Тренировки с отягощением. Почему женщинам нужно поднимать тяжести. Упражнения с отягощением


Комплекс упражнений с отягощением 1. Фитнес против болезней позвоночника

Комплекс упражнений с отягощением 1

После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.

В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.

Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).

Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на

счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.

Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Перетренированность и занятия с отягощениями | Фактор Силы

Жим гантелей      Занятия с отягощениями в последнее время быстро набирают популярность. Кто-то пытается с помощью «железа» улучшить общую физическую форму, другие применяют его в реабилитационных целях после травм или болезней, для спортсменов же «железо» служит незаменимым инструментом для улучшения атлетических качеств. Упражнения с отягощениями бывают самые разные и приводят к различным результатам (например, у увеличению силы мышц и/или их объёмов, мощности, скорости сокращения, мышечной выносливости и т.д.). Каждая конкретная тренировка характеризуется пятью критическими переменными (параметрами):
  • выбор упражнений
  • последовательность упражнений
  • объём (сеты х повторения)
  • нагрузка или интенсивность (% от максимального повторения)
  • отдых (паузы между сетами)

Эти переменные могут сочетаться между собой, давая бесчисленное множество комбинаций возможных тренировок. В ходе долгого тренировочного периода или цикла эти переменные могут изменяться, обеспечивая необходимые изменения в тренировочной программе, ведущие к улучшению результата в долгосрочной перспективе. Такая вариативность нагрузки в программе, рассчитанной на более-менее продолжительный срок, называется «периодизацией». Периодизация нужна для того, чтобы дать организму стресс, необходимый для прогресса, и адекватное стрессу восстановление. Распространено мнение, будто такая вариативность на тренировках нужна лишь для профессиональных атлетов, однако периодизация также необходима и тем, кто посещает спортзал и занимается с отягощениями для поддержания обычной физической формы и намерен заниматься этим до самых преклонных лет. Такая вариативность в упражнениях с отягощениями также помогает избежать монотонности, которая может возникнуть, если на каждой тренировке применяется одна и та же схема занятий.

При составлении тренировочной программы часто возникает вопрос — как правильно сочетать объём и интенсивность? Завышенный объём, равно как и завышенная интенсивность могут затормозить прогресс. Более того, они могут привести даже к ухудшению результатов. Если ваши результаты «падают» в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно — вы находитесь в состоянии, называемом «перетренированность».

Вы можете почувствовать, что в вас угасает желание тренироваться, риск заболеть или получить травму также возрастает. Такой ситуации можно избежать, правильно сочетая объём и интенсивность. Следует отметить, что увеличение тренировочного объёма или интенсивности само по себе не обязательно является негативным фактором. В тренинге даже могут быть фазы, где у спортсмена наблюдается краткосрочное падение результатов, сменяющееся на их повышение после нескольких дней с уменьшенной нагрузкой. Это называется «overreaching» («напряжение сверх своих возможностей»), этот приём способствует улучшению результатов в долгосрочной перспективе.

Типичный сценарий перетренированности можно наблюдать, когда спортсмен практикует занятия с излишним объёмом и/или интенсивностью в течение долгого периода времени. Важно отметить также, что тренировочный объём и интенсивность находятся в обратной зависимости друг от друга. Другими словами, чем больше тренировочный объём, тем ниже должна быть интенсивность и наоборот. К сожалению, многие люди, составляющие программы для тренировок с отягощениями, не могут понять этого принципа, они просто следуют аксиоме «чем больше, тем лучше»- в отношении как объёма, так и интенсивности. В результате такая тактика приводит к тому, что прогресс замедляется, либо сменяется на регресс.

Часто перетренированность наблюдается как результат занятий по слишком объёмным схемам в течение долгого периода времени. Это часто происходит, когда бездумно повышают частоту тренировок, количество упражнений или количество сетов в упражнениях. Судя по всему, симптомы этого типа перетренированности похожи на симптомы перетренированности другого типа, наблюдаемого в видах спорта «на выносливость». Перетренированность влияет на выработку двух гормонов: тестостерона и кортизола. Так называемая «высокообъёмная перетренированность» часто приводит к тому, что наблюдается уменьшение в соотношении этих гормонов (тестостерон/кортизол) в состоянии покоя. Несмотря на то, что это соотношение не отвечает напрямую за отмечаемое уменьшение спортивных результатов, было неоднократно доказано, что по мере роста тренировочного объёма, это соотношение уменьшается. Кроме того, по всей видимости, во время высокообъёмных фаз тренировочного цикла организм начинает больше использовать и мобилизовывать свободных жирных кислот, что приводит к тому, что во время метаболического цикла в расход на получение энергии идёт жир. Это частично объясняет, почему тело теряет некоторое количество жира во время тренировочного стресса. Несмотря на то, что, теоретически, такой тип тренинга приводит к переутомлению симпатической нервной системы («парасимпатический синдром перетренированности»), доказательств тому, что занятия с отягощениями могут привести к этому эффекту, пока нет.

