Упражнения с отягощениями. Как использовать утяжелители без вреда для здоровья? Упражнения с отягощениями


Упражнения с отягощениями: примеры тренировочных фитнес-программ

Желание иметь красивое и здоровое тело естественно для человека. Натренировать и держать мышцы в тонусе помогают регулярные спортивные тренировки. Индивидуально подобранные упражнения различных фитнес-направлений эффективно корректируют недостатки фигуры: способствуют снижению веса, уменьшению объемов частей тела или наращиванию мышечной массы. Но если похудения можно добиться, занимаясь любым видом фитнеса (за счет усиления интенсивности физической активности и большого расхода энергии), то увеличение объемов мускулатуры возможно только при использовании упражнений с отягощением.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Начинать заниматься силовыми тренировками можно уже с 15-16 лет. До этого возраста интенсивные занятия в тренажерном зале и работа с весом может нанести вред не до конца сформированному организму. И даже по достижению 16 лет физические упражнения с отягощениями необходимо выполнять под руководством опытного фитнес-инструктора или тренера и строго в соответствии с методическими рекомендациями.

Основное правило спортивных тренировок — регулярность. Однако не стоит нагружать организм ежедневными упражнениями. Научно доказано, что для достижения эффективных результатов тренировок организму необходимо время на восстановление. Самый подходящий режим — это 2-3 силовые тренировки и пара несложных аэробных занятий в неделю. При таком расписании нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, и уже по мере привыкания мускулатуры и организма возможна коррекция режима и усиление интенсивности фитнес-программы.

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Необходимая фитнес-программа силовых тренировок обычно подбирается опытным тренером, исходя из индивидуальных генетических и физиологических особенностей человека. Если планируется выполнять упражнения в домашних условиях, то для силовой нагрузки следует приобрести набор разборных металлических или пластиковых гантелей диапазоном веса от 3 до 16 кг. Для защиты ладоней от огрубения при занятиях с гантелями и штангой рекомедуется использовать специальные спортивные перчатки-краги. Это минимальное количество оборудования для первых физических упражнений с отягощением. Впоследствии возникнет необходимость обзавестись компактной штангой с возможностью регулировки веса от 10 до 30 кг и узкой скамьей размерами 28 см по ширине и 45 см по высоте с твердой и упругой обивкой. Если такая скамья будет еще и с регулировкой наклона под разными углами и упорами для ног, то на ней можно будет выполнять упражнения для мускулатуры пресса. По мере привыкания мышц и необходимости увеличения нагрузки придется менять или добавлять спортивный инвентарь. Единственный действенный способ нарастить мышечную массу — использовать упражнения с прогрессивно увеличивающимся отягощением.

Во время выполнения таких физических упражнений следует придерживаться еще нескольких важных рекомендаций:

  • Дышите глубоко и старайтесь не пропускать дыхательный цикл.
  • Учитесь концентрироваться на каждом тренировочном движении.

Понимание, какая мышца задействована в каждом определенном физическом упражнении, значительно повышает результативность тренировок и помогает выполнять задание правильно.

  • Не занимайтесь до болезненных ощущений.

Перенапряжение не лучшим образом отражается на самочувствии и совсем не способствует результативности тренировок. Если вы ощущаете сильную боль в определенной группе мышц, уделите внимание другой мышечной зоне — так быстрее восстановятся мышечные ткани и пройдет крепатура.

  • Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес.

Так выполняемая фитнес-программа будет нагляднее, а прогресс очевиднее, и будет легче определиться с интенсивностью упражнений с отягощениями.

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Первая программа

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:

  • Обязательная разминка.

Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.

  • Широкие глубокие приседания.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.

  • Выпады со сгибанием колена.

После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объемов бедер.

  • Разведение рук из положения лежа.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода. Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.

Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

  • Вращение корпуса в наклоне.

Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.

  • Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.

  • Подъем ног за голову лежа на полу.

Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.

  • Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.

Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.

  • Упражнение для осанки.

Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.

Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.

Вторая фитнес-программа

Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.

medaboutme.ru

Какой эффект дают упражнения с отягощением? Результатом выполнения упражнений с отягощением является что?

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения упражнений с отягощением является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

результатом выполнения упражнений с отягощением является

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные мышечные волокна, а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Что следует знать девушкам?

