Как накачать тело за месяц: программа тренировок. Упражнения на месяц


Бодибилдинг: программа тренировок на месяц

Программа тренировок

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ

Если тренировки 3 дня в неделю не дают ощутимых результатов, попробуй тренироваться по данной схеме в течении месяца. И если через месяц твой результат заметно улучшится, продолжай тренироваться используя данную программу в дальнейшем. В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов не употребляющих анаболические стероиды и идеально сбалансирована для бодибилдеров "натуралов", стаж тренировок которых не меньше года. Каждый раз, перед тем как приступить к выполнению упражнений, разогрей свои мышцы любыми аэробными упражнениями (например прыжками на скакалке) в течении 15 минут. В конце тренировки, удели растяжке 10-15 минут. Отдых между подходами - 60-80 секунд, между упражнениями - 2 минуты. Вся тренировка не должна длится более 50 минут (не считая разминку и растяжку). Через 35-40 минут после окончания тренировки, не забудь принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов.

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье - 4х10

3. Отжимания на брусьях - 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом - 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью - 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки - 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга - 3х8

2. Тяга штанги в наклоне - 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя - 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс - 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке - 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) - 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями - 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки - 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 4х8

2. Жим ногами - 2х8

3. Разгибания ног в тренажере - 3х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х10

5. Выпады - 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке - 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

ДЕНЬ 8. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ИКРОНОЖНЫЕ

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 3х10

4. Отжимания на брусьях - 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

6. Жим штанги узким хватом - 4х8

7. Обратные отжимания - 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки - 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 9. СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди - 2х10 (При необходимости используй дополнительное отягощение)

2. Классическая становая тяга - 4х8

3. Тяга штанги в наклоне - 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову - 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке - 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) - 2хДо отказа

ДЕНЬ 10. ОТДЫХ

ДЕНЬ 11. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя - 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) - 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа - 3х10

6. Шраги с гантелями - 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки - 5х16

ДЕНЬ 12. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 2х8

2. Приседания со штангой на груди - 2х8

2. Жим ногами - 3х8

3. Разгибания ног в тренажере - 4х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х14

5. Выпады - 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке - 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3х10 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 13. ОТДЫХ

ДЕНЬ 14. ОТДЫХ

ДЕНЬ 15. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом - 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом - 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 2х8

7. Пуловер - 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки - 5х16

ДЕНЬ 16. БИЦЕПС, Спина, ПРЕСС

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке - 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга - 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову - 2х12

6. Тяга штанги в наклоне - 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя - 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 17. ОТДЫХ

ДЕНЬ 18. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой - 2х10

5. Шраги с гантелями - 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки - 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 19. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 4х8

2. Жим ногами - 2х8

3. Разгибания ног в тренажере - 3х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х10

5. Выпады - 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке - 3х12

ДЕНЬ 20. ОТДЫХ

ДЕНЬ 21. ОТДЫХ

ДЕНЬ 22. ТРИЦЕПС, ГРУДЬ, ИКРОНОЖНЫЕ

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом - 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом - 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 2х8

7. Пуловер - 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки - 5х16

ДЕНЬ 23. БИЦЕПС, СПИНА, ПРЕСС

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке - 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга - 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову - 2х12

6. Тяга штанги в наклоне - 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя - 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 24. ОТДЫХ

ДЕНЬ 25. ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, ИКРОНОЖНЫЕ

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя - 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне - 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой - 2х10

5. Шраги с гантелями - 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки - 5х16 (Используй дополнительное отягощение)

ДЕНЬ 26. НОГИ, ПРЕСС

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах - 4х8

2. Жим ногами - 2х8

3. Разгибания ног в тренажере - 3х14

4. Сгибания ног в тренажере - 3х10

5. Выпады - 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 4х10 (Используй дополнительное отягощение)

