Упражнения по протоколу табата. Упражнения по протоколу табата упражнения


Упражнения по протоколу табата

упражнения по протоколу табата

Табата – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, а если выражаться проще, за несколько минут вы вложите в тренировку табата больше сил, чем в полтора часовой фитнес.

Поэтому заниматься табата можно далеко не всем. Эта система упражнений табата была изначально разработана для профессиональных спортсменов – японской сборной по конькобежному спорту. Приступайте к занятиям только тогда, когда у вас уже есть основа – если вы можете без труда пробежать трусцой не менее 30 минут, можно начинать заниматься по табата.

Также у протокола табата есть противопоказания. Это, прежде всего, сердечнососудистые заболевания (любые, даже самые «незначительные») и ожирение (ваше сердце просто не выдержит качать кровь на слишком большую массу тела при таких нагрузках). Ну, а кроме этого, стандартный набор – хронические заболевания, период восстановления после болезней, и все «мелочи жизни» вплоть до простуды.

Мы делаем восемь упражнений по протоколу табата под таймер с десятисекундными передышками, а 20 секунд упражнений должны быть на максимальном, предельном уровне ваших возможностей.

Сначала перед интервальной тренировкой табата нужно обязательно сделать разминку, ведь табата – это огромная нагрузка на весь организм.

Основная программа упражнений по протоколу табата

А уже потом приступаем к основной программе:

  1. Ноги на ширине плеч, руки разводим по сторонам на высоте плеч. По свистку начинаем соединять лопатки и заводить руки максимально назад.
  2. Руки оставляем в том же исходном положении, только ладони смотрят вниз. По свистку начинаем активно поднимать руки вверх и опускать вниз до исходного уровня.
  3. Руки полусогнуты, сжимаем кисти в кулачки, по свистку начинаем сводить руки перед собой.
  4. Наклоняемся вперед, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вверх, локти прижаты к ребрам, ноги в коленях согнуты. По свистку вытягиваемся вверх, разгибаем ноги и тянемся руками и корпусом наверх по диагонали. Затем вновь приседаем и наклоняемся в ИП, и повторяем растяжение в другую сторону. Чередуем на обе стороны.
  5. Принимаем упор лежа на коленях. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, бедро параллельно полу. По сигналу начинаем пульсирующие движения поднятой ногой, пяткой дотягиваясь наверх. Делаем 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и повторяем 20 секунд на вторую ногу.
  6. Принимаем упор лежа, становимся на предплечья. Ногу поднимаем так же, как и в предыдущем упражнении. По свистку разгибаем ногу и вытягиваем полностью наверх, затем сгибаем, опуская колено почти на пол. Делаем 20 сек, 10 сек отдыхаем, 20 сек на вторую ногу.
  7. Ложимся на спину, руки вдоль тела чуть-чуть расставлены по сторонам, ноги вытягиваем вертикально вверх, сгибаем ноги так, чтобы соединить вместе пятки и развести по сторонам носочки. По свистку начинаем выпрямлять ноги и снова сгибать. Главное – не разъединить пяточки.
  8. Ноги вытягиваем как в предыдущем упражнении, пятки вместе, а носочки максимально вытянуты вверх. По свистку скрещиваем ноги – 3 скрещивания и 1 раз разводим ноги по сторонам. Чередуем скрещивания и разведение ног.
  9. Повторяем еще раз упражнение 7.
  10. Повторяем еще раз упр.8 но с носочками натянутыми на себя.

Для начального уровня этого достаточно, а вот если вы оцениваете свой уровень подготовки как средний, нужно сделать 2 круга тренировки по протоколу табата, то есть повторить весь комплекс дважды. Если же вы профи в этом деле – сделайте все 3 круга, как для действительно высокого уровня подготовки.

Предлагаем вам сделать заминку после упражнений по протоколу табата.

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, левую стопу кладем на колено правой ноги, при этом левое колено разворачиваем по максимуму в сторону. Руки просовываем между ногами, беремся за правое колено и тянем его на себя. Затем повторите на вторую ногу.
  2. «Лягушка» - стопы вместе, колени разводим по сторонам, ладони ставим на внутреннюю сторону бедер.
  3. Собираем ноги вместе, подтягиваем колени к груди и поднимаемся.

 

womanadvice.ru

Упражнения по протоколу Табата разного уровня сложности для похудения

Все больше людей начинает заниматься высокоинтенсивными тренировками. Такие занятия позволяют избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим подтянуть мышцы тела. Одним из популярных направлений скоростного фитнеса являются тренировки по протоколу Табата. В данной статье мы рассмотрим, что из себя представляет Табата-тренинг, по какому принципу выполняются упражнения, а также как эта спортивная система влияет на похудение тела.

