Базовые упражнения (ТЕСТОСТЕРОН И ЕСТЕСТВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ)! Упражнения с максимальным выбросом тестостерона


Как увеличить уровень тестостерона

6pack.ru

Сжигаем жир

Последние исследования показали, что у полных мужчин за тридцать уровень тестостерона падает на 10% каждый год. Причина этому одна — в жировой ткани тестостерон превращается в женский гормон эстроген. Поэтому верный способ повысить тестостерон в долгосрочной перспективе — уменьшить жировую прослойку.

Соблюдаем баланс в диете

Профессиональные диетологи знают как увеличить уровень тестостерона как никто другой. Они уверены, что для секреции тестостерона важна как белковая, так и углеводная составляющая диеты. Стоит исключить то или другое, как уровень тестостерона неизбежно упадет. Оптимальное соотношение — около 30-40% белков от общего количества калорий и 40-50% углеводов, остальное должны составлять жиры.

Статьи по теме

30-50-20 — оптимальное соотношение белков / углеводов / жиров

В белковой пище лучше отдать предпочтение белкам животного происхождения, например, мясу птицы. Подобные белки лучше усваиваются и в большей степени влияют на уровень тестостерона, чем растительные. Что касается углеводов, то здесь лучше остановиться на медленных, так как быстрые способны превратиться в злополучный жир. Ну, и, наконец, пара слов о жирах. Здесь тебе пригодятся отнюдь не самые популярные у диетологов продукты — яичные желтки и говядина. Оба продукта содержат насыщенные жиры и холестерин, который и является строительным материалом для тестостерона. По этой же причине злоупотреблять этими продуктами стоит лишь во время набора мышечной массы, а в остальное время питаться более полезными продуктами.

Включаем в рацион ряд продуктов

УстрицыРекордсмен по содержанию цинка

Продукты содержащие цинк блокируют превращение тестостерона в женский гормон эстрадиол. Больше всего цинка в бобовых, молоке, креветках, орехах, курице и говядине. Также поддержать уровень тестостерона на хорошем уровне помогут растения семейства крестоцветных: капуста, редька, редис, брокколи. Узнать больше о подобных продуктах повышающих тестостерон ты можешь из нашего недавнего материала, где мы составили рейтинг самых полезных для этих целей продуктов.

Дневной сон

Один из самых интересных лайфхаков о том, как увеличить уровень тестостерона достаточно прост — это часовой обеденный сон. Дело в том, что спустя 30 минут сна в кровь вбрасываются два мощных анаболических гормона — тестостерон и гормон роста. Оба вещества помогут достичь анаболического эффекта в ходе тренировок. Поэтому, прими к сведению: хочешь набрать мышечную массу — устраивай себе регулярно послеобеденный сон.

Обливания холодной водой

Остыл после зала? Марш обливаться холодной водой. Последние исследования показали, что такие обливания увеличивают выброс тестостерона, а также усиливают его циркуляцию по организму. Главное здесь — не перемудрить, ведь более 5 минут обливаний уже не дадут подобного эффекта.

Секс 2 раза в неделю

Для кого-то много, для кого-то нестерпимо мало, но именно секс два раза в неделю поможет тебе сохранить уровень тестостерона на нужном тебе уровне. Любое отклонение от расписания так или иначе снизит тестостерон. Следовать ли этому правилу или нет — решать тебе, однако мы считаем что отказывать лишний раз себе в сексе из-за этого не стоит.

Побольше порножурналов

Увеличь количество порножурналов в доме как минимум вдвое, начни смотреть эротические фильмы и почаще заглядывайся на сексуальных женщин. Наконец, включи фантазию и начни представлять себе сексуальные сцены в те моменты, когда нечем заняться: в метро, в пробке или во время долгих совещаний. Все это поможет тебе поднять уровень сексуального возбуждения, а значит и тестостерона. Главное правило при всем при этом — не допускать сексуальной разрядки, как ты помнишь она допустима лишь два раза в неделю.

Соблюдай режим тренировок

Оптимальный режим тренировки — 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Главный враг тестостерона — это кортизол, который вырабатывается из-за стрессов, слишком сильных физических нагрузок, а порой и перетренерованности. Отсюда вывод — хочешь повысить тестостерон — избегай перетренированности. Помни: тренироваться стоит не чаще 4 дней в неделю, а каждая тренировка должна быть не больше 50 минут. Нарушив любое из правил ты заставишь организм вырабатывать кортизол, что ощутимо повлияет уровень тестостерона не лучшим образом. Также советуем не забрасывать тренировки: даже единичный силовой тренинг в разы увеличит выброс заветного гормона.