7. Скручивания на верхнем блоке - 3х12

ДЕНЬ 27. ОТДЫХ

ДЕНЬ 28. ОТДЫХ

justsport.info

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Как накачать тело за месяц

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

builderbody.ru

Программа тренировок на месяц - Всё о спортивных тренировках

Программа тренировок на 3 месяца

Программа тренировок на 3 месяца

Программа подходит для. начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.Первостепенная цель программы. наращивание мышечной массы.Второстепенная цель программы. увеличение силы.Продолжительность. от 3 месяцев до 1 года.Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок. около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
  1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

Программа тренировок на 3 месяца:

Понедельник – грудь и трицепс;Вторник – спина и бицепс;Среда – отдых;Четверг – плечи, трапеции и предплечья;Пятница – квадрицепсы и икры;Суббота – выходной;Воскресенье – выходной.

Тренировка груди и трицепса

Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом)Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10Отжимания от брусьев – 3 х 6-10Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15Пуловер с гантелью – 2 х 6-12Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

Тренировка спины и бицепса

Становая тяга – 4 х 5-10Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15Тяга гантели к поясу – 3 х 6-15Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х 8-15

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

Армейский жим – 4 х 6-12Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15Шраги со штангой – 3 х 5-10Сгибание рук в запястьях со штангой – 2 х 10-20Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

Приседания — 4 х 6-15Разгибания ног – 3 х 8-20Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15Румынская становая тяга – 3 х 6-12Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Программа тренировок на месяц

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц. этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс. косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

Программа тренировок на месяц

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

Программа тренировок на месяц

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Программа тренировок на месяц

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Программа тренировок на месяц

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Программа тренировок на месяц

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Программа тренировок на месяц

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Программа тренировок на месяц

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Программа тренировок на месяц

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Программа тренировок на месяц

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Программа тренировок на месяц

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Программа тренировок на месяц

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

Программа тренировок на месяц

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Программа тренировок на месяц

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Программа тренировок на месяц

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

Программа тренировок на месяц

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

Программа тренировок на месяц

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Программа тренировок на месяц

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

Программа тренировок на месяц

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Программа тренировок на месяц

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Программа тренировок на месяц

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Программа тренировок на месяц

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

Программа тренировок на месяц

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Программа тренировок на месяц

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

Программа тренировок на месяц

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

Программа тренировок на месяц

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Программа тренировок на 1 месяц для девушек

Основная цель. укрепление мышцТип тренинга. все телоНеобходимый уровень тренированности. новичокКоличество тренировок в неделю. 6Необходимое оборудование. штанга, гантелиЦелевой пол. женщины

Программа тренировок на месяц

Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!

Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.

Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.

И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими ). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

Подходы и повторения

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • азминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    Подходы и повторения

    Отдых между подходами (сек)

    Отжимания от пола

    1х10 (разминка), 2-3х15

    1х10 (разминка), 2-3х10

    Приседания (руки за головой)

    1х10 (разминка), 2-3х15

    Приседания в ножницы

    2-3х10 каждой ногой

    Подъемы на носок одной ноги

    2-3х10 каждой ногой

    Программа тренировок на месяц Условия перепечатки

    Программа тренировок на месяц Печать

    Программа тренировок на месяцПрограмма тренировок на месяц

    Программа тренировок на месяц MaximNevsky 12 июля 2017 13:02

    Программа тренировок на месяц Tarisha 9 июля 2017 17:51

    Программа тренировок на месяц TGR 3 июля 2017 20:16

    Программа тренировок на месяц mrUmberto 24 июня 2017 09:44

    Программа тренировок на месяц elena-nowikowa 24 июня 2017 09:41

    Фото участников Fitfan.ru

    Программа тренировок на месяц

    Полина Полинова: «Не должно быть сомнений в вашей голове!»

    Источники: http://lookinsport.ru/programma-trenirovok-na-3-mesyaca/, http://builderbody.ru/kak-nakachat-telo-za-mesyac-programma-trenirovok/, http://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10197-sila-i-krasota-programma-trenirovok-dlja.html

  • trenirovka365.ru

    Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

    Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под статьей. Я постараюсь максимально подробно на них ответить.

    Тут будут описаны только программы тренировок для новичков, а все технику выполнения упражнений и нюансы работы на тренажерах смотрите в разделе "Упражнения".