На другом конце тренировочного центра мы можем наблюдать последствия занятий с крайне завышенной интенсивностью, т.е. когда работа с большими весами затягивается на слишком долгое время. Судя по всему, этот сценарий приводит к перетренированности, характеризующейся другим физиологическим профилем — по сравнению с «высокообъёмной перетренированностью». Имеющиеся ограниченные данные показывают, что «высокоинтенсивная перетренированность» не приводит к изменению соотношения «тестростерон/кортизол» даже тогда, когда силовые результаты сильно падают. С другой стороны, «высокоинтенсивная перетренированность» приводит к тому, что в результате выполнения упражнений заметно повышаются уровни катехоламинов. Это предполагает симпатический синдром перетренированности, т.е. организм, возможно, пытается с помощью увеличения симпатической активности в нервной системе компенсировать снижение силовых возможностей мышцы.

Полагают, что в реальной жизни большинство случаев перетренированности происходят вследствие неправильной комбинации завышенного объёма и интенсивности. Кроме того, многие тренировочные программы включают в себя не только упражнения с отягощениями, но и также кардио-тренинг. Такая комбинация, с физиологической точки зрения, представляет собой очень сложный комплекс. Имеющееся количество ограниченных данных по этому смешанному типу тренинга предполагает необходимость модификации как силовых тренировок, так и кардио-тренировок так, чтобы организм спортсмена оказался способен выдержать подобный «комбинированный» тренинг.

Ухудшение спортивных результатов может объясняться и другими патологическими механизмами, например, из-за повышенного износа суставов. В таком случае, уменьшение силы и мощности может объясняться афферентной ингибицией со стороны нездоровых суставов, а не уменьшением возможностей мышц. Возможно, самой интригующей областью исследований остаётся изучение психологических состояний, которыми сопровождаются разные виды перетренированности. Несмотря на то, что большая часть данных по психологическому состоянию спортсменов в период перетренированности была получена в результате исследований других типов упражнений, но, судя по всему, перетренированность, вызванная упражнениями с отягощениями, часто сопровождается уменьшением желания тренироваться. Кроме того, По всей видимости, при некоторых формах перетренированности, вызванных упражнениями с отягощениями, понижается степень самоуверенности (уверенности в своих силах).

Известны многочисленные признаки и симптомы перетренированности. Следует заметить, что не все эти симптомы могут присутствовать одновременно. А присутствие некоторых из этих симптомов не означает автоматически, что вы находитесь в состоянии перетренированности. Окончательным критерием наличия или отсутствия перетренированности является снижение результатов или так называемое «плато». Ниже приводятся некоторые наиболее часто встречающиеся признаки перетренированности:

Спортивные результаты:

  • снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость)
  • снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу
  • ухудшение моторной координации
  • ухудшение техники

Физиология:

  • изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания
  • уменьшение жира и веса тела после тренировки
  • увеличение потребления кислорода и пульса во время субмаксимальной работы
  • уменьшение реакции организма на молочную кислоту во время тренировок
  • снижение базального метаболического уровня
  • хроническая усталость
  • нарушения сна и пищеварения
  • срывы менструального цикла
  • головные боли, проблемы с ЖКТ
  • мышечная боль и травмы мышц
  • боли в суставах

Психология:

  • депрессия и апатия
  • снижение самооценки
  • снижение возможности концентрироваться
  • снижение веры в собственные силы
  • повышенная чувствительность к стрессу

Иммунология:

  • частые болезни
  • снижение темпов заживления ран или восстановления после болезней
  • ухудшение иммунных реакций (нейтрофильные лейкоциты, лимфоциты, митогенные реакции, эозинофилы)

Биохимия:

  • дисфункция гипоталамуса
  • увеличение кортизола в сыворотке крови и глобулина, связанного с половыми гормонами
  • уменьшение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови, уменьшение соотношения тестостерон/кортизол
  • уменьшение мышечного гликогена
  • уменьшение гемоглобулина, железа и ферритина в сыворотке крови
  • негативный азотистый баланс

Справедливости ради, нужно сказать, что большая часть этих признаков приводится на основании данных полученных во время исследований перетренированности, вызванной чрезмерными нагрузками в видах спорта «на выносливость». Не все эти признаки и симптомы связываются с перетренированностью, вызванной упражнениями с отягощениями — частично это объясняется недостаточностью данных исследований в данной конкретной области, а частично тем фактом, что упражнения с отягощениями приводят к другому физиологическому стрессу, по сравнению с упражнениями, требующими выносливости.

Если вы перетренировались в результате выполнения упражнений с отягощениями, то вы можете предпринять несколько действий, а именно:

  • тренироваться реже
  • тренировки, построенные по принципу «периодизации», помогают обеспечить разнообразие нагрузок, что помогает избежать перетренированности
  • избегайте монотонных тренировок
  • убедитесь, что ваш тренировочный объём соответствует интенсивности ваших тренировок
  • избегайте выполнения чересчур интенсивной работы (% от единичного максимального повторения) на протяжении продолжительного периода времени
  • избегайте выполнения тренировок со слишком большим объёмом (количество тренировок, упражнений, сетов и повторений) на протяжении продолжительного периода времени
  • не делайте все сеты всех упражнений до абсолютного отказа
  • правильно выбирайте упражнения (избегайте чересчур высокой нагрузки на одни и те же мышцы или суставы)
  • избегайте делать слишком много негативных повторений
  • учитывайте кумулятивный эффект нагрузки от других видов упражнений (аэробика, кардио-тренинг, специальный тренинг и т.д.)

Всё чаще и чаще проблема перетренированности выходит на первый план, но для её полного понимания необходимо провести ещё немало исследований. Но уже сейчас очевидно, что особую значимость для решения этой проблемы приобретает правильное составление программы. Периодизация на тренировках обеспечивает вариативность нагрузки и важна для получения наилучших результатов от тренинга. Периодизация включает в себя фазы высокоинтенсивной нагрузки и планируемые периоды для отдыха и восстановления. Это относится как к элитным спортсменам, так и к людям, которые занимаются ради здоровья и хорошей физической формы.

ffactor.ru

Принципы тренировки с отягощениями

Статьи » Принципы тренировки с отягощениями Принципы тренировки с отягощениямиЧитайте также:

Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем ваше внимание на то, что правильно необходимо не только тренироваться, но и питаться.

Тренировочный процесс должен содержать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения. Кроме этого в него обязательно необходимо включать одно- и многосуставные упражнения. Для достижения максимальной эффективности сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. Точно также сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные, и упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. Советуем вам также придерживаться следующих рекомендаций, которые различны для профессионалов и новичков:

- начинающим спортсменам советуем выполнять 8-12 повторений в подходе. Количество тренировок необходимо варьировать от 2 до 3 в неделю;

- более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;

- для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;

- «мощностная» программа обязательно состоит из силовой тренировки и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;

- независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания. Здесь следует придерживаться таких правил:

- получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

- следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

- если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;

- так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;

- помните, что спортсмены, которые недополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;

- так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;

- питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации. Основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.

В процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ. В этом случае они должны обратиться за дополнительной консультацией к спортивному специалисту-диетологу.

Теги: бодибилдинг тренировки

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Тренировки с отягощением

8 причин, почему женщины должны поднимать тяжести

тренировки с отягощениемНи одна женщина не хотела бы иметь накаченные бицепсы и большие мышцы бедра. Но это не значит, что женщинам противопоказан тренажерный зал. Тренировки с отягощением для женщин, то есть поднятие тяжестей, имеют некоторые удивительные особенности для сжигания жира, которые невозможно получить при выполнении только аэробных нагрузок.

Исследования показывают, что тренировки с отягощением всего два раза в неделю, способствуют сжиганию большего количества жира, укрепляют мышцы и женщина чувствует себя более уверенно. Смотрите также «Как тренироваться правильно»

Можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках

Многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках в тренажерном зале? Они опасаются, что тренировки с отягощением сделают их фигуру мужеподобной и их плечи, руки и бедра покроются мощным рельефом мышц.

