Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела. Упражнения с лентой для спины


Упражнения с эластичной лентой для спины

Как эффективно использовать эластичную ленту в домашних тренировках?

Упражнения с эластичной лентой для спины

Главное преимущество применения эластичной ленты в том, что этот предмет дает дополнительную нагрузку на мышцы. А для того, чтобы отрегулировать эту нагрузку, нужно всего лишь сложить ленту в несколько раз. Такая простота делает упражнения с эластичной лентой просто незаменимыми в домашних тренировках.

Подкупает еще и то, что, несмотря на простоту воспроизведения, упражнения с эластичной лентой несут в себе максимальный эффект. Давайте рассмотрим самые эффективные, для разных участков тела.

Упражнения для ягодиц

Первым мы рассмотрим комплекс для мышц ягодиц. Чтобы привести их в хорошую форму с помощью спорта, понадобится приложить усилия. Но с использованием ленты-амортизато ра все станет проще.

Упражнения с эластичной лентой для спиныИтак, первый комплекс для домашнего фитнеса:

  • №1. Соедините концы ленты между собой.Наденьте это кольцо на уровне колен. Встаньте немного на носочки, расставьте ноги на уровне плеч, чтобы амортизатор слегка натянулся. Немного присядьте. В таком положении выполняйте шаги вперед. Натягивайте кольцо при каждом шаге. Выполняйте действие одну-две минуты. В данном случае отлично прорабатываются задняя и передняя поверхности бедра, а также мышцы ягодиц;
  • №2 Кольцо наденьте на уровне лодыжек.Ложитесь на пол, на живот. Руки для удобства расположите под подбородком. И теперь выводите ноги попеременно, натягивая при этом амортизатор. Каждый четвертый раз удерживайте ногу вверху, для проработки ягодиц;
  • №3 Кольцо снова наденьте на уровне колен.Ноги расставьте на ширину плеч, так, чтобы лента натянулась. Выполняйте полуприседания. Сильно не прогибайте спину.

Упражнения для пресса

Немаловажно на уроках домашнего фитнеса поработать также над зоной пресса. Здесь нам тоже пригодится эластичная лента:

  • №1. Встаньте на ровные ноги.Ленточку возьмите в руки, поднимите их вверх, держите руки так, чтобы она была в натянутом состоянии. Теперь нужно ногу выводить назад, при этом корпус разворачивайте в другую сторону, почувствуйте напряжение в области косых мышц пресса. Повторите это действие с другой ногой. Сделайте это упражнение, в общем, раз 20-30;
  • №2. Проработаем мышцы нижнего пресса.Садитесь на пол. Упор на ладони сзади. Кольцо натянуто на уровне лодыжек. Поднимайте прямые ноги, сохраняйте натянутость ленты. Повторите действие 10-20 раз;
  • №3. Не забудем про мышцы верхнего пресса.Сядьте на пол. Кольцо наденьте на носочки стоп. Руками возьмите другой конец кольца. Ложитесь на спину, не изменяя положение ног. Амортизатор при этом растягивается. И примите снова сидячее положение. Повтор действий примерно 10-20 раз.

Упражнения для рук

Упражнения с эластичной лентой для спиныУдобно использовать эластичную ленту для того, чтобы поддерживать в порядке зону рук:

  • №1. Чтобы подтянуть зону рук, мы становимся на амортизатор ногами, а его концы берем в руки.Теперь мы поднимаемся, и прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук. Повторяем эти действия около 2-3 минут;
  • №2. Становимся одной ногой на середину ленточки.Концы ее держим в руках. Другую ногу выводим назад, согнув в колене. Теперь локти поднимаем и выводим назад, растягивая тем самым амортизатор. Затем выравниваем руки. Таким образом, подтягиваются мышцы рук, а именно бицепс. Выполняем действия медленно, ощущая, как прорабатываются мышцы рук. Повторяем действия 20-30 раз;
  • №3. Берем ленточку в две руки и заводим за спину на уровне грудной клетки.Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем соединение рук на уровне груди и разводим их обратно. Работают мышцы рук под названием трицепс.

