Мяч набивной: определение, назначение, упражнения. Упражнения с медицинболом


Медицинбол. Тяжелый мяч - эффективная тренировка

Мяч Medicine ball – название говорит само за себя, медицинский мяч, если дословно. То есть мяч, который широко используется в медицине, в качестве снаряда для упражнений  восстановительного характера, в реабилитационный, посттравматический период.

Медицинбол – это набивной мяч, утяжеленный. Его вес в среднем 0,5 – 4 килограмм. Начинать тренироваться лучше с легким весом, впоследствии увеличивая  вес снаряда. Детям и людям, которые находятся на реабилитации можно начать тренировки с обычным мячом. Так как для некоторых категорий тренирующихся мяч с весом 0,5 килограмм, может оказаться слишком тяжелым.

тренировки с медицинболом

тренировки с медицинболом

Мяч может быть разного размера. Наиболее популярными являются мячи, примерно соответствующие размеру волейбольного, либо баскетбольного.

Что можно делать с таким мячом? Собственно то же, что и с обычным – бросать, подбрасывать и перебрасывать, но отбивать его от пола, как волейбольный,  не получится.

Медицинбол используют спортсмены для развития силы, скорости и взрывного усилия, во время выполнения динамических упражнений. С этим снарядом вы легко сможете воздействовать на любые группы мышц, выбирая нужные упражнения. Главное выполнять их правильно, чтобы не навредить самому себе и не травмироваться.

Любое из представленных ниже упражнений следует выполнять в нескольких подходах, варьируя количество повторений в зависимости от уровня подготовки и целей. Можно объединить все упражнения в круговую тренировку.

Несколько самых распространенных упражнений с медицинболом:

упражнения с медицинболом

упражнения с медицинболом   Упражнение №1. Наклоны вбок с мячом над головой.

Ноги на ширине плеч, мяч в руках над головой .Выполняйте наклоны вправо и влево. Спину при этом держите слегка согнутой в пояснице. Если все равно в пояснице есть болевые ощущения, то поставьте ноги чуть шире и слегка согните их в коленях.  После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с медицинболом

Упражнения с медицинболом   Упражнение №2. Отжимания с броском.

Встаньте на колени, туловище прямое, мяч держите в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение. Новичкам лучше  начать упражнение, держа мяч над головой, а не на уровне груди. Партнер бросает вам мяч обратно после того, как вы возвращаетесь в исходное положение.

упражнения с медицинболом

упражнения с медицинболом   Упражнение №3. Дровосек.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите  в руках немного позади уха, но не совсем над головой. Данное упражнение имитирует рубящее движение топором. Выполнять его нужно по диагонали, наклоняясь до противоположного колена. Несколько «рубящих» движений в одну сторону, затем в другую. Для увеличения амплитуды можно подворачивать немного заднюю ногу, заканчивая « рубящее» движение.

медицинбол упражнения

медицинбол упражнения    Упражнение №4. Приседы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на вытянутых руках перед собой, на уровне груди Выполняйте приседания, глядя вперед перед собой. Бедра должны оказаться параллельны полу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное.При выполнении упражнения, мяч можно держать прижатым к груди, и во время приседаний  поднять его вверх над головой. Либо сделать жим руками  вперед, параллельно полу.

медицинбол тренировка

медицинбол тренировка    Упражнение №5. Пистолет.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите мяч в руках, прижатых к груди . Во время приседа выжимайте мяч вперед, удерживая его параллельно полу. Выполняйте приседания на одной ноге. Одну ногу держите вытянутой и напряженной во время приседа.

комплекс упражнений с мячом

комплекс упражнений с мячом    Упражнение №6. Выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите в  произвольно опущенных руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, приседая до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Затем вернитесь назад в исходное положение. Во время выпада колено передней ноги не должно выходить за начало стопы. Это позволит вам избежать травм. Как один из вариантов, приседая, мяч можно прижимать к груди. Так вы проработаете мышцы рук.

комплекс упражнений с медицинболом

комплекс упражнений с медицинболом   Упражнения №7. Отжимания.

Упражнение выполняется, как обычное отжимание. Одна рука при этом опирается на мяч, другая на пол. Если же захотите увеличить нагрузку, то можно отжиматься от двух мячей. Таким образом, вы еще и  улучшите свою координацию.

