Дыхательное упражнение при ходьбе - очень полезно для здоровья. Упражнения при ходьбе


Дыхательное упражнение при ходьбе - очень полезно для здоровья

Эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды и носит название «Враджана-пранаяма». Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. Его эффективность для улучшения здоровья без преувеличений поразительна!

Способ выполнения

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Нужно сделать вдох на четыре счета, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха и также выдоха не удастся. По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 шагов и выдох – до 8. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох – до 12. Постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох – в течение 36. Для обычного человека это – предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто.

Примечания к выполнению пранаямы:

  • Враджнана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. 
  • Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю тренировки все трудности и ощущение неудобства исчезнут.
  • Дыхание должно быть равномерным и плавным, – никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно вытекает выдох, в выдох плавно вливается вдох. Вдох и выдох – полные.
  • Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. Оно должно течь легко и удобно – ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно, пренебрежение принципом комфортности влечет за собой сердечные и легочные расстройства. 
  • При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушуга. Полушаг – шаг одной ногой. Полный шаг – два обычных шага – шаг правой – шаг левой. В течение несколько первых недель тренироваться в выполнении враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается еще на одну минуту, потом – еще на одну... Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой враджана-пранаямы. 
  • Если при выполнении враджана-пранаямы возникло ощущение хотя бы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в несколько менее напряженном ритме. 
  • Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя мантру или молитву.  

После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов – ритм дыхания поддерживается автоматически.

Практика враджана-пранаямы при ходьбе позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской грузов на большие расстояния. Единственное условие – никакой поспешности с усвоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти самого себя. 

Все благотворное влияние на здоровье пранаямы вообще сконцентрировано в действии Враджана-пранаямы. Считается, что она настолько эффективна, что всех ее достоинств не перечислить. Тот, кто овладел искусством Враджана-пранаямы, может не опасаться туберкулеза и других тяжелых инфекционных заболеваний. Одна 70-летняя женщина излечилась от эмфиземы легких фактически только благодаря регулярной практике этого упражнения.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

  • ходьба в течение 10 минут;
  • медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
  • ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

  • проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
  • для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
  • благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

  • для рук;
  • для ног;
  • для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

dolgo-zivi.ru

Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер, ходьба для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер, ходьба для похудения

Регулярные прогулки — ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен. Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что выбрать: ходьбу или бег?

Ходьба

  • Минимальная ударная нагрузка на суставы.
  • Более естественный способ сжигания калорий и жиров.
  • Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.
  • Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.

Бег

  • Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
  • Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
  • Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
  • Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
  • Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
  • При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6–8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

К стройной фигуре - шаг за шагом

Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65–75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65–0,75. Для девушки 25 лет она составит 126–146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10–15 минут останавливайтесь и делайте по 30–50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь. Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10–20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

  • Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
  • Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
  • Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5–6,4 км/ч, при максимальном — 7–8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4–5 км // Расход килокалорий: 200–250 *

ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5–7,5 км // Расход килокалорий: 350–400

ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2–4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.

Ходьба и пешеходные прогулки являются наиболее доступным средством физической культуры для людей среднего и пожилого возраста, особенно в городских условиях. Для этого не требуется больших усилий, чтобы обучиться каким-то новым движениям и упражнениям. Ходьба должна стать для каждого человека оздоровительным средством. Во время ходьбы, как и при других физических упражнениях, работают мышцы, расходуется энергия. При ходьбе в основном расходуются жиры и углеводы. Поэтому ходьба – самое простое и доступное средство для снижения веса лицам после 50 лет и старше.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет. Ходьба для похудения.

Хотя при беге, езде на велосипеде и ходьбе на лыжах расходуется больше энергии, чем при ходьбе и пеших прогулках, но не каждый человек в зрелом возрасте может овладеть этими видами спорта и тем более заниматься ими каждый день. А ходьбой можно заниматься ежедневно всем без исключения, чтобы избавиться от лишнего жира.

Но не стоит забывать, что и для худощавых людей ходьба очень полезна, а вес от неё они не сбавят. Наоборот, ходьба и пешие прогулки после 50 лет – отличное средство для повышения аппетита, так что любой человек может легко и быстро восполнить энергетические затраты. Удивительно, что одно и то же средство помогает и для увеличения веса и для его снижения. Все дело в том, что ходьба нормализует обмен веществ и вес приходит в норму.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет. Дыхание при ходьбе.

