Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики. Упражнения утренней гигиенической гимнастики


Утренняя гигиеническая гимнастика

Государственное образовательное учреждение высшего

профессионального образования

Новосибирский Государственный Медицинский Университет

Кафедра физического воспитания

Реферат

тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика»

Выполнил:

Левенец А.А.

студентка первого курса

медико-психологического факультета

Проверил:

Дубковская Л.А.

Новосибирск 2007

Содержание

Введение

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений

утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. - сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

mirznanii.com

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох; 3-4 - и. п. - выдох; 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох; 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин Схема 6. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин 4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох; 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох; 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох; 4 - и. п. - вдох; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - опустить колени влево; 3 - положение счета "раз"; 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади; 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох; 2 - и. п. - выдох; 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох; 3 - левую руку через сторону вниз - выдох; 4 - правую руку через сторону вниз - выдох; 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин Схема 7. Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 - положение счета "раз"; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - выпрямить ноги вверх; 3 - согнуть ноги, колени к груди; 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки; 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох; 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

К.М. Приходченко

medbe.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох; 3-4 - и. п. - выдох; 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох; 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин Схема 6. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин 4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох; 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох; 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох; 4 - и. п. - вдох; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - опустить колени влево; 3 - положение счета "раз"; 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади; 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох; 2 - и. п. - выдох; 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох; 3 - левую руку через сторону вниз - выдох; 4 - правую руку через сторону вниз - выдох; 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин Схема 7. Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 - положение счета "раз"; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - выпрямить ноги вверх; 3 - согнуть ноги, колени к груди; 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки; 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох; 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

К.М. Приходченко

medbe.ru

Картотека комплексов утренней гигиенической гимнастики

Картотека комплексов утренней гигиенической гимнастики

Учитель физической культуры

Резникова Г.Г.

Комплекс № 1.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, подняться на носки; 3 – руки в стороны; 4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 – руки в стороны; 2 – наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1-2 – присесть, руки вынести вперёд; 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – шаг вправо, руки в стороны; 2 – наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вверх; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – правую ногу назад на носок, руки за голову. 2 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

7. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2 – прыжком ноги вместе. Выполняется на счёт 1-8 (или под музыкальное сопровождение).

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс №2 ( с малым мячом).

1. Ходьба.

Упражнения с малым мячом.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, мяч в правой руке. 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, переложить мяч в левую руку. 3 – руки в стороны. 4 - руки вниз. Повторить 6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1 – 2 – поворот вправо (влево), ударить мячом о пол. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1 – присесть, ударить мячом о пол, поймать его. 2 - - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. - стойка на коленях, сидя на пятках, мяч в правой руке. 1 – 4 – с поворотом вправо (влево) прокатить мяч вокруг туловища. Повторить 6 раз.

6. Игровое упражнение «Пингвины».

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 3.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – руки за голову, правую (левую) ногу назад на носок. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – руки в стороны . 2 – наклон вперёд к правой (левой) ноге. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п.

Повторить 4-6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 –поворот вправо (влево), правую руку в сторону. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стойка на коленях, руки вдоль туловища. 1-2 – сесть справа (слева) на бедро, руки вперёд. 3 - вернуться в И. п. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. - сидя на полу, руки в упор сзади. 1 – поднять вперёд – вверх прямые ноги – угол. 2 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Прыжки на двух ногах – левая вперёд, правая назад, прыжком сменить положение ног. Выполнять под счёт 1-8, затем пауза и снова прыжки. Повторить 2-3 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс №4

1. Ходьба.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1- шаг вперёд, руки за голову.

2 - вернуться в И. п. То же назад. Повторить 6 раз.

3 . И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклон вправо (влево). 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 -2 – присесть, руки вперёд.

3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1 – 2 – поворот туловища вправо (влево), коснуться правой рукой пятки левой ноги. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 -4 – прыжки на правой ноге, на счёт 5-8 – прыжки на левой ноге. После небольшой паузы повторить прыжки.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 5 ( с мячом большого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом большого диаметра.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, мяч в обеих руках внизу. 1 – поднять мяч вверх. 2 – шаг вправо (влево). 3 – приставить ногу. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках перед собой. 1-2 – присесть, мяч вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги врозь, мяч в обеих руках внизу. 1 – мяч вверх, руки прямые . 2 – поворот вправо (влево). 3 – выпрямиться, мяч вверх. 4 - вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

5 . И. п. - сидя, ноги вместе, мяч на стопах, руки в упоре сзади. 1 – 2 – поднять ноги вверх, скатить мяч на живот, поймать его. 3 – 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, мяч внизу. 1-2 – поднимаясь на носки, поднять мяч вверх. 3 – 4 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. Упражнение «муравьишка»

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 6 .

1. Игровое упражнение «По мостику». Из шнуров или реек выкладывается дорожка, длиной в 3 м, шириной в 25 см. на дорожке ставятся 2-3 кубика. Предлагается пойти по мостику, перешагнуть препятствие и не упасть в речку. Бег врассыпную.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – руки в стороны. 2 – сгибая руки к плечам подняться на носки. 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо (влево), правую руку в сторону. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки вверху. 1-2 – глубоко присесть, руки за голову, сводя локти вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вперёд. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки внизу. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2 – прыжком ноги вместе, руки вниз. Выполняется на счёт 1–8 . Повторить 2 раза.

7. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вниз. 1-2 – руки через стороны вверх.

3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 7 ( с флажками).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с флажками.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, флажки внизу. 1 – флажки вперёд. 2 – флажки вверх. 3 – флажки в стороны. 4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, флажки у груди. 1 – поворот вправо (влево), вторую руку в сторону. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, флажки внизу. 1-2 – присесть, флажки вынести вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1 – флажки в стороны. 2 – наклон вперёд к левой (правой) ноге. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, флажки внизу. На счёт 1 – 8 прыжки на двух ногах, небольшая пауза, затем вновь повторить прыжки.

7. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, флажки внизу. 1-2 – правую ногу отставить назад на носок, флажки вверх. 3-4 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-8 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 8.

1. Ходьба на месте

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – руки в стороны. 2 – сгибая руки к плечам подняться на носки. 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны. 2 – присесть, руки вперёд. 3 – встать, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону. 2 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны. 2 – мах правой ногой вперёд, хлопок в ладоши под коленом. 3 – опустить ногу, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

6. Упражнение «муравьишка».

7. Ходьба и бег на месте.

8. Игровое упражнение «тюлень».

Комплекс № 9 ( с кубиками).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с кубиками.

2.И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, кубик в правой руке. 1-2 – поднять руки через стороны вверх, переложить кубик в левую руку. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, кубик в правой руке. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вперёд , положить кубик у носка левой ноги. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 – наклониться, взять кубик в левую руку. То же левой рукой. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, кубик в правой руке. 1 – присесть, кубик вперёд переложить в левую руку. 2 – встать, кубик в левой руке. Повторить 6-7 раз.

5. И. п. – стойка в упоре на коленях, кубик в правой руке. 1 – поворот вправо, положить кубик у носков ног. 2 –выпрямиться, руки на пояс. 3 – поворот вправо, взять кубик. 4 - вернуться в И. п., переложить кубик в левую руку. То же влево. Повторить по 3 раза.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки произвольно, кубик на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кубика в чередовании с небольшой паузой. Выполняется на счёт 1-8. Повторить 2-3 раза.

7. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 10.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны. 2 – поднимаясь на носки, потянуться, руки вверх. 3- опуститься на всю ступню, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 – руки за голову. 2 – поворот вправо. 3 – выпрямиться. 4- вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – присесть, руки вперёд, хлопнуть в ладоши. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вверх. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – мах правой (левой) ногой, хлопок в ладоши под коленом. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 11 ( с мячом большого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом большого диаметра.

2. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1- 2 – поднимаясь на носки, поднять мяч вверх. 3-4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках перед собой. Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать двумя руками. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Темп произвольный.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках у груди. 1 – присесть, уронить мяч, поймать его. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги врозь, мяч внизу. 1- поднять мяч вверх. 2- наклониться вперёд, коснуться мячом пола. 3 – выпрямиться, поднять мяч вверх. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5- 6 раз.

6. И. п. – лёжа на спине, мяч за головой, руки прямые. 1 – поднять правую (левую) ногу вперёд-вверх, коснуться мячом. 2 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. Игровое упражнение «обезьянка»

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 12.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – руки в стороны. 2 – руки к плечам, пальцы сжать в кулаки. 3 – руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – шаг правой ногой вправо. 2 – наклон туловища вправо. 3 – выпрямиться. 4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. – стоя, ноги врозь, руки за головой. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вперёд, коснуться пальцами ног. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1-2 – согнуть колени, обхватить руками, прижаться головой к коленям. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание и разгибание ног – велосипед ( на счёт1-8), затем пауза и снова повторить серию движений ногами.

7. Игровое упражнение «Пингвины» (прыжки по кругу).

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 13 ( с мячом).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. 1 – мяч на грудь. 2 – мяч вверх, руки прямые. 3 – мяч на грудь. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч на груди. 1-3 – наклониться вперёд и прокатить мяч от одной ноги к другой. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. – стойка в упоре на коленях, мяч в согнутых руках внизу. 1-2 – садясь на пятки и поворачивая туловище вправо, коснуться мячом пола у правого носка. 3-4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 – присесть, мяч вынести вперёд. 2 -вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками. Выполнение произвольное.

7. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, перед мячом, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг мяча в обе стороны на двух ногах, на правой и левой ноге , попеременно в чередовании с небольшой паузой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 14.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – шаг правой ногой вправо, руки за головой. 2 – приставить ногу, вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. 1-3- пружинистые приседания, руки вперёд. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – согнуть руки перед грудью. 2 – поворот вправо, руки в стороны. 3 – выпрямиться, руки перед грудью. 4 - вернуться в И. п. То же влево Повторить 6 раз.

5. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 - руки в стороны. 2 – мах правой ногой вперёд – вверх, хлопнуть в ладоши под коленом. 3 – опустить ногу, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 – шаг вправо. 2 – наклон вправо. 3 – выпрямиться. 4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. На счёт 1-8 прыжки на правой ноге, небольшая пауза и снова на счёт 1-8 прыжки на левой ноге. Повторить 2 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 15 ( с короткой скакалкой).

Ходьба на месте.

Упражнения с короткой скакалкой.

И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 – поднимаясь на носки, скакалку вверх. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка внизу. 1- шаг вправо, скакалку вверх. 2- наклон вперёд. 3 – выпрямиться, скакалку вверх. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

4. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, скакалка внизу. 1-2 – присесть, скакалку вперёд.

3-4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, скакалка на плечах. 1 – поворот туловища вправо (влево). 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, скакалка сзади внизу. Прыжки на двух ногах на месте с вращением скакалки вперёд в чередовании с небольшой паузой. Если дети недостаточно хорошо владеют умением прыгать через короткую скакалку, упражнение можно заменить.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 16.

1. Ходьба на месте..

2. И. п. - основная стойка, руки внизу. 1-2 – отставить правую ногу назад на носок, одновременно поднять руки вверх через стороны. 3-4 – вернуться в И. п. То же левой ногой . повторить 6-7 раз.

3. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1-2 – присесть, медленным движением, спину и голову держать прямо. 3-4 – вернуться в И. п. Повторить 6 -7 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вперёд к правой (левой) ноге. 3- выпрямиться, руки в стороны. 4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – мах правой ногой вперёд. 2 – мах правой ногой назад. 3 – мах правой ногой вперёд. 4 – вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

6. Бег на месте.

7. Ходьба.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 17 ( с мячом).

1. Ходьба и бег в колонне по одному с изменением направления движения по сигналу воспитателя; ходьба и бег врассыпную.

Упражнения с мячом.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч в обеих руках перед собой. Броски мяча вверх (невысоко) в произвольном темпе.

3. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, мяч в обеих согнутых руках перед собой. Поворот туловища вправо, бросить мяч о пол, поймать его. То же с поворотом влево. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.

4. И. п. – стойка в упоре на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой на полу. Прокатить мяч вокруг себя вправо, помогая руками. То же выполнить влево. Повторить по 3 раза.

5. И. п. – лёжа на спине, ноги прямые, мяч за головой. 1-2 – поднять ноги вверх медленным движением, коснуться их мячом. 3-4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

6. И. п. – лёжа на спине, мяч в обеих руках за головой, руки прямые. 1-2 – повернуться на живот, мяч в обеих руках. 3-4 – повернуться обратно на спину, вернуться в И. п . Повторить 5-6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч внизу. 1-2 – правую ногу назад на носок, мяч вверх. 3-4 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

Комплекс № 18.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, руки согнуты перед грудью ладонями книзу.1-3 – три рывка руками в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 –наклон туловища вправо (влево). 2 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

4. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища. 1-2 – поднять таз, прогнуться, опираясь на ладони. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять правую ногу вперёд-вверх. 2 – одновременным движением правую ногу опустить вниз, левую поднять вверх . 3 – левую ногу вниз, правую вверх. 4 – опустить правую ногу. После паузы повторить 2-3 раза.

6. И. п. – сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1- руки в стороны. 2 – наклониться вперёд, коснуться руками носков правой (левой) ноги. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – поднимаясь на носки, руки через стороны поднять вверх. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 19 ( с флажками).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с флажками.

2. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1- флажки в стороны. 2 – вверх.

3- флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1- шаг вправо, флажки в стороны. 2 – наклон вперёд, скрестить флажки. 3 – выпрямиться, флажки в стороны.

4- вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-7 раз.

4. И. п. - основная стойка, флажки у плеч. 1 -2 – присед, флажки вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п.- основная стойка, флажки внизу. 1- флажки в стороны. 2- поднять правую ногу, коснуться палочками колен. 3- опустить ногу, флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

6. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1- прыжком ноги врозь. 2- прыжком в И. п. Выполняется на счёт 1-8. Повторить 2-3 раза.

7. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1- правую ногу назад на носок, флажки вверх. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 20 ( со скакалкой).

1. Ходьба на месте.

Упражнения со скакалкой.

2. И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 – правую ногу назад на носок, скакалку вверх. 2 - вернуться в И. п. Повторить6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, скакалка внизу. 1- скакалку вверх. 2- наклон вправо (влево). 3- выпрямиться. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - сидя, ноги врозь, скакалку на грудь. 1- скакалку вверх. 2- наклониться вперёд, коснуться скакалкой носков ног. 3- выпрямиться, скакалку вверх. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стойка в упоре на коленях, скакалка внизу. 1-2 – сесть справа на бедро скакалку вынести вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. - лёжа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой. 1- прогнуться, скакалку вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

7. И. п. - основная стойка. Прыжки на двух ногах через короткую скакалку, вращая её вперёд. Темп индивидуальный.

8. Игровое упражнение «лягушка».

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 21 ( с кеглями).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с кеглями.

2. И. п. - основная стойка, кегли внизу. 1- кегля в стороны. 2- кегли вверх. 3- кегли в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 -7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, кегли внизу. 1- кегли в стороны. 2- наклон вперёд к правой ноге, поставить кегли у носка. 3- выпрямиться, руки на пояс. 4- наклониться, взять кегли, вернуться в И. п. То же к левой ноге.

Повторить 4-6 раз.

4. И. п. - стоя в упоре на коленях, кегли у плеч. 1- поворот вправо, поставить кеглю у пятки правой ноги. 2- поворот влево, поставить кеглю у пятки левой ноги. 3- поворот вправо, взять кеглю. 4- поворот влево, взять кеглю.

Повторить 4-6 раз.

5. И. п. - сидя, ноги врозь, кегли у груди. 1-2 - наклон вперёд, коснуться кеглями пола между носков ног. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. - основная стойка, кегли внизу. 1- присесть, кегли вынести вперёд.

