Упражнения для рук и спины без специального оборудования. Упражнения на руки без оборудования


Упражнения для рук и спины без тренажеров

Частый вопрос фитнес-тренерам – какие упражнения можно сделать без специального оборудования, можно сказать, на ходу: в дороге, в отпуске, дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал, нет даже гантелей, гимнастических резинок, утяжелителей.

Особенно острой эта тема становится, когда речь идет о верхней части тела. Ведь тренировка на ноги в домашних условиях достаточно понятна: это и приседания, и выпады. Что касается рук – то здесь информации об упражнениях без оборудования не так известна.

Ниже представлены упражнения на верхнюю часть тела без каких-либо тренажеров, благодаря которым вы почувствуете ваши плечи, трицепсы и грудь, даже пройдя один круг!

Касания плеча

Домашние упражнения для рук и спины: касания плечаСтаньте в планку, напрягите бедра, затем коснитесь правой рукой левого плеча. Затем верните правую руку в исходное положение, а затем коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.

Твист

ТвистСтаньте в начале вашего коврика, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы в наклонном положении упереться ладонями в коврик впереди (колени можно слегка согнуть). Пройдитесь руками вперед так, чтобы встать в планку. Задержитесь в положении планки на 1-2 секунды. Затем повернитесь в боковую планку, после чего вернитесь в обычную планку. Потом встаньте в согнутое положение, помогая ладонями (как на втором этапе), вновь встаньте в планку, а затем в боковую планку с другой стороны. Сделать по 5 раз на каждую сторону.

«Собака мордочкой вниз»

Домашние упражнения для рук и спиныСтаньте в планку на вытянутых руках, при этом ваш вес распределяется на руки и носки ваших ступней. Поднимайте постепенно ваши бедра выше так, чтобы стать в позу «собака мордочкой вниз». Вы должны почувствовать, что подколенные сухожилия растягиваются. Постарайтесь держать спину как можно ровнее. Перенесите ваш вес вперед и вновь станьте в планку на вытянутых руках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, держа мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы напряженными. Используя мышцы живота и плеч, поднимите бедра обратно в позицию «собака мордочкой вниз» и повторите 10 раз.

Прижми плечи

Прижми плечиЛяжьте на коврик животом вниз. Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Слегка поднимите руки и ноги над ковриком, держите напряженными мышцы пресса, поясницы и ягодиц, Сведите лопатки вместе, ваши локти как будто тянутся к талии. При этом слегка приподнимите спину. Повторите данные движения 15 раз, напрягая руки.

Пловец

Домашние упражнения для рук и спины: пловецЛежа на животе, вытяните руки перед собой, напрягите ноги. Напрягая мышцы пресса, поясницы и ягодиц, поднимайте правую руку, а сзади левую ногу над ковриком, затем то же самое для левой руки и правой ноги. Во время поднятия руки и ног хорошо вытягивайтесь. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепсСтаньте в планку на вытянутых руках, поставив руки на ширине плеч. Держите тело подтянутым. Опуститесь на коврик, делая отжимание, при этом держите локти близко к вашей талии. Оттолкнитесь от пола и вновь встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от ваших сил. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы отжаться из этой позиции.

Упражнения для рук и спины без специального оборудования

Оцените пост!

reportblog.ru

Прокачай свое тело, не выходя из дома с приложением Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.

Bodymaster протестировал простое и доступное решение - приложение "Тренировки для Дома - Никакого Оборудования", которое устанавливается на смартфон. Скачать приложение на Android можно здесь. 

Как работать с приложением

В целом, с приложением могут работать и женщины, выполняя несложные упражнения, и все же, с точки зрения комплексного подхода, утилита больше рассчитана на сильную половину.

В видео ниже можно посмотреть, как выглядит интерфейс утилиты, которая была установлена на смартфоне Wileyfox Storm.

