Упражнения для уменьшения живота – идеальная фигура без тренажеров. Упражнения на уменьшение живота


способы, диета, упражнения, отзывы и результаты

Наверняка каждая девушка хочет иметь плоский пресс, но не всегда этого удается добиться. Чтобы уменьшить живот, достаточно знать несколько эффективных способов и упражнений, позволяющих быстро сжечь подкожный жир в данной области.

Чаще всего и у мужчин, и у женщин наибольшая часть подкожного жира приходится именно на область живота. Это бывает вызвано несколькими причинами:

  • Малоподвижный образ жизни: человек потребляет больше калорий, чем расходует, вследствие чего увеличивается вес;
  • Частые стрессы: как правило, в таких ситуациях люди перестают контролировать свой аппетит и начинают есть все подряд, что приводит к появлению лишних килограммов;
  • Употребление алкоголя: спиртные напитки содержат много калорий, а, например, при злоупотреблении пивом жир чаще всего откладывается именно в области живота;

 

 

  • Неправильное питание: при употреблении жирных, сладких и жареных блюд вес увеличивается очень быстро;
  • Соленая пища: чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, вследствие чего повышается масса тела и появляются отеки.

Стоит выделить и то, чем чревато ожирение: данное заболевание нередко сопровождается болезнями суставов, позвоночника, сердца и сосудов, поэтому еще до достижения первой степени необходимо принять меры.

Полезные советы для уменьшения объемов в талии и бедрах

 

Обертывание для похудения живота

 

Чтобы добиться уменьшения объемов живота, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни, а именно:

  • Начать заниматься спортом: тренироваться не менее двух раз в неделю. Это можно делать как в зале, так и в домашних условиях;
  • Каждое утро в течение 10-15 минут выполнять зарядку: это тонизирует весь организм и дает заряд бодрости;
  • При сидячей работе каждый час делать короткие разминки;
  • Контролировать свое питание: отказаться от калорийной, сладкой, жирной и жареной пищи, которая вредит не только фигуре, но и здоровью;

 

Диета для похудения живота — убираем жир в проблемных зонах

 

  • Пить много воды: для выведения излишков жидкости и устранения отеков необходимо каждый день выпивать по 1,5 л негазированной минералки;
  • Высыпаться: для полноценного восстановления энергии человеку нужно не менее 7 часов сна. При регулярном недосыпании повышается тяга к еде, что приводит к набору веса.

Стоит учитывать, что для похудения необходимо использовать все вышеприведенные советы в комплексе, ведь если сидеть на одной только диете, но не заниматься спортом, вес будет уходить медленнее, к тому же в этом случае эффект в большей степени достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира.

 

Как убрать живот после кесарева сечения

 

Упражнения для уменьшения живота

При скоплении подкожного жира в области живота необходимо регулярно делать следующие упражнения:

Подъем ног

 

Упражнения на косые мышцы живота

 

Сжигает жир в нижней части живота. Выполняется очень просто:

  • Ложимся на спину, руки укладываем под ягодицы ладонями вниз.
  • Поднимаем ноги вверх.
  • Делаем 3 подхода по 20 раз.

Подъем корпуса

 

Упражнения для прямой мышцы живота

 

  • Фиксируем ноги снизу кровати или дивана.
  • Руки заводим за голову и выполняем подъемы 3 подхода по 15 раз.
  • Перерыв между ними – 1 минута.

Быстрые подъемы туловища

 

Упражнения для поперечных мышц живота

 

  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки держим за головой.
  • Выполняем подъемы рывками за счет мышц пресса в быстром темпе в течение минуты, несильно отрываясь от пола.
  • Затем задерживаемся вверху еще на 1 минуту, мышцы держим в напряжении.
  • Делаем 5 подходов.

Планка

Упражнение вакуум для живота

 

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

     

Упражнение эффективно сжигает жир по всему телу, а не только на животе.

  • Для ее выполнения локтями и носочками ног упираемся в пол.
  • Напрягаем мышцы и стоим так 30 секунд, затем делаем перерыв в 1 минуту.
  • В дальнейшем увеличиваем время выполнения.

Скручивания

 

 

Укрепляют косые мышцы живота.

  • Ложимся на пол, руки разводим в стороны.
  • Поднимаем ноги и заводим их вправо, а корпус направляем влево.
  • Далее – чередуем стороны.

Самым лучшим способом сжигания жира являются каждодневные кардио-тренировки. Если нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься там на беговой дорожке, эллипсе или велосипеде, можно заменить их скакалкой, обычными прыжками или бегом на улице. Минимальная длительность одной тренировки – 45 минут.

Как уменьшить объем живота: питание

 

Почему жир откладывается на животе

 

Большое значение при похудении имеет рацион питания, ведь даже при регулярных занятиях спортом не удастся существенно снизить вес, если употреблять слишком калорийную пищу. Каких правил следует придерживаться:

  • Сладости, мучное и жирную пищу можно употреблять не чаще 2-х раз в неделю и в небольших количествах. От жареного лучше всего полностью отказаться;
  • Свой рацион питания следует составлять из полезных и некалорийных продуктов: фруктов, овощей, ягод, каш, зелени, постных сортов рыбы и мяса;
  • Пищу, богатую углеводами, лучше всего есть в первой половине дня, а во второй употреблять белковые продукты;
  • Блюда рекомендуется готовить на пару, отваривать, запекать или тушить: так они будут менее калорийными и не потеряют полезных веществ.