медицинбол упражнения

медицинбол упражнения   Упражнение №8. Подъем на пресс.

Займите положение лежа на спине, согните ноги в  коленях. Мяч держите двумя руками у груди. Выполняйте подъем корпуса, как в обычном упражнении на пресс. Задержитесь в верхней точке ,при этом постарайтесь максимально сократить  мышцы пресса. Возвращаясь  в исходное положение, постарайтесь не касаться пола лопатками. Продолжайте упражнение из этого положения.

упражнения с тяжелым мячом

упражнения с тяжелым мячомУпражнение №9. Метание молота.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Держите мяч двумя руками у левого бедра. Выполняйте  бросок, перемещая снаряд от левого бедра вправо вверх, к правому плечу. Вес тела перенесите с левой ноги  на правую ногу  и бросьте мяч. Затем выполните аналогичное движение в другую сторону – справа налево. Упражнение выполняется с партнером, который будет возвращать вам мяч, тогда когда это будет необходимо.

тяжелый мяч

тяжелый мяч   Упражнение №10. Переброс мяча лежа.

Еще одно парное упражнение. Сядьте  с партнером на пол, лицом  друг к другу.  Расстояние между вами должно быть приблизительно 120-180 см . Тот, у кого в руках  мяч, должен лечь на спину, держа его над головой.Поднимайтесь вверх и бросайте мяч партнеру. Верхнюю точку подъема вы определите сами, когда почувствуете, что мышцы пресса достаточно напряжены. Партнер ловит мяч и выполняет аналогичные движения. Так вы перебрасываете мяч друг другу.

упражнение с мячом

упражнение с мячом   Упражнение №11. Французский жим стоя.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Мяч держите за головой двумя руками. Выпрямляйте руки, разгибая предплечья.Напрягите трицепс. Затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

упражнения с мебицинболом

упражнения с мебицинболом   Упражнение №12. Повороты стоя.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Удерживая мяч на уровне поясницы, осуществите поворот корпуса вправо, затем влево. Мышцы пресса должны быть напряжены в течение выполнения всего упражнения.

Это всего лишь несколько упражнений с медицинболом. На самом деле их великое множество. Мяч широко используют в залах для фитнеса. Там тренер покажет  нужные именно вам упражнения и проследит за правильностью их выполнения.

Занимайтесь спортом с удовольствием!

Автор: Галина Кирюшова.

gfmarket.ru

Упражнения с медицинболом - ЭТО СПОРТ

Медицинбол, или медбол, – набивной мяч весом от 1 до 4 кг, который используется в в качестве утяжелителя в спортивных и фитнес-тренировках, а также в реабилитационных программах.

Медицинбол, или медбол, – набивной мяч весом от 1 до 4 кг, который используется в в качестве утяжелителя в спортивных и фитнес-тренировках, а также в реабилитационных программах. Он прекрасно подойдет как для начинающего (в этом случае следует выбирать легкий вариант весом 0,5-1 кг), так и для опытного спортсмена. Размером медицинбол похож на обычный волейбольный или баскетбольный мяч, поэтому хранить и перевозить его не составляет труда. К тому же это универсальный спортивный снаряд, котроый может быть использован в комплексе со множеством других тренировочных приспособлений.