2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

7. И. п. - основная стойка, кегли на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кеглей в обе стороны. Повторить 2-3 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 22.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1- шаг правой ногой вправо, руки в стороны. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. 1-3 - пружинистые приседания, руки вперёд. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки согнуть перед грудью. 2- поворот вправо, руки в стороны. 3 - руки перед грудью. 4- вернуться в И. п. То же в левую сторону. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стоя, ноги параллельно, руки вдоль туловища. 1- руки в стороны. 2- согнуть правую ногу, положить на колено руки. 3 - опустить ногу, руки в стороны. 4 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 - с поворотом вправо, сесть на правое бедро. 3-4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

7. И .п. - основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на правой и левой ноге под счёт воспитателя 1-8. повторить 2-3 раза в чередовании с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 23 (с малым мячом).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с малым мячом.

2. И. п. - основная стойка, мяч в правой руке внизу. 1- руки в стороны. 2- руки вверх, переложить мяч в другую руку. 3- руки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, мяч в правой руке.1- наклон к правой ноге. 2-3 - покатить мяч от правой ноги к левой и обратно. 4 - вернуться в И. п. То же к левой ноге. Повторить 4-5 раз.

4. И. п. - стойка на коленях, мяч в обеих руках. 1-2 - садясь на пятки и поворачивая туловище вправо, коснуться мячом пола. 3-4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. - сидя на полу, мяч зажат между стопами ног, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять прямые ноги, стараясь не уронить мяч. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

6. И. п. - лёжа на спине, мяч в прямых руках за головой. 1-2 - поднять вперёд прямые руки и правую ногу, коснуться её мячом. 3-4 - вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

7. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, мяч в правой руке. ударить мячом о пол правой рукой, а ловить его двумя руками. Темп произвольный.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 24 .

1. Ходьба месте.

2. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх, потянуться. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за спину. 1- руки в стороны. 2- наклон вправо, руки вверх. 3- выпрямиться, руки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1- поворот вправо, правой рукой коснуться пятки левой ноги. 2- вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стойка в упоре на коленях, опираясь на ладони о пол. 1-2 - выпрямить колени, принять положение упора согнувшись. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - лёжа на животе, руки согнуты перед грудью. 1-2 - прогнуться, руки вынести вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 25 ( с кеглями).

1. Игровое упражнение «муравьишка».

Упражнения с кеглями.

2. И. п. - основная стойка, кегли внизу. 1- кегли в стороны. 2- кегли вверх.

3- кегли в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 - 7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, кегли у груди. 1- кегли в стороны. 2- наклон вперёд, коснуться руками пола. 3- выпрямиться, кегли в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

4. И. п. - стойка на коленях, кегли у плеч. 1-2 - поворот вправо, коснуться пола у пятки правой ноги. 3-4 - выпрямиться, вернуться в И. п. То же влево.

Повторить 6 раз.

5. И. п. - основная стойка, кегли внизу. 1-2 - присесть, кегли вынести вперёд.

3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

6. И. п. - основная стойка, руки на поясе, кегли на полу. Прыжки на двух ногах, на правой и левой ноге поочерёдно вокруг кеглей в обе стороны.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 26.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1- руки в стороны. 2- руки за голову. 3- руки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки в стороны. 2- наклон вправо ( влево). 3- выпрямиться, руки в стороны. 4- вернуться в И. п.

Повторить 6 раз.

4. И. п. - сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны. 2- наклониться вперёд, коснуться пола между пятками ног. 3- выпрямиться, руки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1- правую ногу в сторону, руки в стороны. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

6. И. п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони с опорой о пол. 1- поднять вверх правую прямую ногу. 2- опустить ногу, вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

7. И.п. - лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. 1- прогнуться, руки вперёд - вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 27 (с кубиками).

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, кубики в обеих руках внизу. 1- кубики в стороны.

2- кубики вверх, ударить ими один о другой. 3- кубики в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

3. И. п. -стоя, ноги на ширине плеч, кубики внизу. 1- поворот вправо (влево), руки в стороны. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стойка на коленях, кубики у плеч. 1-2 - наклониться вперёд, положить кубики на пол (подальше). 3-4 - наклониться, взять кубики, вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. - основная стойка, кубики у плеч. 1- присесть, кубики вынести вперёд.

2- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

6. И. п. - лёжа на спине, кубики в обеих прямых руках за головой. 1-2 - поднять прямые ноги вверх, коснуться кубиками колен. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища перед кубиками, лежащими на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кубиков в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.

8. Ходьба с кубиками в руках.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 28 ( с мячом большого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом большого диаметра.

2. И. п. -основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1- шаг вправо, мяч вверх. 2- приставить левую ногу. 3- шаг влево. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, мяч на груди. 1- мяч вверх. 2-3 - наклон вперёд, прокатить мяч от одной ноги к другой. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, мяч на груди. 1-2 - присесть, мяч вынести вперёд, руки прямые. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

5.И. п. - сидя, ноги вместе, мяч на стопах, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять ноги вверх, скатить мяч на живот и поймать его . Повторить 6-7 раз.

6. И. п. - основная стойка, мяч внизу. 1 --2 - поднимаясь на носки, мяч поднять вверх. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 29 (со скакалкой).

1. Ходьба на месте.

Упражнения со скакалкой.

2. И. п. - основная стойка, скакалка сложенная вдвое внизу. 1-2 - выпад вправо, скакалку вверх. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - основная стойка, скакалка внизу. 1-2 - присесть, скакалку вынести вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

4. И. п. - стоя, ноги врозь, скакалка на груди. 1- скакалку вверх. 2- наклониться вперёд, коснуться пола между носками ног. 3- выпрямиться, скакалку вверх. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. - лёжа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой. 1- прогнуться, скакалку вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - основная стойка, скакалка внизу. 1- прыжком, ноги врозь , скакалку вверх. 2- прыжком ноги вместе. Выполняется на счёт 1-8. Повторить 2-3 раза.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 30.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка. Руки вдоль туловища. 1-2 - поднимаясь на носки, руки через стороны за голову. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1- руки в стороны. 2- наклониться вперёд к правой ноге, коснуться носка пальцами рук. 3- выпрямиться, руки в стороны. 4- вернуться в И. п. То же к левой ноге. Повторить по 6 раз.

4. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 - поворот вправо, коснуться пятки правой ноги. 3-4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить по 5-6 раз.

5. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1-2- сесть справа на бедро, руки вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. То же влево. Повторить по 4-6 раз.

Комплекс № 31 ( с мячом малого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом малого диаметра.

2. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, мяч в обеих руках внизу. Броски мяча вверх (невысоко) и ловля его двумя руками. Темп произвольный.

3. И. п. - основная стойка, мяч в правой руке. 1- согнуть правую ногу в колене, переложить под ней мяч в левую руку. 2- опустить ногу, мяч остаётся в левой руке. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги врозь, мяч в правой руке. поворот вправо ( влево), ударить мячом о пол, поймать его двумя руками. То же слева. Темп произвольный.

5. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, мяч в правой руке. присесть, одновременно ударить мячом о пол, и поймать его. Выполняется произвольно.

6. И. п. - стоя, ноги расставлены, мяч в правой руке. Подбросить мяч вверх и поймать его после отскока о пол - броски вверх правой и левой рукой, а ловля мяча двумя руками.

7. Игра «Удочка».

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 32 ( с флажками).

1. Ходьба и бег по кругу, с поворотом в другую сторону по сигналу воспитателя.

Упражнения с флажками.

2. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1- флажки в стороны. 2- флажки вверх, скрестить. 3- флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1-2 - присесть, флажки вынести вперёд. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - стойка в упоре на коленях, флажки у плеч. 1- поворот вправо (влево), флажок в сторону. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, флажки за спиной. 1- флажки в стороны. 2- наклониться вперёд, скрестить флажки перед собой. 3- выпрямиться, флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

6. И. п. - основная стойка, флажки внизу. На счёт 1-8 прыжки на двух ногах, затем небольшая пауза, на счёт 1-8 прыжки на правой (левой) ноге в чередовании с небольшой паузой.

7. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1- правую ногу назад на носок, флажки в стороны. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 5-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 33 ( с мячом).

1. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки с мячом на уровне пояса. 1- подбросить мяч вверх. 2- пропуская его через сомкнутые в кольца руки, дать отскочить от пола, поймать его. Повторить 10 -12 раз.

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1-3 - наклон вперёд, постучать мячом о пол между ног подальше. 4- вернуться в И. п. Ноги при наклоне не сгибать. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - основная стойка, руки вверх. 1-2 - опустить мяч на поднятое правое (левое) колено ноги. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

4. И. п.- сидя, ноги скрестно, мяч впереди на полу. 1-4 - перебирая руками, катить мяч вокруг себя то в одну, то в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

5. И. п. - сидя, упор сзади, мяч зажат между ступнями ног. 1-2 - поднять мяч прямыми ногами вверх. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки с мячом внизу. 1- подбросить мяч вверх. 2- поймать двумя руками, предварительно сделав хлопок за спиной. Повторить 10 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 34 ( на скамейке,стуле).

1. И. п. - сидя верхом на скамейке, ноги согнуты, руки вниз. 1- через стороны поднять руки вверх, посмотреть на руки. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-8 раз.

2. И. п. - сидя верхом, руки на поясе. 1 - сводя плечи, локти вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-8 раз.

3. И. п. - сидя верхом, руки на плечах впереди сидящего. 1- наклон вправо (влево). 2- вернуться в И. п. Повторить по 3-4 раза.

4. И. п. - сидя верхом, ноги согнуты, руки на поясе. 1- встать, руки в стороны.

2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1- правую ногу в сторону, руки в стороны. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

6. И. п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони с опорой о пол. 1- поднять вверх правую прямую ногу. 2- опустить ногу, вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

7. И.п. - лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. 1- прогнуться, руки вперёд - вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 35 ( на стуле).

1. И. п. - сидя на стуле, руки спущены. 1- руки через стороны вверх, хлопок над головой. 2- вернуться в И. п. Повторить 8 раз.

2. И. п. - стоя спиной к спинке стула, ноги на ширине плеч, руки вверх. 1- поворот вправо (влево) до касания руками спинки стула. 2- вернуться в И. п.

3- наклон вперёд, коснуться ножек стула. 4- вернуться в И. п. Повторить 4 раза.

3. И. п. - стоя правым боком к спинке стула, правая рука на спинке стула. 1-4 - махи левой ногой вперед - назад. То же, правой ногой. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - стоя лицом к стулу, прямая нога на стуле, руки вверх. 1- наклон вперёд, потянуться к носку ноги, стоящей на стуле. 2- вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза меняя ногу.

5. И. п. - сидя на стуле, ноги прямые. 1-2 - развести ноги. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. - стоя лицом к спинке стула, руки на спинке стула. 1- отставить ногу назад, прогнуться в спине. 2- вернуться в И. п. То же, меняя ногу. Повторить 5 раз.

7. И. п.- основная стойка. 10 прыжков на месте, поворот на 90 градусов (четыре раза), ходьба. Повторить 2-3 раза.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 36.

1. И. п. - основная стойка. 1- руки через стороны вверх, хлопок над головой, с одновременным подниманием на носки. 2- вернуться в И. п.

Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - основная стойка. 1- повернуть голову вправо. 2- влево. 3- поднять вверх. 4- опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4-5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. 1- наклон вперёд с одновременным отведением рук назад. 2- вернуться в И. п. повторить 6-8 раз.

4. И. п. - основная стойка, руки на пояс. 1- поднять согнутую ногу. 2- отвести колено в сторону. 3- колено вперёд. 4- вернуться в И. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

5. И. п. - сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 - поднять таз и бёдра, прогнуться в спине, голову назад. 3-4 - вернуться в И. п.

Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 - сгибая ноги, подогнуть к груди. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

в сторону. 4- вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.

7. И. п. - основная стойка. 1- правую руку и ногу в сторону. 2- вернуться в И. п. 3 - левую руку и ногу в сторону, 4 – вернуться в ИП.

Комплекс № 37.

1. И. п. - сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1- поднять голову вверх, посмотреть на потолок. 2- опустить вниз, подбородок на грудь. 3- повернуть голову вправо. 4- голову влево. Повторить упражнение 5 раз.

2. И. п. - сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1-3 - рывком прямые руки назад. 4- вернуться в И. п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить упражнение 4-5 раз.

3. И. п. - сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1- свести колени, одновременно руки вперёд. 2- развести колени как можно шире, руки в И. п. Повторить упражнение 8 раз.

4. И. п. - сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1-2 - лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги. 3-4 - вернуться в И. п. Руками не помогать. Повторить упражнение 8 раз.

5. И. п. - лёжа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1- поднять прямую ногу вверх. 2- потянуть носок поднятой ноги на себя. 3- оттянуть носок. 4- вернуться в И. п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми ногами. Повторить 4-5 раз.

6. И. п. - лёжа на животе, ноги прямые вместе, руки согнутые в локтях, перед грудью. 1- резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц. 2-3 - выпрямляя руки, прогнуться в спине. 4- вернуться в И. п. Повторить упражнение 5-6 раз.

7. И. п. - сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1- поднять руки вверх, посмотреть на них. 2- руки к плечам. 3- руки упор сзади. 4- руки к плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп. Повторить 10 раз.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 38 ( на скамейке).

1. И. п. - сидя верхом на скамейке, руки вниз. 1- через стороны поднять руки вверх, хлопок над головой. 2- вернуться в И. п. Повторить 8-10 раз в различном темпе.

2. И. п. - сидя верхом на скамейке, руки за головой. 1- наклон вправо (влево). 2- вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза.

3. И. п. - сидя верхом на скамейке, руки в упор сзади. 1- поставить на скамейку обе ноги. 2- вернуться в и, п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - лёжа на животе поперёк скамейки, ступни и ладони касаются пола. 1- поднимая руки и ноги вверх прогнуться в спине. 2- вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

5. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки внизу. 1- поставить руки на скамейку (держась за края скамейки), толчком наскочить на скамейку. 2- опустить ноги на пол на другую сторону скамейки. 3-4 - то в другую сторону.

Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - сидя верхом, руки за головой. 1- локти вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

7. И. п. - ноги слегка расставить, руки на пояс. 10 пружинок и 10 высоких прыжков. Повторить 3 раза, чередуя с ходьбой.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 39.

1. И. п. - основная стойка. 1- резко опустить подбородок на грудь. 2- поднять голову вверх. Повторить 6 раз.

2. И. п. - основная стойка, руки на пояс. 1- отвести локти назад до сведения лопаток. 2- вернуться в И. п. Повторить 8 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. 1- наклон вперёд, коснуться руками пола. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

4. И. п. - основная стойка, руки на пояс. 1- отставить ногу вперёд на носок. 2- поднять её вверх. 3- на носок. 4- вернуться в И. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1- поворот вправо, руки за спину. 2- вернуться в И. п. 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс. 1- сесть на пятки. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1- руки к плечам. 2- руки вверх. 3- к плечам . 4- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

8. И. п. - основная стойка. Прыжки на месте на двух ногах ( 10 прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 40.

1. И. п. - основная стойка. 1-2 - поднимая руки вверх, подняться на носки, посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - упор стоя на коленях. 1-2 - сесть вправо. 3-4 - вернуться в И. п. То же, в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить 4 раза.

3. И. п. - сидя скрестно, руки упор сзади. 1- выпрямить ноги. 2- вернуться в И. п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

4. И. п. - сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1-2 - наклон вперёд, правым локтем коснуться левого колена. 3-4 - вернуться в И. п. То же, к другой ноге. Повторить по 3 раза.

5. И. п. - основная стойка, руки на пояс. 1- поднять прямую ногу вперёд. 2- махом отвести ногу назад. 3- снова вперёд. 4- вернуться в И. п. То же, другой ногой. Ноги прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 6 раз.

