Как достать ногами до головы взрослому человеку. Упражнения с ног до головы


Общая тренировка тела - Омоложение тела с ног до головы

Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал 5-6 раз в неделю или вы чувствуете, что ваше тело натренировано и вам нужны освежающие изменения, общая тренировка тела то, что вам нужно.

Сначала вы зададитесь вопросом, что никогда не сможете проработать все тело за одну тренировку. В конце концов, большинство людей так привыкли выполнять 4-5 упражнений на определенную часть тела, около 12-20 упражнений на все тело, что они не могут представить правильного обучения с меньшим количеством упражнений.

Общая тренировка тела делает акцент на основных и нескольких совместных движениях. Эти упражнения стимулируют не только проработку всех групп мышц, но также способствует выработке необходимых гормонов и наращиванию мышечной массы. Кроме того, работа всех основных групп мышц в течение одной тренировки будет иметь синергетический эффект от реакции вашего организма на тренировки. Короче говоря, ваше тело должно хорошо реагировать на этот вид обучения, особенно, если это кардинально другое от того, что вы делали до этого.

Эти упражнения работают, потому что они стимулируют рост мышц. Это то, что в старые, добрые времена всегда было в центре внимания.

Пошаговая тренировка тренировка с ног до головы

Упражнение для Груди

Способ разработать основные мышцы грудной клетки с акцентом на внешнюю часть груди. Вам скорее всего, придется использовать более легкий вес, и вы должны заботиться об опускании рук вниз, чтобы не задеть плечи или не потерять контроль над весом.

Лягте на пол или скамейку. Удерживайте вес на груди, ладони смотрят друг на друга.

Сохраняя локти слегка согнутыми, опустите руки в стороны и вниз, пока они не на одном уровне с грудью.

Зафиксируйте локоть в определенном положении во избежание снижения веса.

Напрягите грудь разведя руки назад, как будто вы обнимаете дерево.

Повторить от 1 до 3 подходов по 8 — 16 повторов

Сгибание рук 

Встаньте на колени вдоль боковой стороны скамейки, поставьте одно колено и одну руку на скамейку. Другую ногу оттяните немного назад в сторону. Возьмите гантель с пола.

Поднимите гантель вверх и отведите в сторону, пока рука не вступит в контакт с ребрами или до плеча только не по горизонтальной прямой. Возвратитесь назад, пока рука и плечо не одна прямая. Повторить и продолжить противоположной рукой.

Упражнение для сгибание рук

Упражнение для сгибание рук

Проработка трицепса

Лягте на скамейку, возьмите безопасный вес и партнера для страховки.

Возьмитесь за штангу с сверху рукоятки, руки должны быть на 2-8 см друг от друга.

Руки зафиксированы прямо над грудью, прямо перед подбородком.

В то время как плечи остаются неподвижными выжмите штангу пока не дойдете до лба.

Локти должны быть по-прежнему направлена вверх в течение всего движения. Выдохните во время жима, и вдохните когда штангу опускаете.

Подъем на носки и проработка бицепса 

Встаньте прямо, держите гантели в обеих руках

Согните локти и поднимите гантели к вашим плечам (вдох) одновременно поднимитесь на носки, оторвите ступни от пола; вернитесь в исходное положение (выдох)

Упражнение для проработка бицепса

Упражнение для проработка бицепса

Подъем бедер лежа

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч.

Прижмите ваши ягодицы к полу, а затем и медленно поднимите их от пола.

Аккуратно опустите ягодицы назад на коврик. Для увеличения интенсивности, избегайте отдыхать на коврике. Сделайте выдох, когда вы поднимаете ягодицы, вдох при опускании.

Поднимите бедра и удерживайте в течении 14 секунд, а затем мягко опускайтесь.

Подъем ног

Лягте на спину, правая нога прямая, а левая нога согнута. Расслабьте голову и шею. Руки вдоль туловища.

Поднимите правую ногу выше левого колена, держа правую ногу прямо. Задержитесь на 12 отсчетов и вернитесь в исходное положение. Выполните тоже упражнение левой ногой Выполняйте упражнение медленно и плавно. Повторите упражнение 10-12 раз каждой ногой.

Проработка боковых мышц

Лежа на боку на циновке, одна рука согнута под головой. Другая рука опущена ладонью вниз, опирается о циновку.