В основе мобильной программы – короткие домашние тренировки для мужчин, для которых не потребуются дополнительные тренажеры или снаряды. Для работы с утилитой не требуется проходить никаких регистраций и авторизаций. Это, кстати, выгодно отличает данное приложение от большинства аналогов, где необходимо заводить логин, пароль, или подключаться к своему аккаунту в соцсети.

На главном экране достаточно выбрать один из пяти комплексов:

  • Все тело
  • Грудь
  • Пресс
  • Плечи и спина
  • Ноги

Каждый пункт - это тщательно проработанная программа тренировок дома. Пункты со второго по пятый включают три последовательных уровня сложности: фитнес-план для новичка, упражнения для продолжающих занятия и силовые тренировки для продвинутых спортсменов. Каждый комплекс состоит из базовых программ, которые помогут держать себя в форме в домашних условиях.

Чтобы лучше сформулировать цель для занятий с помощью приложения, вы можете воспользоваться нашими советами по визуализации своих достижений. 

Тренировки дома не займут много времени. Каждый уровень состоит из 10-20 упражнений в несколько подходов или на время от 10 до 30 секунд. При этом вы можете менять последовательность упражнений. Просто зажмите маркер слева и перетащите занятие на нужную позицию.

У каждого упражнения есть наглядное и понятное описание. Нажав на тот или иной пункт, вы получаете текстовое описание с анимацией движений. Здесь же можно перейти на YouTube ролик, в котором профессиональный тренер подробно объяснит последовательность выполнения упражнения.

программа тренировок дома

Если проходить все тренировки в домашних условиях от первого до последнего шага, от упражнения к упражнению, в приложении запустится голосовой помощник с таймером. Просто слушайте указания и следите за секундомером.

В приложении довольно удобно следить за своим прогрессом. Перед началом занятий выбираем, сколько дней в неделю будут занимать тренировки, а также день, когда начнется работа над своим телом. При этом для хороших результатов следует выбрать не менее трех дней. После этого в выбранной программе собирается последовательная схема занятий.

Кстати, приложение не позволяет перескакивать через дни. То есть, если вы выбрали первым днем понедельник, вы не сможете выбрать четверг, пока не пройдете тренировки первых трех дней.

На вкладке «Отчет» отображается подробная информация о ходе тренировок:

  • История по дням
  • Динамика снижения/набора веса
  • Индекс массы тела, который складывается из соотношения роста и массы тела.

Дополнительные опции можно выставить в настройках. Например, здесь можно назначить время перерывов (по умолчанию, 30 секунд), обратный отсчет, настроить звук, напоминания и метрические единицы.

тренировки дома

Так что дело остается за малым: не пропускать тренировки и отмечать свои достижения в календаре. Стоит отметить, что упражнения помогут мужчине не только эффективно набрать мышечную массу, но и сбросить лишний вес без изнуряющих диет.

Совет от Bodymaster: Работа над телом не прекращается после тренировок. Организму нужно восстановиться, чтобы не произошел слишком резкий стрессовый переход от активного состояния в расслабленное. Мы рекомендуем внимательно прочитать нашу статью по эффективному восстановлению ,из которой вы узнаете, как правильно отдыхать и питаться после силовых упражнений.

Тренировка для дома без оборудования

Данная тренировка построена круговому типу, каждое упражнение выполняется сразу за другим. Отдых предусмотрен только в конце круга. 

Прыжки из полного приседа

Техника выполнения упражнения Прыжки на месте

Поставьте ноги на ширине плеч, из полуприсяда выпрыгните как можно выше и в воздухе выпрямите тело. Приземлитесь на согнутые ноги. Повторите в течение минуты.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.

Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

Техника выполнения упражнения Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала. Выполните упражнение максимальное количество повторений.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Техника выполнения упражнения Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево. Сделайте 5-10 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Повторите 30 раз и сразу приступайте к следующему упражнению.

Сгибание туловища (руки к носкам)

Техника выполнения упражнения Сгибание туловища (руки к носкам)

Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно. Повторите упражнение 30 раз.

