УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ САМОРЕГУЛЯЦИЮ. Упражнения на саморегуляцию


Психологические игры на саморегуляцию

Психологические игры на саморегуляцию.

Ход занятия:

1. Тема: «Саморегуляция»

2. Цель: развитие произвольной регуляции своего поведения и эмоционального состояния.

3. Время: 70 - 80 минут.

4. Возраст 10-12 лет.

5. Форма занятия: игровой практикум с элементами тренинговых упражнений.

Содержание занятия:

Игра «Замороженные».

  1. Цель: тренируются навыки саморегуляции, эмоциональной устойчивости в ситуациях межличностного взаимодействия. Также физическая и эмоциональная разминка, активизация группы.

  2. Время: 15 минут.

  3. Инструкция: 3 – 5 добровольцев садятся на стулья и становятся «замороженными», остальные, участники свободно перемещаются вокруг них и пытаются вывести их из этого состояния – вызвать движение или какую – нибудь внешне заметную эмоциональную реакцию. К ним запрещено прикасаться. Фиксируется, кто из добровольцев дольше сохранит невозмутимость.

  4. Анализ: «Что помогало не реагировать на происходящие вокруг, внутренне отгораживаться от других людей? В каких жизненных ситуациях может пригодиться такой навык? А какие действия окружающих легче всего выводили из этого состояния?»

Упражнение «Измени свой пульс».

  1. Цель: упражнение эффективно демонстрирует, как наши физиологические реакции зависят от эмоционального состояния, и обучает способу самоконтроля психологического и физиологического состояния через направленное воображение: представление тех ситуаций, которые подразумевают желательные изменения.

  2. Время: 10 – 15 минут.

  3. Инструкция: «Участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать на запястье место, где биение сердца ощущается отчётливее всего, сосчитать количество ударов в течение 15 секунд и для вычисления числа ударов в минуту умножить полученную сумму на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабившись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях представить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После этого снова определяется пульс. Далее таким же образом участники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испытывали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Интересно также вычислить и сравнить средние значения пульса в целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций».

  4. Анализ: «Несомненно, у некоторых участников пульс изменялся, и довольно заметно – получается, его можно контролировать одной лишь силой мысли. В каких обстоятельствах может пригодиться умение произвольно изменять своё состояние, вспоминая или воображая различные ситуации? От чего зависит, насколько хорошо это получается; почему у некоторых участников пульс менялся мало или не менялся вообще?»

Упражнение «Лёд и пламя».

  1. Цель: демонстрация эффекта возникновения физиологических изменений под воздействием наших представлений, обучение произвольному регулированию реакций через эти представления. Развитие навыков саморегуляции с опорой на данный механизм.

  2. Время: 15 – 20 минут.

  3. Инструкция: «Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого водящие (2 – 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой – лёд. Обычно это удаётся сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать».

  4. Анализ: «Наши представления имеют свойство воплощаться в реальность. Мы представляем, что руке жарко или холодно, и её температура действительно меняется. Представляем себе неудачу или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному или другому.… Приведите примеры жизненных ситуаций, когда для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях представлять себе то, чего мы хотим достигнуть».

Упражнение «Воздушный шарик».

  1. Цель: эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из – за раздражения, достаточно подышать подобным образом две – три минуты, и станет гораздо легче.

  2. Время: 10 минут.

  3. Инструкция: участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко – глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и лёгким. Когда вы почувствуете, что не можете его надуть, задержите дыхание, не спеша просчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается.… А потом надувается вновь.… Сделайте так пять – шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну – две минуты».

  4. Анализ: «Участников просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось состояние».

Упражнение «Отряхнись».

  1. Цель: эффективна для быстрого «сбрасывания» как психоэмоционального, так и мышечного напряжения.

  2. Время: 10 минут.

  3. Инструкция: «Вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и не, сколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими. Давайте поучимся делать также! Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног. А теперь, считая про себя до трёх, быстро – быстро подрожите всем телом… Раз – два – три.… Скиньте напряжение, расслабьтесь. Сейчас мы сделаем то же самое ещё раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми уходят усталость и плохое настроение.… Напрягитесь. Отряхивайтесь! Раз – два – три.… Скиньте напряжение, потянитесь, расслабьте мышцы рук и ног…»

  4. Анализ: «Понравилось ли вам отряхиваться? Как при этом менялось ваше внутреннее состояние? Где и как можно использовать такой способ избавится от излишнего напряжения?»

Упражнение «Семь свечей».

  1. Цель: эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

  2. Время: 15 минут.

  3. Инструкция: «Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно. Вы дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что на расстояние примерно метра от вас стоят семь горящих свечей. Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите себе, что вам нужно задуть одну из свеч. Как можно сильнее подуйте в её направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь».

  4. Анализ: «Как менялось Ваше состояние по мере выполнения этого упражнения. Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владеть такой техникой?»

