Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях. Упражнения упругая попа


Упражнения для упругих ягодиц: домашний комплекс

 Упражнения для упругих ягодиц помогут ликвидировать нежелательные последствия зимней гиподинамии, приводя эту зону тела в полный порядок. Близиться время снимать теплые пальто, маскирующие лишние килограммы, дряблость мышц и прочие результаты зимы. Заниматься спортом можно и дома, ведь далеко не все могут позволить себе спортзал.

Накачанные ягодицы – это несложно

Ягодицы обладают довольно мощной мышечной массой, поэтому вернуть их к форме не так сложно. Стоит только начать тренировки для этой части тела, и она быстро придет в форму. Главное помнить, что сила в постоянстве – это правило поможет вам накачать упругие ягодицы. Как это сделать, и какие упражнения наиболее результативны, расскажет данная статья.

Комплекс результативных упражнений для ягодиц

В летний купальный сезон ничто так не желанно, как красивая подтянутая попа. Даже если вы не успеете сбросить лишний вес до своего идеала, с помощью упражнений для упругости попы вы обретете роскошный силуэт.

Упражнения для упругих ягодиц

Этот комплекс не тяжело выполнять, так как в нем чередуются различные положения тела. Такой прием вносит разнообразие в домашние занятия.  Кроме того, техники с задержкой в определенной позе позволяют сжечь жир и накачать упругие ягодицы. В домашних условиях как нельзя лучше подходят именно такие нагрузки.

Фото упражнений для упругости ягодиц не дадут ошибиться в понимании и правильно выполнить технику.

Махи ногами

Станьте на четвереньки, фиксируясь на локтях, голова при этом смотрит вперед. Вытяните ногу назад, концентрируясь на напряжении мышц, и задержитесь в этой позе на выдох, вдох, выдох и задержка дыхания.

Затем опустите голову, втяните живот  и снова примите коленно-локтевое положение.

Вторым подходом подымайте отведенную назад ногу максимально высоко, носок при этом смотрит в пол – посчитайте до 7-8 счетов, не выходя из позы. Примете исходную позицию.

Делайте по 3 подхода для каждой ноги.

«Крепкий орешек»

Расположитесь лежа на спине, ноги согнуты, ладони и ступни на полу.

Теперь медленно поднимите ягодицы, стараясь не отрывать верхнюю часть спины от поверхности пола. Делая подъем таза, выполните «крепкий орешек» — сильно напрягайте ягодицы.

Это ответ на вопрос, как накачать упругую попу. Верните таз в исходную позицию.

Делайте не менее 6 подходов.

Приседания у стены

Стена – это отличный «тренажер» для упражнений в домашних условиях. Упругих ягодиц можно достичь, став у стены, сведя ноги вместе и прижав лопатки вплотную к поверхности.

Ваша задача плавно присесть, не отрываясь от стены до прямого угла между корпусом и ногами. Застыньте в такой позе на 10-12 секунд. В дальнейшем увеличивайте время задержки до 60 секунд.

Повторяйте 5-10 подходов.

Силовые приседания

Такие приседания считаются самыми эффективными для формирования подтянутой попы. Станьте ровно, ноги разверните носками наружу и поставьте слегка шире плеч.

В руки возьмите по двухкилограммовой гантели и приседайте. Осанку сохраняйте ровной, не нагибаясь и не прогибаясь.

Выполните по 10-20 подходов.

Подъемы ног в положении на животе

Это упражнение сложнее других, но если вам нужна упругая попка, то оно – лучший помощник. Итак, лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, а сведенные вместе ноги согните – это похоже на положение отдыха на песке.

Приподымайте колени в направлении вверх, напрягая мышцы ягодиц, ног и живот.

Выполняйте по 4 -5 подходов.

Подъемы ног у стула

Станьте у стула, ноги вместе, ладошками упритесь в сиденье – такое положение обеспечивает отличную проработку ягодичных мышц. Поднимайте ногу, одновременно сгибая ее в колене вверх до ровной линии спины и бедра, затем плавно опустите ее.

Выполняйте по 10-20 подходов отдельно для обеих ног.

Ходим на попе

Таким забавным упражнением можно завершить комплекс – сядьте на пол, ладони сведите на затылке, ноги немного разведите.

