Оздоровление дошкольников посредством дыхательных упражнений. Упражнения способствующие развитию дыхательного аппарата


Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания

Оглавление:

  1. Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха
  2. Бхастрика
  3. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц
  4. «Волна» на задержке после вдоха
  5. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла
  6. "Фрагментарное" дыхание
  7. Формирование комплекса для человека, который не выполняет активных занятий по хатха-йоге
  8. Формирование комплекса для человека, которые выполняет активные занятия по хатха-йоге
  9. Краткий перечень задач и объема работ

Аппарат дыхания развивать абсолютно необходимо. Подробнее см. Обеспечение организма кислородом по жизни и в тренировке.

Многие дыхательные упражнения НЕ СПОСОБСТВУЮТ эффективно собственно развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Например, это такие распространенные упражнения и приемы, как дыхание в одну ноздрю, капалабхати, работа с вниманием при дыхании и др.

Приводимые в данном материале упражнения являются необходимыми, достаточными и самыми эффективными для развития объема легких, их капилляризации и обслуживающих их мышц.

 

1. Агни-сара-дхаути и/или уддияна-бандха

Эти техники также применяются для других целей, в контексте данного материала способствует увеличению подвижности диафрагмы и нижних ребер.

Для этой цели достаточно несколько месяцев регулярной практики. 

Уддияна-бандха

Переводиться примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).

В положении сидя на коленях или стоя с присогнутыми коленями слегка наклоняемся вперед. Позвоночник отклоняется от вертикали не более чем на 45 градусов – слишком низко не наклоняемся.

Делаем полный выдох (в конце нужно резко «довыдохнуть»), и втягиваем диафрагму вверх под ребра. За несколько месяцев задача наработать «акцент» втягивания в области солнечного сплетения – в месте схождения грудины и нижних ребер.

После обретения подвижности диафрагмы при выполнении человеком уддияна-бандхи его нижние ребра можно прощупать изнутри.

При уддияна-бандхе для нормализации внутричерепного давления желательно не в полнцую силу «вжимать» подбородок внутрь-вверх (т.н. «джаландхара-бандха»).

    

Удерживаем фиксацию несколько секунд «на комфорте». Как только возникает желание вдохнуть, или даже раньше, - сначала расслабляем «замок», потом мягко вдыхаем.

Удержание задержки дыхания на дискомфорте, или «взрывной» бесконтрольный вдох недопустимы.

Физиологический эффект уддияна-бандхи: стимуляция сильной ветви блуждающего нерва в области солнечного сплетения. Это стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы – понижается пульс, давление, человек в целом успокаивается.

Повторяем несколько раз. Между подходами нужно «отдышаться» несколько циклов дыхания.

Противопоказания: критические дни.

В принципе, есть смысл отрабатывать уддияна-бандху не отдельно, а «включить» в практику диафрагмального или полного  дыхания (см. дальше).

Агни-сара-дхаути

Переводиться примерно как «очищение внутренним огнем».

Позиции для выполнения: те же, что и  в предыдущем упражнении.

Как и при уддияна-бандхе, упражнение выполняется на задержке дыхания после полного выдоха. Нужно втянуть диафрагму, как при уддияна-бандхе, затем расслабить, и так повторить много раз на одной задержке дыхания. В конце расслабить живот, и потом вдохнуть. Обращаю внимание, что после втягивания толкать обратно диафрагму не надо – нужно просто расслабить «втягивание».

Техника безопасности та же – втягивание подбородка при задержке (джаландхара-бандха), прекращение упражнения при желании вдохнуть, несколько циклов дыхания между «подходами».

Физиологический эффект: частые сокращения мышц в нижней части грудной клетки быстро повышают уровень углекислого газа в крови. В результате чего организму кажется, что идет интенсивная физическая работа, и он запускает механизмы перехода в активное состояние (повышается симпатоадреналовая активность). Увеличивается частота пульса, может повышаться давление. Из печени, селезенки и кишечника выбрасывается запас крови, что способствует общему кровообращению и переносу кислорода.

Поэтому упражнение показано в первой половине дня и перед физкультурными занятиями.

Так же агни-сара-дхаути стимулирует работу желудка, двенадцатиперстной кишки, печени и поджелудочной железы.

Примерно 3-6 подходов, количество движений на одной задержке индивидуально.

Количество повторений – в зависимости от степени освоения и конституции. Полным людям – больше (до 10 подходов), худым – тоже не мало (до 6), но после упражнения они не должны чувствовать избыточного жара в грудной клетке.

Противопоказания: повышенное давление, язва, гастрит в острой стадии, критические дни.

В умеренном объеме (до 50 движений 1 раз в день) – при гастрите с повышенной кислотностью, с частой тахикардией (пульс выше 80)

2. «Волна» на задержке после вдоха

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, если этого требует тренировочный процесс.

Но первые несколько недель это упражнение нужно обязательно  отрабатывать лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Делаем вдох, достаточно полный, но не «до упора», 66-80% от возможного. Преимущественно диафрагмальный, с небольшим задействованием ребер. Задерживаем дыхание, поджимаем подборок «внутрь» (к передней стороне шеи) для стабилизации внутричерепного давления. «перекатываем» область надувания из живота в ключицы – т.е. как будто мы туда вдохнули. И делаем перекаты давления из живота в верхнюю часть груди несколько раз.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания «отдышиваемся» и делаем еще один подход. Всего примерно 5-6 подходов.

Смысл упражнения – растягивание и освобождение межреберных промежутков, «разминка» межпозвоночных и позвончоно-реберных суставов.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

3. «Бхастрика»

(санскр. – «кузнечные мехи»).

Кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти из альвеол в кровь. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. «По жизни» у нас функционирует весьма небольшой их процент. 

Ниже приведенный вариант бхастрики взят из школы Д. Брахмачари и наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров.

Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приводимого варианта.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность, повышает симпатоадреналовый тонус (растет пульс и в некоторых случаях давление), поэтому большинству людей желательно применять ее не отдельно саму по себе, а в начале физкультурного занятия.

Предлагаемая бхастрика выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Людям с объемом легких выше 5л может быть не лишним увеличить количество серий до четырех.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. Вдох слегка растягивается, выдох резкий: ии-раз, ии-два. Если в этом упражнении растягивать выдох, это приведет к избыточному вымыванию из крови углекислого газа, результатом чего будет головокружение.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

   Исходная позиция:                    Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. НЕЛЬЗЯ в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем вперед локти. Воздух выталкивается ОЧЕНЬ быстро, как при высмаркивании.

Замечания

Суть в том, чтобы менять положение грудной клетки – на вдохе – поднимать, на выдохе – сутулить. Локти и кисти двигаются в ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ плоскости: пальцы все время направлены примерено к тазу. Основной «ведущей точкой» являются локти.

 4. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц

 Легкие представляют собой таки «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – главной функциональной единицы по переводу кислорода из легких в кровь.