Примеры упражнений

  1. Сядьте на стул или гимнастическую скамью и возьмите медбол в согнутую на уровне пояса левую руку. Поднимите руку над головой и перехватите мяч правой рукой, которую затем опустите на уровень талии. Совершайте такую смену 10-15 раз.
  2. Сидя на скамье или стуле, возьмите медицинбол в обе руки, заведя их за голову. Выпрямляйте руки, поднимая медбол над головой, затем возвращайте за голову. Проделайте это упражнение 10-12 раз.
  3. Встаньте на две ноги, отставив одну назад и согнув переднюю в колене. Медбол держите на вытянутых руках выше головы. Сделайте мах ногой вперед, поднимая ее до уровня пояса перед собой и одновременно опуская прямые руки с мячом до уровня плеч. Вернитесь и повторите с другой ноги, всего 12-20 раз.
  4. Сделайте выпад ногой вперед, сгибая оба колена и поворачивая корпус последовательно вправо и влево. Вам потребуется сделать по десять-двенадцать выпадов каждой ногой.
  5. Лягте на коврик для фитнеса или йоги и сожмите медбол коленями. Поднимите ноги и покачайте пресс, держа руки на затылке, 20-30 раз.
  6. Сделайте упор лежа, опираясь руками на медицинбол, и попробуйте выполнить 15-20 отжиманий. Следите, чтобы спина не выгибалась дугой, а локти прилегали к телу.
  7. Медбол невероятно хорош тем, что оставляет простор для увеличения нагрузки с помощью других снарядов. Для этого упражнения прекрасно подойдет эспандер лыжника, который создаст дополнительное сопротивление. Закрепите концы эспандера на ногах и обхватите мяч вместе с эспандером, поместив его на пол между ног. Наклонитесь вперед (не сгибая спину) и потяните медицинбол к себе, не разгибая туловища. Повторяйте 15-20 раз.
  8. Еще одно упражнение с эспандером. Прикрепите эспандер к стопам и возьмитесь за его центр с медболом в руках. Держите мяч на уровне бедер, затем поднимите к груди, не отставляя локти далеко в стороны. Возвратитесь в начальную позицию и проделайте то же еще 10-15 раз.
  9. Если у вас дома есть потолочный турник или силовая стойка, вы можете разнообразить свои тренировки использованием медбола. Повисните на турнике, зажав медбол между ног. Затем подтягивайте колени к груди, насколько возможно, стараясь не уронить мяч. Сделайте это упражнение восемь-десять раз.
  10. Еще одно упражнение, позволяющее эффективно тренировать мышцы нескольких групп сразу, – отжимания с использованием фитнес-батута. Для его выполнении нужно принять положение, похожее на упор лежа, опираясь на лежащий на батуте медицинбол. Все, что Вам нужно делать, – пружинящими движениями «подпрыгивать» на батуте с мячом в руках, стараясь держать спину прямой и не потерять равновесие.
  11. Очень популярны и результативны упражнения с медицинболом, выполняемые на его «большом брате» – гимнастическом мяче. Используя медбол как утяжелитель для тренировки верхнего плечевого пояса и конечностей, мы одновременно укрепляем спину, бедра, пресс и ноги с помощью фитбола.

    Сядьте на гимнастический мяч, колени и стопы вместе, медицинбол держите на согнутой руке. Выпрямляя руку, как бы вытолкните медбол вверх, придерживаясь свободной рукой за большой мяч. Вернитесь и повторите упражнение по 10 раз каждой из рук.

  12. Ложитесь спиной на шар и возьмите в руки медбол. Стопы уверенно поставьте на пол, чуть разведя в стороны. Поднимайте верхнюю часть спины над мячом, вынося руки с медицинболом вперед. Осуществите 10-12 повторений.
  13. Лягте всей поверхностью спины на фитбол и поднимите набивной мяч на вытянутых руках над грудью. Колени должны быть согнуты под прямым углом, чтобы создать прочную опору. Бедра и ягодицы держите на весу параллельно полу. Медленно заведите руки с медболом за голову, одновременно вынося левую ногу вперед. Старайтесь, чтобы ваше тело сформировало прямую линию над землей. Вернитесь в первоначальное положение тела и выполните упражнение, начав с другой ноги. Всего проделайте его 15-20 раз.
  14. Вместо мяча или скамьи можно использовать высокую трехуровневую степ доску. Лягте на доску спиной и вытяните руки с фитболом над грудью, захватив мяч так, как изображено на рисунке. Потом медленно опускайте прямые руки за голову, скручивая мяч так, чтобы кисти поменялись местами. Выполните десять-пятнадцать повторений.

www.eto-sport.ru

Фитнес для похудения: упражнения с медицинболом

Предлагаем вам разнообразить фитнес-уроки при помощи нового тренировочного снаряда. Для тех, кому он еще незнаком, расскажем о назначении и преимуществах утяжеленного мяча.

Спорт, реабилитация и фитнес с набивным мячом

Спорт, реабилитация и фитнес с набивным мячом

 

Медицинбол или набивной мяч – утяжеленный снаряд. Он используется для лечебной физкультуры и реабилитационного лечения. Помогает восстанавливать и укреплять мышцы брюшного пресса, рук, ног, спины, грудные.

