Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы. Упражнения средняя ягодичная


Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.

Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений

Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.

Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!

5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы махи ногами в стороны1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы приседания с весом2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы махи ногами лежа на боку3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы выпады на степ платформе4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы приседы плюс прыжок5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Похожие статьи

- 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

- Мифы о том, как накачать ягодицы

- Программа приседаний на 30 дней для девушек

- Видео-тренировки для ягодиц

- Как накачать большую ягодичную мышцу

 

fitline-sport.ru

Средняя ягодичная мышца

myshcy_nog_Myishtsyi_nog....Средняя ягодичная мышца — упражнения

Мышечная группа в ягодичной области является одной из самых крупных в человеческом теле. Функции мышц ягодиц напрямую связаны с деятельностью нижних конечностей — органами движения и опоры. С помощью них осуществляется сгибание, разгибание и вращение бедра, наклон и поворот корпуса, поддержание вертикального положения туловища и другие жизненно важные функции опорного и двигательного аппарата. Ягодичная область состоит из 3 мышц —  большой ягодичной, малой и средней, располагающейся под большой. Она схожа по форме с треугольником и включена в наружную группу мышц таза. Состоит из поверхностного и глубокого  слоев мышечных пучков, берущих начало от наружной поверхности крыла подвздошной кости и соединяющихся в сухожилие, прикрепленное к наружной части бедренной кости. Она формирует красивую боковую линию ягодиц. Чтобы составить комплекс упражнений на среднюю ягодичную мышцу, нужно иметь представление о её функциях. Она преимущественно включается в работу при отведении и вращении бедра, участвует в разгибании туловища при зафиксированном положении бедёр, стабилизации туловища при ходьбе. Так же стоит не забывать про малую ягодичную мышцу

Нужно выбирать вид нагрузки и упражнения, активизирующие эти функции. К примеру, при выполнении гиперэкстензии, осуществляется подъем (разгибание) туловища при зафиксированном тазе. В качестве разминки и кардио-упражнений лучше выбирать бег под уклоном или ходьбу на степе, выставлять высокий уровень подъема на эллипсоиде. Прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы езда на велосипеде и велотренажере. Не так важна скорость, как уровень нагрузки. Хорошо применять интервальный вид нагрузки с резкими ускорениями.При выполнении базовых упражнений, задействуются все мышцы ягодиц. Подойдут упражнения со штангой, гантелями — становая и мертвая тяги, присед, выпады, жимы ногами. Для наибольшей изоляции ягодиц можно выбрать болгарский выпад с гантелями. Нужно поставить скамью или высокий степ, отойти от него на пару шагов вперёд и опереть мысок ноги о край. Выполняя упражнение, необходимо держать спину прямо. В начале движения нужно опустить колено строго  вниз, сохраняя прямую линию туловища, колено опорной ноги не должно выходить за мысок. Напрягая ягодицы, подняться вверх. Повторить 15 раз и поменять опорную ногу. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели. При приседе лучше ставить ноги шире, опускаясь ниже параллели. Средняя мышца хорошо включается при приседаниях с опорой на фитбол. Необходимо прислонить фитбол к стене, опереться на него спиной, располагая ноги на расстоянии небольшого шага от снаряда. Ноги не должны быть на одной линии со спиной. Удерживая спиной фитбол, опуститься в глубокий присед, сохраняя равновесие. Задержаться на один счёт и вернуться в исходное положение.

