Упражнения на каждый день бадюк


Сергей Бадюк — библиотека

Тренировки программы

ВОПРОС:Как долго можно придерживаться какой-либо программы тренировок?

ОТВЕТ:Если прет и не лень, то хоть всю жизнь. Какой смысл ограничивать временными рамками программу? Добавлю, если прет и нет травм, или явного дискомфорта в связках, суставах и общем состоянии! (Дядя Вова)

ВНИМАНИЕ!Оптимальное количество рабочих подходов на базовые упражнения: жим, присед, тягу.В базе 4-6 подходов по 4-6 повторов или проще 5 по 5 ,иногда 3-4 по 8 ,редко 3по3 .В приседах и жиме можно практиковать 2-3 по 10 и более (для массы ). Для приседов - 1 -2 по 15-20 и более повторов. В тяге, приседах, жиме можно практиковать (не часто и не новички) синглы - подходы по 1 повтору (учимся максимально включать рабочие мышцы.Для подготовленных натуралов иногда достаточно 2 подходов (не считая разминки) - для прорыва в силе - больше подходов, но упражнений за тренировку - меньше .Количество подходов зависит от количества тренировок в неделю на группу .Чем чаще- тем меньше подходов. Но минимум 2. Всего за тренировку не более 25 подходов на все группы, часто меньше.

ВОПРОС:Можно ли в программе тренировок заменить жимы и приседы ММВ на отжимания от пола и приседания на одной ноге? И нужно ли увеличивать вес на ММВ?

ОТВЕТ:Заменить можно, вес увеличивать не обязательно.

ВНИМАНИЕ!Вариант программы тренировок по пауэрлифтингу для начально-среднего уровняМикроцикл 10 дней

1 день - присед тяж, ст.тяга легк2 день - отдых3 день - жим тяж, руки ср4 день - отдых5 день - ст.тяга тяж, присед легк6 день - отдых7 день жим ср, руки тяж8 день - отдых9 день - отдых10 день – как в 1 день.

К примеру:1-й Микроцикл 1 день 1) присед 4п*4-5р (тяж)2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляемИ так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.Вот так примерно все кругом и восстанавливается.Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут ,в зависимости от упражненияВ средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минутыВремя тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужныЕсли трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:1 день присед тяж, ст.тяга легк2 день3 день 4 день жим тяж, руки ср5 день6 день ст.тяга тяж, присед легк7 день8 день жим ср, руки тяж9 день10 день11 день - на 1 день

Обратите внимание на микроцикл "базовый тренинг в пауэрлифтинге" А. Грачева, он и практик с опытом и результатом и теоретик с высшим образованием по физической культуре.

ВОПРОС:Зачем нужны легкие тренировки?

ОТВЕТ:Легкая тренировка соревновательного движения - поддержка тренировки быстрых мыш.волокон +отработка техники( с небольшим весом и идеальной техникой, каждый повтор четко и спокойно делается).Так же делается для поддержания уровня креатинфосфата между тяжелой тренировкой, работа на быстрые волокна в этом движении, для координации движения и техники в упражнении.Еще следует учитывать, что работает в молодости не катит после 35, поэтому понятие легкая тренировка в 20 и 35 и дальше отличается не забывайте и ориентируйтесь только на себя.

www.badyuk.com

Сергей Бадюк отвечает | вопрос-ответ - Street Workout

workoutinfo.ru

Сергей Бадюк: Поделюсь со всеми своей историей набора мышечной массы. Я начал тренироваться в 15 лет и весил где-то 65кг приросте 190см. К армии я уже весил 85кг сухих мышц, к окончанию службы весил 95-102. Таким вес и оставался до 30. Потом я начал менять методику ближе к лифтерской, применять добавки и, самое главное, начал общаться с профессиональными тренерами и понеслось. К 37 я вышел на 148кг. А теперь о главном – самый опасный мой вес {примерно} 110кг, все, что выше страшно только внешне, конечно если попасть мало не показывалось, но выносливость и скорость падают в геометрической прогрессии. Вывод: не гонитесь за массой, если только вы не профи в бодибилдинге, она сама придет, важнее качество и соотношение жира и воды к мышечной массе. Поэтому сейчас я вес убрал. Чувствую себя на порядок лучше, силовые показатели те же практически, а самое главное, скорость возросла и гибкость повысилась. Если вы занимаетесь для нормального самочувствия и уверенности в себе не превращайте тренинг в бег по кругу за массой. Больше круговых и плиометрических тренировок, больше борьбы и работы с собственным весом и бокс, естественно.

