приём к гинекологу и проконсультируйтесь с ним по, поводу тренировок, обсудив каждый день менструации.

Консультация у врача-гинеколога

Для многих девушек занятия спортом требуют регулярных тренировок. И пропускать их из-за критических дней очень обидно. Лучший способ посетить врача перед отменой тренировки. Гинеколог не одобрит вашу затею, но посоветует снизить нагрузку, чтобы тренировки прошли в облегчённой форме. А при обильных выделениях и плохом самочувствии порекомендует и вовсе перенести занятия.

Контроль самочувствия во время менструации

Не стоит играть со своим самочувствием — прислушивайтесь к нему. Организм сам подскажет, можно ли заниматься спортом, а когда провести это время на диване. Если вы чрезмерно активны в период месячных, то обязательно сходите в тренажёрный зал, организм легко перенесёт физическую нагрузку. Только избегайте поз, в которых ноги нужно закидывать вверх или напрягать мышцы пресса.

Занимаясь спортом, не стоит забывать о следующих правилах:

  1. Интенсивные тренировки лучше всего отложить, если испытываете схваткообразные боли внизу живота.
  2. При дисменорее следует обратиться к врачу для распределения нагрузок.
  3. Откажитесь от кофе и кока-колы — они усиливают боли в животе во время месячных.
  4. Лучше всего заниматься в форме тёмного цвета, чтобы не отвлекаться и не комплексовать.
  5. Во время месячных следует пить много, воды.
  6. При заболеваниях эндометриоз или миома противопоказано заниматься фитнесом.
  7. При обильных кровотечениях занятия фитнесом противопоказаны.
  8. Если вы себя чувствуете плохо, испытываете головокружение и слабость, лучше отлежитесь.
  9. При нарушениях менструального цикла также не стоит заниматься спортом.
  10. Нагрузку на организм в период менструального цикла необходимо регулировать. Зависит она от вида фитнеса, которым вы любите заниматься.

Виды фитнеса, которыми разрешается заниматься при месячных:

Бег

Бег, считают идеальным занятие для дней накануне месячных, именно он помогает справиться с ПМС. Постарайтесь бегать недалеко от дома и не натыкаться на кочки — все травмы во время месячных хуже заживают. Не рекомендуется увеличивать время пробежки и нагрузку, бегайте в привычном темпе. А при сильных кровотечениях бег лучше всего заменить быстрой ходьбой.

Бассейн

Посещать бассейн в период месячных можно! Вода снимает боли внизу живота и в пояснице. Плавать следует в спокойном темпе, и выбирайте бассейн с тёплой водой — холодная усиливает боли. Можно, к примеру, заняться аквааэробикой. Избегайте посещение саун или бань и открытых водоёмов. Во-первых, можно подцепить какую-нибудь инфекцию, во-вторых, высокая температура может привести к обильным кровопотерям.

Фитнес в зале

Если у девушки в период месячных ноет и вздувается низ живота, отличным спасением может стать кардиотренировка. Улучшить кровообращение, расширить сосуды помогут занятия на велотренажёре, беговой дорожке и эллипсе. Занятия по укреплению мышц помогут «разгрузить» поясницу. Тренировку в период месячных необходимо облегчить, уменьшить потерю калорий.

Занятия в группе

Такие занятия: аэробика, танцы, восточные единоборства — полезны в менструальный период. Они не только приносят удовольствие, но и повышают пульс, что благотворно сказывается на организме. Танцы в период месячных отлично поднимают настроение, а также вы заметите, что ваша память в это время работает в два раза лучше — вы легко запомните новую хореографию.

Занятия на дому

Не обязательно заниматься фитнесом в спортзале, можно поставить Фитнес-видеоролик и потренироваться дома. Идеальными будут занятия по йоге: всевозможные растяжки асаны рекомендуются при менструации. Йога поможет избавиться от усталости, тошноты и тяжести. Начните с упражнений для ног, затем для таза, живота и т. д. Идеальным завершением тренировки придётся медитация или дыхательные упражнения.

Если всё-таки вы, выбрались в зал, то не забудьте про хорошую вентиляцию. Во время месячных может упасть артериальное давление, что приведёт к слабости и головокружению, так как уровень гемоглобина снижается в менструальный цикл.

Простые упражнения на растяжку, поднимание ног на стену, развитие мышц верхнего пресса помогут избежать сильных болей. Но есть и минус — может увеличиться количество выделений.

Упражнения, которые не рекомендуется делать в менструальные дни

  • Для девушек, давно занимающихся спортом и следующих определённому комплексу упражнений, в эти дни рекомендуется снизить нагрузку на пресс, спину и ноги, лучше всего подберите упражнения для рук, плеч и шеи. Откажитесь от резких наклонов и поворотов туловища. Эти упражнения могут спровоцировать приток, крови к половым органам. Уменьшить неприятные ощущения и боли, можно при помощи массажа.
  • Отказаться стоит от поднятия гантелей и других силовых упражнений. Лучше их заменить на те же упражнения, только без дополнительного веса, например, махи руками, приседания или наклоны в сторону.
  • Во время месячных до и после тренировок можно заметить прибавление в весе. Это происходит потому, что организм в эти дни задерживает воду, после месячных все лишние килограммы уйдут.Также рекомендуется принимать почаще душ для снятия усталости, и, конечно же, в целях получить массу приятных ощущений. А после тренировки и принятого душа порадуйте себя шоколадом или сухофруктами — это придаёт бодрости и поможет восстановиться после занятий.
Share

datysho.ru

Тренировка в критические дни месячного цикла и менструации

 

тренировки и критические дни

Стоит ли менять график упражнений в зависимости от дня менструального цикла? Можно ли тренироваться во время критических дней? Стоит ли менять график тренировок перед менструацией и во время нее?

Нужно сразу обговорить задачи тренировок и состояние вашего здоровья. Если вы ощущаете себя вполне здоровой женщиной, у вас нет противопоказаний к упражнениям, то есть, нет гинекологических заболеваний, то вам можно ничего не менять в своем режиме. Стоит разве что слегка понизить интенсивность выполнения упражнений: число повторов, время самой тренировки.

Если вы здоровы, но ваш организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то вам лучше поменять вид упражнений.

Я бы посоветовала в критические дни оставить силовые тренажеры и пойти на пилатес, тай-чи или йогу.

Важно только помнить о том, что во время менструации не стоит выполнять перевернутых поз. Дело в том, что в критические дни распределение энергии в организме идет вниз. Если вы будете делать перевернутую позу – энергобаланс может нарушиться.

Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.

Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же вас очень тянет в спортзал, то посоветуйтесь со своим гинекологом. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при вашей проблеме.

Некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации.

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс.

При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет. Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере.

Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

Перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале!

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки.

Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

Источник — http://wh-lady.ru

www.sympaty.net


Смотрите также