Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой для боксеров


Трюки на Скакалке для Бокса

трюки на скакалке для бокса

2 недели назад я написал основное руководство по прыжкам на скакалке вместе с несколькими базовыми трюками.

Что ж, теперь настало время для чего-то более интересного. Надеюсь, что с этим списком простых трюков на скакалке, тебе наконец-то захочется начать на ней прыгать. Скакалка, это действительно потрясающая вещь, которая будет творить чудеса с твоей боксерской координацией, ритмом и подвижностью!

Эффектные переставления ног, кросс-оверы, двойные прыжки, все те вещи, которые ты видел, делают профессиональные боксеры на скакалке…ты тоже можешь это делать. И я покажу тебе как.

 

Простые Трюки на Скакалке для Боксеров

Посмотри видео, в котором я демонстрирую несколько распространенных трюков на скакалке для боксеров.

 

1. Лыжник

  • держа ноги вместе, прыгай из стороны в сторону
  • (представь, что на полу есть невидимая линия, через которую ты перепрыгиваешь)

Лыжник, возможно не такой популярный трюк, как только ты начнешь прыгать на скакалке чаще, но это хорошее упражнение для новичков, которое развивает мышцы, стабилизирующие бедра. Также неплохо будет выполнять это упражнение на одной ноге, чтобы развить более сильные лодыжки и икры.

 

2. Колокольчик

  • держа ноги вместе, прыгай вперед и назад
  • (представь, что на полу есть невидимая линия, через которую ты перепрыгиваешь)

Колокольчик это еще один простой трюк, но, опять же, он полезен новичкам для развития ног. Как только ты освоишься с этим, начинай пробовать делать колокольчик в своей боксерской стойке (одна нога впереди другой) и прыгать вперед-назад лишь на несколько дюймов.

 

3. Ноги в Стороны

  • сделай прыжок, расставляя ноги на ширину плеч
  • прыгни еще раз, сводя ноги вместе
  • (твои ступни двигаются, как в упражнении на прыжки с расставлением-сведением ног с хлопком руками над головой)

Отличный способ сделать этот трюк еще труднее, это приземляться на ноги с согнутыми коленями, чтобы твои бедра были ниже к земле (по-прежнему приземляясь на носки). Это обеспечит твоим квадрицепсам хорошую нагрузку.

 

4. Ножницы

  • сделай прыжок, выставляя одну ногу вперед, а вторую назад
  • прыгни снова, меняя ноги местами
  • всегда приземляйся на носки

Существует много вариаций, которые ты можешь выполнять с прыжком ножницы. Ты можешь выполнять его так, что твой вес равномерно распределено между обеими ногами (ноги скрещиваются под тобой), или можешь разместить свой вес спереди (ноги скрещиваются за тобой), или наоборот, твой вес располагается сзади (ноги скрещиваются перед тобой).

Пробуй чередовать расставление ног в стороны и ножницы, иди даже скрещивай и раскрещивай свои лодыжки с каждым прыжком. Ты также можешь сгибать колени, так ты будешь находиться в позиции выпадов, когда делаешь прыжки ножницами (это потруднее).

 

5. Шаг с Выставлением Ноги Вперед

  • прыгай дважды на одной ноге, затем дважды на второй
  • с первым прыжком, держи свободную ногу рядом с ногой, на которой прыгаешь
  • на второй прыжок, выводи свободную ногу вперед

Шаг с выводом ноги вперед, это отличный способ развить боксерское переставление ног. Как только ты освоишься с этим, попробуй развивать необычный ритм, чтобы ты мог ощущать себя и выглядеть так, будто ты танцуешь под музыку.

 

Посмотри мое видео, чтобы ознакомиться с советами по выполнению двойных прыжков и кроссоверов.

 

6. Двойные Прыжки

  • проворачивай трос под собой дважды, держа ноги вместе при прыжке

Двойные прыжки это несомненно начальная точка в развитии твоих способностей делать более эффектные трюки. Помимо развития твоих мышц для прокрутки троса дважды за один прыжок, это развивает твою координацию для того, чтобы ты мог менять скорость троса, не сбивая свой ритм.