ВОПРОС: Сколько времени целесообразно уделять разминке перед тренировкой? ОТВЕТ: Разминаюсь 3-5 подходов подтягиваний и 3 подхода отжиманий – все до отказа.

ВОПРОС: Нужно набрать массу. Какие упражнения включать в тренировку кроме базовых? ОТВЕТ: Я, как правило, каждое базовое упражнение добивал одним, максимум двумя в виде суперсерии упражнениями. Пример: жим лежа, плюс разводка гантелей лежа в суперсерии со скрестной тягой на блоке. Главное интенсивность тренировки, качественное питание и отдых иначе о массе забудьте. Подходов больше трех я не делаю повторы 6-8. Классика, одним словом. Ничего нового.

ВОПРОС: Вы писали, что на массу добавляли суперсерии к классике. Для жима это разводка, а для приседа и становой, что делали? Спасибо. ОТВЕТ: Присед добивал разгибаниями ног в станке: с небольшим весом 3 подхода в неполной амплитуде до отказа, а тягу добивал тягой блока к груди: 3-4 подхода в неполной амплитуде по 8 повторов.

ВОПРОС: А какое упражнение более эффективно для роста мышц спины (а точнее ее верхней части – «крылья», большие мышцы, ромбовидные и т.д.)? ОТВЕТ: Я свои «крылья» раскачал банальными подтягиваниями широким хватом до груди и тягой верхнего блока к груди, плюс хаммер.

ВОПРОС: Какое упражнение лучше всего развивает силу и объем плеч: жим стоя широким хватом, жим гантелей или подъем гантелей через сторону? Жимы из-за головы я исключаю, так как они очень травматичны. ОТВЕТ: Я делаю тягу блока в сторону и подъем гантелей перед собой, а также жим сидя в тренажере Скотта и не жалуюсь. Жимы гантелей не делаю.

ВОПРОС: Что Вы думаете по поводу влияния становой тяги на массу и силу? ОТВЕТ: Даже думать не надо – сила и масса растет.

Экспертное мнение: Присед и становая – отличные упражнения. Разница в том, что становая немного больше задействует мышцы задней поверхности бедра и задницу, а присед – немного больше мышцы передней поверхности бедра. Когда вы делаете эти упражнения, у вас работают более 2/3 всех мышц тела. Это служит мощным толчком для выработки гормона роста и тестостерона после тренировки. Но хочу сделать 2 предостережения – из чужого опыта и из личного. Если вы решили делать присед или становую, особенно становую – проверьте свою растяжку. Встаньте прямо, ноги вместе. Попробуйте, НЕ СГИБАЯ СПИНУ В ПОЯСНИЦЕ, дотронуться кончиками пальцев до пола. Скорее всего, вы сделаете это только в том случае, если изогнёте позвоночник в поясничном отделе. А если не изогнёте, то ваши пальцы едва опустятся ниже колен. Так вот, для становой тяги и для приседа это не подходит. Это значит, что ваш таз и бедренная кость не могут дать между собой угол в 90 градусов, и когда вы будете опускаться вниз со штангой в руках, ваша поясница будет изгибаться, так как растяжки не будет хватать. Этого ни в коем случае нельзя делать. Когда вы держите штангу, на позвоночник идёт большая сдавливающая нагрузка. Позвонки сильно сжимают межпозвоночные диски. Позвоночник на протяжении всего упражнения должен быть подчёркнуто прямой. Если в этот момент у вас как-то изогнётся поясница, межпозвоночный диск может порваться, и из него вытечет жидкость. Как правило, 70 процентов людей делают эту ошибку. Просто когда они тянуть маленькие веса, диски как-то терпят. Они думают всё нормально и продолжают повышать вес. А когда переваливает за 150кг, вот тут начинаются травмы. Мой знакомый тягая становую получил именно эту травму – грыжа межпозвоночного диска. Это диагноз на всю жизнь, больше становую и присед не делает. А вот мой опыт. Мой первый опыт со становой был очень плохой. Месяц назад я решил, что готов её делать. Вроде бы делаю подтягивания с гирей 16кг, брусья с гирей 32кг, вроде не новичок, технику знаю, можно попытаться. И конечно решил сразу взять большой вес, чтоб стыдно не было. Нагрузил, сделал 5 раз, потом ещё, ещё, итого три подхода. На следующий день просыпаюсь – дико плохо. К вечеру температура 39,5, не сбивается. Лежу голый на диване, обтираюсь водкой. Весь следующий день тоже 39,5. Самочувствие было ужасное. Отсюда вывод – даже если вы уже занимаетесь больше года, начинать делать становую надо очень осторожно, с небольших весов. Это принципиально другое упражнение, по изматыванию организма мне кажется 1 хороший подход становой равен 3-4 подходам любого другого упражнения при той же интенсивности. К примеру моя тренировка (одна из двух) – 3 подхода брусья с гирей, 3 подхода жим лёжа, 3 упражнения на плечи в 3-х подходах – всего 5 упражнений. Итого 15 рабочих подходов за тренировку. Я делал их и чувствовал себя хорошо. Добавив к ним всего 3 подхода становой, меня чуть не убило. Наверно стоит уделять под это упражнение отдельный день. Удачи.