Ноги должны быть прямыми, нижняя нога касается циновки, верхняя нога приблизительно на 1 фут (0,3048 м) выше нижней ноги. Задержитесь на 14 отсчетов. В этом положении, поднимите свою нижнюю ногу от мата, чтобы соединить обе ноги. Удерживайте ноги в течение 2 секунд и верните обе ноги вместе на мат.

Проработка Внутренней части бедра «V» 

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч, положите руки по бокам. Поднимите ноги, согните ноги, колени могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Отрывайте бедра от пола с радвинутыми ногами, а затем сведите их вместе и опусти-те, с регулируемой скоростью движения. Для дополнительного сопротивления, вогруг лодыжек прибинтуйте вес.

Вдох при подъеме ног, выдох при опускании.

Брюшной пресс

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за головой или на груди.

Подтяните пупок к позвоночнику, и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Медленно напрягите мышцы брюшного пресса, в результате чего ваши лопатки будут в одном дюйме от пола.

Выдохните, держите вашу шею прямо, подбородок вверх.

Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, дыхание непрерывно.

Медленно расслабьте живот, но не расслабляйтесь полностью.

Повторите упражнение от 15 до 20 раз

Чтобы сделать упражнение более трудным, используйте мяч под спину.

Упражнение для тренировки прессаУпражнение для тренировки пресса

Упражнение для тренировки пресса

infobeautiful.ru

Скручивание ног за голову - упражнение пилатес

Скручивание ног за голову (Rollover) - упражнение Пилатес, которое растягивает и массажирует позвоночник и мышцы спины, укрепляет мышцы пресса, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Упражнение скручивание ног за голову

Техника выполнения

Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.

Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.

Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.

Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Скручивание ног за голову техника

Рекомендации по технике выполнения

Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.

Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.

Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.

Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.

В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.

Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.

Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.

Примечания

Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.

Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.

Модификации

В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.

Варианты

Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.

 

justsport.info

Как достать ногами до головы взрослому человеку | Как сделать

Растяжка: секрет успеха

После восстановления от тяжелой травмы я, неожиданно для себя столкнулась с проблемой, о которой раньше даже не задумывалась. Растяжка. Во в ремя лечения двигаться мне не разрешалось и произошло то, что происходит со всеми в 16-17 лет. Связки «закостенели». И вся гуттаперчивость, присущая детям исчезла. Именно из-за этого взрослым тяжелее и больнее растянуться, чем детям. Но так как мне обязательно надо было вернуться в спортивную форму, я стала искать, советоваться со специалистами, как же быстро и эффективно растянуться. Оказалось, что главное в растяжке – систематичность, разогрев, умение расслаблять определенные части тела и, конечно же, желание. Перед самой растяжкой очень важно разогреть тело. Без этого легко получить очень неприятные травмы, да и разогретые связки тянутся лучше, чем холодные. Самый простой и эффективный способ быстро разогреть тело – силовые махи прямой ногой вперед, вбок и назад. По 30 махов в каждую сторону обеими ногами. Чтобы не махать впустую, надо следить за туловищем. Во время махов оно должно оставаться на месте, не поворачиваться, не нагибаться и т.д. Лучше всего держаться руками за что-нибудь, или держать их в стороны на уровне плеч. Тогда кроме ног, будет работать спина, плечи и пресс. Другой способ – бег в течение 15-20 минут.Если вы хорошо чувствуете все мышцы и связки, то можно вставать на носочки, ноги вместе, напрягая ноги и спину целиком. Стоять 5 минут, но если у вас быстро затекают мышцы, то лучше разогреваться первыми двумя способами.Несколько фактов о растяжке:1. Человеческое тело «помнит» растяжку 12 часов. Соответственно, идеально заниматься два раза в день.2. Легче всего растягиваться при помощи другого, однако тот, кто вас тянет должен прислушиваться к вашим ощущениям. Лучше всего, если это будет человек со специальным образованием.3. Растяжка и боль всегда вместе. Во время растягивания определенных связок надо стараться максимально их расслабить, заставить «отпустить». Терпеть боль все равно придется, и чем быстрее вы сможете от нее Абстрагироваться, тем лучше. Если при выполнении упражнения боль внезапна и неравномерна, то, лучше не делайте его. При неправильном выполнении упражнений на растяжку, растяжения получить легко и быстро, а вот лечение, напротив, займет некоторое время.4. Главное — не как сильно вы один раз растянулись, а как часто вы это делаете. Если по чуть-чуть тянуться, но два раза в день, результат будет лучше, нежели раз в неделю, но капитально. 5. Упражнения есть разные, но главное – подобрать те, при выполнении которых, вы чувствуете, как тянется определенная связка.

