Увеличение мышечной массы и силы мышц при помощи гиревого тренинга: часть 1. Упражнения на массу гири


Гиревой тренинг 5x5: Набор массы и силы

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя. Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Гиревой тренинг 5x5

Примерные программы гиревого тренинга 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Второй вариант

1-ый день

2-й день

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу.

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом стиль жизни и обильно питается.

Набор массы и силы

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны. Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит.

Читайте также

dailyfit.ru

часть 1 — портал Фитнес 96

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

  • Приседания с гирями на плечах.
  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
  • Рывок гири двумя руками.
  • «Ветряная мельница».
  • «Турецкий подъем».
  • Армейский жим с гирями.
  • Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
  • Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей  была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима  в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Далее, мы переходим к описанию 12-недельной программы тренировок.

Недели 1-4 : тренинг в стиле 5x5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5x5.

День 1.

  • Армейский жим с гирями.

     

  • Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

  • Приседания с гирями на плечах.

     

  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

       Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

  • «Ветряная мельница» — 5x5 (сначала левой, потом правой рукой).

     

Между подходами этого упражнения отдыхайте две минуты. В каждом подходе делайте пять повторений для левой и правой руки.

День 2

  • Жим гирь в положении лежа на полу.

  • Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.

     

Эта пара упражнений выполняется так же, как и в Дне 1.

  • Приседания с гирями на плечах.
  • Рывок гири обеими руками.

     

Эта пара упражнений выполняется в том же стиле.

  • «Турецкий подъем» — 5x5 (сначала для левой, потом для правой руки).

     

Между подходами данного упражнения отдыхайте по две минуты. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Между первой и второй тренировкой давайте себе день отдыха. Другими словами, день 1 — это будет понедельник, а день второй — среда, затем следует еще день отдыха и день 1 повторяется в пятницу.

После четырех недель тренинга в стиле 5х5, настанет время увеличить объем тренинга при помощи Немецкого Объемного Тренинга. Но об этом вы узнаете из второй части этой статьи.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,упражнения на подостные мышцы.

www.fitness96.ru

Тренировка с гирями на массу!

Современные технологии проникают во все сферы жизни, не исключая и «железный спорт». Тяжелая атлетика и бодибилдинг немало наполнились всяческими высокотехнологичными «примочками» как в отрасли спортивной медицины, так и в сфере новомодных и сложных технических приспособлений. Но так как природа человека не изменилась за последние тысячи лет, настолько же актуальными и действенными остались «дедовские» способы тренировки с отягощениями. Особое место среди нестареющей классики по достоинству занимают гири, о которых мы и поговорим в данной статье.

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию от Сергея Бадюка. Через сорок минут вы будете знать все о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

body-builder.org

Программа тренировок с гирей | musclesfit.ru

Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Как часто вы встречаете тренажерные залы, где есть гири. При таком богатом ассортименте нынешних тренажеров, этот вид отягощения был несправедливо забыт. А зря… ведь такой снаряд имеет ряд преимуществ и программа тренировок с гирей, безусловно заслуживает вашего внимания, о ней мы сегодня и поговорим.

Тренировка с гирей позволяет совместить силовую работу с немалой долей аэробной нагрузки. При этом теряется большое количество калорий – более 20 в минуту. Таких интенсивных потерь сложно достигнуть на беговой дорожке, а выполняя упражнения с гирей приблизительно 20 минут, энергозатраты составят приблизительно 400 калорий.

Программа тренировок с гирей позволяет эффективно наращивать мышечную массу, развивать функциональную или рабочую силу, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат.

Работа с гирей позволяет задействовать мышцы, которые при обычных тренировках находятся в «спящем» состоянии. При помощи гирь, нагрузка распределяется не только на крупные группы мышц, но и на стабилизирующие – мелкие мышцы и связки, а также увеличивается сила хвата.

Несмотря на все эти преимущества, новички, ограничены в выборе упражнений, так как велика вероятность получения травмы неподготовленному спортсмену. Начинающим спортсменам стоит выбирать упражнения где идет минимальная нагрузка на запястные и локтевые суставы.

виды гирь по весу

На мой взгляд, лучшим выбором для новичков будут свинги (махи двумя руками), глубокие приседания, тяги к груди стоя и в наклоне и т.д. Кроме того тем кому сложно осилить пудовую гирю, есть еще такой вариант как пустотелые гири – их можно наполнять песком и подбирать вес на свое усмотрение, исходя из физической подготовки.