Упражнения для ног

С помощью следующего комплекса мы сможем укрепить наши ноги:

  • №1. Закрепляем амортизатор кольцом на уровне икр.Ноги расставляем так, чтобы он натянулся. Руки на пояс. Теперь выводим по очереди каждую из ног вперед. Работает передняя и внутренняя часть ног, делаем по 20 повторений на каждую из ног;
  • №2. Кольцо опускаем на уровне лодыжек.Становимся на ноги. Руки на талии. Снова выводим поочередно каждую из ног, но теперь уже в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся сильно в бок. Работаем над внешней и внутренней частью ног;
  • №3. Ложимся на бок.Упор на локоть. Кольцо закрепляем на уровне лодыжек. Поднимаем верхнюю ногу, растягивая тем самым амортизатор. Работает при этом внешняя и внутренняя часть ноги. Делаем около 20 повторов. Потом меняем бок.

Упражнения для спины

Полезны комплексы с лентой и для здоровья спины. Вот несколько упражнений по Бубновскому.

Доктор Бубновский разработал целую серию подобных комплексов:

  • №1. Кобра.Ложимся на живот, подбородок вниз, руки вдоль корпуса и в них лента. Медленно поднимаем вверх верхнюю часть тела, то есть корпус и руки, при этом руки чуть отводим в сторону, создавая натяжение амортизатора. Ягодицы и пресс при этом не расслаблены. Затем принимаем исходное положение. Повторяем действия 15-20 раз. Работает верхняя часть спины;
  • №2. Встаем, ноги на ширине бедер, руки в стороны, колени мягкие.Руки опущены, в них ленточка. Начинаем медленно подтягивать плечи на уровень ушей. При этом руки отводим в сторону. Не расслабляем при этом пресс. Когда плечи оказались на уровне ушей, удерживаем их в этом положении три-четыре секунды. Затем плечи опускаем обратно. Повтор делаем 15-20 раз. Укрепляется верхняя часть спины.

Определяем главное в упражнениях с эластичной лентой

Всегда можно подобрать комплекс упражнений, который поможет укрепить здоровье и улучшить параметры фигуры. Чаще всего для таких занятий не требуются сложные и громоздкие тренажёры, а достаточно самого простого спортивного снаряда — эластичной ленты, которую можно заменить жгутом или эспандером. При этом нужно учитывать предполагаемую нагрузку и с какой целью она будет оказываться. Рассмотрим несколько вариантов упражнений с резиновой лентой и аналогичными приспособлениями.

Занятия для здоровья позвоночника

Известно, что здоровье человека зависит от состояния позвоночника, поэтому важно создать надёжный мышечный каркас, который будет удерживать позвонки в правильном положении. Чтобы укрепить мышцы спины, рекомендуются упражнения с резиновой лентой или эспандером Бубновского. Несмотря на то, что эти два названия часто употребляются рядом или заменяют друг друга, непосредственно эспандер представляет собой трубчатый резиновый жгут с двумя ручками на концах, и в комплекте к этому тренажёру идёт фиксатор для крепления к двери или стене. Оба вида тренажёра подходят для занятий в различных группах и для мужчин, и для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Занятия по методу Бубновского дают возможность получить эффект в нескольких направлениях. Это:

  • проработка мышц всей спины;
  • разработка суставов;
  • укрепление мускулов;
  • сжигание лишних жировых отложений.

Однако для того, чтобы подобранный комплекс дал нужный результат, перед основной тренировкой делается разминка, после которой — плавная растяжка, а саму тренировку лучше подбирать отдельно для мужчин, и отдельно для женщин. Методика направлена на преодоление боли, и в результате полностью восстанавливается кровообращение и лимфоток в мышцах.Упражнения с эластичной лентой для спины

Тренировка по методу Бубновского начинается с прочного закрепления спортивного снаряда на стойке. Затем нужно поднять голову вверх, выдвинуть вперёд подбородок, прогнуться, правую (опорную) ногу отвести назад, а теперь одной рукой подводим эспандер к груди, делая при этом выдох. Чтобы действительно оказать воздействие на мышцы спины и позвоночник, каждой рукой нужно выполнить 10-12 повторов за один подход, а самих подходов 2-5 в зависимости от уровня физической подготовки. Новичкам тренировку с эспандером следует начинать с одного подхода, и только на следующей неделе можно добавит ещё один, и заниматься рекомендуется по 3 раза в неделю.