6. И. п. -стоя, ноги шире плеч. 1-2 - наклоняясь назад, сгибая колени, достать правой рукой правую голень ноги. 3-4 -вернуться в И. п. То же, к другой ноге. Повторить по 4 раза.

7. И. п. - прыжки ноги врозь - вместе с закрытыми глазами. Повторить 3-4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 41.

1. И. п. - основная стойка. 1- наклонить голову вправо. 2- прямо. 3- влево. 4- прямо. Вначале выполняется медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3 - пружинящие наклоны вперёд. 4- вернуться в И. п. повторить 5-6 раз.

3. И. п. - основная стойка, руки на пояс. 1- подняться на носки. 2-3 - постоять, сохраняя равновесие. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. 1-2 - прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги. 3-4- вернуться в И. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

5. И. п. - основная стойка, руки вверх. 1- поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад. 2- вернуться в И. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.

6. И. п. - основная стойка. 1- правую руку в сторону. 2- левую в сторону. 3- правую вниз. 4- левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.

7. И. п. - основная стойка. Прыжки на месте ( 10 прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 42.

1. И.п. - основная стойка, правая рука вверху, левая вниз - назад. 1- резким движением поменять положение рук. 2- вернуться в И. п. Руки прямые, голову не опускать. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1- поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину. 2- вернуться в И. п. 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

3. И. п. - основная стойка, руки на пояс. 1- поднять прямую ногу вперёд. 2- махом отвести назад. 3- снова вперёд. 4- вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза.

4. И. п. -сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогибаясь отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза.

5. И. п. - стоя на коленях, руки вверх. 1-2 - сесть на пятки с глубоким наклоном вперёд, одновременно опуская руки отвести их назад. 3-4 - вернуться в И. п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - лёжа на животе, руки вдоль туловища. 1- согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав. 2-3 - с помощью рук потянуться вверх.

4- вернуться в И. п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. - прыжки на двух ногах. 1- ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой. 2- вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 43.

1. И.п. - основная стойка. 1- руки через стороны за голову. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - упор стоя на коленях. 1- правую руку на левое плечо. 2- коснуться локтём пола. 3-4 - обратное движение. То же, другой рукой.

Повторить 5-6 раз.

3. И. п. -сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 - развести ноги в стороны как можно шире. 3-4 - вернуться в И. п. Ноги прямые, носки оттянуты. Повторить 6 раз.

4. И. п. - лёжа на спине. 1-2 - сесть с наклоном вперёд, не отрывая ног от пола. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. - основная стойка, руки вверх. 1- согнуть ногу вперёд, руки назад. 2- вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза одной ногой, затем другой.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1- наклон вперёд с поворотом к правой ноге и хлопком за коленом. 2- выпрямиться. 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне с поворотом, ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 6 раз.

7. И. п. - основная стойка. 8 прыжков ноги вместе - ноги врозь. 8 - на правой. 8- на левой и ходьба. Повторить 2-3 раза.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 44.

1. И. п.- основная стойка, руки к плечам. 1-3 - круговое вращение в плечевом суставе. 4- руки вниз. Повторить 5-6 раз.

2. И. п. - сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1- поворот вправо, коснуться левой рукой пола у правой ладони. 2- вернуться в И. п. То же, в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс. 1- левую ногу отставить в сторону. 2- вернуться в И. п. 3- 4 - то же, другой ногой. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. - сидя, упор сзади. 1-2 - приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног. 3-4 - вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. - лёжа на спине. 1-2 - поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой. 3-4 вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - основная стойка. 1- правую руку за голову. 2- левую руку за голову. 3- правую руку вперёд . 4- левую руку вперёд. 5-8 - обратное движение. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. - основная стойка. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 45.

1. И. п. - основная стойка. 1- поднять плечи вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - лёжа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается колен. 1-2 - перекатиться на другой бок. 3-4 - обратное движение. Повторить несколько раз, выпрямиться. Повторить 2-3 раза.

3. И. п. - сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - встать, не меняя положения ног и не опираясь руками. 3-4 - сесть, вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперёд - назад. После нескольких движений - вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1- согнуть правую ногу, перенести на неё центр тяжести. 2- вернуться в И. п. 3-4 - то же, с другой ногой. Приседать как можно ниже, голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1- поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину. 2- вернуться в И. п. 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

7. прыжки на двух ногах, на одной.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 46.

1. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1- руки прямые скрестно перед грудью. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одновременно пружинящий наклон вправо (влево). 4- вернуться в И. п. Повторить 4 раза.

3. И. п. - основная стойка. 1- согнутую ногу вперёд, одновременно резкое движение рук назад. 2- вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

4. И. п. - сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4- приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперёд -назад. Повторить 3-4 раза.

5. И. п. - лёжа на спине. 1-4- поднятые ноги вверх, поочерёдно сгибать и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

6. И. п. - лёжа на животе. 1-3 - сгибая ноги, взять руками за голеностопный сустав и потянуть вверх. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 47.

1. Ходьба на месте..

2. И. п. - основная стойка, руки внизу. 1 - поднять руки вперёд. 2- 3- вверх, посмотреть на них. 4 -вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- наклониться вправо.

2- выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 - наклониться вперёд.

2 - выпрямиться. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. 1 - присесть, вытянуть руки вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони с опорой о пол. 1- поднять вверх правую прямую ногу. 2- опустить ногу, вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6-7 раз.

7. И.п. - лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. 1- прогнуться, руки вперёд - вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 48 ( с флажками).

1. Ходьба в колонне. Ходьба на внешних краях стоп, руки на поясе. Бег. Перестроение в звенья.

2. И. п. - основная стойка, флажки внизу, вдоль туловища. Раскачивать флажками вперёд-назад, после нескольких движений вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1- повернуться вправо, развести флажки в стороны. 2- выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1 - наклониться вперёд, отвести руки с флажками назад 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1 - присесть, вытянуть флажки вперёд.

2- вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с флажками в стороны. 1- скрестить прямые руки с флажками перед собой. 2- развести в стороны.

Повторить 6 раз.

7. Бег. Ходьба.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 49.

1. Ходьба на месте..

2. И. п. - основная стойка, руки согнуты в локтях перед грудью. 1- развести руки в стороны. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- повернуться вправо, отвести руки в стороны. 2- вернуться в И. п. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.

4. И. п. -стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- наклониться в правую сторону. 2- выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 8 раз.

5. И. п. - сидя, ноги вместе, руки внизу. 1- подтянуть ноги к груди. 2 - обхватить их руками. 3- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. - сидя, ноги в стороны, руки за спиной. 1- наклониться вперёд, достать носки ног. 2 - вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом. 2- вернуться в И. п. То же под левым коленом. Повторить 6 раз.

8. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Прыгнуть 6 раз на правой ноге и 6 раз на левой, в чередовании с ходьбой.

9 Ходьба и бег на месте.

10. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 50 ( с обручем).

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, руки с обручем внизу. 1- поднять обруч вперёд. 2- поднять обруч вверх. 3- посмотреть на него. 4- вернуться в И. п.

Повторить 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1- повернуться вправо, обруч вытянуть вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - основная стойка, обруч внизу. 1- присесть. 2- обруч поставить вертикально на пол. 3- вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

5. И. п. - основная стойка, обруч внизу. 1- поднять обруч над головой.

2- положить на плечи. 3 - пролезть. 4- вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

6. И. п. - основная стойка, обруч впереди. Подняться на носки, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 51 (с верёвкой, со скакалкой).

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, верёвка внизу. Поднять верёвку вперёд, опустить. Повторить 6 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, верёвка внизу. Наклониться вперёд, положить верёвку на пол, выпрямиться, наклониться, взять верёвку,

вернуться в И. п. Повторить 4 раза.