Кроме этого, во время ходьбы тренируется дыхательная система. Так как работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, то и дыхание становится частым и более глубоким. Чем быстрее человек идет, тем больше воздуха проходит через легкие. Если в состоянии покоя через легкие проходит от 6 до 8 литров воздуха за 1 минуту, при умеренной ходьбе – в 2 раза больше, а при быстрой ходьбе это количество возрастает во много раз.

При хорошем самочувствии постепенно можно увеличивать дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом Вы должны ощущать незначительную, приятную физическую усталость, незатрудненное ровное дыхание и легкую испарину.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – вдох производится на 2 шага, выдох на 2-3 шага. А ещё лучше: вдох на 3 шага, выдох на 3-4 шага. Тренируясь таким образом, вы постепенно выработаете глубокое дыхание. Дыхательные упражнения увеличивают емкость легких, и сохраняют эластичность легочной ткани – она будет лучше растягиваться. При вдохе легкие будут вмещать достаточное количество воздуха, а при выдохе будут полнее освобождаться от него.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет. Ходьба для сердца. Как и любые упражнения, ходьба усиливает сердечную деятельность: сердце начинает биться чаще и перекачивает больше крови с каждым толчком. У пожилых людей со слабым сердцем темп ходьбы невелик. Но даже медленная ходьба благотворно влияет на работу сердца и заставляет его приспосабливаться к мышечной нагрузке. Установлено, что сердечная мышца, как и все другие мышцы, нуждается в тренировке. Постепенно изменяя темп ходьбы, можно очень тонко регулировать и сердечную деятельность.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет благотворно влияют на органы пищеварения и выделения, на железы внутренней секреции и нервную систему.

Ходьба улучшает умственную работоспособность. Когда Вам нужно серьезно подумать о чем-нибудь, то делайте это во время прогулки.

Кроме того, ходьба на свежем воздухе способствует бодрому настроению. Поэтому, плохая погода не должна быть препятствием для пеших прогулок. В зависимости от погоды нужно только регулировать продолжительность и маршруты прогулок. Одежда и обувь также должны соответствовать погоде. Лучшие маршруты для пешеходных прогулок: бульвар, парк, поле или лес.

Время для ходьбы и пеших прогулок после 50 лет предпочтительно утреннее, но для тех, кто страдает бессонницей, неплохо и вечером пройтись. Склонным к полноте пожилым людям полезно и после обеда прогуливаться.

Если специально для прогулок трудно выделить время, то можно ходить пешком на работу или пройти только часть пути до места работы (не больше 2-3 км).

Не упускайте возможности выехать за город, побродить по лесу, поискать грибы, полюбоваться красотой деревьев, послушать шум листвы. При вдыхании лесного воздуха, в легкие попадают фитонциды, убивающие вредоносные бактерии. Это прекрасный, здоровый отдых!

Зимние пешие прогулки не менее приятны и полезны. Чистый, прозрачный воздух, красота зимнего пейзажа действуют благотворно на человека.

В заключение хочется сказать: старайтесь больше ходить, не упускайте малейшую возможность поработать ногами и ходьба будет исправно стоять на страже Вашего здоровья!

Полезные статьи:

Болезни пожилых лечит физкультура.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Массаж после 50 лет.

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.

Упражнения с гантелями после 50.

Упражнения после 50 для начинающих.

Гимнастика для тех, кому за 50.

Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?

Онемение рук. Упражнения.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Подробности об артрите.

Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.

Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.

Достижения медицины в лечении аневризмы.

Остеопороз — причины, профилактика, лечение.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Метеозависимость.

Простатит, аденома, рак простаты.

Синдром беспокойных ног – симптомы, причины, лечение.

zdorovejka.ru

Ходьба для похудения - виды, уровни, результат

Эффективность ходьбы для похудения

Физик и основатель системы развития человеческого потенциала Фельденкрайз Моше сказал всем известную фразу: «Движение – это жизнь. Жизнь – это процесс. Усовершенствуйте качество процесса, и вы усовершенствуете и саму жизнь». Большинству людей хорошо известно лишь начало фразы. Так может, стоит к этому прислушаться и начать улучшать свою жизнь?

