Эффективные упражнения от храпа: для профилактики и избавления. Упражнения против храпа


дыхательная гимнастика и зарядка для укрепления неба для мужчин и женщин

Как действует гимнастика?

Гимнастика от храпа способствует укреплению мышц и повышению их тонуса. С помощью тренировок можно воздействовать на такие мышцы:

  • нижней челюсти;
  • языка;
  • небной занавески;
  • верхнего неба;
  • язычка.

Храп бывает двух видов – осложненный и неосложненный. Упражнения против храпа могут дать результат только при неосложненной форме. Если храп не прекращается, он приводит к остановке дыхания, нарушению кровообращения головного мозга, иногда летальному исходу.

 Упражнения для укрепления неба

Мышцы верхнего неба оказывают влияние на процесс дыхания. Именно их сужение или спадение приводит к появлению характерного звука во сне. Для укрепления неба выполняют такие упражнения против храпа в домашних условиях: языком давят на верхнее небо в течение 1 минуты. Выполняют 5-10 упражнений с перерывом в 30 секунд. Кроме верхнего неба, можно тренировать другие мышцы рта и глотки.

Группа мышц Упражнение
Мышцы языка Открывают рот и выдвигают язык максимально вперед. Удерживают его в таком положении в течение 3-5 секунд. Выполняют 30 упражнений в два подхода утром и вечером.

Во время упражнения рот закрыт. Корень языка смещают назад, ближе к горлу. Дыхание производят через нос. Выполняют 5-6 подходов с небольшим перерывом

Мышцы глотки Тонкую палочку удерживают в зубах по 3-5 секунд.

С помощью одной руки двигают нижнюю челюсть вперед и назад. Сама челюсть должна оказывать сопротивление руке. Упражнение также выполняют по 30 раз 2 раза в сутки.

Нижней челюстью делают круговые движения по часовой стрелке и против нее. Их нужно выполнить 20 раз.

Громко произносить звук «у» и «и». Важно при этом напрягать мышцы горла

Такая зарядка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает их силу, расширяет просвет дыхательных путей. Они имеют стабильный эффект только при ежедневном выполнении на протяжении 1 месяца. Упражнения для укрепления можно делать в комплексе (поочередно все), так и тренировать отдельные группы мышц. Прекращения храпа таким образом можно добиться не у всех. Для выяснения причины храпа требуется консультация врача-сомнолога.

 

если упражнения от храпа неэффективны, нужно обратиться к врачу сомнологу

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика позволяет мужчинам и женщинам избавиться от храпа, укрепить мышцы передней брюшной стенки. Ее можно сочетать с упражнениями для неба, языка, мышц глотки. Различают такие типы:

  • Во время медленного вдоха расширяют нижнюю часть живота, затем среднюю и в конце верхний отдел и грудную клетку.
  • В положении сидя вдыхают и выдыхают через одну ноздрю. Вторую пальцем прижимают к хрящам носа. Поочередно делают по 5 вдохов на каждую сторону.

На ночное дыхание оказывает влияние избыточный вес, употребление алкоголя и курение. Вместе с выполнением гимнастики при храпе необходимо соблюдать диету, заниматься физической активностью в течение дня и избегать вредных привычек.

Методика Стрельниковой

Александра Стрельникова – преподаватель пения. Она разработала не только методы для постановки голоса, но и для устранения храпа у женщин и мужчин. Ее методику также можно отнести к дыхательной гимнастике. Она имеет такие этапы:

  • Короткий и шумный вдох через нос.
  • Выдох через рот, мягко и плавно.
  • Массаж шеи с расслабляющими движениями.

Гимнастику выполняют перед сном. Обязательным условием для ночного отдыха является ровная поверхность и положение тела в позе эмбриона. Упражнение позволяет укрепить мышцы мягкого неба, улучшает прохождение воздуха через носовые ходы. Кроме воздействия на храп, данный метод оказывает влияние на сахарный диабет, болезни сердца, неврозы.

При храпе женщине и мужчине важно соблюдать такие условия:

Для того чтобы приучить храпящих спать на боку, существует метод с теннисным мячом. Его вкладывают в карман, пришитый к пижаме в центре спины. Попытка перевернуться на спину будет приносить дискомфорт, что обеспечит сон на правом или левом боку. Снотворные препараты и другие седативные вещества исключают, так как они приводят к расслаблению дыхательных мышц.

Храп можно лечить с помощью лекарственных препаратов, упражнений и оперативного вмешательства. Гимнастика имеет неоспоримые преимущества, так как может применяться в любом возрасте и не имеет побочных эффектов.

Автор: Наталья Никулина, врач,специально для Moylor.ru

Рейтинг статьи

moylor.ru

Гимнастика и упражнения от храпа для Женщин и Мужчин

Упражнения от храпа в домашних условиях

Храп считается серьезной проблемой, как у мужчин, так и у женщин любых возрастов. У каждого организма ночное храпение спровоцировано строго индивидуальными показателями. У кого-то феномен развивается вследствие некоторых хронических заболеваний, поражающих нервную систему, сердце, органы дыхания, ЛОР-органы. У других после перенесенных вирусных, инфекционных заболеваний. Кто-то стал замечать за собой подобное после сильного переутомления, постоянной усталость, слабости. У других явление вызвано стрессами, возрастными особенностями, невралгическими расстройствами.

Чтобы не стало причиной ночного храпа, от него нужно скорее избавляться. Ведь подобное явление, оставленное без внимания, спровоцирует развитие серьезных хронических заболеваний, а кратковременная ночная остановка дыхания (апноэ), которая в любом случае сопровождает храп, иногда приводит к внезапной смерти.

Медицина отводит достаточно внимания подобным вопросом. Людям, обратившимся с данной проблемой назначают медикаментозные, физиологические методы лечения, по устранению основного недуга, после которых храп обычно проходит. Изобретают различные устройства, помогающие во время сна правильно дышать, не провоцируя разные звуки из ротовой полости. Однако наравне с этим медики советую дополнительно, заниматься лечебной гимнастикой.

Что такое гимнастика (зарядка) от храпа

На самом деле существует много видов гимнастики, способствующей избавлению от ночного храпа. Под гимнастикой (зарядкой), принято понимать ряд незатейливых упражнений, направленных на восстановление эластичности неба.

Важно и то, что упражнения разработаны так, чтобы их можно было выполнить где угодно – на работе, идя с работы домой, в домашних условиях, не мешая окружающим. Несмотря на высокую эффективность гимнастических упражнений от храпа, медики добавляют, что лучший эффект конечно достигается при условии дополнительного правильного терапевтического лечения.

Как она работает и насколько эффективна

Упражнения позволяют подтянуть мышцы неба, направить язык в правильное положение. Считается, что если подобными упражнениями заниматься на протяжении месяца, не откладывая занятия ни на один день, то можно полностью перестать во сне храпеть. Основную массу упражнений рекомендуется выполнять не менее двух раз в день, причем многие из них можно выполнять в комплексе.