4. И. п. - основная стойка, верёвка внизу. Поднять правую ногу, согнутую в колене, положить на неё верёвку, выпрямиться. Так же поднять левую ногу. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, верёвка внизу. Верёвку вытянуть вперёд, подняться на носки, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

6. И. п. - основная стойка, верёвка внизу. Присесть, верёвку вытянуть вперёд, вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, верёвка вверху. Опустить верёвку на плечи, за голову, поднять вверх, посмотреть, опустить вниз. Повторить 5 раз.

8. Бег. Ходьба.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 52.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, руки внизу. Поднять правую руку вперёд, одновременно левую отвести назад, энергичным движением поменять положение рук. После нескольких повторений вернуться в И. п.

3. И. п. - основная стойка, руки внизу. Вращать согнутыми в локтях руками перед грудью («мотор»), вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо, вернуться в И. п. То же выполнить влево. Повторить 6 раз.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Повернуться вправо, вытянуть руки вперёд, выпрямиться. То же влево. Повторить 6 раз.

6. И. п. - основная стойка, руки внизу. Присесть, руки вытянуть вперёд, вернуться в И. п, Повторить 5 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Выполнить по 6 прыжков на правой и левой ноге, чередуя с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 53.

1. Ходьба на месте.

2. И. п . -основная стойка, руки внизу. Выполнить 4 круговых движения прямыми руками перед собой, опустить руки. Повторить 6 раз.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - сидя, ноги вместе, руки сзади на полу. Согнуть колени, обхватить их руками, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

5. И. п. - основная стойка, руки в стороны. Скрестить прямые руки перед собой, подняться на носки, развести в стороны, опуститься. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Повернуться вправо (влево), руки развести в стороны, выпрямиться. Повторить 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Выполнить 12 прыжков ноги в стороны, вместе, чередуя с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 54.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. - основная стойка, руки внизу. Поднять руки в стороны, положить за голову, опустить. Повторить 8 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повернуться вправо, выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.

4. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Поднять правую (левую) ногу, согнутую в

колене, хлопнуть под коленом, вернуться в И. п. повторить 8 раз.

5. И. п. - основная стойка, руки внизу. Поднять руки в стороны, перевести к плечам, опустить. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вперёд, достать руками носки ног, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Выполнить 12 прыжков с продвижением вперёд, повернуться кругом, походить на месте и вновь повторить те же прыжки.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 55.

1. Ходьба на месте

2. И. п . -основная стойка, руки внизу. Выполнить 4 круговых движения прямыми руками перед собой, опустить руки. Повторить 6 раз.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Выполнить три небольших полуприседания, выпрямиться. Повторить 4 раза.

5. И. п. - основная стойка, руки в стороны. Скрестить прямые руки перед собой, подняться на носки, развести в стороны, опуститься. Повторить 6 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Повернуться вправо (влево), выпрямиться. Повторить 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Выполнить 12 прыжков ноги в стороны, вместе, чередуя с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

infourok.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика | Социальная сеть работников образования

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧЕРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №476

РЕФЕРАТ

На тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

Выполнила:

Ученица 11 а класса школы №476

Смирнова Ульяна

Проверила:

Учитель физической культуры

Третьякова Елена Олеговна

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

2012

Содержание

  Введение………………………………………………………………………………….3

  1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении:  ……………………………………………………………………..…………………………4

1.1.Физиологические изменения в организме во время сна

     1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?..........................................5

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………….6

4. Правильное дыхание. Дыхательные упражнения……………………………….7

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…8

  1. Одежда
  2. Помещение
  3. Занятия на природе
  4. Музыка для поднятия духа

6.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки……………………………………………………………………………….........9

7. Заключение……………………………………………………………………………12

Введение

«Утренняя зарядка - лучшая разрядка»

Константин Кушнер

   Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Но в современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении

1.1. Физиологические изменения в организме во время сна

Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов.

Во время сна:

  1. снижается интенсивность многих физиологических процессов
  2. понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга,
  3. выключается сознание,
  4. снижается тонус мышц.
  5. менее интенсивным становится обмен веществ
  6. несколько уменьшается температура тела, артериальное давление,
  7. более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений.
  8. в тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости,
  9. снижается скорость тока лимфы
  10. преобладают процессы торможения нервной системы.
  11. происходят восстановительные процессы.
  12. протекают процессы восстановления в клетках головного, спинного мозга и в клетках всех других органов.
  13. существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга, потому что во время сна в мозгу происходит переработка информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти, на подсознательном уровне поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени.

1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять. Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему, как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют:

  1. Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
  2. Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
  3. Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнении, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
  4. крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие).

НО! Постоянный прием чая и кофе вызывает ряд побочных эффектов. К таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них.

Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?

Утренняя гигиеническая гимнастика—это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от пола, возраста и физического состояния. Многие упражнения из комплекса утренней гимнастики полезны даже людям, имеющим отклонения от нормального физического развития.

Приступая к утренним занятиям...

Приступая к занятиям, человек должен помнить о том, что любые физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически, независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам (по 15-20 минут) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 минут и более.

Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения. Упражнения могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма. В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.

При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих) нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная от

шеи и заканчивая ногами. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть для всех одинаковыми. Они строго индивидуальны в зависимости от возраста, пола, состояния общей физической подготовки. Каждый должен уметь научиться усложнять или наоборот, облегчать физические упражнения. Это достигается как изменением количества проделываемых упражнений, так и изменением степени их сложности. Утреннюю гигиеническую гимнастику НЕЛЬЗЯ превращать в тренировку. При малейшей усталости, появлении испарины надо обязательно отдохнуть и расслабиться. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы. Это позволит снизить нагрузку на сердце и сосуды.

В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упускать один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 минут и снижаться к концу занятий.

3.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

  1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и

др.)

  1. Увеличить тонус нервной системы
  2. Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

   Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов, а так же увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

  1. Упражнения на потягивание
  2. Различные виды ходьбы
  3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
  4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
  5. Танцевальные движения
  6. Бег трусцой и легкие прыжки.

4. Правильное дыхание

Дыхание во время физических упражнений должно быть правильным.

В обычной жизни, мы даже не замечаем, как мы дышим, этот процесс происходит автоматически, да и как иначе, стоит прекратить дышать, и через короткое время мы просто погибнем.

В процессе выполнения упражнений мы должны контролировать свое дыхание сознательно, чтобы занятия принесли максимальный эффект и не нанесли вреда организму. Если неправильно дышать, то можно нанести серьезный урон сердечно сосудистой системе.

Если выполняются упражнения для развития гибкости - это различные наклоны, махи руками и ногами, скручивания и т.д., то дыхание (вдох) должно быть тогда, когда грудная клетка максимально расширяется. То есть, движения должны помогать легким, выталкивать воздух. Например, при разведении рук, когда грудь расширяется, следует сделать вдох. И, наоборот, при сведении рук воздух выдыхается, как бы выталкивается из сужающейся грудной клетки. А, например, во время бега, важно согласовать движение тела и дыхание.

Основное требование - дыхание во время физических упражнений не должно быть рваным, оно должно плавно обеспечивать организм кислородом.

Дыхательные упражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Условно различают следующие виды дыхательных упражнений:

  1. статические
  2. динамические
  3. специальные

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. Они чаще всего применяются в начале обучения правильному дыханию и для урегулирования повышенной деятельности сердечнососудистой системы.

Динамическими называются дыхательные упражнения, осуществляющиеся одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, которые, в свою очередь, будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох производится одновременно с выпрямлением туловища, подниманием верхних конечностей, отведением их в стороны и т. д., т. е., когда происходит расширение грудной клетки. Выдох делается при спадении грудной клетки в момент опускания верхних конечностей, сгибании туловища вперед, подтягивании нижних конечностей к животу и т. п.

Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки в ее нижней части и осуществлению полноценного вдоха. При наклонах туловища в стороны с одновременным поднятием вверх противоположной наклону руки усиление дыхания наиболее выражено в нижней части грудной клетки со стороны поднятой руки.