Прекрасно прорабатывает нужные мышцы присед-плие, или «сумо». Лучше выполнять его с гантелей в руках.При выполнении упражнения ноги ставятся как можно шире, опускаться нужно до образования прямого угла в коленном суставе, строго вниз, сохраняя равновесие. Колени не выходят за мыски. Чтобы опускаться ниже, можно подложить специальные подставки под ноги. При движении нужно давить на всю ступню или пятку, не округляя спину. Можно выполнять выпады с гантелями, шагая по залу. При шаге вперёд опуститься в выпад, сохраняя прямое положение спины и прямой угол в коленях. Шагнуть вперёд другой ногой. При жиме ногами лучше располагать ступни на платформе выше и шире. Лучше прорабатывает мышцы тяга на одной ноге. Нужно переместить вес на одну сторону, для равновесия взять гантель в противоположную опорной ноге руку. Отвести свободную ногу назад, вытягиваясь в одну линию с туловищем до параллели с полом, сохраняя спину прямой и колено опорной ноги неподвижным. Напрягая ягодицы, вернуться в исходное положение. Поменять опорную сторону после 15-20 повторений. Упражнение напоминает усложненный вариант «ласточки». Особенно хорошо для включения в программу тренировок для женщин.

Для прокачки средней ягодичной мышцы важны и изолирующие упражнения.  Основные — отведение бедра в тросе, сведения и разведения ног в тренажере, отведение бедра назад с утяжелителями, в тренажере или с собственным весом. При выполнении упражнений необходимо концентрироваться и осуществлять движение с подчеркнуто медленной негативной фазой и фиксацией на 1-3 счёта в пиковой точке. При выполнении отведения ноги назад в тренажере нужно давить на пятку, как можно сильнее включая в работу ягодичные мышцы. Вес брать умеренный, с которым возможно выполнить 15 повторений. Прекрасно прорабатывает среднюю мышцу отведение ноги в тросе. Закрепить ремень нижнего блока на ближайшей к тренажеру ноге, встать боком к нему и выполнить отведение ноги в сторону до ощущения напряжения в ягодицах. Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 повторений и сменить сторону. Чтобы задействовать среднюю ягодичную и проработать внешнюю поверхность бедра при разгибаниях в тренажере, нужно развернуть носки внутрь. Важно задерживаться в верхней точке движения на 1-3 сек.

Упражнения на среднюю мышцу должны выполняться после базовых упражнений на всю группу мышц ягодичной области.Кстати, для наших читателей я принес клёвую методику набора массы. Лето надо встречать с круглой попкой!

КСБ 55

КСБ 55

Похожие записи:

xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai

Как подтянуть ягодичные мышцы лучшими упражнениями

Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?

Накачанные ягодицы

Интересное о ваших ягодицах:

Ягодичные мышцы

  • Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
  • Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
  • Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела.
  • Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень  большими.

Вот что вы узнаете:

  • Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
  • Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
  • Какую роль играет генетика.
  • Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
  • Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Анатомия ягодичных мышц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

  • Большая ягодичная мышца;
  • Средняя ягодичная мышца;
  • Малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика. Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке. Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

Главная функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца анатомияСредняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.

Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышцаМалая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.

Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.

Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы: 

  • Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
  • Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
  • Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
  • Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.

Четыре важных мысли о ягодицах

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Большая ягодичная мышца анатомия вид сбокуКак много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

[sam id=»1″ codes=»true»]

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики. 

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще. 

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий. 

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

  • Приседы со штангой или гантелями;
  • Гиперэкстензия для ягодиц с округлой спиной;

  • Выпады со штангой или гантелями»
  • Приседы на одной ноге со штангой или гантелями;

  • Становая тяга;
  • жим одной ногой для ягодиц;

  • Разгибания бедра на тренажерах стоя.

Эффективные упражнения на отведение бедра:

  • Отведение ноги с закрепленным блоком;

  • Разведение ног в положении сидя;
  • Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Реальность такова, что вращения бедра внутрь и наружу – очень слабые и малоэффективные. При условии выполнения вышеупомянутых упражнений на разгибание и отведение вы будете загружать все мышцы. Нет специальных упражнений, которые были бы направлены на разработку одной только мышцы.