 

Это один из любимых тренировочных снарядов спортсменов, которые достигают больших высот в таких видах спорта, как бокс, борьба, баскетбол, волейбол и т.п. Он тренирует силу, выносливость, скорость и многие другие качества.

Масса мяча, который может быть чуть меньше или больше обычного баскетбольного, варьируется от 0,5 до 4 кг. Новичкам лучше осваивать фитнес с медицинболом, начиная с мяча весом до 1 кг, постепенно переходя к снарядам потяжелее и более интенсивным нагрузкам.

Тренировки с медицинболом для красоты и здоровья

Утяжеленный мяч и вес собственного тела заставят вас сжечь лишние калории, занимаясь непродолжительное время. Похудение - это не единственная цель, которую помогают достигнуть простые упражнения с медицинболом. Красота подтянутого тела, тонус мышц и энергия будут наградой за регулярные тренировки.

Для похудения рекомендуем тренироваться с набивным мячом 2-3 раза в неделю, начиная с четверти часа и постепенно увеличивая время занятий до 30 минут.

Очень важно для красоты и здоровья точно выполнять упражнения, следить за правильной осанкой. Старательно следуя нашим рекомендациям, вам удастся избежать случайных растяжений и других травм.

Упражнения для похудения с набивным мячом

Упражнения для похудения с набивным мячом

 

Предлагаем вам фитнес урок с медицинболом, который займет не более 15 минут, если для начала выполнять всего 5 повторений для каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и израсходовать дополнительные калории, а значит похудение станет реальностью.

 

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений, достигая 10 и более, когда ваши мышцы окрепнут, а организм привыкнет к нагрузкам.

Броски

Красота груди, талии и бедер, сила спины и рук – вот задачи этого упражнения.

  • Стоя с разведенными ногами, прямыми руками удерживайте медицинбол перед корпусом.
  • Сгибайте ноги, словно садитесь в кресло, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Торс немного наклоните вперед.
  • Одновременно опустите между ногами медицинбол.
  • Выполните выброс набивного мяча, резко выпрямляя ноги в прыжке.

Наклоны в сторону

Похудение в области живота, тонкая талия и сильная мускулатуру спины гарантированы с этим упражнением.

  • Стоя в том же положении, удерживайте набивной мяч над собой.
  • Наклоните корпус вправо.
  • Распрямите корпус.
  • Наклонитесь в противоположную сторону.

«Лесоруб»

Замечательное упражнение фитнеса для тренировки пресса, грудных мышц, спины, рук можно делать как с этим утяжеленным снарядом, так и с гирей или гантелями.

  • Примите ту же исходную позу.
  • Медицинбол поднимите, удерживая на выпрямленных руках над левым плечом, немного отведя назад.
  • Опустите медицинбол в сторону правого бедра, наклоняясь и слегка приседая.
  • Вновь поднимите мяч вверх.
  • Выполните для другой стороны.

Приседания

Эффективное упражнение для красоты ног и создания мышечного корсета.

  • Стоя в том же положении, зафиксируйте медицинбол вытянутыми руками перед грудью.
  • Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
  • Зафиксируйте положение, через 3 секунды выпрямите ноги.

«Пистолетик»

Если вы не новичок в фитнесе, усложните задачу предыдущего упражнения.

  • Приседайте с набивным мячом, удерживая равновесие только на правой ноге.
  • Левую держите перед собой, вытянутой вперед.

Повороты стоя

Лучший способ быстро обнаружить, что ваша талия стала меньше в объеме.

  • То же исходное положение.
  • Медицинбол удерживайте перед корпусом, прижав к животу.
  • Разворачивайте торс вправо.
  • Стопы при этом фиксируйте на опоре.
  • Повторяйте в противоположную сторону.

Выпады

Подтянут ягодицы, бедра, избавят от лишнего жира на животе.

  • Утяжеленный мяч удерживайте перед собой, стараясь не сгибать руки в локтях, на уровне талии.
  • Сделайте большой шаг левой ногой вперед.
  • Опуститесь, чтобы левое бедро образовало с полом параллельную линию.
  • Следите, чтобы левое колено располагалось над лодыжкой в момент выпада.

Подъемы

Подтягивают мускулатуру спины, живота, груди.