Отжимания с поворотом корпуса

Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните данное упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Опытным бойцам таких тренировок рекомендуем отдохнуть 1 минуту и приступить с полной отдачей ко второму, а затем и третьему кругу.

Резюме

Тренировка для дома без оборудования – действительно простое и удобное приложение, которое быстро освоит даже новичок-подросток. Его явное преимущество перед большинством подобных утилит: отсутствие многосложных функций и опций, так что вся сборка тренировок направлена на достижение лучшего результата. Использование приложения облегчается и отсутствием регистрации - не нужно каждый раз вспоминать свой логин и пароль.

Единственный недостаток утилиты кроется в его полностью бесплатной версии. Периодически приложение выдает всплывающие баннеры и рекламные страницы, которые, увы, никак не отключить – расширения до премиум-версии в данной мобильной программе не предусмотрено.

bodymaster.ru

правила тренировок, техника занятий с гантелями и без, упражнения для похудения с видео

Какие упражнения помогут подтянуть мышцы рукЧем взрослее становится человек, тем сильнее начинает обвисать его кожа. И именно руки, которые ранее были в нормальном состоянии, теряют упругость в первую очередь. Если не принять меры и не исправить ситуацию, то само по себе ничего не изменится. Такими физическими упражнениями можно заниматься не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Тренировки на плечевой пояс, трицепсы и бицепсы помогут избавиться от обвисших участков кожи на руках. Их следует выполнять ежедневно и регулярно. Новичку не стоит поднимать тяжелые гантели, достаточно по 3 кг веса. Если сразу взять слишком большую нагрузку, то в скором времени желание тренироваться может исчезнуть. Все надо делать постепенно.

Для обвисшей кожи эффективно подойдут аэробные тренировки. Необходимо составить график и рассчитать время, которое будет уделяться на занятия. Только постоянные упражнения и увеличение интенсивности подходов помогут выполнить задачу. Если придерживаться усиленного режима, через некоторое время подкожный жир начнет сгорать. Самыми результативными считаются такие виды спорта: плавание, танцы и бег.

Правильное питание — неотъемлемая часть процесса подтяжки кожи. Для улучшения клеточного обмена поверхности эпидермиса необходимо выпивать большое количество воды. От жирной, жареной и мучной еды надо отказаться. Для эффективного физического режима следует принимать в пищу сложные и легкие углеводы, белки и антиоксиданты. Через определенное время начнет появляться успех не только в подтяжке кожи рук, но и всего тела.

Правила тренировок

Выполнение упражнения для рукПлечевые и предплечевые мышцы взаимосвязаны и объединяют всю верхнюю конечность. Прокачка бицепсов и трицепсов способствует устранению обвисшей кожи. Чтобы добиться эффекта, следует приобрести гантели весом в несколько килограмм. Достаточно выполнять сгибающие и разгибающие движения в локте. Трицепс не менее важен, чем бицепс, и прокачать его труднее. Достаточно развести прямые руки с гантелями в стороны, опуская и поднимая их.

Кожа восстанавливается только после ежедневных упражнений. Через определенное время появится упругость мышц и кожи, кроме этого, отличную форму приобретет и тело. Чтобы решить проблему с обвисшими кожными участками, можно записаться в тренажерный зал. Фитнес-тренер покажет и расскажет базовую технику. Подобные занятия осуществляются и в домашних условиях. Необходимо выполнять некоторые правила:

  1. В процессе тренировок мышцам нужно давать отдых, поэтому после каждого подхода выделяется 60 секунд на их восстановление.
  2. Не рекомендуется делать рывки гантелями. Движения рук должны быть плавными. Если злоупотреблять быстрыми рывками, то появится большая вероятность повреждения бицепсов и трицепсов.
  3. Чтобы решить проблему за 30 дней, следует заниматься не менее 4-х раз в неделю, а лучше каждый день.

В первые дни тренировок начнут болеть мышцы, появится крепатура. Занятия из-за этого прерывать не следует.