Упражнения для женщин

Упражнения от храпа для женщин

Зарядка от храпа для женщин, может состоять сразу из нескольких упражнений или одного:

  • Пение. Мало кто догадывается о том, что обычное домашнее пение, стало самым хорошим вариантом для укрепления мышц ротовой полости. Кроме того, пение развивает органы дыхания, улучшает работу сердечной деятельности, поднимает настроение, заряжает энергией на весь день.
  • Длительное повторение звуков. Занимаясь своими делами, нужно по сорок раз повторять определенный протяжный звук «Ы», «У», «Е», «И». Получится что-то вроде «Ы-ы-ы», «У-у-у», «Е-е-е», «И-и-и».
  • Движения языком. Закрыв рот, языком совершают вращательные движения по часовой стрелке, затем резко открывают рот и как бы вываливают язык насколько можно вниз. Затем язык принимает изначальное положение, но вращается в противоположную сторону и так же выдвигается вперед из открытого рта. Повторяют 15 раз.
  • Движение нижнечелюстного сустава. Закрыв рот, нижнюю челюсть двигают в обе стороны по одному разу, затем нужно выдвинуть ее максимально вперед. С движениями нижнечелюстного сустава нужно быть осторожным, сильно его не напрягать, чтобы не повредить, не сместить. Повторяют упражнения 10 раз.
  • Движение зубными рядами. Не соприкасаясь зубными рядами, слегка приоткрыв рот, сначала зубы нижнего ряда заводят за верхние, как можно дальше, потом наоборот, верхние, при этом максимально прижимают нижний ряд зубов внутрь ротовой полости. Заводя каждый ряд, замедляют дыхание и движение на 10 секунд после 15 приемов, делают остановку.
  • Повторение гласных. Набрав в ротовую полость совсем немного воды, нужно поочередно повторять все гласные буквы. Мышцы неба, языка, гортани при этом будут сильно напрягаться, ведь кроме произношения нужно будет сохранить во рту воду. Поэтому выполняя упражнение, голову можно слегка запрокидывать вверх, но не так сильно, как при полоскании горла. Повторяют не менее сорока раз за один прием.
  • Упражнение «Птичка». Открыв рот как можно шире, нижнюю челюсть пальцем придавливают по направлению к полу не сильно. При этом челюстью нужно оказывать легкое сопротивление, приподнимая вверх голову. Растягивают и укрепляют поддерживающие мышцы неба около пяти минут, после рот смыкают, отдыхают секунд 30 и повторяют. Достаточно 5 – 8 упражнений в день.

Как видите, упражнения и вправду незатейливы, зато эффект просматривается уже после нескольких дней ежедневной гимнастики.

Дыхательные упражнения для мужчин

Упражнения от храпа для мужчин

Все упражнения, предложенные для женщин, на самом деле можно выполнять и мужчинам. Занятия будут в любом случае эффективны. Можете разнообразить зарядку новыми упражнениями:

  • Вращательные движения челюстью. Прикрыв плотно рот, как будто вы что-то едите или жуете жевательную резинку, выполните по 10 вращательных движений нижней челюстью. Отдохните, повторите вновь, движения должны быть медленными, неторопливыми.
  • Упражнение «Дразнилки». Язык максимально вытягивают из ротовой полости, и словно дразня кого-то, двигают им вверх-вниз, влево-вправо. Принимают исходное положение. Повторяют до 50 раз.
  • Зажим резиновой палочки. Взяв резиновую палочку, колечко, обычно такие продают для маленьких детей, когда начинают прорезаться зубы, изделие как можно сильно, сжимают зубами. Затаив дыхание, через пять минут отпускают, повторяют вновь, отдохнув три минуты. При сжимании следите, чтобы не было больно. После 30 минут упражнений, зарядку прекратите.
  • Высунутым языком нужно постараться достать кончик своего носа. Это, конечно мало у кого получится, зато мышцы подтянет.

Поняв, какие приблизительно действия способствуют подтянутости мышц гортани, неба, языка, можете придумать себе свой комплекс упражнений. Только не переусердствуйте.

Упражнения для лечения храпа в домашних условиях

В домашних условиях, оставшись наедине с собой, можно выполнять любые гимнастические упражнения от храпа, из тех, которые не будешь делать «при людях».

  • Например, можно максимально высунуть изо рта язык и попытаться дотянуться им до подбородка. Делают 10 секундное замирание и повторяют заново, около 10 раз.
  • Слегка зажав подбородок ладошками рук, совершайте им вращательные движения, без усилий и напора, чтобы не повредить челюсть.
  • Прикрыв рот, язык в нем как бы приподнимают кончиком вверх и стараются дотянуться до корня языка. Замирают на 10 секунд, языку придают нормальное, естественное положение и повторяют упражнение вновь. Выполнять занятие можно до 40 раз.
  • Можно ходить и попросту насвистывать «себе под нос» мелодию любимой песенки. Такое занятие хорошо укрепляет мышцы.

Дополнительно, чтобы в момент занятий ротовая полость не пересыхала, что вызывает дискомфорт, кашель и другие неудобства, горло можно полоскать растворами приготовленными на основе морской соли или обычной соды. Вещества берут по чайной ложке на стакан. Горло сначала долго поласкают, как при простуде, после принимаются за гимнастические упражнения от храпа. Используют для полосканий отвары ромашки, морскую воду, отвары коры дуба и календулы.

Дыхательная гимнастика стрельниковой

Дыхательная гимнастика от храпа

Правильное дыхание. Себя нужно приучать правильно дышать. Необходимо придерживать равномерный неторопливый ритм дыхания. Для начала достаточно 10 минутного упражнения, можно по нескольку раз отдыхать, но между перерывами не должно быть интервала более 4 минут. Выполняя это упражнение может начать тошнить, закружится голова. Отдохните, расслабьтесь, когда все пройдет, повторите вновь. Постепенно организм привыкнет и такой реакции не будет.

Полезно нормализовать дыхание, гуляя на свежем воздухе. Рекомендуется спокойно заглатывать небольшое количество воздуха и не торопливо насвистывать мелодию, выдыхая при этом воздух порциями. Прогуливаясь на свежем воздухе, дыхание нужно выравнивать, голову при этом держать слегка приподнятой, плечи расправленными. Шаги при ходьбе делать не слишком длинные, чтобы не уставать и не запыхаться.

Отзывы

Татьяна, 32 годаДома маленький ребенок, укачать его настоящая проблема. Квартира небольшая, с нами проживает старенькая бабушка, которая засыпает рано и при этом как только смыкает глаза начинает храпеть. В общем дела совсем плохи даже если дочку укачаешь, бабуля все-равно разбудит. Муж купил ортопедическую подушку, и отыскал где-то в журнале, гимнастику от храпа. Долго уговаривали бабушку попробовать, отобрали самые на наш взгляд эффективные упражнения. Результат не заставил себя ждать – бабушка сначала стала храпеть реже, только, когда спала долго, а затем мы и забыли, что она вообще храпит. Муж как-то сказал, а помнишь, что было раньше, удивительно, как будто и не снами.

Елена, 28 летВ более юном возрасте, над храпом и храпунами, мы всегда смеялись. Хотя, выход всегда был – беруши в уши, и проблема решена. Повзрослев, я поняла, что это не просто смешное явление, а проблема, в результате которой можно попросту умереть. Врач посоветовала мне и кстати говоря моей маме тоже, у которой мышцы неба, в силу возрастных особенностей стали дряблыми больше гулять на свежем воздухе, петь и свистеть. Я долго возмущалась, думала, что все глупости, однако нет. Такие беззаботные прогулки перед сном, улучшили состояние организма целом, храпа ночью в нашем доме не стало, появился прилив сил, хорошее настроение!

Анна, 46 лет«Я еще не считаю себя старой, но вот мой ночной храп говорит об обратном. Муж смеется, дожились. Прочла в интернете как можно в домашних условиях устранить ночной храп и стала выполнять некоторые гимнастические упражнения. Пока не знаю, насколько эффективна зарядка, но чувствовать я стала себя лучше, да и муж говорит, что храплю реже. Думаю, еще немного позаниматься, может храп вообще пройдет.