  • Выполняются лежа, из положения на спине с согнутыми в коленях ногами.
  • Держите медицинбол над грудью, немного согнутыми в локтях руками.
  • Приподнимайте корпус, задерживаясь в наивысшей точке на 5 секунд.
  • Опускайте торс, стараясь не касаться опоры лопатками.

Повороты лежа

Особенно стимулируют косые мышцы живота.

  • Выполняются лежа, из положения на спине, с согнутыми в коленях ногами.
  • Стопы зафиксируйте на опоре.
  • Утяжеленный мяч удерживайте над грудью.
  • Приподнимите туловище, заставляя трудиться брюшной пресс, чтобы ваш торс составил с опорой угол около 45 градусов.
  • Перенесите набивной мяч вправо, поворачиваясь насколько возможно.
  • Затем выполните поворот в противоположную сторону, как можно быстрее.

medaboutme.ru

Фитнес для похудения: упражнения с медицинболом

Предлагаем вам разнообразить фитнес-уроки при помощи нового тренировочного снаряда. Для тех, кому он еще незнаком, расскажем о назначении и преимуществах утяжеленного мяча.

Содержание статьи

Спорт, реабилитация и фитнес с набивным мячом

Спорт, реабилитация и фитнес с набивным мячом

 

Медицинбол или набивной мяч – утяжеленный снаряд. Он используется для лечебной физкультуры и реабилитационного лечения. Помогает восстанавливать и укреплять мышцы брюшного пресса, рук, ног, спины, грудные.

 

Это один из любимых тренировочных снарядов спортсменов, которые достигают больших высот в таких видах спорта, как бокс, борьба, баскетбол, волейбол и т.п. Он тренирует силу, выносливость, скорость и многие другие качества.

Масса мяча, который может быть чуть меньше или больше обычного баскетбольного, варьируется от 0,5 до 4 кг. Новичкам лучше осваивать фитнес с медицинболом, начиная с мяча весом до 1 кг, постепенно переходя к снарядам потяжелее и более интенсивным нагрузкам.

Тренировки с медицинболом для красоты и здоровья

Утяжеленный мяч и вес собственного тела заставят вас сжечь лишние калории, занимаясь непродолжительное время. Похудение — это не единственная цель, которую помогают достигнуть простые упражнения с медицинболом. Красота подтянутого тела, тонус мышц и энергия будут наградой за регулярные тренировки.

Для похудения рекомендуем тренироваться с набивным мячом 2-3 раза в неделю, начиная с четверти часа и постепенно увеличивая время занятий до 30 минут.

Очень важно для красоты и здоровья точно выполнять упражнения, следить за правильной осанкой. Старательно следуя нашим рекомендациям, вам удастся избежать случайных растяжений и других травм.

Упражнения для похудения с набивным мячом

Упражнения для похудения с набивным мячом

 

Предлагаем вам фитнес урок с медицинболом, который займет не более 15 минут, если для начала выполнять всего 5 повторений для каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и израсходовать дополнительные калории, а значит похудение станет реальностью.

 

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений, достигая 10 и более, когда ваши мышцы окрепнут, а организм привыкнет к нагрузкам.

Броски

Красота груди, талии и бедер, сила спины и рук – вот задачи этого упражнения.

  • Стоя с разведенными ногами, прямыми руками удерживайте медицинбол перед корпусом.
  • Сгибайте ноги, словно садитесь в кресло, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Торс немного наклоните вперед.
  • Одновременно опустите между ногами медицинбол.
  • Выполните выброс набивного мяча, резко выпрямляя ноги в прыжке.

Наклоны в сторону

Похудение в области живота, тонкая талия и сильная мускулатуру спины гарантированы с этим упражнением.

  • Стоя в том же положении, удерживайте набивной мяч над собой.
  • Наклоните корпус вправо.
  • Распрямите корпус.
  • Наклонитесь в противоположную сторону.

«Лесоруб»

Замечательное упражнение фитнеса для тренировки пресса, грудных мышц, спины, рук можно делать как с этим утяжеленным снарядом, так и с гирей или гантелями.

