Негативные повторения в тренировочном процессе. Упражнения негативная фаза


Негативная фаза, Негативная фаза упражнения, Негативная и позитивная фаза

Доброго времени суток, Друзья!Сегодня поговорим о очевидных вещах, которые лежат на поверхности, но которые большинство игнорирует, а потом удивляется почему нет отдачи от тренировок, не растет масса, не растет сила.Начинается нытьё о том, что качаться это долго, что в натураху не накачаться и не стать сильнее.Глупые люди начинают бегать в поисках чудо таблеток или уколов что бы получить быстрый результат, но действовать необходимо по-другому.«КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ»? – самый задаваемый вопрос. Глупый ли он? Зависит от того, что человек вкладывает в него! Если человек подразумевает, самый простой, но грамотный путь к достижению гармоничного развития своего тела в плане роста мышечной массы и силы, через правильное питание и грамотный тренинг + полноценное восстановление – то это шикарный вопрос. Но, как большинство вкладывают в него смысл именно накачать бицепс или грудь за месяцы, а то и недели – то мне становится страшно за современную молодёжь. Только дебил может задавать такой вопрос с таким контекстом. Сегодня я расскажу вам о таком моменте, как «НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ» - это когда вы опускаете вес, «ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА» - соответственно, когда вы поднимаете вес, если кто не в курсе, другими словами при жиме штанги лежа НФ будет момент, когда вы, сгибая руки в локтевых суставах опуская гриф штанги к грудным мышцам, ПФ, когда вы выжимаете гриф штанги от грудных мышц вверх. Мало кто понимает и задумывается, еще меньше тех, кто объясняет это, а именно «НЕГАТИВНАЯ ФАЗА» строит вашу мышечную массу, запускает процессы роста силовых показателей и выбрасывает в кровь гормоны. Еще Дориан Ятс не раз говорил, что если бы нужно было оставить только одну из фаз движения, то он не задумываясь выбрал бы именно «НЕГАТИВНУЮ», из вышеперечисленных фактов думаю и вы уже догадались почему!Что же происходит в реальной жизни, посмотрите вокруг, взгляните на себя со стороны и оцените качество вашей НФ движения. Вы увидите, что подавляющим большинством НФ просто игнорируется, вес не опускается за счет сокращения целевых мышц, а «бросается» за счет силы притяжения и «подхватывается» в конечной точке амплитуды (у многих — это отбивы от груди, во время выполнения жима лежа). Это не только снимает больше 50% нагрузки с рабочей мышцы, а соответственно и отдачу от упражнения, но и чревато травмой. Еще меньше говориться об этом аспекте тренинга – а именно в НФ движения происходит большинство травм, по вышеописанным причинам думаю не нужно объяснять почему.Как же необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы получать максимальную отдачу от них и при этом сохранять здоровье, получая позитив от тренировки за счет роста силовых показателей и планомерного роста мышечной массы.

ПОЗИТИВНАЯ СТОРОНА НЕГАТИВОВ

Негативная фаза движения выполняется в два-три раза медленнее, чем позитивная и выполняется подконтрольно, за счет сокращения целевых, (работающих в конкретном движении) мышц и/или мышечных групп. Необходимо контролировать это мысленно, до тех пор, пока это не станет частью вас, превратится в «НАВЫК», пусть даже на это уйдет не один месяц. Именно на это нужно обращать внимание новичков при отработке техники движения. Необходимо исключать любую инерцию и расслабление мышц во время НФ движения, полностью контролируя процесс опускания за счет сокращения мышц, а не силы тяжести.Весь процесс можно представить, как работу мощной пружины или поршня – медленное сокращение с накоплением энергии и мощный выброс её в момент Позитивной Фазы Движения. На Раз-Два-Три-Четыре-Пять = НФД и на Раз-Два = ПФД.Отнеситесь к этому серьезно и тогда вы будете прогрессировать быстро и в росте мышечной массы, и в росте силовых показателей и даже те, кто тренируется на Рельеф (если так можно сказать, ибо на рельеф нужно есть, но это отдельная тема) будут получать от этого удовольствие в виде ускоренного прогресса.Один из вариантов тренинга это полностью исключить позитивную фазу движения и выполнять только негативные повторения, естественно подконтрольно и медленно, но вес на штанге будет в разы большим, что не скажется положительно на вашей самооценке и росте силовых показателей, да и масса не заставит себя ждать. Естественно такие тренировки противопоказаны новичкам и не каждый середнячок их выдержит, да и необходимо как минимум три страхующих партнера и специальное оборудование, но ко всему этому вас приведет опыт и грамотное построение всего тренировочного процесса в целом. В который входит как сама тренировка, так и восстановление после нее и конечно же полноценное питание. Грамотно используя НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ ДВИЖЕНИЯ, вы усиливаете отдачу от упражнения более чем на 50%, чем те, кто полностью её игнорирует, либо выполняет неправильно.Но, что самое главное и чему я всегда стараюсь вас учить и наставлять – это ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС НЕОБХОДИМО СТРОИТЬ ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ – поэтому так важно контролировать НФ, ибо в ней, как говорилось ранее и происходит большинство травм.Что касается вашего настроя, то он конечно должен быть ПОЗИТИВНЫМ, всегда, везде и при любых обстоятельствах – только тогда вы получите всю пользу от Негативных повторений в частности и от всей тренировки и жизни в целом.