Этот спортивный снаряд, как никакой другой вид утяжеления, максимально подходит для самостоятельных тренировок, при условии соблюдения техники выполнения. Особенность гири заключается в том, что она очень неустойчива – это потому, что переносится центр тяжести снаряда, поэтому для работы с ней требуются прилагать дополнительные усилия.

Структура тренировки с гирей

Тренировки с гирями, безусловно, нуждаются в качественной разминке. Необходимо прогреть суставы, связки и мышцы. Уделите большое внимание упражнениям для суставов, например, круговые движения кистями, сгибание-разгибание локтевых суставов и т. п. Интенсивная тренировка положительно сказывается на скорости наращивания мышечно массы.

Основные виды упражнений с гирей:

  • жим одной гири над головой;
  • одновременный жим двух гирь стоя;
  • поочередный жим гирь стоя;
  • глубокие приседания на парапете;
  • выпады;
  • приседания с гирями на груди.

Программа тренировок с гирей

Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок.

Цели могут быть различными:

  • улучшение обмена веществ;
  • наращивание мышечной массы;
  • развитие выносливости.

Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса. Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость.

упражнение с гирей свинг

Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально.

Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку:

Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.

Полезная статья: «Упражнения с гирями на все группы мышц«

Пример классической программы тренировок с гирей

тренировка с гирей Толчок гири одной рукой

Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе.

Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой. Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода).

Попеременный жим гири над головой

Исходное положение — гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече. Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.

Приседания с гирями на груди

Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах.

Полезная статья: «Базовые упражнения на ноги«

Свинг

В этом упражнении начальное положение — классическое — ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой. (15-20повторений), 3 подхода.

Вернуться на главную

на Ваш сайт.

musclesfit.ru

тренировки для культуристов, комплекс упражнений.

Гири - тренировки для культуристов, комплекс упражнений.

В середине прошлого столетия мир познал культуризм. Люди принялись отчаянно перестраивать свои тела, подводя их под эталоны античных героев.

Людей всегда привлекала перспектива становиться больше, сильнее, выносливее. В середине прошлого столетия мир познал культуризм. Люди всех возрастов принялись отчаянно перестраивать свои тела, подводя их под эталонные телосложения античных героев. Затем, пытливые ученые стали приводить все больше доводов в пользу разделения культуризма на разные направления. Мол, сила и масса должны развиваться совершенно разными методами...

И так бы мир и метался от размеров к функциональности, если бы пытливые американцы не начали глобальное исследование всего, что касается развития тела. Результат оказались весьма впечатляющими. Многие эффективнейшие методики физического совершенствования были найдены в еще докультуристической эпохе. Причем, по параметрам универсальности, лидирует такой неприметный снаряд как гиря! 

Преимущества гирь.

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп - предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом - мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревый тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

История гиревого спорта.

Об истории гиревого спорта можно рассказывать очень много. Некоторые связывают его зарождение еще с древней Грецией, где в Олимпийских играх и других соревнованиях часто использовались тяжелые предметы округлой формы.

Есть упоминания о том, что начиная с X-XI веков, у многих славянских народов проходили регулярные состязания в силе и выносливости. Что могло применяться там в качестве основного инвентаря? Конечно же, тяжелые камни. Иногда эти камни, для удобства обматывались веревками наподобие авоськи. Ну чем не гиря?

А гири в привычном для нас виде появились примерно в конце XVIII века. Русские пушкари едва справлялись с тяжеленными ядрами, которые приходилось вручную поднимать и закладывать в жерла пушек. И чтоб лучше справляться с такой задачей, была введена регулярная физическая подготовка. Но поскольку в то время оказалось весьма проблематичным просто взять и записать всю армию в ближайший фитнес-клуб, то пришлось искать другое, более простое, но все же гениальное решение. К самим ядрам просто приделали ручки. Получилось вполне удобно, а главное, эффективно.

Официальным днем зарождения гиревого спорта считается 10 августа 1885 года. Именно в этот день было решено создать «Кружок любителей атлетики». До образования кружка, показательные упражнения с тяжестями носили скорее развлекательный характер, и проходили, в основном, на ярмарках, гуляниях и прочих мероприятиях. Но после этого, выступления все чаще стали проводиться официально, с конкретной целью выявления сильнейшего человека. А поскольку на Руси всегда высоко ценилось понятие «богатырь», то победа в таких соревнованиях была очень престижной, и находилось немало желающих посоперничать за такое условное звание.