Техника занятий с гантелями

Чтобы поддерживать в форме кожу рук, необходимо приобрести разборные гантели и тренироваться с определенным интервалом. Начальная масса гантелей не должна превышать 3 кг. Выделяемое время на занятия составляет 25 минут. Силовая техника эффективных упражнений для рук для женщин и мужчин:

  1. Как подтянуть мышцы рукВозьмите гантели и поднимите их вровень с плечами. Согните руки в локтях на 90 градусов. Далее в ритмичном темпе поднимайте и опускайте руки без перерывов. Один подход составляет 20 повторений. Сделайте два подхода с перерывом между ними в 60 секунд.
  2. Сядьте на скамью. Руки с гантелями заведите за спину — это стартовая позиция. Затем поднимите руки, занося их над головой, после чего верните их в исходное состояние. На один подход приходится 20 повторений.
  3. Ляжьте на пол, разведя руки в стороны. Поднимайте гантели, не сгибая рук, до того уровня, когда они окажутся над грудной клеткой. Техника предназначена не только для рук, но и для мышц груди.
  4. Данное упражнение выполняется в полусидящей позиции, а руки находятся вблизи груди. Отведите гантели до уровня шеи, верните руки в исходное положение. Это второстепенное упражнение для развития грудных мышц и рук.
  5. В положении стоя возьмите гантели и поочередно поднимайте их над головой. Выполните 2 подхода по 20 повторений. Перерыв составляет 60 секунд.

Упражнения для рук без гантелей

Не у всех дома имеются гантели. Не стоит расстраиваться из-за этого. Заниматься можно и без специального спортивного инвентаря. Ниже мы рассмотрим основные упражнения для рук в домашних условиях.

Самое распространенное — это типичное отжимание от пола. Оно очень эффективное: прокачивается вся верхняя половина туловища и с легкостью устраняются обвисшая кожа рук.

Это не единственное упражнение для набора мышечной массы. Следующий тренировочный комплекс поможет подтянуть кожу, улучшить ее эластичность и придать мышцам упругость. В процессе упражнений будет сбрасываться вес. План действий:

  1. Способ подтянуть мышцыДля опоры выбирается стол, кресло или диван. Для контроля над равновесием следует включить в работу внутренние кисти. Руки поджимаются на 90 градусов. Корпус ровный и удерживается на весу. Обратными отжиманиями делается 2 раза по 20 повторов.
  2. В спортивных магазинах можно приобрести специальную перекладину или сделать ее своими руками. Турник монтируется в дверной проем и выполняются подтягивания, благодаря которым не только укрепляются мышцы и подтягивается кожа, но и выравнивается позвоночник. Изначально делается два раза по 10 повторов. Далее к ногам подвешивается груз. Через две недели можно увеличить дополнительный вес утяжелителя.
  3. Следует заниматься вертикальными отжиманиями. Нужно встать рядом со стеной, упереться в нее руками и принять позицию под наклоном. Техника заключается в подтягивании корпуса к стене, создавая напряжение в бицепсах и трицепсах. Выполняется два раза по 20 повторов. Это упражнение скорее для женщин, чем для мужчин.
  4. Следующее упражнение для формирования атлетической фигуры. Принимается положение стоя, берутся бутылки с водой по 2,5 л. Руки с грузом выпрямляются вперед и плавно опускаются. Доходить надо до того уровня пока не образуется буква «Г». Через две недели занятий допускается увеличение веса. Упражнение прокачивает трицепс и грудные мышцы.

Перед каждой тренировкой не стоит забывать про разогрев мышц. На зарядку выделяется 5 минут, в ходе которых выполняются простые движения мельницы и вытягивания до пальцев ног. Растяжка является важной составляющей тренировок, поэтому выполняйте подобные упражнения перед основным силовым занятием во избежание вероятных травм.

Аэробные упражнения для похудения

Полные руки — это насущная проблема женщин или девушек. Чтобы добиться успеха, нужно выполнять несколько основных упражнений.