 

gymiron.pro

Какая фаза повторения эффективнее, позитивная или негативная?

Август 7th, 2013 Андрей Сорокин

Жим штанги на наклонной скамьеВ тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1. Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения Жим лежа негативные повторениясамому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Виктор Мартинез подъем гантелей на бицепсВыполнение повторений. 

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют «быстрые» и «медленные» мышечные волокна. И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Конечно, здесь можно задаться вопросом, о какой скорости подъема можно говорить если, например, вес штанги 150 кг.  🙂  Все дело в том, что на самом деле не важно, как быстро штанга окажется в верхнем положении, важно стараться как можно быстрее ее поднять, при этом мозг будет посылать командные сигналы именно в «быстрые» волокна, в результате чего произойдет их «включение».

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

НЕГАТИВНЫЙ ТРЕНИНГ. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

- Холмс, почему опустить штангу гораздо легче, чем поднять?

- Элементарно, Ватсон.

Что такое негативный тренинг

Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы – позитивную и негативную. В позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной – растягиваются. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются – это позитивная фаза, а опускание ее вниз – негативная. Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения. Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако, вот что интересно. В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело? Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы – сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь. Отсюда следует вывод – для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема.

Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае – подъема штанги вверх. При выполнении негативной фазы, сила трения наоборот помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с не смазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу так же гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит. Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес на 30 – 40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.

Негативный тренинг – это тренинг с акцентированной негативной фазой движения  с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2 – 3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда. Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5 – 7 секунд. Итак, что же хорошего в негативном тренинге? Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика так же приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе. Веса, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном.Но не так все положительно в негативном тренинге. Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, «измочаливает» нервную систему, «садит» сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться. Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя. Постоянное применение негативного тренинга – это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два – три негативных. Негативный тренинг обычно требует присутствия страховочного партнера, который к тому же будет помогать вам проходить позитивную фазу упражнения.Как подобрать первоначальный вес для негативного сета? Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один – два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа 100 кг. Нагружаете штангу весом 95 – 100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5 – 7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д. Скорее всего вы сможете осилить 4 – 5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов, и навесить на штангу 105 кг. Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, что бы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы «пампинговым» сетом и либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы. Сколько повторений нужно сделать в негативном сете? Обычно в таком сете выполняется 4 – 6 повторений, если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга. В каких упражнениях можно применять негативный тренинг? Да в любых. И в базовых, и в изолированных, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

Тяга вертикального блока к груди. Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно – два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди. Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.Подъем штанги на бицепс стоя. С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.Сгибание ног лежа в тренажере. С помощью партнера вы сгибаете ноги лежа в специальном тренажере до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.

Итак, какой вывод можно сделать из данной статьи? Негативный тренинг – очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако, он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою». Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера, выполняющего так же вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения. Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4 – 6 повторениях в каждом сете. Каждое опускание веса длится 5 – 7 секунд.