Это довольно хороший список упражнений. Скорее всего, вы делаете хотя бы некоторые из них. Вопрос в том, выполняете ли вы их должным образом (положение и интенсивность) и используете ли дополнительные движения во время работы с другими областями тела? Это даст вашим ягодицам самые большие шансы увеличиться в размерах. Естественно, в пределах ваших генетических способностей.

И не забудьте о потреблении калорий. Поступление лишнего жира может привести к тому, что ваши ягодицы станут большими, но мягкими. Чтобы получить «стальную попу», минимизируйте накопление жира, строго соблюдая рекомендации по количеству калорий.

В двух словах: чтобы оптимально заботиться и улучшать свои ягодицы, выполняйте разнообразные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время будем надеяться, что природа одарила вас неплохими «базовыми» данными.

А теперь вставайте и начинайте хоть что-то делать!

По материалам:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/butt-ology-101-how-to-enhance-your-gluteal-muscles

Поделиться статьей:

loading...

zazozh.com

Средняя ягодичная мышца упражнения - БэбиБлог

Оксана-Массажист. Косметолог. Ламинирование ресниц 4 апреля 2014, 00:45

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Девушки, специально для вас, лучшие упражнения на ягодицы, бедра и икры.1. Махи ногой в сторону, лежа на боку - для средних и малых ягодичных мышц.2. Махи ногой назад на полу - для большой ягодичной мышцы.3. Подъем на носок одной ноги - для трицепса голени.4. Приседания с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.5. Широкие приседания - для внутренней части бедра.6. Выпады с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.

Читать полностью...

Не нашли что нужно?

Задайте любой вопрос и получайте ответы от активных пользователей Бэбиблога

Watergirl 21 ноября 2015, 23:03

И опять о...

Рискую получить соответствующую заметку в профиль, но я опять о попе, да! *Демонический хохот* Ну я не виновата, что по странному стечению обстоятельств именно эта тема на протяжение нескольких дней уже так или иначе всплывает в околоспортивных сообществах ББ. И, в конце концов, что уж там греха таить - это та самая часть тела, которая у многих женщин стоит как Бастион в попытке ее изменить в лучшую сторону, а также одна из наиболее желанных мужчинами. Потому, хотим-не хотим, а делать...

Читать полностью... Милана 30 сентября 2014, 10:06

12 лучших упражнений для ягодиц

Стройное красивое тело во все времена служило предметом гордости и зависти, а также объектом для усовершенствования. Одной из главнейших групп мышц человеческого тела являются ягодичные мышцы. Здоровые и натренированные, они не только обеспечивают округлые сексуальные очертания пятой точки, но и оказывают огромнейшее влияние на осанку, положение тела в пространстве, обеспечивают грациозную пружинистую походку, легкость движений, так как поддерживают наше тело, помогая ему выпрямляться и прогибаться вперед-назад. По разным статистическим данным, "пятая точка" женского тела занимает почетное 3 место по привлекательности...

Читать полностью...

Клуб Стройнеющих

Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

Перейти в сообщество

Angel 14 марта 2017, 07:44

Делаем планку.

СПОРТ 20 самых эффективных способов сделать планку, чтобы получить быстрый результат Эти упражнения для тех, кто вечно занят и не может выделить пару часов на посещение фитнес-клуба. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы перебрали все варианты классического упражнения и теперь делимся с вами самыми эффективными и небанальными...

Читать полностью... Алёна 7 октября 2014, 19:36

Тренировка для подтянутой попы.

Небольшая, но и не плоская, округлая и соблазнительная попа - вполне осуществимая мечта. Возьмите на вооружение эту тренировку и, регулярно выполняя 6 упражнений для попы, уже через месяц ощутите значимый результат.

Читать полностью... Юлия 19 марта 2017, 15:38

Подробнейше о приседаниях

Самая подробная статья о приседаниях, которую я видела. Ссылка Приседания - стиль определяет результат В статье будет представлен сравнительный анализ и подробное описание разных стилей выполнения классических приседаний со штангой на плечах (до параллели бёдер с полом, в средней стойке), а так же (дополнительно) будут затронуты темы «глубоких» приседаний, «фронтальных» (со штангой на груди) приседаний, приседаний «сумо», и приседаний «плие».

