Лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Упражнения на увеличение ягодиц


Упражнения для увеличения ягодиц: эффективный комплекс

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на наращивание массы ягодиц, а также на повышение их обязательного «знака качества» - упругости.

Начнем с выпадов, которые рассматриваются специалистами в сфере фитнеса и бодибилдинга как наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц.

Упражнение 1-е

Итак, стоим прямо, руки на талии. Делаем правой ногой широкий шаг вперед и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (в упоре на носок стопы) остается ровной. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимаем и опускаем корпус. Повторяем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2-е

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на талии), поочередно максимально далеко отводим прямую назад ногу с упором на носок. При этом живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в такой позиции на 3-5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3-е

Это и следующее два упражнения – махи, они входят в лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Махи ногой в сторону выполняем в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Прямой ногой делаем махи в сторону - как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4-е

Исходное положение - стоя на коленях, корпус ровный, руки опущены. Принимаем упор на ладони, при этом правую ногу сгибаем в колене, а левую отводим назад и производим этой ногой махи вверх. Затем меняем ноги. Повторяем упражнение по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 5-е

Исходного положения не меняем (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены). Принимаем упор на локти и предплечья, отстаемся стоять на правом колене, а колено левой ноги отрываем от пола и приближает к грудной клетке. На вдохе левую ногу отводим назад и полностью распрямляем, а затем возвращаем а изначальное положение. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6-е

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить вдоль туловища ладянями к полу. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Переворачивается на живот, ноги прямые, обе руки кладем на ягодицы. На вдохе – отрываем от пола и приподнимаем вверх одновременно обе ноги и верхнюю часть корпуса. В таком положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемя в исходную позицию. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение 8-е

Не меняем исходного положения (лежим на животе, ноги прямые), но руки сгибаем в локтях и располагаем их по бокам грудной клетки. В таком положении делаем махи вверх от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) – сначала правой ногой, затем левой. Повторяем упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 9-е

Исходное положение - лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем махи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться па полу. Повторяем упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

Упражнение 10-е

Садимся на пол, спина ровная, ноги прямые, руки на талии или за головой. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. «Пройдя» таком способ 1-1,5 метра, возвращается «задним ходом». Кроме того, что это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение - стоим с прямой спиной, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели по 1-1,5 кг. На вдохе делаем широкий шаг вперед правой ногой (не наклоняя корпуса), левая нога остается ровной, с упором на пальцы стопы. Задерживаемся в такой позиции 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполнять выпады с гантелями достаточно трижды в неделю – через день.

Упражнение 12-е

Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на талии. Спина прямая, живот втянут. А теперь нужно в течение 1-2 минут сжимать и разжимать - то есть максимально напрягать и расслаблять - мышцы ягодиц. Это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все-таки самый доступный вид физической нагрузки – ходьба. В ней принимает участие наиболее объемная мышца человека - большая ягодичная. В процессе ходьбы она обеспечивает вертикальную опору ног и сгибает-разгибает тазобедренный сустав. Особенно активно эта мышца работает во время бега или быстрой ходьбы. Так что больше передвигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте свой день с пробежки, и тогда все упражнения для увеличения ягодиц будут еще более эффективными.

ilive.com.ua

Упражнения для увеличения ягодиц

упражнения для увеличения ягодицУ многих девушек, которых природа не наградила особо привлекательными формами прямо с рождения, есть желание сделать более упругую попу. Некоторые для увеличения ягодиц берут дорогие тренажеры, с помощью которых вряд ли можно сделать действительно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Другие занимаются в тренажерном зале, применяя не самые эффективные упражнения, с помощью которых можно сделать упругую попу. Вот по какой причине необходимо разобраться в вопросе о том, какой комплекс упражнений поможет сделать объемы попы более привлекательными. Вы готовы узнать лучшие упражнения для дома?