С чего начать?

1. Можно, конечно, тренироваться как гиревик, но это вряд ли принесет нам чемпионскую силу или массу. В гиревом спорте самым главным качеством считается силовая выносливость. У нас же другие цели и добиваться мы их будем другими методами.

2. Поскольку тренировать мы будем совершенно разные мышечные группы, то и веса для каждой из них придется подбирать персонально. Поэтому первое, что предстоит сделать - это запастись гирями разного номинала. В продаже имеются стандартные варианты по 16, 24 и 32 кг. Кое-где можно встретить предназначенные для детей 8 кг или экзотические 64-килограммовые тяжеловесы.

3. Допустим, у Вас есть доступ к стандартному набору (16, 24, 32). Тогда следующим шагом будет определение того, с какими весами будут делаться те или иные упражнения. Естественно, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должны быть гири.

4. Одним из обязательных условий должно стать заведение тренировочного дневника. Результаты упражнений с гирями растут очень быстро, поэтому полагаться на собственную память не рекомендуется. Записывать придется все: подходы, повторы, общее время занятия, периоды отдыха, веса снарядов, самочувствие во время выполнения каждого упражнения, заметки для коррекции последующих тренировок и еще все то, что сами посчитаете необходимым.

Основы тренинга.

1. Первым делом необходимо хорошо размяться. Гиревый тренинг намного более тяжел и интенсивен, чем занятия со штангой и гантелями, значит, разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно лучше. Неплохо бы уделить несколько минут суставной гимнастике и пробежке по дорожке, либо езде на велотренажере. Это увеличит кровоснабжение во всем теле, а не только в рабочих мышцах. Кроме того, замечено, что усердная разминка сокращает время восстановления мышц, следовательно, тренировки можно будет проводить чаще и рост пойдет быстрее.

2. Если Вы раньше не занимались с гирями, то начинать следует с маховых движений. Они подготавливают суставы к большим нагрузкам и заставляют связки заранее упрочняться. Это, несомненно, позволит Вам быстрее прогрессировать.

3. Все новые упражнения необходимо сначала попробовать сделать с легким весом. Причин для этого множество. Во-первых, какие бы крепкие у Вас ни были суставы, все равно непривычная нагрузка может сильно им повредить. Во-вторых, движение может оказаться неудобным, что непременно скажется на результативности. Значит, либо такое упражнение нужно исключить из программы, либо придется к нему сначала привыкнуть. Естественно, привыкать будем с небольшим весом отягощения. В-третьих, излишней осторожности не бывает. Речь ведь все-таки идет о Вашем теле, а не о чем-то лишнем и непригодном. Одно маленькое растяжение может лишить Вас возможности тренироваться на несколько недель. Нет тренировок, нет роста результатов, нет движения к цели.

4. Хорошая разминка и привыкание к неудобным движениям позволит Вам достаточно быстро увеличивать рабочие веса или усложнять выполняемые упражнения.  И именно это-то Вам и нужно! Как только чувствуете, что можете поднять интенсивность, увеличить вес или сделать упражнение более трудным - делайте. Сила и масса просто не смогут не вырасти.

5. Тренинг с гирями развивает функциональную силу. Мышечная масса же растет от непрерывного прогресса весов и повторов. Как только Вы достигли в гиревом тренинге очередной поставленной цели, логично было бы на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и тренажерами. Это, во-первых, даст более всестороннее развитие для всего тела. Во-вторых, при возвращении к гирям, организм вновь удивится непривычной нагрузке и снова начнет расти. Оптимальная продолжительность цикла должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев. Более конкретные цифры можете определить лишь Вы сами, следя за своими результатами и самочувствием.

6. В традиционном гиревом спорте внимание уделяется не только величине рабочего веса, но и способности поднять этот вес несколько десятков раз в течение определенного промежутка времени. Подобными «мелочами» не стоит пренебрегать, потому что они защищают опорно-двигательный аппарат (ОДА) от возможных будущих травм. Дело все в том, что кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета зашкаливает за все мыслимые нормы. Связки в таком режиме почти не подвержены травмам, но все же запоминают нагрузку, а значит и укрепляются. То же самое происходит с сухожилиями и мышцами. Также на пользу этому процессу играет тот факт, что вес поднимается всегда в удобном рабочем положении сустава. Опять замкнутый круг: удобное положение, значит больше веса, следовательно, лучше рост и укрепление.

