Упражнения от сутулости: простой комплекс для всех. Упражнения при сутулости


упражнения для исправления осанки и устранения сутулости

Сутулостью называют плохую осанку, которая возникает из-за ослабления мышц и отсутствия полезной привычки держать спину ровно. Сутулость не только делает фигуру менее привлекательной, но и провоцирует проблемы со здоровьем. Следствием сутулости могут стать хронические боли в спине и шее, смещение внутренних органов и затруднение их работы. В первую очередь, страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и дыхательная системы. Даже от легкой сутулости необходимо избавляться, и делать это нужно как можно раньше, пока ситуация не усугубилась. Для развития правильной осанки используются комплексы ЛФК (лечебной физкультуры) — специальные упражнения, которые выравнивают спину и укрепляют мышцы, ответственные за разгибание и сгибание позвоночного столба.

Комплекс ЛФК: исправление осанки при сутулости

Комплекс ЛФК: исправление осанки при сутулости

ЛФК — ключевой метод устранения сутулости. Помимо лечебных упражнений, могут применяться массаж, физиотерапия, медикаментозное лечение. Однако, как правило, достаточно регулярного выполнения комплекса ЛФК. В дополнение к упражнениям придется весь день следить за правильностью осанки и сознательно выпрямлять непроизвольно искривившуюся спину. Со временем необходимость в постоянном контроле отпадет: спина выровняется, мышцы окрепнут и удержание правильной осанки закрепится в привычку.

Комплекс ЛФК:

  1. Первое упражнение для спины разогревающее: неглубокие плавные наклоны в стороны, вперед и назад.
  2. Продолжите разогрев потягиванием. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч, встаньте на носочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.
  3. Более сложное упражнение — прогиб у стены. Повернитесь спиной к стене и упритесь в нее руками, занеся их за голову. Глубоко вдохните, прогнитесь и с силой надавите на поверхность у себя за спиной, как будто хотите сдвинуть ее с места. Толкайте стену и максимально прогибайтесь. Затем сделайте полный выдох и примите первоначальную позу. Повторите упражнение шесть раз, работая в медленном темпе. В дальнейшем увеличьте количество повторений до восьми.
  4. Повернитесь к стене лицом. Отступите от нее на шаг. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену. Ладони нужно зафиксировать: при выполнении упражнения они не должны перемещаться. Ноги тоже не сдвигаются. На вдохе максимально приблизите корпус к стене, с выдохом верните его в первоначальное положение. Отжимайтесь плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение шесть раз, спустя 2 недели начинайте делать восемь повторений, а спустя еще 3 недели — двенадцать.
  5. Прогиб со стулом: поверните стул спинкой к себе и отступите от него на два шага. Обопритесь на спинку руками, сохраняя спину прямой. Выполните полный вдох, запрокиньте голову назад и прогнитесь. Ладони все время остаются на спинке стула. Это не самое простое упражнение. Выполнять его нужно плавно и неторопливо, делая сначала десять повторений подряд, а через месяц — двадцать. В дальнейшем можно двигаться в более быстром темпе.
  6. Опуститесь на четвереньки, ноги сведите вместе. Вдохните, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняя медленный прогиб, поднимите и отведите в сторону сначала одну ногу, потом другую. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию. Сделайте до восьми повторений.
  7. Одно из лучших упражнений против сутулости — мостик. Его можно выполнять из положения лежа или стоя. Лягте лицом вверх, согните ноги, поставьте стопы на пол и придвиньте их ближе к ягодицам. Ладони поставьте возле головы таким образом, чтобы пальцы были направлены к ногам. Поднимите таз и спину, прогнитесь в спине и встаньте в упор на руки и ноги. Задержитесь в этом положении ненадолго. Снова лягте на пол, отдохните и повторите упражнение еще раз. Научиться вставать в мостик из положения стоя можно при помощи вертикальной поверхности. Это может быть обычная стена или шведская стенка. Нужно прогнуться назад и, перебирая руками по перекладинам или по стене, постепенно спускаться к полу.
  8. Завершает комплекс ЛФК упражнение «кошка». Снова встаньте на четвереньки. Опустите голову и выгните спину по-кошачьи. Затем поднимите голову и прогнитесь в спине. Повторите эти два движения несколько раз.