упражнения с отягощениями для женщин

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают аэробные упражнения. Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять упражнения на пресс с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

упражнения на пресс с отягощением

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для увеличения мышечной массы количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

комплекс упражнений без отягощений

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо – есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

Рекомендации, к которым необходимо прислушиваться

  1. Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
  2. Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
  3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму. Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
  4. Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
  5. Выполняя физические упражнения с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

Существуют и другие рекомендации, однако эти являются основными. Если вы будете ими руководствоваться в своих тренировках, то желаемого результата можно добиться даже без использования дополнительных весов.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

упражнения с отягощениями

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

  1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
  2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
  3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
  4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
  5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
  6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

физические упражнения с отягощениями

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

упражнения с отягощениями для ударной техники

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

Заключение

Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!

fb.ru

Тренировки с отягощениями. Рекомендации | Sport-world

chuvak mini

Тренировки с отягощениями на сегодняшний день актуальны как никогда до этого. Раньше люди больше двигались, выполняя физическую работу, а сегодня, современный человек, сидящий за компьютером и работающий пальцами рук, испытывает дефицит двигательной активности. Хорошую, распределенную рагрузку на мышцы может дать тренировка с отягощениями как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Фанатом бодибилдинга становиться совсем необязательно, но поддерживать мышцы в здоровом состоянии просто необходимо! Ведь с каждым годом, человек после 25 лет теряет 2% мышечной массы в год. Получается, что к пятидесяти годам мышечная масса уменьшится вдвое! А ее место займут жировые отложения, что вызывает нагрузку на сердце, которому сложнее проталкивать кровь через жировую ткань. Работа мышц положительно влияет на все процессы в организме — состояние внутренних органов, обмен веществ, насыщение кислородом, деятельность мозга, замедление старения.

Тренировки с отягощениями позволяют дать работу тем мышечным группам, которые мы в повседневной жизни задействуем меньше всего. Это мышцы спины, плечевого пояса, шеи, живота. Такие занятия дают возможность вернуть правильные пропорции тела человека, убрать жир в ненужных местах, дать мышцам силу, эластичность и выносливость, укрепить здоровье.

Как правильно выполнять тренировки с отягощениями?

Начинать занятия с отягощениями можно с 14-15 лет.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, выполняя упражнения для рук, ног, шеи и туловища без отягощений. Полезно во время разминки попрыгать со скакалкой, поприседать. В целом, разминка не должна утомлять и занимать много времени.

Занятия с отягощениями на начальном этапе лучше проводить через день, а позже, втянувшись в тренировочный процесс и привыкнув к нагрузкам, можно тренироваться и каждый день.

После приема пищи тренироваться можно минимум через два часа. Исключение может составлять специальное спортивное питание, типа гейнера, который можно принять за 30-40 минут до тренировки.

За большим весом с самого начала гнаться не стоит — можно только навредить сердцу или получить травму.

Что лучше: больший вес и большее количество повторений?

Это зависит от целей тренировки с отягощениями. Если нужно наращивать мышечную массу и силу, то следует брать такой вес, который не позволяет сделать более 8 повторений в одном подходе. Если нужно убрать жир и сделать мышцы более выносливыми и рельефными, то используется более легкий вес и 16-20 повторений в одном подходе.

Полезно выполнять тренировки с отягощениями стоя перед зеркалом, для того, чтобы удобнее было контролировать правильную технику выполнения упражнений. Проводить занятия нужно в среднем темпе, без резких движений для того, чтобы не использовать инерцию в момент поднятия тяжести и для того, чтобы резким и не совсем верным движением получить травму. Нужно стараться чувствовать мышцы во время выполнения упражнения.

Тем, кто уже хорошо тренирован, можно выполнять изометрическое напряжение в последнем повторении, задерживая движение на половине пути на 5-6 секунд. Дыхание только не задерживается в этот момент, а продолжается в том же темпе. Да и вообще, при выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя. Вдох делается во время расслабления мышц, а выдох — в момент максимального напряжения.

Отдых между подходами — 1-2 минуты. Во время отдыха лучше прохаживаться, расслабив мышцы.

На начальном этапе лучше  на тренировке задействовать все группы мышц. А уже на позднем этапе, при хорошей тренированности, лучше разделять нагрузки по группам мышц для отдельного дня. То есть, в понедельник качаем спину, в среду грудь и руки, в пятницу ноги.

Для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем полезно проводить кардиотренировки — бег, велосипед, прыжки со скакалкой, командные игры.

Каждую тренировку с отягощением или кардиотренировку полезно завершать водными процедурами — прохладный душ, обтирание водой. Очень холодная вода не рекомендуется и очень долго такие процедуры проводить тоже не нужно. По окончании — хорошо растереться полотенцем. А потом еще можно пройтись по воздуху минут 10.