«Идите на попе» вперед за счет выдвижения вперед сначала левой, затем  правой ноги.

Спину все время нужно держать прямо. Начинайте плавно и постепенно добавляйте темп – делайте до 50-го счета.

И еще несколько результативных упражнений в видео ролике.

Как получить максимально быстрый результат?

Теперь вы знаете самые действенные упражнения для занятий в домашних условиях. Как накачать упругие ягодицы как можно быстрее?  Попробуйте не терять времени даром и напрягать ягодицы как можно чаще – в каждую свободную минутку. Просто чередуйте напряжение и расслабление ягодичной мышцы, когда находитесь:

  • в транспорте;
  • в очереди;
  • за компьютером;
  • лежа на диване.

Но тут главное не шокировать и не рассмешить окружающих, если вы решили заняться этим в людных местах.

После упражнений, если позволяет обстановка, похлопайте себя по мягким местам до красноты ладошками, а также растирайте эти места жесткой мочалкой. Таким образом, вы дополните упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях, закрепляя результат.

Неплохо, если вы сходите в спортивный магазин и приобретете там утяжелители для ног – с ними проработка мышц будет гораздо мощнее.  Не забывайте об умеренном и полноценном питании, исключая белый хлеб, сдобу и торты.

Удачи в спорте и вперед к красивой попе! И с подругами не забудьте поделиться статьей – пусть и они будут красивыми в этой части тела. Не забываем, также, подписаться на блог о здоровье, чтобы не пропускать новые публикации.

zdravo-bravo.ru

Упругая попа - как добиться желаемого в домашних условиях? :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное - стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

  • Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
  • Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
  • Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное - желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях - реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

упражнения для упругой попы

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

  • Упражнения для упругой попы - это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
  • Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
  • Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
  • Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями - 3-4 минуты. Периодичность тренировок - 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.упражнения для упругой и подтянутой попы

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый, расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок, рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Мертвая тяга.

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

  • Параллельное приседание.
  • Приседания с упором на одну ногу.
  • Приседания с дополнительным весом.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Приседание «плие».
  • Болгарский сплит.

как сделать попу упругой

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение - стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели, а в идеале гриф, штанга или бодибар.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.упругая попа в домашних условиях

Список лучших модификаций выпадов:

  • С гантелями.
  • На тумбе.
  • Болгарские выпады.
  • В ходьбе.
  • С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение - стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.упругая попа

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

  • С гантелями.
  • Со штангой (бодибар).
  • С дополнительным весом на одной ноге.

Техника выполнения

Исходное положение - стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.делаем попу упругой

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.упругая попа упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение - лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное - стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

www.syl.ru

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 1

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 2

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 5

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 4

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 6

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 7

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 8

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 9

Упражнения для подтянутой и упругой попы
1. Приседания

Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!

Выполнение упражнения:

  1. Ноги широко расставить.
  2. Распрямляем грудь.
  3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
  4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
  5. Поднимаемся вверх, разгибая ноги.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 13

2. Ходьба на попе

Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 10

3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц

Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 11

4. Махи ногами стоя и лежа

С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
  2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
  3. Поменять ногу.

Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 14

5. Выталкивание таза

Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

Выполнение упражнения:

  1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
  2. Выталкиваем таз вверх. Пятки нельзя отрывать от пола.
  3. Выталкиваем таз максимально высоко.
  4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях 12

Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!

Как накачать попу дома — видео

pristor.ru

Как сделать попу упругой в домашних условиях?

Стать обладательницей упругих ягодиц посчастливилось не всем. Поэтому мало кто, поглядывая на себя в зеркало, считает свою попу идеальной. Кому-то она кажется очень большой, кому-то слишком плоской, а кто-то видит ее дряблой и бугристой.

Конечно, в большинстве случаев это зависит от степени придирчивости к себе. Но если все же ягодицы действительно вялые, то не стоит отчаиваться. Эту ситуацию легко поправить, просто следует знать, как сделать попу упругой.

Как следует организовывать тренировки?

Как бы это шаблонно не звучало, но первый и самый серьезный шаг к красивой попе – физические упражнения. Причем заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет, а время потратится впустую. Поэтому, чтобы этого не произошло желательно составить программу тренировок и следовать ей.