Фитнес-тренировки по протоколу Табата

Фитнес-тренировки по протоколу Табата

Табата-тренинг — это методика, позволяющая ускоренно сжигать жировые запасы путем выполнения максимального количества движений за короткий отрезок времени. Если ваша цель — быстрое похудение — Табата станет отличным помощником в ее достижении. Сама система была разработана в середине 90-х годов прошлого века японскими учеными. Благодаря своей эффективности, фитнес-тренировки по протоколу Табата быстро завоевали популярность среди людей, стремящихся сбросить лишние килограммы.

Ниже представлены основные преимущества данной методики тренировок:

  • Быстрое избавление от жировых запасов;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Ускорение обменных процессов в организме;
  • Улучшение кровообращения в теле;
  • Укрепление связок и суставов;
  • Укрепление сердечной мышцы;
  • Стимуляция гормональной системы;
  • Избавление от депрессивных состояний и стрессов.

Благодаря тому, что в Табата используются различные типы упражнений (силовые, кардио, плиометрические, с дополнительным весом), мышцы тела получают комплексную нагрузку. Это позволяет разнообразить привычные фитнес-тренировки в зале.

Табата-тренинг и похудение

В систему входят аэробные упражнения, выполняемые в максимальном темпе в течение 4 минут. При этом первые 20 секунд отводятся на физическую нагрузку, далее идет 10-секундная пауза, после — сет повторяется снова. За 4 минуты необходимо выполнить 8 сетов. Ученые выяснили, что такой метод тренировки позволяет запустить процесс сжигания жиров в организме и поддерживать его в течение суток. Если вы — новичок, то вам будет достаточно одного раунда из 8 сетов. Опытным спортсменам рекомендуется проводить по 4-5 раундов за тренировку. Количество занятий — 3-4 в неделю.

Ниже представлена популярная схема тренировки по протоколу Табата для похудения тела:

  • Первый сет (2 раза).

Встаньте прямо, стопы ног расставьте на 25-30 см друг от друга. Руки опустите вниз. Глубоко присядьте, одновременно с этим выпрямите обе руки перед собой. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в положение стоя;

  • Второй сет (2 раза).

Из положения стоя выполните глубокий присед, при этом руки в нижней точке отведите назад. Мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните максимально вверх. Во время выпрыгивания помогайте себе руками, делая взмах перед собой;

  • Третий сет (2 раза).

Примите положение «классическая планка с упором на локти». Поочередно подтягивайте колени к локтям. При выполнении упражнения старайтесь не касаться коленями пола. Спину держите ровно, не поднимайте поясницу вверх;

  • Четвертый сет (2 раза).

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, держите их на весу. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Выполняйте энергичные скручивания корпуса, одновременно с этим подтягивайте колено к противоположному локтю.

Для контроля за временем скачайте на смартфон приложение-таймер со звуковым оповещением. Так вы не будете отвлекаться от упражнений и сможете эффективнее проводить тренировки.

Программа упражнений для начинающих

Программа упражнений для начинающих

Представленный тренинг включает в себя простые упражнения, которые сможет выполнить большинство новичков.

Встаньте ровно. Сомкните ноги, стопы касаются друг друга. Руки прижмите к бедрам. Из этого положения сделайте легкий прыжок, расставьте стопы примерно на метр друг от друга. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение;

  • Выпрямления ног вперед-назад.

Встаньте прямо. Стопы ног расставьте на 15-20 см. Положите кисти рук на талию. Резко поднимите левое бедро и распрямите ногу вперед. Затем выполните правой ногой такое же движение в обратную сторону;

  • Боковые прыжки.

Сведите стопы вместе. Руки положите на талию. Начните выполнять энергичные прыжки вправо и влево. Далеко отпрыгивать не нужно — максимум на 25-30 см;

  • Подвижная планка.

Примите положение «упор лежа». Затем согните руки и прижмите предплечья к полу. Из этого положения слегка приподнимите таз вверх. Затем наклоните его влево, коснувшись левым бедром пола. Поднимите корпус и повторите движение в правую сторону.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, восстановите дыхание, затем повторите комплекс упражнений еще раз.

Программа упражнений для атлетов продвинутого уровня

Переходить к представленной программе можно после месяца тренировок начального уровня. Все упражнения выполняются по два раза подряд с 10-секундной паузой.

Встаньте прямо, согните руки в локтях. Начните попеременно поднимать колени, имитируя бег на месте. Старайтесь, чтобы бедра поднимались до параллели с полом. При беге помогайте себе руками. Все движения выполняйте на носках;

  • Отжимания от пола.

Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». Кисти рук должны располагаться на линии плеч. Широко расставлять ладони не следует. Выполняйте энергичные отжимания. Следите, чтобы в ходе упражнения поясница не выгибалась вверх;

  • Прыжки с разворотом.