Примерное меню диеты для похудения

 

Диета для мужчин — долой «пивной» живот

 

  • Утром съедаем тарелку овсянки с ягодами, пьем несладкий чай или кофе;
  • На ланч кушаем фрукты;
  • Обедаем овощным салатом, нежирным супом и 70 г куриной грудки;
  • Полдничаем 250 г 1%-ного кефира;
  • Ужинаем запеченным мясом и овощами.

 

 

 

Диета для плоского живота

 

Стоит отметить, что для похудения не следует использовать экстремальные монодиеты: они действительно помогают быстро избавиться от подкожного жира, но при переходе к привычному питанию он снова появляется с довеском.

Самый оптимальный вариант – рацион с преимуществом белковых продуктов, а в комплексе с упражнениями можно добиться следующих замечательных результатов:

  • Снижение веса на 5-7 кг за месяц;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Улучшение самочувствия.

Опыт наших читательниц

 

Массаж живота для похудения

 

Екатерина, 29 лет:

«Когда мне захотелось похудеть, я стала заниматься в тренажерном зале и села на диету. Вес ушел довольно быстро: за месяц я так скинула 10 кг. Тренировалась 3-4 раза в неделю, но сейчас из-за работы ограничиваюсь двумя»

Маргарита, 39 лет:

«Я считаю, что лучший способ сжечь жир на животе – это каждый день бегать, ведь во время пробежки работают практически все мышцы. Я придерживаюсь правильного питания уже полгода, и за это время мне удалось без проблем для здоровья скинуть 20 кг»

Олеся, 23 года:

«Думаю, что регулярные тренировки и контроль своего питания – это самый лучший способ борьбы с лишним весом, ведь при соблюдении жестких диет действительно могут быть проблемы со здоровьем. Сама я таким образом сбросила 15 кг за 4 месяца, и сейчас просто поддерживаю фигуру».

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов-диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

 

happy-womens.com

Комплекс упражнений для живота – сжигаем жир, качаем пресс

Как избавиться от живота упражнениями

Упражнения для похудения живота: советы тренеровДаже самые стройные женщины нередко сталкиваются с такой проблемой, как небольшое «пузико», а уж тем, кто имеет лишний вес, и вовсе приходится тяжело – живот, как назло, толстеет одним из первых, а худеет, наоборот, в последнюю очередь. Что поделать, генетическая память организма диктует ему свои правила – он накапливает жир вокруг жизненно важных органов, чтобы защитить их от внешних повреждений и холода.

Для избавления от живота придумано много средств – физиотерапия, диеты, косметические процедуры, но все они не решают одной проблемы – после похудения живота мышцы на нем растянутые, кожа дряблая, и выглядит все это, мягко говоря, не очень.

Упражнения для живота решают проблему лишнего жира в этой области комплексно – они не только позволяют уменьшить жировую прослойку, но и подтягивают и тонизируют мышцы, способствуют появлению рельефного пресса и укрепляют мышечный каркас корпуса.

Итак, как избавиться от живота упражнениями? Только лишь качать пресс бесполезно – ваши рельефные красивые мышцы никто не увидит, потому что жир так и будет скрывать их. А вот специальные упражнения для уменьшения живота позволяют ускорить сжигание жиров в этой области.

Комплекс упражнений для живота

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, поэтому и перед выполнением упражнений для живота сначала сделайте несколько разогревающих движений – это могут быть вращения шеей, корпусом, руками, наклоны, махи, прыжки, приседания. Разогрев суставы, переходите к кардио нагрузке – бегу, танцам, аэробике, ходьбе и т.д. Хорошей кардио нагрузкой являются прыжки на скакалке. Только через 15-20 минут, когда ваш организм разогреется и истратит запасы своей «быстрой» энергии из углеводов, он начнет сжигать жиры. Вот тогда-то и можно приступать к выполнению упражнений для похудения живота – все время, пока вы будете заниматься, и еще некоторое время после тренировки организм ваш будет усиленно расходовать калории, и получать он их будет из жировой ткани.

Самыми лучшими упражнениями для уменьшения живота являются активные «разбивающие» упражнения – наклоны, махи, повороты корпуса. После жиросжигательного комплекса выполняются упражнения для живота, укрепляющие мышцы. Третья группа упражнений для живота – растягивающие, они сделают мышцы вашего пресса эластичными.

Комплекс упражнений для живота следует выполнять динамично, без длительных пауз, циклами по 3-4 упражнения, объединенных в сеты, в 3-4 подхода по 20-50 раз на каждое упражнение. Отдых между упражнениями или подходами нежелателен, отдых между сетами – 30 секунд. После тренировки 2 часа нельзя ничего есть, потом съешьте что-нибудь нежирное белково-углеводное, например, гречку с рыбой или рис с курицей.

Частота тренировок – минимум 3 раза в неделю. Тренировки обязательно нужно совмещать с диетой с низким содержанием жиров и быстрых углеводов.

Упражнения для уменьшения живота: сжигаем жир

Комплекс состоит из нескольких сетов.

  1. Вращения тазом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки на бедрах. Сначала выполняйте резкие толчки тазом вперед, в сторону, назад, в сторону по кругу, затем объедините эти движения в одно плавное вращение. Сделайте по 20 раз каждого упражнения в правую и левую стороны.
  2. Тянемся за руками. Исходное положение – то же, руки в стороны. Тяните правую руку вправо и за ней – корпус, при этом корпус должен не наклоняться, а именно тянуться за рукой. Сделайте по 20 раз на каждую руку.
  3. Вдох-выдох. Исходное положение – то же. На вдох сведите лопатки, прогнитесь в груди и пояснице вперед, максимально округлите грудную клетку, таз уведите назад. На выдох – подайте таз вперед, сведите вперед плечи, округлите спину назад, втяните живот. Сделайте 20 повторений.

