УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ. Упражнения с гантелями на руки и плечи


Упражнения с гантелями дома: комплекс занятий от отренера

Сегодня поговорим об очень простом и отличном комплексе. Эти упражнения с гантелями для  рук и плеч подходят для домашнего выполнения. Вы можете сами выбирать нужный вес и число повторений. Упражнения с гантелями дома настолько эффективны, что можно отказаться от посещения спортивного зала. Выполняйте не менее трех подходов для каждого упражнения. Повторы регулируйте сами, учитывая преследуемые вами цели.

Содержание:

  1. Упражнения для плечевых мышц
  2. Упражнения для рук

Если вы хотите стать выносливее, подкачать мышцы так, чтобы их объем остался прежним, то используйте небольшой вес, но делайте больше повторений. Для одного подхода оптимально  от 20 до 30 повторов.

Если ваша цель формирование мускулатуры и увеличение ее объема, то вес нужен побольше, а повторов от 8 до 12.

Упражнения для плечевых мышц

Начинаем с дельтовидной мышцы плеча. У нее очень важные функции. Благодаря этой мышце мы можем сгибать и разгибать плечо и отводить руки. Все упражнения требуют правильного выполнения, с точным соблюдением техники. Иначе эффект от тренировки будет нулевым, а  шансы травмироваться достаточно высокими.

Жим гантелями вверх

Обычно для этого упражнения используют штангу или бодибар. Но если работать с гантелями, то можно дать дополнительную нагрузку мышцам стабилизаторам.

Стоим ровно, ноги стоят немного шире плеч. Берем гантели, используя прямой хват. Руки  согнуты в локтях, чтобы гантели и плечи образовали одну линию. Кисти развести слегка шире плеч, локти направить вниз.

Выдох, выжимаем гантели к потолку, пока руки полностью не выравниваются. Головой не  крутим, смотреть нужно прямо. Вы должны напоминать ровную линию. Вдох, опустить гантели до уровня плеч.

С помощью этого упражнения нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтовидной плечевой мышцы.

Упражнения с гантелями дома

Отводим плечо горизонтально

Переходим ко второму упражнению из нашего комплекса. Стойка прямая, ноги необходимо  поставить на ширину плеч, гантели зажаты в руках. Опустить их по бокам туловища, локти  чуть-чуть присогнуть. Гантели должны быть на уровне с бедрами.

Выдох, руки разводятся по сторонам, чтобы они оказались на уровне плеч, локти не  выравниваем. Ладони должны смотреть вниз или быть немного развернутыми, чтобы мизинец  смотрел в потолок. Вдох, опускаем руки в и.п.

Это упражнение используется для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы. В то  время, когда мизинец поворачивается вверх, нагрузку получает задний пучок дельты. Корпус  нужно держать прямо и следить за движением во всех точках.

Сгибаем плечо(отводим вперед)

И.п. — аналогично предыдущему упражнению — ровная стойка, ноги расставьте как всегда по  ширине плеч, гантели — в руки, локти едва согнуты. Ладошки смотрят вверх, запястья почти  лежат на бедрах. Руки нужно отвести вперед, чтобы они сравнялись с плечами, гантели  держим параллельно, ладони смотрят в пол. Опускаем руки не спеша до исходного положения.Спина не должна прогибаться, корпус ровный.

В этом упражнении происходит проработка для переднего пучка дельты.

Упражнения для рук

Чтобы руки стали красивыми, нужно воспользоваться специальным комплексом, который  включают в тренинги. Во всех упражнениях для рук нагрузка достается бицепсам и трицепсам.

Вращаем бицепс

Чтобы выполнить это упражнение для бицепса, ноги необходимо держать по ширине плеч.  Чтобы взять гантели используем прямой хват, руки — вдоль туловища. Выдох, руки необходимо согнуть, медленно развернуть кисти так, чтобы запястья оказались сверху.Гантели должны быть подняты до уровня плеч, а запястья должны смотреть на вас.

Разгибать руки нужно в медленном темпе, обратным движением возвратить кисть в начальное положение. В завершении упражнения руки должны находиться вдоль тела, гантели —  параллельно одна к другой. Локоть остается полусогнутым, чтобы сустав не травмировался.