Приседания — наше все

glubokie-prisedaniyaНе зря даже для любителей тренера рекомендуют включать в программу упражнения на ноги, в том числе и приседания. Помимо развития целевой группы мышц мы получаем еще один полезный эффект — тестостерон накопленный в яичках не застаивается в области таза, а начинает быстро циркулировать по организму. Именно поэтому глубокие приседания могут увеличить мышечную массу, впрочем как и большинство других упражнений на ноги.

Запрет на алкоголь

Алкоголь почти полностью блокирует выработку тестостерона, которая восстанавливается постепенно в течение нескольких суток после приема. Поэтому высокий уровень тестостерона и пристрастие к алкоголю — взаимоисключающие вещи. Хочешь высокий тестостерон — не пей больше 3 бокалов красного вина в неделю, ведь именно красное вино в маленьких дозах способно слегка повысить уровень этого гормона.

Отказ от сахара

Исследования показали: после употребления чистого сахара уровень тестостерона неизбежно падал. Именно поэтому сахар должен стать твоим врагом номер один, а вместо него лучше употреблять медленные углеводы, например, овсяную кашу. Подобного рода углеводы почти не влияют на выработку инсулина и не уменьшают уровень тестостерона, а взамен дают продолжительное ощущение насыщения.

Высокоинтенсивные нагрузки

Бодибилдинг — идеальное занятие для высокого уровня тестостерона, поскольку кратковременные нагрузки на пределе дают максимальный выброс этого гормона, в то время как классическая аэробика наоборот активизирует выработку кортизола в противовес тестостерону. Отсюда вывод — побольше упражнений до отказа, поменьше времени для отдыха, и не забывай — общее время тренировки не должно превышать 50 минут.

Здоровый сон

правильный сонВысокий уровень тестостерона невозможен при недостаточном времени на сон. Именно поэтому спать необходимо не меньше 7-8 часов, именно столько времени нужно организму на восстановление и производство тестостерона, уровень которого достигает максимума ориентировочно к 7 часам утра. Однако чтобы это случилось необходимо лечь не позже 11-12 ночи, так что важно не только количество часов на сон, но и график.

Хорошее настроение

Не последним средством для поднятия тестостерона является настроение.  Да-да, у мужчин с хорошим настроением уровень тестостерона будет гораздо выше чем у их пессимистично настроенных коллег. Именно поэтому запасись весомой долей оптимизма, почаще улыбайся и смотри жизнеутверждающие комедии. Вместе с хорошим настроением у тебя гарантированно появится хороший уровень тестостерона.

55 способов поднять уровень тестостерона

Уровень тестостерона во многом определяет стиль поведения мужчин. Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья? Тестостерон и мужчина.

Уровень тестостерона - один из факторов, отличающих мужчину от женщины.

Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.

Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.

Функции тестостерона

1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Активизация обмена веществ 4. Укрепление костной ткани 5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний 6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции 7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению 8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу 9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни 10. Подзарядка бодростью и оптимизмом 11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

Симптомы сниженного уровня тестостерона

1. Снижение либидо 2. Эректильная дисфункция 3. Уменьшение яркости оргазма 4. Уменьшение полового оволосения 5. Уменьшение объема и плотности яичек 6. Повышенная раздражительность 7. Снижение способности к концентрации внимания 8. Снижение когнитивных функций,памяти 9. Депрессия 10. Бессонница 11. Уменьшение "жизненной энергии" 12. Снижение мышечной массы и силы 13. Увеличение количества жировой ткани 14. Остеопороз 15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)

Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья

Общие правила

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.

5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться - в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.

7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.

11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин - пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).

13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Питание, витамины и минералы

15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.

55 способов поднять уровень тестостерона

Жиры каких продуктов полезны:

- бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло - орехи, молоко, оливковое масло - яичные желтки

19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.

20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон - потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой - аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара - это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира - это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день - не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

Спорт

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона - базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

БАДы из аптеки (безопасные, но не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)

45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)

46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)

47. Корейский женьшень (Panax ginseng)

48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)

49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)

50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)

51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)

52. Цветочная пыльца (Bee polen)

53. L-карнитин

54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)

55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Фото: flickr.com/enriquelin

mensby.com

Тестостерон и силовые тренировки - DailyFit

Как нарастить мышечную массу без спортивной фармакологии? Узнайте о роли и важности тестостерона, компаундных упражнений, продолжительности тренировок и силового тренинга в целом.