Закончив работу, встаньте ровно, выпрямите спину, потянитесь руками к потолку, а затем резко опустите их. Это избавит мышцы от излишнего напряжения.

Правила выполнения упражнений

На быстрый результат рассчитывать не стоит. Чтобы полностью избавиться от сутулости, понадобится не меньше трех месяцев. Тренироваться придется систематически. Минимальное количество тренировок — три занятия в неделю. Но лучше упражняться ежедневно. Начать нужно с малого количество повторений и постепенно наращивать нагрузку. Упражнения для спины, как и любые другие, должны выполняться на пустой желудок. И после занятия не стоит сразу же садиться за обеденный стол. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти полтора часа, не меньше.

Упражнения для спины на фитболе

Упражнения для спины на фитболе

Упражнения для спины можно выполнять на большом упругом гимнастическом мяче. Для укрепления позвоночника, околопозвоночных и брюшных мышц подойдут:

Расположитесь на мяче так, чтобы он очутился под поясницей. Стопы держите на полу. Руки опустите. Работая ногами, перекатывайте фитбол под собой. Перемещайте его вдоль спины и бедер.

  • Разведения рук.

Опустите на мяч грудь и живот. Ногами упритесь в стенку. Согните руки, выведите вперед и сложите одну поверх другой. Напрягите брюшной пресс, выпрямите ноги и спину, поднимите над фитболом руки и грудную клетку. Разведите верхние конечности в стороны. Ладони должны смотреть вперед. Лопатки опустите. Медленно поверните кисти большими пальцами вниз, снова лягте на фитбол грудью и сложите руки.

Лягте на мяч животом, выпрямите ноги и упритесь в пол пальцами. Заведите руки за голову. Плавно прогнитесь в спине, подняв над мячом грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь на мяч. Если при прогибе постараться свести вместе лопатки, возрастет нагрузка на верхнюю часть спины.

Новичкам нужно делать по пять повторов в каждом упражнении. Нагрузка увеличивается постепенно, по мере роста тренированности.

medaboutme.ru

Упражнения от сутулости: комплекс и правила выполнения

Одним из популярных методов борьбы с нарушениями осанки разных типов являются упражнения от сутулости. Их обычно назначают пациентам на ранних стадиях сколиоза, кифоза, лордоза. При регулярном выполнении такие упражнения позволяют замедлить развитие упомянутых патологий и значительно укрепить мышцы спины. Именно потому важно знать, что это за упражнения, и как их выполнять для достижения нужного результата.сутулая спина

В каких случаях могут помочь упражнения от сутулости

Европейский Диагностический Центр

Убрать сутулость при помощи упражнений можно в тех лишь случаях, когда искривление позвоночника только начало развиваться и не отягощено существенными врожденными аномалиями или сопутствующими патологиями. Лучше всего методика справляется с теми проблемами осанки, которые были вызваны сидячим образом жизни, низким мышечным тонусом или же быстрым ростом. В перечисленных случаях упражнения могут применяться как самостоятельное лечебное средство.

Эффективность комплекса от сутулости напрямую зависит от возраста пациента. Так, у детей можно добиться хороших устойчивых результатов всего за несколько месяцев. Лицам от 18-ти лет придется потратить на выполнение таких упражнений полгода, чтобы выровнять осанку. Людям около 30-ти лет заниматься следует от года до трёх лет.

Что же касается пациентов старшего возраста, то им придется работать не менее пяти лет для исправления осанки. При этом для лечения сутулости у взрослых очень важно использовать дополнительные меры по лечению спины, включая мануальную терапию или же лечебный массаж, так как ЛФК в обособленном варианте им может не помочь.

Основной комплекс ЛФК для дома

В домашних условиях можно выполнять простой комплекс ЛФК для укрепления спины. Выполняется он так:

Врачи рекомендуют!