Также это приводит к тренировке силы дыхательных мышц, в отличие от упражнения №4 данной статьи, которое скорее больше развивает выносливость. Но ощущения «работы» от этого упражнения могут возникнуть не сразу, а после достижения некоторого уровня силы мышц.

 Технический смысл приводимых упражнений – растяжение участка легкого снаружи, с одновременным повышением внутрилегочного давления. Именно такая работа одновременно «изнутри» и «снаружи»  оказывается наиболее эффективной для повышения функционального объема легких.

Для повышения давления используется дыхание уджджайи (см. п.4).

Начло вдоха в любой позиции делается в область солнечного сплетения, см материал Обучение правильному дыханию.

Действия осуществляются на вдохе, причем постепенно, в течение нескольких секунд, в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема.

Выдох особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Исходная позиция: стоя, стопы ставим параллельно на ширине таза, руки опущены.

Руки в 1 и 2-ом упражнениях поднимаются относительно БЫСТРО. Основная работа происходит вверху. И если вы новичок будет «тратить вдох» на поднятие рук снизу, эффективность упражнений будет низкая. Поэтому, если функциональный объем легких пока мал, можно на выдохе руки вниз совсем не опускать, о чем подробнее будет сказано ниже.

          

4.1. Средняя часть легких

Исходная позиция для новичков: руки горизонтальны.

На вдохе поднимаем руки через стороны вверх. Кисти развернуты ладонями наружу, руки к ушам не прижимаются – удерживаются слегка шире плеч.

На фото приведено не лучшее положение. Из него лучше локти слегка сгибать и тянуть в стороны (это похоже на положение для подтягивания на перекладине, только ладони направлены в стороны).

Подъем рук вверх должен длиться недолго, больше времени (несколько секунд) должно занимать постепенное вытяжение плеч вверх.

И в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема.

Когда больше вдохнуть невозможно, с выдохом опускаем руки до исходного положения (вниз или до горизонтали).

Повторяем 4-5 раз.

Потом начинаем тянуть вверх по очереди одну руку. Пятка со стороны поднятой руки может подниматься.

Выполняем около 5 раз с двумя руками, и около 4 раз – по одной (по 4 с каждой).

                                 

4.2. Нижняя часть легких

На вдохе на ширине чуть шире плеч поднимаем руки вверх, ладони направлены друг к другу.

Как и в предыдущем упражнении, поднятие рук вверх не должно занять много времени, люди с неразвитым дыханием могут начинать упражнение из положения руки вверх.

Основная часть упражнения: одновременно ведем руки назад, поднимаем нижние ребра и напрягаем ягодицы – таз идет чуть вперед. Уши примерно между рук, затылок не запрокидываем но и не оставляем голову спереди. Для принятия «среднего» положения шеи в прогибе нужно «вжимать» подбородок «внутрь» - к верхним шейным позвонкам, и позволить шее уходить назад в соответствии с уходом вверх грудной клетки.  

Постепенно вытягиваем плечевые суставы за руками, что натягивает мышцы нижних ребер.

Стараемся вдыхать в нижнюю часть грудной клетки.

Задержку дыхания не производим. Неправильная задержка дыхания в прогибе может быть опасна для кровообращения мозга.

По достижении предельного вдоха практически без паузы с выдохом возвращаемся в исходное положение – либо опускаем руки, в случае начального практика можно остановиться в позиции с руками вверх.

Повторяем 10-12 раз.

        

4.3. Верхняя часть легких

Прогиб выполняется так же, как в предыдущем упражнении.

Из положения с опущенными руками двигаем руки вокруг корпуса максимально назад, ладони направлены друг к другу, ширина – чуть шире плеч.

Плечевые суставы расширены, уведены назад и опущены. Задача – максимально раскрыть верхнюю часть груди, расширив ключицы.

Вдыхаем при этом в верхнюю часть легких – под ключицы.

Вдохнув до предела, с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 10-12 раз.

5.   Полное дыхание с уджджайи с максимальной длительностью цикла

Дыхательные мышцы делятся на две основные группы – мышцы вдоха (диафрагма и межреберные мышцы вдоха) и мышцы выдоха (мышцы пресса и межреберные мышцы выдоха).

5.1. Уджджайи, как фактор тренировки

Чтобы повысить силу сокращения дыхательных мышц  применяют специальное дыхание «уджджайи». Оно состоит в пережатии голосовой щели, уменьшает площадь сечения потока проходящего воздуха и рефлекторно заставляет все дыхательные мышцы работать интенсивнее.

Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель (она находиться в верхней части шеи), как будто вы охрипли, и может разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим. На вдохе воздух всасывается примерно со звуком «О». Теперь рот закройте и продолжайте носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, а при хорошей тренированности – довольно громко.

Эффект повышения поглощения О2

При уджджайи происходит усиленная работа дыхательных мышц, и усиление дыхательной струи. При этом повышает амплитуда давления между вдохом и выдохом, что значительно усиливает газообмен.

Поэтому уджджайи весьма эффективно использовать его при любой физнагрузке, или других ситуация потребности организма в кислороде.

Контроль СО2

Важно знать,  что при использовании уджджайи очень быстро выводиться углекислый газ, и его низкий уровень вызовет спазм мозговых сосудов, что проявиться головной болью, головокружением и пр. Поэтому, применяя уджджайи без достаточной физической активности, дыхание следует замедлять, чтобы понизить объем газообмена в минуту. Напомню, что поглощение кислорода при этом будет хорошим.При физической активности работа мышц повышает уровень углекислого газа в крови, и поэтому контролировать длительность дыхания при физнагрузке нет необходимости.

Эффект успокоения

Кроме повышения эффективности газообмена уджджайи обладает успокаивающим эффектом, поэтому используется в успокаивающих и медитативных дыхательных техниках.В процессе интенсивной физической активности успокаивающее свойство уджджайи не будет мешать работе активирующих систем, зато несколько успокоит психику, что способствует повышению контроль над телом.

5.2. Полное дыхание с максимальной амплитудой

Так же для достижения максимальной силы сокращения мышц вдоха стараются достигнуть максимального объема вдоха, а для достижения максимальной силы выдоха – максимального объема выдоха.

Наработать мышцы выдоха легче, т.к. усиленный по глубине выдох можно применять в процессе физкультурных тренировок. А вот максимально глубокий вдох в процессе физкультурной тренировки постоянно делать сложно, и это даже может быть вредным.

Поэтому для тренировки аппарата дыхания следует использовать полное дыхание.

Оно состоит из диафрагмального и реберного одновременно. Подробнее см. Обучение правильному дыханию.

5.3. Максимальная длительность цикла

Для увеличения выносливости дыхательных мышц нужно заставить их сокращаться как можно более длительное время. Это достигается удлинением и вдоха и выдоха в сочетании с достижением максимально полного объема вдоха и глубины выдоха. Так же при этом обязательно используется уджджайи. Таким образом, мы тренируем на выносливость дыхательные мышцы в состоянии повышенной силы их сокращений. Без уджджайи сила сокращения мышц будет невелика, и тренировочный эффект – слабым.  