  • Примите ту же исходную позу.
  • Медицинбол поднимите, удерживая на выпрямленных руках над левым плечом, немного отведя назад.
  • Опустите медицинбол в сторону правого бедра, наклоняясь и слегка приседая.
  • Вновь поднимите мяч вверх.
  • Выполните для другой стороны.

Приседания

Эффективное упражнение для красоты ног и создания мышечного корсета.

  • Стоя в том же положении, зафиксируйте медицинбол вытянутыми руками перед грудью.
  • Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
  • Зафиксируйте положение, через 3 секунды выпрямите ноги.

«Пистолетик»

Если вы не новичок в фитнесе, усложните задачу предыдущего упражнения.

  • Приседайте с набивным мячом, удерживая равновесие только на правой ноге.
  • Левую держите перед собой, вытянутой вперед.

Повороты стоя

Лучший способ быстро обнаружить, что ваша талия стала меньше в объеме.

  • То же исходное положение.
  • Медицинбол удерживайте перед корпусом, прижав к животу.
  • Разворачивайте торс вправо.
  • Стопы при этом фиксируйте на опоре.
  • Повторяйте в противоположную сторону.

Выпады

Подтянут ягодицы, бедра, избавят от лишнего жира на животе.

  • Утяжеленный мяч удерживайте перед собой, стараясь не сгибать руки в локтях, на уровне талии.
  • Сделайте большой шаг левой ногой вперед.
  • Опуститесь, чтобы левое бедро образовало с полом параллельную линию.
  • Следите, чтобы левое колено располагалось над лодыжкой в момент выпада.

Подъемы

Подтягивают мускулатуру спины, живота, груди.

  • Выполняются лежа, из положения на спине с согнутыми в коленях ногами.
  • Держите медицинбол над грудью, немного согнутыми в локтях руками.
  • Приподнимайте корпус, задерживаясь в наивысшей точке на 5 секунд.
  • Опускайте торс, стараясь не касаться опоры лопатками.

Повороты лежа

Особенно стимулируют косые мышцы живота.

  • Выполняются лежа, из положения на спине, с согнутыми в коленях ногами.
  • Стопы зафиксируйте на опоре.
  • Утяжеленный мяч удерживайте над грудью.
  • Приподнимите туловище, заставляя трудиться брюшной пресс, чтобы ваш торс составил с опорой угол около 45 градусов.
  • Перенесите набивной мяч вправо, поворачиваясь насколько возможно.
  • Затем выполните поворот в противоположную сторону, как можно быстрее.

zdravie4ever.ru

набивной мяч медицинбол упражнения с набивным мячом метание набивного мяча

Набивной мяч медицинбол упражнения с набивным мячом метание набивного мяча_Medicin ball nabivnoj miach

Хотите ли Вы обладать мощным и сокрушительным ударом? Таким, как у Николая Валуева или Майка Тайсона? Если Ваш ответ «да» - то эта статья для Вас! Сегодня мы расскажем Вам о таком незаменимом инструменте тренинга, как набивной мяч. Да, да! Именно его используют ведущие спортсмены-Чемпионы в своих повседневных тренировках. Например, знаменитые во всем Мире Украинцы братья Кличко наработали свои сокрушительные удары, исключительно выполняя метание набивного мяча…

Упражнения с набивным мячом предназначены для развития и совершенствования силы и мощи у атлетов тех спортивных дисциплин, где необходима взрывная сила, а также применяются удары, броски, всевозможные прыжки, в общем, резкая перемена направления движений, и прочее.

Набивной мяч (далее НМ), что это такое?

Мяч медицинбол - это набивной специально утяжеленный тренировочный снаряд, применяемый не только спортсменами, но также и медиками для лечебных целей в посттравматических программах и реабилитационных мероприятиях. Имеется несколько различных размеров медицинбола, но мы рекомендуем заниматься с мячами, приблизительно идентичными размерам волейбольного мяча или же его баскетбольного брата.

Масса мяча зачастую варьируется в диапазоне 0.5 – 4 килограмма. Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 – 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.

Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.

Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса.

Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинба, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.

Набивной мяч медицинбол упражнения с набивным мячом метание набивного мяча_Medicin ball nabivnoj miachУпражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.