ВОПРОС: Основные ошибки начинающих заниматься набором мышечной массы? ОТВЕТ: 1. Считают, что сами все знают. 2. Не обращаются к тренерам (тренер это человек на которого вы, как минимум, в каких-то спортивных качествах хотите быть похожим, а не дрищи-теоретики кача или выдающиеся теоретики внутренних стилей). 3. Использование очень большого количества упражнений. 4. Ожидание немедленного результата и отсутствие готовности работать реально тяжело. 5. В каче – слишком раннее начало применения АС. 6. Лень.

Дополнение: 1. Неправильное построение плана тренировок (как БИ так и железный спорт) - начиная с подбора кол-ва упражнений и заканчивая частотой тренировок. 2. Неправильная взаимосвязь плана тренировок БИ и ЖС. 3. Недостаточное питание и сон. В результате вышеперечисленного наступает перетренированность и спад результатов, тут же «закрепощенность» из-за недовостановленных мышц и ЦНС. В итоге человек считает, что включение ЖС в программу тренировок все испортило и отказывается от развития в этом направлении.

ВОПРОС: Ваше мнение о программе тренировок 5*5, когда в упражнении делается 5 подходов по 5 повторений? ОТВЕТ: Имеет смысл только при использовании серьезных весов. Никаких изоляций с гантелями. Все решает практика.

ВОПРОС: Что вы думаете о тренировках по Фалееву? Суть: из упражнений делаются только жим, становая, присед; тренировки 3-5 раз в неделю с тяжелыми/легкими; чередуются программы 5x5 и 5x8; недельное циклирование весов. ОТВЕТ: Упрощенный подход. Но действует на многих неплохо. Максимум из себя, конечно, не выжмешь, руководствуясь его рекомендациям, но дойти до вполне приличных результатов, можно. В общем, вполне жизнеспособная система, изложенная практиком. Без подсобки мяса можно много нарастить.

ВОПРОС: А если тренироваться 2 через 2,то есть 2 дня качаюсь и 2 дня отдыхаю, это лучше будет? ОТВЕТ: Не думаю. Лучше день тренировка, два дня отдыха. Но это от рабочих весов зависит, на малых можно чаще тренироваться. Категорически против недельных циклов. Циклы должны быть минимум двухнедельные. А лучше вообще к неделям календарным не привязывать тренировки.

ВОПРОС: Подскажите, пожалуйста, когда на массу работаешь, важно меньше отдыхать между подходами? ОТВЕТ: Когда работа на массу надо просто отдыхать побольше, чем обычно.

ВОПРОС: Как узнать, восстановился ли ты после тяжелой разрушающей тренировки или нет? ОТВЕТ: Когда есть хорошее настроение, свежесть в тушке и желание поднять еще больше.

ВОПРОС: Слышал, что жим лёжа средним хватом идёт больше на силу, а широкий на массу. Так ли это? ОТВЕТ: ГЛУПОСТЬ, ШИРИНА ХВАТА ВЛИЯЕТ ТОЛЬКО НА ТО, КАКИЕ МЫШЦЫ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ

ВОПРОС: Правда, что без хорошо развитой нижней части тела(ног) невозможно накачать верхнюю часть тела и руку в 40 см? Один большой дядя в фитнес зале мне сказал: «приседания задействуют всё тело и что прежде чем развивать верхнюю часть тела, нужно развить нижнюю часть тела». Также сказал, что он приседает со штангой в 300 кг, и у человека есть какие-то КЛАПАНЫ в области икр.