Несмотря на то, что упражнений на растяжку великое множество (есть и рассчитанные на разный уровень подготовки, и направленные на разработку определенных связок), для меня всегда самыми эффективными были классические упражнения. Ниже представлены самые основные из них.

Растяжка спины1) Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти на полу под плечами. Медленно выпрямляете руки, поднимая и прогибая спину. Живот должен быть прижат к полу. Если растяжка позволяет, то можно попробовать достать стопами до головы, согнув ноги в коленях. При выполнении этого упражнения я всегда ставила себе цель — увидеть плинтус стены за спиной. Так легче отслеживать прогресс, да и, конечно, мотивация всегда важна.2) Мостик — всем знакомое с детства упражнение, между тем, и один из самых эффективных способов растяжки спины. Обязательное условие — ноги должны быть выпрямлены в коленях. Тогда спина прогибается сильнее, так как вес переносится на руки. Главное, помнить, что мы тренируем не силу рук, а гибкость спины. Также старайтесь сокращать расстояние между кистями и стопами, тем самым, увеличивая прогиб в спине.3) Для следующего упражнения нужна опора для рук на уровне талии. Встаньте прямо и наклоните корпус под углом 90 градусов, держась за опору руками перед собой. Старайтесь прогнуться в пояснице, качаясь грудью вниз. Следите за коленями, они не должны сгибаться, не напрягайте мышцы шеи и плеч.4) Из положения стоя постепенно прогибайтесь в спине назад, позвонок за позвонком, ощущая, как сначала прогибается шейный, грудной, поясничный отделы. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.К сожалению наглядных видео упражнений я пока не нашла.

Растяжка ног1) Сидя на полу, ноги выпрямлены вместе, тянемся руками к носкам, стараясь положить корпус на ноги. При этом тянется подколенная связка. Усложнить упражнение можно, потянув носки на себя.

2) Лежа на спине, ноги прямые, поднимаете одну ногу вверх, обхватив ее руками, старайтесь притянуть ее ближе к голове. Следите, чтобы другая нога была выпрямлена и лежала ровно на полу. Не давайте себе переваливаться на бок: так удобнее и менее больно, однако теряется смысл упражнения.3) Одна нога стоит коленом на полу, пятка прижата к ягодицам, другая вытянута вперед. Старайтесь прижать таз к полу, продвигая вытянутую ногу дальше вперед. При выполнении этого упражнения тянется связка верхней поверхности бедра согнутой ноги.

4) Сидя на полу, ноги в стороны под прямым углом (или больше, если позволяет растяжка), тянетесь руками вперед, стараясь положить живот на пол. Максимальный эффект достигается, если спина выпрямлена, особенно в пояснице.

5) Если вы чувствуете, что вашей растяжки достаточно для шпагата, то осторожно, после всех упражнений садитесь на шпагат, опираясь на руки. Гораздо лучше выполнять все эти упражнения в статике, задерживая максимальное положение растяжки на некоторое время, 20-30 секунд. Медленно отсчитывайте время, с каждым выдохом растягивая связки еще чуть-чуть.Занимайтесь осторожно, ведь повредить связки довольно легко!

Как научиться плавать взрослому

Препятствия для обучения плаванию взрослого человека

Научиться плыть определенным образом мешает боязнь утонуть. Хотя, в действительности, вода способна держать тело. Однако в состоянии страха оно не позволит обучиться плаванию. Изначально понадобится осознать тот факт, что тело свободно держится на поверхности воды.

Для такой тренировки рекомендуется подобрать открытый водоем. Лучше обучаться летом в купальной шапочке и очках для плавания. Сначала стоит зайти в воду где-то по грудь. Далее нужно задержать дыхание и, поджав ноги с обхватыванием их руками, надлежит окунуться с головой. Здесь важно ощутить способность воды держать тело, которое сразу же после указанных действий всплывет. После окончания воздуха принимается исходное положение.

Необходимые условия для получения навыков плавания в бассейне

Для обучения держаться на воде стоит выбрать бассейн глубиной два или более метров, в котором ноги не будут доставать до дна. Заходить в воду целесообразно в очках для плавания.