По поводу воздуха, кстати, тоже полезно помнить, что проводить занятия нужно в хорошо проветриваемом помещении, а если получается, то на улице.

При плохом самочувствии лучше не заниматься и тренировку перенести на другое время или другой день.

Проводить тренировки можно самостоятельно, в домашних условиях, используя гантели, гири, эспандер или небольшую штангу. Дома можно качать пресс, выполнять скручивания, отжиматься от пола. На любом школьном стадионе есть брусья и турники. Было бы желание, а средства найдутся!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Эффективные упражнения с отягощениями для женщин

Еще до недавних пор было принято считать, что силовой фитнес — исключительно мужской вид спорта. Однако в последнее время все больше женщин занимается упражнениями с отягощениями, ведь это не только помогает им укрепить мышцы и обрести рельеф, но и улучшить метаболизм, повысить иммунитет и прочность костных тканей.

Силовые тренировки и обмен веществ

Силовые тренировки и обмен веществ

Многие считают, что лучший способ похудеть — это ограничить себя в питании и ежедневно заниматься интенсивными кардионагрузками. При таком подходе к снижению веса стать стройной можно, но при этом мышцы утратят свой тонус, а обмен веществ замедлится. На самом деле лучшим способом похудеть является умелое сочетание умеренного кардио и силовых упражнений наряду с созданием определенного дефицита калорий.

Бытует мнение, что занимаясь упражнениями с отягощениями можно перекачаться и тем самым испортить фигуру. В действительности женщинам не так просто накачать мышцы ввиду малого количества в организме гормона тестостерона, поэтому правильный силовой тренинг приносит лишь пользу для фигуры и здоровья.

Обмен веществ является сложным химическим процессом, который напрямую связан с работой и степенью развития мышц. При тренировках с любыми отягощениями мышцы растут, развиваются, а значит, и метаболизм в них проходит интенсивнее, что способствует эффективному снижению веса. Такого же результата можно достичь, занимаясь аэробным фитнесом, однако в этом случае мышечная масса будет убывать, а с прекращением кардионагрузок вес может снова вернуться.

Еще одно отличие аэробных нагрузок от силовых заключается в длительности эффекта жиросжигания. Бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание прекрасно укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, однако спустя 10-15 минут после завершения тренировки калории перестают сжигаться. При выполнении силовых упражнений в мышцах образуются микротравмы, которые со временем заживляются, однако процесс сжигания жира происходит и во время самой тренировки и после ее завершения, положительно влияя на скорость обмена веществ.

При более объемных мышцах, когда они находятся в постоянном тонусе, количество потребляемой энергии для нормального функционирования организма увеличивается, помогая сжигать лишние жировые отложения.

Упражнения с весами для укрепления костно-мышечной системы

Силовые упражнения помогают справиться с возрастными изменениями организма и поддерживать тело в хорошем состоянии. В основном из-за гормональных изменений в теле женщин с возрастом кости теряют прочность, а объем мышечной массы снижается. После 25 лет мышечная масса постепенно начинает таять и сменяться жиром, в возрасте 70 лет она уже уменьшается вдвое. Тренировки с отягощениями помогают по максимуму сгладить и не допустить такие перемены в женском организме, проявляя такие положительные свойства:

  • Мышцы находятся в тонусе, а тело в подтянутом состоянии.
  • Отсутствуют лишние жировые отложения, что снижает риск развития множества заболеваний.
  • Благодаря развитой мышечной массе снижается риск получения травм ослабевающего опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшается прочность костей. Силовые упражнения помогают костям находиться в тонусе и постоянно адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему они укрепляются, а риск травм снижается. Доказано, что тренировки с отягощениями помогают увеличить плотность костей, что особенно актуально для стареющего организма.

Лучше всего начинать регулярно и планомерно заниматься еще до 25 лет — так легче втянуться в процесс, изучить все тонкости тренинга и предупредить наступление изменений с возрастом. Приступая к занятиям с отягощениями, важно постепенно входить в тренинги, сразу чрезмерно себя не нагружая. В противном случае после первой же фитнес-тренировки у вас будет сильная крепатура, которая может отбить все желание двигаться дальше.