Автор: Даниель Айпа

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему так много разговоров о компаундных упражнениях? Или почему все тренировочные программы должны строиться вокруг них? Между тем, многие новички не слишком жалуют своим вниманием этот тип упражнений и предпочитают блуждать в дебрях всевозможных изолирующих движений. Их тренировки длятся часами, они переходят от упражнения к упражнению в надежде добить свои мышцы.

Встречается и другая крайность. Новичок находит в специализированном журнале программу профессионального бодибилдера и говорит себе, что заниматься надо только так и никак иначе. Я настоятельно не рекомендую поступать подобным образом, потому что новичкам далеко до профессиональных спортсменов. Признаюсь, я тоже наступил на эти грабли в начале своего тренировочного пути. Впрочем, усмирив самолюбие, я понял, почему так важно строить тренировки вокруг компаундных движений.

Компаундные упражнения – это не просто фундамент для возведения крепкого здания, это еще и мощный бустер секреции тестостерона, анаболического гормона, который все мы так любим. В этих упражнениях работает больше двух мышечных групп, а движения совершаются в нескольких суставах (поэтому их также называют многосуставными), что усиливает выработку тестостерона.

Тестостерон и силовые тренировки

В базовых упражнениях работает больше двух мышечных групп

Говоря о тестостероне, я имею в виду не «фарму», а эндогенную секрецию гормона в нашем организме. Тестостерон – мужской половой гормон, широко известный в железном мире благодаря колоссальному влиянию на мышечный рост. Чем выше уровень тестостерона в крови, тем выше наш потенциал в плане набора мышечной массы и снижения процента жира в организме.

Увеличение секреции тестостерона за счет тренировок

Как увеличить синтез тестостерона во время тренировок? Ученые выяснили, что для этого надо держать в уме несколько ключевых моментов. Прежде всего, доказано, что силовой тренинг усиливает секрецию тестостерона, но выраженность гормонального ответа зависит от количества мышечных групп, участвующих в работе, интенсивности тренировки и объема нагрузки. Простого подъема тяжелых предметов мало. Чтобы добиться поставленных целей, нужна действительно эффективная тренировочная программа, способствующая набору серьезной мышечной массы.

Чем больше мышц вы стимулируете во время тренировки, тем больше тестостерона образуется в вашем организме. Это объясняет, почему тренировки на основе базовых многосуставных движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем. В исследовании, проведенном доктором Кремером (с соавторами), испытуемые выполняли жим лежа и прыжки с приседаниями под нагрузкой. Хотя оба упражнения дали положительный результат, прыжки с приседаниями привели к более выраженному росту секреции тестостерона за счет большего количества мышц, вовлеченных в одно упражнение.

Тестостерон и силовые тренировки

Тренировки на основе базовых движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем

Как вы думаете, какой уровень тестостерона в крови тяжелоатлетов олимпийцев? Это показывает, почему не следует тратить большую часть драгоценного времени на сгибания на бицепс и распрямления ног в тренажере. Вместо этого лучше сконцентрироваться на приседаниях, становой тяге, швунге жимовом и т.д.

Какой объем нагрузки считать чрезмерным?

Впрочем, это вовсе не означает, что каждый должен идти в спортзал и выполнять безумные количества повторений и подходов в этих анаболических упражнениях. Нужно найти оптимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий добиваться максимальной секреции тестостерона. Если ваши мышцы не получают необходимой нагрузки, секреция тестостерона не достигает пиковых показателей, и вы теряете значительный процент анаболического потенциала данной тренировки.

Хотя высокий объем нагрузки достоверно повышает секрецию тестостерона, исследования показали, что через 45-60 минут силового тренинга наступает резкое снижение выработки гормона. Следовательно, тем, кто практикует многочасовые сессии с бесконечным количеством упражнений, следует пересмотреть свой подход и спросить себя, действительно ли их тренировки продуктивны.

