Упражнения от боли в пояснице. Упражнения от боли


Упражнения против боли

Многие люди, когда слышат о йоге, представляют себе достижимые только избранными сложные скручивания и сверхчеловеческие стойки на руках, голове, а может, даже пальцах. На самом деле всё гораздо проще! Эта исцеляющая практика открыта для каждого. Главное — захотеть и начинать с малого. Позы в йоге, или асаны, полезны для общего тонуса организма, а также те или иные упражнения эффективно устраняют различного рода боли.

Ничто не заменит учения настоящих йогов. «Так Просто!» советует найти их в твоем родном городе. Но пока обрати внимание на лучшие асаны, которые по праву можно назвать врагами болевых ощущений.

Упражнения против боли

  1. СкручиваниеПоза спасает от болей при расстройствах пищеварительной системы. Сядь на пол и, оставляя спину прямой, вытяни ноги. Согни правую ногу в колене и положи ее за прямую левую ногу. Медленно повернись направо, положив правую руку на пол для равновесия. Не забывай глубоко дышать и старайся не сгибать спину.

    В таком положении оставайся полминуты. А затем сделай то же, только в другую сторону.

  2. асаны йоги против боли

  3. Скручивание ТУпражнение выполняют при болях в нижней части спины. Ложись на спину, расположи руки так, чтобы тело с вытянутыми ногами было похоже на букву Т. Теперь подними согнутые колени к груди. Затем медленно опусти их как можно ниже в сторону. Держи плечи прижатыми к полу. Глубоко дыши, попытайся расслабить мышцы нижней части спины. Оставайся в таком положении 1–2 минуты. Повтори в другую сторону.
  4. асаны йоги против боли

  5. Растяжение с нависаниемПосле интенсивной тренировки болят икры? На помощь придет это упражнение! Скрести ноги и медленно опускайся вперед, пока не дотянешься руками до пола. Согни правое колено, но левую ногу сохраняй прямой. Через полминуты возвратись в исходное положение и повтори то же, но только с левой ногой.
  6. асаны йоги против боли

  7. Наклоны тазаЭффективны при болях в спине. Ложись на спину, руки по бокам. Согни ноги в коленях и поставь ступни на пол. Медленно сделай глубокий вдох, подними таз немного вверх. Затем на выдохе опустись на пол. Повторяй это упражнение в течение одной минуты.
  8. асаны йоги против боли

  9. БабочкаКогда ощутил боль в тазобедренном суставе, сядь на пол, держи спину прямой и соедини подошвы ног вместе. Необходимо глубоко дышать и плавно 1 минуту опускать колени на пол.
  10. асаны йоги против боли

  11. Наклон впередПоза полезна женщинам, которые страдают от спазмов при менструации. Садись на пол, левую ногу выпрями, а правую согни и прижми ступню к левой ноге. Не спеша наклоняйся на левую ногу, отталкиваясь руками от пола. Глубоко дыши и держи спину прямой. 30 секунд — и меняй ногу!
  12. асаны йоги против боли

  13. Сидение на стенеЕсли заработался за компьютером и не знаешь, как избавится от головной боли и напряжения в шее, — ложись на спину, расположив ноги вдоль стены. Руки положи на грудь или на живот. Расслабься и глубоко дыши. Наслаждайся спокойствием до 10 минут!
  14. асаны йоги против боли

  15. Кошка-короваЕще один вариант, когда замучили боли в спине. Встань на четвереньки, локти прямые. На вдохе подними взгляд вверх, прогни спину. На выдохе, наоборот, максимально округли спину, а взгляд направь вниз. Повтори эту последовательность 10 раз.
  16. асаны йоги против боли

  17. Поза ребенкаВыполняя это упражнение, ты забудешь о болях в спине и тазобедренном суставе, а также немного успокоишься после стрессового дня. Встань на колени на полу или твердой кровати. Опустись ягодицами на пятки и наклонись вперед, вытянув руки ладонями вниз. Опусти лоб на пол. Дыши глубоко и оставайся в этом положении около минуты.
  18. асаны йоги против боли

Если тебя мучают хронические боли, одной йогой ничего не исправишь. Необходимо искать причины недуга. Но стоит лишь добавить, что такие упражнения тебе ни капли не навредят, а только принесут удовольствие.