Выполнение негативных подходов без помощи партнера

В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров. Жим платформы ногами. Вес, установленный на платформе для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается так же и всех остальных упражнений.Подъем на носки в тренажере. Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.Сгибание ног в тренажере. Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.Сведение ног в тренажере. Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.Тяга нижнего блока. Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Так же следим, что бы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.Тяга верхнего блока. Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.Подъем гантели на бицепс сидя. Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.Жим в тренажере Смита. Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие и нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким.Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.

Совмещение форсированных и негативных повторений

Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство – и те,  другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.Жим штанги лежа. В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации. Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.Подъем рукояти в бицепс-машине. Расскажу, как выполняю это упражнение я сам. Ставлю вес, слегка превышающий мой одноразовый максимум. С помощью партнера поднимаю его вверх. Самостоятельно его удержать или опустить я могу, но в данном случае мне это не очень интересно. Я прошу партнера давить на рукоятку с такой силой, что бы она медленно и подконтрольно опускалась вниз. При этом я упираюсь изо всех своих сил, что бы ему противодействовать. Далее опять, вдвоем мы поднимаем вес вверх и так же вдвоем, противодействуя друг другу, опускаем его вниз. Более 5 – 6 повторений в этом упражнении я выдержать не могу. Зато я уверен, что уж теперь то точно выложился по максимуму и ничего добавить сегодня более не смогу. После этой «пытки», достойной для применения средневековыми инквизиторами, неплохо сделать еще пару пампинговых подходов, для наполнения мышц кровью, и выведения из них продуктов распада.

Выполнение подобных техник очень выматывает нервную систему, истощает мышечные ресурсы, перегружает суставно-связочный аппарат, из-за задержек дыхания при медленном опускании больших весов отрицательно сказывается на работе сердца, требует постоянного присутствия партнера. Поэтому к их использованию нужно подходить крайне осторожно, применять их не чаще одного раза в неделю в двух – трех подходах на определенную группу мышц. В эту тренировку применять их на другие группы мышц не рекомендуется. Так же крайне не рекомендуется их использовать начинающим спортсменам, это с гарантией приведет их к травме. В следующих статьях нашей рубрики так же рассмотрим практическое применение различных интересных методик и приемов тренинга.

Автор: Михаил Плоткин

ed2373f62a269d033bdfb6ccc4b96abe.jpg  

ironworld.ru

Артур Джонс - Негативная работа как фактор упражнения

Когда спортсмен поднимает вес, его мышцы совершают положительную работу, или на языке физиологии совершают концентрическое сокращение. Мышцы совершают работу сокращая свою длину. Пример положительной работы – подъём штанги вверх при жиме лёжа.

Отрицательная, негативная работа или эксцентрическое сокращение происходит когда спортсмен опускает вес вниз, тем самым его мышцы работают растягиваясь в длине.

В обоих случаях мышцы работают, в течение положительной фазы мышцы совершают работу для преодоления силы тяжести и подъёма веса. Во время негативной фазы мышцы так же работают против силы тяжести предотвращая ускорение веса, что произошло бы если вес просто опустить без сопротивления.

В большинстве форм упражнения присутствуют и позитивная и негативная фазы, только недавно появились способы тренировок полностью исключающие негативную фазу упражнения.

С появлением «только-позитивных» способов тренировок возникло множество споров относительно пользы позитивной и негативной фаз упражнения. Первое к чему это привело – к замешательству среди многих спортсменов и тренеров.

Почти 40 лет назад в 1936 году, когда я посетил Даллас, штат Техас, я ощутил один из результатов негативной тренировки. Этот результат очень удивил меня в то время. Мы с моим братом поднялись на лифте на самое высокое здание в Далласе (30 этажей) а назад спустились по лестнице – на следующий день мои ноги так болели что я едва мог ходить.

Спуск по лестнице задействует только негативную фазу движения, что и привело к сильной мышечной боли. Если бы я наоборот, поднялся на 30-й этаж по лестнице, а спустился на лифте то, вероятней всего, я бы не ощутил почти никакой мышечной боли, потому что позитивная фаза движения не приводит к практически никакой мышечной боли.