Чтобы быстро сделать попу подтянутой, следует в комплекс программы включать как силовые, так и кардио упражнения. Среди этих движений должны быть такие, чтобы при их выполнении задействовались сразу группы мышц. К ним можно отнести: прыжки, выпады и приседания.

Также важно продумать план тренировок, и решить где он будет выполняться. Кому-то удобнее ходить в спортзал, а кто-то решит заниматься в домашних условиях. Далее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, например, сначала можно совершать упражнение по 10 раз для каждой стороны, а когда станет совсем легко, число подходов стоит увеличить.

Для большей эффективности можно использовать какой-нибудь снаряд, вроде гантели или штанги. Заниматься следует хотя бы раз в три дня, затрачивая на упражнения до 30-40 минут. А в случае ежедневных тренировок хватит и 15 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Программа приседаний на месяц

Приседания на месяц

Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.

Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:

  • Выпады.Это упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы ягодиц и ног. Перед выполнением следует расставить ноги по ширине плеч. Делая выпад правой ногой, необходимо слегка присесть, так чтобы согнутыми оказались обе конечности. При этом левая нога должна стоять на носке. Возвращаясь в исходное положение, прямую правую ногу следует немного поднять над полом, касаясь его лишь носком, и постоять так в течение 3 секунд. То же самое действие следует совершить другой ногой.
  • Пистолет.Более сложное упражнение, выполняется на корточках. Опираясь на всю ступню, не меняя положения, следует вытянуть правую ногу вперед. А теперь осталось только подняться и можно снова повторить движение. Для начала желательно сделать 5 раз, а в дальнейшем можно увеличить до 10 подходов.
  • Уголок.Лежа на спине, необходимо на 10 см поднять сразу обе ноги над поверхностью пола и зафиксировать их в таком положении. Через 15-20 секунд, следует увеличить расстояние до пола еще на 10 см. И так далее. Как только сил начнет не хватать, упражнение стоит прекратить.
  • Занятия со степом.Стоя за степ – платформой, нужно правую ногу согнуть и поставить на снаряд. Затем напрячь пресс и выпрямить ногу на степе так, чтобы перенести туда центр тяжести. Дальше то же самое упражнение нужно повторить с левой ногой. Главное, в процессе выполнения всегда держать спину прямой.
  • Поднятие корпуса и ноги.Исходное положение следующее: лежа, стопы и ладони рук упираются в пол. Напрягая пресс, следует оторвать бедра от пола, а правую ногу вытянуть вперед. Во время выполнения этого упражнения тренируются ягодичные мышцы.

Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.

Упругость попы в домашних условиях

Попа в форме сердечкаРаз уж так случилось, что тренировки в зале по какой-либо причине невозможны, следует знать, что быстро накачать попу можно и в домашних условиях. Все ниже следующие упражнения настолько просты, что закрадывается сомнение, в их способности сделать кожу ягодиц гладкой. Но все же это так.

Для начала можно заняться ходьбой на попе. Выполняя это движение, нужно, используя только ягодицы, продвинуться на один метр по поверхности пола вперед, а затем, то же самое действие совершить в обратную сторону. Это очень эффективное упражнение, которое за 10 дней поможет накачать попу в домашних условиях.

В качестве следующего упражнения можно использовать элементарные приседания. Делать это нужно, не отрывая пяток от пола, до такой степени, чтобы ягодицы заболели.

Также хорошо бы начать игнорировать лифт, выходя из дома на улицу. Ходьба по лестницам вверх и вниз – вот эффективная тренировка в домашних условиях. Просто нужно делать это как можно чаще и результат не заставит долго ждать.

Чтобы заполучить упругую попу, можно прибегнуть и к другим методам. Например, одним из них может стать обертывание. Его можно сделать как в салоне, так и дома. Оно помогает избавиться от целлюлита, а также сохраняет эластичность кожи и упругость ягодиц. Как вариант, можно мед смешать с эфирным маслом из грейпфрута, нанести эту смесь на ягодицы и обернуть их пищевой пленкой.

Массаж попы исключать, тоже не стоит. Он бывает: антицеллюлитный, медовый и вакуумный. Такие процедуры обычно делаются в специальных салонах, но, в принципе, можно устроить сеанс и дома.

Выполняя упражнения, чтобы усилить эффект, нужно меньше питаться высокоуглеводной пищей. Фрукты, нежирное мясо и рыба вполне подойдут. Только перед сном есть не желательно.