Если вы замечаете за собой, что вы ночами храпите, об этом вам говорят родные, ничего постыдного в этом нет. Нужно серьезно относиться к данному явлению. Если дополнительно вы ощущаете недомогание, постоянную усталость, чувствуете себя болезненно, вяло, мучает сонливость, обязательно обратитесь в больницу. Скорее всего в организме развивается какая-то патология, которую на ранних стадиях устранить можно. В качестве дополнения к медикаментозному курсу лечения основного провоцирующего заболевания нужно заниматься лечебной гимнастикой от храпа. Занятия несколько облегчат состояние, а когда проблема будет исчерпана, храп вовсе пройдет безвозвратно.

plohosplu.ru

Упражнения от храпа: для профилактики и избавления

Упражнения от храпа: для профилактики и избавления

Храп – это проблема многих мужчин. Вылечить этот синдром не так уж и просто. Один из методов лечения – это специальная лечебная гимнастика. Некоторые думают, что эффективнее лечиться препаратами, но это не так.

загрузка...

Храп связан с нарушениями дыхательной системы, поэтому дыхательные органы нужно разрабатывать. Специальные упражнения от храпа помогут, быстро и эффективно избавиться от патологии. Давайте узнаем, как гимнастика, помогает при лечении храпа, какие бывают упражнения и как их делать.

Для чего нужно делать дыхательную гимнастику?

Целью любой гимнастики против храпа является разработка мышц нижней челюсти и всех частей глотки. Это делается для того, чтобы привести в норму работу нарушенных анатомических структур дыхательной системы.

Самым действенным упражнением считается, разработка мышц верхнего неба. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Хотя гимнастика против храпа оказывает хорошее действие на дыхательные органы, нужно использовать и другие способы лечения.

Важно помнить, что любые упражнения при храпе должен назначать доктор, так как при запущенной стадии болезни, такой метод лечения запрещен. В некоторых случаях, от храпа можно избавиться, только сделав операцию.

Какие бывают упражнения для избавления от храпа?

Есть много разных упражнений от храпа. Самые известные и эффективные – это:

  1. Дыхательная гимнастика йогов,
  2. Зарядка Стрельниковой,
  3. Комплексные упражнения от храпа.

Каждый из них по-своему влияют на организм. Дыхательная гимнастика и упражнения Стрельниковой, помогают восстановить правильное дыхание. Комплексные упражнения укрепляют все мышцы дыхательной системы.

Комплекс упражнений против храпа

Самой эффективной гимнастикой при храпе является — комплексная. Делать эти упражнения нужно на протяжении трех недель. Мы рассмотрим семь простых упражнений.

  1. Высунете язык изо рта вниз на максимальное расстояние и держите его в таком положении несколько секунд. Упражнение нужно повторять тридцать раз, два раза в сутки. Благодаря этому, укрепляются мышцы языка.
  2. Двигайте нижней челюстью по и против часовой стрелки 10 раз, при этом, рот должен быть открытым.
  3. Дыша носом и закрыв рот, перемещайте корень языка к горлу. Упражнение делается тридцать раз, с перерывом в 30 секунд.
  4. Нужно прижать подбородок рукой и двигать нижней челюстью вперед и назад. Повторять упражнение нужно двадцать раз, два раза в день.
  5. Чтобы укрепить мышцы верхнего неба нужно на него давить языком, на протяжении минуты, повторять упражнение нужно три раза, с интервалом 30 секунд.
  6. Возьмите в зубы деревянную палочку и сжимайте ее около 4 минут.
  7. Напрягая мышцы глотки, 20 раз произносите гласные звуки «у» и «и».

Эти упражнения нужно исполнять качественно, чтобы укрепить мышцы дыхательной системы.

Дыхательная гимнастика йогов

Дыхательные упражнения йогов тоже помогают избавиться от храпа. В этот метод лечения входят такие упражнения:

  1. Это упражнение нужно делать перед сном, когда все мышцы языка расслаблены. Опустите подбородок вниз, напрягите гортань, чтобы при вдохе было слышно шипящий звук, и медленно делайте пять вдохов и выдохов.
  2. В сидячем положении, нужно дышать через нос, поочередно разрывая одну из ноздрей. Упражнение нужно повторять по пять раз, для каждой ноздри.
  3. Нужно сильно вдохнуть и выпучить нижнюю часть живота. При вдохе, живот должен подниматься, а при выдохе втягиваться. Упражнение нужно делать шесть раз, с ежедневным увеличением количества вдохов.

Если у вас есть возможность, перед тем, как начать выполнять гимнастику йогов, посмотрите видеоролики, как правильно это делать.

Совет! Время от времени, нужно заниматься дыхательной гимнастикой в целях профилактики от храпа.

Гимнастика Стрельниковой

Гимнастика Стрелковой – это авторские упражнения, которые можно выполнять дома. Суть гимнастики заключается в том, что нужно правильно дышать. При исполнении этой гимнастики, нужно помнить о двух правилах:

  1. Стараться делать естественные короткие, но интенсивные вдохи.
  2. Не нужно сильно закрывать рот, что бы при выдохе, воздух свободно выходил из легких.

Выполняя упражнения, вдыхать воздух нужно шестнадцать раз через нос и без остановки столько же раз вдыхать нужно через рот. Гимнастика состоит из таких упражнений:

  • Нужно своими руками сильно сжать грудную клетку и глубоко вдохнуть, откидывая голову назад.
  • Затем нужно приседать, одновременно поворачивая туловище вправо и влево. Важно правильно дышать и чтобы приседание было пружинистым.
  • Наклонять голову вперед и назад, учитывая особенности дыхания.
  • На вдохе, нужно дотронуться ухом плеча, а на выдохе — выпрямить голову.
  • Поворачивайте голу на право и на лево. Вдыхать надо при повороте, а выдыхать, при возвращении в исходящее положение.
  • Стоя сожмите руки в кулак на уровне пояса. Делая вдох, разжимайте руки, опуская их вниз. На выдохе, нужно вернуться в начальное положение.

Гимнастика Стрелковой будет эффективна лишь в том случае, если регулярно и правильно выполнять все упражнения.

Важно! Особенность гимнастики Стрельниковой заключается в чередовании вдоха носом и ртом.

Какие упражнения использовать от храпа мужчинам?

Хотя любая гимнастика от храпа подходит, как мужчинам, так и женщинам, для сильного пола есть особые рекомендации по выполнению упражнений, так как анатомия дыхательной системы у мужчин имеет свои отличия. С чего же начать?

  1. Делайте упражнения для укрепления мышц языка и голосовых связок.
  2. Тренируйте мышцы глотки, используя обычный карандаш.
  3. Делайте упражнения связанные с движения нижней челюсти.
  4. Укрепите мышцы горла.
  5. Делайте дыхательные упражнения, чтобы укрепить мышцы глотки и языка.
  6. В конце, потренируйте мышцы губ, шеи и подбородка.

Мужчинам важно выполнять эти упражнения несколько раз в день. При этом, нужно бросить вредные привычки и заниматься спортом. Физические нагрузки помогут восстановить дыхание, разработать легкие и избавиться от лишнего веса.

Чтобы не навредить своему здоровью, сходите на консультацию к доктору и узнайте, какие гимнастики подходят именно вам. Важно помнить, что помимо гимнастики, храп нужно лечить медикаментами. В последнее время эфективными препаратами от храпа выступают:

Специальными аппаратами и капами от храпа.

