Общеразвивающие упражнения  на гимнастических скамейках. Упражнения со скамейкой


Общеразвивающие упражнения  на гимнастических скамейках

Применение гимнастических скамеек при проведении общеразвивающих упражнений, как правило, вызывает повышенный интерес у школьников.

Широкая возможность изменения исходных положений и условий выполнения упражнений с использованием гимнастических скамеек позволяет более

широко варьировать нагрузку и степень сложности даже самых обычных двигательных действий.

Гимнастическая скамейка может использоваться как снаряд, на котором выполняют упражнения, так и предмет, с которым выполняют групповые упражнения. В последнем случае особая требовательность проявляется в строгой согласованности групповых действий.

Организация занятий с использованием гимнастических скамеек имеет свою

специфику. Сравнительная неустойчивость гимнастической скамейки может оказаться причиной нежелательных последствий на уроке. Поэтому все упражнения, которые оказывают значительное воздействие на скамейку, должны выполняться в условиях шахматного построения по обе стороны скамейки. Для надежности можно использовать присутствующих, которые удерживают скамейку, сидя на ее концах.

При показе упражнения удобно использовать куб.

1-2 классы

Упражнение 1

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – левую на носок на скамейку, руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки вперед; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Учащихся расположить по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Упражнение показать в профиль.

3. Обратить внимание на осанку в И. п. – спина прямая, плечи опущены, голова прямо, тянуться теменем вверх.

4. Нога прямая.

5. Смотреть на руки (вперед и вверх).

6. Руки прямые.

7. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И. п. – упор присев поперек на скамейке. 1 – левую ногу на пол; 2 – правую ногу на пол, упор стоя, согнувшись, ноги врозь; 3 – левую ногу на скамейку, упор присев на ней; 4 – правую ногу на скамейку, И. п.

Методические указания:

1. В И. п. держаться за края скамейки.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Ноги прямые (в упоре стоя на полу).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади ноги врозь,

лицом к скамейке. 1 – левую ногу дугой влево на скамейку; 2 – правую ногу

дугой вправо на скамейку; 3 – левую ногу дугой влево на пол; 4 – правую ногу дугой вправо в И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на И. п. – ноги прямые, касаются скамейки, руки прямые, спина прямая, плечи опущены, голова прямо.

2. Руки не сгибать.

3. Ноги прямые (на скамейке).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 – наклон влево, коснуться левой рукой пола; 2 – И. п.; 3 – наклон

вправо, коснуться правой рукой пола; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на И. п. – спина прямая, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Наклон точно в сторону.

3. Ноги прямые.

4. Наклон – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки вверх.

1 – поворот туловища влево, руки за голову; 2 – И. п.; 3 – поворот туловища

вправо, руки за голову; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проследить за правильным выполнением исходного положения – спина прямая, руки прямые, голова прямо.

2. Локти назад (руки за голову).

3. Ноги прямые.

4. В И. п. – вдох, при повороте – выдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И. п. – стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1–2 – поочередно

встать на скамейку; 3 – спрыгнуть вперед; 4 – прыжком поворот кругом.

Методические указания:

1. Стоять по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Прыгать на носках.

4. Дыхание не задерживать.

5. После прыжков перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, развитие чувства равновесия. И. п. – стойка ноги врозь поперек, руки в стороны, скамейка между

ногами. 1 – стойка на левой на скамейке, правую в сторону – книзу; 2–3 – стоять; 4 – И. п.; 5–8 –то же на правой.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Руки прямые.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 1

3-4 классы

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– стойка, ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – левую ногу на скамейку, руки на пояс; 2 – стойка на скамейке, руки в стороны; 3 – левую ногу на пол, руки на пояс; 4 – шагом правой, И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И. п.

2. Руки прямые, точно в стороны.

3. Дыхание свободное.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и спины. И. п. – стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на скамейку, хватом за края; 2 – толчком ног упор присев; 3 – толчком ног упор стоя, согнувшись, ноги врозь на полу; 4 – выпрямиться в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку и положение рук в И. п.