7. Как правило, с гирями занимаются в многоповторных режимах. Ученые обнаружили, что тренировки, в которых большой объем набирается за счет значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани. Приплюсуйте к этому предыдущий пункт списка и получите универсальное средство защиты ОДА от повреждающих нагрузок тяжелого тренинга.

8. Культуристам важно прямой дорогой идти к поставленной цели. Для этого уже придумано множество техник, созданы самые различные виды инвентаря и дано необычайно много советов по развитию. Поэтому каждый желающий может не просто «тягать железо», а сознательно выбирать наилучшие варианты применения тех или иных упражнений. Основы техники, выбор отягощения, количество повторов, их скорость... Все это можно и нужно подбирать оптимальным образом, в соответствии с основной целью занятия. Глупо приседать, держа гантели на плечах, если гораздо удобнее будет взвалить на себя штангу. И так же глупо делать подъемы на бицепс с гирями, если для этого больше подойдут гантели. То же справедливо для выбора режима занятий и для всех остальных аспектов тренинга. Только вдумчивый подход к развитию может принести самые быстрые и значительные результаты.

Подбор упражнений.

Первое, что стоит сделать - это разделить весь арсенал возможных упражнений на эффективные и бесполезные. Взять, допустим, классические для гиревиков, рывок и толчок. Полезность обоих для культуриста сомнительна, так как вес поднимается, главным образом, за счет инерции. В бодибилдинге это называется жестким читингом. Он дает возможность сделать очень и очень много бесполезных повторов. Нам оно надо? Нет. И не станем тратить на это время. Зато обычный жим гирь с плеч над головой сразу будет иметь все плюсы. Это и быстрый прогресс и удобное положение рук и укрепление связок с сухожилиями и все остальное.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, и сравним их с гиревыми вариантами. Чтоб не захламлять статью лишним материалом, возьмем для примера лишь самые крупные мышечные группы.

Стандартный вариант

Рациональность выполнения с гирями

Вывод

(«+»,

«-» или «=»)

ГРУДНЫЕ

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

МЫШЦЫ НОГ

Жим лежа (горизонтально или под углами)

Гири очень удачно развивают силовые показатели в этом упражнении и отлично растят массу. Единственный недостаток в том, что гири неудобно брать с подставок, поэтому приходится искать людей, которые подадут их Вам до начала упражнения и примут после заключительного повтора.

+

Разведения

Здесь гири только прибавят неудобств. Запястья будут испытывать колоссальные перегрузки и очень ограничат общую силу грудных и вспомогательных мышц.

-

Подтягивания с дополнительным весом

Безусловно, в качестве дополнительного отягощения гиря подойдет лучше, чем гантели или блины от штанги.

+

Тяги в наклоне двумя руками (узкий хват для низа широчайших)

Гирю придется держать очень узким хватом, поэтому нагрузка опустится в самый низ широчайших мышц. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения: предплечья всегда перпендикулярны полу, а локти движутся очень близко к телу. Упражнение придется по вкусу многим, так как гантель в таком положении держать неудобно, а штангу приходится балансировать.

+

Тяги в наклоне одной рукой

Нет принципиальной разницы, с чем делать это движение. Будь то гиря или гантель - результат одинаков.

=

Жим над головой

Бесспорно, гири не позволят четко перенести нагрузку на средний дельтоид. Зато они с избытком окупают эту мелочь преимуществами, описанными выше.

+

Подъемы рук через стороны или перед собой

Если прочно взяться за рукояти гирь, то в положении, когда руки параллельны полу, запястья будут согнуты на 90 градусов. Это грозит травмой.

-

Тяга к подбородку

Это неопределенное движение и со штангой-то выполнять опасно, не говоря уж о гире. Даже при правильной технике плечевые суставы оказываются почти вывернуты на изнанку. Сомнительная польза не может сравниться с явным вредом.

-

Подъем одной рукой перед собой

Сделать это упражнение концентрировано не получится. Виной всему пониженный центр тяжести гири. Можно попробовать выполнить движение махом, в классическом гиревом стиле, но тогда к дельтам оно будет иметь мало отношения. Зато связки укрепит...