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

  1. Для начала следует выровнять спину по стене, после чего на шаг отойти от нее. Затем вам надо сложить за головой руки и опереться на стену спиной и руками. Далее прогнитесь вперед, максимально потянув мышцы спины, затем следует их расслабьте. Все это нужно повторить 5-10 раз.
  2. Далее вам надо повернуться лицом к стене, опереться об нее руками и прогнуться в поясничном отделе. При этом желательно коснуться стенки грудью. После этого вам нужно вернуться в исходное положение. Повторить же это упражнение следует до 10 раз.
  3. Следом нужно лечь на пол, на живот, перед собой поставив стул. Руки нужно положить вдоль тела. На вдохе поднимите грудную клетку, руки через стороны выведите вперед и возьмитесь за ножки стула, чтобы зафиксировать принятое положение. Затем следует вернуться в исходную позицию. Со временем вы сможете выполнять это упражнение без рук.
  4. Теперь вам нужно встать на коленки, а затем присесть на пятки. Руки при этом надо завести за голову. Далее: на вдохе подняться с пяток, развести руки по сторонам и прогнуться вперед. Максимальный прогиб должен быть в зоне поясницы. После этого следует вернуться в положение исходное.
  5. Затем возьмите гимнастическую палку. Делайте наклоны корпуса вперед, вытягивая вперед руки с зажатой палкой. Спину при этом важно держать ровно. На выдохе палку нужно будет опустить, а спину округлить. Выполнить данное упражнение также нужно не менее 10-ти раз. Оно считается одним из наиболее эффективных против сутулости.упражнение с палкой
  6. Для следующего подхода надо опуститься на четвереньки. Теперь вам стоит одновременно отводить в сторону правую ногу и левую руку, а затем наоборот — левую ногу и правую руку. Упражнение следует выполнять на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.
  7. Для выполнения следующего подхода вам нужно будет поставить перед собой стул на расстоянии шага. Теперь следует встать ровно, затем положить руки на спинку стула и прогнуться в пояснице, подавая живот вперед, а голову — назад. Далее нужно будет вернуться в прежнее положение. Повторить это упражнение нужно не менее 10 раз.
  8. Теперь надо встать прямо, зажать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной, зафиксировав ее концы локтями. На вдохе вам нужно будет выполнять повороты влево и вправо. Темп выполнения этого подхода изначально может быть небольшим, постепенно его следует увеличивать.
Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Обращаем внимание, что данный комплекс для осанки можно выполнять не только тем людям, у которых уже есть проблемы со спиной. Он подойдет и тем, кто хочет их предупредить. Особое внимание на такую гимнастику нужно обратить людям, которые заняты сидячей работой и в силу привычки двигаются мало. Описанный комплекс несложен, поэтому его смело можно выполнять всей семьей — веселее и продуктивнее.

Как часто выполнять ЛФК

Упражнения для исправления сутулости в первый месяц занятий стоит выполнять ежедневно. Через 2-3 месяца можно будет сократить количество тренировок и делать их через день, но не реже того. Гимнастику можно чередовать с плаванием или йогой, которые также благотворно влияют на мышцы спины.

Сами занятия при сутулости спины лучше всего проводить до еды или же через два часа после любого приема пищи. Начинать гимнастику лучше с наиболее простых упражнений. Это позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать возможных травм.

Важно знать! Действенный способ эффективного избавления от ОСТЕОХОНДРОЗА И БОЛЕЙ в спине, рекомендованный ведущим ортопедом страны! Читать далее...

С такой частотой занятий эффект гарантирован, а еще лучше, если вы сохраните привычку делать гимнастику пожизненно — простые упражнения помогут избежать остеоартрозов, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с возрастными изменениями костей.