То, что получится в результате, зависит от желания и стремления каждого. Все рекомендации и советы, описанные выше, не являются единственными в своем роде. Но ясно одно, что если им следовать, можно достичь превосходных результатов. Только останавливаться на этом не стоит. Чтобы попа была всегда упругой, нужно поддерживать ее в таком состоянии регулярно, занимаясь спортом и правильно питаясь.

siladiet.ru

Упражнения для упругой попы

Упражнения для упругой попыЧитайте также:

Упражнения для упругой попы помогут привести в порядок привлекательную часть тела. Занимаясь приготовлением ужина, женщины часто смотрят клипы на музыкальном канале, подпевая песням. Смотря на сногсшибательные фигуры звезд весьма сложно не завидовать. А ведь далеко не все звезды худышки, вот хотя бы Beyonce и Дженнифер Лопез. Но несмотря на то, что девушки в теле они замечательно выглядят. Многие хотят такую же упругую попу, как у них. Но как этого добиться в домашних условиях? В особенности если совсем нет времени на посещение спортзалов. В данной статье мы приведем упражнения для упругой попы.

Упражнения

Первое упражнение: выполняем стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Нужно сделать широкий шаг назад правой ногой, сгибая при этом левую в колене. Руками нужно упираться в колено левой ноги. Выпад должен быть максимально глубоким, совершайте его поочередно обеими ногами. Повторите данное упражнение для упругой попы 5-20 раз.

Второе упражнение для упругой попы: следует стать у стены, ноги вместе, пятки, ягодицы, лопатки должны быть плотно прижаты к стене. Нужно медленно присесть, не отрывая спину от стены. Когда колени будут согнуты под углом 90, вам нужно задержаться в данном положении на десять секунд. Повторите данное упражнение 5-10 раз. Время задержки нужно плавно увеличивать пока оно не составит 50 секунд.

Третье упражнение для упругой попы: выполняем стоя, ноги должны стоять чуть шире плеч, носки при этом развернуты в стороны. Возьмите в руки гантели (в случае если их у вас нет, то подойдут книги) и выполняйте приседания. Обязательно следите за тем, чтоб сохранялась осанка, наклоняться и прогибаться запрещено. Повторите данное упражнение для упругой попы 10-20 раз.

Четвертое упражнение: следует лечь на спину, ноги должны быть вместе, руки вдоль туловища. А теперь медленно отрывайте ноги от пола на десять сантиметров, чуть-чуть задерживайтесь в данном положении и поднимайте ноги еще на десять сантиметров, повторяйте сколько можете. Когда ощутите, что следующие десять сантиметров вам просто не одолеть, то медленно опустите ноги на пол. Повторите данное упражнение для упругой попы 5-10 раз.

Пятое упражнение: выполняем стоя, ноги вместе, руки должны упираться в сиденье стула, спина обязательно параллельна полу. Сгибайте ногу в колене, поднимая ее верх пока бедро и спина не станут в одну линию. Затем медленно опустите. Повторите данное упражнение для упругой попы 10-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для того, чтоб накачать попу не сложные, число повторов можно подбирать самостоятельно, исходя из уровня своей физической подготовки.

Как сделать свою попу упругой выполняя упражнения для упругой попы понятно, но это еще не все, что можно применить. Можно прибегнуть к массажу, естественно, желательно чтоб он был профессиональным. Но если возможности нет, то можно делать его самостоятельно.

Даже растирая бедра после душа жесткой щеткой, вы уже получите хороший эффект. В этом деле нужно быть аккуратным, поэтому не переусердствуйте. Ваша цель получить розовый оттенок кожного покрова, но никак не оттенок вареной свеклы.

На специализированные антицеллюлитные крема надеяться не стоит, поскольку по мнению специалистов, активным веществам трудно воздействовать на подкожный слой жира и эффект будет минимальным.

Если есть возможность, то неплохо кататься на велосипеде либо заниматься на велотренажере, помогут роликовые коньки и т.п.

Кроме того сделать попу более упругой помогут латиноамериканские танцы.

Всем любительницам удобной обуви и лифтов придется отказаться от своих привычек. Так как теперь вам нужно ходить пешком как можно больше. Каблуки тоже станут хорошими помощниками в борьбе за красивую пятую точку, это хорошие упражнения для упругой попы.