Повторите этот сет упражнений для живота 3 раза.

Следующий сет – повороты корпуса и наклоны корпуса. Хорошо будет, если вы будете использовать фитбол, бодибар или гантели, однако можно взять и обычную (толстую) книжку. Утяжелитель в руках, руки прямые, ноги на ширине плеч, прямые, таз подан вперед и зафиксирован там – во время выполнения упражнений он не должен двигаться. Сначала вытяните руки вперед и сделайте по 30 поворотов корпуса в каждую сторону. Затем поднимите руки над головой и сделайте по 30 наклонов корпуса в стороны, следя за тем, чтобы ваш корпус и плечи не разворачивался, а руки не выходили вперед. Повторите сет 3 раза.

Следующий сет упражнений для живота – махи. Махи бывают разных видов, выполняйте по 20 махов каждого вида каждой ногой.

  1. Махи из положения стоя вперед, назад, в сторону. Для удобства выполнения возьмитесь за опору (стена, спинка стула).
  2. Махи лежа на боку. Следите, чтобы ваше тело не разворачивалось и не заваливалось во время выполнения этого упражнения.
  3. Махи назад из положения стоя в складке с упором на ладони – довольно сложное, но эффективное упражнение не только для похудения живота, но и для уменьшения объема ягодиц и бедер.

Сет повторите 3 раза.

Упражнения для плоского живота: качаем пресс

После того как вы закончили выполнять упражнения для похудения живота, переходите к силовым упражнениям, которые помогут вам подкачать мышцы.

Эффективные упражнения для плоского животаПервые сет – скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки с замок за головой. Сет состоит из 3 подходов по 25 повторений на каждую сторону.

  1. Прямые скручивания. Поднимайте верхнюю часть корпуса (голову, плечи, лопатки) над полом.
  2. Обратные скручивания. Поднимайте ноги и таз вверх и старайтесь притянуть колени к груди.
  3. Косые скручивания. Положите правую ногу на левую так, чтобы колено ее было отведено в сторону и начинайте выполнять скручивания, стараясь тянуться к правому колену локтем левой руки. Затем поменяйте стороны.
  4. Боковые скручивания. Руки вытянуты вдоль корпуса и приподняты над полом на 10-15 см, голова, плечи и лопатки над полом. Выполняйте наклоны вправо и влево в плоскости над полом, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Следующий сет упражнений для плоского живота направлен на нижний пресс. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, большие пальцы – под ягодицами, прямые ноги вытянуты вертикально вверх. Сет состоит из 3 подходов по 30 повторений на каждую ногу.

  1. Сведенные вместе ноги опускайте и поднимайте, пола не касайтесь.
  2. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую.
  3. Опускайте ноги на 3 счета, фиксируясь на наклоне: 60 градусов, 30 градусов, 5-10 градусов, на четвертый счет верните их обратно.
  4. Прямыми руками тянитесь к пальцам ног, отрывая плечи и лопатки от пола.
  5. Опускайте сначала одну ногу, затем другую, затем поднимайте первую, затем вторую. В нижней точке ноги не касаются пола.

В конце тренировки выполните растягивающее упражнение для живота. Лягте на живот. Уприте ладони в пол около груди, глубоко вдохните и на выдох максимально сильно прогнитесь назад, максимально выгибая спину, при этом бедра остаются прижатыми к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. Задержитесь в этом положении на минуту, глубоко дышите, затем сделайте вдох и на выдох опуститесь. Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнения для живота 1 5

 

pohudeem.net

Как убрать живот - это очень простой способ, пробуйте!

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Перенимайте опыт других стройнеющих! Чувствуйте поддержку от участников! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Как убрать живот? Живот – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и мужчин. Если говорить о женщинах, то природой задумано так, чтобы область живота имела хорошую жировую прослойку,  так как она призвана защищать плод во время беременности. К сожалению, и вне беременности именно эта часть тела часто портит в целом неплохую фигуру.

Многие женщины начинают качать пресс и никак не могут понять, почему пресс под слоем жирка уже твердый, а вот объем живота не уменьшается. Здесь все просто. Жировые клетки не сохнут только от того, что мышцы под ними становятся крепче и тренированней. Здесь может даже произойти обратный эффект. Если прокачивать мышцы упорно и, как говорится, до боли, то мышцы становятся больше, а значит, живот и бока визуально увеличатся.

Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ

Конечно, тренированные мышцы живота – это большой плюс для здоровья и красоты. Мышцы держат внутренние органы в правильном положении. Особенно это актуально для рожавших женщин. Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ, делают осанку красивой, а ваши движения грациозными и точными. Но не избавляют от жировой прослойки!

Как уменьшить объем живота

А теперь о самом главном: вы должны понять причину выпирающего у вас живота. Иногда даже у худых людей живот выступает вперед. Если у вас нет на животике ощутимой жировой прослойки, то чаще всего причиной является искривление позвоночника и дряблые мышцы живота. Здесь первым делом нужно обратиться к врачу, занимающемуся проблемами позвоночника, и заняться лечебной физкультурой, в частности выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота.

Если же вы точно знаете, что ваш красивый животик спрятался под приличным слоем жирка, то первым делом нужно худеть.

Внимание! Похудеть только в области живота невозможно!