Вращательные движения кистью помогают проработать двуглавую мышцу плеча(бицепс) с  максимальной эффективностью.

Выполняем французский жим в положении стоя

Это очень эффективное упражнение, чтобы дать хорошую нагрузку трицепсу. У многих женщинсуществует проблема — провисание задней поверхности руки. С помощью французского жима  ее можно спокойно решить.

И.п.- руки с гантелями требуется поднять к потолку, согнуть в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов, прижать к голове. Гантели должны оказаться за головой. Спину не прогибать,  локти не отводить от головы. Выдох, разогнуть руки вверху над головой. Вдох, опустить их до прямого угла.

С помощью этих упражнений форма рук и плеч значительно улучшается, а фигура приобретаеткрасоту и очерченный вид.

Если для занятий брать небольшой вес, то нарастить слишком большую мускулатуру не  получится(а не очень и хотелось, правда?). Зато можно хорошо поработать над укреплением  ваших проблемных мест.

Упражнения, в который задействованы плечи, бицепс и трицепс, должны быть обязательным  компонентом в программе тренировок.

Выполняя комплекс с гантелями для плеч и рук вы добьетесь хороших результатов. А если ещедополнить его комплексом, в котором хорошо прорабатываются ноги, ягодицы и пресс, добавить правильное питание, то результат наступит гораздо быстрее и вы получите фигуру  своей мечты.

fit-n-brain.com

Упражнения с гантелями дома: руки и плечи

упражнения с гантелями домаВ этой статье приведен простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома. В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов. Упражнения с гантелями дома, в плане их эффективности, вполне могут заменить поход в спортивный зал.

Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода. Количество повторов в каждом подходе зависит от целей вашей тренировки.

Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

Содержание статьи:

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

упражнения с гантелями дома

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Упражнения на руки.

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепсаупражнения с гантелями дома

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

упражнения с гантелями дома

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

dettka.com

Упражнения с гантелями на плечи

Новички и профессионалы бодибилдинга стремятся сделать плечи большими и круглыми. Широкие плечи формируют правильную фигуру, похожую на латинскую букву V. Женские тренировки также обязательно должны состоять из упражнений для плеч для создания красивого, гармонично развитого тела.

Основные мышцы плеч

Основные мышцы плеч

Мышцы плеч представлены дельтовидной мышцей, состоящей в свою очередь из трех пучков:

  • Передний пучок позволяет поднимать руки перед собой.
  • Боковой пучок отвечает за отведение рук в сторону.
  • Задний пучок отвечает за отведение рук назад.

Что нужно знать перед тренировкой

тренировка плеч 4

  1. Залогом успеха в выполнении упражнений на плечевые мышцы является соблюдение техники. Малейшее отклонение приводит к значительной потере нагрузки. Именно поэтому необходимо осторожно подходить к вопросу выбора веса гантелей. Правильный вес – это тот, который не мешает технике выполнения.
  2. Тяжелые жимы гантелей следует располагать в начале тренировки. Далее должны следовать разного рода махи, которые окончательно утомляют мышцы. Начало занятий характеризуется хорошим запасом сил, что позволит качественно выполнить самую тяжелую часть тренировки. Вторым преимуществом такой схемы является предупреждение травм (махи более травмоопасны). Тренировка будет заканчиваться работой с незначительным весом.
  3. Тяжелые базовые упражнения заставляют работать одновременно руки и плечи, что поможет нарастить массу. Упражнения изолирующего характера не позволяют работать с большим весом, что будет замедлять процесс развития объема.
  4. Большой нагрузке должна предшествовать разминка. Выполняем упражнения с незначительным отягощением с целью разогрева мышц. Разминка предупредит травмы.

Самые популярные упражнения для плеч

тренировка плеч 3

Жим Арнольда

Упражнение прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы. Берем гантели так, чтобы ладони смотрели на корпус. Гантели держим на уровне подбородка, локти прижимаем к торсу. Выжимаем гантели верх, двигаясь по полукругу. Как только гантели дойдут до уровня плеч, разворачиваем кисти от себя. В конечной точке ладони смотрят перед собой. Обратный ход гантелей характеризуется возвращением ладоней в исходное положение. Предполагается выполнение упражнения в положении «стоя» и «сидя».