2. Ноги прямые (при наклоне вперед).

3. Руки прямые.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади, лицом к скамейке, ноги врозь на скамейке. 1 – сед углом, ноги врозь; 2 – соединить ноги;

3 – ноги врозь; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить детей по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения – спина прямая, руки и ноги прямые, плечи опущены, голова прямо.

3. Руки не сгибать (при седе углом).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки за голову. 1 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой правого плеча сзади сидящего; 2 – И. п.; 3 – поворот вправо, коснуться правой рукой левого плеча сзади сидящего; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения –

ноги прямые, спина прямая, локти отведены назад, голова прямо.

2. Ноги прямые (во время поворота).

3. При повороте – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – 2 – прогнуться, руки за голову; 3–4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить детей головами в разные стороны через одного.

2. Голову назад (прогибаясь).

3. Ноги вместе.

4. Прогибаясь – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п.

– стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – прыжком стойка на скамейке; 2 – прыжком И. п.

Методические указания:

1. Прыгать на носках.

2. Дыхание не задерживать.

3. После выполнения прыжков дать ходьбу на месте с упражнениями на восстановление дыхания.

4. Присутствующих посадить на края скамейки для предотвращения переворачивания скамейки.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной

памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

Методические указания:

1. Отметить учащихся, правильно выполнивших задание.

2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.

Упражнение 1

5-6 классы

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– о. с. лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 – левую согнуть на скамейку,

руки вперед; 2 – встать, выпрямляя левую, приставить правую, руки вверх; 3 –

шаг левой назад со скамейки, руки вперед; 4 – приставляя правую, И. п.; 5–8 –

то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Обратить внимание на осанку в И. п.

3. Руки прямые.

4. Смотреть на руки (поднимая их вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, руки на полу. 1 – ноги в угол; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Учащихся расположить так же, как в упражнении 1.

2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – руки прямые, плечи опущены, ноги вместе, носки оттянуты.

3. Ноги прямые.

4. Ноги опускать без стука.

5. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор сидя сзади на полу, лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1–2 – упор лежа сзади прогнувшись; 3 – 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположение учащихся остается прежним.

2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – спина прямая, ноги и руки прямые, плечи опущены.

3. Голову назад (в упоре лежа сзади).

4. Руки не сгибать.

5. На счет «1–2» – вдох, на «3–4» – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног. И. п. – стойка, руки на пояс левым боком к скамейке. 1 – шагом левой через скамейку, стойка ноги врозь, скамейка между ног;

2 – сед на скамейке, руки в стороны; 3 – встать; 4 – приставляя правую, стойка

правым боком к скамейке, руки на пояс.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Спина прямая (в положении седа).

3. Руки прямые (в стороны).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – левую руку за голову; 2 – правую руку за голову; 3 –

держать прогнутое положение; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся головами в разные стороны через одного.

2. Голову поднять (на счет «раз»).

3. Больше прогнуться.

4. Ноги вместе.

5. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: развитие прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п. –

стойка на левой лицом к скамейке продольно, правую согнутую на скамейку. 1

– прыжком сменить положение ног; 2 – прыжком И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Ногу выпрямить (при толчке от скамейки).

3. Носки тянуть.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, формирование двигательной памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса.

Методические указания:

1. Отметить учащихся, правильно выполнивших упражнение.

2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.

Упражнение 1

7-8 классы

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.– сед на скамейке, поперек, ноги врозь, руки на коленях. 1 – руки за голову; 2 – встать, руки вверх; 3 – сесть, руки за голову; 4 – И. п,

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Локти назад (руки за головой).

3. Смотреть на кисти (руки вверх).

4. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед, ноги врозь поперек, руки

вверх. 1 – наклон к левой ноге; 2 – И. п.; 3 – наклон к правой ноге; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Ниже наклон.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы рук и спины. И. п. – упор сидя на полу

спиной к скамейке, согнутые руки на скамейке. 1–2 – разгиба руки, упор лежа сзади; 3–4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Выше таз (в упоре лежа сзади).