Силовой фитнес и крепкий сон

Силовой фитнес и крепкий сон

Долгое засыпание, частые вставания по ночам и бессонница — с такими проблемами часто сталкиваются женщины из-за дисбаланса в гормональной системе. К периодам возникновения такого дисбаланса относят этапы менструального цикла, менопаузу, беременность. Таким образом, перемены в гормональной системе женщины происходят частые и влекут за собой различные проблемы, и со сном в том числе.

Помимо укрепления иммунитета и костной ткани, ускорения метаболизма, эффективного похудения и роста мышечной массы, силовой фитнес также просто помогает решить распространенную проблему со сном. Во время интенсивных тренировок с тяжелым весом организм затрачивает огромное количество энергии, что позволяет впоследствии ему хорошо расслабиться и восстановиться.

Кроме того, такие физические нагрузки помогают наладить психологическое состояние, также находящееся под влиянием гормональных изменений. Работа с отягощениями провоцирует выброс гормона радости эндорфина, что способствует избавлению от тревожных и депрессивных состояний, улучшению сна и когнитивных функций мозга.

Питание при силовых тренировках

Для того чтобы получать все вышеописанные преимущества от работы с отягощениями, важно также соблюдать здоровую сбалансированную диету. Без правильного подхода к питанию достичь хорошего эффекта в сжигании жира не удастся; организм не сможет выдерживать серьезные нагрузки без надлежащего поступления питательных веществ, а метаболические процессы будут находиться на низком уровне.

Здоровое сбалансированное питание при занятиях силовым фитнесом предполагает:

  • Увеличение количества белка в рационе. Оптимальное количество этого нутриента составляет 2 г на каждый кг массы тела.
  • Снижение потребления углеводов.
  • Во время завтрака следует исключить углеводную пищу, сконцентрировавшись на жирах и белках.
  • Употребляйте небольшое количество углеводов непосредственно после тренировки.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая минимум 1,5 л чистой воды в день.

Правильно составленные диета и программа фитнес-тренировок позволят подойти к вопросу похудения ответственно, а регулярные занятия обеспечат вам подтянутое рельефное тело.

medaboutme.ru

Упражнения с отягощениями. Как использовать утяжелители без вреда для здоровья?

Cильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции.

Упражнения с отягощениями. Как использовать утяжелители без вреда для здоровья?

В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объему и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.

Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов. В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объем и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и легкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление.

Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц — мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.

С улучшением работы сердца улучшается и работа легких, повышается их эластичность и емкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и четко работает нервная система.

Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.

У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины. В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела.

Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с утяжелителями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.

Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко все более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.

Утяжелители по своей сути заменяют гантели, но, в отличие от них, более удобны при ношении. Их эффект таков:

  • более качественно тренируются мышцы,
  • увеличивается сила,
  • повышается выносливость,
  • более интенсивно сжигаются калории за счет увеличения интенсивности тренировок,
  • увеличивается количество мышечной массы и уменьшается жировая.

Не стоит бояться того, что, занимаясь с утяжелителями, вы станете чересчур накачанным. Для того чтобы иметь мышечную массу бодибилдеров, нужны штанги. А их вес раз в десять больше, чем вес утяжелителей.

Упражнения с отягощениями. Как использовать утяжелители без вреда для здоровья?

Тем не менее утяжелители способствуют приросту мышечной массы — небольшому, но все же. Почему это важно в вопросах похудения? Думаем, не ошибемся, если предположим, что вы хоть единожды соблюдали диету.

Практически все диеты приводят к уменьшению веса, но это происходит за счет расхода жидкости и мышечной массы. Жировая масса остается при этом нетронутой (именно поэтому при переходе на обычное питание вес вскоре набирается вновь).

Когда вы работаете с утяжелителями, вы наращиваете утраченную мышечную массу и вынуждаете организм расходовать при похудении именно жиры. Также это очень важно и при сохранении веса: занятия спортом помогут удержать жировые клетки от разрастания.

Особенно важно нагружать мышцы тем. кто перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. В связи с естественными процессами, происходящими в организме, в это время начинается потеря мышечной массы.

Нельзя тренироваться с утяжелителями, если у вас:

  •   варикозное расширение вен,
  •   заболевания сердечно-сосудистой системы,
  •   камни в почках и/или желчном пузыре,
  •   болезни желудочно-кишечного тракта,
  •   болезни органов дыхания,
  •   разного рода травмы (переломы, вывихи, ушибы),
  •   а также в течение года после операций.