В современном мире существует возможность получить результат многих действий, не вставая из-за стола: можно работать, учиться, заказывать еду, развлекаться, совершать финансовые операции и многое другое. Это становится причиной гиподинамии, к последствиям которой относится и ожирение.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам совсем необязательно изнурять себя непосильными физическими нагрузками, достаточно просто начать ходить! Конечно же, сделав один круг вокруг своего дома, вы не превратитесь внезапно в стройную красавицу. Существуют определенные условия, которые надо соблюдать, если вы хотите добиться желаемого результата.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

  • Прогулки должны совершаться, как минимум, пять раз в неделю, а в идеале – каждый день;
  • Раз в неделю нужно выделять время на часовую прогулку (можно 2 раза по 30 мин), по 45 минут – два раза в неделю, а в остальные дни достаточно будет и получаса;
  • Неспешная прогулка не даст результатов. Только быстрая ходьба для похудения принесет пользу. Нужно проходить примерно 1 километр за 10-12 минут;
  • Наибольший эффект даст утренняя прогулка натощак, хотя выбор времени не строго регламентирован;
  • Правильно подберите обувь. Очень хорошо подойдут специальные беговые кроссовки;
  • Одежда тоже должна быть подходящей: не сковывать движений, хорошо дышать и соответствовать погодным условиям;
  • Лучше всего для прогулки подходит лес или парк, где много полезного кислорода. Но если такой возможности нет, старайтесь выбирать места, где отсутствует автомобильное движение.

Ходьба для похудения имеет множество дополнительных полезных эффектов:

  • Укрепляются кости, тем самым предотвращая риск возникновения остеопороза;
  • Снижается уровень холестерина;
  • Нормализуется давление;
  • Улучшается выработка инсулина;
  • Происходит профилактика развития заболеваний сердечнососудистой системы;
  • Оказывается положительное влияние на нервную систему;
  • Мышечная масса увеличивается и поддерживается в тонусе.

Что лучше: бег или ходьба для похудения?

Бесспорно, при беге вы потратите гораздо больше калорий, нежели при пешей прогулке, даже если это спортивная ходьба для похудения. Однако важно учитывать, что бег подходит далеко не всем. Противопоказаниями являются: заболевания сердца и кровеносной системы, легочная недостаточность, заболевания печени и почек, болезни глаз, которые грозят отслойкой сетчатки, любое хроническое заболевание в острой стадии и даже банальная простуда. К тому же, отсутствие физической подготовки для некоторых людей делает пробежку очень проблематичной.

Преимущество ходьбы для похудения заключается в том, что она абсолютно не имеет противопоказаний. Даже люди, у которых есть ограничения к выполнению любой силовой нагрузки, могут ходить, не боясь негативных последствий для своего организма. Только положительные отзывы о ходьбе для похудения можно услышать со стороны врачей.

Уровни ходьбы для похудения

Как и любой другой вид занятий, быстрая ходьба для похудения различается в зависимости от вашего уровня подготовленности.

Если вы никогда не дружили со спортом и при ходьбе у вас возникает одышка, то подойдет такой темп: идете минуту быстрым шагом, потом столько же обычным. Так чередуете на протяжении всей прогулки.

Если же пройти полчаса пешком для вас не проблема, значит, для большей эффективности можно добавить в свой моцион интервальную ходьбу. В чем она заключается? Первые 10 минут идете быстрым шагом, затем останавливаетесь и делаете ряд несложных упражнений: повращайте вперед-назад руками по 10 раз; поднимите руки в стороны и выполните повороты влево-вправо; сделайте 40 шагов на месте, высоко поднимая колени. Все, переменка закончена, можно идти дальше еще 10 минут. Так продолжайте до конца установленного времени. Но интервальной ходьбой не нужно заниматься каждый день. Чередуйте ее с обычной быстрой ходьбой для похудения.

Для продвинутого уровня, когда уже появляются мысли: «Что выбрать для дальнейших тренировок: бег или ходьбу для похудения?», можно посоветовать следующий комплекс. В первый день вся тренировка посвящена только ходьбе для похудения. Будет неплохо, если вы найдете маршрут с перепадами высот. Во второй день это уже будет ходьба-пробежка. Шагаете две минуты, затем около минутки легким бегом, повторяете, и так все время.

Само собой разумеется, что вне зависимости от темпа тренировки, нужно начинать ее с небольшой разминки, а в конце сделать заминку, растягивая мышцы.

Решая, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, стоит принять во внимание возможность увеличивать каждый день проходимую дистанцию хотя бы на несколько метров. Использование удобного гаджета – шагомера, сделает подсчет пройденного расстояния, количества шагов и времени тренировки необременительным.