-

Приседания (вес на плечах)

У гиревого варианта этого упражнения есть преимущества по сравнению с работой со штангой. Во-первых, центр веса будет находиться ниже. Это улучшит устойчивость и позволит приседать с большей отдачей. Кроме того, нагрузка на стабилизаторы распределяется более сбалансировано, что несомненно внесет положительные поправки в развитие.

+

Выпады (вес в опущенных руках)

Пониженный центр тяжести, в гиревом варианте упражнения, снижает устойчивость. Гири при каждом повторе норовят раскачаться. Это слегка неудобно, хотя и не смертельно. Кроме того, в нижней позиции, гири могут касаться пола. Поэтому рекомендуется данное упражнение выполнять традиционно, с гантелями.

-

Из таблицы можно сделать несколько выводов. Гири логично использовать лишь в тех упражнениях, где вес поднимается строго вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории (иначе, следует выполнять движение с гантелями). Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения требует очень узкого хвата. Ну и, конечно же, не будем забывать о классических маховых движениях, укрепляющих наши связки.

Составление тренировочной программы.

В общеразвивающем гиревом тренинге всегда нужно отдавать предпочтение составным или комплексным упражнениям. Их энергоемкость огромна. Они разгоняют метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это означает резкое увеличение секреции анаболических гормонов, которые растят Вам массу, повышают силу и одновременно уничтожают запасы лишнего жира.

Пример такого упражнения: ноги на ширине плеч, гиря на полу под ногами. «Вырвать» гирю одной рукой на плечо, затем толкнуть над головой. Опустить в обратном порядке. Повторить движение.

Любая тренировочная программа начинается с постановки целей и подбора упражнений.

 

Цели:подстегнуть обмен веществ, удивить мышцы новыми видами нагрузок, обеспечить базу для роста силы и объемов мускулатуры. Для всего этого требуется высочайший объем тренинга: составные или комплексные упражнения, непрерывный рост рабочих весов и высокий тонус организма. Все это, несомненно, повлияет на выбор самих упражнений.

Упражнения:можете придумывать их сами, копировать у звезд спорта, подсматривать в журналах и т.п. Лишь бы они отвечали поставленным требованиям и приводили вас к намеченной цели. Ограничение одно: упражнение должно быть комфортным. Это принципиальное правило для Вашего здоровья.

Приведу собственную подборку упражнений для пояснения принципов объединения их в полноценные тренировочные программы.

Основные упражнения.

1. Стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря стоит на полу под ногами. Наклониться, крепко взять за рукоять одной рукой. Распрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на прямую руку над головой. Зафиксировать позицию на секунду. Вернуть снаряд сначала на плечо, затем опустить к полу, но, не опуская, начать новый повтор.

2. Попеременное выжимание гирь над головой. В исходном положении (ИП) гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая - опускает. Корпус следует держать по возможности прямым. Упражнение рассчитано на многоповторное выполнение.

3. Выжимание двух гирь. В ИП гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды обратно на плечи и сразу же начать новый повтор.

4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.

6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения.

Упражнения для координации (выполняются по желанию).

1) Доношение. Поднять гирю на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять второй рукой еще одну гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, затем поставить на пол. Выполняется, как правило, в одном повторе, но с максимально возможными весами.

2) Выжимание гири вверх дном. ИП - гиря в опущенной руке. Туловище чуть наклонено вперед. Легким рывком вывести гирю к плечу и удержать дном кверху. Плавно поднять над головой, через секунду опустить обратно к плечу. После этого либо, не переворачивая гирю, делать еще жимы, либо опустить в ИП и выполнить новый повтор из нижнего положения.

3) Жонглирование. Это упражнение можно выполнять в конце любой гиревой тренировки. Наклонившись вперед, взять гирю. Свободную руку опереть о бедро. Качнув гирю между ног, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ручке ускорение вниз и от себя. После того, как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ног для нового повтора. Обязательно выполнение и второй рукой. После основательной подготовки можно жонглировать двумя раками сразу.