Специалисты рекомендуют всем пациентам выполнять специальную гимнастику, так как она не только помогает избавиться от храпа, но и улучшает работу всего организма. Залог успеха в этом методе лечения – это регулярность. Доктора отмечают, что гимнастика должна входить в комплекс лечения от храпа, а не исключать некоторые способы терапии.

Важные рекомендации

Чтобы не бороться с храпом, его нужно предотвратить. Но как это сделать? Профилактика против храпа состоит из таких рекомендаций:

  1. Спите в правильной позе,
  2. Приобретите удобный матрац и специальную ортопедическую подушку,
  3. Бросьте курить,
  4. Избавьтесь от лишнего веса,
  5. Постоянно проветривайте свою спальную комнату,
  6. Не наедайтесь перед сном,
  7. Если у вас есть дыхательные нарушения, тогда постарайтесь от них избавиться.

Даже если вы вылечили храп, нужно соблюдать эти рекомендации, чтобы он не вернулся опять.

Загрузка ... Загрузка ...

загрузка...

hraponetka.ru

Упражнения от храпа во сне: дыхательная гимнастика, йога

Вам интересно, как освободиться от надоедливого храпа? Рассмотрим приемы для лечения ронхопатии. От ежедневных занятий повышается тонус мышц, укрепляется гортань. Упражнения от храпа полезны на начальной стадии ронхопатии, при апноэ сна. Изучим лечение посредством дыхательной гимнастики.

Упражнения

Чтобы добиться результатов, в течение месяца делайте упражнения против храпа. Они помогут без медикаментозного и оперативного вмешательства. При возникшей проблеме выполняйте простую тренировку – это помогает от храпа во сне. Гимнастика снимет напряжение и предотвратит дальнейшее появление несносных звуков.

Тренировка глотки, нижней челюсти и языка

упражнения против храпа

Следите за осанкой и держите голову ровно.

Рекомендуемая зарядка от храпа выполняется утром и вечером. Если времени совершенно не хватает, то делают комплекс перед сном.

  1. Выдвиньте челюсть и зафиксируйте ее на 7 секунд. Следите, чтобы нижняя челюсть оказалась максимально впереди. При этом верхние зубы находятся в неподвижном состоянии. Выполнить 10 подходов.
  2. Двигайте нижней челюстью по кругу в течение 5-8 минут.
  3. Развивать мышцы глотки можно с помощью простого карандаша. Положите его между зубами и удерживайте несколько минут.
  4. Закройте рот, дышите через нос. Корень языка старайтесь переместить к горлу. Выполнять 20-25 раз.
  5. Произносите цокающие звуки 10-15 секунд. Повторить 5 раз.
  6. Челюсть опускайте вниз 7 раз.

Добавим к основному комплексу еще один прием. Выдвинув язык изо рта, сильно откройте рот. Максимальное напряжение мышц языка почувствуете, когда опустите его слегка вниз. Выполняйте 1-2 секунды 20-30 раз.

Укрепляем гортань

Упражнения для избавления от храпа помогут правильно организовать работу мышечного аппарата гортани. Выполняйте до сильного напряжения в области шеи.

  1. По порядку произносите гласные звуки, широко открывая рот. Гортань и мягкие ткани носоглотки должны быть в напряжении. Сделать 30-40 раз.
  2. Для укрепления гортани с силой жмите языком на верх нёба, пока не возникнет чувство усталости.
  3. Широко раскройте рот до напряжения в мышцах шеи. Проделывайте 10 раз.
  4. Накройте нижней губой зубы и выставите челюсть. Задержитесь на 20-30 секунд и проделайте снова 4-5 раз.

Если сразу не получается — не страшно. Выберите наиболее простые и легкие приемы.

Укрепляем мягкое небо

что помогает от храпа во сне

Первые проявления ронхопатии можно убрать с помощью простых упражнений.

Когда нёбо подвижное и мягкое, во сне часто слышатся хрипящие звуки. Упражнения рассчитаны на постоянное повторение, чтобы привести нёбо в тонус.

  1. Насвистывайте любимую мелодию и старайтесь дышать ровно по 10-15 минут в день.
  2. Сжимаем в кулак 3-4 пальца и засовываем в рот. Повторяем громко «нга, нго, нгу, нги, нге, нгя, нгю». Напрягаем нёбо и делаем до ощущения усталости.
  3. Вдохните открытым ртом. Почувствуйте, как холодок проходит по мягкому нёбу и поднимается кадык. На выдохе издавайте звук «а».

Если пропустить тренировку, то храп вернется.

Гимнастика Стрельниковых

Одна из популярных авторских методик — гимнастика Стрельниковых. Гимнастика от храпа, выполняемая даже дома, научит вас правильно дышать, приводит в действие дыхательные пути, очищает их и расширяет. Делают тренировку лежа, поджав ноги к животу. Совершить резкий вдох и как можно дольше выдохнуть. Чередуйте короткий вдох через нос и рот.

Основное правило — короткий и быстрый, но мягкий вдох, максимально естественный выдох.

Йога

Дыхательная гимнастика служит профилактикой при храпе, заболеваниях горла и носа. Ее выполнение облегчит состояние, вплоть до полного выздоровления.

Основной комплекс:

  1. Сделайте вдох ртом. Трите пальцами крылья носа и выдыхайте.
  2. Нади Шодхана. Сядьте, зажмите левую ноздрю, вдохните правой, и наоборот.
  3. Выполните полное дыхание йогов. На вдохе почувствуете, как грудная клетка расширяется. Вдох должен быть длинным и медленным с выпячиванием живота. На выдохе максимально втянуть живот.
  4. Опустите нижнюю челюсть и издавайте шипящий звук во время дыхания.

Йога от храпа выполняется по кругу. Позаботьтесь, чтобы в комнате было прохладно, а воздух – свежим. Постарайтесь дышать ровно.

Для выполнения комплекса расстаньтесь с вредными привычками и смените подушку на более мягкую.

Видео: Дыхание в йоге. 

Самые эффективные упражнения

Действенными считаются упражнения при храпе, выполняемые в комплексе. Они излечивают от ночного феномена и предотвращают его возникновение.

Эффективные средства от храпа содержат совокупность действий, восстанавливающих функции носоглотки:

  • перекатывайте воздух из одной щеки в другую;
  • выдувайте воздух с усилием сквозь губы, скрученные трубочкой;
  • простукивайте крылья носа на выдохе;
  • выдвигайте вперед нижнюю челюсть;
  • достаньте языком язычок.

После первого применения отмечается уменьшение частоты ронхопатии, усталости и раздражительности. Длительно выполняя несколько приемов перед сном, вы улучшите состояние носоглотки и, возможно, избавитесь от недуга навсегда.

Есть ли смысл применять медикаменты? Для начала испробуйте несколько техник. Выполняйте гимнастику по отдельности или в комплексе.

Видео: самые эффективные упражнения против храпа во сне.

Прочитано: 437 раз(а).

prostarenie.ru

Упражнения от храпа и правильная дыхательная гимнастика

Храпом называют некий звуковой феномен, способный образовываться при возникновении вибраций стенок наших верхних дыхательный путей непосредственно в период сна.

Физиология проблемы

Так происходит потому, что глотка – небольшой участок верхних дыхательных путей, расположенный между носовой полостью и трахеей – физиологически не имеет под собой какого-либо прочного каркаса, (скажем, костного либо же хрящевого). Иными словами, глотка представляет собой достаточно мягкую трубку, состоящую из мышечных тканей.