Тем взрослым людям, которых интересует вопрос, как научится плавать, стоит знать, что обрести такое умение вполне можно самостоятельно. Конечно же, нахождение поблизости спасателя позволит снять всякое беспокойство. Также окажется полезной помощь знакомого, обладающего умением плавать. Предпочтительнее все-таки предусмотреть все меры безопасности.

Стоит понимать, что отсутствие умения плавать связано не только со страхом утонуть. Здесь могут рассматриваться и психологические причины. Так взрослый и всеми уважаемый мужчина может оказаться в ситуации, когда он почувствует себя абсолютно беспомощным. Снятие данного психологического барьера исключит страх оказаться на глубине. В любом случае, для обучения плаванию следует начать именно плавать.

С чего начинать первые заплывы

На начальном этапе самостоятельного обучения плаванию надлежит научиться правильно дышать. Делать это лучше на глубине, где ноги не касаются дна. При этом руками следует взяться за бортик и удерживать вертикально тело.

Начинаем с глубокого вдоха и погружаемся под воду, при этом выдыхаем воздух через рот. Руки от бортика не отпускаем. Когда ноги коснутся дна, следует сразу же оттолкнуться. Как только голова будет уже над поверхностью воды, можно вдохнуть. Чтобы хорошо прочувствовать это упражнение, следует делать его подольше.

Находясь возле бассейна, стоит понаблюдать за теми, кто умеет плавать. Затем надлежит полностью скопировать их движения на воде. Такие перемещения следует осуществлять вдоль бортика.Наилучшим вариантом станет имитация брасса, при котором движение рук начинается вперед в виде округлых перемещений. Даже если движения получаются не совсем подходящими, все равно необходимо их выполнять. Таким образом обретется определенная уверенность и можно лишиться скованности. На первых порах будет даже неловко за свои движения. Однако их выполнение является единственным способом научиться плавать.

Как преодолевать длинные дистанции

Для обретения уверенности понадобится больше тренировать выдыхание в воду у самого бортика. Даже если делать такие упражнения очень нудно, начинать нужно именно с них. Ведь если во время самостоятельного заплыва попадет в нос вода либо случайно произойдет ее заглатывание, то сильной паники уже не будет. После привычного ныряния потребуется расслабиться и в спокойном состоянии выдохнуть. Затем всплыть и очередной раз вдохнуть.

Изначально длина дистанции для преодоления может достигать 2-4 метров. Для ее последующего увеличения стоит одновременно опускать голову под воду и совершать правильные движения руками и ногами.

Подготовиться к этому поможет следующее упражнение: во время нахождения у бортика нужно вдохнуть и, выпрямляя руки перед собой, синхронно окунуть голову под воду, слегка оттолкнуться ногами, выполняя движения руками в стороны. Последние махи напомнят плавание брассом, при котором каждая рука направляется к соответствующему боку. Именно такие движения и совершают подготовленные пловцы.

Движение руками должно сопровождаться приподниманием головы над поверхностью и вдохом. Руки перед собой должны выпрямляться и ноги подгибаться.После наполнения легких воздухом голова опять погружается в воду и выполняется отталкивание ногами. При этом руки делают гребок.

Что необходимо для переплывания бассейна

Следует обязательно исключить спешку в совершаемых движениях. Помимо этого, важна правильная работа ног и рук. Таким образом очень скоро получится научиться доплывать до противоположной части бассейна.

Первое что Вам нужно для того чтобы хорошо плавать это - очки для подводного плавания. Стоить предупредить, что очки необходимо выбирать индивидуально, чтобы хорошо подходили по форме головы, а самое главное чтобы не протекали.

If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and pressing Ctrl+Enter .