Но это невозможно для женщин. Во-первых их мышечная сила и объемы ограничены гормональным фоном, так как у женщин почти нет тестостерона, который содействует развитию мышц у мужчин. Во-вторых, женщина имеет грациозный тонкий костяк, который не выдержит крупных мышечных масс, а тазобедренная область шире, чем у мужчин.

Рассмотрим восемь причин, почему женщины должны поднимать тяжести в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, нужно проконсультироваться  с врачом.

Силовые нагрузки для женщин — в чем польза

1. Тренировки с отягощением сжигают больше калорий

Хотя аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки за 30 минут обильного потоотделения, поднятие тяжестей сжигает больше калорий в целом. Происходит наращивание мышечной массы, затрачивается  больше энергии (калорий) в вашем теле, чтобы поддерживать мышечные клетки. Поднятие тяжестей улучшает обмен веществ и эффективно сжигает жир в вашем организме.

2. Вы будете поддерживать мышцы в тонусе

Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 70 лет женщины теряют в среднем 22 процента мышечной массы тела и с возрастом мышцы больше заполняются жиром. Жира становится на 18 процентов больше, чем  мышц, таким образом ваш  размер одежды становится больше. Лучший способ  поддерживать мышцы в тонусе — это тренировки с отягощением. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполняя силовые нагрузки для женщин на все мышцы всего 30 минут в неделю.

3. Силовые нагрузки для женщин укрепляют кости

Поднятие тяжестей — лучшая защита от остеопороза. Это заболевание, затрагивает 80 женщин от числа мужчин. Когда вы поднимаете тяжести , задействуются мышцы, которые тянут сухожилия, которые, в свою очередь, тянут  кости. Это напряжение делает кости сильнее.

4. Ваше сердце будет здоровым

Это может показаться нелогичным, что тренировки с отягощением могут снизить кровяное давление, ведь давление на самом деле повышается во время силовой нагрузки и после нее. Но исследования показывают, что тренировки с отягощением являются прекрасным средством для защиты вашего сердца. «Когда  мышцы сокращаются, кровь поступает обратно к сердцу», говорит доктор физиолог, «Сердце направляет кровь, наполненную кислородом, обратно к мышцам, которые держат сердечно-сосудистую систему в  рабочем состоянии».

5. Вы будете помнить, где вы оставили ключи и многое другоетренировки с отягощением

Укрепление  мышц  позволит укрепить ваше тело и мозг. Выполнение упражнений, которые включают ходьбу и другие аэробные, а также силовые тренировки, может защитить функционирование  мозга у пожилых людей. Сочетание использования компьютера с умеренными физическими нагрузками может уменьшить риск потери памяти больше, чем любой другой вид деятельности .

6. Вы будете счастливее и меньше подвержены стрессу

Силовые тренировки способствуют выбросу эндорфинов — «хорошего» химического вещества в вашем мозге, которые вызывают чувство удовольствия. Исследования показывают, что тренировки с отягощением могут помочь победить стресс. Одно исследование показало, что у людей, которые делали три силовые тренировки в неделю, через 10 недель снизился уровень депрессии на 18 процентов. Физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, что дает возможность освободиться от чувства тревоги и волнения.

7. Уменьшается риск развития диабета

Поднятие тяжестей помогает снизить сахар в крови и предотвратить развитие диабета. И если у вас уже есть диабет и вы принимаете препараты от диабета, исследование показывает, что длительные периоды силовых тренировок  улучшают уровень сахара в крови. На самом деле, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений могут быть более полезными, чем лекарства.

8. Ваша координация улучшится

Попробуйте встать на носок одной ноги и поднять другую? Без силовых тренировок это простое действие покажется, как цирковой трюк. Во время силовых нагрузок задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые с возрастом атрофируются. Аэробные упражнения задействуют, в основном, медленно сокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся волокна мышц содействуют скоростно-силовым движениям и это помогает поймать себя при потере равновесия.

Тренировки с отягощением для женщин направлены на развитие и укрепление мышечной массы. Итак, можно ли поднимать тяжести женщинам? Нужно! Правильно подобранные силовые нагрузки для женщин помогают скорректировать фигуру — нарастить недостающий объем в одних местах тела и похудеть в других. Будьте красивыми и здоровыми!