Читать полностью... Гаяна 7 апреля 2016, 16:21

Упражнение "планка"

Нашла такую статью в интернете) не знаю, эффективно ли такое упражнение, но можно попробовать. Кто со мной?) "Одно упражнение по 4 минуты в день - и через месяц у вас будет новое тело! Главное средство для укрепления средней части тела - это упражнение стойки на локтях. Другое его название - «планка». Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки. В чем-то это упражнение напоминает...

Читать полностью...

Одна за всех: планка для всех групп мышц

Планка - упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman's Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Читать полностью...

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Подъемы ягодиц "мостик" лежа.Эффективное и полезное упражнение для больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц.Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях 

Читать полностью... Кристина Нова 4 февраля 2017, 14:15

Опущение матки

Опущение матки - нередкая проблема женщин среднего и старшего возраста. Непосредственной причиной такого состояния является снижение тонуса и силы мышц тазового дна, сочетающееся с растяжением маточных связок.Про опущение матки говорят, когда ее тело смещается вниз относительно нормального положения. По мере нарастания степени пролапса появляются изменения и в соседних органах. Отмечается смещение и деформация уретры, мочевого пузыря и прямой кишки, а влагалище меняет свою конфигурацию, начиная с верхней трети. Нарушается также отток крови от всех образований малого таза, появляются вторичные нарушения...

Читать полностью... MARIIA 18 августа 2017, 22:19

Про позвоночник 2.

Добрый день, ББ! Продолжаю начатую тему про избавление от болей тык. __________________________________________________ Что имеем на сегодняшний момент: - я офисный работник; - я не поднимаю тяжести, не жму сто тыщ пятьсот кг и не приседаю.....

Читать полностью... Алёна 7 октября 2014, 19:32

Упражнения для красивой попы.

Ежедневные упражнения для красивой попы - простой путь к соблазнительной фигуре. Многие женщины считают, что соблазнительные формы переходят по наследству и уж если никто в вашей семье не отличался особой «фигуристостью», то и вам лично ничего не светит. Однако можно с уверенностью сказать, что подобные убеждения всего лишь оправдывают ваше нежелание трудиться над созданием красивого тела. А между тем всего несколько минут в день, потраченные на несложные упражнения для красивой попы, помогут вам обрести вожделенные изгибы, с которыми ваша «пятая...

Читать полностью... Фурия 23 апреля 2015, 15:07

Как я попу качаю)

После родов и выписки из роддома бежать в зал мне захотелось сразу, но врач мне пригрозила всякими страшностями и сказала ждать минимум три месяца! И вот ровно через три месяца (я как раз вышла на работу) сразу и стартонула в зал!) Занимаюсь сейчас 1 раз в неделю, пока ребенок совсем мелкий чаще никак( И занимаюсь я исключительно с тренером - из моих личных соображений. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом...

Читать полностью... Power Plate 24 февраля 2015, 14:36

Послеродовая реабилитация.

Мы знаем, что сложно найти время на занятия спортом и восстановление тонуса организма после рождения ребенка. Проблема актуальна абсолютно для всех женщин. Поэтому я решила рассказать об одном из наиболее эффективных методик восстановления после родов. Для этой публикации я сошлюсь на мнение эксперта - Дженни Баррелл, одной из ведущих специалистов в области репродуктивной медицины в Великобритании. "Специально подобранные упражнения для восстановления после родов - это ключ к укреплению ослабленных мышц живота, спины и малого таза, которые часто бывают ослаблены после...

Читать полностью... Ксения 11 августа 2014, 22:15

12 лучших упражнений для ягодиц

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы - главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений...

Читать полностью... Ирина 12 сентября 2014, 08:38

12 лучших упражнений для ягодиц: подтянуть и округлить

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы - главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений...