Совет при тренировке с утяжелителями:

Обязательно немного разминайтесь перед тренировкой, мышцы должны быть хорошо разогреты. Только после этого надевайте утяжелители. Кстати, на первую тренировку лучше всего брать утяжелители весом не более 1 килограмма.

При работе с утяжелителями важнейшее правило — постепенное увеличение нагрузок. Если сегодня вы 50 раз прокачали пресс в поясе, не надо завтра выполнять 100 прокачиваний — выполните 55 и постепенно, в течение недели-другой доведите это количество до желаемого. Считается, что через три-четыре тренировки нужно увеличивать вес утяжелителей.

Каждая тренировка — дает уверенность и стремление к цели, каждая пропущенная тренировка — развивает в тебе лень, которая губит тебя.

workout-gym.ru

Базовые упражнения с отягощением - Спорт, методика, питание, фитнесс - Статьи

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Существует много разных комплексов упражнений, которые можно применять с большой пользой, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Помещенные ниже описания не являются исчерпывающими, и вы можете отыскать массу свежих идей в журналах и пособиях по фитнесу. Для некоторых из перечисленных ниже упражнений необходимо стационарное оборудование, но мы постарались представить альтернативные варианты этих упражнений, которые можно выполнять дома.

Тяга блока сверху(упражнение для мышц плечевого пояса)

Мужчинам: помогает развить массивные плечи и привлекательный треугольник в верхней части спины. Женщинам: помогает исправить сутулость, улучшить осанку и общий вид фигуры.

nullВ тренажерном зале это упражнение выполняется с длинной перекладиной, обычно подвешенной на блоке у вас над головой. Возьмитесь руками за перекладину на равном удалении от туловища (широким хватом) и сядьте на скамью. Отклоните туловище назад примерно на 10° и потяните перекладину прямо вниз к грудине, выгибая грудь вверх в тот момент, когда перекладина почти коснется груди.

В домашних условиях используйте эластичные жгуты, которые продаются специально для этих целей; их можно прикрепить к стене или к дверной ручке. Внимательно прочитайте инструкцию по использованию жгутов.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд. Мужчинам, которые желают нарастить рельефные мышцы, следует использовать стационарные тренажеры, начинать с веса 20-30 кг и за шесть недель довести его до 40-50 кг. Это всего лишь общие рекомендации; каждому из вас придется самостоятельно определить оптимальный для себя вес отягощения. 

Разгибание рук

(упражнение для трицепсов)

nullУсиливает тонус вялых мышц задней части рук. Не пытаясь преуменьшить значение бицепсов, нужно не забывать, что трицепсы делают руки плотными и упругими в тех местах, которые могут неприглядно полоскаться н а ветру, если у вас там слишком много жира или обвисшей кожи. У трицепсов, как видно из названия, три головки, и когда вы освоите базовую технику наращивания трицепсов, можно будет поискать в журналах по фитнесу сакие-нибудь продвинутые методики проработки каждой из этих головок в отдельности. А пока предлагаю разучить варианты для начинающих.

Трицепсы можно наращивать в тренажерном зале, выжимая вниз перекладину, соединенную через блок с отягощением. Встаньте в 30 см от подвешенной горизонтально перекладины и тяните ее вниз до тех пор, пока руки не разогнутся в локтях на 90°. Затем медленно позвольте перекладине подняться вверх в исходное положение, после чего снова тяните ее вниз, одновременно выгибая кисти книзу. Не разгибайте руки больше чем на 90°.

nullДля проработки трицепсов в домашних условиях используйте две гантели весом от 2 до 6 кг, чтобы вы могли работать с ними без труда. Лежа на спине на коврике или на скамье для жима вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Медленно опускайте гантели, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол сгиба не составит 90° и предплечья не расположатся параллельно полу. После этого медленно выпрямляйте руки, поднимая гантели.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Сгибание рук

(упражнение для бицепсов)

nullЭто упражнение помогает наращивать самые знаменитые из всех мышц — бицепсы. С помощью продвинутых методик, которые можно найти з журналах по фитиесу, вы сможете прорабатывать каждую из двух головок этих мышц по отдельности. Женщинам, которые не стремятся иметь рельефные мышцы, лучше использовать легкие веса и большое количество повторов, но все надо отметить, что женские руки с небольшими бицепсами смотрятся гораздо привлекательнее, чем руки толщиной с карандаш.