Физиологически при вдохе в наших дыхательных путях должно возникать отрицательное давление, рождая силы, которые стремятся вызвать некоторое спадение стенок той самой трубки (глотки). Так вот, чем меньше оказывается диаметр этой мышечной трубки, тем значительно больше оказываются упомянутые силы.

В период бодрствования человека, его мышечные ткани глотки находятся в тонусе, представляя собой относительно жесткую структуру. Но при засыпании вся мускулатура постепенно расслабляется, а стенки глотки могут начинать вибрировать во время дыхания.

Как вы понимаете, храп появляется не у всех людей. Проблема возникает лишь тогда, когда к тому есть веские причины, в той или иной степени уменьшающие просвет нашей глотки. К таким причинам храпа относят:

Терапия

Для лечения АПНОЕ и ХРАПА Елена Малышева рекомендует новый эффективный метод основанный на натуральном средстве, которое снимает спазмы гортани, улучшает кровообращение и облегчает дыхание. В его состав входят натуральные травы, которые обладают крайне высокой эффективностью в лечении ХРАПА у мужчин и женщин. Используются только ПРИРОДНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Читать о методике Е.Малышевой ...

  • Развитие полипоза носа.
  • Увеличение аденоид или миндалин.
  • Патологическое разрастание тканей мягкого неба, небных дужек или небного язычка.
  • Полипы в носуВозможное увеличение корня языка
  • Патологические деформации хряща надгортанника.
  • Образованием жировых отложений в области шеи, что свой свойственно людям, страдающим от ожирения.
  • Периодический приемом алкоголя.
  • Использование некоторых снотворных либо же успокаивающих препаратов.

К сожалению, храп – это, не только неприятный звук, мешающий спокойно спать окружающим. У многих людей, страдающих от храпа, во сне могут происходить кратковременные остановки дыхания, что ведет к гипоксии и иным проблемам со здоровьем.

Поскольку храпение вызывается снижением тонуса или ослаблением мышц глотки, логично предположить, что избавиться от проблемы можно активно тренируя эти самые мышцы, что подтверждают отзывы практикующих врачей.

Каков принцип гимнастики, спасающею от данной проблемы?

Мы уже заметили, что основной целью той или иной гимнастики от храпа, будь то йога или дыхательная гимнастика Стрельниковой является полноценная тренировка мышечных тканей нижней челюсти, всех анатомических структур нашей глотки (а это мышцы мягкого неба, так называемой небной занавески, и небного язычка) с целью поддержания физиологически здорового (нормального) тонуса.

Дыхательная методика Стрельниковой

Считается, что наиболее эффективна от храпения гимнастика, направленная на тренировку мышц верхнего нёба, кстати сказать, такие упражнения от храпа настолько просты что могут проводиться даже в комфортных для пациента домашних условиях. Практически все подобные упражнения против храпа препятствуют ночному спадению, а как результат, сужению верхних дыхательных путей, происходящему во сне.

Однако, при этом важно помнить, что любого рода упражнения для избавления от храпа, будь то занятия, заимствованные из йоги, методика Стрельниковой или иные методики, подходящие как женщине, так и мужчине, могут быть показаны только при не осложненном, не запущенном храпе.

к оглавлению ↑

Как забыть о проблеме, выполняя простую гимнастику?

Для начала, нам хочется поговорить о наиболее простых методиках тренировок мышечных тканей неба, которые можно выполнять без инструктора в домашних условиях.

Зарядка для женщин

Такие упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, можно будет выполнять в самых различных вариациях, в составе самых разных комплексов и просто по одному. Наиболее подходят такие упражнения женщине, не желающей тратить много времени на данные процедуры.

Перед тем как детально рассмотреть упомянутые упражнения необходимо заметить, что такого рода зарядка оказывает желаемый эффект только при условии ее регулярного применения как минимум на протяжении двух или даже трех недель. Желательно такие упражнения выполнять ежедневно, непосредственно, перед сном.

Приведем примеры необходимых действий:

  • Максимально выдвинуть вперед и книзу язык, после чего удерживать его в описанном положении несколько секунд. Данное действие способно укрепить мышцы языка. Повторять его рекомендуется не менее тридцати раз.
  • Правой рукой с усилием нажать на свой подбородок, а затем начать перемещать всю нижнюю челюсть вперед-назад, по возможности оказывая сопротивление описанному движению. Повторять также желательно не менее тридцати раз.
  • Во время чистки зубов зажать щетку, удерживая ее три или даже четыре минуты.
  • С максимальным усилием постараться придавить языком непосредственно на верхнее небо, удерживать положение в течение одной или двух минут.
  • Постараться перемещать сам корень языка максимально назад, ближе к горлу. Заметим, что при этом движении рот следует закрыть, а дыхание нужно осуществлять через нос. Повторять – не менее двадцати раз.
  • По нескольку раз произносить вслух любые гласные звуки, лучше звуки «и» или «у», обязательно напрягая все мышцы шеи.

Удачный клинический пример. Пациентка Наталья, 38 лет, обратилась в отделение медицины сна за консультацией сомнолога. Были жалобы на храп, хотела от него как можно быстрее избавиться. Неприятные звуки стали беспокоить после рождения ребенка. Ранее женщина была профессиональной спортсменкой, однако около двух лет назад после сильной травмы завершила свою карьеру и стала домохозяйкой. С тех пор у женщины нет полноценной физической активности, она постепенно набирает вес.

Во время обследования было установлено, что причиной храпения может являться слабость мышечных тканей дыхательных путей, а также постепенно формирующееся ожирение. Было рекомендовано похудение, организация сна на боку, а также выполнение описанных выше специальных упражнений.

С консультации женщина ушла несколько разочарованной, поскольку рассчитывала на проведение лазерной пластики и максимально быстрое разрешение проблемы. Но все же пациентка начала следовать всем предписаниям сомнолога, после чего уже через три недели отметила уменьшение интенсивности храпа, а через два месяца, после заметного похудения проблема исчезла окончательно.

к оглавлению ↑

Действенные дыхательные практики

Кроме выше перечисленных методик, людям, страдающим от храпа, можно было бы смело порекомендовать обратиться к такому направлению как йога, имеющему специальные дыхательные упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, занимаясь в домашних условиях:

  • Можно использовать полное дыхание йогов. Для этого следует начать вдох с максимального расширения нижней, а затем средней части живота, при обязательном выпячиванием нижней части живота, а также последующим подъёмом грудной клетки.

    Отзыв нашей читательницы - Марии Сибирцевой

    Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о новом эффективном средстве от храпа. При помощи данного спрея можно НАВСЕГДА избавиться от ХРАПА и забыть о плохом сне.

    Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала для мужа одну упаковку. Изменения мы заметила уже через неделю: муж перестал хропеть, стал спокойнее, да и я вместе с ним, так как наконец-то стала выспыпаться. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

    Читать статью -->

    Важно следить за движениями передней брюшинной стенки, которая должна на вдохе подниматься, а на выдохе – максимально втягиваться. Общую продолжительность выдохов следует постепенно увеличивать. Выполнять не менее шести раз.