Занявшись избавлением от живота, вы похудеет везде! И не верьте тем басням, что можно похудеть только в одной области: живота, бедер или ног. Стоит отметить, что здесь главную роль играет ваш тип фигуры. Если вы – яблоко, то живот, напротив, будет уменьшаться куда медленней, чем попа. А если груша – то, плечи и грудь похудеют заметней, чем ягодицы и бедра. С этим ничего не поделаешь – типом фигуры нас награждают наши гены. Однако корректировать фигуру и делать ее красивей мы можем.

Как убрать живот

Начав худеть, уделите внимание своему животику. Старые жировые отложения требуют особенно пристального внимания. Как правило, кровообращение в жировых клетках нарушено, они забиты продуктами своей жизнедеятельности. Вспомните, что даже в жаркую погоду ваш живот, бедра и ягодицы остаются холодными, да и в парилке могут не прогреться. Все это признаки плохого кровообращения. Вот потому и худеют эти места с такой неохотой.

Для того чтобы «разогреть» живот, необходимо механическое воздействие на него: баночный массаж, щипковый массаж, растирания, контрастный душ, занятия с обручем. Выберите то, что вам по душе. Банки для массажа продаются в любой аптеке. А сделать себе массаж ими вы сможете сами. Щипковый массаж делать еще проще. И не забывайте про обертывания! В частности, медовое обертывание помогает избавиться от лишней жидкости.

В любом воздействии главное регулярность. Не ленитесь. Уделяйте своему животу по 15 минут в день и в скором времени заметите результат. Но! Результат будет только при переходе на правильное питание, где вы ограничите простые углеводы и излишки животных жиров, научитесь пить воду и не есть перед сном.

Запоры как причина выпирающего живота

Запоры — чуть ли не бич современного общества. Сидячий образ жизни и неправильное питание делают свое черное дело. Зачастую именно нерегулярный стул приводит к визуально выпирающему животику. Поэтому, для обретения плоского живота обратите внимание на свое пищеварение. Избавиться от запоров порой не так просто. Если вас мучает эта проблема, попробуйте метод дыхательной гимнастики или очищение пищеварения с помощью овсяного отвара.

Упражнения, избавляющие от живота

Не надо до изнеможения качать пресс, просто удвойте физическую активность. Обычная ходьба здесь будет лучшим помощником. И еще: отучите себя сутулиться и выпячивать живот вперед.

Как сделать живот красивым:

  1. Выясните причину выпирающего живота: лишний вес или неправильная осанка.
  2. Займитесь своим питанием: исключите сахар, сдобу и фастфуд.
  3. Выполняйте массаж живота.
  4. Больше двигайтесь, в частности займитесь ходьбой.

*Все советы носят рекомендательный характер. Результат зависит от особенностей организма

Здоровья вам и красоты, дорогие читатели!

 

Александра петровичева (психолог-диетолог)Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Упражнения для уменьшения живота. Совет

Аккуратный плоский животик — это своеобразный эталон стройности. Но как быть, если ваш живот под данный эталон не совсем подходит? Тогда нужно немедленно приниматься за уменьшение живота, и помогут в этом специальные упражнения. О том, какие есть упражнения для уменьшения живота, расскажет сборник советов AnyDayLife.

Упражнения, направленные на уменьшение живота, способствуют сжиганию лишнего жира, а также укрепляют мышцы пресса. Существует множество вариантов подобных упражнений, но прежде чем приступать к ним, необходимо усвоить несколько важных правил тренировок.

Во-первых, нельзя при попытках уменьшить живот сразу же приступать к интенсивным упражнениям на пресс, иначе такая поспешность может обернуться не в вашу пользу. Дело в том, что усиленные упражнения на пресс развивают мышцы живота, в результате чего наращивается объем и масса этих мышц, а талия практически исчезает. А ведь нужно и живот убрать, и талию сохранить, не так ли?

Во-вторых, нельзя резко давать мышцам живота большую нагрузку: как и в случае с проработкой любых других мышц тела, здесь важна постепенность в наращивании нагрузки. В противном случае можно уже после первых нескольких подходов сильно перенапрячь не успевшие привыкнуть к нагрузке мышцы и тем самым нанести вред своему здоровью.

Наконец, в-третьих, упражнения для уменьшения живота всегда следует выполнять после предварительной небольшой разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей работе. А после выполнения упражнений полезна будет заминка. Если разминкой и заминкой пренебречь, то высок риск получить пресловутую «крепатуру» или даже повредить мышцы.

Среди упражнений, предназначенных для уменьшения живота, наиболее эффективные именно для вас может выбрать ваш личный тренер после тщательного обследования. Если же возможности заниматься с личным тренером у вас нет, то тогда подходящие упражнения можно выбрать среди популярных упражнений для самостоятельного выполнения.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встать на колени, ладонями упереться в пол. Руки и спина должны быть прямыми, голова не должна быть наклонена. Сделать выдох, вдох, а затем мощный выдох. Принять основную позу: голову наклонить вниз, а спину выгнуть вверх, стараясь поднять ее как можно выше.

В основной позе задержаться на 8-10 секунд, после чего освободить дыхание и принять исходное положение. Повторить упражнение 3 раза и расслабиться.

Упражнение «Ножницы»

Это одно из самых известных упражнений, оно направлено на проработку мышц нижнего пресса. Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Голову держать на полу, поясницу не приподнимать.

