Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция. Упражнения на турнике для девушки


Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. ;)

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

подтягивание для девушек furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

подтягивания для девушек furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. ;)

lifehacker.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: инструкция с видео

ПодтягиванияМногие считают, что девушке вовсе не обязательно уметь подтягиваться на турнике. Скорее, даже наоборот, считается, что уметь подтягиваться должны только настоящие мужчины. Но это совсем не так. Подтягивание на турнике имеет массу преимуществ как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Это упражнение отлично укрепляет следующие группы мышц:

  • мышцы груди. Это помогает укрепить и подтянуть грудь, сделать ее более подтянутой, визуально увеличить;
  • мышцы пресса. Укрепление мышц брюшного пресса делает живот плоским и упругим, помогает избавиться от излишних жировых отложений в этой области;
  • руки и плечевой пояс. Работа этих групп мышц делает руки более сильными и красивыми;
  • спинные мышцы. Мышцы спины отвечают за ровную и красивую осанку.

Читайте также: Как девушке быстро научиться отжиматься

Кроме того, подтягивания на турнике, как и любые другие физические упражнения, способствуют общему укреплению организма, развитию его выносливости, помогают сбросить лишний вес и улучшить силуэт тела. Многие девушки, которые хотят научиться подтягиваться на турнике с нуля, быстро бросают это занятие. Это довольно сложное упражнение для людей с недостаточной физической подготовкой. Научиться подтягиваться на турнике с нуля, не имея должной физической подготовки практически невозможно, поэтому нужно действовать поэтапно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для того чтобы подтягиваться на турнике, необходимо иметь сильные руки. Поэтому начать тренировки следует именно с их укрепления. Чтобы успешно научиться подтягиваться на турнике, нужно следовать схеме.

  1. Для того чтобы укрепить мышцы рук, нужно начать с ежедневных отжиманий. Если отжимания от пола даются тяжело, можно начать с отжиманий от скамейки, постепенно увеличивая количество подходов. Затем необходимо учиться отжиматься от пола. Когда мышцы рук окрепнут, можно начинать подтягивания на турнике.
  2. Перед тем как начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы. Можно сделать пробежку, приседания, махи руками, растяжку. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут. Когда мышцы разогреются и будут готовы к более серьезным нагрузкам, тело начнет потеть, тогда можно начинать подтягивания.
  3. В выполнении подтягиваний на турнике очень важен правильный захват. Пальцы должны быть направлены от лица, а большой палец – обхватывать турник снизу. Такой хват оптимален для новичков, а для профессионалов возможно и другое положение рук на перекладине.
  4. В самом начале тренировок можно использовать такую технику: нужно занять положение над турником. Для этого желательно попросить кого-либо помочь или просто подняться на стуле. После того как занято исходное положение: руки согнуты, подбородок находится над турником, нужно начинать медленно опускаться вниз. Затем снова занять исходное положение и опуститься вниз. Для начала можно выполнять это упражнение 3-5 подходов по 7-10 раз.
  5. Тренировки нужно проводить через день. Если делать это каждый день, мышцы будут сильно уставать и не успевать восстанавливаться после тренировки.
  6. Через несколько недель таких тренировок можно начинать выполнять обычные подтягивания на турнике. Начинать нужно с 5 подходов по 4-6 раз, доводя постепенно до 5 подходов по 20-25 раз.
  7. Для того чтобы с легкостью подтянуться на турнике 5 подходов по 20 раз, потребуется примерно полгода регулярных тренировок.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как научиться подтягиваться на турнике с помощью упражнений

Второй способ научиться подтягиваться заключается в занятии бодибилдингом. При выполнении упражнений укрепляются различные группы мышц, а также корректируется фигура. После регулярных силовых тренировок подтягивание на турнике не составит никакого труда.

Чтобы тренировки приносили пользу и желаемый видимый результат, лучше всего проводить занятия с персональным тренером. Он сможет подобрать программу тренировок персонально, с учетом индивидуальных особенностей строения тела и выносливости организма.