ОТВЕТ: Без сильных ног тяжело нарастить верх тела. Мышечная масса накачивается по всему телу, маловероятно что при общей нехватке массы тела накачаешь руки. без сильных ног и спины сложно добится роста массы - на ногах и спине до 80-85% мышечной массы. Приседания и тяги заставляют по-другому работать гормональную систему, что облегчает набор массы. По поводу клапанов в икрах - может он имел в виду то, что кровь из нижней части ног прокачивается в основном работой "икроножной помпы", то есть работой икроножных мышц? Именно поэтому от малоподвижной работы может развиться варикоз (хотя тут больше наследственность играет роль).

Бадюк: ДЯДЯ ПО СУТИ ПРАВ, НО Я К ПРИМЕРУ ПРИСЕДАЯ ТОЛЬКО СО СВОИМ ВЕСОМ ИМЕЮ РУКИ ПО 48-50 см В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВЕСА.

ВОПРОС: С помощью одного жима можно набрать массу? ОТВЕТ: Приседать надо, пусть с небольшим весом, но все равно надо, это даст толчок и в развитии спины, и в наборе общей массы. Не зря присед, жим стоя и лежа, и тягу называют базовыми. Вопрос в другом - в зависимости от целей будут и рабочие веса. Можно работать в станках - но это не так эффективно, и порой небезопасно из-за плохих тренажеров траектория движения очень далека от правильной. Я не говорю что безоговорочно прав - но для прогресса новичка тренинг ног все равно основан на приседании, больше 100-120кг, если ты не лифтер, приседать не нужно. Жим ногами - излишняя нагрузка связок колена и низа спины, приседания в смите - перегруз коленей, разгибание ног в станке - вредны для коленей, потом когда наберешь силу и массу ног, то хватит и приседаний как советует Сергей Николаевич. Но конечно нужен грамотный тренер который даст правильную технику. Да и в жиме лежа почувствуешь, что ноги тоже работают, если ты жмешь в силовом стиле, ноги держат тело на лавке, а не лавка держит тело.

МНЕНИЕ: Приседания к рукам и верхней части тела отношения вообще никакого не имеют, просто с ними проще набрать общую массу.но руки в 40 см не вырастут, а вырастут ноги. Если стоит цель увеличить верхнюю часть тела, то этим и надо заниматься +естественно количество энергозатрат должно быть больше.

farm-zakaz.com

Сергей Бадюк - Тренировка настоящего солдата - Street Workout

workoutinfo.ru

Сотрудник спецназа ГРУ Сергей Николаевич Бадюк родился 3 июля 1970 года в Шаргородском районе Винницкой области Украины. В 1988-1990 гг. проходил срочную службу в 8-й отдельной бригаде специального назначения ГРУ. После окончания службы поступил в Высшую школу КГБ, продолжив службу в ФСБ России. Мастер боевых искусств России, обладатель 8 дана карате кекусинкай-будокайкан, 5 дана IKO, мастер спорта СССР по гиревому спорту и рукопашному бою. Проводит мастер-классы по рукопашному бою в Академии ФСБ России.

В спецназ попадают призывники с пометкой: “Годен к ВДВ”. Это физические кондиции чуть выше среднего (рост не имеет значения) и (желательно) хотя бы первый разряд по военно-прикладному спорту: бегу, парашютному спорту, стрельбе или рукопашному бою. Ну а так как главная задача ГРУ — это разведка, а основная мышца разведчика — голова, то приветствуется, если прокачал ее в школе, колледже или институте. Кроме того, спецназовец должен обладать пятью основными качествами. Главное разведывательное управление (ГРУ) Генерального штаба Вооруженных Сил РФ ведет историю с 1918 года. Занимается всеми видами разведки в интересах Вооруженных Сил — агентурной, космической, радиоэлектронной. Численность и бюджет засекречены.

Спецназ ГРУ создан в 1950 году, задачи подразделений — ведение разведки в глубоком тылу противника, контрразведка, диверсионная деятельность, уничтожение террористов. Подразделения спецназа ГРУ сыграли огромную роль в афганской войне и в операциях на территории Чеченской Республики. На данный момент — самая закрытая и, возможно, сама боеспособная единица ВС РФ.