В следующем упражнении ногами упираемся в опору с закреплённым эспандером и делаем наклоны вперёд до упора и назад, а лопатки при этом должны быть сведены. После того, как ручки эспандера коснутся нижней части живота, делается выдох. Во время этих движений можно почувствовать, как сокращаются мышцы пояса.

Тренировки с эспандером, если они подобраны с учётом нагрузок, допустимых для мужчин и женщин и учитывают степень физической подготовки, помогают справиться с любым заболеванием. Доказана эффективность занятий при остеохондрозе, артрите, нарушениях в мочеполовой системе, после операций, инфаркта и инсульта, существуют комплексы ЛФК для детей и беременных, когда нужно уменьшить нагрузку на позвоночник. Однако необходимо при любой тренировке учитывать врачебные рекомендации, где, в частности, сказано, что в течение первых 2-3 недель все движения выполняются без чрезмерных усилий, и рекомендуется заниматься не менее 20 минут, но не дольше 1 часа. Упражнения с эластичной лентой для спиныПричём, каждое движение выполняется с одинаковым натяжением от его начала до конца. Следует также учесть, что в самом начале занятий нагрузки могут сопровождаться треском и скрипом в области мышц и связок, а на следующий день естественной будет боль. Однако такая реакция считается нормальной, и она исчезнет, когда волокна расправятся и восстановится прохождение сосудов.

Тренировки для похудения

Эти тренировки подходят для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес и сделать свою фигуру более красивой и подтянутой. Речь идёт о тренировке с использованием эластичной ленты, но следует учесть, что сами по себе они могут оказаться неэффективными, если продолжать вести малоподвижный образ жизни, и поэтому желательны ежедневные прогулки пешком. Начинать тренировку рекомендуется разминкой в виде лёгкого бега, прыжков со скакалкой или занятий с обручем. Существуют тренировки, разработанные для женщин, желающих не только похудеть, но и укрепить мышцы рук, ног и спины. При выполнении любого упражнения с резиновой лентой необходимо учитывать степень физической подготовки.

Итак, для начала нужно, взяв ленту за оба конца, стать прямо на её середину и опустить лопатки, а в области пресса должно ощущаться напряжение, теперь вначале правую руку сгибаем и медленно подводим её к плечу, а затем руки меняем. Эти и другие движения должны быть спокойными и без рывков, рука в локте согнутой, и выполнять их нужно в течение 2-х минут, а в комплексе занятий для женщин с хорошей физической подготовкой можно вместе с концами эластичной ленты взять ещё гантели до 2-х кг. Упражнения с эластичной лентой для спиныДалее берём ленту или жгут и растягиваем над головой, и при этом вес тела переходит на правую ногу, а левую ногу нужно поднять, немного согнув её в колене. Живот стараемся втянуть, а плечи подтягиваем к колену, но помним, что лента или жгут остаётся в натяжении, и при этом выдох делается на усилие, а во время расслабления делаем вдох. Такие движения нужно повторить 30 раз на каждую сторону и в среднем темпе.

Тренировки с резиновой лентой способны повысить кардиовыносливость, подтянуть мышцы пресса, спины, рук, внутренней и внешней поверхности бёдер.

Для этого наше эластичное приспособление перекручиваем перед собой, а в образовавшуюся петлю становимся двумя ногами так, чтобы стало комфортно, и фиксируем ноги чуть дальше ширины плеч. Теперь делаем приставные шаги, выполняя движения влево и вправо, и так в течение 2-х минут. После этого становимся на середину ленты, приседая, скручиваем (или скатываем) её до получения сопротивления и поднимаемся, выравниваем ноги, и при этом нужно лопатки опускать, а пресс втягивать. Благодаря нагрузке, прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а для получения эффекта можно взять в руки гантели весом до 2-х кг. Учитывая, что при занятиях с применением ленты и гантелей затрачивается большое количество энергии, специалисты советуют не сочетать эти тренировки с диетами для похудения.