Почему? Каким образом негативы приводят к значительной постренировочной мышечной боли, в то время как позитивная работа не приводит прктически ни к какой боли? Я не знаю… Но я знаю что такое различие присутствует. Есть и другие различия в этих фазах упражнения, некоторые из них очевидны, в то время как другие не настолько очевидны. Но эти другие различия могут быть легко объяснены простыми словами, что я и попытаюсь сделать в этой статье.

Одно из очевидных различий – эффект производимый на сердечно-сосудистую систему. Подъём по лестнице быстро увеличит ваш пульс и частоту дыхания, в то время как спуск не будет иметь такого эффекта. Таким образом негативы не развивают сердечно-сосудистую (или сердечно-лёгочную) систему.

Может показаться что негативных повторений нужно всячески избегать, так как они приводят к сильной посттренировочной боли и не улучшают сердечно-сосудистую деятельность. Но рассмотреть этот вопрос шире станет очевидно, что негативная фаза упражнения фактически самая важная его часть.

Например, предварительная растяжка, нервная стимуляция необходимая высокоинтенсивного мышечного сокращения является результатом негативной фазы. Таким образом без использования негативной фазы упражнения невозможно добится понастоящему высокой интенсивности, и следовательно ценность упражнения в качестве инструмента развития силы значительно уменьшается.

Далее, полная амплитуда движения в упражнениях требует действующего сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Это просто невозможно обеспечить при полном исключении негативной нагрузки.

Далее, полная амплитуда движения в упражнениях требует действующего сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Это просто невозможно обеспечить при полном исключении негативной нагрузки.

Из вышесказанного следует простой факт что и позитивная и негативная фазы упражнения очень важны, каждая для своих целей. Если вам нужна гибкость и сила мышц то ваши упражнения должны обеспечивать мышцам негативную фазу нагрузки. Если вам необходимо улучшить только сердечно-сосудистую систему то можно вполне обойтись без негативной фазы.

Приблизительно три года назад мы провели множество испытаний негативной работы мышцы, причем позитивная работа полностью отсутствовала. Мы хотели выяснить что произойдёт со спортсменами использующими только негативную фазу упражнений. Вы должны понимать что мы проводили эти испытания не потому что считали позитивную фазу не нужной, скорей для того чтобы определить какой результат даёт одтельно взятая негативная работа мышц. Если бы мышцы во время испытаний производили бы позитивную и негативную работу то мы не могли бы точно сказать какая из них произвела результат.

Я так же хочу сказать что негативы – довольно непрактичный способ тренировок, потому что требует дополнительных помощников, поднимающих за вас вес, который вы собираетесь опустить.

Мы тестировали несколько профессиональных игроков в американский футбол, множество спортсменов из других видов спорта. После нескольких месяцев испытаний я сам попробовал «только-негативные» тренировки. Результаты во всех случаях можно описать одним словом: выдающиеся. Рост был зафиксирован у всех испытуемых, и увеличения силы и массы мышц происходили гораздо быстрей чем мы предполагали.

Тренировки проходили по графику три раза в неделю. На каждой тренировке выполнялось в среднем 10 упражнений. Некоторые выполняли по 8 или9 упражнений, другие 12.

Число повторений было от 7 до 10. Таким образом вся тренировка могла состоять из 56 повторений: 8 упражнений по 7 повторений. Максимум на тренировке могло быть выполнено 120 повторений: 12 упражнений по 10 повторений.

На одно упражнение в среднем уходило не более двух минут, отдых между упражнениями был минимальным, а зачастую вообще отсутствовал. Таким образом вся тренировка занимала18-20 минут, и никогда не превышала 30 минут. На тренировках были использованы как наши тренажеры Nautilus так и традиционное оборудование в виде штанг, гантелей и блочных тренажеров. Сами упражнения были ограничены основными базовыми упражнениями, вослекающим большие мышечные группы: упражнения для бедёр, поясницы, широчайших, бицепсов, трицепсов на тренажерах Nautilus, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы лёжа и стоя. Некоторы из атлетов время от времени использовали и другие упражнения, но основные я перечислил выше.

В дополнение к перечисленным упражнениям каждый спортсмен бегал примерно 12 минут сразу после тренировки. Таким образом, для всей тренировки требовалось примерно два часа.