Как научиться плавать. Урок 1

Любой человек может научиться плавать. Способности к плаванию заложены в каждом из нас. Конечно, в детстве обучится плаванию гораздо легче. Но даже взрослый человек, никогда не заходивший в воду выше пояса, может научиться уверенно плавать.Самое первое и самое главное, что нужно уяснить перед тем, как приступить к обучению плаванию, это то, что воды не нужно бояться. А чтобы преодолеть страх перед глубиной, необходимо научиться выполнять простейшие упражнения, призванные доказать, что ваше тело может отлично держаться на поверхности воды.Начинать обучение плаванию лучше всего в бассейне, но можно и в небольшом водоёме с достаточно твёрдым дном. Если у вас нет желания или времени заниматься в группе под руководством тренера, то можно попросить кого-либо побыть вашим партнёром, так вы будете чувствовать себя спокойнее и увереннее. Но можно заниматься и самостоятельно. Точно следуйте указаниям моей методики, и вы обязательно добьётесь успеха. Запомните самое главное: не нужно бояться воды. А если возникнут какие-либо вопросы – задавайте их на сайте, я с радостью вам помогу.Я рекомендую обучаться плаванию в специальных плавательных очках. Когда вы будете видеть под водой всё, что происходит вокруг вас, то сможете чувствовать себя гораздо спокойней и уверенней.Первое базовое упражнение – это всем известный поплавок. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет чрезвычайную важность, и, как ни странно, часто вызывает сложности у начинающих. Итак, приступим.ПоплавокЗайдите примерно по пояс в воду, сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперёд и, подтянув колени к груди, крепко прижмите их к телу руками – то есть сгруппируйтесь. Таким образом, вы полностью окажетесь в воде, без фиксации частей тела к твёрдой поверхности.В первой фазе упражнения ваше тело полностью погрузится в воду. Не нужно этого бояться и паниковать. Ни в коем случае не разгибайте ноги в попытке достать до дна и не задирайте голову для вдоха. Проявите выдержку, сохраняйте полную группировку тела, и через несколько секунд вода сама вытолкнет вас на поверхность.Не меняйте положение, а просто наслаждайтесь покачиванием своего тела на водной глади, пока запас воздуха позволяет находиться под водой. Не держите лёгкие наполненные воздухом, а потихоньку выдыхайте его, отдельными небольшими порциями. Пускайте пузырьки в своё удовольствиеКогда запас воздуха иссякнет, плавно, без резких движений, освободите свои колени, распрямите ноги и, коснувшись дна, и выпрямите туловище.Теперь можно спокойно подышать, а когда полностью восстановите дыхание - повторить упражнение ещё раз.Рассмотрим типичные ошибки при выполнении упражнения «поплавок».1. Неплотная группировка тела. Это ведёт к тому, что при выталкивании водой на поверхность, вы будете заваливаться в сторону и соответственно терять плавучую устойчивость. Это в свою очередь заставит вас полностью разгруппироваться и искать ногами твёрдое дно.2. Паника в момент начальной группировки. В первой фазе упражнения ваше тело неминуемо полностью погрузиться в воду. Это нормально, так и должно быть. Но новички часто при этом испытывают неконтролируемый страх и тут же разгруппировываются, лихорадочно стараясь достать ногами дно, стучат руками по воде и стараются сделать вдох, тут же заглатывая воду. После чего долго не могут отдышаться и решиться на повторное выполнение упражнения.3. Резкий выход из упражнения. Слишком быстро распрямляя тело и стараясь как можно быстрее сделать первый вдох, вы рискуете хлебануть воды во всё горло, что приведёт к длительному откашливанию.Несмотря на свою простоту, «поплавок» даётся новичкам совсем непросто. Зато когда вы наконец-то сможете полностью его одолеть, вы почувствуете подъёмную силу воды и поймёте, что держатся на воде совсем не сложно, более того, при сохранении дыхания и отсутствии паники, человек никогда не сможет утонуть.Этот первый опыт знакомства с водной стихией чрезвычайно важен. Поэтому двигаться дальше, можно только полностью освоив «поплавок». Дальше мы с вами изучим два варианта следующего важного упражнения – «звёздочка».

Оставить комментарий

Источники: http://fitness-live.ru/blog/fitnes_uprajneniya/236.html, http://ocheninteresno.com/kak-nauchitsya-plavat-vzroslomu/, http://rover-terra.ru/swiming_start

Комментариев пока нет!

semejnydoktor.ru

Подъем ног выше головы. Растяжка для каждого

Подъем ног выше головы

Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.

Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.

Положите ладони на колени пальцами к ступням. Медленно выпрямите руки. Если вы расслабите область бедер и таза, то вес ног переместится на руки. Такая поза очень сильно расслабляет тело. В хатха-йоге она называется «позой спокойствия». Устойчивое равновесие в таком положении достигается при опоре на затылок и верхний отдел позвоночника. Точку равновесия найти не так-то просто, но и не настолько трудно, как может показаться с первого раза. Попробуйте минимум 10–12 раз. Со временем вы будете делать это автоматически.

Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.

Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное — это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?

«Бодислант». Прекрасное приспособление для подъема ног — фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.

В этом положении очень удобно втянуть живот внутрь и попробовать почувствовать себя немного стройнее. Постепенно внутренние органы привыкают занимать место, которое им отведено природой. Для тех, кто стремится выглядеть и чувствовать себя стройнее, «Бодислант» — самый подходящий вариант.