Напутствие перед началом занятий

Большинство девушек не утруждают себя нюансами такого сложного процесса, как увеличение ягодичных мышц – их больше интересует моментальный результат. Сразу стоит запомнить, что сделать попу более упругой за два-три упражнения физически невозможно – для достижения действительно заметного результата придется сделать сотни подходов, разбитых на множество тренировочных дней. Приготовьтесь действительно работать! Также следуйте таким советам:

  • упражнения для увеличения ягодицПосле тренировочного дня обязателен как минимум один день отдыха. Для роста объема ягодичных мышц необходимо не только давать нагрузку, но и предоставлять отдых.
  • Несмотря на удобство занятий в домашних условиях, по возможности рекомендуется проводить тренировку мышц попы в тренажерном зале, где под присмотром опытного тренера вы сможете поставить правильную технику, необходимую для роста объема.
  • После тяжелой тренировки мышц попы в тренажерном зале или дома необходимо обеспечить организм энергией. Для этого следует перейти на особый рацион питания, включающий увеличенное количество сложных углеводов и белков. Их полезное действие на увеличение мышц попы играет определяющее значение наравне с тренировками.

Перед тем, как узнать о том, какие упражнения для увеличения ягодиц можно использовать в тренажерном зале и в домашних условиях, составьте себе систему – сразу определитесь, в какие дни вы будете заниматься, а в какие отдыхать.

Составьте график так, чтобы в неделе было не более трех тренировок мышц попы, после каждой из которых минимум один день перерыва.

Базовые упражнения

Именно базовые упражнения для увеличения ягодиц и бедер оказывают на рост мышц наиболее эффективное воздействие, как в зале, так и в домашних условиях. Их необходимо делать в первую очередь, а на первых порах достаточно выполнения одних базовых упражнений. Ознакомьтесь:

  • Приседанияупражнения для увеличения ягодицНаиболее взрывное упражнение, которое в зале делают практически все девушки, желающие увеличить объемы ягодичных мышц. Выполняется с дополнительным отягощением, в роли которого выступает штанга (в некоторых случаях в зале используют гантели). Техника выполнения упражнения кажется простой, однако надо следить за многими нюансами, в том числе напряжением мышц. Чтобы выполнить подход, встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, штангу расположите за спиной на уровне основания шеи, прочно взяв ее обеими руками на ширине чуть более ширины ног. Прогните спину в пояснице и начинайте приседать. Присед выполняется до того момента, как линия ягодиц не опустится ниже линии коленей – их при этом нельзя заводить за носки стоп. Присев, сразу же начинайте подниматься вверх, используя для этого только ноги (можно также дополнительно напрячь мышцы ягодиц и бедер, чтобы повысить их загруженность). На протяжении всего выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы пятки стоп не отрывались от земли, в противном случае вес будет перенесен на колени, что опасно.
  • ВыпадыПосле того, как вы завершили приседания (дома или в зале), можно нагрузить мышцы дополнительным упражнением – выпадами. Их также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Встаньте в исходное положение (ноги вместе, снаряд у основания шеи), после чего аккуратно сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. На секунду задержитесь в нижнем положении, напрягите мышцы, после чего поднимитесь в исходное положение. Повторите подход с левой ногой. Далее меняйте их поочередно.
  • Становая тягаупражнения для увеличения ягодицЭто мощное упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно воздействует практически на все мышцы ног, однако наибольшую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц – их то нам и нужно прокачать! Для выполнения упражнения дома положите штангу прямо перед собой, встаньте, сделайте естественный прогиб в пояснице (его необходимо сохранять в течение всего подхода), после чего, отводя таз назад, присядьте за штангой, ухватись за нее и начните тянуть, возвращая таз в исходное положение. Учтите, что в нижней части подъема необходимо толкать ногами, после чего в верхней уже тянуть руками. Только так вы сможете дать хорошую нагрузку на ягодицы.

После регулярного выполнения данных упражнений дома (либо в тренажерном зале) вы точно почувствуете, как ваши мышцы становятся более упругими и объемными. Важно соблюдать систематический подход и с каждой тренировкой немного увеличивать суммарную нагрузку.

Дополнительные упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц – далеко не все техники, которые вы можете применять дома для роста ягодиц. Для закрепления результата после выполнения базы рекомендуется «добивать» ягодичные мышцы дополнительной нагрузкой, делая упражнения:

  • упражнения для увеличения ягодицМахи ног в стороны — легкое и доступное упражнение, отлично подходящее для дома. Просто встаньте около стены и начинайте тянуть сначала правую, а потом левую ногу в разные стороны с максимальной амплитудой и небольшой задержкой в верхнем положении. Достаточно по 20 махов каждой ногой в день, чтобы дать хорошую нагрузку.
  • Бег высоким подниманием колен — упражнение, которое лучше делать не дома, а на улице. Хорошо воздействует не только на ягодицы, но и на мышцы бедер, обеспечивая тем самым комплексный подход. Пробегайте по 10-15 минут в день, высоко поднимая колени, чтобы сделать мышцы более упругими и подчеркнутыми. Это ведь так просто!