Осторожность

У разведки есть право отбора солдата из любой части. Когда мы набираем солдат в спецназ, обязательно задаем бойчине вопрос — что ему нужно в спецназе? Если хочет стать Героем России — высылаем к такой-то матери. Нет, он точно станет героем, но посмертно. И похоронит вместе с собой всю группу. Безбашенность нужна, только когда прижали к стене. Тогда с криком “Ура!” взял автомат и побежал умирать. Победа — это когда ты тихо выполнил задачу и вернулся живым. Попавшему в спецназ солдату с первого дня начинают вбивать в голову (словами, руками, ногами) главную заповедь: ты круче всех. Это важный момент психологической подготовки. И ты в это поверишь. Если нет — отправят служить в пехоту. Ты круглые сутки стреляешь, бегаешь как лошадь, тебя постоянно бьют. Бьют не в смысле дедовщины и беспредела, который творится в армии. Никаких “принеси-подай” нет. Просто ты по казарме передвигаешься, как по вражеской территории. Либо затрещину отвесить могут, либо кровать заминируют — поставят растяжку, либо удавку на шею прикинут. Такие у нас шутки. Это нормально. Это заставляет тебя думать, слушать, смотреть, быть в состоянии боеготовности. Трогать незнакомые или в принципе яркие вещи отучают быстро: вот лежит на столе брелок с ключами, а под ним самодельное взрывное устройство, схватил ключи — можешь остаться без руки. Через полгода службы у тебя не то что глаза на затылке вырастают, ты даже спишь так чутко, что от одного взгляда на тебя просыпаешься. Я до сих пор просыпаюсь.

Выносливость

Хлеб десантника — это его ноги. Потому что с того момента, как группу разведки засекли, по статистике, через 6 часов ее догонят и уничтожат. Выдохся? Остаешься прикрывать всю группу. Знаю случай, когда в боевой обстановке парень сказал, что больше не может бежать. Ему оставили почти все боеприпасы и побежали дальше. Вот так и становятся героями. Ты не обязан быть мастером рукопашного боя, но бегать ты должен, как скаковая кобыла. Первый месяц в спецназе боец спит 4 часа — меньше нельзя по уставу. Остальные 20 часов он вкалывает. В 6 утра подъем. Спокойно дают встать, умыться, сделать растяжку. Не надо верить фильмам, нет никакой спешки в духе “привести себя в порядок, пока горит спичка”. Потом — надели ранцы и побежали. Лениво, главное, не переходить на спортивный шаг. Лениво — не значит спокойно. Командир постоянно дает вводные задания. То у нас засады, то стрельба, поэтому бег всегда в рваном ритме: с кувырками, переползанием, ходьбой гусиным шагом. После пробежки — физподготовка, тактико-специальные занятия, рукопашный бой. И так каждый день. Выносливость и устойчивость психики у бойца, который соизволил служить в спецназе ГРУ, проверяют “на скачках”. Скачки выглядят так. Группу солдат загоняют в лес на 7-8 дней без провизии. Командиры, которые меняются каждые 12 часов, гонят солдат по лесу и не дают им спать вообще. До потери сознания, рвоты и прочих радостей. Кто не выдержал — отправляется “за забор”, то есть в строевые войска. Таким образом отсеивается много народу. Скачки проводятся каждые полгода, это что-то вроде экзамена.

Решительность

Когда во время выхода в лес группу новобранцев начинают расстреливать из кустов холостыми патронами, среди бойцов начинается паника. Это излечимо. Лучшее лекарство от паники — занятия по рукопашному бою. Бойца одевают в защиту, ставят против на порядок более сильного и опытного бойца — и бьют. Так формируется бойцовский характер и решимость идти до конца. Не путай это с неуставными отношениями, солдату всегда дают возможность отбиваться. Даже так: солдат, который не отбивается, — отправляется “за забор”. Особенность рукопашного боя спецназа в том, что любой поединок сводится к одному — уничтожить противника. У нас не операции по задержанию опасных преступников, у нас война. Отсюда девиз спецназовца: “Голыми руками дерутся только идиоты”. Первым делом солдат учат использовать подручные средства: автомат, нож, палки, камни, обломки бутылок, куски стекла, плотно свернутой газеты. Вот сейчас мы сидим с тобой в кафе, разговариваем. Передо мной два смертельных оружия — моя пивная кружка и твой чайник чая. Я сначала обварю тебе лицо чаем, потом ударом в висок пробью тебе этим чайником голову. С кружкой еще проще: разбиваешь ее об стол и отбитым краем перерезаешь шею. У нас одна задача — нанести смертельные ранения, а это как раз область головы и шея. И уже потом, когда освоили все предметы первой необходимости, тренируется очень компактный набор ударной техники. Помимо рукопашного боя в спецназе есть целый ряд “упражнений на дерзость”. У нас в части, например, применяли упражнения с крысой. В умывальник запускали большую крысу и закрывали вместе с ней голого бойца. Задача такого свидания — придушить крысу. Когда крысе некуда деваться, она начинает атаковать. И это настоящая жесть. Короче, если сможешь ее прибить голыми руками, уже никакой человек тебе не страшен.