Как было сказано ранее, такие тренировки непрактичны для большинства спортсменов просто потому что для их осуществления необходимо наличие помощников готовых поднимать за вас вес. Во-вторых, некоторые из наших атлетов стали настолько сильными что мы буквально не могли поднять за низ вес, необходимое количество помощников не могли физически все сразу подойти к тренажеру, им просто не хватало места. Например, один спортсмен достиг такой силы что использовал на тренажёре для поясницы вес равный 1400 фунтам (630 кг). Эта проблема была решена тем что мы увеличили максимальное сопротивление на тренажёре до 500 фунтов (225 кг), прибавили к этому весу девяностокилограммового спортсмена, и заставили человека использовать во время упражнения только одну из конечностей.

Другая проблема вызвана тем что помощники не всегда могут подать вес одновременно, в результате в момент передачи веса он весь может оказаться на одной руке (или ноге). Поэтому подавать вес спортсмену нужно крайне осторожно, в противном случае травмы не избежать. Во время наших исследований ни с одним из наших подопечных не случилось ни одной травмы, но были очень осторожны.

Так как во время негативов можно использовать буквально огромный вес оказалось невозможным нагружать нужным весом гантели для некоторых упражнений.

При выполнении шрагов используемый вес невозможно было удержать в руках, в этом случае использовались специальные лямки.

Во всех случаях мы использовали максимально большой вес. Вес определялся методом проб и ошибок, с этим весом спортсмен был в состоянии сделать по крайней мере 7 (но не более 10) повторений. Скорость повторений была весьма низкой. Спортсмены опускали вес из верхней точки в нижнюю сопротивляясь этому движению и не допуская его резкого ускорения. В среднем одно повторение длилось 10-15 секунд. В течение первых 2 или 4 повторений спортсмен мог остановить вес в любой точке, но этого он не делал, вместо этого он опускал вес медленно и подконтрольно.

Если вес был выбран правильно, то после ещё нескольких повторений спортсмен уже будет не в состоянии остановить вес в любой точке. С этого момента в каждом повторении спортсмен будет пытаться остановить вес, но у него это не выйдет. Упражнение будет закончено тогда, когда спортсмен не сможет удерживать вес от полного опускания более 2 или 3 секунд, несмотря на максимально возможные усилия.

Таким образом подход должен состоять из нескольких повторений когда атлет может остановить вес (но таких попыток не делается) и ещё нескольких повторений когда атлет сопротивляется изо всех сил опусканию веса, но удержать его уже не может.

Мы тренировали нескольких человек таким способом на протяжении шести месяцев, результат во всех случаях были выдающимися и мы много узнали о реальной ценности негативной работы мышц. С тех пор мы продолжили эксперименты и проверили ещё множество методик и их комбинаций, а так же решили множество проблем, с которыми мы столкнулись при использовании только-негативных тренировок.

Вероятно, самое важно что мы узнали – факт, что люди пренебрегали негативной фазой упражнения в течение многих лет, и как следствие годами не получали должных результатов. Так что во время упражнений правильно используйте обе фазы движения, поднимайте и опускайте вес плавно и медленно. Выполнение упражнений в этом стиле, вероятней всего, заставит вас снизить число повторений или используемый вес, а скорей всего и то и другое. Но такой стиль значительно увеличит результаты упражнения. И в подарок такая форма выполнения упражнения почти до нуля снизит риск травмирования.

hittoday.narod.ru

Негативные повторения в тренировочном процессе

негативные повторения

Функция скелетных мышц — движение или удержание тела в определенном положении. Важный момент, определяющий мышечную силу — режим работы: позитивный, негативный, статический и другие. Было бы глупо использовать на тренировке только один вид сокращения мышц. Намного логичнее заставлять их работать во всех режимах для полноценного тренинга и качественного результата. И если с позитивными (концентрическими) сокращениями и статикой все более-менее ясно и понятно, то негативные (эксцентрические) повторения вызывают ряд вопросов:

  • В чем принципиальное отличие от привычных мышечных сокращений?
  • Когда они нужны, а когда только навредят?
  • Как часто и как правильно их использовать, чтобы не сделать себе хуже?

Давайте разбираться вместе и по порядку.