Как показывает практика, упражнения с использованием эластичной ленты помогают укрепить мышечный корсет и наладить обмен веществ. Подобрать комплекс, который будет соответствовать вашему состоянию здоровья и помогать в достижении поставленной цели, лучше с помощью специалиста.

Лента для фитнеса: эффективные упражнения

Чтобы создать дополнительное сопротивление для мышц на тренировке, тренера советуют воспользоваться эластичной лентой. Использование этого, казалось бы, простого снаряда позволяет эффективно проработать проблемные зоны тела, укрепить мышцы и подчеркнуть их рельефность. Главное, соблюдать технику выполнения упражнений с эластичной лентой .

Лента для фитнеса – универсальный снаряд, который можно использовать не только в тренажерном зале, но и с успехом заниматься дома. С ее помощью вы максимально глубоко прорабатываете проблемные зоны и при этом получаете отличную растяжку всего тела.

Требования к тренировке

Основное оборудование: лента для фитнеса, фитнес-коврик.

Каждое упражнение следует выполнять заданное число раз с минимальным отдыхом между повторами. После окончания первого круга отдохните 2-3 минуты и повторите еще 2 раза. Всего у вас должно получиться 3 круга по 8 упражнений.

Эластичные ленты могут отличаться по форме, размеру и толщине. Возможно, вам придется подкорректировать упражнения под свой тип снаряда.И не путайте ленту для фитнеса с резинкой. Упражнения с последней, как правило, направлены на проработку нижней части тела. В то время как с эластичной лентой можно работать над любой зоной.

Лента для фитнеса: топ-8 эффективных упражнений

№1. Выпады с поворотом

Целевые мышцы: ягодицы, бицепс бедра, пресс, плечевой пояс.

Займите стартовое положение, как в приседаниях «ножницы». Ленту сложите пополам и возьмите в руки, вытянув их перед грудью (при этом ладони направлены вниз). Согните локти и растяните резину как можно шире, притянув к грудной клетке. Плечи опущены, лопатки сведены вместе. Одновременно выполните выпад (как можно ниже) и поворот туловища вправо.

Выполните 10 повторений упражнения для правой стороны и столько же для левой.

Упражнения с эластичной лентой для спины

№2. Приседания «плие»

Упражнение с эластичной лентой направлено на проработку внутренней поверхности и бицепса бедра.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, резину сверните вдвое и вытяните в руках над головой. Сделайте шаг вправо и опуститесь глубоко вниз в приседание «плие». Согните локти и растяните резину как можно шире. Вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 10 повторений в правую сторону, и столько же в левую.

Упражнения с эластичной лентой для спины

№3. Отжимания с резиной

Целевые группы: грудные мышцы, бицепс, пресс, спина.

Возьмите эластичную полосу для фитнеса в руки и растяните ее по верхней части спины (под мышками, как на фото). Примите позицию планки на вытянутых руках. Выполните отжимание от пола в полную амплитуду. Если вам не удается выполнить упражнение с лентой для фитнеса в классическом варианте, опуститесь на колени.

Сделайте 15 повторов техники.

№4. Тяга эластичной резины

Мышцы: плечевой пояс, бицепс, грудь и ноги.

Наступите левой ногой на центр резины, а оба конца полосы захватите ладонями, согнутые локти плотно прижмите к торсу. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене (как позиция выпада). Вытяните руки с лентой перед грудью ладонями вверх. Вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 10 повторений в упоре на правую ногу, и столько же на левую.

Упражнения с эластичной лентой для спины

№5. Тяга ленты одной рукой

Целевые группы: бицепс, нижняя часть тела.

