Программа тренировок на силу и выносливость. Упражнения на силовую выносливость


Программа тренировок на силу и выносливость

Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость...

Сила и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

  • Приседания со штангой
  • Сгибание ног в тренажере
  • Подъемы на носках
  • Жим гантелей лежа
  • Тяга гантели в наклоне
  • Жим гантелей над головой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

  • Выпады с гантелями в руках
  • Сгибание ног в тренажере
  • Отжимание от пола
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подтягивание на перекладине
  • Тяга сидя к животу
  • Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу

Силовой цикл

  • Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
  • Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
  • Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

justsport.info

Сила и выносливость. Как тренировать вместе?

Существует два вида тренировок, признанные для улучшения спортивных показателей: силовая и тренировка на выносливость. В большинстве видах спорта приходится совмещать эти тренировки. Футболист должен обладать хорошей стартовой скоростью, но также, перед ним стоит задача отработать 90 минут, подключаясь к атакам и возвращаясь в оборону, когда это необходимо. Футбол я играю очень редко, однако также столкнулся с обеими видами тренировок. Катаясь на велосипеде, приходится выполнять большой объем работы, такая тренировка дает пользу выносливости, в следующую поездку мы уже сможем преодолеть еще большее расстояние. Однако, спринт на короткие дистанции нельзя отнести к тренировке на выносливость, скорее, это тренировка на силу. Упражнения со свободными весами (штанга, гантели), выполняемые до 10 повторений за подход, также являются примером явных силовых упражнений. Занимаясь со свободными весами и регулярно катаясь велосипеде на средние и длинные дистанции, я столкнулся с проблемой, что одно другому мешает.

Если вы хотите серьезно преуспеть в силовых тренировках, следует значительно уменьшить тренировки на выносливость, и наоборот, но уже в меньшей мере. Я заметил, что тренировки на выносливость приносят больше вреда, тренировкам на силу, нежели наоборот. Прежде всего, это можно объяснить тем фактом, что тренировка на выносливость снижает вес. Любое уменьшение веса отбирает массу с наших мышц, которые нужны для силовых упражнений. Поэтому, после длительных поездок на велосипеде, теряется вес. В свою очередь, вес: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях падает. Особенно это касается жима лежа, т.к. руки работают весьма незначительно, когда мы ездим на велосипеде, особенно на длинные дистанции.Впрочем, обратный конфликт, также существует. Когда мы хотим участвовать в марафонах, будь то бег, или веломарафоны, при наличии «лишней», как для таких дисциплин, мышечной массе, нам будет намного сложнее даваться дистанция. По сути, в длительных энергозатратных тренировках выгоднее иметь меньший вес. Приведу пример: прошлым летом, я выехал на велосипеде в поездку на 180 км., после которой скинул 6 кг. веса. Через день, когда силы были восстановлены, я выехал на свой обычный тренировочный маршрут, и невооруженным глазом, не глядя на велокомпьютер, я ощутил, что еду я значительно быстрее, особенно это ощущалось на подъеме. Самый тяжелый подъем, на вершине которого, у меня еще совсем недавно зашкаливал пульс и «горели» мышцы, сейчас я проезжал абсолютно спокойно и намного быстрее.

Люблю я силовые упражнения и велосипед, поэтому не могу сделать выбор в пользу чего-то одного. Подозреваю, что многие столкнулись с такой же проблемой. Скажем, вам нравится: футбол, волейбол, баскетбол, теннис, но в месте с тем, отказаться от: жима лежа, становой тяги, приседаний, а также от любых других упражнений в тренажерном зале вы не можете. Что я предлагаю в данном случае? — Компромисс. Во-первых, будем честными перед собой и скажем, что профессионально работать в двух направлениях невозможно. Значит, не будем требовать от себя сверхрезультатов.

Что мы можем сделать, чтобы занимаясь упражнениями на выносливость не сильно ухудшать силовые показатели? В первую очередь, нужно хорошо питаться. Как я уже написал ранее, главной задачей для нас, будет не потерять много веса при беге или велоспорте. Для этого нужно много есть и пить, если бегать и кушать почти невозможно одновременно, то на велосипеде, приучайте себя есть и пить на ходу. Ешьте прямо на велосипеде, каждые полчаса. Обратите внимаем, что чем холоднее погода, тем больше энергии нужно для поддержания нормальной температуры тела, а значит, что ранней весной, осенью и зимой, питаться нужно больше, чем летом.