Стоит отметить, что многие девушки не спешат учиться подтягиваться на турнике. Существует мнение, что такие упражнения способствуют росту мышц и придает девушке мужеподобный вид. Но это утверждение неверно. При помощи одних только подтягиваний на турнике нарастить мускулатуру практически невозможно. Для этого необходим целый комплекс упражнений и специальная диета.

Читайте также: Что в високосный год делать нельзя

Подтягивания же прекрасно укрепляют организм, делают его более выносливым и физически развитым. Подтягивания на турнике помогают сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и укрепить различные группы мышц. Кроме того, большой плюс подтягиваний состоит в том, что делать это упражнение можно не только в спортзале, но также дома или на свежем воздухе.

korolcat.ru

Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Top Menu

  • Реклама

Main Menu

  • Главная
  • Дневник
  • Как похудеть
  • Тренировки
    • Калькуляторы
    • Для девушек
    • В домашних условиях
    • Упражнения по группам мышц
  • Мотивация
  • Еда
    • Диеты
    • О спортивном питании
    • Основы питания
    • Добавки
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
  • Наука
  • Реклама
logo Header Banner

wefit.ru

  • Главная
  • Дневник
  • Как похудеть
  • Тренировки
    • Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

      17.11.2017

      0
    • Чудо-женщина на пятом месяце беременности пробежала дистанцию на чемпионате США

      03.11.2017

      0
    • Фитнес с похмелья, или 7 причин не идти сегодня в зал

      18.10.2017

      0
    • Фитнес после 30 лет: частые ошибки

      15.09.2017

      0
    • Супермодели, которые растолстели

      06.09.2017

      0
    • Как найти время для тренировок, если ты мама?

      25.08.2017

      0
    • Вольно: 7 упражнений в зале, которые не работают

      04.08.2017

      0
    • 9 причин, по которым ты теряешь мышцы

      02.08.2017

      0
    • Пресс как у звезды: упражнения от тренеров знаменитостей

      21.07.2017

      0
    • Калькуляторы
    • Для девушек
    • В домашних условиях
    • Упражнения по группам мышц
  • Мотивация
    • "Я худею": как толстела и худела Александра Бортич

      15.03.2018

      0
    • Тест: похудеешь ли ты к лету?

      14.03.2018

      0
    • 10 000 шагов в день: откуда эта цифра?

      24.01.2018

      0
    • Эта пышка достойно ответила интернет-троллям за критику ее фото с парнем

      18.01.2018

      0
    • Австралийские ученые выяснили, что женщин в мужчине привлекает только сила

      18.01.2018

      0
    • Спорт VS бухло: упражнения нейтрализуют негативное влияние алкоголя на организм

      17.01.2018

      0
    • Жирная - это не приговор: как похудела звезда "Физрука" Саша Мамаева, актриса ...

      12.01.2018

      0
    • Доказано: женщины не умеют пить воду

      15.12.2017

      0
    • Как питалась и сколько весила королева Виктория (как говорится, шок!)

      15.12.2017

      0
  • Еда
    • Британский блогер похудел на еде из "Макдоналдса"

      12.04.2018

      0
    • Исследование: Влияние социальных норм на изменение предпочтений в здоровой/нездоровой пище

      16.02.2018

      0
    • Загадка стройных азиаток, или 7 правил стройности в азиатской кухне

      09.02.2018

      0
    • Все о магнии: как выглядит дефицит магния в организме

      07.02.2018

      0
    • Спорт VS бухло: упражнения нейтрализуют негативное влияние алкоголя на организм

      17.01.2018

      0
    • Жирная - это не приговор: как похудела звезда "Физрука" Саша Мамаева, актриса ...

      12.01.2018

      0
    • Ртуть в рыбе: как избежать отравления

      22.12.2017

      0
    • Супинг: что это такое? Все о детоксе на супах

      15.12.2017

      0
    • Почему не стоит есть куриную грудку

      13.12.2017

      0
    • Диеты
    • О спортивном питании
    • Основы питания
    • Добавки
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
  • Наука
Главная›

wefit.ru


Смотрите также