Что, зачем и почему

Каждое движение имеет две фазы: сокращение мышцы с преодолением сопротивления силы тяжести и возврат в исходное положение. Первая часть называется концентрической или позитивной: мышца укорачивается, выполняя работу. Вторая — эксцентрической или негативной: мышца растягивается, оставаясь при этом в напряжении. Суть эксцентрических упражнений заключается в выполнении лишь уступающей работы, то есть фазы растягивания мышцы. Возврат в исходное положение осуществляется без нагрузки.

Известно, что количество работающих мышечных волокон во время нагрузки зависит от уровня и степени интенсивности работы и характера движения. Также доказано, что в негативной фазе движения работают только быстрые мышечные волокна, медленные же не задействуются. Поскольку прирост силы и мышечного объема обеспечиваются в основном за счет именно быстрых мышечных волокон, негативные повторения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Уступающая работа мышц очень важна для организма тем, что:

  • обеспечивает плавность движений, коррекцию их точности;
  • укрепляет связки и сухожилия;
  • выявляет изъяны техники;
  • правильная техника опускания — залог верной траектории подъема;
  • после работы в негативе с весом больше максимального свой рабочий вес воспринимается легче и уверенней, а уверенность в своих силах — залог прогресса.

Для кого: новичкам или профессионалам?

Как это часто бывает, мнения в данном вопросе встречаются полярно разные. Одни утверждают, если хочешь чему-то научиться и добиться прогресса — вперед, делать негативы. Другие же предостерегают, что новички и эксцентрические сокращения плохо сочетаются из-за высокой травмоопасности упражнений и неграмотности занимающихся. Истина в золотой середине и здравом подходе:

  • Жим лежа и упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (все виды приседов и тяг) для неподготовленных — гарантия травмы. Чистые негативные повторения для развития силы в этих упражнениях будут актуальны при наличии развитого мышечного корсета и определенного наработанного опыта.
  • Общеразвивающие упражнения, повышающие выносливость и укрепляющие все тело (подтягивания, отжимания) прекрасно подойдут начинающим спортсменам. В этом случае выполнение только лишь негативной фазы упражнения — отличный способ освоить упражнение, укрепить связки, увеличить силу и улучшить нейро-мышечную связь.

Как правильно выполнять негативные повторения

Главная аксиома любой тренировки — все начинается с разминки! Нельзя приступать к упражнению с «холодными» мышцами, суставами и связками. После общеразвивающих упражнений сделайте два разминочных подхода:

  1. Три повторения с весом, равным трети от вашего максимального.
  2. Два-три повторения с весом 60-70 % от максимума.
  3. Если чувствуете, что недостаточно разогрелись, количество разминочных подходов можно увеличить.

Далее вам понадобится помощь страхующих (особенно это касается жима лежа и приседа). Негативные повторения отличаются от концентрических сокращений тем, что по мере опускания груза мышца растягивается и сопротивляться силе тяжести становится все сложней. Чтобы отягощение не развило инерцию и не травмировало вас, не пренебрегайте сторонней помощью.

Первый рабочий подход сделайте с весом, который вы можете осилить самостоятельно (примерно 95 % от максимума). Это позволит вам прочувствовать траекторию движения. Как только вы опустили гриф или гантель в нижнюю точку, помощники должны вернуть его в исходное положение. Помогать им не нужно, берегите энергию.

Вес во втором подходе уже 105-107 % от вашего максимального. Сконцентрируйтесь на предельном контроле положения и старта движения — первые несколько сантиметров играют решающую роль во всем движении.

Далее выбор веса за вами. Не гонитесь за рекордами любой ценой. Помните, что вы оттачиваете свое мастерство и работаете над увеличением силы. «Танцующий» гриф и кривая траектория движения недопустимы.

Негативные повторения: ключевые моменты

  • Время опускания — 8-12 секунд. Чем дольше, тем лучше. Если вы опускаете быстрее, чем за 6 секунд — необходимый эффект не достигается и вес нужно снизить.
  • Опускайте всегда с задержкой дыхания на вдохе. На выдохе грудная клетка расслабляется и теряется стабильность положения. Вдох → движение → конечная точка → выдох.
  • После выполнения эксцентрических упражнений не делайте никаких дополнительных «добивочных» сетов. Негативы сами по себе очень энергоемки.
  • Включайте в тренировку раз в 1-2 недели перед днем отдыха.