Комбинирование упражнений в систему зависит от конкретных целей и предпочтений атлета. Например, если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одну тренировку и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Наибольший эффект эта схема принесет если чередовать нагрузку на верх и низ тела. В нашем случае, последовательность может быть такой:

№ упражнения

Подходы

1

4

6

3

2

3

5

3

3

3

4

3

От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать колоссальные полезные перегрузки. Легким придется быстро адаптироваться в новых условиях. Это приведет к повышению выносливости и, как следствие, повышению общего тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т.п. Жировая прослойка растает прямо на глазах, а мышцы приобретут наполненный вид. В такой системе сплита придется выделять для отдыха в среднем 3-4 дня подряд.

Возможен также вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в первый день нагружается верх тела, затем день или два отдыха. На следующей тренировке - низ тела, и снова сутки отдыха. Таким образом, вся программа уместится в 4-6 дней, в зависимости от скорости вашего восстановления.

Тренировка 1

№ упражнения

Подходы

1

3

2

3

3

3

Тренировка 2

№ упражнения

Подходы

4

3

5

3

6

3

Подбор количества повторов и рабочего веса.

Число повторов должно подбираться сугубо индивидуально, ведь у всех людей различные физические особенности и предпочтения. Например, если у человека тонкие кости, угловатая фигура, маленькие мышцы, связки, сухожилия (эктоморфный тип сложения), то ему удобнее выполнять свыше 12-15 повторов со средним весом. А вот рекомендуют людям с таким сложением тренироваться предельно тяжело. Это, мол, поможет сгладить недостатки их генетики. Тучным людям (эндоморфам), наоборот, советуют делать больше 15 повторов в сете, а малоповторный тренинг им, якобы, пользы не принесет. В принципе, все верно, только не учитываются моральные аспекты занятий. Ведь не все могут свободно тренироваться в неприятном для себя режиме. А комфорт, иногда, дает более значимые преимущества в интенсивности, чем просчитанная схема тренинга.

Есть смысл выделить для себя самый удобный диапазон повторов и заниматься, не выходя за его пределы. Именно удобство позволит Вам выкладываться по максимуму и выжимать всё из каждой тренировки.

Пример: если Вы привыкли тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность выполнения хотя бы на один раз больше будет сигналом для увеличения веса гири.

Привычный диапазон повторов

Когда следует повышать вес

5-8

9-10

8-14

15-17

14-20

21-26

Быстрому прогрессу рабочих весов помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В обычном культуризме такие приемы считаются очень опасными, так как портится техника выполнения и сбивается траектория движения веса. Кроме этого, читинг почти не дает никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. А вот с гирями все обстоит иначе. Техники выполнения подъема веса здесь нет изначально. Гирю всегда нужно жать или тянуть именно так, как удобнее для организма. Траектория движения гири не отклоняется от вертикали. Да и мускулатура всегда нагружается комплексно. Исходя из всего перечисленного, негативные свойства читинга можно считать несущественными в отношении грамотной гиревой тренировки.

Если Вы занимаетесь в малоповторном режиме и можете «чисто» выжать пудовую гирю 9-10 раз, то пора повышать рабочий вес до 24 кг. Возможно, поначалу придется слегка прибавить весу инерции за счет движения всего тела. Однако, довольно быстро необходимость читинга пропадет, повторы станут более или менее чистыми, и их количество начнет выходить за рамки удобной для Вас системы тренинга. Значит, снова настанет время подумать об увеличении рабочего веса.

Упражнения для развития координации можно выполнять прямо во время тренировок соответствующих мышц, а можно уделить им отдельный день сплита. Это не столь важно. Главное, чтоб Ваша сила всегда была достаточно «живой» для выполнения подобного рода трюков. Это своеобразный показатель того, что мышцы действительно рабочие и что Вы умеете ими управлять. Ну а про укрепление стабилизаторов я даже не говорю...

Что делать? Индивидуальный подход.

Итак, Вы занимаетесь со штангой и гантелями, прочитали эту и еще кучу других статей про гиревый тренинг и захотели попробовать.

Прежде всего, если Вы занимаетесь по какой-то определенной программе, то полностью завершите ее цикл. Начиная тренироваться с гирями, отражайте в дневнике все мелочи первых дней. Это позволит уже через пару недель поставить перед собой разумные цели на ближайший месяц или два.