Экспериментальным путем доказано, что больший объем нагрузки дает большую секрецию тестостерона, но и второй компонент уравнения нельзя забывать. Это интенсивность нагрузки в процентах от одноповторного максимума. Ученые сравнили две группы тренирующихся. Представители первой группы работали на гипертрофию с 10 повторениями в подходе и минутным отдыхом между сетами. Вторая группа сконцентрировалась на силовой работе и выполняла по 5 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между сетами. Оказалось, что в первой группе уровень тестостерона повышался сильнее, чем во второй. Впрочем, во второй группе также зафиксирован значительный рост секреции гормона.

Заключительное слово

Если вы хотите реализовать потенциал естественного анаболического гормона, образующегося в нашем организме, рекомендую окинуть свою тренировочную программу критическим взглядом. Уберите из нее ненужные упражнения, которые лишь тормозят мышечную гипертрофию. Тренировки должны состоять, главным образом, из компаундных движений. Выполняя шагающие выпады, вы наберете больше мышечной массы, чем за счет сгибания и распрямления ног в тренажере.

Большинство не хочет связываться с компаундными упражнениями из-за их сложности. Между тем, если упражнение кажется вам слишком трудным, вы точно должны его выполнять! Кроме того, следите за своим прогрессом в компаундных движениях и уделяйте этому аспекту тренировочного процесса максимум времени и сил. Когда вы видите, что рабочие веса неуклонно поднимаются вверх, велика вероятность того, что вместе с ними растет и ваша мускулатура.

Читайте также

dailyfit.ru

Базовые упражнения (ТЕСТОСТЕРОН И ЕСТЕСТВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ)! | Gym online

Вы когда-либо задумывались о том, почему так много идет разговоров о базовых упражнениях? Или о том, почему все программы бодибилдинга должны строиться вокруг них? Множество начинающих спортсменов не обращают большого внимания на этот тип упражнений, а вместо них ориентируются на смутное представление о различных изолированных упражнениях. Они тратят часы, переходя от одного изолированного упражнения к другому, пытаясь уничтожить свои мышцы.

            Еще они берут из какого-нибудь журнала план тренировок профессионального бодибилдера, и думают, что они смогут заниматься по этому плану. Я бы категорически не рекомендовал этого делать, хотя бы потому, что новички не являются профессиональными бодибилдерами. Я и сам грешил тем же самым, когда впервые начал тренировки, но затем, когда мне удалось перешагнуть через собственное эго, я понял важность построения плана моих тренировок именно вокруг базовых упражнений.

            Они не только являются основой для построения прочного фундамента увеличения мышечной массы, они также повышают уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, который мы все, естественно, очень любим. Эти движения включают в себя работу более двух групп мышц во время выполнения упражнения (толчок штанги, приседание с отягощением, жим лежа, становая тяга, олимпийский жим, работа с гантелями, и т.п.).  Они обеспечивают одновременную нагрузку на несколько суставов, что увеличивает выработку тестостерона.

            Когда я упоминаю тестостерон, я не имею в виду стимуляторы. Я говорю о том тестостероне, который вырабатывается в нашем теле естественным путем. Тестостерон - это мужской гормон, и в мире тяжелой атлетики он известен, как основной строитель мышц. Поэтому, чем выше уровень тестостерона, тем более мы способны нарастить мышечную массу, и снизить количество жира в теле.

            Как показывают исследования, для того, чтобы увеличить выработку тестостерона во время тренировок, нужно учитывать ряд факторов. Во-первых, исследования демонстрируют, что тренировки с отягощением вырабатывают тестостерон. Но его количество зависит от объема мышечной массы, подвергающейся стимулированию, и от интенсивности тренировки. Простое поднятие веса ничего не дает. Для достижения этой цели, в план тренировок должно входить и многое другое. Вначале сконцентрируемся на наборе серьезной мышечной массы.

            Чем больший объем мышечной массы стимулируется во время упражнений, тем больше тестостерона будет выработано. Это одна из основных причин того, что тренировка, использующая базовые упражнения, в которые вовлечено несколько суставов, является основным стимулом естественного увеличения уровня тестостерона. В исследовании, проведенном под руководством Крамера, участники выполняли жим лежа, и приседания с отягощением. Хотя уровень тестостерона увеличивался в обоих случаях, приседания с отягощением показало более высокий уровень выработки тестостерона, поскольку в этом упражнении одновременно стимулируется большее количество мышц.

            Как вы думаете, сколько тестостерона прогоняют через свое тело олимпийские тяжелоатлеты?  Теперь понятно, что новички не должны тратить свое время в спортзале на "качание" бицепса, или растяжение мышц ног, вместо этого следует концентрироваться на таких поднятиях тяжестей, как приседание, становая тяга, толчок и т.д.