Наступите левой ногой на центр резины, а оба конца возьмите в правую руку. Сделайте выпад на месте, опустив ленту к опорной ноге. При подъеме из приседа одновременно тяните отягощение к груди, согнув руку в локтевом суставе.

Выполните 15 повторов тяги правой рукой и столько же левой.

Упражнения с эластичной лентой для спины

№6. Повороты с разведением рук

В этом упражнении с эластичной лентой работают мышцы брюшного пресса, руки и плечевой пояс.

Сядьте на фитнес-коврик, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в середину резины. Концы полосы захватите ладонями. Скручивая верхнюю часть вправо, одновременно открывайте (разводите) руки в стороны, натягивая резину.

Выполните 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнения с эластичной лентой для спины

№7. Упражнение на трицепс

Целевые группы: трицепс, плечевой пояс, пресс.

Примите положение, как в упражнении №6, только руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Напрягите мышцы пресса и отведите руки с концами ленты назад (как можно дальше). При этом спину держите прямо.

Выполните технику 20 раз.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, плечевой пояс.

Займите стартовую позицию «мостика для ягодиц». Правую ногу согните в коленном суставе (на 45°) и упритесь в центр резины, концы захватите ладонями. Оторвите бедра от пола и выпрямите рабочую ногу. При этом руки заведите за голову. Вернитесь в стартовое положение.

Выполните 10 повторов правой ногой, и столько же левой.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Простая латексная лента творит чудеса с женскими проблемными зонами. По качеству отлично зарекомендовала себя — эспандер Easy Body 1667EG-IB . Это универсальный снаряд для укрепления мышцы груди, рук и спины, ног и ягодиц.

  • Цвет — красный;
  • Материал — латекс;
  • Тип нагрузки — Medium;
  • Размеры — 120 х 15 х 0.5 см.

Easy Body 1667EG-IB – универсальный снаряд для глубокой проработки проблемных зоны. Уже сегодня можно сделать ЗАКАЗ .

  • Упражнения с эластичной лентой для спины Комментарий в ВКонтакте
  • Упражнения с эластичной лентой для спины Комментарий в Facebook

Источники: http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj-dlya-pressa-yagodic-spiny-i-t-d.html, http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-s-rezinovoy-lentoy.html, http://school-body.net/fitnes/top-8-effektivnykh-uprazhnenij-s-elastichnoj-lentoj

vse-diet.ru

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Упражнения с эластичной лентой на верх тела актуальны как для мужчин, так и для женщин. Правильные тренировки позволяют увеличить мышечную массу и добиться рельефа мужчинам, тогда как женщины подтягивают проблемные участки, наращивают мышечную массу, но не становятся слишком мускулистыми, и только подчеркивают свою женственность.

Упражнение с эластичной лентой № 1. Сгибания рук на бицепс

Цель: развитие бицепсов и предплечий. Техника: проденьте ленту под серединой ступней, после чего прочно возьмитесь за оба конца ленты двумя руками. Локти прижаты к туловищу. На вдохе выполняем сгибание в локтевом суставе так, чтобы в высшей точке движения предплечья коснулись бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: лучшее упражнение для бицепса с эластичной лентой. Преимущество ленты здесь заключается в том, что вы получаете возможность прокачивать бицепсы под любым углом.

Упражнение № 2. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Цель: проработка трицепса. Техника: проденьте ленту под серединой ступней. Немного подсядьте, после чего заведите руки с лентой за голову в согнутом в локтях положении. На вдохе максимально разогните руки в локтевом суставе, но не уводите их вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: лучшее упражнение для трицепса. Аналог разгибания рук с гантелей или штангой. Для этого упражнения с эластичной лентой вам понадобится комплект лент, так как не каждый новичок может с первого раза выполнить это движение на жестком снаряде.

Упражнение № 3. Отжимания с лентой

Цель: развитие грудных, передних дельт и трицепса. Техника: ленту обматываем об верх спины, ближе к плечевому поясу. Принимаем упор лежа. На вдохе выполняем отжимание. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: эластичная резиновая лента утяжелит позитивную фазу движения, за счет чего упражнения становится более эффективным.