  1. Исходное положение - стойка ноги врозь, медицинбол перед грудью;
    • присесть на правой ноге с наклоном туловища вправо;
    • передать мяч на правую руку, толкнуть мяч вверх;
    • поймать мяч двумя руками над головой;
    • далее то же - в другую сторону.
  2. Двумя руками подбросить мяч вверх на 1-2 м с последующей ловлей (вес набивного мяча 1-3 кг).
  3. Сидя на полу, поочередно перебрасывать НМ с руки на руку.
  4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, при этом туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить НМ вверх и поймать его.
  5. Из приседа бросать НМ двумя руками вверх, выпрямляясь, поймать мяч.
  6. Из позиции: сидя на полу, двумя руками подбросить мяч вверх, затем быстро принять положение лежа на спине, и тут же встать и поймать мяч.
  7. Исходное положение - НМ на правой руке, подбросить вверх и поймать двумя руками (одной рукой). То же, приседая при ловле мяча.
  8. Исходное положение - руки в стороны, НМ в правой руке. Передача мяча из руки в руку над головой.
  9. Метания и бросковые упражнения (ядрами, набивными мячами, камнями, мешками с песком.Вес снарядов 1-5 кг):
    • толчки от груди двумя, одной рукой. Варианты: в прыжке, с изменением направления;
    • двумя руками одновременно из-за головы вперед-вверх;
    • двумя руками снизу вперед-вверх;
    • двумя руками назад через голову;
    • наклонившись, бросить мяч двумя руками между ног назад;
    • стоя спиной друг к друг, бросать мяч назад-вверх через сторону с разворотом туловища влево (вправо).
    • из позиции «лежа на спине» быстрое выталкивание ногами набивного мяча, партнер должен поймать мяч и тут же набросить его на стопы лежащего спортсмена.
  10. Метание малых мячей одной рукой из-за головы вперед:
    • в цель из позиций стоя, сидя, стоя на коленях;
    • через высокие препятствия из положения стоя;
    • в цели по направлению бега или расположенные в стороне от направления бега;
    • по движущимся целям;
    • с предварительного разбега бросок на дальность;
    • на дальность отскока от стены;
    • броски рикошетом в цель.

Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Мяч набивной: определение, назначение, упражнения

На сегодняшний день медицинское оборудование имеет широкий спектр. При этом среди значительного многообразия особое место занимает уникальное изделие под названием мяч набивной (медицинбол). О нем мы и поговорим подробно в статье.

Определение

Мяч набивной представляет собой изделие, которое изготавливают из очень прочного, не подверженного механическому износу материала (резины, кожи и т. д.). Это медицинское изделие выпускается в разных исполнениях, что проявляется в его отличии по весу и диаметру. Параметры аксессуара напрямую зависят от его предназначения.мяч набивной

Назначение

Мяч набивной используется для восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и обычных людей, а также для общего укрепления мышц и улучшения тонуса организма. Как показывает многолетняя практика, колоссальное количество существующих ныне упражнений с медицинболом дают возможность хорошо проработать почти все имеющиеся мышцы в теле человека, причем и в верхней, и в нижней части.

Основные параметры

Мяч набивной имеет массу, которая может колебаться в пределах от 0,5 кг до 4 кг. Рекомендации специалистов гласят, что начинающим атлетам следует применять самые лёгкие изделия весом до одного килограмма. При этом акцент должен быть направлен именно на правильность выполнения упражнений, что впоследствии приведёт к возможности постепенного повышения веса используемого снаряда и достижения желаемого результата.метание набивного мяча

Наиболее частые ошибки

Наблюдения профессионалов подсказывают, что новички чаще всего совершают одну и ту же ошибку: они рьяно стремятся выполнить метание набивного мяча благодаря максимальному включению исключительно силы рук и плечевого пояса. Но в реальности следует подключать весь корпус, активизируя при этом мышцы спины и пресса на протяжении всего времени броска. Важно знать и четко понимать, что силу, мощь и направленность атакующему действию в единоборствах, волейболе и многих других видах спорта гарантирует именно правильная и слаженная работа корпуса.

Если добавить к своим регулярным тренировкам с отягощениями и метание набивного мяча, техника которого будет рассмотрена ниже, то уже через 4-6 недель будет заметен существенный прогресс в силе и мощи удара.

