Как подтянуть ягодицы — упражнения в домашних условиях. Упражнения в домашних условиях для подтягивания ягодиц


Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для подтянутых ягодиц

Очень важную роль в привлекательности фигуры женщины играет ее попа, на которую особое внимание обращают мужчины. Для многих мужчин красивая подтянутая попа имеет значение больше чем грудь. Поэтому если вы желаете иметь идеальную фигуру, нужно следить за всем телом и уделять внимание упражнениям для попы.

Вы сможете найти множество способов как накачать попу в домашних условиях, в основном это специальные упражнения для попы основаны на приседаниях. Но как выбрать самые эффективные упражнения  для ягодиц и накачать попу в домашних условиях? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей подборке самых эффективных упражнений, как накачать попу в домашних условиях.

Простой комплекс упражнений для упругой попы от фитнес-тренеров, которые вы можете делать дома, выделяя всего немного времени каждый день. Кто как не тренеры по фитнесу знают, какие упражнения для попы будут самыми эффективными и смогут дать самый быстрый результат.

Несложные упражнения как накачать попу в домашних условиях сможет сделать каждая, к тому же исполнение этих упражнение наглядно указано ниже. Не ленитесь и найдите полчаса для исполнения упражнений для попы, которые не только сделают ваши ягодицы упругими, но и поддержат все тело в идеальном состоянии.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения от фитнес-тренеров для упругих ягодиц

  1. Как накачать попу: приседания с выпадом ноги (25 раз на каждую ногу)

Расставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Разгибая ноги сделайте выпад в сторону. При выполнении упражнения, следите, чтобы спина всегда была ровной.

  1. Упражнения для ягодиц: полу мостик (25 раз)

Упражнение довольно знакомое и простое, вам нужно лечь на спину и не торопясь поднимать таз, напрягая ягодицы.

  1. Как накачать ягодицы: неполное приседание (25 раз)

Ноги на ширине плеч, спина ровная: делайте приседания, не разгибая до конца колени.

  1. Упражнения для попы: ракушка (25 раз на каждую ногу)

Ложитесь на бок, слегка согнув ноги в коленях, и начинайте отводить ногу в сторону.

  1. Упражнения для ягодиц: высокая ракушка (25 раз на каждую ногу)

Упражнение тоже что и выше, просто нужно немного приподнять согнутые ноги и делать упражнение как указано ниже.

  1. Как накачать попу: упражнения с подъемом ноги вверх (25 раз на каждую ногу)

Становитесь на четвереньки и поднимайте ногу максимально к верху, выпрямив ее.

Упражнения для ягодиц совсем не обязательно делать каждый день, их можно проводить через день, а первые результаты вы сможете увидеть на протяжении двух недель. Так что если вы хотите иметь подтянутую и в тоже время сексуальную попу, эти упражнения для ягодиц для вас.

 

 

ladywomans.ru

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Упражнения, советы

74 просмотров

На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».

Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.

Гид по общефизической подготовке

Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:

Немного мотивации не помешает))

Немного мотивации не помешает))

  1. наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;
  2. Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
  3. так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
  4. вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;
  5. подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте

Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями. Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую. Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.

Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.

6787689798798799

Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки

Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:

  • ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;
  • накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
  • пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
  • и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений

А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.

Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно. Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие. Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.

Еще как вариант)

Еще как вариант)

Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы

Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:

1 месяц — силовой

Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.

Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.

Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;

2 месяц — гипертрофия

Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели. Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;

3 месяц — пик гипертрофии

Теперь мы разделяем тренировочные дни. В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.

Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Как подтянуть ягодицы — упражнения в домашних условиях — DEPILS

Сильный пол никогда не оставит без внимания обладательниц упругих и подтянутых ягодиц, и если ты не относишься к счастливым владелицам таковых, но все же хочется «купаться в лучах внимания мужчин» следует задаться вопросом: «Что необходимо сделать, чтобы сделать ягодицы привлекательнее?»

О многом может рассказать внешний вид женщины. Обычно красивые бедра и подтянутые ягодицы не являются подарком природы их владелице, это результат упорных и регулярных тренировок. Вредные привычки, неправильное питание, недостаток физических нагрузок, сидячий образ жизни являются довольно банальными причинами, влияющими на утрату подтянутости и упругости ягодиц.

С течением времени и такого ритма жизни, упругость кожи теряется, а у мышц пропадает тонус, и они начинают покрываться толстой жировой прослойкой. В итоге у ягодиц теряется форма, они покрываются «апельсиновой коркой». Но все же выход из такого положения есть, главное, необходима работа над ошибками и приступить к решительным действиям.