3. Голову назад (разгибая руки).

4. Разгибая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край скамейки. Поднимая ноги, на каждый счет встречное движение вперед, назад.

Методические указания:

1. Расположение учащихся остается как в предыдущем упражнении.

2. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.

3. Ноги прямые.

4. Руки не сгибать.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5.

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. продольно. 1 – упор присев, руки на скамейке; 2 – правую назад на носок; 3 – левую назад на носок,

упор лежа; 4 – согнуть руки; 5 – выпрямить руки; 6 – правую ногу согнуть; 7 –

сгибая левую, упор присев; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Спина прямая (в упоре лежа).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – упор лежа ноги врозь, на скамейке, руки на полу. 1 – поворот туловища влево, левую руку в сторону; 2 –

И. п.; 3 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.

2. Смотреть на кисть (рука в сторону).

3. Руки не сгибать.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7

Назначение: развитие прыгучести. И. п. – стойка продольно, лицом к скамейке. 1

– прыжок, согнув ноги через скамейку; 3 – 4 – тремя подскоками поворот кругом.

Методические указания:

1. Прыгать на носках.

2. Дыхание не задерживать.

3. Спина прямая.

4. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 8

Назначение: развитие внимания и двигательной памяти. Повторить самостоятельно первое упражнение комплекса.

9-11 классы

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.

– стойка лицом к скамейке. 1 – левую согнутую на скамейку, руки вперед; 2 – встать на левую, правую назад, руки вверх; 3 – опуститься правой на пол, руки вперед; 4 – приставляя левую. И. п.; 5–8 – то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Потянуться вверх (поднимая руки вверх).

4. Смотреть на кисти (в положении руки вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. в полутора шагах от скамейки, спиной к ней. 1 – упор присев; 2 – левую назад на скамейку; 3 – правую назад на скамейку; 4–5 – держать; 6 – сгибая левую ногу, на пол; 7 – сгибая правую, упор присев; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Спина прямая.

3. Руки прямые.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и развитие гибкости. И. п. – стойка ноги врозь,

поперек, скамейка между ногами, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на края скамейки; 2 – толчком ног упор присев на скамейке; 3 – выпрямляя ноги, упор стоя, согнувшись, хватом за края скамейки; 4 – прыжком в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – о. с. боком к скамейке, на расстоянии шага. 1 – ближнюю ногу на носок на скамейку, руки в стороны; 2 – сгибая ногу на скамейке, наклон от скамейки, руки за голову; 3 – выпрямиться;

4 – приставляя ногу, поворот кругом в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Локти назад (в положении за голову).

3. Наклон точно в сторону.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край. 1 – левую ногу вперед; 2 правую ногу вперед, упор сидя сзади углом; 3 – ноги врозь; 4 – соединяя ноги, И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся через одного лицом в разные стороны.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Ноги прямые.

4. Руки прямые.

5. Дыхание ритмичное.

Упражнение 6

Назначение: развитие прыгучести. И. п. – о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – подскок на месте; 2 – прыжок через скамейку; 3 – подскок с поворотом кругом; 4 – подскок на месте.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Прыгать мягко, на носках.

3. Спина прямая.

4. Дыхание свободное.

5. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной памяти и внимания. Повторить самостоятельно упражнение 1 комплекса.

(Материал взят из книги Общеразвивающие упражнения в школе, Селезнев А. И., Селезнев В. А.)

studik.net

Требования и методика составления комплексов общеразвивающих упражнений в ВУЗе: Методические рекомендации, страница 7

–  поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

–  передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

–  вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

–  прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

–  прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

–  простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

–  перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

–  Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

–  Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

–  Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

–  Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

–  Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)

№п/п

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

груди

1 – подняться на носки

2 – упор стоя, прогнувшись

3 – пружинящий наклон вперед

4 – и.п.