Упражнение окажется максимально эффективным, если вы будете концентрировать внимание на каждой руке поочередно.

nullВыберите гантели весом от 2 до 9 кг, которые вы можете удерживать, не напрягая запястий. Не сгибая запястья, медленно поднимайте одну гантель вверх до тех пор, пока рука не согнется до отказа. Затем медленно опустите гантель вниз. Во время движения вниз мышечные волокна будут растягиваться, вызывая легкое воспаление, необходимое для наращивания мышцы, поэтому особенно важно медленно выполнять это движение на последних повторах каждого подхода.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд. 

 

Жим с груди лежа

(упражнение для грудных мышц)

nullМышцы грудной стенки поддерживают ткани груди, а хорошо развитая грудная клетка улучшает общий вид фигуры как у женщин, так и у мужчин. Среднюю, верхнюю и нижнюю части груди покрывают разные мышцы, которые можно прорабатывать по отдельности, выполняя жим с груди на наклонной или на горизонтальной скамье. Для развития мышц верхней и средней части груди лучше всего использовать скамью с наклоном примерно в 45°, а для мышц средней и нижней части груди выполнять жим из горизонтального положения. Некоторые тренажеры рассчитаны на разные виды хвата, что позволяет концентрироваться на разных мышечных группах. Базовый жим с груди можно выполнять на специальном тренажере или на скамье для жима. В последнем случае расположите руки на грифе штанги примерно на ширине плеч, чтобы добиться наибольшей эффективности, опускайте штангу к груди и поднимайте вверх медленно.Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, используйте гантели весом от 5 до 15 кг, по выбору. Возьмите гантели в руки и лягте на спину на горизонтальную скамью. Начинайте упражнение, прижав локти к туловищу и согнув руки под углом в 90°, после чего просто выжимайте вес вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

nullВыполните три подхода по 12 повторов в каждом. Чтобы убедиться в том, что упражнение выполняется достаточно медленно, выполняйте движение вверх на два счета, а движение вниз на четыре счета. Прогрессивная циклическая методика использует упражнения с большими весами и меньшим количеством повторов для наращивания мышечной массы, чередуя их с обычными комплексами на развитие силы, гибкости и выносливости. В течение первых двенадцати недель занятий вам не стоит пытаться использовать прогрессивные методики, подробное описание и научное обоснование которых ОПИСАНО В ЭТОЙ ТЕМЕ НА ФОРУМЕ. Исследования показывают, что для этого упражнения такой же результативной оказывается стандартная методика трех подходов по 8-10 повторов с использованием веса в 60-70 % от вашего индивидуального разового максимума. Но если вы желаете ускорить процесс наращивания мышц уже на первом этапе, используйте методику трех подходов по 8-10 повторов, каждый раз увеличивая вес обеих гантелей на 2 кг до тех пор, пока сможете выполнять всего по 6-8 повторов. (Дополнительную информацию о методике прогрессивного увеличения нагрузки, которая на сегодняшний день является с научной точки зрения самой продвинутой методикой эффективного наращиващивания мускулатуры, вы найдете НА ФОРУМЕ.) Если вы просто хотите повысить тонус мышц, наращивая их массу, используйте вес примерно вполовину меньше того, который вы можете поднимать, не испытывая неудобств. Выполняйте три подхода по 15 повторов.

 

Сведение рук

(упражнение для грудных мышц)

nullТак называемая «бабочка» — это еще одно великолепное упражнение для грудных мышц, которое подтягивает вверх группу пекторальных мышц, поддерживающих жировые ткани груди как у мужчин, так и у женщин. С его помощью вы улучшите форму груди и приобретете моложавый вид.

Упражнение можно выполнять, используя гантели и скамью для жима. Начните с веса в 5-25 кг для наращивания мышц или с более легкого, если вы просто желаете повысить тонус грудных мышц.Лягте на скамью, установленную под углом в 45°, и вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Опускайте гантели, разводя руки в стороны от центра по дуге, и остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне груди. Затем снова сведите руки с гантелями вместе.

Выполните три подхода по 8-10 повторов. Во время выполнения последних повторов в грудных мышцах должно появиться приятное ощущение жжения. 

Подъем рук через стороны в положении сидя

(упражнение для плечевого пояса)

nullЭто упражнение увеличивает объем целой группы расположенных вокруг плеча мышц, включая дельтовидную мышцу, которая формирует приятный контур плеча у женщин и мужчин.

Безопаснее всего выполнять это упражнение сидя на скамье. При выполнении стоя слегка согните ноги в коленях. Старайтесь не использовать слишком большой вес и не поднимать гантели вверх рывком. Для начала выберите вес в пределах 1,5-4 кг, с которым вы сможете справиться без труда.