Упражнение № 4. Разведение рук с лентой

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: встаньте посредине ленты так, чтобы снаряд проходил через середину вашей обуви. На вдохе разведите руки с лентой в стороны. Не поднимайте запястья выше локтей. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: лучшее упражнение с эластичной лентой для развития дельт. Выполнять в большом количестве повторений, в неполную амплитуду.

Упражнение № 5. Подъемы рук с лентой

Цель: развитие передней дельты и верха грудных. Техника: проденьте ленту под серединой стопы. Возьмитесь за оба конца ленты, после чего выполните вдох и поднимите прямые руки вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: лучшее упражнение с эластичной лентой для передних дельт. Выполняем в неполной амплитуде.

Упражнение № 6. Тяга эластичной ленты в наклоне

Цель: проработка мышц спины. Развитие бицепсов и задних дельт.

Техника: одну ногу частично сгибаем в колене, вторую не полностью отводим назад. Продеваем ленту через середину ступни. Выполняем наклон под небольшим углом. Беремся за оба конца ленты обеими руками. На вдохе отводим локти назад — тянем ленту к низу живота. На выдохе возвращаемся в исходное положение: Пояснение: лучшее упражнение с лентой для развития мышц спины. Чем «глубже» вы беретесь за ленту, тем больше нагрузка.

Упражнение №7. Сведения рук из-за спины

Цель: развитие всех отделов грудных мышц. Техника: натяните ленту за спиной так, чтобы вам было тяжело свести руки перед собой. Лента обматывает верх спины, ближе к плечевому поясу. На выдохе выводим руки вперед и сводим их вместе. Задерживаемся на полсекунды в этой точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: альтернатива известному тренажеру «Бабочка». Лучшее упражнение с лентой для развития грудных.

Итоги в таблице

Упражнение

Эффективность по шкале от 0 до 10

Основная цель

Примечание

Сгибания рук на бицепс

10

Бицепс

Экспериментируйте с хватом. Меняйте хват на каждой тренировке, чтобы найти оптимальный вариант.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

10

Трицепс

Приобретайте комплект лент, так как одна жестки снаряд осилит не каждый.

Отжимания с лентой

10

Грудные

Экспериментируйте с хватом для смещения нагрузки.

Разведения рук с лентой

10

Дельты

Выполняйте в короткой амплитуде и высоком количестве повторений.

Подъемы рук с лентой

10

Передняя дельта

Руки поднимаем как можно выше, но не выше уровня плечевого пояса.

Тяга эластичной ленты в наклоне

10

Спина

Старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. В верхней точке задержитесь на 0,5 секунды.

Сведения рук из-за спины

10

Грудные

Экспериментируйте с хватом. Лента должна быть достаточно, но не избыточно жесткой.

Упражнения с эластичной резиновой лентой на верх тела нужно выполнять в комплексе с упражнениями на низ тела (Ссылка на «Упражнения с эластичной лентой на низ тела»).

Программа может выглядеть так:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Тяга эластичной ленты в наклоне

7

8

60

Отжимания с лентой

7

8

60

Разведение рук с лентой

7

8

60

Сведения рук из-за спины

7

8

60

Подъемы рук с лентой

7

8

60

Сгибания рук на бицепс

7

8

60

Разгибания рук из-за головы на трицепс

7

8

60

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Тяга эластичной ленты в наклоне

3

20

45

Отжимания с лентой

3

20

45

Разведение рук с лентой

3

25

45

Сведения рук из-за спины

3

20

45

Подъемы рук с лентой

3

20

45

Сгибания рук на бицепс

3

20

45

Разгибания рук из-за головы на трицепс

3

20

45

Подробную информацию о том, как тренироваться с эластичной лентой, получите тут.

gripboard.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Как среди опытных тренеров, так и среди обычных любителей спорта мышцы спины часто считаются самыми сложными в проработке. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества, многие из которых от природы обладают неразвитыми мускулами в области позвоночника. Еще больше ситуация усугубляется сидячей работой и проведением большого количества свободного времени у компьютера. Справиться с этим помогут упражнения для спины в домашних условиях, для выполнения которых понадобится лишь гимнастический коврик, подходящий по размеру фитбол и упругая резиновая лента.