В общем, мы используем полное дыхание с уджджайи, максимально растягивая его длительность. Примерно каждое 5 дыхание можно ненадолго втягивать живот (см. ниже).

5.4. Расписание на неделю и критерии

Так как в процессе нормальной физкультурной тренировки удержание максимальной длительности дыхательного цикла невозможно, это упражнение выполняется ОТДЕЛЬНО от «физкультурной» части.

Т.к. мы тренируем здесь мышцы – в итоге упражнения они должны устать, т.е. мышцы уже не могут поддерживать максимальную длительность дыхания. Такая тренировка у начинающих получиться менее 10 минут, постепенно доводим до 15-20 минут. На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-4 такие тренировки.

Базовый результат

Каждый человек, который хочет иметь хороший аппарат дыхания, должен иметь способность дышать «уджджайи» («шум» дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с длительностью цикла 30 секунд (15 вдох, 15 выдох). У новичков на это уходит от нескольких месяцев до года в зависимости от пола, конституции тела, и предварительной подготовки.

Йогический результат

Для того чтобы приступать к йогическим задержкам дыхания, дыхательные мышцы должны быть натренированы так, чтобы человек имел способность дышать уджджайи с длительность цикла 50-60 секунд в течение 15-20 минут. Для женщин эти требования могут быть снижены до 40-45 секунд.

Тогда при задержках дыхания дыхательные мышцы не утомляются и не мешают практике, требующей понижения метаболизма. На эту подготовку уходит от 1 до 3 лет.

По жизни

По жизни, за исключением физической деятельности в полном дыхании и уджджайи нет необходимости.

5.5. Позиция для практики

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска. Это вредно для поясничных позвонков, и ухудшает возможности изменения положения дыхательных мышц при дыхании. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

Можно сидеть в любой сидячей позе, на стуле (колени желательно примерно на высоте таза). В принципе, можно даже стоя, но по возможности, все-таки сидя, тело будет более расслабленно и дыхательный цикл можно будет сделать максимальной длинным.

В позиции же лежа организм будет слишком расслаблен и не позволит достичь максимальной силы сокращений дыхательных мышц.

                                 

    Правильная спина в сидячей асане: в пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом

      Неправильно: сутуленная поясница

       Неправильно: наклон корпуса вперед

6. «Фрагментарное» дыхание

Данное упражнение позволяет лучше овладеть управлением дыхательной мускулатурой. Тем самым, полное дыхание станет более плавным, что поможет в увеличении длительности дыхания.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом «уджджайи».

Садимся ровно.

Дышим полное дыхание способом «уджджайи» несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 3-5 секунд, повторяем такие «частичные» вдохи с паузами максимальное количество раз (от 6 и больше, до 15 и даже 30).

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вначале – в районе солнечного сплетения. С каждым следующим «довдохом» – все дальше от него.

Делаем полный выдох и начинаем сначала. Всего полных циклов дыхания 3-4.

Затем делаем полный выдох и полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу.

Такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала. Всего полных циклов дыхания 3-4.

Рекомендуется включать в практику «продолжительного» тренировочного уджджайи. Например, после половины времени, отведенного на тренировочное уджджайи, делаем фрагментарное дыхание, а затем заканчиваем тренировочное уджджайи.

В принципе, самое необязательное упражнение данной статьи, может не выполняться вообще.

Например, можно выполнять 2-3 недели в квартал.

 Формирование комплекса для человека, который не выполняет активных занятий по хатха-йоге

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Обучение правильному дыханию. Базовая «отстройка» дыхания нарабатывается за несколько недель.

В принципе, можно начинать выполнять и развивающие упражнения сразу с обучением правильному дыханию, но полное уджджайи, «волну» и тем более фрагментарное дыхание правильно и в достаточном объеме сразу многим людям выполнить не удастся.

1. Если агни-сара-дхаути выполняется, то это делают в начале. Противопоказания к ней – язва желудка или 12-перстнйй кишки, острая форма гастрита, гастро-дуоденита, критические дни.

У агни-сары два основных эффекта – растягивание тканей в области солнечного сплетения и повышение активности организма. Но всем людям каждый день это стоит делать. Вместо нее можно делать статическую уддияна-бандху, но тогда уже во второй части занятия (см. дальше).

2. Волна на задержке после вдоха

Примерно 6 подходов. Между ними придется немного «продышиваться».

Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

3. Далее чередуется бхастрика с упражнениями на увеличение объема легких.

Т.е. 15-20 движений бхастрики, потом 10 движений 1 варианта упражнения на увеличение объема легких. Повторяем этот цикл, только используем 2 вариант упражнений на увеличение объема легких. И повторяем еще раз, с 3 вариантом. Всего получается 3 цикла.

Бхастрику каждый день делать не стоит, упражнения на увеличение объема легких – каждый день не имеет смысла. Итого 2-3 раза в неделю.

4. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла (главное упражнение!)

Количество занятий 2-4 в неделю, в среднем 3. Время: 15-20 минут.

Раз в несколько дыханий можно ненадолго втягивать живот для растягивания области солнечного сплетения. Это также оказывает некоторый успокаивающий эффект.

После выполнения уджджайи до некоторой непредельной усталости (5-10 минут), можно выполнить несколько циклов фрагментарного дыхания и закончить опять чистым уджджайи.

После хорошего освоения делаем фрагментарное дыхание 2-3 недели раз в два месяца, чаще не обязательно, но по желанию – можно, проблем нет.

***

При нехватке времени на долгое занятие можно разнести занятие на 2 блока:

Первый - бхастрика с упражнениями на увеличение объема легких

Второй -  чистое уджджайи, иногда с фрагментарным дыханием

Волна на задержке после вдоха выполняется в обеих случаях. Но в первом блоке «волна» выполняется в конце (т.к. первый блок состоит из самых активных упражнений). А во втором блоке «волна» выполняется в начале чтобы улучшить подвижность ребер перед основным дыханием.  

Если занимаетесь на ночь, то из всех этих упражнений рекомендуется делать только уджджайи с периодическим втягиванием живота, и фрагментарное дыхание на выдохе. Остальные могут оказывать бодрящий эффект.

 

Формирование комплекса для человека, который выполняет активные занятий по хатха-йоге

В начале тренировки – для разогрева агни-сара-дхаути 3-6 подходов, потом - «волна» на задержке после вдоха, также 3-6 подходов.

Потом бхастрика. Поскольку у бхастрики 2-3 подхода, между ними выполняются упражнения №2, или несколько динамических упражнений на плечевой пояс.

Если бхастрика выполняется в «физкультурных тренировках» 2 раза в неделю, ее можно больше отдельно не делать.

Всю тренировку дышится уджджайи, но далеко не с предельной длительностью цикла.