Опустите руки вдоль туловища и слегка согните в локтях. Затем поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, одновременно разворачивая гантели от себя.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

 

Подъем ног

(упражнение для брюшного пресса)

nullСформировать красивый брюшной пресс можно с помощью подъема туловища из положения лежа. Однако для развития мышц нижней части живота необходимо специальное упражнение, обеспечивающее нагрузку на мышцы, расположенные ниже пупка. Поднимая тонус мышц этой группы, данное упражнение может оказать существенную помощь тем, кто пытается избавиться от выпирающего живота с помощью диеты.

Для защиты спины во время выполнения этого упражнения можно надевать атлетический пояс и, кроме того, предварительно растягивать мышцы поясницы, выполняя перекаты назад на полу. Если у вас есть проблемы со спиной, то прежде чем включать это упражнение в программу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Лягте на спину на пол или на наклонную скамью головой вверх. Вытяните ноги, а затем поднимите их, подтягивая колени к груди. Выполняйте упражнение в быстром темпе и по мере улучшения своей физической формы доведите количество повторов с 20 до 50 или больше. 

Подъем ног или жим ногами

(упражнение для мышц бедра)

nullЕсли вы хотите иметь красивые бедра, то для этого придется поработать над всеми группами мышц верхней части нижних конечностей. В функции этих мышц входит поддержка коленных суставов, и поэтому укрепление мышц бедра помогает защитить колени от травм. Кроме того, мышцы бедра относятся к крупным мышцам, тела, и увеличение их объема может оказать существенную помощь в увеличении количества сжигаемых вами за день калорий. Если вам приходится проводить целые дни, сидя в офисе или за рулем, то эти мышцы страдают от недостатка нагрузки. В чо же время люди часто не уделяют им должного внимания в ходе силового тренинга, так как имеют обыкновение сосредоточиваться на мышцах груди и рук.

nullВ домашних условиях выполняйте подъем ног следующим образом. (При желании к одной из ног можно прикрепить щиколоточные отягощения весом в 2 кг. Кроме того, для защиты поясницы можно надеть атлетический пояс.)

Лягте на спину и медленно поднимите ногу с отягощением 20 раз на высоту примерно в 45° от пола. Затем повернитесь на бок и поднимите эту же ногу 20 раз примерно на 60° от пола. После этого перевернитесь на живот и поднимите ногу 20 раз примерно на 30° от пола. Закрепите отягощение на другой ноге и повторите весь комплекс.

Если вам нужно повысить тонус квадрицепса (крупной мышцы на передней поверхности бедра), выполняйте это упражнение с большим количеством повторов (от 50 до 100), но без отягощения. Занимаясь в зале, выполняйте жим ногами на специальном тренажере. Обычно тренажеры этого типа снабжены сиденьем, расположившись в котором вы толкаете ногами большую плиту, соединенную через блок с отягощением. Следите за правильностью движений и не допускайте появления боли или ощущения дискомфорта в коленях. Это упражнение — прекрасный способ наращивания квадрицепсов.

 

Подъем и сгибание туловища

(упражнение для брюшного пресса)

Наверняка каждый из вас видел телевизионную рекламу дорогих устройств, с помощью которых у людей на животе появляется красивый рельеф из шести квадратиков. Федеральная торговая комиссия США причислила все подобные обещания к категории мошеннических. Практика показывает, что таких же результатов вы можете добиться, выполняя простые подъемы или сгибания туловища, правда, существует множество различных мнений по поводу того, как следует правильно выполнять эти упражнения.

nullДля повышения эффективности подъемов туловища следует прорабатывать мышцы живота в отдельности от других мышц. Лягте на спину, сцепите руки за головой и согните ноги в коленях. Стопы опустите на пол. Чтобы повысить трудность и результативность упражнения, стопы можно положить на стул или скамью. Медленно оторвите голову от пола и поднимите так высоко, как только сможете. Затем медленно опустите голову, пока она снова не окажется на полу. Медленное выполнение движения вниз поможет извлечь из этого упражнения максимальную пользу для наращивания мышц пресса.

Начните с 20 повторов и со временем доведите их количество до 100 и более.

Сгибания туловища выполняются из того же самого положения; единственная разница в том, что во время движения вниз голову не следует опускать на пол. Выполняйте движение примерно на две трети амплитуды, а по том снова поднимайтесь вверх.