  • Зарядка Нади ШодханаУпражнение Нади Шодхана. Находясь, в положении сидя следует дышать через нос, но обязательно поочередно следует задействовать лишь одну ноздрю. К примеру, вначале закрыть правую ноздрю одним пальцем, произвести вдох через ноздрю левую, а затем наоборот. Следует выполнить по пять подобных циклов для каждой стороны.
  • Упражнение Удджайи. Идеально выполнять такие действия непосредственно перед тем как лечь спать. Все мышцы лица, языка должны быть максимально расслаблены. Вначале подбородок следует опустить вниз, гортань слегка сжать таким образом, чтобы стал слышен тихий шипящий звук во время дыхания. Следует сделать как минимум пять медленных вдохов и выдохов.
к оглавлению ↑

Авторские методики

Говоря об авторских методиках специальных упражнений для избавления от храпа, первой (самой популярной) приходит на ум специальная дыхательная гимнастика, предложенная Стрельниковой, которая также включает в себя несколько эффективных упражнений.

Важно сказать, что, выполняя упражнения, предложенные Стрельниковой, даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо дышать правильным образом.

Вообще данная авторская методика базируется на двух основных правилах: во-первых, «Думать о правильном вдохе! И тренировать в первую очередь вдох, естественный, достаточно короткий, но очень активный!», а во-вторых, «Не закрывать слишком плотно рот, для того чтобы выдох мог уходить максимально свободно».

Такое дыхание способно поддерживать естественную динамику нашего дыхания, легко становясь органичным.

Зарядка связанная с правильным дыханием

Храп может быть серьезной угрозой для здоровья: он является причиной нарушения сна и вызывает тревожные состояния. А женщины, которые не высыпаются, имеют проблемы с памятью, плохо запоминают информацию, у них часто портится настроение...

Методика Стрельниковой – это в первую очередь упражнения связанные с правильным дыханием. Причем выполнять комплекс от храпа следует, обязательно чередуя короткий вдох носом с таким же вдохом, но уже через рот. При этом вдохи через рот следует делать максимально мягко, практически неслышно. А выдох должен уходить после вдоха совершенно самостоятельно, полностью пассивно также через рот.

Во время выполнения упражнений нужно делать не менее шестнадцати вдохов-движений (музыканты бы сказали две «восьмерки») через нос, а затем без остановок столько же через рот.

Упражнения и их последовательность должна быть следующей:

  • Упражнение «Погончики». Из исходного положения, стоя руки в кулаках на уровне пояса, делаем короткий вдох и разжимаем руки, отталкивая от себя воображаемую преграду вниз. На выдохе следует вернуться в исходное положение.
  • «Кошечка» (или же приседания с максимальным поворотом). Приседания должны быть легкими даже пружинистыми с одновременным поворотом туловища вправо, а затем влево. При этом важно правильно дышать.
  • Максимальные повороты головы«Обними плечи» при данном движении вдох происходит на максимальном сжатии руками грудной клетки, с обязательным откидыванием (в момент обнимания) головы назад.
  • «Максимальные повороты головы», вправо и влево. При этом вдох должен проводиться при развороте головы, а выдох при возвращении в исходное положение.
  • Движение «Ушки». При осуществлении движения ухо должно стремиться лечь на плечо на вдохе, на выдохе принимается исходное положение.
  • Движение «Маятник головой». Это наклоны головы вперед и назад, опять же с правильным дыханием.

Упражнения из гимнастики Стрельниковой можно выполнять как целым комплексом, так и по отдельности, главное в данном случае регулярность их выполнения.

Практикующие врачи замечают, что комплекс Стрельниковой позволяет избавиться не только от храпа, но и от иных проблем со здоровьем. Так происходит, прежде всего, потому, что методика Стрельниковой, при условии регулярности занятий, позволяет разбудить внутренние резервы организма, заставляя его работать более правильно.

Смотрите нашу видео-подборку:

Вам все еще кажется, что избавиться от храпа невозможно?

Вы уже потратили кучу денег и времени на борьбу с храпом? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа не на вашей стороне. Храп - не только является причиной частых скандалов в семье, но и наносит серьезный вред здоровью. Многие живут и мучаются годами и даже не подозревают о том, что ОБЫЧНЫЙ ХРАП может быть причиной прогрессирующего ожирения, импотенции, артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инсульта, инфаркта миокарда и внезапной смерти во сне.

  • громкий, прерывистый храп...
  • остановки дыхания во сне...
  • беспокойный сон...
  • разбитость, головные боли по утрам...
  • мучительная дневная сонливость...
  • хроническая усталость...
  • снижение памяти и внимания...

Если все эти симптомы знакомы вам не понаслышке... Пора срочно принимать меры... Мы рекомендуем вам новую методику Елены Малышевой, которая нашла эффективное средство для лечения храпа. Читать далее >>>

Рекомендуем прочитать:

загрузка...

Якутина Светлана

Инна Рухина

Эксперт проекта ProHrap.ru

Статья помогла вам?

Дайте нам об этом знать - поставьте оценку

Загрузка...

prohrap.ru

Упражнения от храпа: гимнастика, йога, укрепление мышц

Предотвращения храпа

Храп – очень неприятный симптом, приносящий дискомфорт в повседневную жизнь человека. Он не является признаком крепкого сна, а свидетельствует о наличии различных патологий в организме. Это расстройство возникает в результате болезней или физических проблем – например, при снижении тонуса мышц мягкого неба, из-за лишнего веса. Фармацевтика выпускает большое количество разных средств для борьбы с данным симптомом. Также разработаны специальные упражнения от храпа, помогающие избавиться от него или снизить интенсивность.

Содержание:

Статьи по теме: Предотвращения храпа

Способы предотвращения храпа

Храп считается серьезной проблемой, с которой сталкивается большое количество людей. Избавиться от него совсем непросто. Можно приобрести специальные средства в аптеке или делать упражнения от храпа. Но, как и любую болезнь, его легче предотвратить, чем вылечить.

Профилактика храпа включает:

  1. Контроль веса. Чем больше масса человека, тем тяжелее ему дышать во время сна. Потеря лишних килограммов поможет избавиться от храпа.
  2. Ограничение либо полный отказ от курения. Эта вредная привычка негативно влияет на легкие и на дыхательную систему в целом. У курильщиков усиливается сухость во рту, отекают ткани, ослабевают мышцы глотки и появляется храп.
  3. Отказ от спиртных напитков или снижение их употребления. Из-за негативного действия алкоголя ослабевает тонус глоточной мускулатуры, сужается просвет дыхательных путей и нарушается поступление кислорода.
  4. Не рекомендован прием перед сном на ночь некоторых медикаментов – например, снотворных, успокоительных либо противоаллергических средств. Они способны расслаблять носоглотку, провоцируя появление храпа. Альтернативой лекарствам станут дыхательные упражнения, помогающие заснуть.
  5. Улучшение дыхания носом. Рекомендуется промывать нос солевым раствором.  Это полезно для мягкого неба. Данная процедура увеличивает его упругость и увлажняет слизистые.
  6. Коррекция питания. Рекомендуется исключить употребление хлебобулочных изделий, молочных продуктов повышенной жирности, ограничить количество мяса. Это поможет не только похудеть, но и снизить интенсивность храпа.
  7. Постоянное увлажнение и проветривание спальни. Ведь свежий воздух необходим для здорового сна.

Кроме того, необходимо подобрать для полноценного отдыха удобную позу. Сон на спине способен провоцировать похрапывание. В положении на боку язык не западает, и человек не храпит.

Важно! Западение языка предотвратит и приподнятая голова во время сна! Такое положение улучшает отток жидкости и нормализует дыхание.

Для сна лучше подобрать плоскую подушку.