Специальные дыхательные упражнения направлены на получение конкретного терапевтического эффекта в том или другом случае нарушения функции дыхательного аппарата. Например, при затруднении выдоха у больных эмфиземой легких упражнение с нажиманием на грудную клетку руками при выдохе или направленное на борьбу со спаечным процессом при экссудативном плеврите глубокое дыхание при наклоне туловища в сторону.

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Одежда

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

Занятия на природе

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Музыкальное сопровождение

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Важно! Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

6. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

  1. Состояние здоровья организма
  2. Общую физическую подготовленность организма
  3. Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять.

Важно помнить, что в некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

  1. Повышение температуры тела выше 380оС
  2. Острые периоды воспалительных заболеваний
  3. Внутренние кровотечения
  4. Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
  5. Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом, однако, не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма.

Людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

  1. люди утреннего типа - «жаворонки»
  2. люди дневного типа - «голуби»
  3. люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». Они легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой, и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».Такие люди с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». Они же занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки. Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями. Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время лика активности физиологических функций нельзя.

   Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов. Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.

Заключение

  1. Утренняя гимнастика должна проводиться ежедневно.
  2. Упражнения должны выполняться с учетом закономерностей функционирования вашего организма и его индивидуальных особенностей.
  3. Только грамотно составленный комплекс утренней зарядки приведет к достижению положительных результатов.
  4. Утренняя гимнастика позволяет привести организм в рабочее состояние, придает бодрость и хорошее настроение, а так же улучшает самочувствие.
  5. Повышает высокую умственную и физическую активностьв течении дня, а так же эмоциональную устойчивость.
  6. Является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний.
  7. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни.

Занимайтесь зарядкой, чтобы было здоровье в порядке!!!

nsportal.ru

Правила проведения гигиенической гимнастики с утра

Гигиеническая гимнастика Открыть глаза, потянуться, выпить воды, сделать зарядку — и наконец проснуться. У каждого по утрам свои способы привести себя в чувство. Однако самым эффективным считается всё-таки утренняя гимнастика. Речь идёт об элементарных упражнениях, которые разбудят тело и помогут собраться с мыслями. Как её делать — узнаем дальше.

Про гигиеническую гимнастику

Увеличить продуктивность, ускорить работу мозга и привести тело в тонус — это всё результат ежедневной утренней гимнастики. Иногда мысль о подъёме даже на пару минут раньше, чем обычно, приводит в ужас. Ведь перед рабочим днём каждая минута сна дорога. Гигиеническая гимнастика

Но если потратить это время на разминку тела, то уже через неделю вы заметите значительные изменения здоровья. А ведь для этого нужно всего лишь 15 минут с утра.

Секрет эффективной тренировки дома — свежий воздух и пополнение водного баланса. Проснулись, открыли окно, а в это время идёте на кухню за стаканом воды. Возвращаетесь в проветренную комнату, закрываете окно и приступаете к делу.

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Важно! Главное правило занятия: первые минуты работы — спокойные, далее интенсивность нарастает и держится на протяжении всей тренировки. Ближе к концу темп замедляется.

Гигиеническая гимнастика

Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ.

Также стоит отталкиваться от особенностей работы. При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь — гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Виды гимнастики

Работайте над собой весь день — после пробуждения, во время работы за компьютером и перед сном. На каждый из видов гимнастики существуют свои упражнения, которые помогут проснуться, отвлечься и подготовиться к отдыху. Рассмотрим каждый вид гимнастики отдельно. Гигиеническая гимнастика

Утренняя гимнастика (зарядка)

Подготовиться к новому дню и дать организму запустить все процессы жизнедеятельности — вот основная цель утренней гимнастики. Она помогает поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. К тому же упражнения позволяют предотвратить различные проблемы с мышцами и опорно-двигательной системой.

Сделать зарядку эффективной помогут такие правила:

  • всегда занимайтесь в проветренном помещении;
  • надевайте свободную, лёгкую одежду;
  • включайте музыку — с ней тренировка пройдёт веселее;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Важно! Вдох всегда нужно делать через нос, а выдох — через рот. Иначе дыхание может нарушиться, темп — измениться, тело будет быстрее уставать, а мозгу — не хватать кислорода.

После упражнений отправляйтесь в ванную и попробуйте принять контрастный душ. Нельзя включать сразу ледяную воду, просто постепенно каждый день можно понижать её температуру. Это наверняка поможет вам полностью проснуться и зарядиться энергией. Гигиеническая гимнастика

Задача утренней зарядки — нормализовать состояние здоровья. Поэтому при малейшем ухудшении самочувствия стоит сбавить темп. Нужно сделать небольшой перерыв, если вы заметили учащённое сердцебиение, усталость, головную боль.

Это не означает, что лечебную гимнастику стоит бросать — напротив, нужно продолжать заниматься в более медленном темпе и постепенно его ускорять.

Гимнастика в режиме рабочего дня (физкультпауза)

Такую гимнастику ещё называют производственной. Она не требует очень много времени и усилий, поэтому заниматься ею можно прямо в офисе. Более того, она нужна, чтобы отвлечься, дать мозгу отдохнуть от напряжённой работы и избавиться от переутомления.

У физкультпаузы есть много преимуществ:

  • поддерживает работоспособность;
  • при сидячей работе помогает поддерживать работу суставов и мышц;
  • позволяет эмоционально разрядиться;
  • упрощает решение сложных задач — нередко ответы приходят как раз во время гимнастики, когда мозг может «перезагрузиться».
Физкультпауза Всего 5 минут — и вы уже готовы возвращаться к работе, полные сил и желания трудиться. За это время обычно можно успеть сделать 7 упражнений, таких как растяжка, приседания, разминка рук, шеи, спины.

Ещё существует такое понятие, как физкульминутка. Это выполнение лёгких упражнений до 5 раз за день. Но для такой тренировки отводится действительно 1 минута, за которую можно сделать не более 3 упражнений. Такой способ разминки подойдёт тем, у кого полностью сидячая работа.

Какой бы вид гимнастики на работе вы ни выбрали — результат увидите очень быстро. Вам будет легче браться за новые задания, вы будете быстрее выполнять старые, пройдут боли в спине и шее, будет меньше болеть голова.

Возможны такие варианты упражнений:

  1. Сидя на стуле, вытяните прямые ноги вперед, а руки — вверх. Тянитесь изо всех сил. Сделайте 5 раз.
  2. Сидя на стуле, вытяните ноги, а руками держитесь за стул. По очереди делайте круговые движения каждой ступнёй, потом — обеими. Выполняйте 5 раз.
  3. Встаньте перед спинкой стула и попробуйте сделать ласточку, не наклоняясь вперед. Отведите ногу назад и разведите руки. Повторяйте по 3 раза на каждую ногу.
Физкультпауза

Знаете ли вы? Самым эффективным временем для тренировок считается период с 16:00 до 19:00. Это связано с тем, что именно в это время суток была установлена большая часть рекордов олимпийцев.

Вечерняя гимнастика (перед сном)

Если днём мы стараемся давать побольше нагрузки на тело, то вечером её нужно свести к минимуму. Уделите внимание растяжке, йоге и дыхательным практикам.

Это поможет быстрее уснуть, улучшит качество сна и сделает пробуждение более лёгким.

Делать вечернюю гимнастику настоятельно рекомендуется людям с нарушениями сна, при стрессе и хронической усталости. При систематических занятиях организм научится противостоять этим проблемам: самочувствие улучшится, сил появится больше.

Особенности вечерних упражнений:

  • помогают настроиться на сон;
  • успокаивают тело, мозг и делает засыпание более лёгким;
  • можно выполнять их под музыку, при свечах или аромалампе;
  • после гимнастики и тёплого душа сон придет быстрее, чем обычно.
Вечерняя гимнатика

Варианты упражнений:

  1. Вытягивание спины: соедините пальцы рук в замок и вытяните их вверх. При этом ноги не отрываются от земли, а руки тянутся как можно выше. Медленно выведите сомкнутые руки перед собой и опустите вниз. Повторите 3 раза.
  2. Работа над ногами и спиной: сидя на коврике с широко расставленными ногами, попробуйте схватиться за кончики пальцев ног и медленно потянитесь к ним. Если не дотягиваетесь, просто тяните руки перед собой по полу. Каждый раз, как дотянетесь, оставайтесь в согнутом положении не менее 5 секунд.
  3. Скручивания: ложитесь на пол, руки раскиньте в стороны, ноги согните в коленях и медленно, не отрывая спину от пола, кладите их на пол на каждую сторону.