Полные вдохи всю тренировку выполнять не удастся, но периодически нужно находить возможность выполнить полный вдох. Так,  в динамической части тренировки в тех позициях, в которых возможно, «раскрываем» руки в стороны и делаем полный вдох.

В конце тренировки, если позволяет время, в качестве расслабляющей техники выполняется уджджайи с нижним диафрагмальным дыханием. Каждое 4-5 дыхание втягиваем живот с умеренной длительностью задержки.

С этой же целью можно выполнить фрагментарное дыхание на выдохе.

Отдельно от полного «физкультурного занятия».

Главное упражнение: Уджджайи с предельной длительностью цикла и объемом вдоха должно выполняться отдельно от «физкультурного занятия». В нем же можно каждый 4-5 выдох втягивать живот и можно иногда «монтировать» и фрагментарное дыхание.

Перед ним рекомендуется выполнить «волна» на задержке после вдоха 3-5 подходов.

Агни-сара-дхаути может выполняться в начале всего этого блока или сама по себе с утра для разогрева и растягивания области солнечного сплетения. Можно вообще не использовать.

.Краткий перечень задач и объема работ

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Обучение правильному дыханию. Базовая «отстройка» дыхания нарабатывается за несколько недель.

В принципе, можно начинать выполнять и развивающие упражнения сразу с обучением правильному дыханию, но развивающие упражнения №№4-6 правильно и в достаточном объеме сразу многим людям выполнить не удастся.

1. Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха

Агни-сара-дхаути («болтание животом») в основном применяются для повышения аткивности организма, в контексте данного материала способствует увеличению подвижности диафрагмы. Для этой цели достаточно 0,5-1 год регулярной практики. Вообще не обязательное упрвжанение.

Уддияна-бандха может применяться в процессе практики уджджайи эпизодически (например раз в 3-6 циклов дыхания)

2. Бхастрика

Увеличивает количество функционирующих легочных капилляров.

3-4 серии примерно по 20 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

3. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц

Состоит из 3 частей на разные отделы легких по 8-12 повторений каждое 2-3 раза в неделю.

Выполняются «новичками» первые 1-1,5 года. После достижения максимального объема легких, можно делать иногда, при условии наличия других дыхательных техник.

4. «Волна» на задержке после вдоха

Растягивает межреберные промежутки. Увеличивает подвижность ребер во время дыхания. Также полезно для осанки. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю, потом один раз в неделю.

5. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц.

3 раза в неделю. Постепенно довести минимум до 15 минут, больше 20 уже особого смысла нет. Для достижения максимального результата «с нуля» может понадобиться до 3 лет. Затем – от случая к случаю для «поддержки» уровня.

6. "Фрагментарное" дыхание

Если занятия чаще одного раза в неделю, каждое занятие не обязательно. Например делаем по несколько недель несколько раз в год. 2-3 раза в неделю в течение 2 недель. Затем перерыв на 1-2 месяца, и повторяем.

Главным тренировочным упражнением является Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла.

 

Автор Александр Новиков

yoga.zdrava.ee

Дыхательные упражнения одно из средств оздоровления детей дошкольников

Библиографическое описание:

Раскова Г. В., Власова Т. А., Анохина О. В. Дыхательные упражнения одно из средств оздоровления детей дошкольников [Текст] // Педагогическое мастерство: материалы Междунар. науч. конф. (г. Москва, апрель 2012 г.). — М.: Буки-Веди, 2012. — С. 125-127. — URL https://moluch.ru/conf/ped/archive/22/2205/ (дата обращения: 17.04.2018).

Дыхание – это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды – несколько дней, то без воздуха – всего несколько минут.

Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже давно доказали индийские йоги, которые могут обходиться без дыхания значительно дольше, чем обычные люди. С помощью дыхания можно вводить организм в состояние возбуждения (как это делается в боевых искусствах Востока) и максимального расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клинической смерти).

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными являются: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова (тренажер Фролова).

Считается возможным обучение детей произвольной регуляции дыхания по словесной инструкции уже с периода начала осмысливаемых движений. Высокая степень обучаемости дыхательной системы позволяет использовать обучение регуляции дыхания при оздоровлении и в целях профилактики с раннего возраста.

Болезни дыхательной системы занимают одно из ведущих мест в патологии детского возраста. Это связано как с анатомо-физиологическими особенностями, так и со своеобразием реактивности организма ребенка.

При заболеваниях органов дыхания у ребенка следует учитывать, что и аппарат внешнего дыхания, и газообмен функционируют у детей в особых условиях, обеспечивающих потребности организма путем более напряженной деятельности. Физиологические приспособительные механизмы функциональной системы дыхания нестойки, а резервы — недостаточны.

Важную роль в оздоровлении играет развитие дыхательного аппарата. При системной работе над развитием дыхательного аппарата у детей наблюдается относительно больший прирост легочной вентиляции. Увеличение газообмена при мышечной работе достигает некоторого предела, известного в физиологии дыхания как величина максимального потребления кислорода, определяющего функциональные возможности дыхания, лимитирующие объем производимой работы. Максимальное потребление кислорода увеличивается по мере роста ребенка. В то же время у детей возможность длительно сохранять потребление кислорода на максимальном уровне, ограничена и увеличивается с возрастом и в зависимости от занятий.

Под влиянием систематических занятий дыхательными упражнениями увеличиваются резервные возможности дыхания — жизненная емкость легких, максимальная вентиляция, бронхиальная проходимость; возрастает коэффициент использования кислорода из вентилируемого воздуха.

Произвольное изменение дыхания во время выполнения упражнений осуществляется по механизму условного рефлекса и вырабатывается на основе словесных раздражителей, по показу в игровой форме, применяется в связи с нормализующим действием мышечной работы на нервную систему, аппарат внешнего дыхания. Оказывая положительное влияние, упражнения способствуют изменению общей реактивности организма ребенка, снятию повышенной возбудимости, уменьшение отечности слизистой оболочки верхних дыхательных путей.

В занятиях физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные упражнения.

Общетонизирующие упражнения усиливают дыхание. Для активизации функции дыхательного аппарата применяются упражнения умеренной и большой интенсивности. В тех случаях, когда активизация дыхания не показана, используются упражнения малой интенсивности.

Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы. Упражнения для пояса верхних конечностей активизируют кровообращение в легких; создается так называемая «рабочая гиперемия», которая способствует ликвидации воспалительного процесса, уменьшению застойных явлений в легких, предотвращению развития пневмосклероза.

Дыхательные упражнения относятся к специальным. Они совершенствуют механизм дыхания и координацию дыхания и движения.

Во время вдоха под воздействием дыхательных мышц грудная клетка расширяется. Однако вентиляция легких при этом осуществляется неравномерно: больше всего воздуха поступает в те части легкого, которые прилегают к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагме; хуже вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого.