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

10.01.2007

Автор: Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Обновлено 16.03.2015 16:03

СТАРЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА: СУЩЕСТВУЮЩИЕ ТЕНДЕНЦИИ И КАК ИМ ПРОТИВОСТОЯТЬ

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

АДАПТАЦИЯ К СИЛОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и "гребля сидя". Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения - на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей "внутренней силой", представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

МЫШЦЫ - НЕ ЕДИНСТВЕННЫЕ ОРГАНЫ, НА КОТОРЫХ БЛАГОТВОРНО СКАЗЫВАЮТСЯ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий - насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их. ?

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Снижение веса, Специальные группы населения, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Физиология

fitness-pro.ru

Упражнения с отягощениями для девушек: комплекс тренировок и техника

упражнения с отягощениями для девушекФизические упражнения с отягощениями полезны для парней и для девушек. Это значит, что упор в таких тренировках делается на развитие силы. Кстати, вовсе необязательно становиться профессиональным бодибилдером. Достаточно уделять этому совсем немного времени, и ваше здоровье останется крепким долгие годы. Чтобы приступить к такому роду занятий, достаточно обзавестись небольшим ассортиментом спортивных снарядов. Прекрасно подойдет пара разборных гантелей, штанга и гимнастический мяч. С ними вы сможете выполнять подобные упражнения в домашней обстановке, не посещая спортивных комплексов. Упражнения с отягощениями благотворно воздействуют на физическое состояние девушек. В частности, улучшается работа сердечно — сосудистой, дыхательной систем. Если тренироваться разумно и регулярно, то жировая прослойка уменьшится, что сделает фигуру более стройной.

 

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои тренировки, вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические особенности таких упражнений.

  • Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
  • При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
  • Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
  • Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
  • Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления диеты можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

 

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях. В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

  1. Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
  2. Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
  3. Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
  4. Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
  5. Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель привести себя в хорошую физическую форму.

 

leveton.su

Комплекс упражнений с собственным весом и отягощением для трицепсов

Полные, дряблые плечи, на которых обвисла кожа — распространенный недостаток женской фигуры. И даже если женщинам удается избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне с помощью кардиотренировок, обвисшая кожа на плечах и слабые мышцы все равно не добавляют рукам привлекательности. Специальные силовые упражнения на трицепсы — трехглавые мышцы плеч — могут помочь сделать руки подтянутыми и красивыми.

Нюансы фитнес-тренировок для трицепсов плеч

Нюансы фитнес-тренировок для трицепсов плеч

Чтобы избежать ошибок, которые могут существенно повлиять на эффективность тренировок, прежде чем приступить занятиям фитнесом, необходимо принять во внимание некоторые особенности проработки мускулатуры верхних конечностей и учитывать такие организационные и технические нюансы:

  • уменьшить объем плеч с помощью только силовых фитнес-тренировок практически невозможно, поскольку они направлены на укрепление мышц и помогают создать прочный мышечный каркас, предупреждая и уменьшая провисание кожи на задней поверхности плеч. По этой причине, если верхние конечности имеют лишние жировые отложения, силовой тренинг необходимо сочетать с кардиотренировками, которые способствуют расщеплению жировых клеток;
  • женщинам не стоит опасаться того, что при использовании отягощений мышцы рук накачаются по мужскому типу. У женщин гормон тестостерон вырабатывается не в таком количестве, как у мужчин, поэтому он не может спровоцировать рост мышечной массы по мужскому типу вследствие силовых занятий фитнесом;
  • при проработке мускулатуры груди косвенно тренируются и мышцы верхних конечностей, поэтому планировать 2 занятия подряд на эти части тела не рекомендуется. Лучше проработать руки и грудь одновременно или распределить нагрузку, например, в одной фитнес-тренировке проработать бицепсы и грудные мышцы, а в другой — трицепсы и мускулы спины;
  • изолирующие тренировочные движения на трицепс не способны проработать отдельный сегмент этой мышцы, но сместить акцент нагрузки можно, чтобы ее большая часть приходилась на самую проблемную зону. Например, если необходимо проработать участок плеча, расположенный ближе к торсу, то лучше выбирать упражнения, которые выполняются с поднятыми руками, например, французский жим.

Базовое занятие фитнесом для рук с собственным весом

В занятия фитнесом для укрепления мускулатуры рук могут входить как тренировочные движения с собственным весом, так и с отягощением. Для более эффективного воздействия на мышцы верхних конечностей рекомендуется сочетать оба вида упражнений, поскольку работа с собственным весом оказывает базовую нагрузку, а тренировка с отягощением чаще всего оказывает целенаправленную нагрузку на конкретную мышечную группу.