Заботишься о себе — позаботься и о друзьях, просто поделившись с ними этой ценной информацией!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

6 упражнений от боли в спине

Боль в спине может быть спровоцирована целым рядом проблем: от заболеваний внутренних органов до межпозвоночной грыжи. Она может быть ноющей или острой, опоясывающей или отдавать в другие части тела, постоянной или временной.

Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.

Если говорить о болезненных ощущениях, вызванных состоянием позвоночника, то необходимо упомянуть самые распространенные причины: перенапряжение мышц, повреждение нервных корешков, искривления позвоночного столба, межпозвоночные грыжи.

Справиться с болью и постепенно избавиться от проблемы поможет известная методика Дикуля при заболеваниях позвоночника.

Валентин Дикуль — академик, который на собственном опыте узнал, что такое серьезная травма спины, при которой люди уже не смогут когда-либо встать на ноги.

Его случай показал — все возможно, и позволил разработать действующую гимнастику Дикуля для позвоночника при грыже.

Метод лечения направлен на снятие боли и возвращение функциональной деятельности пораженных нейронов.

Именно они при сдавливании и защемлении всю энергию тратят на выживание, а не на связь с мышечными клетками. Это и становится причиной мышечной дистрофии, статического напряжения и сильной боли в спине.

Подробнее узнать про взаимосвязь спинной мускулатуры и межпозвоночных грыж, а также прочесть всю информацию по данной теме вы можете в книге Валентина Дикуля «Жизнь без боли в спине».

Как работает лечебная гимнастика?

Основная задача упражнений — заставить мышцы прийти в оптимальное состояние. Напряженные мышцы нужно расслабить, а слабым — вернуть тонус.

Метод Дикуля при грыже поясничного отдела позвоночника базируется на четырех постулатах:

  • выполнять упражнения нужно каждый день;
  • занятие должно длиться не менее 60 минут;
  • важно соблюдение гигиены гимнастики;
  • непоколебимый оптимизм и вера в успех.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела:

  1. Принимаем упор на коленях (угол 90 градусов), руки расставить не широко, прямые, спина без прогибов, голова смотрит вперед. С выдохом нужно опустить бедра на пятки, спину расслабить, а голову склонить к вытянутым рукам. С вдохом перекатываемся вперед на руки, прогибаемся так, чтобы голова тянулась вверх. Таз прижат к полу. Задерживаемся и плавным движением садимся на пятки. Повторять 10-12 раз.
  2. Исходное положение аналогично, колени сведены вместе. Приподнимаем над полом прижатые друг к другу стоны и, опираясь на колени, делаем махи носочками в стороны. Позвоночник движется только в поясничном отделе. Плечи и грудь не задействованы. Повторяем 10-12 раз в каждую сторону.
  3. Исходная позиция, как в упражнении №2. Спина прямая, подбородок параллельно полу. Опираясь на руки и колени, необходимо на подобии маятника медленно опускать таз по очереди в стороны к полу до возникновения болевых ощущений. В исходном положении не задерживаемся. Делать по 10-12 повторов на каждую сторону.
  4. Упор перед собой на сведенные вместе колени. На вдохе спину нужно сильно прогнуть в пояснице, а голову задрать к потолку. На выдохе голову опускаем между рук, а спину максимально прогибаем дугой. Повторять до 10-12 раз.
  5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки вытянуть вдоль тела. Медленно колени опускают к полу вправо и влево. Работает только поясничный отдел. Лопатки от пола не отрываются. Дыхание глубокое и произвольное. Выполняют 10-12 повторений в каждую сторону.
  6. Положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Левую пятку закидываем на правое колено. Медленно на выдохе поднимаем правую ногу к себе. Опускаем на пол на вдохе. Повторяем каждой ногой по 10 раз.
Эти упражнения помогут унять сильную боль, снять мышечное напряжение и привести в тонус вялую мускулатуру, улучшают кровоток и питание в тканях.