            Это не означает, что человек должен прийти в спортзал, и начать выполнять неимоверное количество повторений именно этих упражнений. Для достижения высокого уровня тестостерона необходим оптимальный объем нагрузок. Если вы не будете получать правильного объема нагрузок во время тренировок, уровень тестостерона не будет увеличиваться, и во время такой тренировки не будет происходить желательного роста мышц.

            Хотя большие нагрузки, действительно увеличивают тестостерон, исследования показали, что после 45-60 минут тренировок с отягощением происходит резкий спад уровня тестостерона. Так что те атлеты, которые проводят часы в спортивном зале, выполняя упражнение за упражнением, должны подумать о том, что именно они делают, и задать себе вопрос о том, насколько продуктивны их тренировки.

            Хотя по данным исследований большие нагрузки приводят к увеличению уровня тестостерона, не следует забывать и еще об одном факторе, об интенсивности (выражаемой количеством повторений в минуту). В одном из исследований участвовали две тренирующиеся группы. Первая группа занималась увеличением объема мышц, повторяя движения 10 раз в минуту, с минутным перерывом между подходами. Участники второй группы увеличивали силу, повторяли движения 5 раз в минуту с трехминутным перерывом между подходами. Оказалось, что в группе, повторяющей упражнения 10 раз в минуту, уровень тестостерона был выше, чем у второй группы. При этом в группе, которая тренировала силу, медленно выполняя движения, также наблюдался значительный уровень вырабатываемого тестостерона.

            Если вы заинтересованы в получении преимуществ гормона естественного роста мышечной массы, которые вырабатывается в нашем теле, то я рекомендую проанализировать вашу программу тренировок, и убрать из нее ненужные упражнения, которые не дают вам увеличить ваши мышцы до максимально возможного объема. Ваша программа должна состоять, в основном, из базовых упражнений. Выполнение таких упражнений обеспечит большее увеличение мышечной массы, чем растяжения и "накачивание" отдельных мышц.

            Многие не хотят делать такие упражнения, потому что они слишком трудны. Если вы считаете упражнение слишком трудным, то, скорее всего, это именно то упражнение, которое вы и должны делать. Также убедитесь в том, что вы тратите большую часть вашего времени и усилий во время тренировок на достижение прогресса именно в базовых упражнениях, поскольку, когда вы увидите, что в этих упражнениях нагрузка увеличивается, то есть неплохой шанс, что вы получите серьезную мускулатуру.

www.gymonline.ru

55 способов поднять уровень тестостерона. Самое полное руководство 🚩 для повышения тестостерона 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

ГОРМОН КОРОЛЕЙ И КОРОЛЬ ГОРМОНОВ

Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.

Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.

Функции тестостерона

1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Активизация обмена веществ 4. Укрепление костной ткани 5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний 6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции 7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению 8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу 9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни 10. Подзарядка бодростью и оптимизмом 11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

Симптомы сниженного уровня тестостерона

1. Снижение либидо2. Эректильная дисфункция3. Уменьшение яркости оргазма4. Уменьшение полового оволосения5. Уменьшение объема и плотности яичек6. Повышенная раздражительность7. Снижение способности к концентрации внимания8. Снижение когнитивных функций,памяти9. Депрессия10. Бессонница11. Уменьшение "жизненной энергии"12. Снижение мышечной массы и силы13. Увеличение количества жировой ткани14. Остеопороз15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)

Так как же можно повысить уровень тестостерона, абсолютно безопасно для здоровья?

Общие правила

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.

5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться - в этот период гормональная «фабрика» функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.

7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с «пивным брюхом» женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как «мукломен»=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале «Клиническая эндокринология» благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.

11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин - пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).

13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Питание, витамины и минералы

15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.

Жиры каких продуктов полезны:

- бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло- орехи, молоко, оливковое масло- яичные желтки

19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.

20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон - потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой - аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих «мясных» продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара - это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира - это «женские» гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется «Двойная порция». Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез.Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, «закисляющих» организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день - не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

Спорт

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона - базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

БАДы из аптеки (безопасные, НО не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)

45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)

46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)

47. Корейский женьшень (Panax ginseng)

48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)

49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)

50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)

51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)

52. Цветочная пыльца (Bee polen)

53. L-карнитин

54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)

55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

www.kakprosto.ru

5 тренировок для повышения уровня тестостерона

Увеличьте свой уровень тестостерона, используя эти принципы и упражнения для наращивания мышечной массы и сжиганию лишнего веса.