Самостоятельные регулярные тренировки позволяют значительно укрепить мышечный корсет, удерживающий позвоночник и внутренние органы в правильном положении. Для достижения наилучшего эффекта следует прорабатывать как спину, так и пресс. Эти взаимосвязанные мышцы отвечают за формирование красивой осанки и стройного силуэта, и при тщательной проработке позволяют выглядеть лучше без существенного снижения веса.

Пример тренировки для спины и пресса

Важно! Прежде чем начать заниматься, необходимо обязательно посоветоваться с врачом! Особенно это касается тех, у кого были травмы, растяжения, межпозвоночные грыжи и подобные проблемы. 

Следует обеспечить должный разогрев с помощью кардио упражнений, выполняемых в быстром темпе на протяжении минимум 5-10 минут. Подойдет бег на месте, прыжки, кручение педалей велотренажера и т. п.

Читайте по теме: Прыжки для похудения без скакалки

Прыжки можно отнести к кардио тренировкам, так как выполняются они в быстром темпе и нагружают сердечную мышцу. Их можно выполнять не только для похудения, но и в качестве разогрева перед другой тренировкой.

:

В среднем, необходимо каждое из перечисленных ниже упражнений выполнять по 15-16 повторений в два подхода, отдыхая между ними не более 20-30 секунд.

Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, делая обязательный перерыв между занятиями в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться.

При следовании рекомендациям уже через месяц станут заметны первые результаты. Упражнения для спины в домашних условиях для женщин, в процессе выполнения которых задействуется пресс, позволят также избавиться от периодических болей в критические дни. Для активного похудения придется дополнительно подключить аэробные тренировки, занятия с небольшими гантелями и сбалансированную диету со сниженной на 10-20% калорийностью.

Скручивания на мяче

Первым упражнением в комплексе являются скручивания, производимые на специальном упругом большом мяче – фитболе. Важно мышцы спины максимально расслабить, чтобы они не включались в работу, а вот пресс, наоборот, напрячь. Шея не должна быть напряжена.

Необходимо опереться на расставленные примерно на уровне плеч или чуть шире ноги, а спиной лечь на мяч, не прогибаясь сильно назад. Руки завести за голову и начать медленно подниматься, отрывая плечи от фитбола, как бы скручивая верхнюю часть тела и скругляя спину. Слишком высоко подниматься не стоит. Как только в мышцах пресса почувствуется сильное напряжение, следует вернуться в исходное положение.

Тянуть себя руками за шею ни в коем случае нельзя! Нужно двигаться за счет пресса.

Желательно сделать 2 подхода по 16-18 повторений в каждом.

Обратные скручивания

Для выполнения обратных скручиваний необходимо постелить на пол нескользящий коврик, лечь на спину, колени не до конца подогнуть к груди. Следует отрывать бедра от пола с помощью напряжения мышц пресса как можно выше, и снова опускаться на пол.

Основной акцент нужно делать на пресс, а согнутые ноги стараться оставлять неподвижными. Это обеспечит проработку нужных мышц.

Лучше сделать минимум 15 повторений в 2 подхода.

Скручивания с вытянутыми руками

Добавив в стандартные скручивания на полу вытянутые за головой руки, можно добиться качественной проработки нужных мышц. Необходимо, используя пресс, приподнимать плечи над полом. При чрезмерном напряжении шеи следует одну руку поместить за голову для дополнительной поддержки.

Это одно из наиболее простых упражнений, в процессе выполнения которого практически невозможно получить какую-либо травму.

Оптимальное количество повторений – 15-16, в 2 подхода.

Скручивания «локоть к колену»

Безопасным и достаточно эффективным упражнением для похудения спины и боков в домашних условиях являются скручивания «локоть к колену». Они воздействуют на тело комплексно, но требуют исключительно правильного выполнения.