Разновидности ходьбы

Виды быстрой ходьбы для похудения

Помимо обычной ходьбы, существует и такая ее разновидность, как спортивная ходьба для похудения. Она позволяет сжигать большее количество жировых отложений, подтягивает мышцы ног, ягодиц и пресса, формирует красивую осанку. Техника ее выполнения несколько отличается: слегка согнутые руки делают движения вперед и назад, при этом сами шаги должны быть стремительными и быстрыми, но в то же время маленькими и частыми. Представьте себе, что вы, как в детстве, шагаете по бордюру. Для этого вам необходимо идти, ставя ступни в одну линию.

Кроме спортивной ходьбы для похудения, существуют еще несколько видов. Например, ходьба задом наперед, которая укрепляет мышцы ягодиц и спины. Втяните живот, держите спину ровно, не наклоняясь вперед, руки на поясе и медленно начинайте, постепенно ускоряясь. Разумеется, предварительно стоит выбрать маршрут без неожиданностей в виде ям или кочек.

Ходьба с напряжением ягодичных мышц укрепит и большие, и малые ягодичные мышцы. Единственным отличием от обычной является сильное напряжение ягодиц в момент, когда вы делаете шаг. Мышцы спины при этом напрягаться не должны.

Прекрасные отзывы у ходьбы для похудения вверх. Заметно укрепляются мышцы поверхностей бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Причем не так важно, будет ли это преодоление лестничных пролетов или подъем по наклонной плоскости.

Прогулки на свежем воздухе помогут улучшить настроение, избавиться от депрессии и набраться сил. Ходите на здоровье!

selderey.net

занятия ходьбой, лечебная ходьба, пульс при ходьбе, темп ходьбы, любители ходьбы, ЛФК

лечебная ходьба, темп ходьбы

Как правильно выбрать нагрузку при занятиях ходьбой?

Начнем с нагрузки психологической. Во время занятий Вам будет более комфортно, если со стороны близких людей Вы встретите понимание и поддержку. Для этого заранее расскажите им о необходимости и значимости для Вас таких занятий и добейтесь хотя бы нейтрального отношения с их стороны.

Всегда трудно начинать. Но через некоторое время, когда Вы получите положительные результаты по снижению веса, улучшению фигуры, состоянию суставов, на Вас будут смотреть с интересом, а возможно, и с завистью. Ведь не всем под силу изменить себя в лучшую сторону.

Будет очень хорошо, если занятия лечебной ходьбой будут коллективными. Пусть Ваша команда будет состоять только из двух человек. Главное, чтобы Ваш компаньон был Вашим единомышленником и оптимистом по жизни. Чтобы он не был для Вас дополнительной психологической обузой, тянущей Вас домой, к телевизору.

Ещё лучше, если это будет уже опытный любитель ходьбы, который сможет поделиться с Вами своими достижениями. Если вы найдете такого человека, он будет, словно маяк, направляющий Вас к нужной цели - улучшению здоровья. Возможно, Вам повезет ещё больше и Вы станете членом целой группы или спортивной секции любителей ходьбы.

Если Вы только начинаете тренировки, для получения достаточной нагрузки Вам необходимо научиться проходить за час 4 - 4.5 километра. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно, если организм ослаблен болезнью или гиподинамией, что аналогично заболеванию. Но стремиться к этим показателям нужно.

Темп ходьбы

Темп ходьбы должен быть в пределах 100 - 120 шагов в минуту. Такая нагрузка в течение часа и дольше (по самочувствию) позволит Вам достичь нужного результата.

Внешнего - поднять настроение, пропотеть, получить заряд бодрости, если выбранная нагрузка Вам по силам. Укрепить ночной сон.

лечебная ходьба, пульс при ходьбе, любители ходьбы, ЛФКВнутреннего - без лекарств усилить обмен веществ во всем организме, увеличить приток кислорода к каждой клеточке организма, дать необходимую тренировку сердцу и сосудам, сдвинуть с "насиженных" мест шлаки и соли в суставах, успокоить нервную систему, напитать свежей кровью капилляры мышц.

Активизированный обмен веществ обеспечит поступление в суставы питательных веществ для восстановления хрящевой ткани. Мозг, получивший достаточно кислорода, оптимально правильно выполнит функции по руководству работой всего организма, в том числе, и суставов.