Агрессия

Главное в солдате — агрессия. Спецназовец боится сержанта сильнее, чем врага. И к врагу бежит с четким желанием сожрать его. Во время занятий по рукопашному бою без крови не обходится. Сержанты осознанно наносят бойцу травмы. Боец должен привыкать к крови, скажем так, сатанеть. Ты, наверное, привык заниматься а спортзале под энергичную музыку? Для бойца лучший саундтрек — трехэтажный мат его командира. В состоянии такого жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь. Это вам не 15 лет в лайт-режиме ходить на тренировки, а потом стать чемпионом мира. Десантника погружают в состояние войны и дают чувствовать реальную угрозу жизни — и в этом его преимущество. Вот вам ответ на вопрос, какого черта, чтобы угомонить трех пьяных десантников, вызывают роту ОМОНа. Секрет в психологической готовности убить человека. Тут, конечно, есть важная социальная проблема. Объективно, чего нет в нашей стране, так это центров реабилитации после армии. Свою задачу мы выполняем, подготавливаем бойца, он проходит службу, но, вернувшись домой, не может адаптироваться к мирной жизни.

Чистоплотность

В спецназе паранойя по поводу гигиены. Поскольку разведка постоянно вне пункта дислокации, бойцы обязаны держать себя в чистоте в любых условиях. Любой боец, прибыв в расположение, первым делом должен постирать форму и переодеться в чистое. В каком бы дерьме ты ни ползал, будь добр по выполнении задачи привести себя в порядок. Я не помню, чтобы кто-нибудь из наших бойцов когда-нибудь болел. Видимо, это тоже из-за психологического настроя. Была история, когда мне, еще молодому солдату, на тренировочном выходе случайно рассекли гранатометом голову. Меня, раненого, всего в грязи, тащили два часа по болоту. Вышли к реке, помыли голову, перевязали — и все, никакой тебе заразы. Вопреки логике, не болеет солдат — некогда!

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Основную массу времени воин-спецназовец находится вне пунктов постоянной дислокации. Соответственно, вся физподготовка основана на том, чтобы использовать при тренировках подручные средства. Главное в тренировке — развитие выносливости и сохранение силовых качеств как можно дольше. А тебе, если не догадываешься сам, выносливость пригодится, скажем, когда соберешься в горы или в велопробег. Итак, тренировки ежедневные, курс не рассчитан, как обычно, на шесть или восемь недель. Работать надо будет минимум год. Ты удивишься, но я в армию пришел — весил 86 кг (у меня рост 190 см), а через три месяца весы показывали 103 кг! И все это в рамках той программы, которая сейчас перед тобой. И да, диета у спецназовца одна — жрать побольше. Подготовка бойца зиждется на четырех столбах:

1. Пробежка и переползания

10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают “спортивный праздник” — пробежать 40 км. Но, пока ты не в армии, в воскресение можешь отдыхать. Запомни, боец пробегает 10 км меньше чем за час в полной выкладке (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности. Если что-то на поверхности вызывает подозрение — смещается в сторону).

2. Круговая тренировка

В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, “сушит” и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении — пока сержант не заскучает. Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдохни 5 минут, затем сделай 5-6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами — 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так: Отжимания на пальцах (20 повторов) Джамп (10 повторов) Отжимания на кулаках (30 повторов) Джамп (10 повторов) Отжимания на пальцах (5 повторов) Джамп (10 повторов) Отжимания на кулаках (30 повторов) В конце каждого круга качаем пресс до отказа. Можешь также включить тренировку метание камней (см. на фото).

3. Постоянная нагрузка

Принцип в армии один — постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день ты должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и т.д. Не можешь сделать это за одну тренировку — набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность. Кроме того, в течение дня выполняй изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса (см. на фото).

4. Рукопашный бой

Руки Боковой левый и боковой правый из боксерской техники. Прямые удары очень трудно научить бить сильно, я за всю свою службу бойцов, которые хорошо бьют прямой, почти не видел. Такой удар требует высочайшего уровня подготовки. Мы же исходим из того, что надо быстро и хорошо подготовить бойца. Поскольку ограничений нет, под этот боковой удар можно подвести кучу разновидностей и вариантов. Бьется он с любых позиций и ракурсов. Причем желательно сначала нанести противнику удар в горло. В ближнем бою бьем локтями. Нокаутирующую силу удара тренируем упражнениями с кувалдой (см. на фото) Ноги Вся техника ударов ногами в спецназе сводится к одному — сильный удар в пах. Тут вам не спортплощадка. Голова Голову включаем (а мозг на время выключаем) в ближнем бою. Бьем верхней лобной частью исключительно в нос. При захвате сзади бьем в нос затылком. Сваливание Вот для этого тренируются сила и хват. Свалил противника за счет силы рук — бей по затылку, как по футбольному мячу, или наступай на горло.