Сначала необходимо понимание того, что для достижения подтянутости ягодиц и их упругости необходима проработка большой ягодичной мышцы, отвечающей за подтянутость и упругость попы. Большая ягодичная мышца довольно изолирована, и в обычной жизни практически не подвергнута нагрузкам (без учета подъемов по лестнице), поэтому она требует особого внимания при спортивных занятиях.

Помимо проделывания упражнений для ягодиц, не помешает внести изменения в рацион питания, сделать его более здоровым, и отказаться от таких вредных слабостей, как алкоголь и курение. При комплексном и серьезном подходе к решению задачи подтянутости ягодиц, усилия обязательно увенчаются успехом, и скоро ты станешь счастливой обладательницей подтянутой привлекательной попы. Подтягиваем ягодицы в домашних условиях

Подтянуть ягодицы можно не только в тренажерном зале при помощи тренажеров для ягодиц, но и в условиях дома это действительно возможно при выполнении упражнений для ног и упругих ягодиц. Все это находится в прямой зависимости от твоего желания и возможностей. Конечно же, можно приобрести тренажер для ягодиц и заниматься дома, однако такой вариант не каждому доступен, поэтому следует запастись терпением и начать регулярные тренировки с выполнением упражнений для упругих ягодиц в условиях дома. Дисциплина и желание продолжать тренировки, невзирая на трудности, просто необходимы, чтобы в условиях дома подтянуть ягодицы.

Правильность и регулярность выполнения упражнений являются залогом успеха на пути к приобретению привлекательных и упругих ягодиц. К тому же подтянуть ягодицы в условиях дома можно даже если просто проявить фантазию, к примеру, используя диванную подушку, мяч или обычный стул. Даже при подъеме по лестнице или во время работы за столом можно качать ягодицы. Главное воспользоваться каждой свободной минутой для возможности поработать над собой.

Упражнения для ног и ягодиц

Чтобы упражнения для ног и ягодиц были максимально эффективны, желательно их ежедневное выполнение, ну или хотя бы 5 раз в неделю. Число повторов и подходов зависит от индивидуального состояния здоровья и физической формы, но рекомендуется выполнение каждого упражнения в 3 подхода по 20 раз. Опять же, все индивидуально.

В любом случае, с течением времени мышцы укрепляются, и потребуется увеличение количества повторов. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным, его ни в коем случае нельзя задерживать. Мышцы следует напрягать при выдохе, а при вдохе — расслаблять.

Несколько примеров упражнений для ног и ягодиц, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях:

• Встать ровно, ноги поставить несколько шире плеч, руки на пояс, колени и носки должны смотреть в стороны. Теперь делай медленные и низкие приседания, при этом необходимо следить, чтобы колени не раздвигались в стороны, а туловище необходимо держать прямо и не наклонять вперед. При выполнении этого упражнения втяни живот и напрягай мышцы ягодиц, подъемы и приседания должны быть плавными без рывков;

• Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, спину держать ровно, живот втянуть. Левую ногу, согнув в колене поднять вверх, так чтобы со спиной образовалась прямая линия и опустить. То же повторить правой ногой. Главное, выполнять упражнения неторопливо и плавно. Необходимо ощущать напряжение и расслабление мышц;

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на пояс или с гантелями опустить вниз, сделать широкий шаг (выпад) левой ногой, при этом колено должно образовать прямой угол, а правая нога должна быть опущена максимально низко к полу, затем следует вернуться в первоначальную позицию. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы туловище не было наклонено вперед. Сложнее вариант выпадов с гантелями, потому что на мышцы оказывается больше нагрузки;

• Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, носки можно немного развернуть в стороны, руки по швам. Присесть максимально низко, сгибая ноги в коленях, а руки вытянуть вперед на уровне плеч. Вновь вернуться в первоначальную позицию. Следить, чтобы спина не наклонялась вперед и оставалась ровной при подъемах и при приседаниях;

• Лечь на пол, руки по швам (либо несколько шире), ноги согнуть в коленях, подняться на лопатки, при этом отрывать спину и ягодицы от пола, в таком положении задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальную позицию. Обязательно необходимо следить за дыханием и напряжением мышц, выдох при подъеме, вдох при опускании. Это упражнение можно усложнить, если ноги прижать друг к другу и выполнять упражнение в таком положении. Также можно ноги поставить шире плеч, но колени при этом соединить вместе.

depils.com


Смотрите также