Неравномерность вентиляции легких проявляется в еще большей степени при заболеваниях органов дыхания. Для улучшения вентиляции в различных участках легких очень важен выбор исходного положения. Если плохо вентилируются верхушки легких, применяются статические дыхательные упражнения (дыхание без дополнительных движений рук и туловища) в исходном положении руки на пояс, увеличение вентиляции задних отделов легких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. С целью активизации дыхания в боковых отделах легких используется исходное положение, лежа на противоположном боку.

Выбор исходного положения зависит также от того, какое действие физических упражнений является необходимым в данный период профилактики заболевания. Для облегчения формирования компенсаторных реакций используется исходное положение, при котором улучшается вентиляция здоровых отделов легких (например, лежа на больном боку). С целью ускорения процессов нормализации функции применяется исходное положение, при котором облегчается дыхание в больных отделах легких.

При применении дыхательных упражнений следует помнить, что вдох — процесс активный. Он происходит за счет сокращения дыхательной мускулатуры. Спокойный выдох осуществляется при расслаблении дыхательных мышц под действием силы тяжести грудной клетки, усиленный выдох — при активном сокращении дыхательных мышц и за счет эластических свойств легочной ткани.

Для усиления вдоха или выдоха или увеличения вентиляции в определенном участке легких дыхательные упражнения сочетаются с движениями конечностями или туловищем (динамические дыхательные упражнения).

При заболеваниях органов дыхания чаще всего нарушается выдох. В связи с этим дыхательные упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, с удлинением фазы выдоха.

При помощи дыхательных упражнений можно произвольно изменять частоту дыхания. Для этой цели применяются упражнения в произвольном урежении дыхания.

При показаниях к усилению вдоха или выдоха во время выполнения дыхательных упражнений произвольно изменяется соотношение по времени между этими актами. Так, для усиления выдоха увеличивается его продолжительность.

Дополнительное сопротивление (вдох через суженные губы, через трубку, надувание резиновых камер и т. п.) уменьшает частоту дыхания, увеличивает его глубину и активизирует работу дыхательных мышц.

Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища вперед, подъемом ног вперед и т. п.

Дыхательные упражнения с произношением звуков на выдохе способствуют снятию бронхиального спазма.

При использовании дыхательных упражнений в физической культуре следует учитывать уровень развития ребенка. От этого зависит подбор средств, например активных, пассивных или рефлекторных гимнастических упражнений и т. д. В занятиях с детьми дошкольного возраста широко применяют имитацию, подражание знакомым образам птиц и зверей, игровой метод проведения занятий, подвижные игры. В связи с продолжающимся в течение всего периода детства морфологическим созреванием и функциональным совершенствованием дыхательного аппарата очень большое значение имеют дыхательные упражнения. Нагрузка в занятиях должна увеличиваться очень постепенно.

Чем раньше дыхательные упражнения включаются в методику занятий, тем больше их эффект. Только правильное выполнение будет эффективным: дыхательные упражнения с удлиненным и ступенчато-удлиненным выдохом, дыхательные упражнения с произнесением на выдохе ряда дрожащих, шипящих и свистящих звуков, вызывающих дрожание голосовой щели и бронхиального дерева (физиологический вибрационный массаж, приводящий к снижению тонуса гладкой мускулатуры), дыхательные упражнения с урежением и задержкой дыхания на выдохе, упражнения в расслаблении, физические упражнения для мышц верхних конечностей и грудной клетки, дренажные, упражнения, корригирующие упражнения. Необходимо проводить подбор упражнений с учетом возраста ребенка, его индивидуальных особенностей и переносимостью физических нагрузок.

В работе с детьми дошкольного возраста широко используется игровой метод, который предполагает использование различных игр, упражнений игрового характера в сочетании с другими приемами: показом, пояснением, указаниями и вопросами.

Выполнение дыхательных упражнений в игровой форме вызывает у ребенка положительный эмоциональный настрой, снимает напряжение и способствует формированию практических умений. Ребенок, занимаясь дыхательной гимнастикой, попадет в особый микромир сказок, песен, игр, стихов.

Пояснения, относительно смысла упражнений, приемов их выполнения или правил игры лучше воспринимаются и запоминаются детьми, если предъявляются в форме стихотворений, коротких рифмовок. В самом стихотворении может содержаться какой-либо сказочный сюжет, призывающий к игре.

Вспомогательным средством, необходимым для создания позитивного эмоционального настроя, атмосферы творчества и фантазии является музыка. Помощь в подборе музыкального репертуара для сопровождения дыхательных игр и упражнений может оказать музыкальный руководитель.

Пение – форма дыхательной гимнастики, развивает голосовой аппарат, укрепляет голосовые связки, улучшает речь. Систематическое применение пения оказывает выраженную положительную динамику показателей функции внешнего дыхания. Наблюдается увеличение жизненной емкости легких, резервных объемов вдоха и выдоха, одновременное уменьшение частоты и минутного объема дыхания, а также снижение дыхательных энергозатрат.

Взаимосвязь музыки, слова и движения прекрасно представлена в хороводах.

Работа по формированию правильного физиологического и речевого дыхания у детей, дошкольного возраста, предполагает решение следующих задач:

  • Улучшить функцию внешнего (носового) дыхания.

  • Вырабатывать более глубокий вдох и более длительный выдох.

  • Развивать фонационный (озвученный) выдох.

  • Развивать речевое дыхание.

  • Тренировать речевое дыхание в процессе произнесения текста.

Ребенок, освоивший правильное дыхание, нуждается в постоянном контроле. Отсюда необходимость постоянного повторения дыхательных упражнений для закрепления навыков правильного физиологического и речевого дыхания.

Вся работа по формированию физиологического и речевого дыхания, которая проводится в дошкольном образовательном учреждении, требует участия следующих специалистов: логопеда, воспитателя, музыкального руководителя, инструктора по физической культуре, психолога, медицинских работников.

Виды этой работы:

  • Дыхательные пятиминутки перед завтраком, после дневного сна.

  • Звукодыхательные игры, как фрагмент логопедического занятия – 5 минут.

  • Звукодвигательные игры, дыхательные игры как фрагмент занятия по физкультуре и на прогулке – 5 минут.

  • Звукоречевые игры как фрагмент логопедического занятия – 5 минут.

  • Голосовые упражнения и исполнение песен на музыкальных занятиях.

  • Психологические тренинги.

Дополнительно применяются общие дыхательные упражнения, дутье на ватку и бумажные игрушки; игра на детских духовых инструментах.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо соблюдать следующие требования:

  • не заниматься в пыльном, непроветренном, или сыром помещении;

  • температура воздуха должна быть на уровне 18-20° С;

  • одежда не должна стеснять движений;

  • не заниматься сразу после приема пищи;

  • не заниматься с ребенком, если у него заболевание органов дыхания в острой стадии.

Упражнения могут выполняться в исходном положении лежа, сидя, стоя, а также в сочетании с движениями и речью.