Фитнес-тренировка с собственным весом может состоять из следующих упражнений:

  • Отжимания от скамьи или полусферы BOSU.

Встать перед невысокой спортивной скамьей или BOSU, опереться на нее ладонями, расставленными на ширину плеч, а носками стоп упереться в пол. В начальном положении тело от колен до макушки должно представлять собой прямую диагональ. Из этого положения, напрягая мышцы всего тела, необходимо привести грудь максимально близко к скамье или полусфере, локти при этом следует отводить назад, а не в стороны. Выдыхая, разогнуть руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевые суставы, и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от 10 до 12 раз, отдохнуть не более 2 минут и выполнить еще 2-3 подхода. В домашних условиях спортивную скамью или BOSU могут успешно заменить устойчивая коробка или стопка книг.

  • Обратные отжимания от невысокой опоры.

Сесть на скамью или диван, если занятия фитнесом проводятся дома, упереться ладонями в край сиденья возле бедер и всей поверхностью ступней в пол. Сделать шаг вперед, выпрямить нижние конечности и свесить бедра с сиденья, удерживая вес тела на руках. В этом исходном положении тело должно быть вытянуто в диагональную линию и удерживаться только за счет опоры руками на край скамьи. Выдыхая, согнуть верхние конечности, направив локти назад, и опустить таз до уровня, при котором в локтях образуется прямой угол. Усилием мышц рук поднять таз и повторить упражнение.

  • Разгибание локтей с использованием амортизирующей ленты.

Встать ровно, взяться двумя руками за один конец ленты-эспандера и одной ногой наступить на другой ее конец. Провести ленту за спиной между лопатками, продолжая удерживать один ее конец двумя руками над головой. Затем следует свести лопатки, напрячь пресс, сделать вдох и согнуть локти, медленно опустив руки за голову. Локти должны направляться вверх, а не в стороны. На выдохе разогнуть верхние конечности и поднять край ленты вверх в начальное положение. Повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.

Комплекс силовых упражнений с отягощением

Комплекс силовых упражнений с отягощением

Для быстрого и качественного укрепления мышц верхних конечностей к базовому занятию фитнесом с собственным весом рекомендуется добавить несколько тренировочных движений из следующего комплекса упражнений с отягощением:

  • Отведение руки с отягощением назад.

Встать на колени, взять в одну руку гантель, а другой упереться в пол и напрячь мышцы спины и живота. Верхнюю конечность с гантелью согнуть в локте под прямым углом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу и спине. На выдохе следует разогнуть локоть и отвести снаряд назад, оставив плечо неподвижным. В крайней точке отведения рука должна быть параллельна полу. Вдыхая, согнуть локоть и повторить упражнение до 12 раз в каждом из 3 подходов. Выполнив необходимое количество повторений, поменять рабочую верхнюю конечность и повторить отведение такое же количество раз.

  • Жим утяжелителя вверх.

В этом элементе фитнес-тренировки в качестве утяжелителя можно использовать бодибар или гриф штанги. Надо лечь на спортивную скамью, взять снаряд прямым широким хватом и поднять над грудью. Далее необходимо свести лопатки и опустить вниз плечи так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. На выдохе выжать утяжелитель вверх и зафиксировать на 1-2 секунды над грудной клеткой. На вдохе опустить снаряд и сразу же на выдохе выжать снова. Повторить упражнение в 3 подхода по 10-12 раз в каждом.

  • Французский жим лежа.

Лечь на скамью, уперевшись ступнями в пол. Взять в руки бодибар или гантель широким прямым хватом и поднять над грудной клеткой. Сделав вдох, нужно согнуть руки и отвести снаряд за голову. В нижней точке локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. На выдохе разогнуть верхние конечности, максимально напрягая трицепсы. Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 3 подхода по 10-12 раз в каждом.

  • Французский жим сидя.

Техника выполнения этого тренировочного движения схожа с предыдущим, но начальное положение тела — сидя на скамье. Взять гантель двумя руками и поднять над головой. На выдохе, напрягая трехглавые мышцы плеч, согнуть локти и завести снаряд за голову. Выдыхая, усилием трицепсов вернуть снаряды в исходное положение над головой. При выполнении элемента работать нужно только локтевыми суставами, а плечи двигаться не должны. Повторить упражнение следует до 15 раз в каждом из 3 подходов.

medaboutme.ru


Смотрите также