Дополняйте вечернюю разминку элементами йоги — различные асаны прекрасно растянут тело и подготовят его ко сну.

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

  • Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд. Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной. Этим упражнением можно также закончить гимнастику.
  • Потягивания
  • Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.
  • Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.
  • Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.
  • Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.
  • Наклоны
  • Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.
  • В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.
  • Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз. Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол.
  • Прогиб
  • Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.
  • С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.
Отжимания

Знаете ли вы? Без постоянного движения деградируют даже орангутанги. В 2010 году голландский зоопарк нанял олимпийца, чтобы тот провел для обезьян пару тренировок по акробатике. Ведь в неволе они забыли, как прыгать с ветки на ветку. Но за спортсменом они охотно повторяли каждое упражнение.

Особенности музыкального сопровождения

Музыка во время тренировок не обязательна, особенно если это пятиминутная зарядка. Но всё же она задаст настрой и ритм.

Для чего нужна музыка:

  • тело подхватывает ритм и начинает двигаться в такт, таким образом можно, к примеру, проснуться быстрее;
  • для выработки рефлекса — как только будете слышать весёлую мелодию, вам захочется сделать пару упражнений;
  • если в доме шумно, то музыка в наушниках поможет сконцентрироваться на тренировке;
  • ускорять темп интереснее под задорную, быструю музыку;
  • медленные мелодии успокоят тело, настроят его на отдых и сон.

Создайте плей-лист из любимых треков, чтобы получать максимальное удовольствие от тренировки. Для активных занятий выбирайте быстрые мелодии, а для растяжки и тренировок перед сном — спокойные и медленные. Гигиеническая гимнастика

Как правильно начинать и заканчивать утреннюю гимнастику

Старайтесь заниматься только в хорошем расположении духа. Приучите себя к тому, что утренняя гимнастика должна сопровождаться хорошими мыслями — о продуктивном дне, интересных встречах, удачных проектах. Тогда она поможет настроиться на позитивное настроение на весь день.

Не приступайте к основным упражнениям (приседаниям, отжиманиям) без предварительной растяжки. Разогрейте мышцы и связки, чтобы не травмировать их.

Следите за дыханием, оно должно быть всегда ровным. Любые нарушения темпа говорят о том, что скорость нужно сбавить.

Заканчивайте занятия так же, как и начинали, — с лёгкой, медленной растяжки. А после — в душ. И главное, поблагодарите себя за проделанную работу, тогда её захочется повторить вновь. Гигиеническая гимнастика

Итак, утренняя гимнастика поможет в любом возрасте поддерживать тонус тела, укрепить здоровье и увеличить продуктивность. Если уделять занятиям хотя бы 15 минут в день, то уже через пару недель можно увидеть результат — хорошее самочувствие и тонус мышц во всем теле.

lifegid.com

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

1. И. п. – стоя. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки, вытягивая их вперед – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 8–10 раз, темп медленный.

2. И. п. – то же. Руки свободно опущены, поднять руки над головой –вдох, опустить – выдох. Темп медленный, дыхание свободное. Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.

4. И. п. – то же, спина прямая, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. Развернуть корпус влево, выпрямить левую руку – вдох, вернуться в и. п. – выдох. То же в другую сторону, по 25 раз.

5. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, левая рука вытянута вперед, правая лежит на поясе. Левую руку отвести в сторону и на пару секунд остаться в этом положении – вдох, коснуться левой рукой правого плеча – выдох. То же в другую сторону, по 8–10 раз.

6. И. п. – сидя. Поднять обе руки на уровень плеч – вдох, опустить руки – выдох. Повторить 10–12 раз.

7. И. п. – лежа, руки за головой, пальцы сплетены в замок. Не расцепляя рук, поднять их над собой – вдох, вернуть руки в и. п. –выдох. Повторить 10–12 раз.

8. И. п. – то же, руки прижаты к туловищу и согнуты так, что правая кисть держит левую руку выше локтя, а левая кисть – правую руку. Медленно поднять обе руки и опустите их, касаясь пола у себя за головой. Повторить 15 раз.

9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину (левая снизу, а правая сверху) и сцеплены в замок. Принимая и. п., направить правый локоть вертикально вверх, спина должна оставаться прямой. Не меняя положения рук, выполнить наклоны в стороны. Наклон – вдох, выпрямиться – выдох. Повторить 10–12 раз, темп средний.

10. И. п. – то же, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой и сплетены в замок на уровне груди так, что ладони смотрят вперед. Не переступая ногами, развернуться влево на 30–45° – вдох – и. п. – выдох. По 10–12 раз в каждую сторону.

В комплекс упражнений, выполняемых в течение дня, должны быть включены силовые, скоростно-силовые и упражнения на расслабление.

Силовые упражнения

1. И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног. Повторить 8–10 раз.

2. И. п. – то же, имитация движений «велосипед». Повторить 8–10 раз.

3. И. п. – то же, движения прямыми ногами в вертикальной и горизонтальной плоскости («ножницы»). Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – стоя. Руки с гантелями опущены, сгибание рук в локтевых суставах. Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – то же, руки на поясе. Приседания с выпрямлением рук вперед. Повторить 12–15 раз.

6. И. п. – лежа на животе, руки в упоре перед грудью, отжимания, 8–10 раз.

7. И. п. – стоя лицом к партнеру, одна нога впереди, упор ладонями в ладони партнера, поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением. Повторить 12–15 раз.

8. И. п. – то же, руки на плечах партнера, наклоны туловища в сторону с сопротивлением руками. Повторить 12–15 раз.

9. И. п. – стоя, руки с гантелями опущены, наклоны туловища вперед с разведением рук в стороны. Повторить 8–10 раз.

Скоростно-силовые упражнения

1. И. п. – стоя, руки в стороны. Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе. Повторить 12–15 раз.

2. И. п. – то же, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено кпереди, руки согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу. Движения, имитирующие работу рук при беге, темп быстрый, 1–2 минуты.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Подскоки на двух ногах. Повторить 8–10 раз.

4. И. п. – то же, ноги врозь, кисти рук в «замок», опущены. Имитация движений «дровосек», темп быстрый (противопоказано при остеохондрозе позвоночника). Повторить 8–10 раз.

5. И. п. – то же, руки согнуты в локтевых суставах. Движения, имитирующие «бокс», темп быстрый, 1–2 минуты.

6. И. п. – то же. Бег на месте, 1–2 минуты.

Упражнения на расслабление

1. И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх – вдох, пассивно опустить руки – выдох. Повторить 5–6 раз.

2. И. п. – сидя, туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз расслабленными руками. Повторить 4–5 раз.

3. И.п. – то же. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки к плечам, на талию, вниз – выдох. Повторить 4–5 раз.

Задача массажа: нормализация нервных процессов в ЦНС, окислительно-обменных процессов, сна, артериального давления, снятие головной боли и др.

Методика массажа. При гипертензивном типе проводится массаж воротниковой области, живота и нижних конечностей. Исключаются приемы: рубление, поколачивание. Продолжительность массажа 10–15 минут. Курс 10–15 процедур. При гипотензивном типе – общий массаж, включая такие приемы, как поглаживание, разминание, вибрация, потряхивание, а также элементы точечного массажа. Продолжительность массажа 15–20 минут. Курс 10–20 процедур.

Санаторно-курортное лечение

Санаторно–курортное лечение благоприятно влияет на самочувствие больных, при этом используются следующие лечебные факторы: отдых, лечебное питание, климатическое и ландшафтное воздействия, минеральные воды, морские купания, бальнеолечение, физиотерапевтическое лечение, ЛГ, дозированная, терренкур, психотерапия.

studfiles.net


Смотрите также