Упражнения для лечения

Лучшее средство для устранения храпа в домашних условиях – специальный комплекс дыхательных упражнений. Если правильно и регулярно выполнять гимнастику, то можно излечиться от неприятного симптома.

Комплекс упражнений

Эффективный комплекс включает такие упражнения:

  1. Для расширения глоточного просвета – нажимая рукой на подбородок, не расслабляя мускулы, двигать челюстью. Повторить 30 раз.
  2. С закрытым ртом дышать носом, стараться сдвинуть при этом корень языка ближе к горлу. Повторить 3 раза с перерывами.
  3. При слегка приоткрытой ротовой полости двигать нижней челюстью. Упражнение делать по 10 раз в одну, а потом в другую строну.
  4. Повторять звуки «у», «и», напрягая при этом мускулы шеи. Повторять упражнение 25 раз.

Внимание! Многие думают, что храп присущ только мужчинам! Однако это мнение ошибочно. Дыхательная гимнастика поможет справиться с храпом и женщине.

Гимнастика для дыхания по Стрельниковой

Упражнения Стрельниковой направлены на лечение патологий нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, их эффективно применяют против храпа.

Преимущества гимнастики:

  • тренировка большинства внутренних органов;
  • нормализация работы органов бронхолегочной системы;
  • снабжение организма кислородом;
  • разработка мускул дыхательной системы, а также диафрагмы;
  • стимуляция метаболических процессов;
  • нормализация артериального давления.

Упражнения для дыхания

Основа методики – короткие вдохи носом и выдохи ртом. Это положительно влияет на мягкое небо, а также укрепляет носовые ходы. Для усиления эффекта от лечения рекомендуется во время упражнений производить легкий массаж для расслабления мышц.

Йога от храпа

Упражнения способна заменить йога. Эффективны следующие занятия:

  1. При вдохе следует попытаться расширить вначале низ живота, потом среднюю часть брюшины, а в конце – грудины. При этом нужно контролировать брюшную стенку: при вдохе она должна приподниматься, а во время выдоха – втягиваться. Повторить 7 раз. Со временем следует увеличивать длительность вдоха.
  2. Сидя, дышать носом – сначала через одну ноздрю, а потом через другую. Повторить 5 раз.
  3. Опустить подбородок. Сначала расслабить мускулы, одновременно напрягая гортань так, чтобы во время дыхания появился шипящий звук. Сделать быстрый вдох, а потом неспешно выдохнуть. Повторить 5 раз. Рекомендуется выполнять данное упражнение на ночь перед сном.

Йога от храпа

Чтобы борьба с храпом была результативной, следует повторять упражнения каждый день на протяжении месяца. Такая зарядка способствует излечению от патологии, а также станет надежной профилактикой.

Упражнения для укрепления мышц

Систематическое выполнение упражнений помогает человеку поддерживать в тонусе мускулы:

  • языка;
  • нижней челюсти;
  • неба;
  • глотки.

Это обеспечит свободную циркуляцию воздуха по дыхательным путям на время сна и предотвратит опущение неба. Эффективна такая гимнастика:

  1. Для язычных мышц рекомендуется на несколько секунд высунуть язык при открытой ротовой полости. Повторить данное упражнение 30 раз. Эти действия будут укреплять язычные мышцы.
  2. Укрепление носоглотки и жевательных мускул происходит при помощи следующего упражнения: рекомендуется  несколько минут держать зажатым между зубами любой продолговатый предмет.
  3. Для укрепления неба рекомендуется прижать язык к небу и несколько минут оказывать давление на него. Повторить с полуминутными перерывами 2-3 раза.

Чтоб излечиться от храпа, все упражнения необходимо выполнять регулярно – 2-4 раза в неделю. Результат станет заметным через месяц тренировок.

Упражнения для укрепления мышц

Кроме того, для укрепления мускул можно применять внутриротовую капу Сонайт. Данное средство немного выдвигает челюсть вперед, увеличивая просвет глотки и повышая тонус ее мышц. Воздух при этом движется по путям свободно, снижается риск возникновения храпа.

Также эффективно излечиться можно при помощи аппарата СНОР. Периодические тренировки помогут укрепить мышцы верхних дыхательных путей.

Храп является неприятным и опасным симптомом, приносящим дискомфорт храпящему и окружающим его людям. Сочетание диеты, контроль веса и выполнение упражнений для глотки и гортани поможет эффективно избавиться от храпа. Врач-сомнолог определит возможную причину его появления и назначит оптимальное лечение. Дыхательная гимнастика подходит всем желающим, независимо от пола и возраста.

www.lechim-prosto.ru

Список упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от храпа без посторонней помощи и в домашних условиях

Для предупреждения и лечения храпа придумано множество лекарственных препаратов, народных средств и методик.

Одно из самых полезных, эффективных и безопасных – специальные упражнения, укрепляющие мышцы горла, языка, глотки и верхнего неба.

Выполняя их ежедневно, можно не только улучшить сон, но и предупредить такие опасные последствия храпа, как апноэ.

...

В чем польза гимнастики для носоглотки и языка?

Основная причина храпа – снижения тонуса мягкого неба и мышц язычка. При вдохе воздух с трудом проходит через суженные пути, вибрирующие ткани глотки создают характерных хрипящий звук.

Улучшить ситуацию помогут упражнения, укрепляющие мышцы носоглотки, горла и языка, повышающие их тонус и максимально расширяющие дыхательные пути.

Составляя комплекс упражнений от храпа в домашних условиях мужчинам для ежедневных занятий стоит учесть, что они помогают не во всех случаях. Гимнастика эффективна для лечения и профилактики неосложненного храпа.

Лечебную гимнастику стоит делать 2 раза в день, утром и перед сном. Утреннюю зарядку от храпа можно совместить с общеукрепляющим комплексом.

Чтобы упражнения принесли пользу, их нужно делать с максимальной амплитудой. Необходимо следить за дыханием и не торопиться. Полный комплекс займет примерно четверть часа, специальной разминки он не требует.

Вечерние занятия тонизируют мышцы перед сном, что позволяет предотвратить приступы храпа. После зарядки от храпа перед сном можно сделать легкий массаж шеи, растирая ее тыльной стороной ладоней. Движения должны быть плавными, без лишнего нажима. Такой массаж расслабляет мышцы, снимает напряжение, позволяет быстрее уснуть.

Для усиления эффекта на руки перед растиранием наносится немного геля или крема с натуральными растительными экстрактами. Подойдет и натуральное эфирное масло мяты, мелиссы, лаванды.

Комплекс упражнений от храпа для мужчин

  1. Начать можно с укрепления мышц языка и голосовых связок. Движение выполняется 30 раз в спокойном темпе.

    Язык с усилием вытягивается вперед так, чтобы ощущалось напряжение у его корня. Упражнение делается на выдохе, в максимальной точке язык фиксируется на несколько секунд.

  2. Тренировать мышцы глотки, ответственные за храп в начале сна, помогает упражнения с карандашом. Его зажимают зубами и фиксируют в этом положении на 8-10 секунд.

    СПРАВКА! Через несколько дней упражнение можно усложнить. Зажатым в зубах карандашом в воздухе выписываются буквы, цифры и круги. При этом вращать головой не нужно, движения выполняются при помощи губ и жевательных мышц.

  3. Увеличить просвет глотки и предотвратить апноэ помогут интенсивные движения нижней челюсти. Для сопротивления на подбородок нужно положить раскрытую ладонь.