Метод Дикуля при грыже позвоночника помог уже десяткам тысяч людей. Но для каждого отдельно случая обязательно подбирается свой индивидуальный комплекс упражнений.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! :)

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

musthaveforyou.mediasole.ru

Упражнения от боли в пояснице

Чем больше мы используем спину, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой

Если вы обратились к врачу по поводу болей в спине, скорее всего он выпишет вам рецепт. Рекомендуемым лекарственным средством первой линии для лечения боли в спине является ацетаминофен (Тайленол), хотя недавний систематический обзор и метаанализ продемонстрировали его неэффективность в лечении таких болей.

Крис Махер, физиотерапевт и исследователь из Университета Сиднея в Австралии, рассказал организации NPR:

«В нашей системе здравоохранения есть один существенный недостаток: мы поощряем людей принимать инновационные лекарственные средства, однако у нас нет такой же системы, которая бы стимулировала людей к выполнению физических упражнений».

Возможно, если бы мы развивали в людях стремление к занятиям спортом, количество страдающих от хронической боли в спине намного бы сократилось.

Физические упражнения уменьшают риск возникновения боли в спине

Махер и его коллеги выполнили обзор 21 исследования. Для определения того, что действительно помогает предотвратить возникновение боли в пояснице, в этих исследованиях приняли участие более 30 000 человек. Обычно рекомендуемые поясничные бандажи и стельки для обуви не могли справиться с болью, а вот физические упражнения оказались эффективным средством.

Среди людей, страдающих от боли в спине, у тех, кто выполняли физические упражнения, риск развития еще одного эпизода боли в течение года был ниже на 25−40%, сравнивая с теми, кто физические упражнения не выполняли.

Кроме того, вид физических упражнений, по-видимому, не имеет значения. Силовые упражнения, аэробика, развитие гибкости и растяжка — все эти методы уменьшают риск появления в спине болевых ощущений. И это не удивительно, ведь регулярная физическая активность необходима нашему телу, чтобы оставаться здоровым.

Например, при длительном сидении мы обычно сокращаем мышцы подвздошной кости, поясничную мышцу и квадратную поясничную мышцу, которые соединяют поясничную область с верхней частью бедра и таза.

Когда эти мышцы остаются короткими в течение длительного периода, это может стать причиной сильной боли, возникающей при вставании, так как в этот момент происходит натяжение вперед нижней части спины (поясничный отдел).

Дисбаланс между передней и задней группами мышц может вызывать множество болевых ощущений. Восстановление баланса и укрепление мышц может помочь устранить боль и дискомфорт, включая боль в пояснице, шее и прочих отделах позвоночника.

В одном исследовании пациентов, которые жаловались на боль в области шеи, например, 30 процентов тех, кто выполняли физические упражнения, смогли избавиться от боли, в то время как среди тех, кто принимали лекарственные средства, этот показатель соответствует только 13 процентам.

Что представляют из себя упражнения на регуляцию моторики?

Регуляция моторики — это способность человека направлять и регулировать свои движения. Поскольку процесс управления моторикой начинается в головном мозге, идея упражнения для регуляции моторики, направленного на устранение боли в пояснице, заключается в переобучении мозга тому, как координировать и контролировать мышцы корпуса.

Считается, что люди, страдающие от боли в пояснице, утратили способность правильно управлять этими мышцами, что в конечном итоге приводит к возникновению болевых ощущений и функциональной неспособности.

Упражнения на регуляцию моторики — это не привычная тренировка в тренажерном зале; эти упражнения учат, как изолировать и «включать» определенные мышцы, а затем вводить соответствующие движения в ежедневные занятия. В большинстве случаев необходимо начинать тренироваться под наблюдением физиотерапевта, который сможет определить проблемные мышцы.

Терапевт поможет вам научиться управлять мышцами в простых позах; как правило, сначала тренировки будут проходить в положении лежа. Например, вас могут попросить лечь на бок, а затем подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику.

Терапевт будет работать с вами до тех пор, пока вы не научитесь втягивать живот, используя для этого соответствующие мышцы, что является необходимым условием для перехода к более сложным упражнениям.

Когда вы этому научитесь, вы начнете учиться контролировать и правильно использовать определенные мышцы в положении стоя, во время ходьбы или при выполнении более сложных функциональных действий.