Ко всему указанному уместно было бы добавить легкую диету. Старайтесь поменьше кушать сладостей, а последний прием пищи должен быть не позже чем за четыре часа до сна. Соблюдая все эти правила вы непременно сделаете свою попу упругой.

Теги: фитнес упражнения

Для голосования авторизируйтесь 1 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Как накачать упругую попу? Видео упражнения

Упругие круглые ягодицы – это очень красиво и сексуально. Кому-то круглая попа досталась от природы, а кому-то повезло меньше. Но женщинам с плоской пятой точкой не стоит расстраиваться, ведь добиться отличного результата можно и в домашних условиях.

Содержание статьи:

Как накачать упругую попу? Видео упражнения

Круглая попа – как накачать?

Фото: Shutterstock

Несложные упражнения для круглой попы

Качать попу можно не только на тренажерах в спортзале, но и в привычных домашних условиях. Несколько простейших упражнений не займут у вас много времени и сил, а результат будет восхитительным. Выполнять занятия желательно в первой половине дня, если такой возможности нет, можно заниматься вечером за несколько часов до сна.

Упражнение № 1. Поставьте руки на пояс, правую ногу выдвиньте на шаг вперед, спина должна быть ровной, колени мягкими, а пресс напряженным.

На вдохе согните ноги в коленях, упритесь правой пяткой в пол и опуститесь, не доставая левым коленом пола. Поднимитесь на выдохе в исходное положение и поменяйте ноги.

Сделайте по 15 повторов на каждую ногу

Упражнение № 2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, напрягите мышцы живота, спину держите прямо, лопатки сведите.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, таз при этом отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Отличные результаты дает ежедневная ходьба на ягодицах по 5–10 минут

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол и плотно придвиньте их к ягодицам. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вытолкните таз как можно выше. Напрягите ягодицы и на вдохе опустите их, при этом не касаясь пола руками. Сделайте 10 раз.

Упражнение № 4. Встаньте на четвереньки, на вдохе вытяните одну ногу назад и дотроньтесь носком до пола. На выдохе поднимите ногу и нарисуйте в воздухе круг, затем вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение другой ногой. Всего нужно сделать 10–15 повторов.

Попа будет более упругой, если несколько раз в неделю заниматься на велотренажере

Упражнение № 5. Лягте на живот, лоб положите на ладони, таз плотно прижмите к полу, согните ноги в коленях под прямым углом, максимально напрягите ягодичные мышцы и бедра. На выдохе высоко поднимите бедра, вы опустите, не отпуская напряжения в ягодицах. Сделайте упражнение 10 раз.

Незаметные упражнения для упругой попы

Если совсем нет времени заниматься укреплением ягодиц, можно делать простые и очень эффективные упражнения, которые не заметят окружающие.

Практиковать их можно поджидая общественный транспорт, во время обеденного перерыва или занимаясь делами по дому

Упражнение № 1. Стоя, сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, задержите дыхание на 5–10 секунд. Затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.

Упражнение № 2. Сидя за столом, можно проделать следующую малозаметную технику. Ноги слегка разведите и обопритесь руками о стол, поднимите таз на несколько миллиметров от стула и задержитесь так на 3–5 секунд, затем опуститесь. Проделайте упражнение 7–10 раз.

Также интересно почитать: анестезия при родах.

Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности

www.wday.ru

Упражнения для упругой попы

Многие женщины стремятся иметь красивые ягодицы. Далеко не все довольны состоянием своих бедер и желали бы улучшить фигуру. Можно ли повысить привлекательность, используя упражнения для упругих и стройных ягодиц? Достаточно отвести для занятий хотя бы по полчаса 2-3 раза в неделю — и уже через пару недель вам будет приятнее смотреться в зеркало.

Как достичь упругости?

Упражнения для упругих ягодиц

Женщины, решившие подправить свою фигуру, порой не знают, как можно накачать упругие ягодицы. Между тем, состав занятий очень простой:

  • приседания и глубокие плие;
  • подъем ног;
  • подъем таза.

Упражнения для упругой попы можно разнообразить, добавив утяжелители или другой спортивный инвентарь. Если решительно настроены на борьбу с несовершенством «тыла», приступим.