Выбор конкретных упражнений, скорее всего, будет зависеть от того, как Вы привыкли тренироваться со штангой и гантелями. Если Ваши занятия были очень интенсивными, то и с гирями Вы тоже захотите выполнять лишь самые тяжелые и мощные движения. Если Вас интересовала не интенсивность, а, например, какие-то конкретные показатели силы, то можно сосредоточиться на более изощренных движениях, типа подъемах гири одной рукой вверх дном. Но, в таком случае, тренировки вряд ли будут получаться такими насыщенными, как при выборе интенсивных упражнений.

Поскольку гиревый тренинг используется, главным образом, для достижения показателей высокой интенсивности, то не стоит этот полезный эффект убивать болтовней в зале или другими способами растраты тренировочного времени. Отдых между сетами, даже в худшем случае, не должен затягиваться более двух минут. Это будет сложно людям со слабыми легкими, но ведь если не стараться, то ничего и не получится, верно?

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

1. Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны переставать болеть. При упражнениях со штангой и гантелями, принято добавлять еще сутки или двое отдыха, но это обязательно лишь для изолированных движений. Гиревый тренинг, как правило, комплексный, поэтому лишние дни отдыха означают лишь потерю драгоценного времени. Пример: тренировка ног. Допустим, Ваши ноги восстанавливаются 4 дня, поэтому в следующий раз Вы проработаете их на 5-ые сутки. В дни отдыха Вы можете тренировать все, что угодно, только не ноги.

2. Организм обязательно должен успевать восстановить запасы энергии, растраченные на тренировке. Нарушение этого правила означает перетренированность, которая нам нужна не больше, чем травмы. Энергетические показатели легко фиксировать, следя за общим тонусом организма. Дело в том, что интенсивные физические нагрузки приводят к заметному улучшению гормонального фона. Вы всегда будете чувствовать себя бодрым. Но, при истощении энергетических резервов, гормональный уровень резко падает, что непременно отражается на самочувствии далеко не в лучшую сторону. Выводы: если Вы бодры и готовы тренироваться - бегите в спортзал. Если же Вы чувствуете слабость в теле, плохо спите и лениво смотрите в сторону спортивного инвентаря, то Вам явно нужен отдых.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от одного месяца до трех. Однако наилучшие результаты для культуристов достигаются при следующей схеме: 4-6 недель - гири, затем 8-12 недель - гантели и штанга. Тренинг с гирями должен быть, как бы, мощным рывком вперед и, одновременно, отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл будет удивлять нервные волокна, проводящие сигналы к мускулатуре, и заставлять их ветвиться, приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам каждый раз придется увеличивать объемы энергии, которые они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. Естественно, чтобы это сработало, придется забыть о лени и возможности «схалтурить». Месяц работы с гирями должен стать прорывом. Решительным и интенсивным.

Заключение.

Для культуриста главное - уверенный набор мышечной массы. Циклы различных видов тренинга дают разнообразие и некую гарантию безостановочного роста. Но многие люди сами загоняют себя в угол стереотипами. Например, о том, что массу растит только постоянное повышение рабочих весов в определенном числе повторов и сетов. Или наоборот, что пампинг дает массу, а от тяжелого тренинга следует отказаться из-за высокой вероятности травм. Подобные ограничения всегда уничтожали возможность полноценного прогресса. Получается стандартная ситуация, когда люди «из-за деревьев не могут увидеть леса». Между тем, напомню, что мышцы растит вовсе не поднятый вес, а анаболические гормоны, выделяющиеся во время интенсивных тренировок. Значит именно гормоны и должны стать главной целью работы с железом. Гири - прекрасный вариант значительного повышения интенсивности, а значит, и улучшения гормонального фона.Фото: by DCMatt   flickr.com/dcmatt

mensby.com

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

упражнения с гирями

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

  • Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
  • При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
  • Гиря - довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
  • Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
  • Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
  • Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности "полезной" части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

  • взрывной и динамичный;
  • специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

  • Сила - ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
  • Координация и равновесие - удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом - довольно непростая задача.
  • Выносливость - сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
  • Рост массы - любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
  • Снижение веса - если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.
тяга гирей

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача - привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

  • Совершить бросок - это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
  • Медленно опустить снаряд к груди - в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель - схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию - вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

махи гирей

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

  • Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
  • Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
  • Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
  • Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель - выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель - поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу - строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

выброс гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

  • Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
  • Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
  • На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

отжимания с гирями

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения - это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

fb.ru


Смотрите также