Выполнить выдох, вдох, а затем задержать дыхание и приподнять ноги на 10-15 см над уровнем пола. Ногами выполнять широкие махи крест-накрест, носки при этом должны быть вытянуты. Упражнение выполняется в течение 8-10 секунд, после чего следует освободить дыхание. Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение «Втягивание»

Данное упражнение выполняется в быстром темпе. Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать выдох через нос. На выдохе после паузы наклонить верхнюю часть корпуса вперед под углом 45°, руки упереть в бедра там, чтобы большие пальцы оказались на паховых сгибах.

Смотреть прямо перед собой, внимание сосредоточить на области солнечного сплетения. Живот втянуть внутрь, мысленно стараясь «прижать» его к позвоночнику. Задержаться в таком положении, пока хватит дыхания. После этого мышцы живота расслабить, сделать вдох и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять до 3 раз подряд.

Борьба с отложениями жира на животе — пожалуй, самая трудная, ведь именно с живота жир никак не хочет «уходить». Поэтому перечисленные упражнения для уменьшения живота следует обязательно дополнять правильным питанием, а также общим укреплением всего организма. Комплексные меры по уменьшению живота помогут сделать его плоским и привлекательным — таким, как вы мечтали!

Упражнения для уменьшения живота

anydaylife.com

Упражнения для уменьшения живота – идеальная фигура без тренажеров

Оглавление:

  1. Причины возникновения животика
  2. Простейшие упражнения для уменьшения живота
  3. Полезные рекомендации

Подтянуть живот и убрать так называемый «спасательный круг» можно даже в домашних условиях, без посещений тренажерного зала. Помогут упражнения для уменьшения живота, главное – выполнять их регулярно и добросовестно.

Причины возникновения животика

Чтобы избавиться от провисающего живота, нужно установить причины его появления, иначе никакие упражнения не помогут. С помощью зарядки можно вернуть себе былую форму – но только при условии, что отсутствуют факторы, спровоцировавшие ее утерю. В испорченной фигуре могут быть виновными:

  • беременность и роды;
  • страсть к сладкому, мучному, жирному и т.д.;
  • неправильный режим питания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • хирургические вмешательства и хронические болезни, после которых мышцы ослабли и провисли.

Пожалуй, только в последнем случае все усилия могут быть бесполезными – если были рассечены мышечные волокна, восстановить их и тем самым вернуть упругость животу будет очень сложно. В этом случае единственный выход – позаботиться хотя бы о том, чтобы не откладывались жиры, придерживаясь сбалансированной диеты.

упражнения для живота

Простейшие упражнения для уменьшения живота

Хотите тонкую талию и плоский животик? Самый простой способ добиться этого – крутить обруч. Но если вы не умеете это делать или вам хочется более быстрого результата, попробуйте следующее.

  1. Обычные приседания. Если выполнять их правильно – ноги примерно на ширине плеч, ступни полностью прилегают к полу, спина прямая, руки на затылке или вытянуты вперед, - очень скоро вы сможете гордиться не только стройными ножками, но и подтянутым нижним прессом. Важно, выполняя упражнение, соблюдать правильное дыхание и не торопиться – делать лучше медленно. Повторы – от 15 до 20.
  2. Скручивание. Тут работают косые и прямые мышцы живота – то есть, убирается тот самый позорный «спасательный  круг», нередко присутствующий даже у худощавых девушек. Нужно лечь на пол, попа и поясница плотно прижаты к полу, ноги подняты и согнуты в коленях, руки сцеплены замком на затылке. На выдохе поднимите плечи и верхнюю часть корпуса, пытаясь дотянуться подбородком до коленок. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, медленно опуститесь на спину. Повторы как и в первом упражнении.
  3. Письмо в воздухе. Положение тоже, только ноги поднять вверх под углом в 90 градусов. Сделать вдох и начать «рисовать» в воздухе сведенными вместе ногами цифры и буквы. Важно – не торопиться и выдерживать дыхание.

И, конечно же, не забывайте просто качать пресс, верхний и нижний.

как уменьшить живот

Теория и практика: как накачать пресс в домашних условиях

Полезные рекомендации

Никогда ни один комплекс упражнений не принесет результата, если вы будете продолжать объедаться булками, тортиками, картошкой «фри» и шаурмой, запивая все это пивом и молочным коктейлем. В идеале полностью отказаться от мучного, сладкого, жареного, копченого и жирного – вот тогда результат не заставит себя ждать.

Не надо расстраиваться, если проходит день за днем, а эффект почти не заметен. Поймите: первые две недели ваша цель не моментально подтянуть живот, а сделать так, чтобы упражнения для уменьшения объема живота вошли в привычку. Ваш организм только начинает привыкать к непривычным нагрузкам и перестраиваться на новый режим. А результаты начнут проявляться только через 4-5 недель после начала занятий. Но они будут стойкими, вам больше не придется расстраиваться, глядя на себя в зеркало после очередного застолья.

www.rutvet.ru

Упражнения для уменьшения живота



Упражнения для уменьшения боков талии. Упражнения для бокового пресса

Упражнения для уменьшения боков талии. Упражнения для бокового пресса

Комплекс упражнений №1

Первое упражнение

Чтобы накачать боковой пресс, нужно лечь на пол либо на жесткий диван, а потом повернутся на бок. Далее упираясь локтем и рукой в поверхность нужно отрывать ноги и плавно поднимать их вверх, при этом они должны быть сдвинуты вместе. Не спешите расстраиваться, если в первые пару раз у вас выйдет поднять их лишь на несколько сантиметров. По прошествии определенного времени вам будет поддаваться все большая и большая высота.