Читать полностью... Даша 17 февраля 2014, 15:55

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.Что такое мышцы кора?Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать...

Читать полностью...

12 лучших упражнений для ягодиц

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы - главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений...

Читать полностью... Maria (Англия) 11 апреля 2014, 10:44

Упражнения для развития мышц пресса

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц прессапо учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы...

Читать полностью... Ирина 9 октября 2014, 11:10

Толчок штанги

Начинающие бойцы MMA очень часто интересуются, могут ли они добиться хороших результатов в подготовке к смешанным боям, тренируясь как бодибилдеры. Далее будет представлен подробный список упражнений и примеров тренировок для новичков. Начинающие бойцы MMA очень часто интересуются, могут ли они добиться хороших результатов в смешанных боях, тренируясь как бодибилдеры. Это очень интересный вопрос, потому что всем нам известно, что большая сила необходима для доминирования во время боя, с другой стороны чрезмерная мышечная масса может стать помехой. Или нет? Еще одной...

Читать полностью... Юлия 15 ноября 2012, 14:01

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для увеличения ягодиц и бедерДаже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом...

Читать полностью... Ангелина 28 октября 2016, 16:42

Фитнес игры онлайн

Пишу свой положительный опыт участия в фитнес проектах. Надеюсь, что он будет кому нибудь полезен. Начну с предистории. Мне 28, рост мой 160см, вес на данный период времени 60кг, я еще худею и пока не дошла до своего идеального веса, но очень стремлюсь к нему, я мама 2 замечательных деток: сыночка и лапочки дочки. После рождения дочки я вышла из роддома с весом в 70 кг.... многовато, подумала я.... Но спустя 5 месяцев ГВ мой вес стал еще больше, я...

Читать полностью... ˙·•●๑Оля-ля๑●•·˙

Проверяем баланс мышц)

Я предлагаю вам косвенно проверить вашу осанку, программу тренировки и в случае не удачного выполнения теста, внести в нее коррективы (вы будете понимать почему вам не рекомендуется делать определенные упражнения, а чему действительно необходимо уделить внимание).Сразу предупрежу,  описание теста не адаптировано для ББ (хотя девочки посещающие тренажерный зал и занимающиеся со штангой поймут) ) и многим будет реально сложно прочитать, но если решитесь, то прочитайте внимательно несколько раз. Кто решится выполнить тест и будет недоволен результатом - пишите, буду объяснять...

Читать полностью...

Методики детского массажа

Прошли мы наш первый курс массажа, результаты порадовали, но не понравилась массажистка.... Как профессионал он молодец, как человек тяжеловата и нудновата. Ну да пофиг... Решили мы сами вечерами заниматься массажами и гимнастикой перед купанием. Делаю пока то что видела от массажистки нашей, но много читаю по этому поводу и в этот пост буду собирать полезные материалы. Если кому пригодится буду рада=)  Правила массажа для новорожденного 1. Когда новорожденному начинать делать массаж? Пока новорожденному не пойдет второй месяц, массаж делать нельзя!...

Читать полностью... Татьяна 25 сентября 2013, 12:30

Упражнения для спины

Честно " украдено" с просторов интернета, пробовала-действительно помогает расслабить спину...Комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления...

Читать полностью... РексАннА 8 февраля 2016, 20:13

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Это то, что нужно после новогодних праздников. Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется. Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, - это правильные движения...

Читать полностью... Настя 1 августа 2013, 14:11

Суперкомплекс

 Этот комплекс упражнений выручает меня уже третий год - с тех пор, как я под руководством своей подруги, которую в дальнейшем мы будем называть просто Тренер, похудела с 77 килограммов до 55. Задача у Тренера была непростая: - я хотела похудеть и подтянуться, но при этом сохранить женственные формы. Так уж сложилось, что мужчины, которые мне нравятся, предпочитают "женщин-женщин" в чулках и туфлях на шпильках, а также с красной помадой и фигурой типа гитара :) - комплекс должен быть максимально щадящим, поскольку коэффициент...