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт workoutinfo.ru обязательна!

farm-zakaz.com

Сергей Бадюк - Мне не важно какая погода стоит на улице +30/-30 - Street Workout

workoutinfo.ru

Сорок минут на гимнастику и два часа на мордобой. Благодаря этому выпуску вы узнаете, как проводит свои тренировки знаменитый русский богатырь.

Для большинства жителей России конца 80-х – середины 90-х годов одним из главных развлечений был видеомагнитофон. При просмотре голливудских боевиков, с быстро полюбившимися нашему брату Арнольдом Шварценеггером и Жаном-Клодом Ван Даммом, в квартире у счастливого обладателя чудо-техники собирались соседи со всего подъезда, а дети после киносеанса еще долго представляли себя героями «Кикбоксера», «Кровавого спорта» или «Терминатора». Корреспондент «Ридуса» провел один день с человеком, который будто бы сошел с экрана телевизоров того времени и сейчас спокойно живет среди нас.

Пасмурное, весеннее московское утро. Жители одного из спальных районов Москвы торопятся на работу, кто-то выгуливает домашних животных, не многие совершают утреннюю пробежку, но все без исключения люди задерживают взгляд на великане, который в полном одиночестве выполняет диковинные упражнения больше похожие на замысловатые восточные танцы. Знаменитый российский спортсмен Сергей Бадюк сам оборудовал у себя во дворе спортивную площадку, на которой каждый желающий может присоединиться к его тренировкам или позаниматься отдельно. «Мне не важно какая погода стоит на улице +30 или -30. Каждое утро я выхожу сюда и выполняю определенный набор упражнений, – говорит Бадюк, поудобнее усаживаясь на собственноручно сделанной лавочке в позе лотоса. – Мой день начинается рано: в 6 часов утра подъем, потом завтрак. Затем я сразу выхожу во двор и начинаю утреннюю разминку. Сначала в течении 40 минут выполняю упражнения Цигун (древнее китайское искусство саморегуляции организма), основанные на работе с дыханием. Затем 1,5-2 часа уделяю упражнениям Тайцзи (традиционное шаолиньское боевое искусство) и ката каратэ. После того, как тело разогрелось перехожу к китайским занятиям на растяжку ног. Такая методика принципиально отличается от всего того, что есть у нас. Можно назвать ее более щадящей. Есть масса примеров когда китайцы в 70-100 лет с легкостью могут сесть на шпагат. Утренняя разминка занимает у меня примерно 3-3,5 часа, а после этого я еду в зал. В зависимости от настроения выбираю, как дальше будет протекать тренировка. Либо иду на бокс, либо в качалку, либо на борьбу». При первом общении с Бадюком может сложиться впечатление, что этот большой, бородатый, улыбчивый человек посвящает весь день физическим нагрузкам и занятием спортом, но это далеко не так. Сергей специально смещает комплекс упражнений на первую половину дня, чтобы в течении остального времени уделить внимание работе, которая является значительной составляющей жизни Сергея Бадюка. «Даже находясь на работе в перерывах я стараюсь уделять время физическим упражнениям. В машине у меня есть куча эспандеров, которые всегда помогают работать над хватом. Конечно, я пробовал совмещать всевозможные съемки на работе с активными занятиями, но такое совмещение не всегда идет на пользу. Во время работы и съемок не всегда чувствуешь себя в порядке в плане психологии. Вроде целый день ничего не делаешь, а к вечеру уже не можешь произнести ни слова от усталости. Если у меня появляется выходной могу на целый день выйти во двор и заниматься до 12 ночи. Перед теми съемками, которые занимают почти целый день стараюсь максимально нагрузиться. Даже при таком плотном графике два раза в год стараюсь улетать в Таиланд, минимум на две недели, а иногда и на месяц». «В скором времени на моем канале в Youtube пройдет премьера 4-ой, 5-ой и 6-ой части фильма «Страна боксеров», который был снят по нашей инициативе. Мы с ребятами-волонтерами за собственные деньги выезжаем заграницу и начинаем съемки. Если какой-либо канал хочет показать наше кино, мы продаем им права за 1 рубль. Первый некоммерческий проект, который я начал снимать на свои деньги называется «Страна героев». Я считаю, что в нашем детстве было много достойных примеров людей, на которых стоило равняться. Этим фильмом мы пытаемся показать молодому поколению, что сейчас среди нас тоже есть такие люди. Сейчас я еду в Индию, чтобы начать съемки нового проекта. Мы хотим показать людям другие стороны тех мест, в которые они любят ездить на отдых, будь-то Турция, Таиланд, Египет или Индия. Название этой серии фильмов «Планета Шанти», по-другому «Планета Мира и Гармонии». Также сейчас я снимаюсь в фильме Петра Буслова «Родина» и ремейке фильма «Иван Васильевич меняет профессию». Сразу после полудня Сергей Бадюк приезжает в спортивный зал в «Лужниках». Тренировка в «Академии бокса» проходит бок о бок с известными российскими спортивными людьми: генеральный директор по подготовке к организации Чемпионата мира по футболу 2018 года Алексей Сорокин и четырехкратный чемпион мира по спортивному самбо Виталий Минаков также посвящают часть своего дня занятию спортом. «Придя в спортивный зал я начинаю тренировку с легкой разминки, прыжковых упражнений и потихоньку перехожу на тренажеры и работе с весом. Вторую часть тренировки уделяю спаррингам на ринге или на ковре. Сегодня выбор пал на бокс». Тренировочный день, большого во всех смыслах человека, Сергея Бадюка заканчивается через 1,5 — 2 часа, а после этого наступает время работы. По признанию самого спортсмена количество людей, которых удалось заинтересовать серьезным отношением к физической культуре, уже исчисляется сотнями человек. Это не удивительно. После общения с Сергеем, на протяжении нескольких часов подряд, даже у корреспондента и фотографа «Ридуса» возникло желание отбросить в сторону камеру и диктофон и немедленно начать заниматься спортом.