Вся суть в том, что даже при отсутствии видимых успехов, мышцы бокового пресса получают сигнал, а следовательно напрягаются, получают от организма энергию и плавно начинают разрабатываться. Это успешное начало чтобы накачать боковой пресс. По этой причине нужно не бросать выполнение упражнения на полпути. Тогда уже после первых тренировок вы ощутите в мышцах тепло.

Второе упражнение

Чтоб подкачать мышцы бокового пресса подойдут и обычные скручивания. Для того, чтоб зафиксировать нижнюю часть туловища и поворачивать только корпус следует сесть на краешек стула либо скамью. Далее следует выпрямить спину, втянуть живот и медленно поворачивать свой корпус. Старайтесь делать это, не напрягая мышц плеч и рук, применяя только силу боковых мышц.

Третье упражнение

Хорошо поможет выполнение наклонов чтобы накачать боковой пресс. Вам нужно встать ровно, расправить плечи и спину, а после заложить руки за голову, развести локти и начать медленно опускаться влево и вправо, напрягая при этом боковые мышцы живота. Чтоб мышцы пришли в готовность и пробудились следует напрячь живот и втянуть его. Так у вас будет получаться накачать боковой пресс.

Четвертое упражнение

Чтоб начать боковой пресс и чтобы рельеф стал заметен, вам потребуются аэробные нагрузки, поскольку они очень хорошо борются с жиром и разрешают накачанным мышцам проявить себя и быть более заметными под кожей.

Комплекс упражнений №2

Упражнение первое

Станьте прямо, руки положите на пояс. Делаем наклоны в разные стороны.При наклоне локоть должен находиться максимально близко к стороне бедра. Это сложнее, чем вы думаете. Выполнив по 20 движений в разные стороны, необходимо отдохнуть несколько секунд и тут же приступайте к следующему упражнению.

Упражнение второе

Вращение туловищем вправо и влево, скручивая тело. Оба упражнения необходимо исполнять плавно, без резких движений.

Упражнение третье

Примите положение лежа на ровной поверхности, руки заведите за голову, ноги выпрямите. Начинаем укреплять пресс, поднимая верхнюю часть тела и дотягиваясь левым локтем до правого колена, а правым локтем до левого. Ноги и спину нужно держать прямыми. Задняя часть головы располагается на одном уровне с позвоночником. Далее следует утяжелить упражнение. Совместно поднимаем туловище и вместе с этим отрываем стопы ног от пола. Ноги сгибаем и двигаем их в направлении к туловищу. Можно совсем не опускать ноги и туловище на пол, это позволит мышцам живота постоянно напрягаться. Изначально вы будете терять равновесие, опираясь то на спину, то на ноги, но потом привыкнете.

Упражнение четвертое

Расположитесь на левом боку, а верхнюю руку заведите за голову и начинайте совершать взмахи ногами вверх. Сделав 40 движений, следует перевернуться на другой бок, при этом производится смена руки. Упражнение будет иметь больший эффект, если после маха не опуская до конца ногу, чтобы мышцы находились в напряжении.

Также эффективными являются упражнения на перекладине. Повиснув на перекладине, сомкните ноги вместе, как можно выше поднимайте их то в одну, то в иную сторону, при этом, не вращая туловище.

Также можно воспользоваться вспомогательными снарядами, такими как специальный фитнес-мяч. Сядьте на него и начинайте «катать» его, то в левую, то в правую сторону. Такое упражнение не напрягает, а наоборот доставляет удовольствие. Также необходимо выполнять упражнения с обручем, на которые затрачивается намного больше энергии. Такие упражнения следует выполнять не более 30 минут. Не пугайтесь: вскоре этого станет для вас мало.

Кроме физических нагрузок, чтобы избавиться от жирка на боках, необходимо соблюдать специальную диету, использовать массаж и бельё для уменьшения жирового объёма.



Упражнения для уменьшения живота

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1

Скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расположить стопы на полу, а руки – на груди и сделать глубокий вдох, а вот на выдохе поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола и задержаться в таком положении 3 секунды.

Упражнение 2

Боковые скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, а руки поднять над головой; на вдохе подняться так, чтобы поочерёдно касаться плечами противоположных коленей (правое плечо – левое колено и наоброт), а на выдохе занять исходное положение.

Упражнение 3

Подъём ног с предметом: лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.

Упражнение 4

Сгибание/разгибание ног: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой; на выдохе надо разогнуть ноги, вытянув их вперед ровно, не касаясь пола, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5

«Велосипед»: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, прямые ноги поднять на 45º и попеременно на весу сгибать и разгибать ноги в коленях, имитируя вращение педалей на велосипеде.

Упражнение 6

«Мост»: лечь на спину, ноги поставить в коленях на ширине плеч, а руки расположить на уровне ушей ладонями вниз; на вдохе необходимо поднять живот к потолку, опираясь на ноги и руки, а на выдохе опуститься на пол.

Упражнение 7

«Кошка»: стать на колени и на ладони, на вдохе стоит втянуть живот и задержаться на 5-10 секунд, максимально округлив спину, а на выдохе на прогнуть спину.

Также комплекс упражнений предполагает после ежедневной активной и позитивной утренней гимнастики принять душ и сделать лёгкий и приятный массаж живота круговыми движениями ладони по направлению часовой стрелки, используя специальный антицеллюлитный крем, что, безусловно, каждым шагом будет приближать к заветной мечте и эталонной красоте!