Важное предостережение. Сразу после ходьбы ни в коем случае нельзя садиться под кондиционер, есть мороженое, пить холодную воду или проветриваться на сквознячке. В лучшем случае миозит мышц обеспечен. И тогда Ваши дальнейшие занятия по укреплению здоровья с помощью лечебной ходьбы придется приостановить.

А Ваш организм только - только получивший импульс к выздоровлению вынужден будет погрузиться в болото гиподинамии. Или просто страдать от боли в мышцах, что тоже не приятно. Гиподинамия, в свою очередь, опять запустит механизм развития артроза.

Оптимальным вариантом будет, если после занятия ходьбой имеется возможность постоять под горячим душем с обязательным переходом к холодному, вытереться насухо полотенцем и побыть некоторое время (около часа) в теплом, комфортном помещении. Выпить стакан чая с медом (для поддержания работы сердечной мышцы).

Раз в неделю, чаще не нужно, желающие могут провести контрольное взвешивание и порадоваться достигнутому результату. Лучше вести тетрадь с записями Ваших достижений.

При регулярных занятиях у Вас улучшится фигура. В том числе, уменьшится живот, если Вы, конечно, будете придерживаться рекомендуемой в статье "Диета при артрите" малобелковой диеты для профилактики и лечения артрита, и не переедать.

Очень важным  моментом для достижения цели  - снабжения кислородом мозга является соблюдение во  время занятий ходьбой правильной осанки. Нельзя наклонять голову и сутулиться. Согнувшийся позвоночник частично сдавливает артерии и вены, связывающие мозг и сердце. При недостаточном кровоснабжении мозга может наступить головокружение.

Любителям ходьбы. Напутствие

пульс при ходьбе, темп ходьбы, ЛФКВот какое напутствие любителям ходьбы давал Поль Брэгг: "Держитесь при ходьбе естественно: голова высоко поднята, грудь развернута, живот подтянут. Идите так, будто ноги начинаются с середины туловища, дышите глубоко. Руки должны двигаться свободно, от плеч.

Прогулку совершать нужно в хорошем настроении, с легким сердцем. С каждым вдохом нужно наполнять себя не только кислородом, но и положительными эмоциями. Говорите себе на каждый шаг: "Здоровье!.. Молодость!.. Радость!.."

Как и в любом деле, при занятии лечебной ходьбой главное - последовательность и постепенность. Тот же принцип необходимо соблюдать и в увеличении нагрузки на организм и постоянстве тренировок. Отправная точка по нагрузке дана. Это 4 - 4.5 километра ходьбы за час. К этому пределу нужно стремиться на начальном этапе.

Остальное дело - за Вами. Только состояние Вашего здоровья будет самым надежным индикатором для дальнейшего увеличения темпа ходьбы, расстояния, частоты шагов. Очень важный фактор - тренировки должны быть Вам в радость. Найдите это состояние души. Оно поможет Вам в деле выздоровления. Чтобы его достигнуть, необходимо, опять же, правильно выбрать нагрузку.

Заниматься на начальном этапе нужно два - три раза в неделю. Оптимальное время для тренировок - с 10.00 до 16.00 час. На этот временной отрезок приходятся пики физической активности организма в течение дня. Старайтесь заниматься ходьбой в одно и тоже время. Это более удобно для Вашего организма.

Контроль и учет

пульс при ходьбе, любители ходьбыДля систематизации нагрузки и контроля достигнутых показателей ведите тетрадь. Кроме темпа ходьбы, длины дистанции, затраченного на пройденный путь времени в одной из граф пишите Ваши ощущения по состоянию здоровья, а также Ваши победы над весом, показатели пульса при ходьбе и после (например, через 15 минут, полчаса).

Как рассчитать допустимые показатели сердечных сокращений рассказано в статье "Занятия ходьбой - 1. Принятие решения. Со временем пульс при ходьбе будет все стабильнее, а в покое - все быстрее возвращаться в норму.

Ученые говорят, что за 1.5 - 2 года большинство клеток организма обновляется. Основываясь на этих данных и на отзывах конкретных людей - любителей ходьбы по программе ЛФК (лечебно - физической культуры), через год - два Ваши больные суставы при соответствующей их профилактике занятиями ходьбой и соблюдении диеты значительно улучшат свое состояние.

www.adamzdorovie.ru

Домашний тренинг правильной ходьбы, лёгкой, красивой и естественной.