Эластичная лента

Способы подтянуть руки в домашних условияхМногие женщины довольны таким способом похудения, ведь эластичная лента от похудения уже давно себя зарекомендовала. Достаточно зайти в спортивный магазин и купить широкую резинку. Принимается позиция стоя. Берется лента и заносится над головой с вытянутыми руками в горизонтальном положении. Задача простая: надо свести ладони до соприкосновения на уровне грудной клетки. Делается пару подходов по 30 повторений.

Второй метод: на пол укладывается эластичная лента. На нее надо наступить левой ногой. Два края берутся в левую ладонь. В окончании нужно завести конечность за спину и вернуться в стартовое положение. Ноги и руки чередуются. Осуществляется пару подходов по 30 повторений.

Руки-ножницы

Руки выпрямляются на уровень грудной клетки. Далее выполняются в быстром темпе одновременные движения с заносом одной конечности над другой, чередуя их. На упражнение выделяется примерно 60 секунд.

Прыжки со скакалкой

Способ довольно эффективный. Осуществляйте легкие прыжки, чтобы скакалка не касалась ног. Вначале будет сложно из-за непривычки, но со временем появится опыт, и вы сможете выполнять различные упражнения с данным инвентарем. На занятие выделяется минимум 100 прыжков, постепенно увеличивая количество.

Бег для похудения

Бег для похуденияЭтот вид тренировок полезен для мужчин и женщин. Похудеть можно за очень короткое время при условии — если правильно питаться. Если не соблюдать рацион питания, то результат будет недосягаем. Итак: выбирается большая площадка, в идеале — стадион или лесная тропинка. Определитесь заранее, какое расстояние и за какое время вам нужно пробежать. Если вы бегаете на стадионе, достаточно сделать пару кругов, но на четвертом отрезке круга делается ускорение — бежать надо очень быстро, изо всех сил. Тренировка осуществляется через день.

Планка для похудения

Этот вид не только укрепляет мышцы всего тела, но и сжигает лишние жиры. Вначале принимается такое положение тела, как при отжиманиях. Ладони уперты в пол, спина ровная. Перед глазами устанавливается секундомер. В таком состоянии следует продержаться 60 секунд.

Далее меняется позиция: необходимо встать на локти и продержаться не менее минуты.

Затем принимается следующее положение. Надо перевернуться на бок, встать на один локоть, вторая рука находится в полусогнутом состоянии и удерживается на затылке. Время такой планки составляет 60 секунд. Важно ровно удерживать туловище, поэтому и техника называется планкой.

nasporte.guru

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования. 14371.jpeg

Фото 

         Достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц, чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день. 

Для качественных занятий спортом совсем не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. 

Необходимо просто разработать полноценный комплекс упражнений, для выполнения которого не нужен дополнительный вес: все, что при этом понадобится - это немного свободного времени и в крайнем случае, домашний или уличный турник. И уж всегда под рукой - обычная домашняя стена.

Занятия с собственным весом

Неверно утверждение, что тренировки с собственным весом, не требующие дополнительного обрудования, не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления. Напротив, такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и массовых показателей при соблюдении следующих позиций:

  • увеличение нагрузки с течением времени;
  • повторение выбранных техник ;
  • распределение нагрузки и регулярный отдых.

При условии выполнения этих позиций, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Правда, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным и во многом относительным.

Программа тренировок с собственным весом может изменяться в зависимости от целей. Многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят для набора массы, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать упражнения с собственным весом. 

Плюсы у тренировок с собственным весом:

  • тренировочную программу можно видоизменять и дополнять различными;
  • не нужен специальный спортивный инвентарь;
  • спортивный зал -  ваша квартира;
  • восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата и корректировка осанки;
  • задействованы почти все несколько мышечные группы.

Упражнения с собственным весом - наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Подобные техники нередко называют базовыми. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют сделать красивый рельеф, набрать массу, убрать лишний жир.

Классическими упражнениями считаются приседания, отжимания, подтягивания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него австралийские подтягивания, подъемы с переворотом.

Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Михеева Екатерина

www.fizcultprivet.ru


Смотрите также