Что мы можем сделать, чтобы занимаясь силовыми упражнениями не сильно ухудшать выносливость? Если у вас хорошо растет мышечная масса, старайтесь не уходить за норму своего веса. Я понимаю, что для того, чтобы растить вес в жиме лежа или другом упражнении, нужно растить массу, но не будем забывать и о выносливости. Смиритесь с тем, что вес будет расти очень медленно, причем как штанги, так и вес тела. После завершение силовой тренировки, «добейте» прорабатываемую группу мышцы тем же упражнением, но с большим количеством повторений, до отказа. Прорабатывайте большее количество мышц, старайтесь чаще работать над мышцами ног.

И главное, не забывайте, что организм человека — не машина, ему требуется своевременный и продолжительный отдых после каждой тренировки, будь то на выносливость или силу.

© sportlife.info

sportlife.info

Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

JohnnieJackson_ToneyFreeman-MD-Aug13-PerBernal-936

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью - Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью - Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

  • Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
  • Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
  • Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
  • Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок.  Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
  • Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами.  При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Читайте также:

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Тренировка силовой выносливости - Pro Fitness 24

Сила и выносливость – это физические качества, которые сложнее других поддаются тренированности и быстрее всех утрачивают свои способности. Упражнения на силу укрепляют мышцы и увеличивают их силовые возможности. Упражнения на выносливость позволяют выполнять силовые упражнения максимально долго.

Воспитывать силу лучше всего упражнениями с отягощениями либо с собственным весом. А что касается выносливости, то здесь наилучшим образом подойдут кардио тренировки. Кроме того, развитие силы в определенной мере зависит от уровня выносливости спортсмена, поэтому данному качеству следует уделить большее внимания.

Программа тренировок на развитие силы

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Чем больше развита сердечная функция спортсмена, тем дольше и эффективнее он может выполнять тренировку как силовую, так и скоростную. Принято различать общую и специальную выносливость.

Специальная выносливость позволяет длительное время выполнять действие, необходимое для конкретного вида спорта.

Общая выносливость позволяет выполнять действия, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Например, бег в среднем темпе среднестатистический спортсмен может выполнять в течение двух часов.

Тренировка общей выносливости может осуществляться при помощи циклических видов спорта, таких как лыжи, плавание, бег и велосипед. Очень важно, чтобы действия выполнялись в среднем темпе низкой интенсивности. ЧСС в диапазоне от 146 до 160 являются наиболее приемлемыми для воспитания общей выносливости.

Серьезные тренировки на выносливость должны носить систематичный характер, иначе они не будут иметь смысла. Невозможно воспитать выносливость, а тем более силовую выносливость, занимаясь раз в неделю. Программа тренировок на выносливость должна быть устроена таким образом, чтобы между нагрузками, организм непременно получал порцию восстановления.

Пример комплексной тренировочной программы на развитие силы:

  • Передние отжимания 30-50 раз;
  • Задние отжимания от скамейки – 50 раз;
  • Приседания в обычной стойке с отягощением – 25 раз;
  • Приседания в широкой стойке – 25 раз;
  • Длинный пресс на перекладине либо на полу – 50 раз;
  • Коротки пресс с согнутыми ногами на полу – 35 раз;
  • Наклоны со штангой – 30 раз.

Выполняйте не больше 3 серий за тренировку. Восстановление между упражнениями 1 минута.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это способность организма длительное время выполнять силовые упражнения. Известно много способов воспитания силовых способностей, но самым эффективным является метод повторных усилий. Мышечные возможности во многом зависят от биоэнергетических факторов.

Для того чтобы совершенствовать силовые способности, можно использовать два подхода в тренировках.

Первым подходом имеет смысл развивать фосфагенную систему энергообеспечения за счет следующих ресурсов:

  • совершенствования мощности аэробного алактатного процесса;
  • увеличение аэробных возможностей организма;
  • реализация в полной мере энергетического потенциала спортсмена.

Вторым подходом развития силовой выносливости является увеличение буферной емкости крови и улучшение окислительных процессов организма.

Для того чтобы развить аэробную мощность, можно использовать упражнения с отягощением в количестве повторений до 12 раз. Средние интервалы отдыха между нагрузками позволят организму восстановиться и подготовиться к следующему подходу, которых можно выполнять не более 6 раз.

Для того чтобы увеличить алактатную емкость рекомендовано выполнять упражнения с тяжестями до 65% от максимального веса.

Очень важно, что в погоне за развитием силовой выносливости, обойтись без фанатизма. Не стоит забывать, что сочетание нагрузки и отдыха имеют важную составляющую в программе тренировок. Сильно загруженная мышца полностью восстанавливается в течение 48 часов.

profitness24.ru


Смотрите также

">