Жим гантелей над головой

Нагрузка направлена на средний и передний пучок. Ноги ставим на ширине плеч (для устойчивости слегка разворачиваем стопы наружу). Удерживаем гантели на уровне плеч, локти опускаем вниз. Гантели берем прямым хватом (ладони смотрят перед собой). Вдыхаем и задерживаем дыхание. Выжимаем гантели вверх, сохраняя неподвижное положение кистей и спины. В верхней точке полностью выпрямляем руки.

Подъемы рук с гантелями в стороны (стоя)

Работают внешние и задние головки дельт. Корпус держим прямым и фиксируем (прогиб в пояснице). Гантели держим по бокам на бедрах. Разводим гантели через стороны. В верхней точке слегка поворачиваем кисть так, чтобы задняя часть гантели оказалась немного выше передней. Гантели поднимаем выше уровня плеч. Опускаем гантели очень медленно (не бросаем руки). В нижней точке рекомендуется сводить гантели внизу перед собой. Так мы добиваемся максимального растяжения мышц. Распространенной ошибкой является раскачивание корпуса. Обезопасить себя от повторения ошибки можно, выполняя упражнение в положении «сидя».

Подъем рук перед собой

В работу включается передняя головка дельтовидной мышцы. Становимся прямо, гантели держим вдоль туловища. Предполагается возможность поднимать руки одновременно и поочередно. Гантель поднимаем перед собой на уровень выше головы. Опускаем гантель очень медленно и плавно. В случаем попеременной работы гантелей, опускание одной гантели должно протекать одновременно с подниманием другой. Обе руки находятся в постоянном движении. Смена гантелей происходит на уровне лица. Подъем рук осуществляется строго перед собой по одной линии.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Изолирующее упражнение на заднюю головку дельтовидной мышцы. Корпус наклоняем до отметки 450. Руки с гантелями свисают вниз. Разводим руки в стороны до уровня плеч (можно чуть выше). В верхнем положении слегка разворачиваем гантель передней стороной вниз. Главной особенностью упражнение является медленный темп его выполнения. В верхней точке обязательно задерживаемся на несколько секунд. Для выполнения упражнения можно использовать наклонную скамью, на которую мы ложимся животом. Со скамьей можно выполнять упражнение «сидя», наклонившись вперед.

Подводя итоги

Упражнение с гантелями на плечи можно выполнять дома и в спортзале. Соблюдение правильной техники гарантирует формирование красивых, спортивных, округлых плеч.

Видео упражнений с гантелями на плечи:

Интересные материалы

proganteli.ru

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ

упражнения с гантелями комплексупражнения с гантелями комплекс

Частая причина, почему женщины недовольны своим внешним видом – это отсутствие рельефа на руках иупражнения с гантелями

упражнения с гантелями спине. Конечно,  хочется исправить данную ситуацию как можно быстрее, и это вполне реально.  Можно делать  упражнения с гантелями дома. В случае отсутствия данного оборудования, просто  заменяем их бутылками с водой или песком. Этот способ самый простой и доступный. Упражнения с гантелями  для рук и плеч хорошо скорректируют фигуру, уберут лишний жирок , добавят  телу красивую форму. Как качать пресс в домашних условиях 5 упражнений.

упражнения с гантелями для женщинупражнения с гантелями для женщинУпражнения с гантелями, как выбрать нагрузку?

Работа с гантелями всегда актуальна, с их помощью легко можно изменить форму и пропорцию тела. Чтобы сделать это  правильно, для начала нужно разобраться какая стоит цель занятия. В случае, если нужно убрать лишний жир и слегка подсушить проблемные зоны, работать нужно с гантелями  малого веса и с большим количеством повторений. Выполняя  в  три подхода по 20-30 повторов  в каждом.

Когда хочется получить больше мышечной массы и объема, тогда нужно  работать с большим весом по 8- 12 повторений, в 3-4 подхода, первый из которых идет для разогрева. В каждом подходе постепенно увеличивается вес гантелей, чтобы  дать толчок для роста мышц.

Упражнения для формирования плеч

При работе на плечи включается дельтовидная мышца. С ее помощью человек сгибает и разгибает плечо,  отводит в стороны руку.  Данная мышца как бы закрывает сустав плеча сверху. Для  эффективного и безопасного  выполнения упражнений, понадобиться точность и техника.