    Нижняя челюсть выдвигается вперед, одновременно рука давит не нее. При правильном выполнении упражнения сильно напрягаются мышцы верхней части шеи.

  4. Ротовые мышцы тренируют круговые движения нижней челюсти по часовой стрелке и против нее. Упражнение выполняется с приоткрытым ртом, необходимо сделать по 10 вращений в каждую сторону.
  5. Для укрепления мышц неба нужно упереться языком в основание верхних зубов и у усилием давить на них. В этом положении нужно задержаться на 5-6 секунд, затем следует расслабление и короткий отдых.
  6. Для развития мышц горла и укрепления связок основание языка с усилием подтягивается внутрь, кончик подворачивается к горлу и упирается в небо. Чем сильнее удастся завернуть язык, тем лучше. Движение выполняется 5 раз, дыхание задерживать не нужно.
  7. Полезны перемещения языка в стороны при плотно сомкнутых губах. Желательно коснуться последних жевательных зубов в нижнем ряду. При правильном выполнении упражнения ощущается сильное напряжение в области горла. Движения нужно делать медленно, повторяя их по 3-4 раза в каждую сторону.
  8. Очень простое упражнение, тренирующее дыхание – задержка воздуха в груди. Нужно выпрямить спину, поднять голову и сделать глубокий вдох носом, задержавшись в этом положении на 8-10 секунд.

    Затем следует медленный выдох через рот и короткий отдых. Упражнение повторяется 3-5 раз. Делать его можно в любое время дня, оно снимает напряжение, вентилирует легкие, способствует умственной концентрации.

  9. Укрепить мышцы языка и глотки поможет простое и эффективное дыхательное упражнение. Стоя прямо, присядьте, опираясь ладонями о колени.

    Язык нужно высунуть из приоткрытого рта с максимальным усилием, одновременно глазные яблоки поднимаются вверх, взгляд направлен к потолку.

    Из легких выпускается весь воздух, после чего следует глубокий вдох и резкий выдох, дыхание задерживается на 6-8 секунд.

    Затем можно выпрямиться, вдохнуть и расслабить мышцы. Упражнение выполняется 3-5 раз, после его выполнение должно ощущаться сильное напряжение мышц глотки и пресса.

  10. Закончить мини-комплекс можно упражнением, тренирующим мышцы губ, подбородка, шеи. Губы плотно сжимаются и с усилием вытягиваются вперед.

    Для контроля можно положить открытую ладонь на шею, кожа под рукой должна ощутимо натягиваться. Это знак того, что упражнение выполняется правильно. Начать можно с 10 движений, постепенно увеличивая из количество до 30. В конце занятий мышцы должны быть в тонусе, возможно легкое покраснение кожи, которое проходит через 10-15 минут.

В следующем видео демонстрация трех простых упражнений для тренировки мышц верхнего неба:

Помогут ли занятия йогой?

Дыхательные упражнения, входящие в комплекс йоги для начинающих, очень полезны для профилактики храпа. Делать их лучше вечером, глубокое дыхание и плавные размеренные движения способствуют расслаблению и хорошему сну. Комплекс удобно выполнять в позе лотоса, новички могут просто опуститься на коврик, скрестить ноги и выпрямить спину.

  1. Для начала необходимо освоить диафрагмальное дыхание. Сидя в удобно позе, расслабьте низ живота, затем медленно вдохните, следя, как живот округляется. При медленном выдохе максимально втяните мышцы пресса. Упражнение выполняется 5-8 раз, с каждым вдохом и выдохом амплитуда движения мышц пресса увеличивается.
  2. Асана под названием Нади Шодхана способна заменить традиционное снотворное. Она подходит людям, которые много ворочаются, а в результате засыпают в самой неудобной позе, пробуждаясь от приступа храпа. Задняя стенка языка напрягается, затем его корень перемещается к горлу.

    ВАЖНО! Контролировать правильность движения поможет ладонь, помещенная под подбородок. Мышцы под пальцами должны напрягаться. В таком положении выполняется поочередное дыхание сначала левой, а потом правой ноздрей (по 15 раз). Новички выполняют 1 подход, постепенно количество сетов доводится до 5.

  3. Хорошей профилактикой апноэ станет асана Уджайи. При ее выполнении подбородок опускается, а гортань сжимается так, чтобы послышался глухой шипящий звук.

    Затем следует глубокий медленный вдох и новое сжатие на выдохе. Упражнение выполняется очень медленно, его задача – максимально расширить просвет глотки. Для начала можно сделать 5 движений, постепенно количество повторов доводят до 10.

  4. Поза кошки. Эффективное упражнение из йоги от храпа. Для ее выполнения нужно встать на колени, опираясь о пол прямыми руками. Голова опущена, спина прямая, ноги сомкнуты.

    Из легких медленно выпускается воздух, затем следует глубокий вдох и резкий выдох с задержкой дыхания. Одновременно спина мягко округляется. Через 8 секунд можно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется 5 раз.

  5. Поза ребенка. Отличная асана для расслабления и легкой растяжки мышц тела. Стоя на коленях, нужно выдохнуть, наклониться вперед, положив голову на пол лицом вниз.

    Выпрямленные руки свободно лежат вдоль туловища, ладони раскрыты. Задержаться в этом положении можно на 8-10 секунд (насколько хватит дыхания). Затем нужно медленно распрямиться и сделать вдох. Повторить 3-5 раз.

Чем дополнить лечение?

Избавиться от храпа поможет комплекс мер. Специалисты по здоровому сну рекомендуют:

  1. Снизить вес. Полные люди испытывают особые проблемы с дыханием. Поможет сбалансированная низкокалорийная диета и увеличение физических нагрузок.
  2. Приучить себя спать на боку, а не на спине. В этой позе язык не западает, носоглотка остается свободной, дыхание не прерывается.
  3. Сменить обычную подушку на ортопедическую Она не позволяет принимать неудобное положение, гарантирует крепкий сон и минимизирует храп. Высота и жесткость аксессуара выбираются с учетом веса и личных предпочтений пациента. Более подробно о выборе подушки от храпа читайте в нашей статье.
  4. Регулярно промывать нос соленой водой. Такие процедуры не только тонизируют мышцы носоглотки и укрепляют слизистую, но и предупреждают простудные заболевания.
  5. Отказаться от алкоголя и курения. Спиртные напитки и никотин провоцируют затруднение дыхание и способствуют отекам тканей горла и носоглотки, еще больше сужая дыхательные пути. Тот же эффект дают некоторые снотворные препараты, поэтому их нужно принимать с большой осторожностью.
  6. При интенсивном храпе помогут специальные приспособления: браслеты-часы, капы, силиконовые соски, фиксирующие повязки и бандажи или лечебные клипсы, а также аппарат СИПАП для спокойного сна. Прежде чем выбрать один из гаджетов, стоит протестировать их, отзывы о дополнительных устройствах против храпа очень противоречивы.

Зарядка против храпа – простое и доступное средство для тренировки мышц языка, носоглотки, шеи и горла. Регулярные занятия способны снизить интенсивность храпа или даже вовсе избавиться от него. Об уникальной дыхательной гимнастике Стрельниковой вы можете прочесть здесь.

ВАЖНО! Гимнастика существенно повышает качество сна и улучшает настроение пациента. Залог успеха – регулярные занятия и изменение образа жизни, гармонично дополняющее лечение.

Полезное видео

В следующих видео показаны эффективные упражнения против храпа и описан принцип их действия.

samec.guru


Смотрите также