Барцок-курс осанки и походки

Человек не может долго сохранять здоровье без движения. Движения требуют все мышцы нашего тела. Но самым распространённым и естественным движением является ходьба. При правильной ходьбе снимается статическая нагрузка на позвоночник, мышечная работа способствует нормальному кровообращению, пищеварению, процессам метаболизма и деятельности всех систем организма.

Правильная ходьба здорова, легка и красива. Формула красивой походки проста и давно известна: голова упирается в небо, ноги оставляют глубокие следы. Лёгкая прямая осанка сочетается с уверенностью движения и прочной связью с землёй.

Ходьба – естественное состояние человека. Но и сама ходьба должна быть естественной. Обычно мало, кто обращает на это внимание, но многие наши привычки, в том числе и привычная походка, появились у нас не потому, что так устроено наше тело, а благодаря устройству социальной жизни и, поэтому, они могут действовать против нашего здоровья и благополучия. Правильная ходьба естественна, она дана нам от природы, правильная ходьба одновременно - здоровая и лёгкая, уверенная и красивая. При ходьбе человек не должен быстро уставать, тем более, зарабатывать болезни опорно-двигательного аппарата.

Вы тоже можете научиться ходить так, чтобы позвоночник, стопы и колени оставались здоровыми, а походка выглядела лёгкой и красивой.

Что значит правильная ходьба и красивая походка.

Движение при правильной ходьбе обусловлено природными механизмами, и его характеристиками обязательно являются:

  • правильная осанка с прямой и расслабленной спиной и, соответственно, минимальной нагрузкой на позвоночник;
  • мягкая работа плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов с достаточной амплитудой движения каждого из них;
  • во время каждого шага присутствуют фаза мышечного напряжения и фаза расслабления для каждого из участвующих в движении суставов;
  • активно используются амортизаторы и мышцы стопы;
  • скорость движения регулируется наклоном спины.

Движение начинается с наклона верхней части тела вперёд. Этот наклон начинается с движения головы. Перемещение головы определяется движением глаз. Такой порядок естественен не только для человека, но и для большинства животных.

Цели тренинга.

Предлагаемые в этом разделе упражнения не преследуют цель научить вас общей для всех правильной ходьбе. Походка каждого человека индивидуальна. Используя упражнения, вы можете почувствовать и научиться лучше использовать при ходьбе свои природные механизмы, а это и есть ваша правильная ходьба.

Освоение уроков тренинга позволит вам уверенно чувствовать себя на скользкой или неровной дороге, меньше уставать при ходьбе, предотвратить заболевания коленей, тазобедренных суставов и других структур опорно-двигательной системы, возникновение плоскостопия, уменьшить нагрузку на больные суставы, способствуя их выздоровлению, научиться ходить не менее красиво, чем топ-модели.

Структура тренинга правильной ходьбы.

Тренинг разбит на 4 урока. На обычном тренинге первый урок – самый весёлый. В нём нужно понять, как же мы двигаемся, и почувствовать своё движение. Веселье вызывает то, что люди ходят всю жизнь, но не понимают, как они это делают. Второй урок посвящён суставам и амортизаторам ног. Именно их плохое использование приводит к болезням, быстрой утомляемости, недостаточной устойчивости на ходу и падениям. На третьем уроке отрабатываются движения при ходьбе тазобедренных и плечевых суставов, что и делает походку лёгкой и красивой. Во время четвёртого урока все элементы правильной ходьбы складываются воедино.

Но ваша походка не получится красивой и летящей, если у вас нет лёгкой и прямой осанки. Домашний тренинг правильной и красивой походки лучше начинать с упражнений для выработки такой осанки.

Чтобы научиться здоровой красивой походке и сделать её привычной, на тренинге «в живую» уходит несколько недель. Сделать такое переобучение самостоятельно можно практически за такое же время.

Упражнения лучше делать дома босиком, чтобы почувствовать и понять работу частей тела при ходьбе. Затем вам понадобится время по несколько минут в день на привыкание к новой, правильной ходьбе и для наблюдения за собой. Не забывайте, что для этого должны быть удобно подобраны одежда и, особенно, обувь.

Ходить нужно много, не меньше двух часов в день, ходить везде, где вы можете пройти, а не проехать. А, если ваши ноги устали, посмотрите приёмы, как эту усталость снять.

перейти к уроку 1

sam-sebe-apteka.ru


Смотрите также