Следует лечь на пол, на коврик, руки завести за голову (допустимо дополнительно сцепить в «замок»), а ноги с полусогнутыми коленями приподнять. Необходимо отрывать плечи от пола, одновременно выпрямляя левую ногу и поднося локоть левой руки к правому согнутому колену так, чтобы они почти соприкоснулись. Плавно вернуться в исходное положение, повторить те же движения для правого локтя и левого колена.

Нужно сделать 2 сета по 16 подходов (по 8 на каждую сторону).

Сгибание колен на мяче

Следует занять позицию, когда фитбол находится прямо под голенями или лодыжками, а прямые руки опираются на пол. Необходимо, двигаясь скользящими движениями, подтягивать колени как можно ближе к грудной клетке, сильно напрягая пресс. Чтобы работали нужные мышцы, руки желательно зафиксировать на месте, а скольжения осуществлять за счет коленей.

Упражнение кажется сложным, но, немного потренировавшись, его смогут освоить даже начинающие. Важно стараться соблюдать технику и выполнять все на ровном нескользком полу.

Необходимо сделать два подхода по 12-16 повторений.  

Поочередное поднятие рук с лентой, лежа на мяче

   Взяв в руки резиновую ленту, следует лечь животом на фитбол, ноги расставить широко и опереться на носки, прямые руки поставить на пол. Нужно оттягивать ленту вверх, поочередно поднимая руки до уровня параллели с полом. При риске потери равновесия следует подключать ноги и весь корпус, стараясь не скатиться с мяча.

Упражнение достаточно необычное и сложное в выполнении, зато позволяет отлично проработать мелкие группы мышц, дополнительно развить координацию и способствует снятию блоков в грудном отделе позвоночника.

Рекомендуемое количество повторений – 12-16, в 2 подхода.

Заведение рук с лентой за голову и назад, лежа на животе

  Эффективные подборки упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин обязательно включают в себя те, которые позволяют прорабатывать одну из самых главных мышц – широчайшую. В результате получается комплексная нагрузка, оптимальная для новичков.

В исходном положении нужно лечь на живот, заранее подстелив на пол коврик, ноги немного развести в стороны и упереться носками, а руки с плотной резиновой лентой в руках вытянуть вперед. Отрывая верхнюю часть туловища от пола, следует, сгибая руки в локтях, завести их за голову, стараясь как можно ниже опустить лопатки. Возвращаться в исходное положение нужно плавно и медленно.

Необходимо сделать 2 сета по 12-16 повторений.

Планка

Без статической нагрузки в тренировке спины не обойтись. Она позволяет обеспечить проработку мельчайших мышечных волокон и усилить эффект от других упражнений. Для выполнения необходимо лечь на пол, зафиксировав тело на предплечьях и носках, и продержаться так в течение 10-60 секунд в несколько подходов.

Важно на задирать бедра вверх, а как бы «подкручивать» таз вовнутрь, в результате чего не будет образовываться чрезмерного прогиба в пояснице. Следует держать планку за счет напряжения пресса и стараться на «шататься» в процессе выполнения, а строго держать тело в одном положении.

Для новичков допустимо использовать вариант, при котором упор делается на колени.

Растяжка спины

Заканчивать тренировку необходимо растяжкой натруженных мышц. Нужно лечь на пол, на живот, завести согнутые в локтях руки за голову, и плавно поднимать верхнюю часть корпуса на несколько сантиметров вверх, держа голову и шею на одном уровне. Возвращаться в исходное положение следует медленно.

Усложненный вариант предполагает одновременное поднятие рук и прямых ног так, чтобы колени не соприкасались.

Лучше сделать минимум 16 повторений в 2 подхода.

Рассмотренный комплекс упражнений в домашних условиях для спины и пресса позволят хорошо подтянуть мышцы уже в течение 1-2 месяцев. Для закрепления эффекта и перехода к следующему уровню сложности понадобится еще один месяц. Подобные тренировки также обеспечивают потерю нескольких сантиметров с боков и талии, отличную осанку и общую подтянутость фигуры.

miss-slim.ru


Смотрите также