Упражнения для упругих ягодиц, выполняемые в домашних условиях

Перед тем как начинать упражнения, предназначенные для упругости ягодиц и бедер, важно хорошо размяться. В качестве разогрева отлично подойдут:

  • пешая прогулка;
  • поочередное поднимание колен с захлестом;
  • наклоны;
  • небольшие приседания.

В результате разминки должно ощущаться приятное тепло, а в ягодичных мышцах – небольшое потягивание. Для каждого вида действий достаточно 10 секунд. Если разогрев прошел успешно, можно начинать упражнения для упругости ягодиц.

Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях (приседания)

Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Для выполнения потребуются гантели. Их можно заменить нетяжелой штангой или палкой. Спортивный инвентарь нужно взять в руки так, будто вы держите штангу. Ноги расставить на ширину плеч и развернуть наружу носки. Пресс предстоит напрячь.

  1. Вдохнуть больше воздуха и присесть — колени должны сформировать угол 90 градусов (чтобы добиться верной позы, расположитесь перед зеркалом).
  2. Задержать позу и дыхание на несколько секунд.
  3. Напрягая бедра и ягодицы, вытолкнуть себя вверх.
  4. Выполняя такие действия, нужно следить, чтобы спина не прогибалась, не расслаблялся пресс, а носки и колени располагались на одной линии.
  5. Сделайте 25 повторений.

Можно выполнять упражнения для упругости и стройности живота и ягодиц, делая глубокое плие (приседание):

  1. Широко поставьте ноги.
  2. Разверните носки на 45 градусов.
  3. Гантели возьмите в руки, прижмите их к телу, а локти разведите в стороны.
  4. Пресс и ягодицы должны быть напряжены.
  5. На вдохе присядьте, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону. Они должны располагаться под углом 45 градусов над пятками.
  6. Задержитесь на несколько секунд и вставайте.
  7. Сделайте 25 повторений.

Следите, чтобы вес тела переносился на внешнюю сторону стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, таз — немного выходить вперед, а пресс — напряжен.

Упражнения для ног

Упражнения для ног

Эти упражнения выполняются в положении лежа. Для большей эффективности можно взять утяжелители.

  1. Лечь в горизонтальное положение, поставив одну руку на локоть, а кисть — под голову.
  2. Ноги соединить, чтобы носки располагались параллельно.
  3. Одну ногу, располагающуюся сверху, приподнять так, чтобы она находилась на расстоянии 25 см от пола. Движение делается на вдохе.
  4. Выдохнуть и поднять ногу еще выше, на 45 градусов.
  5. На выдохе опустить ногу в исходное положение.
  6. Повторить 30 раз, затем на несколько секунд задержать ногу в приподнятом положении.

Упражнение считается эффективным, если после выполнения вы ощутили жжение или покалывание в ягодичных мышцах. Повторите движения с другой ноги.

Также можно поднимать ноги или колени в положении на животе. Это упражнение тренирует не только ноги, пресс, но и мышцы спины.

Упражнение «мостик» для мышц таза

Если вы ищете для себя ответ на вопрос, как накачать упругие и стройные ягодицы в домашних условиях, воспользуйтесь упражнением «мостик».

  1. Возьмите в руки гантели и ложитесь на спину.
  2. Колени согните, а ноги расположите на ширине плеч.
  3. Руки с утяжелителями должны находиться поверх таза.
  4. Выдохните и приподнимите ягодицы над линией пола.
  5. На вдохе вернитесь назад.
  6. Сделайте 30 повторений.
  7. Не касаясь ягодицами пола, выполните пружинящие движения, максимально напрягая мышцы.

После небольшой передышки можно начинать второй подход.

  1. Стопы и колени сведите вместе.
  2. Далее следуйте той же схеме, что и в предыдущем упражнении.
  3. Завершите пружинящими движениями.

Читайте также:

Определяясь, как накачать упругую попу, не забывайте о регулярности занятий. Не стоит усердствовать в один день, чтобы затем отдыхать целую неделю. Выполняйте упражнения по 20-30 минут в день 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы мышцы укреплялись и успевали отдыхать от нагрузки. Занимайтесь с удовольствием, думайте о том, какой стройной будет ваша фигура, — и вознаграждение за труды не заставит себя ждать.

aboutbody.ru


Смотрите также