6-8 раз

Движения выполнять

четко под счет, колени не

сгибать

2.

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

груди

1 – прыжок двумя на первую рейку

2 – и.п.

8-10 раз

Выполнять мягкое

приземление на рейку

и на пол

3.

И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на

уровне пояса

1 – полуприсед

2 – наклон вперед

3 – присед

4 – и.п.

5-6 раз

Спина прямая

Продолжение табл. 4

4.

И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны

1 – наклон вправо, коснуться двумя

руками стенки

2 – и.п.

3 – наклон влево, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – то же левым боком

по 5-6 раз

правым и

левым

боком к

опоре

Наклон выполнять точно

в сторону, с максимальной амплитудой

5.

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

груди

1 – мах правой назад

2 – и.п.

3-4 – то же левой

8-10 раз

Во время маха вперед не

наклоняться

6.

И.п. – вис спиной к стенке

1 – вис углом

2 – и.п.

8-10 раз

Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание

не задерживать

7.

И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на

первой рейке.

Сгибание рук в упоре

8-10 раз

Руки сгибать максимально, не прогибаться

8.

И.п. – стойка спиной на шаг от стенки,

руки вверх

1-2 – наклон назад

3-4-и.п.

5-6 раз

Колени прямые, дыхание

не задерживать

9.

И.п. – стойка лицом к стенке, хват на

уровне груди

1 – присед

2 – прыжок выпрямившись

3 – присед

4 – и.п.

5-6 раз

Прыжок выполнять с

помощью опоры о стенку

10.

И.п. – вис спиной к стенке

30 с

Расслабить ноги

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

–  ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

–  поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

–  наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

–  запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

–  сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),

vunivere.ru

Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке

Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке

Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражне­ниями на расслабление, легкими пробежками.  Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гим­настической скамейке на уроках легкой атлетики.

Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1—4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5—17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Уп­ражнения 18—25 увеличивают гибкость позво­ночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упраж­нения 26-—31 применяются для развития прыгу­чести, силы мышц ног. 

Спорт и физкультура в школе

http://sport-men.ru/

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.

1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

multiurok.ru

Комплекс ору на гимнастической скамейке

I.

II.

III.

IV.

V.

VI.

VII.

VIII.

IX.

X.

XI.

XII.

XIII.

XIV.

XV.

XVI.

XVII

И.п. – сед согнув ноги поперек скамейки, ру-

ки на пояс

1-2 – стойка ноги врозь, руки вверх-наружу

3-4 – и.п.

И.п. – стоя правым боком на левой, правую

на скамейку, руки за голову

1-3 – 3 пружинящих наклона вправо

4 – и.п.

То же – стоя левым боком

И.п. – сед ноги врозь поперек, руки за голову

1 – наклон к левой

2 – и.п.

3 – наклон к правой

4 – и.п.

5-7 – 3 пружинящих наклона, руки на плечи

впереди сидящего

8 – и.п.

И.п. – стоя правым боком на левой, правую на

скамейку, руки за голову

1-2 – полуприсед на левой, руки в стороны

3-4 – и.п.

То же – стоя левым боком

И.п. – стоя перед скамейкой на шаг от нее

1 – выпад левой на скамейку, руки вверх

2 – с поворотом туловища направо кругом,

наклон касаясь правой

3 – то же, что 1

4 – и.п.

5-8 – то же с правой

И.п. – сед на краю скамейки продольно

1-2 – сед углом

3-4 – и.п.

5-6 – лежа на спине

7-8 – и.п.

И.п. – стоя перед скамейкой

1 - упор присев с опорой руками о скамейку

2 – упор лежа с опорой руками о мяч

3 - сгибая руки, левую назад

4 – тоже, что 2

5 – сгибая руки, правую назад

6 – тоже, что 2

7 – упор присев с опорой руками о скамейку

8 – и.п.

И.п. – сед на краю скамейки, кисти пальцами

назад

1 – упор лежа сзади, мах левой

2 – и.п.

3 – упор лежа сзади, мах правой

4 – и.п.