Фишка в том, чтобы прыгать вверх по прямой и крутить трос быстрее. Не пытайся прыгнуть слишком высоко. Возможно будет полезным сделать трос короче, если ты чувствуешь, что он слишком длинный. Еще один совет по ускорению троса (и тому, чтобы выглядеть круто в процессе выполнения), это разместить ступни на земле и сделать 2 маха по бокам (по одному с каждой стороны), чтобы трос вращался быстрее перед тем, как ты прыгнешь через него. Делая так, ты можешь легко делать тройные прыжки.

Как только ты освоишься с двойными прыжками, проверь, можешь ли ты сделать 10 или 20 подряд. Посмотри, можешь ли ты делать это на одной ноге (очень трудно для новичков).

 

7. Кроссоверы

  • сделай прыжок, скрещивая руки на уровне груди, что будет прокручивать трос под тобой
  • затем прыгни еще раз, раскрещивая руки, чтобы распрямить трос

Кроссоверы будут твоим вторым постоянным трюком. Как только ты отточишь их, ты сможешь делать миллион других трюков и добавить огромное количество вариаций к своим прыжкам на скакалке.

Попробуй делать кроссоверы на одной ноге, или используй беговое движение своими ногами. Также, попробуй делать кроссоверы, расставляя ноги в стороны и делая ножницы. Еще одна вещь, которую ты можешь делать, это один кроссовер, и вместо раскрещивания рук, ты сводишь обе ручки вместе для махов сбоку.

 

8. Двойные Кроссоверы

  • в один прыжок вращай трос под собой дважды, при этом скрещивая и раскрещивая его перед приземлением

Двойные кроссоверы, это наверное самый трудный, и при этом самый впечатляющий трюк для новичков. Он требует работы мышц в твоих ногах, спине, и руках, вместе с хорошими техническими навыками и также правильно подобранной длиной скакалки. Слишком длинную скакалку будет очень сложно провернуть под собой дважды. Я люблю делать максимум двойных кроссоверов в последние 30 секунд каждого раунда. Это чувство схоже с чем-то вроде спринта на время.

 

Креативность в Прыжках на Скакалке

Когда ты только начинаешь, ты естественным образом будешь чередовать все вариации трюков, в зависимости от того, какая часть твоего тела устает первой. Какие-то трюки утомляют твои ноги, в то время как другие трюки утомляют плечи. Конечная цель, это быть способным прыгать на скакалке под музыку.

Я обычно танцую под музыку и меняю ритм и динамику скакалки, чтобы подстраиваться под музыку. Иногда медленно, иногда быстро. Иногда мои руки остаются неподвижными во время смен, иногда мои ноги поддерживают постоянным ритм, пока мои руки скрещиваются, раскрещиваются, и машут повсюду. Также я двигаюсь по комнате, медленно перемещаясь, пока прыгаю на скакалке. Иногда, когда я выполняю прыжки с беговыми движениями, я действительно передвигаюсь по комнате, а не стою на одном месте.

Будь креативным и изобретай свой собственный танец скакалки. Со временем, для тебя станет естественным смешивать различные трюки вместе, как только ты обретешь естественный ритм прыжков. Это то, что делает тренировку интересной, более трудной, более эффективной для развития боевой выносливости и ритма!