Среди экспертов не утихают споры на тему, что лучше — сгибания или подъемы туловища. Как говориться - это дело вкуса, выберите тот вариант упражнения, который понравится вам настолько, что вам захочется выполнять его каждый день. Подъемы и сгибания туловища можно объединять с разными продвинутыми приемами, такими как скручивание, прижимание к груди блина от штанги или использование скамьи с обратным наклоном. Пока же вам нужно начать с самого простого варианта по вашему выбору. Большинство людей считают, что сгибания выполнять удобнее, потому что в этом случае амплитуда движений меньше, чем при полном подъеме туловища.

Более подробно об упражнения брюшного пресса можно найти на ФОРУМЕ (сообщение №2).

 

Подъем на носки

(упражнение для икр)

Крепкие мышцы икр играют важную роль в поддержке тела, если вам приходится много времени проводить стоя, особенно на высоких каблуках. Мышцы икр поддерживают колени снизу и помогают вставать с места и подниматься по ступенькам.

nullТренируясь в зале, используйте специальный тренажер с рычагами, которые давят на плечи сверху, пока вы стоите на платформе, расположенной в нескольких сантиметрах от пола. Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Подушечки на рычагах предохраняют плечи и верхнюю часть спины, когда мышцы икр поднимают вверх вес вашего тела вместе с 9-25 кг дополнительного веса. Поскольку большие пальцы ног упираются в платформу, а щиколотки могут двигаться свободно, в таких условиях упражнение выполнять легче, чем просто стоя на полу.

Если вы не посещаете тренажерный зал, тогда просто встаньте возле стены, упритесь в нее руками и выполняйте то же движение, поднимаясь на носки, а затем опуская пятки на пол. Отсутствие отягощений позволяет увеличить количество повторов, но в целях прогрессивного увеличения нагрузки и формирования красивого силуэта икр все же используйте легкие гантели.Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подхо дами не больше 30 секунд.

edimhudeemtren.com.ua

Упражнения с отягощениями

  1. И. п. - стойка ноги врозь. Поднимание гири на грудь, на плечо, на спину, поочередно левой и правой рукой.

  2. И. п. - стойка ноги врозь, гиря (штанга) на плечах за головой. Наклоны туловища вперед. В наклоне повороты туловища налево и направо.

  3. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево и направо.

  4. Передача тяжестей партнерам с поворотом туловища на 90°, 180°.

  5. Круговые движения туловищем со штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.

Упражнения на гимнастических снарядах

  1. И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Полное расслабление, затем короткими движениями подтягивание, не сгибая рук в локтевых суставах.

  2. И. п. - сед на гимнастической скамейке, партнер придерживает ноги. Наклоны туловища назад, руки за головой.

  3. И. п. - вис на перекладине. Медленное поднимание прямых ног в вис согнувшись (до касания рук), затем медленное опускание в исходное положение.

Упражнения для мышц ног Упражнения без предметов

  1. И. п. - о.с. Приседания с движениями рук в стороны, вперед, вверх; приседания на левой (правой) ноге.

  2. Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положением рук - на поясе, за головой, к плечам.

  3. Прыжки в полуприседе и приседе, в положении рук на поясе, вперед, в стороны.

  4. И. п. - о.с. Слегка присесть, руки отвести назад; не задерживаясь в приседе, взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.

  5. Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540, 720°.

  6. И. п. - широкая стойка ноги врозь, правая впереди. Пружинящие полуприседания в выпаде с постепенным увеличением размера шага.

  7. И. п - стоя, сидя и лежа. Поднимание и опускание ног с расслаблением мышц.

Упражнения в сопротивлении и с отягощением

  1. Присед с партнером на плечах на полной ступне, на носках.

  2. И.п. - стоя спиной к партнеру, руки на поясе. Прыжки вверх с преодолением давления на плечи, производимого партнером.

  3. И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Глубокие пружинистые приседания; прыжки на одной и двух ногах.

Упражнения на гимнастических снарядах

  1. И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперед-вверх (зацепиться за рейку на уровне пояса). Прыжки на опорной ноге.

  2. И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса. Прыжки на месте с партнером на плечах.

  3. Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 -120 см одна от другой. Встать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, подпрыгнуть на носках и вскочить на вторую и т.д.

  4. Прыжки через скамейку с продвижением вперед.

Упражнения для мышц всего тела

  1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).

  2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.

  3. Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую).

  4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.

  5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).

  6. Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.

К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.

studfiles.net


Смотрите также