Активный образ жизни в противовес сидячему образу жизни

Неудивительно, что физические упражнения могут помочь избавиться от болей в спине, а вид выполняемых упражнений не так важен, как сам факт нахождения в активном состоянии. Еще одним примером является пилатес.

Кокрановский систематический обзор продемонстрировал, что для уменьшения боли в спине и повышения производительности пилатес более эффективен, чем минимальное вмешательство. Тем не менее, этот вид тренировки не обязательно более эффективен, чем другие упражнения. Суть большинства упражнений состоит в том, что они заставляют нас подниматься и быть активными, в отличие от сидячего образа жизни.

Когда мы сидим, наш позвоночник находится под более сильным давлением, чем в положении стоя. Кроме того, если вы сидите, сгорбившись, перед компьютером, это еще хуже для здоровья. Подсчитано, что 40 процентов людей с болями в спине каждый день проводят за компьютером значительное время.

Диски позвоночника должны расширяться и сокращаться при движении, благодаря чему улучшается кровообращение и способность поглощать из крови питательные вещества. Когда вы сидите, диски сжимаются и через некоторое время могут утратить свою гибкость. Длительное сидение может также увеличить риск грыжи дисков.

Важно знать, что если вы долго стоите, это тоже может быть опасно для вашего здоровья. Ключом для решения таких проблем является движение. Мне очень нравиться учение Кэти Боумен. Она призывает людей выполнять меньше физических упражнений, но больше двигаться. Что касается лично меня, теперь, когда я сижу в день не более часа, вместо обычных 12−14 часов, боли в спине, с которыми я боролся десятилетиями, исчезли. Кроме того, несколько раз в течение часа я встаю из-за своего стола, чтобы немного размяться.

Если вы не спите, избегайте постельного режима, даже если вы испытываете боль в спине и хотите прилечь. В организации NPR сообщают:

«В этом все согласны: прежде всего, избегайте состояния покоя. „Если мы что-то и знаем о нашей спине, так это то, что чем больше мы ее используем, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой“, — говорит Махер [физиотерапевт, который работал над исследованием]».

Вы пробовали выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить боль в спине?

Иногда боль в спине возникает внезапно, казалось бы, из ниоткуда. Тем не менее, часто боль возникает спустя несколько месяцев или даже лет плохой осанки, повторяющихся движений, неправильного подъема тяжестей, напряжений и усилий. Чтобы избавиться от боли, необходимо прекратить выполнять вредные движения (например, поменяв рабочий стол на стол, за которым можно работать стоя) и попробовать следующие упражнения, которые могут оказаться эффективными:

Растяжка

Те, кто занимались растяжкой по 52 минуты (во время таких занятий особое внимание уделяли растяжке мышц корпуса и ног), смогли избавиться от боли в спине наравне с теми, кто занимался йогой. Важно то, как вы растягиваетесь, ведь статическое растяжение может фактически привести к раздражению и травме.

Лучшим вариантом является метод Эгоскью, который представляет собой серию очень специфических растяжек для осанки и специальных упражнений с учетом определенных потребностей каждого человека. Эгоскью помогает восстановить мышечный баланс, выровнять скелет. Кроме того, этот метод часто используют в качестве естественного обезболивания.

Силовые упражнения

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы спины и мышцы кора, что важно для снятия боли и профилактики травм.

Тай-чи

Будучи видом китайских боевых искусств, тай-чи — это древняя форма самообороны, которая поддерживает баланс «инь и ян», тем самым улучшая поток «ци», то есть жизненной энергии.

Тай-чи часто описывают как «медитация в движении» или «движущаяся медитация». В ходе этой практики вы должны выполнить определенный комплекс изящных движений. Ваше тело находится в непрерывном движении, при этом каждое движение перетекает непосредственно в следующее движение. Выяснили, что 10-недельная программа тай-чи помогает людям с хронической болью в пояснице уменьшить болевые ощущения и улучшить работу мышц.

Имеет ли боль в вашей спине психологическое происхождение?

Немногие люди хотят услышать, что по своему происхождению их боль является психологической или эмоциональной, но есть немало свидетельств, это подтверждающих. Одна из теорий заключается в том, что эмоциональная травма (наряду с физической травмой и токсинами из окружающей среды) может стимулировать молекулы в центральной нервной системе, которые называют микроглией.