Встаньте ровно, согните локти, держите кисти рук перед собой на уровне груди. Выполните неглубокое приседание — бедра должны опуститься до образования параллели с полом. Из этого положения выпрыгните вверх и развернитесь в воздухе на 180°. Приземляйтесь не на прямые ноги, а в положение приседа;

Встаньте прямо. Быстро согните колени и опуститесь вниз, упритесь руками в пол. Резким движением отпрыгните назад, приняв положение «упор на вытянутых руках». Затем так же быстро подтяните колени к груди и мощным толчком выпрыгните максимально вверх.

Программы фитнес-тренировок по протоколу Табата очень подвижные. Поэтому ничто не должно стеснять ваших движений. Для занятий приобретите легкую тянущуюся одежду. Отличным вариантом будут компрессионные штаны и футболка без рукавов (для девушек — топик). Обувь тоже должна быть легкой. Выбирайте беговые модели с гибкой подошвой.

medaboutme.ru

Тренировки по протоколу Табата | Метод Табата

Привет, Товарищи!

 Сегодня я хотел бы рассказать вам про интересный и активно набирающий популярность метод тренировки – это система называется протокол Табата. Суть данного метода заключается в тренировке высокой интенсивности за короткий промежуток времени. Если говорить проще, то это короткая высокоинтенсивная тренировка.

Тренировки по протоколу Табата

Тренировки по протоколу Табата

 Прежде всего, занятия по системе Табата направлены на сокращение тренировочного времени без потери результативности. Данный метод был разработан японским ученым Изуми Табата совместно с японским Институтом Спорта, отсюда и название. Изначально Табата разрабатывал способы эффективных тренировок для японского конькобежного спорта, но впоследствии данный метод стал применяться в фитнес программах для похудения. По сути это та же круговая тренировка, но ограниченная по времени.

Суть метода Табата

 Казалось бы, что сложного выполнить пару упражнений за 4-6 минут. Сложность в том, что эти минуты становятся самыми длинными из-за высокой интенсивности.

Система Табата

Упражнения могут быть абсолютно разными, важно следовать основному принципу (работа-отдых). Вот этот принцип:

1. Разминка (по умолчанию для всех тренировок)

2. Максимальная интенсивность в течение 15-20 секунд (бег, ходьба, велотренажер, прыжки и т.д.)

3. Пауза около 10-15 секунд

4. Повторяем данный цикл (круг) 5-7 раз

 Тип нагрузки можно подбирать любой, причем можно использовать один и тоже тип нагрузки, например, бег на протяжении всех циклов, а можно чередовать типы нагрузок от круга к кругу, например, бег – отжимания – ходьба – приседания – велотренажер. Всё придумано для того, чтобы нам было комфортно заниматься спортом и эффективно сжигать лишние калории.

Эффективность протокола Табата

 Система Табата отлично себя зарекомендовала в фитнес индустрии. Это связано с тем, что в сравнении с классическими сорокаминутными кардионагрузками она показывает наилучший результат и намного эффективнее ускоряет метаболические процессы. Это стало понятно после проведения определенных исследований (в сети вы найдете массу подтверждений).

метод Табата

 Исследования заключались в изучении результатов тренировок двух групп людей. Одна группа занималась 3 раза в неделю по 5 минут, а вторая по классической схеме 5 дней в неделю по 1 часу. И что вы думаете? Результаты показали, что за 1,5 месяца у второй группы на 15% улучшились аэробные (кардио) и на 30% анаэробные (мышечное развитие) показатели. У первой группы показатели выросли всего на 5 и 15% соответственно.

Плюсы и минусы протокола Табата

 Традиционно я начинаю с перечисления минусов, дабы потом было веселее. Итак, к минусам относится:

Теперь о том, что веселее. К основным плюсам относится:

  • время тренировки
  • эффективное снижение веса
  • улучшение здоровья
  • укрепление мышц
  • развитие выносливости

 Стоит отметить, что перед началом любых физических нагрузок необходимо пройти консультацию с врачом, в независимости от вашей физической формы и возраста.

Видео про тренировку Табата с музыкальным таймером

Подведем итоги:

 Я считаю, что если тренировки по протоколу Табата популярны и люди ходят на занятия, значит, метод работает. Но вы должны понимать, что любая схема по снижению веса это большой труд. Не стоит надеяться на молниеносный результат. Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание, это время восстановления. Помните, что даже протокол Табата требует время для отдыха. Ну и, наконец, подбирайте схему и типы упражнений оптимальные для вас. После недолгих экспериментов вы поймете, какие из них лучше всего показывают результат.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru


Смотрите также