Рекомендации по выполнению комплексов ЛФКсемейная зарядка

Для того чтобы комплекс для осанки дал вам лучший эффект и не привёл к появлению травм, стоит соблюдать специальные правила его выполнения. Они предусматривают:

  • Повтор каждого упражнения не менее шести раз в первые дни выполнения, потом это число нужно будет довести до 15-20 раз. Если вы будете делать меньше повторений, гимнастика от сутулости не будет эффективной.
  • Выполнение комплекса в течение 45- 90 минут. Более короткая, как и более длинная лечебная гимнастика может навредить вашему здоровью.
  • Тщательная проработка мышц ягодиц, а также середины спины, так как они именно отвечают за правильную осанку. В то же время аккуратно нужно работать с мышцами груди — высокие нагрузки в этой части торса могут усугубить состояние спины.
  • Обязательное использование в комплексе упражнений для релаксации шейного и поясничного отдела, так как при некоторых типах искривления именно эти мышцы страдают от гипертонуса.
  • Применение гантелей весом не более 5-ти килограмм для мужчин и не более 3-х килограмм для женщин. Использование более тяжелых приспособлений начинающими атлетами, можете привести к серьезным травмам спины.

Также нужно отметить, что упражнения от сутулости могут дать нужный эффект только в том случае. Если человек будет их выполнять регулярно. Если же сам пациент будет пропускать тренировки или выполнять их не полностью, данная мера борьбы с искривлениями позвоночника не будет эффективной.

Очень эффективна маленькая хитрость по отношению к детям — разрешайте им играть, лежа на полу, желательно на животе. Так незаметно можно предупредить нарушения осанки.

bubnovsky

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский...Читать далее»

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка...

Также советуем ознакомиться:

tvoypozvonok.ru

Упражнения от сутулости (фото и видео)

Сутулость формируется в детстве

Сутулость формируется в детстве

Правильная осанка и естественные изгибы позвоночника формируются с раннего детства. Поэтому чтобы сохранить правильное положение тела, необходимо постоянно следить за своей осанкой и уделять особое внимание спине. Ведь сутулость является первым признаком искривления позвоночника, которое со временем может привести к серьезным заболеваниям и необратимым последствиям.

Чаще всего сутулость появляется в возрасте после 6 лет. Это в большей степени связано с постоянным нахождением ребенка в неестественной позе за партой. Ведь именно в период интенсивного роста и развития мускулатуры детей, неправильное положение тела нарушает естественную форму позвоночника.

Для выправления осанки или просто предотвращения сутулости врачи рекомендуют заниматься гимнастикой. Специальные упражнения позволяют не только укрепить мышцы спины, но восстановить правильное положение тела.

Упражнения для устранения сутулости определяются исключительно лечащим врачом. Специальный комплекс ЛФК разрабатывается для каждого пациента индивидуально в зависимости от типа искривления.

Упражнения для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения против сутулости направлены не только на исправление позвоночника, но и на укрепление мышц спины. Ведь именно они поддерживают наши позвонки в правильном положении, обеспечивая красивую осанку. Поэтому давайте рассмотрим один из комплексов упражнений, укрепляющий мышечный корсет человека.