И помните: лучше десять раз переспросить и в результате сделать все правильно, чем гордо и самостоятельно навредить своему здоровью. Результативного вам тренинга!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

hardtraining.ru

Негативные повторения – положительный прогресс

Очень накачанный мужик

В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине – опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.

Ломать – не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.

Рабочие фазы

Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза – момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение – лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.

Изометрическая фаза – это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.

Жим лежа большим с большим весом

Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.

Эксцентрическая фаза – это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.

Сила или масса?

Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8–12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3–6 раз. Почему именно так?

Необычная тренировка на турнике

Рост мышц предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений – это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.

Зная, что рост мышечной массы – это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения – один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.

Примеры негативных повторений

Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.

Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.

Жим лежа с негативными повторениями

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5–8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4–5 повторений, повторите сет 1–2 раза, при необходимости варьируя вес.

Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты мышечные волокна испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес – больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.

  • Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам будет хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.

Достоинства и недостатки негативных повторений

Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.

Итак, достоинства:

  1. Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
  2. Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
  3. Для амбициозных любителей больших весов – повод себя порадовать.
  4. Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.

Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:

  1. Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
  2. Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
  3. Длительное восстановление (не менее 1–2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) – ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
  4. Травмоопасность.

Выводы

Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Правильная техника выполнения негативных приседаний

Негативные приседания

     Негативные приседания выполняются абсолютно также как и обычные, только на опускание. Формула выполнения простая – Если выполняете в подходе 10 повторений, то на 7-м уже должны примерно заканчиваться силы, а остальные 3 нужно уже себя превозмогать. Вы регулируете скорость выполнения.

     Негативные упражнения используются для того, чтобы преодолеть застой в тренировках. После 1 недели негативных тренировок ваши показатели вырастают на 15-20 % притом, что до этого могли не расти целый год. Стресс, который испытывают мышцы, быстро восстанавливается во время обычных упражнений после. Все дело в том, что мышцы привыкают работать на растяжение или сжатие за счет одних и тех же упражнений, а негативными вы даете им противоположную нагрузку. Нагрузку на удержание веса.

 

С отягощением

     Дополнительной нагрузкой может служить как изменение скорости выполнения, так и дополнительные веса. Для приседаний дома можете использовать упражнение пистолетик в негативной фазе – то есть приседать на одной ноге.

     Для растяжки мышц также можете выполнить по несколько повторений на склоне горки, лицом вверх и вниз. Так идет хорошая нагрузка на голеностоп и на икроножные мышцы. Либо дома можете положить книги под пятки, а затем под носки и выполнить упражнение.

 

Мышцы

     Нагрузка распределяется также как и в приседаниях и идет на следующие группы мышц:

Основная нагрузка

  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы передней части бедра
  • Икроножные мышцы

Дополнительная нагрузка

  • Мышцы брюшного пресса

 

Увеличить количество

     В негативных повторениях приседаний нет цели увеличивать количество. Есть цель увеличивать время каждого повторения. Но если вам удается выполнить большое количество повторений, то для качественной нагрузки рекомендуется взять дополнительные веса. Оптимальная нагрузка рассчитывается по формуле указанной выше. Только тогда идет наилучшее соотношение нагрузка-результат.

 

Как часто тренировать

     Негативные упражнения тренируются короткими циклами (обычно на протяжении недели) раз в три месяца и более. Если применять упражнение чаще, то после него не будет следовать интенсивного роста показателей – будет идти привыкание и возможность «взбодрить» мышцы теряется. 

 

Делитесь с друзьями

 

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Дополнительные упражнения

Боковые скручивания на перекладинеГоризонтальные подтягивания коленейМаятникНегативные приседанияОтжимания горкой с высокой возвышенностиОтжимания руки на возвышенностиПерекрестные вытягиванияПодтягивание ног к перекладинеПодъем ног на брусьяхПодъем с переворотом

Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки для мышц дома - кардиоПрограмма тренировки Hannibal For KingПрограмма тренировки пресса

 

Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »

wsile.ru


Смотрите также