Учитывая ведущее значение дыхания в жизнеобеспечении, актуальность биологической потребности в дыхании, максимальную доступность функции внешнего дыхания для произвольной регуляции с раннего возраста, широкий диапазон адаптации дыхательной системы можно рассматривать дыхательную гимнастику как основу реабилитации и профилактики, повышение резервных возможностей, уровня здоровья уже с дошкольного возраста.

Основные термины (генерируются автоматически): дыхательные упражнения, дыхательных упражнений, заболеваниях органов дыхания, внешнего дыхания, дошкольного возраста, аппарат внешнего дыхания, Дыхательные упражнения, дыхательных мышц, речевого дыхания, функции внешнего дыхания, регуляции дыхания, частоту дыхания, возможности дыхания, оздоровления детей, дыхательного аппарата, произвольной регуляции дыхания, легких дыхательные упражнения, Приоритетность процесса дыхания, обучение регуляции дыхания, грудной клетки.

moluch.ru

Оздоровление дошкольников посредством дыхательных упражнений

Раздел 1 – Педагогам и воспитателям: Мастер своего дела

Оздоровление дошкольников

посредством дыхательных упражнений

hello_html_35cac41b.jpg

Дыхание – это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твёрдой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды – несколько дней, то без воздуха – всего несколько минут.

Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже давно доказали индийские йоги, которые могут обходиться без дыхания значительно дольше, чем обычные люди. С помощью дыхания можно вводить организм в состояние возбуждения (как это делается в боевых искусствах Востока) и максимального расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клинической смерти).

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными являются:

  • парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой,

  • поверхностное дыхание по К.П. Бутейко,

  • редкое и глубокое дыхание по системе йогов,

  • метод Фролова (тренажер Фролова).

Считается возможным обучение детей произвольной регуляции дыхания по словесной инструкции уже с периода начала осмысливаемых движений. Высокая степень обучаемости дыхательной системы позволяет использовать обучение регуляции дыхания при оздоровлении и в целях профилактики с раннего возраста.

Болезни дыхательной системы занимают одно из ведущих мест в патологии детского возраста. Это связано как с анатомо-физиологическими особенностями, так и со своеобразием реактивности организма ребенка.

При заболеваниях органов дыхания у ребенка следует учитывать, что и аппарат внешнего дыхания, и газообмен функционируют у детей в особых условиях, обеспечивающих потребности организма путем более напряженной деятельности. Физиологические приспособительные механизмы функциональной системы дыхания нестойки, а резервы – недостаточны.

Важную роль в оздоровлении играет развитие дыхательного аппарата. При системной работе над развитием дыхательного аппарата у детей наблюдается относительно больший прирост легочной вентиляции. Увеличение газообмена при мышечной работе достигает некоторого предела, известного в физиологии дыхания как величина максимального потребления кислорода, определяющего функциональные возможности дыхания, лимитирующие объем производимой работы. Максимальное потребление кислорода увеличивается по мере роста ребенка. В то же время у детей возможность длительно сохранять потребление кислорода на максимальном уровне, ограничена и увеличивается с возрастом и в зависимости от занятий.

Под влиянием систематических занятий дыхательными упражнениями увеличиваются резервные возможности дыхания – жизненная емкость легких, максимальная вентиляция, бронхиальная проходимость; возрастает коэффициент использования кислорода из вентилируемого воздуха.

Произвольное изменение дыхания во время выполнения упражнений осуществляется по механизму условного рефлекса и вырабатывается на основе словесных раздражителей, по показу в игровой форме, применяется в связи с нормализующим действием мышечной работы на нервную систему, аппарат внешнего дыхания. Оказывая положительное влияние, упражнения способствуют изменению общей реактивности организма ребенка, снятию повышенной возбудимости, уменьшение отечности слизистой оболочки верхних дыхательных путей.

В занятиях физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные упражнения. Общетонизирующие упражнения усиливают дыхание. Для активизации функции дыхательного аппарата применяются упражнения умеренной и большой интенсивности. В тех случаях, когда активизация дыхания не показана, используются упражнения малой интенсивности.

Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы. Упражнения для пояса верхних конечностей активизируют кровообращение в легких; создается так называемая «рабочая гиперемия», которая способствует ликвидации воспалительного процесса, уменьшению застойных явлений в легких, предотвращению развития пневмосклероза.

Дыхательные упражнения относятся к специальным. Они совершенствуют механизм дыхания и координацию дыхания и движения.

Во время вдоха под воздействием дыхательных мышц грудная клетка расширяется. Однако вентиляция легких при этом осуществляется неравномерно: больше всего воздуха поступает в те части легкого, которые прилегают к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагме; хуже вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого.

Неравномерность вентиляции легких проявляется в еще большей степени при заболеваниях органов дыхания. Для улучшения вентиляции в различных участках легких очень важен выбор исходного положения. Если плохо вентилируются верхушки легких, применяются статические дыхательные упражнения (дыхание без дополнительных движений рук и туловища) в исходном положении руки на пояс, увеличение вентиляции задних отделов легких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. С целью активизации дыхания в боковых отделах легких используется исходное положение, лежа на противоположном боку.

Выбор исходного положения зависит также от того, какое действие физических упражнений является необходимым в данный период профилактики заболевания. Для облегчения формирования компенсаторных реакций используется исходное положение, при котором улучшается вентиляция здоровых отделов легких (например, лежа на больном боку). С целью ускорения процессов нормализации функции применяется исходное положение, при котором облегчается дыхание в больных отделах легких.

При применении дыхательных упражнений следует помнить, что вдох – процесс активный. Он происходит за счет сокращения дыхательной мускулатуры. Спокойный выдох осуществляется при расслаблении дыхательных мышц под действием силы тяжести грудной клетки, усиленный выдох – при активном сокращении дыхательных мышц и за счет эластических свойств легочной ткани.

Для усиления вдоха или выдоха или увеличения вентиляции в определенном участке легких дыхательные упражнения сочетаются с движениями конечностями или туловищем (динамические дыхательные упражнения).

При заболеваниях органов дыхания чаще всего нарушается выдох. В связи с этим дыхательные упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, с удлинением фазы выдоха. При помощи дыхательных упражнений можно произвольно изменять частоту дыхания. Для этой цели применяются упражнения в произвольном урежении дыхания. При показаниях к усилению вдоха или выдоха во время выполнения дыхательных упражнений произвольно изменяется соотношение по времени между этими актами. Так, для усиления выдоха увеличивается его продолжительность.

Дополнительное сопротивление (вдох через суженные губы, через трубку, надувание резиновых камер и т.п.) уменьшает частоту дыхания, увеличивает его глубину и активизирует работу дыхательных мышц. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища вперед, подъемом ног вперед и т.п. Дыхательные упражнения с произношением звуков на выдохе способствуют снятию бронхиального спазма.