www.expertboxing.ru

Скакалка для бокса

Скакалка для боксаПри подготовке к соревнованиям спортсмен обычно добавляет в свои обыкновенные тренировки новые упражнения, которые помогает выработке взрывного усилия. Для данной цели назначается интервальная тренировка с прыжками в перерывах, однако все определяется, отталкиваясь от индивидуального плана подготовки конкретного спортсмена. Чтобы тренировки проходили правильно, скакалка для бокса должна быть тщательно подобрана. Существует несколько способов по ее выбору: 1. Замерьте длину скакалки. Взяв в руку один ее конец, а другой обязательно должен достать до пола. Такая длинна будет наиболее оптимальной для вас. 2. Длинна, которая подходит лично вам и является правильной. Возьмите в руки концы скакалки, встаньте двумя ногами на середину. Натяните ее, если ее ручки будут касаться ваших подмышек, то она вам подходит. Выбрав более длинную скакалку, вам будет тяжелее совершать все свои движения, а выбрав короткую – придется всегда поджимать ноги. Бывает несколько групп прыжков: 1. Простые. В них входят: Высокий шаг – прыжки, осуществляемые с правой ноги на левую, подымая при этом колени до пояса. Ножницы – ноги при прыжке разводятся вперед-назад, Колокол – ноги вместе во время прыжков делайте движения вперед и назад. Горнолыжник – в прыжке ноги вместе, а затем начинаются прыжки в стороны, однако верхняя часть тела при этом сохраняется в вертикальном положении. Полуразвороты – только колени разворачиваются при прыжках, все тело до пояса не меняет своего положения, таким образом, хорошо сгорает жир в районе талии. Полные развороты – тоже, что и в предыдущем типе, только без серединного прыжка. Скрещивание ног буквой X – начинается с прыжков “ноги вместе”, после совершает чередование прыжков, когда ноги в стороны, скрещены, а затем снова ноги в стороны. Растасовка вперед – сначала прыжки “ноги вместе”, а после одна нога выбрасывается вперед, затем другая. Все это типичные прыжки для боксеров. Растасовка назад – нога сгибается в колене, совершается чередование ног, в наиболее сложный случай – когда по ягодицам бьются пятки. Казачек – ноги вместе, а после совершается танцевальное движение, когда спортсмен сначала касается пяткой впереди, а после сзади. Прыжки с вращением скакалки назад – ноги вместе, плечи опускаются, эта тренировка тренирует руки, плечи и осанку. Скрещивание рук – прыжок – скрещивание, второй прыжок – разведение рук. Махи в разные стороны – скакалка держится в двух руках, руки находятся на уровне пояса, параллельно полу нужно держать рукоятку, при прыжках нельзя совершать прыжки “внутри” скакалки. После вращаем ей сбоку, снаружи, рядом с телом. В стороны – внутри – совершаем чередование махов в разные стороны, один прыжок – и сводим свои ноги вместе, а руки открываются в стороны” внутри скакалки. Скакалка для бокса 2. Прыжки скоростные. Данный тип прыжков отличается повышенной интенсивностью. В ускоренном темпе можно совершить все наипростейшие прыжки, сложнейший из которых – двойной прыжок, то есть за один прыжок – несколько оборотов скакалкой. Техника выполнения для двойных прыжков: занятие начинается с простых прыжков, а после нескольких обычных прыжков совершается переход на двойные-скоростные. Эти прыжки выполняются, как и обычные, но выполняя их, следует толкаться сильнее и подпрыгивать выше. Количество подобных прыжков зависит от уровня тренированности конкретного спортсмена. То, что скакалка для бокса очень эффективна доказали неоднократные победы таких бойцов как Эрнесто и Мухаммед Али.  

hvat.ru

Упражнения со скакалкой для бокса, польза, видео, техника, программа тренировок

Все упражнения со скакалкой выполняются под счёт.

Упражнения со скакалкой1-е упражнение со скакалкой: (рис1)

На счёт 1: Подпрыгнуть на левой ноге, носком правой ноги коснуться голени левой ноги

На счёт 2: Приземлиться на левую ногу, правая нога вперёд

На счёт 3: Осуществить прыжок, ноги врозь

Затем необходимо выполнить те же прыжки в обратной последовательности. То же самое для другой ноги.

Видео 1 - упражнение со скакалкой: Тройные прокруты на скакалке

Упражнения со скакалкой2-е упражнение со скакалкой: (рис2)

На счёт 1: Прыжок на левой ноге, слегка согнутую правую ногу отвести коленом влево

На счёт 2: Подскок на левой ноге, колено правой ноги отвести в сторону, стопой касаясь левой голени.