    Вся описанная здесь информация пригодна только для людей, у которых все в порядке со здоровьем. При наличии или подозрении на любые отклонения от нормы, настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и только после его одобрения начинать тренироваться.

    Все описанные ниже схемы можно использовать новичкам как  шаблон на начальном этапе. В процессе тренировок, освоив технику упражнений и поняв свои физиологические особенности,  вы сможете корректировать программы и составлять их под себя.

    Содержание статьи

    Фаза 1.

    День А (пресс, ноги, спина, плечи)
    Подьём ног в висе 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х15
    Сгибания ног лёжа 3х15
    Гиперэкстензия 3х12
    Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
    Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
    Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
    Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
    День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
    Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
    Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
    Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
    Подьём штанги на бицепс, стоя 3х15
    Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
    Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
    Голень сидя 3х15-20
    Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130

    По описанной выше программе, тренироваться нужно 4 - 5 недель по схеме приведенной ниже, на выбор как вам будет удобнее:

    Вариант 1 Вариант 2
    Понедельник - А Вторник - А
    Среда - Б Четверг - Б
    Пятница - А Суббота - А
    Понедельник - Б Вторник - Б
    Среда - А Четверг - А
    Пятница - Б Суббота - Б
    и так далее... и так далее...

    То есть тренировочные схемы чередуются между собой на каждой последующей тренировке, варианты выбираете исходя их того, в какие дни недели вам удобнее посещать зал.

    Для начал на первых четырех занятиях в каждом упражнении лучше выполнять по два подхода, и только потом переходить к количеству, указанному в программе.

    Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам!

    Не старайтесь в каждом упражнении и каждом подходе выложиться по максимуму, ваша цель заключается не в этом. На начальном этапе тренировок первым делом нужно изучить правильную технику и начать налаживать нейромышечную связь (связь мозга с мышцами, чтобы они хорошо выполняли указания, которые им дает мозг).

    Закончив работать по этой схеме, нужно уйти на отдых на 7-10 дней и приступать к другой схеме тренировок.

    Фаза 2.

    День А (пресс, ноги, плечи)
    Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х12
    Сгибания ног лёжа 3х12
    Жим ногами 3х12
    Протяжка вдоль теля широким хватом (дельты) 3х12
    Жим гантель сидя 3х12
    Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
    День Б (пресс, спина, трицепс)
    Подьём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
    Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
    Становая тяга 3х12
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
    Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
    Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
    Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС
    День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
    Гиперэкстензия 3х12
    Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
    Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
    Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
    Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
    Скручивания на Римском стуле 3х12

    Тренировки проводятся на протяжении 4-5 недель по 3 раза в неделю по следующей схеме:

    Вариант 1 Вариант 2
    Понедельник - А Вторник - А
    Среда - Б Четверг - Б
    Пятница - В Суббота - В
    Понедельник - А Вторник - А
    Среда - Б Четверг - Б
    Пятница - В Суббота - В
    и так далее... и так далее...

     

    На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

    Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

    Фаза 3

    День А (пресс, ноги, спина)
    Подьём ног в висе 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х10-8
    Сгибания ног лёжа 3х10-8
    Приседания со штангой на плечах 3х10-8
    Гиперэкстензия 3х10-8
    Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
    Скручивания на Римском стуле 3хМАКС
    День Б (пресс, грудь, бицепс)
    Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
    Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
    Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
    Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
    Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
    Молотки с гантелями 3х10-8
    Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8
    День В (пресс, спина, трицепс)
    Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
    Тяга штанги в наклоне 3х10-8
    Становая тяга 2-3х10-8
    Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
    Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
    Французский жим лёжа 2-3х10-8
    День Г (пресс, плечи, голень)
    Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
    Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
    Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
    Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
    Голень сидя 3х10-8
    Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8

    Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно заниматься по этой программе по схеме:

    Вариант 1 Вариант 2
    Понедельник - А Вторник - А
    Среда - Б Четверг - Б
    Пятница - В Суббота - В
    Понедельник - Г Вторник - Г
    Среда - А Четверг - А
    Пятница - Б Суббота - Б

    Если Вы очень быстро восстанавливаетесь, то можно по этой программе тренироваться 4 раза в неделю по схеме:

    Понедельник А
    Вторник Б
    Четверг В
    Пятница Г
    Понедельник А
    Вторник Б
    Четверг В
    Пятница Г
    И так далее

    После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

    Напоминаю, если у вас возникли вопросы относительно программы тренировок, задавайте их в комментариях ниже. А чтобы не пропустить остальные схемы тренировок и другую полезную информацию, подписывайтесь на обновления сайта.