При стрессе эти молекулы выделяют химические вещества, которые провоцируют воспалительные реакции, что приводит к возникновению хронической боли и психологическим расстройствам (тревожность и депрессия). Например, для лечения пациентов с сильной болью в пояснице д-р Джон Сарно использовал методику «ум-тело». На эту тему он написал большое количество книг. Он даже придумал название для психосоматического болевого синдрома: синдром мышечного напряжения (СМН).

Короче говоря, поскольку ваш ум заполнен отрицательными эмоциями, мозг заменяет эмоциональную боль физическими болевыми ощущениями. Доктор Сарно специализировался на лечении пациентов, которые уже перенесли операцию в связи с болями в пояснице и не почувствовали облегчения (общий результат лечения).

Этих людей относят к группе трудных пациентов. Тем не менее, доктор Сарно смог вылечить более 80% таких пациентов, используя техники эмоционального освобождения (EFT) и прощения. Существуют и другие техники, работающие с разумом и физическим телом, которые также могут облегчить боль в спине. Многие концепции доктора Сарно легли в основу материала, преподаваемого доктором Дэвидом Ханском, хирургом-ортопедом.

Он полагает, что нейрофизиологическое расстройство (НФР) является результатом хронического стресса и беспокойства, из-за чего нервная система переполняется адреналином и кортизолом. Многие хронические боли, в том числе боли в спине, могут быть вызваны именно НФР. Доктор Хэнском рекомендует использовать метод выразительного письма. Этот метод заключает в том, что вы должны записать свои негативные мысли, чтобы разрушить психологические пути тревоги и разочарования, тем самым вы перепрограммируете свой мозг и избавляетесь от физической боли.

Другие техники, ориентированные на работу с разумом и телом, например, медитация, также могут быть полезными. Среди добровольцев, которые никогда раньше не медитировали, но посетили четыре 20-минутных занятия по изучению техники медитации, называемой сосредоточенным вниманием (форма медитации осознанности), испытали значительное облегчение боли: интенсивность боли уменьшилась на 40 процентов, а неприятные ощущения уменьшились на 57 процентов.

Дополнительные способы устранения боли в спине

Витамин D и К2

Для профилактики размягчения костей, что может привести к возникновению боли в пояснице, оптимизируйте уровни содержания в своем организме витаминов D и K2. Среди людей с хронической болью в пояснице часто обнаруживают недостаток витамина D.

Заземление

Соединение с землей, также известное как заземление, уменьшает воспалительные процессы в организме, что может помочь уменьшить боль в спине. Иммунная система может нормально функционировать при условии присутствия в организме достаточного количества электронов, содержание которых быстро и легко восстанавливается, если вы ходите босиком или ваша кожа контактирует с землей.Исследования показывают, что электроны земли являются основными антиоксидантами, которые действуют как сильные противовоспалительные средства. Найдите немного времени и выйдите на улицу, чтобы походить босиком по мокрой траве или песку.

Лечение К-лазером

Инфракрасная лазерная терапия помогает уменьшить боль, воспаление и улучшить заживление твердых и мягких тканей, включая мышцы, связки и даже кости.Такой эффект достигают благодаря улучшению микроциркуляции, поскольку лазерная терапия стимулирует поток эритроцитов в области воздействия. Также улучшается отток венозной крови, лимфы и оксигенация тканей.Холодные лазеры помогают вывести оксид азота из цитохрома С в митохондриях, что улучшает оксигенацию и биогенез митохондрий. Длины инфракрасного излучения, используемые в К-лазере, позволяют направленно работать с определенными областями тела.K-лазер уникален тем, что он является единственным терапевтическим лазером класса 4, использующим соответствующие инфракрасные длины волн, которые обеспечивают глубокое проникновение в организм, достигая таких областей, как позвоночник и тазобедренный сустав.

Пейте достаточное количество воды

Для увеличения высоты межпозвонковых дисков пейте большое количество воды. Так как наше тело состоит в основном из воды, поддерживая соответствующий водный баланс, вы будете оставаться гибким, а суставы не потеряют свою подвижность.