Затем необходимо выполнить те же прыжки в обратной последовательности. То же самое для другой ноги.

Видео 2  - упражнение со скакалкой: Для разминки

Упражнения со скакалкой

3-е упражнение со скакалкой: (рис3)

На счёт 1: Выполнить круг скакалкой вперёд слева,для этого правую руку следует отвести к левой

На счёт 2: Выполнить круг скакалкой вперёд справа

На счёт 3: Вращая скакалку вперёд, выполнять прыжки ног на месте

Видео 3  - упражнение со скакалкой: Для бокса

Упражнения со скакалкой4-е упражнение со скакалкой: (рис4)

На счёт 1-4: Выполнить четыре круга скакалкой назад справа (оба конца скакалки находятся в правой руке)

На счёт 5-8: Выполнить четыре круга скакалкой назад слева (оба конца скакалки в левой руке)

На счёт 9-12: Осуществить четыре прыжка через скакалку, вращая её назад.

Видео 4: Упражнение со скакалкой для боксера

Упражнения со скакалкой

5-е упражнение со скакалкой: (рис5)

На счёт 1: Выполнить прыжок выпрямившись, ноги вместе, вращая скакалку вперёд

На счёт 2: Сохраняя направление движения скакалки, сделать её кру перед собой, одновременно поварачиваясь влево.

На счёт 3: Выполнить прыжок, выпрямившись с поворотом влево, вращая скакалку назад. То же самое в другую сторону.

Видео 5: Упражнение со скакалкой для бокса

Упражнения со скакалкой6-е упражнение со скакалкой: (рис6)

На счёт 1-4: Выполнить четыре круга скакалкой перед собой (оба конца в левой руке)

На счёт 5-8: Взять один конец скакалки в правую руку, сделать четыре прыжка, сохраняя направление движения скакалки (правую руку отвести за спину, левая впереди)

На счёт 9-12: Выполнить четыре круга скакалкой перед собой (оба конца в правой руке)

На счёт 13-16: Взять один конец скакалки в правую руку, сделать четыре прыжка, сохраняя направление движения скакалки (левую руку отвести за спину, правая впереди)

Видео 6: Упражнения со скакалкой для бокса, Фёдор Емельяненко

Упражнения со скакалкой7-е упражнение со скакалкой: (рис7)

На счёт 1: В полуприсяде выполнить  круг скакалкой перед собой (скакалка в левой руке)

На счёт 2: Повторить это движение, вставая на носки

На счёт 3-4: То же самое, что на счёт 1-2

На счёт  5-8: Продолжая вращать скакалку, взять один конец в правую руку и выполнить четыре прыжка

На счёт 9-12: Выполнить четыре круга скакалкой за спиной (оба конца в левой руке)

На счёт 13-16: То же самое, что на счёт 5-8.

Видео 7: Упражнение со скакалкой для бокса

Упражнения со скакалкой8-е упражнение со скакалкой: (рис8)

На счёт 1: Выполнить круг скакалкой вперёд слева

На счёт 2: Выполнить круг скакалкой вперёд справа

На счёт 3: Выполнить прыжок со скрёстным вращением скакалки вперёд, то же самое вращая скакалку назад

 

 

Упражнения со скакалкой

9-е упражнение со скакалкой: (рис9)

На счёт 1-4: Выполнить четыре прыжка выпрямившись

На счёт 5-8: Выполнить четыре прыжка выпрямившись с подскоками или четыре прыжка выпрямившись с двойным вращением скакалки

Упражнение со скакалкой10-е упражнение со скакалкой: (рис10)

На счёт 1: Выполнить прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад

На счёт 2: Сделайте круг скакалкой назад влево, прыжком повернитесь на 180 градусов влево

На счёт 3: Выполнить прыжок выпрямившись,вращая скакалку вперёд.  То же самое в другую сторону.