    Если вам нужно именно программа тренировок для набора мышечной массы, то попробуйте выбрать подборки.

    Источник: bbright.com.ua

    Загрузка... Программы на первые полгода тренировок

    Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то ...

    Оценка читателей: 4.81 ( 4 голосов) 0

    athleticbody.ru

    30 упражнений на каждый день для стройных ног

    Поделиться на Facebook

    Стройные ноги и подтянутые бедра — вполне достижимая цель. Весь секрет в правильно подобранном комплексе упражнений!30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног! Я не знаю более эффективной тренировки.

    Предлагаем тебе замечательный план домашних тренировок. Каждый день в течение месяца ты будешь маленькими шажками приближаться к победе! Всё, что нужно, — регулярно выполнять данный тренинг для мышц ног. Когда ты увидишь заметно похудевшие ножки в зеркале, вспомни, что можешь всё. Главное — хотеть!

    Упражнения для стройных бедер и ног

    Классические приседания

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания с отведением ноги в сторону

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания «Сумо»

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания с подъемом рук

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания и тренировка косых мышц пресса

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Прыжки

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания с сомкнутыми ногами

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    «Пистолетик»

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Отведение ноги назад

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания на одной ноге

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Шаги в сторону

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Приседания в прыжке

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    План тренировок на неделю

    • Классические приседания — 30 раз
    • Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону
    • Приседания «Сумо» — 30 раз
    • Приседания с подъемом рук — 30 раз
    • Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону
    • Прыжки — 30 раз
    • Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз
    • «Пистолетик» — 15 раз для обеих ног
    • Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног
    • Шаги в сторону — 30 раз
    • Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног
    • Шаги в сторону — 40 раз

    • Приседания в прыжке — 35 раз
    • Приседания «Сумо» — 35 раз
    • Приседания в прыжке — 40 раз
    • Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
    • Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону
    • Прыжки — 40 раз
    • Классические приседания — 40 раз
    • Приседания с подъемом рук — 40 раз
    • Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз
    • «Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

    Вот так, постепенно увеличивая нагрузку, ты сможешь скорректировать форму ног и бедер! Мне нравится эта тренировка своей доступностью: не занимает много времени, можно тренироваться дома, дополнительных тренажеров не требуется. Нужна лишь сила воли!

    Если тебе приглянулись эти упражнения для стройных ног, расскажи о полезном комплексе своим подругам!

    Источник: Fitnessi.ru

    mirwoman.com

    Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную фигуру за месяц!

    Итак, вы хотите к лету "сделать" себе красивое тело.  Однако вас не интересуют большие накачанные "быки" с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной  рельефной фигурой на пляже.

    Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

    • Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
    • Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
    • Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
    • Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
    • Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
    • Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
    • Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

    Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

    Неделя 1-2: Наращивание массы

    В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый - грудь, дельты и трицепсы. Второй - упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени - следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

    В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и "добиваете" мышцу до полного отказа.

    Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

    Упражнения Подходы Повторы
    Жим штанги лежа 3 6-8
    Разведения гантелей в наклоне 3 8-10
    Жим штанги сидя 3 6-8
    Подъем гантелей через стороны 3 8-10
    Отжимания на брусьях 3 6-8
    Французский жим стоя 2 6-8
    Обратные скручивания 3 15-20
    Скручивания 3 15-20

    Пояснения

    1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
    2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
    3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

    Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

    Упражнения Подходы Повторы
    Тяга штанги в наклоне 3 6-8
    Верхняя тяга к груди 3 8-10
    Штанга на бицепс стоя 3 6-8
    Гантель на бицепс (изолир.) 2 8-10
    Приседания со штангой 3 6-8
    Разгибание ног 3 8-10
    Сгибание ног 2 8-10
    Подъем на носки стоя 2 10-15
    Подъем на носки сидя 2 10-15

    Пояснения

    1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.
    Неделя 1-2: Кардио-упражнения

    Основа эффективных кардиотренировок - интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира.На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной "заминкой".На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых - 1 минуту.Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

    Неделя 1 Продолжительность: 40 минут

    Разминка 5 минут
    Интервал 1 минута
    Восстановление 2 минуты
    Повторить 9 раз
    Заминка 5 минут

     

    Неделя 2Продолжительность: 46 минут

    Разминка 5 минут
    Интервал 2 минуты
    Восстановление 1 минута
    Повторить 11 раз
    Заминка 5 минут

     

    Неделя 3-4: Сжигание жира

    Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса - по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.

    Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс

    Упражнения Подходы Повторы
    Жим гантелей в наклоне 3 8-10
    в комбинированном сете с
    Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
    Кроссоверы на блоках (посл. сет - дроп) 3 10-15
    ТРИЦЕПС
    Жим книзу на блоке 2 8-10
    Разгибание рук на блоке 2 10-12
    Французский жим гантелей лежа (посл. сет - дроп) 2 10-12
    ПРЕСС
    трисет:
    Подъем ног в висе 3 15-20
    Скручивание с поворотом 3 15-20
    Скручивания на блоке 3 15-20

    Тренировка 2: дельты и ноги

    Упражнения Подходы Повторы
    ДЕЛЬТЫ
    Жим гантелей сидя 3 8-10
    в комбинированном сете с
    Тяга штанги к подбородку 3 10-12
    Подъем руки на блоке (посл. сет - дроп) 2 10-15
    НОГИ
    Жим ногами 3 8-10
    в комбинированном сете с
    Разгибания ног 3 10-12
    Выпады с гантелями 3 8-10
    Становая тяга на прямых ногах 3 10-12
    ИКРЫ
    Трисет:
    Подъем на носки стоя 3 10-15
    Подъем на носки сидя 3 10-15
    Подъем на носки в наклоне 3 10-15

     

    Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс

    Упражнения Подходы Повторы
    ДЕЛЬТЫ
    Верхняя тяга нейтральным хватом 3 8-10
    Тяга к поясу сидя 3 10-12
    Тяга книзу прямыми руками (посл. сет - дроп) 3 10-15
    БИЦЕПСЫ
    Сгибание рук на наклонной скамье 2 8-10
    комбинированный сет с
    Поочередное сгибание рук с гантелями 2 10-12
    Изолированное сгибание рук (посл. сет - дроп) 2 10-12
    ПРЕСС
    Трисет:
    Обратные скручивания 3 15-20
    Скручивание 3 15-20
    V-скручивание 3 15-20

     

    Неделя 3-4: Кардио-упражнения

     

    Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.

    Неделя 3 Продолжительность: 52 минуты

    Разминка 5 минут
    Интервал 4 минуты
    Восстановление 2 минуты
    Повторить 6 раз
    Заминка 5 минут

     

    Неделя 4Продолжительность: 60 минут

    Разминка 5 минут
    Интервал 6 минуты
    Восстановление 4 минуты
    Повторить 4 раза
    Заминка 5 минут

     

    Ну и наконец сам 4-х недельный тренировочный план.

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
    День 1 Тренировка 1 Тренировка 1; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
    День 2 Тренировка 2; Кардио 40 минут Тренировка 2 Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
    День 3 Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 3; Кардио 52 минуты Тренировка 3; Кардио 60 минут
    День 4 Тренировка 1 Тренировка 1 Отдых Кардио 60 минут
    День 5 Кардио 40 минут Тренировка 2; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
    День 6 Тренировка 2; Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
    День 7 Отдых Отдых Тренировка 3 Тренировка 3
    Оцените полезность статьи: Загрузка...

    www.iron-health.ru


    Смотрите также