Бросьте курить

Курение ухудшает приток крови к нижнему отделу позвоночника и способствует дегенерации позвоночных дисков.

Обратите внимание на качество и продолжительность сна

Исследования связывают недостаточный сон с увеличением случаев заболеваний спины и шеи. Также обратите внимание на положение своего тела во время сна. Чтобы уменьшить изгиб позвоночника, спите на боку, а перед тем, как встать с постели, выполните несколько упражнений на растяжку. Спите на твердой кровати.

mednew.site

Лечебная физкультура. Упражнения от боли в пояснице.

Лечебная физкультура. Упражнения от боли в пояснице.

05 января 2014     Спорт и фитнес, Лечебная физкультура Лечебная физкультура. Упражнения от боли в пояснице.

Трудно найти человека, независимо от пола и возраста, которому незнакомы такие неприятные ощущения, как боли в области поясницы. Причины их возникновения могут иметь множество вариантов, но, как правило, поясничные боли говорят о том, что мышцы спины переутомлены, получили слишком большую нагрузку и перенапряжение. Конечно, правильнее всего в подобных случаях обратиться за советом и помощью к специалистам и медикам, так как, кажущиеся на первых порах пустяковыми боль и дискомфорт, могут в дальнейшем обернуться серьезными проблемами со здоровьем.

Для того чтобы снизить вероятность травмирования спины и минимизировать следующие за этим боли и неудобства, для профилактики и предупреждения травм позвоночника достаточно периодически выполнять упражнения от боли в пояснице.

В случае легкой, не острой боли в области поясницы, можно прибегнуть к лечебной физкультуре и выполнить несколько несложных гимнастических упражнений. Они поспособствуют укреплению мышц живота, ног и спины. Иногда врач, наблюдающий больного, может посоветовать прибегнуть к специальным упражнениям на растяжение. Подобная гимнастика повлияет не только на купирование сиюминутной боли, но и укрепит мышечный корсет больного, не допуская в дальнейшем перенапряжение его спинных мышц, снижая риск появления повторных болей.

И в то же время, занимаясь лечебной физкультурой, не нужно слишком усердствовать и лучше стараться избегать положений тела, движений и упражнений, которые доставляют особенно болезненные ощущения. И уж тем более, нужно отказаться от выполнения упражнений, при которых болевые симптомы увеличиваются, возникает резкая, не проходящая боль, сковывающая и мешающая движениям вашего тела. Отложите лечебную физкультуру «на потом», прислушайтесь к рекомендациям врача по - поводу обезболивающих средств и соблюдайте постельный режим.

Выполняя упражнения от боли в пояснице, избегайте таких нагрузок, как поднятие тяжестей выше своей талии, сильных наклонов тела, частых приседаний и подъем ног из лежачего положения. При подобных нагрузках на позвоночник можно усугубить положение больного, вызвать усиление болей в области поясницы.

Упражнения от боли в пояснице не отличаются особенной сложностью и не требуют специальных тренажеров и оборудования. Они доступны для всех, и выполнять их можно и нужно в обычных домашних условиях. Справиться с болями в спине помогут такие виды упражнений, как силовые, укрепляющие мышцы спины, ног и живота, упражнения на растяжку, способствующие гибкости и прочности суставов и аэробные, тренирующие сердце, восстанавливающие кровоток и весь организм в целом. Но, собираясь заняться любой лечебной физкультурой, не забудьте прежде посоветоваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае понадобится разработка индивидуального комплекса упражнений от боли в пояснице.

Для того чтобы ваши старания не прошли даром, занятия эти должны быть не от случая к случаю, а носить регулярный характер. Лучше всего выделить для них специальное время в распорядке вашего дня.

Упражнения для тех, кому лежать и стоять не больно

Если боли в области поясницы проходят в положении лежа или стоя, вам подойдет следующее упражнение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Под шею лучше положить полотенце, перекрутив его в валик. Под колени подложите небольшую подушку. Расслабьтесь, дышите размеренно, спокойно и ровно. Находитесь в подобном положении около десяти минут несколько раз в день (не менее двух – трех раз).