Читать полностью...

Что может дать для женщины бодибилдинг. Или как вылепить идеальное тело.

Все больше женщин занимаются в тренажерных залах используя отягощения. Это звезды кино, музыки и другие знаменитости. Но еще большое количество женщин все еще думают, что занятия с железом обязательно дадут им фигуру Арнольда Шварценеггера. Многих это отпугивает от похода в спортзал. Но это абсолютно не так. Для женщины бодибилдинг не способ превратиться в мужеподобное создание с горой мышц, а путь к красивому телу, которое сведет с ума многих мужчин.

Читать полностью...

Упражнения

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, - это правильные движения.После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините...

Читать полностью... Julia 22 марта 2015, 00:58

12 упражнений для прекрасной формы

12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется. Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, - это правильные движения. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки. Отжимания

Читать полностью... Лана 29 ноября 2016, 20:43

О лимфе

Очищение лимфы в домашних условиях Как работает лимфатическая система Лимфатическая система включает: лимфатические капилляры; лимфатические узлы; лимфатические органы: селезенка, тимус (вилочковая железа) и миндалины; собственно лимфу...

Читать полностью...

www.babyblog.ru

Ягодичная мышца. Анатомия и упражнения

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю ягодичную, малую ягодичную и так называемый напрягатель широкой фасции.

• Большая ягодичная берет начало от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки оканчиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шероховатости бедренной кости. Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разгибает туловище.

• Средняя ягодичная стартует от наружной поверхности крыла подвздошной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Крепится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.

• Малая ягодичная, начинающаяся от наружной поверхности крыла подвздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не просматривается. Крепится также к большому вертелу бедренной кости.

Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суставе. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксированных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней ягодичной мышцы принято называть напрягателем широкой фасции. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покрывающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль латеральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к латеральному  надмыщелку большеберцовой кости. Эта мышца сгибает и пронирует бедро.

Большая ягодичная, средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: задний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.

Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми ногами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодичную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

Упражнения

Выпады со штангой на плечах

Картинки по запросу Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все запланированные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслаблялась. Прицельно работает большая ягодичная. Синергистами выступают передняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Выпады с гантелями

Картинки по запросу выпады с гантелями

Аналогичное упражнение, с гантелями в опущенных по бокам руках.

Махи ногой назад на нижнем блоке

Картинки по запросу Махи ногой назад на нижнем блокеВстань лицом к штоку нижнего блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поручни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке которой закреплена манжета блока, отведи назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на несколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и продолжай работу. Сделав запланированное количество раз, поменяй ноги. Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

 

«Мост»

Картинки по запросу мост упражнениеЛожись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и стопы пусть упираются в пол. Оторви таз и подними его вверх. Напряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори. Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагонисты: мышцы передней группы бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

Махи ногой в сторону на нижнем блоке

Похожее изображениеВстань правым боком к штоку нижнего блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни обратно. Многократно повтори и поменяй ноги. Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом выступает напрягатель широкой фасции. Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Махи ногой в сторону на полу

Картинки по запросу Махи ногой в сторону на полу лежа на бокуЭтот вариант не требует ничего, кроме желания подкачать ягодицы. Его название говорит само за себя. Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мышцы «загорятся» так, что мало не покажется. Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задействуешь среднююягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!

Разведение ног в тренажере

Картинки по запросу Разведение ног в тренажереСядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца. Теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. Заработал верхний отдел большой ягодичной.Большая, средняя и малая ягодичные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражнения. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является внутренняя группа мышц бедра. Стабилизаторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Теперь ты можешь прицельно тренировать каждый конкретный участок, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете.

Твори!

 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

fitness-gu.ru


Смотрите также