Упражнения для наращивания взрывной силы

Их несколько. Первое упражнение. Ноги следует поставить на ширину плеч, медицинбол размещаем перед грудью. После этого можно:

  • Приседать на правой ноге, одновременно выполняя наклон туловища вправо.
  • Перекатить мяч в правую руку и толкнуть его вверх.
  • Поймать мяч над головой двумя руками сразу.
  • Выполнить все то же самое, но уже на другую руку и сторону.

Далее следуют остальные.

  • Упражнение номер два. Обеими руками сразу подбросить мяч набивной вверх на одни-два метра и потом поймать его. Вес изделия должен быть от 1 до 3 килограмм.
  • Упражнение номер три. Сидим на полу и поочерёдно перебрасываем мяч с одной руки на другую.
  • Упражнение номер четыре. Вначале располагаем ноги на ширине плеч, а туловище наклоняем немного вперед. После этого резко и быстро выпрямляемся и бросаем мяч вверх с целью поймать его потом.метание набивного мяча техника
  • Пятое упражнение. Находясь в приседе, бросаем мяч вверх, затем выпрямляемся и ловим изделие.
  • Шестое упражнение. Сидим на полу, обеими руками выбрасываем мяч вверх, после этого максимально быстро принимаем положение лежа на спине, тут же встаем и ловим мяч.
  • Седьмое упражнение. Разводим руки в стороны, а мяч кладем в правую руку. Затем передаем его из одной руки в другую непосредственно над головой.
  • Восьмое упражнение укрепляет пресс. Для этого следует лечь на спину, согнув при этом ноги в коленях. Мяч держать возле груди двумя руками. Далее необходимо выполнять стандартный подъем корпуса вверх. В верхней точке обязательно задержать поднятый корпус, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Затем опускаемся в исходное положение. Лопатки не должны полностью касаться пола.

Метательная и бросковая техника

Метать и толкать набивной мяч можно следующим образом:

  • Одновременно двумя руками из-за головы вверх-вперед.
  • Обеими руками через голову назад.
  • Наклонившись вперед, забросить мяч двумя руками между ног назад.
  • Лежа на спине, быстро выталкивать мяч ногами на партнера, а тот после того, как поймал мяч, должен накинуть снова спортивное изделие на стопы находящегося на полу спортсмена.мяч набивной медицинбол

Также можно метать малые мячи одной рукой вперед из-за головы:

  • В обозначенную цель, стоя на коленях, сидя, стоя в полный рост.
  • Через высокие преграды стоя.
  • В объекты, расположенные по направлению движения (бега) или же находящиеся в стороне от вектора перемещения.
  • По целям, находящимся в движении.
  • На дальность с разбега.
  • На максимальную дальность отскока от стены.
  • Рикошетом в цель.

Современные набивные мячи для фитнеса и тренировок по кроссфиту имеют высокопрочную внешнюю оболочку, которая внутри прошита специальными армированными нитками. Набивка же мяча не имеет каких-либо твердых предметов или песка.

fb.ru

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

        Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.  

Медицинбол

           Что такое медицинбол?         Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.

        Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.

        Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.

        Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.

        Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.

        Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.

        «Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса.  

        Итак, Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми. Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам). Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка. Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч. Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад. Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.

Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.

Наклоны вбок с мячом над головойРис 1

Наклоны вбок с мячом над головой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.

Отжимания с коленРис 2

Отжимания с колен

Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты: 1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой. 2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

ДровосекРис 3

упражнение Дровосек

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.  

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.

ПриседыРис 4

 Приседы

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

ПистолетикРис 5

Пистолетик

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

ВыпадыРис 6

Выпады

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.  

Удары об полРис 7

Удары об пол

Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

ВосьмеркаРис 8

Восьмерка

Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.  

ОтжиманияРис 9

Отжимания

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.

Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнение на пресс Рис 10

Упражнение на пресс

Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стенуРис 11

Броски в стену

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.  

Метание молотаРис12

Метание молота

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.  

Перепасовка сидя Рис 13

Перепасовка сидя

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.

Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.

Повороты в стороны Рис 14

Повороты в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч прижатым к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидяРис 15

Проработка трицепса из положения стоя/сидя

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол за головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемыРис 16

Передние подъемы

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

Повороты стояРис 17  

Повороты стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком. Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.

Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.

При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:

http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html

http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html  

 

 

 

volley4all.net


Смотрите также