Следующее упражнение от боли в пояснице выглядит так: лягте на живот и упритесь на согнутые в локтях руки. Опираясь на локти, приподнимите верхнюю часть тела. Мышцы живота должны быть расслабленными, бедра неподвижны, а туловище приподниматься как можно выше. Оставайтесь в этом положении не менее тридцати секунд, возвращаясь в положение лежа на животе и упираясь в согнутые в локтях руки. Упражнение выполняется от двух до пяти раз.

Очередное упражнение от болей в пояснице выполняется из положения лежа, согнув в коленях ноги на девяносто градусов, касаясь пола только пятками. Напрягаются мышцы живота, словно вы хотите прижать его к позвоночнику. Пятки прижимаются плотно к полу, сжимаются ягодицы, а бедра приподнимают до тех пор, пока они не станут образовывать с плечами одну прямую. Постарайтесь зафиксироваться в этом положении хотя бы на пять – шесть секунд, но следите за тем, чтобы дыхание при этом было чистым и ровным. Медленно и постепенно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, сделайте от десяти до пятнадцати свободных вздохов. Но ни в коем случае не продолжайте выполнение упражнения, если почувствуете приступ боли. Отложите его выполнение до следующего раза.

Для выполнения этого упражнения курса лечебной физкультуры нужно встать, расставив ноги на ширину плеч и опустив ладони по бокам туловища. Затем, сделать несколько наклонов назад, стараясь не сгибать ноги и шею. Упражнение от боли в пояснице проделывать до тех пор, пока не ощутите небольшой дискомфорт. Зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, и только потом вернуться в исходное, то есть положение стоя. Желательно повторить от трех до десяти раз за занятие.

Упражнения для тех, кому удобно и комфортно сидеть

В том случае, если боли прекращаются, как только вы принимаете положение сидя, вам подойдут следующие упражнения.

Следует лечь на пол, ровно поставив ступни на его поверхность. Затем потяните к груди сначала одно, затем другое, колени. Делайте это поочередно, вовсе не нужно притягивать колени одновременно. Зафиксируйте колено в согнутом виде в области груди на промежуток времени, равный от пятнадцати до тридцати секунд. Проделайте упражнение лечебной физкультуры от двух до четырех раз, не придерживая колени руками.

Следующее упражнение от болей в пояснице так же выполняется из положения лежа на спине. Сгибается в колене нога, следя за тем, чтобы стопа ровно стояла на поверхности пола. На правое колено положите лодыжку левой ноги, а левое колено, обхватив руками, постарайтесь как можно сильнее притянуть к правому плечу. Следите за работой поясничных и бедренных мышц. Постарайтесь удержаться в подобном полодении хотябы пятнадцать – двадцать секунд, затем можно расслабиться и постараться продолжить выполнение упражнения. В идеале желательно выполнить упражнения лечебной физкультуры от двух до четырех раз для правой и левой ноги.

Упражнения для тех, у кого боль не проходит ни в одном из положений

Если боль не отпускает вас ни в одном из положений, если невозможно выбрать удобную позу, то вам пригодятся следующие упражнения, входящие в комплекс лечебной физкультуры.

Встаньте, опустив руки свободно вдоль бедер. Отклоняйтесь до тех пор, пока линия спины и бедер не станет практически ровной, затем возвращайтесь в исходное положение. Затем отодвигайте бедра вперед, максимально прогните спину и снова вернитесь в исходное положение. Постарайтесь повторить это упражнение от болей в пояснице не менее восьми - двенадцати раз за занятие.

Следующее упражнение для тех, кто постоянно испытывает боль, находясь в любом положении, следует выполнять из положения: стоя на четвереньках. Упирайтесь руками в пол и постарайтесь максимально расслабить шею, склонив голову вниз. Выгнете спину наверх то такой степени, пока не почувствуете ощущения расслабленности поясничного отдела спины. Продержитесь в подобном положении около полминуты, после чего можно возвратиться в исходное положение и выпрямиться. Поднимите бедра, прогнув спину вниз, продержитесь в этом положении так же хотя бы тридцать секунд. Повторите все сначала минимум два – четыре раза за тренировку.