При использовании дыхательных упражнений в физической культуре следует учитывать уровень развития ребенка. От этого зависит подбор средств, например активных, пассивных или рефлекторных гимнастических упражнений и т.д. В занятиях с детьми дошкольного возраста широко применяют имитацию, подражание знакомым образам птиц и зверей, игровой метод проведения занятий, подвижные игры. В связи с продолжающимся в течение всего периода детства морфологическим созреванием и функциональным совершенствованием дыхательного аппарата очень большое значение имеют дыхательные упражнения. Нагрузка в занятиях должна увеличиваться очень постепенно.

Чем раньше дыхательные упражнения включаются в методику занятий, тем больше их эффект. Только правильное выполнение будет эффективным: дыхательные упражнения с удлиненным и ступенчато-удлиненным выдохом, дыхательные упражнения с произнесением на выдохе ряда дрожащих, шипящих и свистящих звуков, вызывающих дрожание голосовой щели и бронхиального дерева (физиологический вибрационный массаж, приводящий к снижению тонуса гладкой мускулатуры), дыхательные упражнения с урежением и задержкой дыхания на выдохе, упражнения в расслаблении, физические упражнения для мышц верхних конечностей и грудной клетки, дренажные, упражнения, корригирующие упражнения. Необходимо проводить подбор упражнений с учетом возраста ребенка, его индивидуальных особенностей и переносимостью физических нагрузок.

В работе с детьми дошкольного возраста широко используется игровой метод, который предполагает использование различных игр, упражнений игрового характера в сочетании с другими приемами: показом, пояснением, указаниями и вопросами.

Выполнение дыхательных упражнений в игровой форме вызывает у ребенка положительный эмоциональный настрой, снимает напряжение и способствует формированию практических умений. Ребенок, занимаясь дыхательной гимнастикой, попадет в особый микромир сказок, песен, игр, стихов.

Пояснения, относительно смысла упражнений, приемов их выполнения или правил игры лучше воспринимаются и запоминаются детьми, если предъявляются в форме стихотворений, коротких рифмовок. В самом стихотворении может содержаться какой-либо сказочный сюжет, призывающий к игре.

Вспомогательным средством, необходимым для создания позитивного эмоционального настроя, атмосферы творчества и фантазии является музыка. Помощь в подборе музыкального репертуара для сопровождения дыхательных игр и упражнений может оказать музыкальный руководитель.

Пение – форма дыхательной гимнастики, развивает голосовой аппарат, укрепляет голосовые связки, улучшает речь. Систематическое применение пения оказывает выраженную положительную динамику показателей функции внешнего дыхания. Наблюдается увеличение жизненной емкости легких, резервных объемов вдоха и выдоха, одновременное уменьшение частоты и минутного объема дыхания, а также снижение дыхательных энергозатрат.

Взаимосвязь музыки, слова и движения прекрасно представлена в хороводах. Работа по формированию правильного физиологического и речевого дыхания у детей, дошкольного возраста, предполагает решение следующих задач:

• Улучшить функцию внешнего (носового) дыхания.

• Вырабатывать более глубокий вдох и более длительный выдох.

• Развивать фонационный (озвученный) выдох.

• Развивать речевое дыхание.

• Тренировать речевое дыхание в процессе произнесения текста.

Ребенок, освоивший правильное дыхание, нуждается в постоянном контроле. Отсюда необходимость постоянного повторения дыхательных упражнений для закрепления навыков правильного физиологического и речевого дыхания.

Вся работа по формированию физиологического и речевого дыхания, которая проводится в дошкольном образовательном учреждении, требует участия следующих специалистов: логопеда, воспитателя, музыкального руководителя, инструктора по физической культуре, психолога, медицинских работников.

Виды этой работы:

• Дыхательные пятиминутки перед завтраком, после дневного сна.

• Звукодыхательные игры, как фрагмент логопедического занятия – 5 минут.

• Звукодвигательные игры, дыхательные игры как фрагмент занятия по физкультуре и на прогулке – 5 минут.

• Звукоречевые игры как фрагмент логопедического занятия – 5 минут.

• Голосовые упражнения и исполнение песен на музыкальных занятиях.

• Психологические тренинги.

Дополнительно применяются общие дыхательные упражнения, дутье на ватку и бумажные игрушки; игра на детских духовых инструментах.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо соблюдать следующие требования:

• не заниматься в пыльном, непроветренном, или сыром помещении;

• температура воздуха должна быть на уровне 18– 20°С;

• одежда не должна стеснять движений;

• не заниматься сразу после приема пищи;

• не заниматься с ребенком, если у него заболевание органов дыхания в острой стадии.

Упражнения могут выполняться в исходном положении лежа, сидя, стоя, а также в сочетании с движениями и речью.

Учитывая ведущее значение дыхания в жизнеобеспечении, актуальность биологической потребности в дыхании, максимальную доступность функции внешнего дыхания для произвольной регуляции с раннего возраста, широкий диапазон адаптации дыхательной системы можно рассматривать дыхательную гимнастику как основу реабилитации и профилактики, повышение резервных возможностей, уровня здоровья уже с дошкольного возраста.

infourok.ru

Комплекс упражнений на развитие дыхательного аппарата ребенка

Уважаемые родители!

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений на развитие дыхательного аппарата вашего ребенка!

Эти упражнения, помимо привития навыка правильного певческого дыхания, способствуют оздоровлению всей дыхательной системы, а также осуществляют массаж внутренних органов, насыщают ткани кислородом, укрепляют нервную систему.

Упражнения для развития дыхания без звука

1 Вдох и выдох.

Ребенок кладет ладошки на живот, мама поднимает руки вверх и говорит: «Вдох» - ребенок делает энергичный вдох и задерживают дыхание. Руки должны почувствовать, как при вдохе напрягаются мышцы живота, а сам он немного выпячивается. На слово «Выдох» ребенок выдыхает воздух через чуть приоткрытые губы.

2 Дирижер (для увеличе ния продолжительности задержки дыхания)

И.п.: стоя, руки опущены вниз. Мама– «дирижер» поднимает руки вверх и считает до 3, ребенок делает вдох. «Дирижер» держит руки вверху и считает до 3, ребенок задерживает дыхание. При медленном опускании рук «дирижера» ребенок выдыхает воздух (счет на 6). Постепенно счет на вдох и задержку дыхания можно довести до 6. Желательно, чтобы выдох был по продолжительности в 2 раза дольше вдоха

3. Быстро-медленно (для приобретения навыков спокойного и энергичного вдоха). Если мама поднимает руку вверх медленно, вдох должен быть плавным; если быстро – коротким, энергичным. Задержка дыхания в обоих случаях непродолжительная, а выдох длительный, спокойный. Можно на выдохе произнести согласные «с», «ш», «ф».

4. «Попеременное дыхание» (по методу йогов) цель этого вида дыхательных упражнений – сбалансировать деятельность вегетативной нервной системы. Ребенок прижимает указательным пальцем правой руки правую ноздрю и делает вдох через левую на счет 4, затем закрывает указательным пальцем левой руки левую ноздрю и выдыхает через правую ноздрю на счет 4. Упражнение можно повторить 2-3 раза.