Упражнения для уменьшения живота

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1

Сядьте, согните колени, ноги вместе, руки на уровне плеч. Перед выполнением упражнения подайтесь назад. Поверните свое туловище на правый локоть и потянитесь назад, чтобы слегка коснуться ковра. Вернитесь в исходную позициюи повторите снова, но уже слева. Выполните 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на живот на пол, используя локти для поддержки и подъема тела. Поднимите ваши ягодицы вверх, не отрывая ступни ног от пола и держа спину прямо, напрягите ягодицы. Зафиксируйте данное положение на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытянуты перпендикулярно телу , ноги вместе. Поднимите прямые ноги вверх, не отрывая спины и ягодиц от пола. Медленно переместите ноги вправо, пока не образуется угол между вашими ногами и полом около 45 градусов. Задержитесь в таком положение, затем переместите ноги обратно вверх и повторите упражнение с левой стороны. Выполните в общей сложности 10 раз, чередуя стороны.

Упражнение 4

Встать на колени. Руки за голову. Сделайте поворот верхней частью туловища направо, и правой рукой дотроньтесь правой ступни, при этом бедра должны быть неподвижны. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнения с левой стороны. Выполнить 12 раз чередуя стороны.

Упражнения 5

Исходное положение как в упражнение № 2. Поднимите немного левую ногу, при этом и ноги и спина должны оставаться прямыми, а вы опираться на локти. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, при этом меняя ноги.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх, пресс напряжен. Поднимите ноги вверх и сделайте круговое движение ногами сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите 12 раз, чередуя стороны.

Упражнение 7

Встаньте в положение в V, ноги подняты вверх, а голени параллельны полу. Поднимите левую ногу вверх, задержитесь в таком положение. Поменяйте ногу. Сделайте 16 повторений, чередуя ноги.

Упражнения 8

Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой. Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, разводя их при это в стороны. Поднимите корпус при этом стараясь как можно дальше протянуть руки между разведенных ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнения на пресс, в брюшной области подразделяются на три вида. Первый для мышц верхнего пресса, второй - для нижнего, а третий для боковых мышц живота. Лучше всего заниматься упражнениями чтобы убрать живот перед завтраком или спустя три часа после приема пищи. Для наиболее эффективного результата каждое упражнение нужно выполнять по 20 или 25 раз. Возможно, поначалу вам потребуется два подхода, но за неделю увеличивайте нагрузку до нормы.

Упражнение первое

Нужно лечь на спину, ноги нужно согнуть в коленях, носки должны быть оторваны от пола, руки находятся за головой. Выдыхая воздух, отрывайте от пола верхнюю часть туловища так, чтобы ваши лопатки совсем немного отрывались от пола, больше не требуется. При вдохе вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц живота, а не за счет силы рук.

Упражнение второе

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги нужно согнуть в коленях и расставить их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая воздух, разогните ноги и отведите их от себя, сохраняя параллельность полу. При вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнения третье

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги согните в коленях и расставьте их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая, потянитесь к левой коленке правым локтем, вдыхая, вернитесь в начальное положение. Далее, потянитесь к правой коленке левым локтем, соответственно. Выполнение такого упражнения обеспечивает участие всех групп мышц брюшного пресса. Контролируйте себя во время упражнения, «скручивание» должно выполняться только усилием мышц живота.

Упражнение четвертое:

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.

Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.

Упражнение пятое

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.

Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение шестое

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.

Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Если вы хотите убрать живот, то важно знать следующее:

Вышеописанные упражнения будут производить больший эффект, если в последнее упражнение добавить фиксацию тела. Выдыхая, задержите тело на несколько секунд, одновременно задержав дыхание, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Правильное дыхание во время ваших занятий – залог успеха. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Для того чтобы убрать живот и поддерживать его в таком состоянии, не поднимайтесь при выполнении упражнения слишком высоко, достаточно будет угла в 45 градусов. Здесь важен заданный темп и количество повторений. Лучше всего будет, если вы сможете постепенно довести количество упражнений до 50 за один раз. Если ваши мышцы вам позволят, делайте больше повторений, но на последней трети повторений не прикладывайте большую нагрузку. При выполнении заданий, думайте о красивом результате. Этими упражнениями можно легко убрать живот.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Комплекс упражнений №4

Упражнение первое

Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс.

На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение третье

Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.

Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение пятое

Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Упражнение шестое

Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу.

На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола. Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение седьмое

Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение восьмое

Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.

На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости.

Упражнение девятое

Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.

На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.

Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Упражнение десятое

Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.

Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.

На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение одиннадцатое

Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение двенадцатое

Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед.

На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.

Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево. Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение тринадцатое

Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс

Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол.

На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз.

Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.



www.miss-perfect.org

Как уменьшить живот с помощью упражнений

упражнения как уменьшить животКак уменьшить живот с помощью упражнений? Этот вопрос волнует и женщин и мужчин.

Одного снижения веса с помощью правильного питания здесь не достаточно. Внутренний жир убрать непросто. А знаете, что он больше всего любит? Правильно! Бездействие. Лежание на диване, сидение на стуле в офисе и дома перед телевизором или компьютером его вполне устраивает.Поэтому, хотите убрать живот – больше двигайтесь!Откажитесь от лифта в пользу лестницы, больше ходите пешком, можно даже купить шагомер и проходить до 10000 шагов в день. Можно ездить на работу на велосипеде или хотя бы оставлять машину за несколько кварталов до работы и идти пешком. Вставайте и делайте хотя бы 50 шагов, если у Вас сидячая работа. Со временем Вы привыкните к такому образу жизни.Итак, мы твердо решили уменьшить наш живот!