Наш позвоночник испытывает огромные нагрузки тогда, когда мы находимся в стоячем или сидячем положении. Стоит нам прийти в движение, начать наклоны или приступить к поднятию тяжестей – нагрузка эта возрастает в геометрической прогрессии. В том случае, если мышцы, на которые опирается наш позвоночник, развиты плохо и мало, не тренированы и слабы, почти вся тяжесть этой нагрузки ложится на межпозвоночные диски. Это может и приводит к их повреждению. Испытав впервые боли в спине, постарайтесь сразу же начать заниматься профилактикой лечения подобных заболеваний. Постарайтесь с помощью лечебной физкультуры как можно надежнее укрепить не только спинные мышцы, но и мышцы брюшного пресса, создающие «корсет» и поддерживающие позвоночник.

Лечебная физкультура поможет вам избавиться от дискомфорта и болей в области позвоночника. Упражнения от боли в пояснице предотвратят повторные наступления ее приступов. Но не нужно изображать из себя героев и проделывать упражнения, скрепя сердце и преодолевая боль. А разумнее всего обратиться за помощью и советом к профессионалам, врачам, умеющим выбрать самый оптимальный, полезный и исключительно индивидуальный комплекс лечебной физкультуры и упражнений от боли в пояснице.

Автор: Татьяна Алёшина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Мужчины и пилатес. Упражнения для мышц спины.

Боли в мышцах после тренировки.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.

www.manorama.ru

3 упражнения от боли в спине | Особенности строения организма

Позвоночник – это основа человеческого скелета. Одно из самых важных, но одновременно и самых уязвимых мест в организме. Часто от неправильного образа жизни и сидячей работы возникают боли в спине. И надо признать, избавиться от них не так-то и легко. Однако есть и хорошая новость: специальный комплекс упражнений поможет в этом непростом деле. Он занимает минимум времени, но требует регулярного выполнения. О том, что это за чудо-комплекс, который улучшает состояние позвоночного столба и укрепляет мышцы спины, говорим сегодня.

О том, что тело нужно укреплять упражнениями, не говорил только ленивый. Однако думая о мышцах, мы зачастую забываем о состоянии главного составляющего нашего тела – позвоночника. Он также нуждается в постоянном уходе,  и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте.

Если у вас появились постоянные боли в спине, то необходимо ежедневно делать зарядку. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения по системе пилатес.

Этот комплекс упражнений способствует также повышению эластичности мышц, благотворно влияет на дыхательную систему и кроме того улучшает подвижность суставов.

Упражнения от боли в спине

1. Учимся расслабляться

Исходное положение:

Стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставить на ширину таза. Начинаем движение вниз, расслабляя шею на выдохе. Постепенно расслабляйте спину, округлив корпус, и обопритесь на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайтесь не касаться ягодицам стены. Сделайте несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, нужно выстроить тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Важно избегать прогиба в пояснице.

Задержитесь в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение  стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны быть расслаблены.

Данное упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела и кроме того благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполнять его нужно 4-8 раз.

2. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

В этом упражнении понадобится стул или фитбол.

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула, поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьшайте давление пяток на стул, нужно задержаться в таком положении как можно дольше, затем плавно вернуться в исходное. Помните, что ноги должны едва касаться стула. Выполняйте 8-12 повторов.

Важно:

во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Для более опытных спортсменов: вместе с ногами можно поднимать и руки, плавно опуская их за голову.

При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

3. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бёдер

Исходное положение:

Стоя на коленях возле стены, обопритесь на кисти рук, локти слегка согнуты, колени -  на ширине таза, живот втянут. На вдохе начинаем медленно скользить ногой назад.  При этом не касаемся бедром стены. На выдохе отрываем ногу от пола так, словно хотим дотянуться за ней назад. Возвращаем ногу в исходное положение. Дыхание ровное, голова не опущена. Избегайте прогиба в пояснице. Упражнение выполняется медленно, без остановок, стараясь максимально прочувствовать работу каждой мышцы. Около 8-12 повторов.

Улучшается координация движений, кровообращение в конечностях, укрепляются мышцы спины и задней поверхности бедра.

Также рекомендуем почитать:

Пять фактов о вреде массажа 

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by


Смотрите также