Рефлексия: детям предлагается с помощью пальцев рук охарактеризовать то, насколько им понравилось проведенное занятие. 1-совсем не понравилось;2-мало, что понравилось; 3-двойственное состояние; 4-почти всё понравилось, за исключение некоторых моментов; 5-понравилось всё.

infourok.ru

Упражнения по выработке навыков саморегуляции.

Упражнения этого комплекса способствуют выработке навыков саморегуляции психофизического состояния путем использования воображения определенных ситуаций одновременно с реальным выполнением соответствующих поз, движений и воспроизведением звуков.

 

Упражнение 1. «Атлет».

Вообразите себя атлетом, выступающим на конкурсе по атлетизму перед многочисленными зрителями — вашими восторженными поклонниками. Вы на ярко освещенной сцене демонстрируете свои мощные и красивые мышцы, принимая различные позы. Вот одна из них (выполняется реально). Сделайте медленный глубокий вдох через нос и одновременно с силой согните руки в локтях, играя бицепсами и улыбаясь ослепительной улыбкой кинозвезды. Почувствуйте, как вместе со вдохом тело наполняется упругой силой и энергией, а вы ощущаете свое могущество. «Подержите» это состояние 10-15 сек. и постарайтесь передать его «зрителям».

Упражнение 2. «Победа!»

Представьте себя только что забившим победный гол в ответственнейшем футбольном матче или выигравшим решающий спринтерский забег на многолюдном стадионе. Примите позу радости и ликования: вскиньте руки вверх, запрокиньте голову и широко улыбнитесь. Можно даже высоко подпрыгнуть и резко «рубануть» рукой по воздуху, как это делают многие футболисты, забивая гол. Эффект будет еще выше, если позу или прыжок сопровождать радостными возгласами или криками ликования. Если не позволяют условия, кричите мысленно.

Проанализируйте возникшее состояние после выполнения упражнения. Если при этом почувствуете возбуждение и радостное настроение, значит, вы достигли цели.

Упражнение 3. «Изменчивая походка».

Вообразите себя тихо бредущим домой после тяжелой физической работы или утомительной тренировки и в действительности пройдитесь походкой смертельно усталого человека: опущенные голова и плечи болтающиеся, как плети, руки, шаркающие, едва передвигающиеся ноги.

А сейчас вы спешите на долгожданное свидание с любимым человеком. Вы идете быстрым, легким шагом, не замечая ничего вокруг и «не чуя под собой ног». Вас переполняет радостное нетерпение. Вы так и сияете от счастья.

А вот вы уже могучий Геркулес. Идете неторопливо, широко расправив плечи, гордо подняв голову и спокойно улыбаясь. Чувствуете свое могущество, достоинство и даже некоторое превосходство по отношению к окружающим.

Во время выполнения этого упражнения внимательно понаблюдайте за своим состоянием и за тем, как оно изменяется в зависимости от смены походки.

Упражнение 4. «Прыжок с трамплина».

Представьте себя прыгуном с трамплина, готовящимся к прыжку. Наяву примите следующую позу: низкий присед, руки отведены назад - в стороны, голова прямо, взгляд направлен вперед—вниз. Вообразите себя стремительно несущимся вниз с крутой горы разгона трамплина, а в ушах — шум встречного ветра и бешено мчащихся лыж. Вот уже близко стол отрыва. Вы готовитесь к толчку, реально приседая еще ниже и ощущая в ногах мощную стальную пружину, готовую «выстрелить» вас в пространство.

Следует сильный толчок ногами, руки выбрасываются вверх, и вы совершаете реальный прыжок, представляя одновременно, что летите на лыжах по воздуху и вас переполняет смешанное чувство страха и восторга. Желательно сопровождать прыжок криком «Ура!» или возгласом ликования.

Проведите анализ возникших ощущений и запомните их.

Упражнение 5. «Радостное движение».

Суть этого упражнения состоит в выполнении комплекса упражнений в разных психофизических состояниях.

1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.): встать прямо, пятки вместе, носки слегка врозь, руки вдоль тела. Поднимая руки через стороны вверх, потянуться и подняться на носки. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

2. И. п.— о. е.: руки вперед, в стороны, вверх, вниз. Повторить 2—3 раза.

3. И. п.— ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх. Поочередная смена положения рук рывками. Повторить 4—6 раз.

4. И. п.— ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, локти на уровне плеч. По два рывка назад согнутыми и прямыми руками. Повторить 4—6 раз.

5. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо. Повторить 4—6 раз.

6. Бег на месте в течение 1 мин.

Данный комплекс упражнений проделывается в первый раз в спокойном темпе с установкой за правильную технику выполнения упражнений. Во второй раз он выполняется в следующей воображаемой ситуации. Вы участвуете в показательном выступлении в многолюдном Дворце спорта. При этом вы слегка возбуждены, волнуетесь и стараетесь все упражнения выполнять вдохновенно, радостно и с удовольствием, стремясь все это передать зрителям с максимальной полнотой. Можно выполнять упражнения под воображаемую музыку.