Поднимаясь с «Бодисланта», посидите 2–3 минуты и только потом вставайте. Из любых положений с поднятыми вверх ногами вставать нужно медленно, чтобы не закружилась голова.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ПОДЪЕМОМ НОГ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Научись стоять на голове

Чтобы ощутить оздоравливающий эффект от занятий йогой, не обязательно становиться ее ярой фанаткой. Благодаря нашему комплексу вы сможете быстро освоить самую сложную перевернутую асану и подтянуть мышцы.

Cтойка на голове или Ширшасана — одна из основополагающих и в то же время трудных асан. На первый взгляд, осваивать ее людям, не практикующим йогу регулярно, слишком сложно, да и противопоказаний у нее много. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем (гипертонии, диабета, хронических заболеваний позвоночника), рекомендуем освоить стойку на голове.

Зачем? По мнению гуру йоги Люси ЛИДЕЛЛ, автора книги Sivananda Guide to Yoga, Ширшасана оказывает мощное позитивное воздействие на организм: улучшает работу мозга (да-да, вы станете внимательнее и будете схватывать все буквально на лету), избавляет от стрессов, нервных и эндокринных расстройств, а также лишнего веса. Комплекс, который позволит вам освоить стойку на голове, составлен из 11 асан различной степени сложности. Первые шесть — позы с наклонами и легкие перевернутые, за ними следуют пять сложных перевернутых поз, и только в самом конце — Ширшасана. Все они устраняют отеки, улучшают пищеварение, повышают тонус и стимулируют обмен веществ. Что самое главное: их оздоровительный эффект не заставит себя долго ждать.

План:

Практикуйте асаны 3–5 раз в неделю, удерживая каждую в течение 3–6 дыхательных циклов. Далее (в зависимости от степени физической подготовки и вашего самочувствия) нужно постепенно увеличивать количество дыхательных циклов (их максимальное количество — 20) в каждой из 11 поз.

Поза треугольника

Работают мышцы пресса, рук, ног, бедер и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 90–100 см друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Удерживая руки на одной линии и не сгибая локти, поверните мысок правой ноги на 90 градусов, наклонитесь вправо, положите кисть правой руки на лодыжку правой ноги, посмотрите вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение.

Наклон вперед с прямыми ногами

Работают мышцы пресса, ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Расслабьте мышцы. Не выгибая спину, медленно наклонитесь вперед и, удерживая ноги выпрямленными, положите кисти рук на ноги чуть ниже коленей (можно постараться положить их на лодыжки, в идеале — на пол), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Наклон с касанием пола ладонями

Работают мышцы ягодиц, спины, пресса и плеч

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Напрягите мышцы пресса. Наклонитесь вперед и, немного согнув колени, коснитесь пальцами рук пола на расстоянии 50–60 см от стоп. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Стойка на одной ноге

Работают мышцы ног, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отведите назад левую ногу так, чтобы голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию, кисти рук положите на внешнюю поверхность правого бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите.

Поза дельфина. Вариант 1

Работают мышцы бедер, ягодиц, рук и ног

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на кисти и колени: ладони на ширине плеч, бедра и руки — перпендикулярны полу. Положите предплечья на пол, опустите голову вниз, оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживайте плечи и спину на одной линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Поза дельфина. Вариант 2

Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на предплечья и колени: кисти на полу сомкнуты в замок, колени и стопы на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу. Опустите голову вниз, затем резким движением оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх. Поставьте правую ногу на мысок, а левую поднимите вверх так, чтобы она оказалась на одной линии со спиной. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны. Повторите.

Наклон с разведенными ногами

Работают мышцы бедер, ног, спины, плеч, мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 120 см друг от друга, мыски слегка поверните друг к другу, руки поднимите вверх. Наклонитесь вниз и, не сгибая ноги в коленях, положите кисти рук на стопы. Попытайтесь коснуться лбом пола. Примите исходное положение, после чего повторите упражнение. Если вам трудно, не опускайте голову вниз, а просто выполните наклон, опираясь руками на сидение стула или кресла.

Подъем ноги лежа на спине

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц, плеч и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Перенося часть веса на локти и плечи, оторвите корпус от пола, поясницу поддерживайте ладонями. Прогнитесь в пояснице и, упираясь пяткой правой ноги в пол, поднимите левую ногу вверх. Медленно примите исходное положение, после чего поменяйте ногу. Повторите упражнение.