Если ребенок возбужден,

это упражнение помогает быстро снять напряжение

5. «Мороз» (для равномерного выдоха). Ребенок складывает ладони лодочкой и выдыхает в них воздух из открытого рта так, как это делают на морозе, стараясь согреть дыханием руки. Выдох должен быть бесшумным, но равномерным и интенсивным, чтобы руки почувствовали тепло дыхания и «отогрелись».

Упражнения на продолжительность и равномерность выдоха с использованием раздаточного материала.

Это могут быть силуэты парохода, паровоза с прикрепленным к трубе кусочком тюля, домика с окошком, в котором висят занавеска, лодки с парусом из легкой ткани или свечи с «огнем» из красной капроновой ленты. Ребенок держит, например, пароход на уровне лица на расстоянии 8-10 см от губ, делает вдох, задерживает дыхание и выдыхает воздух медленно и равномерно, произнося при этом «Ду-у-у».

Например. Упражнение с листом бумаги. Взять двумя пальцами небольшой лист тонкой бумаги для офисной техники за верхнюю часть, держать его на уровне лица на расстоянии 8-10 см от губ. Сделать вдох и медленно дуть на бумагу. Если выдох плавный, равномерный, лист бумаги слегка отклонится, а если выдох прерывистый, то он будет колыхаться.

Упражнения по методике парадоксальной дыхательной гимнастике А.Н. Стрельниковой.

Суть методики – в активном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Внимание на выдохе не фиксируется. Он должен происходить самопроизвольно.

«Ладошки» Счет на 4. И.п.: сидя или стоя, руки согнуты в локтях, и ладони сведены перед грудью. Вдох – с силой сжимать ладони, одновременно коротко втягивая воздух через нос. Выдох самопроизвольный через рот.

«Кошечка» Счет на 4. И.п.: стоя, руки согнуты в локтях. Вдох – выполнять повороты вправо-влево, втягивая воздух через нос. Выдох – возвращаемся в И.п., выдыхая через открытый рот.

«Ушки» Счет на 4. И.п.: стоя, руки на поясе. Вдох – наклон головы вправо, втягивая воздух через нос. Выдох через рот, голова прямо. Повторить тоже влево.

Однако нужно помнить!!!

Чрезмерное увлечение дыхательными упражнениями может привести к гипервентиляции легких. И вместо пользы мы получим обратный результат – ребенку может стать плохо. Поэтому занимаясь со своим ребенком, используйте не более двух-трех упражнений на развитие дыхания!

Музыкальный руководитель: Логинова Ю.С.

Автор: МБУ детский г. Тольятти Гая 8

pedportal.net

Методики дыхательных практик и советы по применению

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти.  

Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии, избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться.

Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. Дыхательные упражнения основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания.

Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть. Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Методики дыхательных практик

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

  1. Глубокое. Человек вдыхает максимальный объем воздуха, который могут вместить его легкие. Как, например, на свежем воздухе.
  2. Поверхностное. Поверхностное дыхание предполагает, что в легкие поступает малый объем воздуха. В этом случае легкие вентилируются недостаточно, что может привести к нарушениям кровообращения. Поверхностное дыхание является патологией.
  3. Частое. Учащенное дыхание может возникать после физических нагрузок. В нормальном состоянии частое дыхание также может быть симптомом нарушений.
  4. Редкое. Редкое дыхание встречается у пловцов. Они выработали свою технику, позволяющую сократить износ внутренних органов, дать им необходимый отдых и питание.
  5. Нижнее. Этот тип дыхания определяется не частотой или глубиной, а техникой. Нижнее дыхание также называют диафрагмальным или брюшным. В процессе участвует диафрагма, а не грудная клетка. Чаще всего брюшное дыхание встречается у мужчин. Мы можем заметить, что при вдохе грудь у них не поднимается. Диафрагмальное дыхание практикуют дикторы на телевидении – так они могут произносить длинные фразы, не задыхаясь.
  6. Среднее. Дыхательный процесс производится с помощью межреберных мышц. Грудная клетка опускается и поднимается при каждом входе. Такой тип дыхания встречается чаще у женщин.
  7. Верхнее. При верхнем дыхании работают плечи и ключицы. И грудная клетка, и диафрагма остаются неподвижными.
  8. Смешанное. Смешанным дыханием называют технику, когда используются все три типа – верхний, средний и нижний. Он обеспечивает максимальную вентиляцию легких.

Виды дыхательных техник:

ЙОГА

381

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

  • прекрасная вентиляция легких;
  • насыщение организма кислородом;
  • снижение давления;
  • улучшение обмена веществ;
  • восстановление нервной системы;
  • повышение иммунитета.

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Методики дыхательных практик

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Методики дыхательных практик

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами. Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Методики дыхательных практик

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. Дыхательные техники оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Методики дыхательных практик

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы, не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Методики дыхательных практик

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ.

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений, которые позволили ему избавиться от туберкулеза.

Методики дыхательных практик

Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

  • Первое упражнение – выдох сопровождается звуком «пфф», который должен идти ровно и плавно.
  • Второе упражнение – сопровождать выдох звуком «ссс». При этом губы разведены в полуулыбку. Звук также должен быть плавным, не прерываться. После этого упражнения нужно повторить первое.
  • Третье упражнение – произнесение на выдохе звука «жжж». При этом зубы нужно сжать, а губы – растянуть. Руку можно положить на грудную клетку, чтобы почувствовать вибрацию. После выполнения вновь идет упражнение «пфф».
  • Четвертое упражнение похоже на «ссс», но произнести нужно звук «ззз».

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение».

Методики дыхательных практик

По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь».

390

Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

  • циклическое дыхание;
  • полное расслабление;
  • детальное осознание;
  • интеграция в экстаз;
  • делайте то, что Вы делаете, желания достаточно

 ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания.

391

Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка, предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа.

385

Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Методики дыхательных практик

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

  • Начинать нужно с легкого, особенно новичкам. Не перетрудитесь, иначе это нанесет вред.
  • Упражнения должны выполняться в соответствии с индивидуальным ритмом. У каждой системы есть свои особенности, можно упростить слишком сложный подход. Но упрощение должно соответствовать правилам.
  • Головокружение – это частый спутник дыхательных практик. Не стоит этого бояться. Специалисты знают об этом эффекте, поэтому дают советы по сокращению нагрузки, увеличению паузы между подходами.
  • Другие дискомфортные ощущения могут быть связаны с неправильным выполнением упражнения.
  • Гимнастику лучше делать на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то хорошенько проветрите помещение.
  • Если дыхательная практика должна выполняться только под контролем специалиста, то нельзя заниматься самолечением. Иначе это приведет к ухудшению состояния.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

lichnorastu.ru


Смотрите также