Заключительное упражнение — бег на месте — следует проделать, воображая себя лидером забега, вбегающим на многотысячный стадион с восторженно приветствующими вас зрителями. Вы бежите легко и раскованно, ощущая радость победы и раздавая зрителям улыбки и воздушные поцелуи.

Если вы почувствовали, что повторное выполнение комплекса доставило гораздо больше удовольствия и повысило настроение, значит вы добились своей цели и стали лучше управлять собственным состоянием.

isskystvoboya.ru

Упражнения для саморегуляции

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются  различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Комплекс 1

Разработан  и  впервые  предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений  возникает в процессе выполнения тактильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в действие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя  улучшению работы внутренних органов.

(Следует подчеркнуть,  что при выполнении упражнений движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.

1.  Глаза закрыты.  Поза удобная.  Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2.  Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность движения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты.  Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем  медленно,  в течение 30 с,  поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3.  Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемещения — 30 с, фиксации — 1 мин.

4.  Кисти рук медленно поднимаются  вверх,  на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы образуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области темени, зафиксировать положение рук  на  одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафиксировать на 1 мин.

5.  Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в предыдущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.

6.  Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируются в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7.  Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8.  Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, образуя как бы компресс.

9.  Кисти рук медленно перемещаются на область гортани.  Левая  кисть мягко  охватывает переднюю  поверхность шеи, правая располагается  поверх  нее. После фиксации  в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафиксировать на 1 мин.

10.  Кисти рук медленно движутся вниз на область солнечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приводит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем,  как обычно  при  АТ,  восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования.

Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влияние на организм. В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром  или вечером за 1-2 часа до сна.

1.  Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часовой стрелке (если смотреть сверху).

2.  Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав  ладони  к  полу, поднять  голову, касаясь  подбородком груди. После этого - подняв  прямые ноги вверх   под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.

3.  Стоя на коленях, кисти рук  расположены  на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая  грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное положение.

4.  Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вытянутыми вперед ногами. Ступни – на  ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки расположены вертикально. Вернуться в исходное положение.

5.  Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на  кисти  и  подушечки пальцев  ног.  Кисти  и  ступни  на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к груди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело принимает  положение  острого  угла вершиной вверх. Руки и ноги прямые.

Комплекс 2.

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная  уравновешенность.

1.  Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.

2.  На вдохе  перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На  выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

Комплекс 3.

Способствует восстановлению сил, освежает организм.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы  крепкое, цветущее дерево. Мысленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втягиваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой руки-ветки». Руки медленно опустить.

2.  Представляем,  как легкий  ветер слегка  раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.

3.  Теперь,  когда энергия наполнила все «дерево», представьте,  что  вы всем телом вдыхаете энергию  ветра,  а  на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.

4.  В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «стволу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин.



biofile.ru

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ САМОРЕГУЛЯЦИЮ

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ САМОРЕГУЛЯЦИЮ

Проводится сидя на стуле, с закрытыми глазами.

• «Лимон». Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко. По 3 раза каждой рукой.

• «Кошечки». Представьте себе, что вы — красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины… 3 раза.

• «Черепаха». Вы — черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам срочно нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.

• «Слоненок». Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее, еще интенсивнее работают мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело… 3 раза.

• «Высокий забор». Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через эту узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота максимально, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.

• «Муха». Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица... А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.

• «Жмурки». Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

• «Теплая лужа». Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцами ног, а вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.

УПРАЖНЕНИЯ НА САМОРЕГУЛЯЦИЮ

УПРАЖНЕНИЕ «ПРОГУЛКА ПО БЕРЕГУ МОРЯ».

Примите удобную позу. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы идете гулять к морю. Перед вами простирается бесконечный белый песчаный пляж. Вы стоите босиком и чувствуете, как под вашими ногами поддается мелкий теплый песок, вы полностью расслаблены и спокойны. Вы вдыхаете полной грудью свежий, чистый морской воздух. Вы опускаетесь на колени и набираете в руки песок. Медленно, очень медленно вы просыпаете его через пальцы. Вы сидите здесь на теплом песке и слышите только шум моря. Вы снова встаете и спокойно идете дальше. Веет легкий, приятный ветерок. Вы чувствуете, как он ласкает ваше лицо. Вам хорошо. Вы падаете в теплый песок, и он подхватывает вас. Вы лежите спокойно, не двигаясь, и ощущаете под собой тепло песка. Запомните эту картину и возьмите ее с собой обратно в комнату. Вы полностью расслаблены, спокойны счастливы. Вы полны сил и снова готовы к работе.

УПРАЖНЕНИЕ «Земляничная поляна»

Инструкция: «Сядьте удобно на стуле, закройте глаза. Пред­ставьте, что вы мысленно перенеслись на земляничную поляну. Представьте эту земляничную поляну так, как если бы она была перед вами. Земляника созрела, она вокруг, она везде. Побудьте на этой земляничной поляне. Попробуйте земляники. Делайте на поляне то, что вы хотите делать. Или ничего не делайте, просто побудьте там».

infourok.ru


Смотрите также