Полезные упражнения: 1) Прыжки на скакалке 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Жим лежа 6) Программа тренировок для похудения 7) Программа тренировок для набора массы

www.porfirion.ru

Боксерская скакалка

Боксерская скакалка

Никакая  тренировка боксера не обходится без скакалки. Скакалка — это необходимый атрибут тренировки, который развивает выносливость и укрепляет сердечнососудистую систему.

Работа на скакалке, в первую очередь, влияет на удар, т.к. сила удара руками в боксе зависит от общей устойчивости тела, к тому же, развивает выносливость икроножных мышц и легкость в передвижении. Много заслуг можно приурочить к работе со скакалкой, поэтому не зря все боксеры уделяют этому особое внимание.

Прыжки со скакалкой предполагают творческий подход

Очень разумно занимать прыжками со скакалкой под музыку, которая сможет задать ритм движениям, отработать такт. Можно менять правила движения, придумывать свои в соответствии с изменением такта музыки. Можно пробовать «ходьбу» прыжками. К примеру, задать цель достигнуть какого-то объекта в результате прыжков — стоящего в противоположном углу тренажера, и медленно и тактично двигаться прыжками. Чтобы прыжки были разнообразными и не надоедали, следует разнообразить технику.

Прыжки со скакалкой полезны, так как:

  • улучшают работу сердца, насыщают кровь кислородом и стабилизируют кровообращение;

  • сжигают подкожный жир;

  • регулируют уровень холестерина;

  • укрепляют костную ткань;

  • поднимают настроение;

  • улучшают координацию движений;

  • развивают  прыгучесть;

  • десять минут работы со скакалкой равноценны тридцати минутам бега;

  • развивают способность боксера к технической импровизации во время ведения боя;

  • тренирует взрывную силу.

Как правильно подобрать скакалку

В первую очередь, нужно правильно подобрать длину скакалки. Для этого нужно взять рукоятки в руки, стать ногами на середину скакалки, натянуть скакалку так, чтобы рукоятки оказались на максимально высоком уровне. Идеальной длиной скакалки считается та, которая в натянутом состоянии достигает уровня подмышек и груди. Скакалка не должна быть слишком длинной, иначе она будет путаться. Также она не должна быть слишком короткой, иначе она будет биться об ноги, и задевать голову при вращении. При прыжках с такой скакалкой придется постоянно пригибаться, чтобы она ничего не задевала, так как о расслабленности во время прыжков не может быть и речи.

Скакалка и ее роль в тренировках знаменитых боксеров

Все боксеры придают значимую роль прыжкам со скакалкой, этим невозможно пренебречь. Скакалка присутствует в «рационе» тренировок каждого боксера, и первые мировые знаменитости понимали толк в столь простом и эффективном упражнении.

 Скакалка в тренировках самых известных боксеров мира

Имя боксера

Продолжительность прыжков

Перерыв

 Темп

Рой Джонс

25 минут

1 минута

Скорость постоянна

Крис Берд

20 минут

1 минута

Постепенное наращивание темпа

Костя Цзю

40 минут

Интервал по 5 минут, попеременно с отжиманиями

Майк Тайсон

20 минут

1 минута

Интервальные прыжки

Рикки Хаттон

10 минут

Без перерыва

Постоянная скорость

Леннокс Льюис

15-30 минут

1 минута

Постепенное наращивание темпа прыжков

Мохаммед Али

20 минут

Без перерыва

Постоянное движение, интервальная скорость

Скакалка — очень простой и крайне полезный тренажер. Перед такой разминкой не следует принимать пищу за последние три часа, иначе прыгать будет тяжело.

Занимаясь прыжками со скакалкой, нужно очистить голову, подумать о чем-то приятном, расслабиться и отдаться ритму. После нескольких минут тело уже само будет плясать в такт любимой музыке. Не нежно прикладывать усилия к вращению скакалки, она сама будет вращаться по инерции с подходящей скоростью, кроме прыжков с ускорением, конечно, и двойных прыжков. Прыгать на скакалке очень просто, а главное — весьма полезно.

studfiles.net


Смотрите также