Обеспечьте системный и ответственный подход к занятиям, и результат не заставит долго ждать.

pro-uvelichenie.ru

Упражнения для увеличения ягодиц

Упражнения для увеличения ягодицЧитайте также:

Упражнения для увеличения ягодиц помогут придать телу более женственные формы. Женщины, имеющие большую попу завидуют тем, у кого данная часть тела чересчур маленькая, наивно полагая, что увеличение ягодиц это простое дело. Однако в действительности это не так, поскольку выполнение специализированных упражнений для увеличения ягодиц требует определённых усилий. Но для увеличения объема ягодиц есть метод проще, просто доверить свое тело хирургу. Но в случае, если вы не допускаете такой мысли, то выход остается только один, а именно занятия спортом. Подавляющее большинство упражнений, предназначенных для увеличения объема ягодиц возможно выполнять лишь в спортивном зале, так как там есть все требуемое для этого. Но тем людям, у кого нет возможности систематично посещать фитнес-клубы не нужно отчаиваться, так как действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях все же есть.

Упражнения для увеличения объема ягодиц

Одним из наиболее действенных упражнений увеличивающих ягодиц являются приседания. Если данное упражнение выполнять в спортзале, то вам посоветуют делать приседания глубокими и с штангой на плечах. Так как дома у вас штанги нет, то это упражнение можно выполнять, взяв в руки гантели (или заменив их одинаковыми по весу книгами и т.д.). Вначале можно делать неполные приседания, но следует стремиться к тому, чтоб попа фактически касалась пяток. Обязательно постарайтесь придти к этому. Выполняют данное упражнение в два подхода, по десять- пятнадцать приседаний каждый. При выполнении этого упражнения для увеличения ягодиц нельзя отрывать пятки от пола.

Еще одним хорошим средством для увеличения ягодиц является ходьба, но не простая, а по стене. Выполняют упражнение следующим образом, вам нужно лечь на пол, руки при этом должны располагаться вдоль туловища, а ноги нужно согнуть в коленях под углом в девяносто градусов и упереться ими в стену, ну а дальше просто шагайте(два шага вверх, два вниз. Трудность состоит в том, что при выполнении упражнения для увеличения ягодиц, ягодицы от пола нужно обязательно отрывать. Упражнение повторяют 10-15 раз.

Для тренировки мышц внутренней поверхности бедер вам потребуется стул и мячь. Следует сесть на стул, а мяч крепко зажать между коленями. Затем нужно усиленно сжимать мячик ногами в течении полминуты.

А вот еще одно эффективное упражнение, предназначенное для укрепления ягодиц и внутренней части бедер. Специальных средств для выполнения данного упражнения не нужно. Просто сядьте на пол, руки отведите назад и хорошо упритесь ими в пол. Теперь вам нужно передвигаться вперед и назад по полу, применяя для ходьбы только лишь свои ягодицы. Делать данное упражнение для увеличения ягодиц нужно в течении нескольких минут.

Хорошим упражнением для того чтоб подтянуть мышцы ягодиц является отведение ноги назад. Для выполнения данного упражнения для увеличения ягодиц вам обязательно потребуется стул. Стоя за стулом обопритесь руками в его спинку и начинайте выполнять махи поочередно каждой ногой, стараясь поднимать ее максимально высоко. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги. В случае, если есть желание хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедра, то следует выполнять махи ногами в сторону, опираясь на спинку стула. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой ноги.

Необходимо упереться в пол коленями и локтями, спину при этом нужно выпрямить. Одну ногу выпрямляете в колене и поднимайте ее так, чтоб нога со спиной составили ровную линию. Из такого положения начинайте делать махи ногой вверх и вниз. Сделайте два подхода по 10-15 повторов. Обязательно нужно следить за тем, чтоб спина оставалась ровной. Данное упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Когда вы добьетесь требуемого объема и формы не стоит забрасывать упражнения для увеличения ягодиц. Так как для поддержания формы нужна тренировка. А еще лучше заняться подвижным спортом. Например, начать ездить на велосипеде либо роликах, ну или хотя бы бегать по утрам.

Теги: фитнес упражнения

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также