Стойка на локтях

Работают мышцы рук, бедер, мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Согните колени, и, подтянув ко лбу, упритесь локтями в пол, ладонями поддерживайте поясницу. Медленно выпрямите ноги вверх, мыски также смотрят вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Динамическая Поза плуга

Работают мышцы спины, бедер, рук и пресса

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги вместе, руки выпрямите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх, затем перекиньте их за голову и коснитесь пальцами ног пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стойка на голове и мысках

Работают мышцы ног, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на предплечья и колени, руки на одной линии с плечами, пальцы сжаты в замок на полу. Наклонитесь вниз и упритесь макушкой в пол, ладони лежат на затылке. Удерживайте голову руками в неподвиджном положении. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени, ноги должны полностью выпрямиться. Туловище слегка наклоните вперед так, чтобы спина приняла перпендикулярное полу положение. Приподнимитесь на мыски. Медленно перенесите вес тела на голову и руки. Согните колени, опустите пятки на пол, медленно примите исходное положение. Повторите упражнение.

Стойка на голове

Работают мышцы ног, рук, плеч и мышцы-стабилизаторы

Научись стоять на голове : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Из предыдущей асаны: перенесите вес тела на руки и голову, поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем другую. Удерживая равновесие, резко поднимите бедра и выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Задержитесь в этой позе на некоторое время, согните колени и вернитесь в исходное положение.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

Подъем ног выше головы | Позвоночник.org

Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2-3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.

Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас может закружиться голова.

Положите ладони на колени пальцами к ступням. Медленно выпрямите руки. Если вы расслабите область бедер и таза, то вес ног переместится на руки. Такая поза очень сильно расслабляет тело. В хатха-йоге она называется «позой спокойствия». Устойчивое равновесие в таком положении достигается при опоре на затылок и верхний отдел позвоночника. Точку равновесия найти не так-то просто, но и не настолько трудно, как может показаться с первого раза. Попробуйте минимум 10-12 раз. Со временем вы будете делать это автоматически. Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.

Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное —это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?

Тренажер «Бодислант»

Прекрасное приспособление для подъема ног — фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15-20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.

В этом положении очень удобно втянуть живот внутрь и попробовать почувствовать себя немного стройнее. Постепенно внутренние органы привыкают занимать место, которое им отведено природой. Для тех, кто стремится выглядеть и чувствовать себя стройнее, «Бодислант» — самый подходящий вариант. Поднимаясь с «Бодисланта», посидите 2-3 минуты и только потом вставайте. Из любых положений с поднятыми вверх ногами вставать нужно медленно, чтобы не закружилась голова.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ПОДЪЕМОМ НОГ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

По материалам сайтаi-stretching.ru

Растяжка Ноги

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

Подъем ног выше головы / Упражнения для ног / Стретчинг, Растяжка и Сесть на Шпагат может Каждый

ноги выше головыПодъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2-3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.

1подьем ног выше головы Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана в Вводных упражнениях). Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас может закружиться голова.

2подьем ног выше головы

Положите ладони на колени пальцами к ступням. Медленно выпрямите руки. Если вы расслабите область бедер и таза, то вес ног переместится на руки. Такая поза очень сильно расслабляет тело. В хатха-йоге она называется «позой спокойствия». Устойчивое равновесие в таком положении достигается при опоре на затылок и верхний отдел позвоночника. Точку равновесия найти не так-то просто, но и не настолько трудно, как может показаться с первого раза. Попробуйте минимум 10-12 раз. Со временем вы будете делать это автоматически. Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.

Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное —это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?

«Бодислант»

3подьем ног выше головы

Прекрасное приспособление для подъема ног — фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15-20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.

В этом положении очень удобно втянуть живот внутрь и попробовать почувствовать себя немного стройнее. Постепенно внутренние органы привыкают занимать место, которое им отведено природой. Для тех, кто стремится выглядеть и чувствовать себя стройнее, «Бодислант» — самый подходящий вариант. Поднимаясь с «Бодисланта», посидите 2-3 минуты и только потом вставайте. Из любых положений с поднятыми вверх ногами вставать нужно медленно, чтобы не закружилась голова.

4подьем ног выше головы

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ПОДЪЕМОМ НОГ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

5подьем ног выше головы

i-stretching.ru


Смотрите также