Порядок наших действий

Наверняка Вы решите начать борьбу с животом с упражнений на укрепление пресса. Это не совсем правильно!На самом деле борьбу с животом надо вести в трех направлениях и подходить к этому поэтапно:

  1. Укрепляем мышцы спины.
  2. Избавляемся от висцерального жира.
  3. Качаем пресс и укрепляем мышцы живота

 

Для чего нужно укрепить мышцы спины

 

Прежде, чем начать выполнять упражнения на пресс, надо слегка похудеть, иначе мышц пресса и видно не будет. Помогут Вам в этом продукты Гербалайф.

БАД. Не является лекарственным средством.

А пока немного укрепим мышцы спины. Это и осанку улучшит и живот будет казаться не таким большим.Не верите? Тогда подойдите к зеркалу, встаньте прямо и расправьте плечи. Правда, так лучше? Вы стали как будто выше ростом и стройнее, а живот кажется уже гораздо меньше.Упражнения для укрепления мышц спины:

  • планка на локтях: Упор лежа на локтях, руки согнуты под углом в 90 градусов, стопы ног на носках, ноги вместе, тело составляет прямую линию. Стоим как можно дольше. Повторяем упражнение 3-5 раз.
  • приседание: Колени на ширине плеч, приседаем, вытягивая руки перед собой. Выполняем 4 подхода по 15-20 приседаний.
  • растяжка: Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука на правом бедре, левая рука поднята вверх. Делаем наклон вправо, растягивая левый бок. Повторяем 3-5 раз для каждой стороны.

 

упражнения как уменьшить живот 1

Спину укрепили и за это время немного снизили вес. Работаем дальше.

 

Приступаем к избавлению от висцерального жира

 

Здесь нам на помощь придут различные кардионагрузки. При их выполнении вырабатывается гормон адреналин, который довольно хорошо воздействует на внутренний жир, уменьшая его объем.Главное условие при кардионагрузках — правильное дыхание. Чтобы сжечь жир нам нужен кислород!Бег, велопрогулки, плавание, лыжные прогулки и катание на коньках, скандинавская ходьба, сноуборд и ходьба в быстром темпе — аэробные нагрузки. Сюда же относятся теннис, бадминтон и все виды подвижных игр — баскетбол, хоккей, футбол, регби и другие. Все они помогают снизить вес и уменьшить висцеральный жир в области живота.Помогают избавляться от такого жира танцы и аэробика.Очень хорошо иметь дома кардиотренажеры – беговую дорожку, эллиптический или велотренажер.Самые простые упражнения для выполнения в домашних условиях это бег на месте и прыжки, а еще лучше прыжки со скакалкой.

 

упражнения как уменьшить живот 2Все кардионагрузки желательно начинать делать только после того, как Вы посоветуетесь с врачом. Все же это довольно серьезные упражнения. При большом весе некоторые из них могут быть противопоказаны из-за нагрузки на суставы и сердце.

При выполнении любых упражнений соблюдайте следующие правила:

  • заниматься надо на пустой желудок, после последнего приема пищи должно пройти 1 – 1,5 часа
  • выберите правильный темп занятий, который позволит организму почувствовать нагрузку, которую Вы ему даете
  • не забывайте про разминку
  • начинайте с упражнений, которые вы можете делать без надрыва, но зато дольше можете выдерживать нагрузку
  • интенсивность и продолжительность занятий увеличивайте постепенно
  • длительность занятий не менее 40 минут 4-5 раз в неделю
  • чередуйте занятия с днями отдыха

Со временем, когда Вы привыкнете к этим нагрузкам, можно подключать интервальные тренировки, они способствуют большему сжиганию отложений на животе.( Интервальные – это когда во время обычной тренировки выполняются интервалы с ускорением)Неплохо добавить силовые упражнения, они помогают увеличить мышечную массу и улучшают обмен веществ, а главное -помогают расстаться с лишним жиром на животе.Ну и теперь, после того, как Вы значительно снизили вес и уменьшили объем внутреннего жира, начинаем упражнения для укрепления мышц живота – качаем пресс.

 

Качаем пресс и укрепляем мышцы живота

 

Поверьте, что эти упражнения ни за что не справились бы с висцеральным жиром на животе, так как полчаса таких занятий сжигают всего 0,05 г обычного подкожного жира, а вот теперь они быстро помогут подтянуть наш оставшийся небольшой животик.Для укрепления пресса есть множество комплексов различных упражнений. Вы можете найти то, что Вам больше всего нравится. Подберите комплекс из 5-6 упражнений, каждое упражнение выполняйте по 10 раз делая 3-4 подхода. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

 

упражнения как уменьшить живот 3

 

Напоследок еще два совета:

  1. Уделяйте сну не менее 7 часов. Во сне мы тоже теряем вес.
  2. Соблюдайте водный режим, этим Вы ускоряете обмен веществ, избавляете организм от обезвоживания при нагрузках. Норма воды 30 мл на 1 кг веса. Если Вы активно занимаетесь спортом, до дополнительно надо выпивать 0,5 л воды.

Не забудьте сфотографироваться до начала занятий и примерно через месяц, сравните эти снимки. Я уверена, что Вы себя просто не узнаете!

Если придерживаться правильного питания и подключить физическую нагрузку, то результат обязательно будет!Только не забывайте, что жировые клетки никуда не исчезают, поэтому такой образ жизни должен стать нормой.

 

Основной тестНезависимый Партнер Гербалайф в Казахстане 1

breganika.com


Смотрите также