Что дает тестостерон (Т) — это гормон, который делает мужчину мужчиной (хотя, да, у женщин он тоже есть), и он необходим для развития и поддержания мышечной массы. Ваше тело находится на пике Т в возрасте 20 лет, а затем медленно снижается, уменьшаясь на 1% каждый год, начиная примерно с 30-40 лет. К счастью, вы можете остановить этот процесс и даже повысить уровень тестостерона до более высокого уровня, попутно увеличивая мышцы.

«В целом, все виды упражнений стимулируют высвобождение и производство тестостерона», — говорит врач спортивной медицины Джордан Метцл, M.D., автор The Exercise Cure. «Но есть данные, позволяющие предположить, что поднятие тяжестей и интенсивная работа могут стимулировать наибольший выброс тестостерона».

Хотя исследования показывают, что эти супер-всплески после тренировки могут быть временными, общее повышение эффективности регулярных упражнений не может быть проигнорировано из-за этого. Практически любая физическая работа (по сопротивлению) достойна в качестве одного из главных источников для повышения тестостерона. С другой стороны, длинное, медленное кардио, такие как вечные сеансы бега трусцой, могут отрицательно влиять на уровни тестостерона.

Эти пять тренировок включают в себя как тяжелые, так и интенсивные нагрузки, для максимального подъема производства Т.

Тренировка: Все тело

Этот быстрая HIIT программа работает со всеми основными группами мышц.

Динамическая разминка:

30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 приседаний с поднятым отягощением в руках (overhead squats) (держа штангу или гантели или гири на выбор, делать так тяжело, как вы можете)

15 берпи

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 становых тяг (как можно тяжелее)

15 V-ups

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с отдыхом, как указано:

40 секунд качелей с гирей (kettlebell swings)

Отдых 30 секунд

40 секунд альпинист лежа (mountain climbers)

Отдых 30 секунд

Тренировка: Нижняя часть тела

Разработка самых больших мышц тела, таких как ягодицы и ноги, создаст огромный гормонный всплеск.

Динамическая разминка:

30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 гоблет приседаний (goblet squats) (тяжёлых).

15 плиометрических прыжков приседаний (plyometric jump squats).

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 болгарских сплит приседаний (Bulgarian split squats) (каждая сторона), с собственным весом или с гантелями по бокам, при желании.

15 сплит-прыжков (split jumps) (считайте обе ноги в одном сете).

Тренировка: Верхняя часть тела

Очень важно чередовать мышечные группы в разные дни, чтобы восстанавливать мышцы.

Динамическая разминка:

Сделайте 10 раз «гусеницу» (inchworms,) а затем 30 секунд прыжки на месте; сделайте все это два раза.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 подтягиваний (вес тела, дополнительный вес, по желанию)

10 renegade rows (чередуя руки; считать повторения двух рук как одно общее)

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 жимов лежа (с использованием такого большого веса, который вы можете поднять)

10 жимов гантелей вверх (опять же, используя такой большой вес, который вы в состоянии осилить)

Тренировка: TRX табата

Быстро меняющиеся интервалы по интенсивности и вашей Т-продукции. Использование TRX обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Динамическая разминка:

30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.

Табата:

Делаем 20 секунд упражнений, потом отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз в течение 4 минут.

Табата 1: TRX switch leaps

Отдых 1 минута.

Табата 2: TRX rows

Отдохнуть минуту, затем повторите, если вы сможете.

Тренировка: Бег и кардио

Даже кардио-тренировки могут иметь Т-стимулирующий эффект. Секрет заключается в том, что во время бега делать интервалы с включением упражнений с собственным весом.

Динамическая разминка: 3 минуты легкого бега, затем качания ноги (вперед и в сторону, 15 секунд в каждом направлении).

Бег 4 минуты.

Приседания 1 минуту.

Бег 4 минуты.

Отжимания в течение 1 минуты.

Бег 4 минуты.

Конькобежц (skaters) в течение 1 минуты.

Бег 4 минуты.

Альпинист (mountain climbers) в течение 1 минуты.

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/workout-boost-your-testosterone

mytestosterone.ru


Смотрите также