Выполнение жима гантелей вверх стоя

жим гантелей

жим гантелей

Данное упражнение является формирующим и хорошо уплотняет плечи.  Включается передняя и средняя головка дельтовидной мышцы и надостная. Мышцы-ассистенты: трицепс, трапециевидная, большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая.

Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым  хватом, то есть ладони смотрят строго в пол. На вдохе поднимаем их вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы они были направлены параллельно полу. Затем делаем толчок и поднимаем  гантели наверх, до полного выпрямления рук обязательно  выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях.  Выполняем по 6 – 12 повторений в 3-4 подхода. Углеводное окно после тренировки, как его закрыть?

Поднятие гантелей вверх через стороны

подъем гантелей через стороны

подъем гантелей через стороны

Формирующее упражнение для плеч, добавляет форму, рельеф и ширину. Включается надостная мышца и дельтовидная. Мышцы-ассистенты: трапециевидная и передняя зубчатая.

Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым  хватом, руки слегка расслаблены, гантели опущены по бокам от бедра, слегка поворачиваются  внутрь. Поднимайте гантели в верх через стороны и немного согните локоть. Обязательно  выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях.  Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода. Угол  согнутого локтя сохраняется до конца выполнения упражнения в каждом подходе. Реальное похудение узнайте 5 основных признаков.

Упражнения для  красивых рук

Работа на руки  должна состоять из комплекса упражнений, который сокращает мышцы бицепса и трицепса.

Разгибание рук в наклоне на трицепсразгибание рук в наклонеразгибание рук в наклоне

Изолирующее упражнение  на руки, добавляет симметрии и рельефа трицепсу. Включается медиальная и внутренняя головка и латеральная, боковая головка трицепса. Мышцы-ассистенты: задние дельты, широчайшая спинная мышца.

Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым  хватом, руки сгибаем в локтях, локти  точно направлены вверх и сохраняют свое положение на протяжении всего упражнения.   Колени чуть согнуты, а корпус  слегка наклонен вперед. Разгибаем руки до полного выпрямления  в локтях и выдыхаем  на самом тяжелом участке во время разгибания и концентрируемся на ощущениях. На вдохе возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем по 10– 15 повторений в 3-4 подхода. Угол  согнутого локтя сохраняется до конца выполнения упражнения в каждом подходе. Причины заниматься спортом 10 важных фактов.

Сгибание бицепса стоя

сгибание бицепса

сгибание бицепса

Базовое упражнение, способствует наращиванию мышечной массы. Включается плечевая, двуглавая мышца плеча, плече-лучевая, круглый пронатор.

Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели нейтральным  хватом, и опускаем их к бедрам. Напрягите поясницу и зафиксируйте ее, ладони направлены друг на друга. Поднимайте гантели  к плечам,  по достижению кистей уровня плеч разворачивайте их наружу. Обязательно  выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях.  Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение на руки молоток

молоток

молоток

Формирующее упражнение для  бицепса и предплечья. Включается плечевая, двуглавая, плече-лучевая мышца и круглый пронатор.

Встаем ровно, немного смягчаем поясницу, слегка сгибаем колени. Затем берем гантели нейтральным  хватом, и опускаем их к бедрам. Напрягите поясницу и зафиксируйте ее, ладони направлены друг на друга. Поднимайте гантель  к плечу,  по достижению кисти уровня плеча разворачивайте ее  наружу головкой вверх. Обязательно задержитесь  на самом тяжелом участке во время подъема, сделайте выдох. На вдохе опустите руку вниз и на выдохе поднимайте другую руку.  Работаем чередованием. Концентрируемся на ощущениях при выполнении упражнения.  Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода.

упражнения с гантелями дома

упражнения с гантелями домаДанные упражнения с гантелями отлично подходят как для занятий дома, так и в зале. Помните о необходимости проработки других зон, например о том, как накачать ноги в домашних условиях?Как питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Регулярное выполнение упражнений и соблюдение правильного питания обязательно сделают фигуру идеальной.

10 минут (руки и плечи)

 

bodylux-fitness.info


Смотрите также