  • Лежа на животе, расположите руки впереди себя, а ноги вместе. Затем постарайтесь максимально возможно выгнуть спину вверх, не отрывая при этом руки и ноги. Голову можно немного приподнять, чтобы во время подъема она находилась параллельно полу. Зафиксировав положение на несколько секунд, медленно возвращайтесь в исходную позу.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Затем медленно приподнимайте таз вверх, задерживая такое положение на пару секунд. Такое упражнение следует сделать 5 – 8 раз по три подхода. Это позволит укрепить мышцы поясницы и улучшить кровообращение в этом отделе позвоночника.
  • Стоя на четвереньках, вытяните вперед правую руку и левую ногу. Держите такое положение на протяжении 30 секунд, а затем медленно опускайте руку и ногу. Такое упражнение следует выполнить и на противоположную сторону. При этом движение выполняется по 5 раз на каждую руку и ногу.
  • Лежа на животе, согните ноги в коленях. После этого попытайтесь медленно наклонить ноги сначала в одну сторону, а затем в другую, при этом удерживая их на весу несколько секунд. Сделайте такое упражнение 5 – 8 раз на каждую сторону.
  • Лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги поставьте вместе. Затем приподнимайте верхнюю часть туловища вверх, фиксируя положение на несколько секунд. Это позволит укрепить мышцы не только живота, но и поясницы.
  • Лежа на животе, вытяните руки впереди себя, а ноги расположите вместе. Потом одновременно поднимите руки, плечи и ноги вверх, удерживая такую позу 5 секунд. После этого можно либо медленно опустить их на пол или же попытайтесь раскачать туловище вперед-назад.
  • Лежа на животе, поднимайте плечи и голову вверх, фиксируя положение на пару секунд. При этом нижняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными.
  • Лежа на боку, приподнимите верхнюю часть туловища вверх, удерживая позу на 5 секунд. Затем медленно опустите корпус тела на пол. Такое упражнение следует выполнить на каждую сторону по 5 – 8 раз.
  • Лежа на спине, расположите руки вдоль тела, предварительно согнув их в локтях. Затем, опираясь на плечи и локти, приподнимайте туловище вверх, прогибаясь в грудном отделе. Максимальный изгиб тела фиксируйте на несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Упражнения против сутулости

Эффективные упражнения от сутулости

Эффективные упражнения от сутулости

Упражнения от сутулости могут иметь разную нагрузку в зависимости от возраста человека. Поэтому перед проведением гимнастики следует проконсультироваться у врача. Но в любом случае зарядка поможет улучшить кровообращение, наладить обменные процессы в тканях, придать энергии на весь день, а также предотвратить дальнейшее развитие кривизны.

  • В положении стоя, заведите руки за голову и сомкните кисти в замок. После этого станьте на носочки и потянитесь всем телом вверх. Упражнение повторите 10 раз.
  • Станьте возле стенки, прислонившись к ней спиной. Затем зафиксируйте ладони на стене выше головы и прогибайтесь. При этом каждый раз фиксируйте положение на 5 – 10 секунд. Такие движения следует повторить 6 раз.
  • Также стоя, опустите руки вниз и сомкните их в замок в области поясницы. Затем аккуратно сводите локти и плечи вместе, запрокидывая немного голову назад, а грудь выдвигая вперед. Количество повторов 5 – 8 раз.
  • Сядьте на пятки, а руки заведите за голову, сомкнув их в замок на затылке. Затем поднимайтесь на колени и разводите локти в стороны, выдвигая при этом область груди вперед.
  • Упражнение с грузом. Лежа на спине, положите в области лопаток небольшой валик или свернутое полотенце. Затем расположите руки вдоль тела, предварительно взяв небольшие гантели или любой другой груз. После этого выполняйте махи руками, заводя их за голову.
  • Сядьте на стул. Прогибайтесь через спинку стула, запрокидывая немного голову назад.
  • Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку и заведите ее за спину, расположив в области лопаток. Теперь выполняйте повороты туловищем вправо и влево.
  • Станьте на четвереньки, сначала прогибайте спину вниз, фиксируя положение на несколько секунд, а затем наоборот выгибайте ее вверх. Такое упражнение выполняйте 5 – 8 раз по три подхода.
  • Лежа на животе, расположите руки возле плеч, ладонями вниз. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, разгибая руки в локтях. На прямых руках удерживайте положение 5 – 10 секунд, при этом область таза остается неподвижной.
  • Стоя на четвереньках, прогните спину и пройдитесь в таком положении по всей комнате.
  • Стоя возле стенки в одном шаге от нее, зафиксируйте руки на стене на уровне плеч. Затем выгибайтесь в грудном отделе, как бы пытаясь дотянуться грудной клеткой до стены.
  • Используя гимнастическую палку, зафиксируйте ее за спиной на уровне ягодиц. После этого наклоняйте туловище вперед, а прямые руки вместе палкой поднимайте высоко вверх.

Такие упражнения рекомендуется выполнять не только как способ лечения сутулости, но и как метод ее предотвращения.

spinheal.ru


Смотрите также