5 – сед согнув ноги

6 – сед углом

7 – сед согнув ноги

8 – и.п.

И.п. – упор лежа перед скамейкой

1 – левую руку на скамейку

2 – упор лежа с опорой руками о скамейку

3 – правую назад, левую руку вверх

4 – упор лежа с опорой руками о скамейку

5 – левую назад, правую руку вверх

6 - упор лежа с опорой руками о скамейку

7 – левую руку на пол

8 – и.п.

И.п. – упор присев на скамейке

1-2 – упор стоя согнувшись на скамейке

3-4 – и.п.

И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь поперек

1-2 – мах левой вправо через впереди си-

дящего

3-4 – мах левой в и.п.

5-8 – то же правой

И.п. – стоя на скамейке продольно, носками

вплотную, лицом друг к другу, взявшись

за руки, отклонившись назад

1-2 – присед

3-4 – и.п.

И.п. – «1-ый» - упор сидя сзади спиной к ска-

мейке,

«2-ой» - стоя на левом колене, держит

1- го за ноги

1-2 – «1-ый» - прогибаясь и выпрямляя руки –

упор лежа сзади

«2-ой» - выпрямляясь, поднимает парт-

нера за ноги

3-4 – и.п.

И.п. – «1-ый» - упор лежа ноги врозь, поперек

у конца скамейки

«2-ой» - держит партнера за ноги

Ходьба на руках по полу; по скамейке; поочередно по полу и по скамейке

И.п. – стойка ноги врозь поперек у конца ска-

мейки

1 - прыжком упор лежа

2 – толчком рук и.п.

И.п. – стойка ноги врозь правой лицом друг к

другу на скамейке, хватом «1-ый» - за

пояс, «2-ой» - за плечи партнера

Расхождение – поддерживая друг друга, поменяться местами, переставив одновременно левые ноги вперед и повернувшись кругом

И.п. – стоя правым боком к скамейке, руки

согнуты

1 – прыжок через скамейку вправо

2 – подскок на двух

3-4 – тоже влево

Тоже на каждый счет

6-8 р.

4-6 р.

4-6 р.

6—8 р.

6-8 р.

6-8 р.

4-6 р.

4-6 р.

4-6 р.

6-8 р.

8-10 р.

8-10 р.

8-10 р.

по 1 дорожке

2 дорожка

6-8 р.

8-10 р.

8-10 р.

и.п. 1-2 3-4

и.п. 1-3 4

и.п. 1-2 3-4

и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8

1 2 3 4 5 6 7

и.п. 1-2 3-4

Потянуться вверх, посмотреть на руки, темп медленный

Наклоны ин-тенсивнее, точно в сторону, локти развести

Колени не сги-бать, носки оття-нуть, помогать друг другу накло-няться ниже

Держать осанку, вперед не нак-лоняться, колено в сторону

Выпад глубже, при наклоне коле-ни выпрямить, коснуться ноги, четче движения руками

Выполнять силой, плавно, спина и колени прямые, голову не прижимать к груди

В упоре – плечи над кистями, мах прямой ногой, локти вдоль туловища, смот-реть вперед

Мах интенсив-ный, резкий, ноги не сгибать, таз вывести вперед, локти прямые, угол выше, носки оттянуть

В упоре плечи над кистями, колени и носки оттянуть, посмот-реть вперед

Темп медленный, колени выпря-мить, руки не отрывать

Мах выше и резче, сохранять осанку, ноги не сгибать

Выполнять од-новременно, сох-раняя равновесие, руки не сгибать

Выпрямить руки, таз поднять выше, прогнуться в спине, темп мед-ленный

Стараться выпол-нить быстро, смотреть вперед, в спине не про-гибаться

Толчок быстрее, руки ставить жесткие, ноги выше

Сначала выпол-нить на гимн. скамейке, затем на маленьком и высоком бревне

Прыжок выше, скамейку не задевать. Тоже с поворотами при подскоке

studfiles.net


Смотрите также