Источник: ridus.ru Фото:© Антон Тушин

farm-zakaz.com

Тренировка с Сергеем Бадюком

Один из самых харизматичных спортивных инструкторов страны, ведущий турнира по современному панкратиону «Восточный рубеж-2017» в Хабаровске Сергей Бадюк провел мастер-класс в спортивном клубе “Академия”.

В течение полутора часов он рассказывал, как прокачать свое тело, сохранив здоровье.

Портал «ХабИнфо» подготовил для читателей материал о правилах развития и поддержания мускулатуры по методике Сергея Бадюка.

DSC_2472

Сергей Бадюк – бывший боец войск специального назначения, в прошлом оставивший военную карьеру и уже более десятилетия обучающий россиян правилам здорового образа жизни. Благодаря своему универсальному подходу к тренировкам, ведущий турнира «Восточный рубеж 2017» получил звание Международного чемпиона народного спорта, чемпиона мира по армлифтингу среди ветеранов и множество других наград. Помимо спортивной карьеры Сергей Бадюк прославился как талантливый актер, ведущий и организатор. Под его руководством проходят ежегодные фестивали, тренировки в различных видах спорта, а его ролики служат мотивацией для сотен тысяч россиян.

В свои 47 лет Сергей Бадюк представляет собой наглядный пример человека, ведущего здоровый образ жизни без перегибов. Ритм его жизни задают регулярные тренировки и другие атрибуты ЗОЖ, однако они не отменяют страсти к вкусной еде и посиделкам с друзьями. По словам опытного спортсмена, в желании быть здоровым и подтянутым главное не переборщить. «Мои наблюдения показывают, что маньяки ЗОЖ умирают от приступов чаще, чем люди, которые вообще никогда спортом не занимались», — заметил Сергей на своей лекции перед клиентами клуба.

DSC_2471

 

Как прокачать свое тело без травм: советы Сергея Бадюка

В своей лекции Сергей выделил несколько моментов, касающихся поддержания формы у людей старше 30 лет. Универсальным способом он назвал соблюдение режима и правил здорового сна и питания. Конечно же, тренировочный процесс не остался в стороне: регулярные занятия помогут поддерживать тело подтянутым и энергичным.

Свой режим дня Сергей Бадюк описал следующим: очень ранний подъем и несколько часов тренировки. К тому моменту, как многие только просыпаются, спортсмен и общественный деятель уже бодр и закончил свою зарядку. При этом Бадюк отметил и другой важный элемент своего распорядка – дневной сон. По словам автора собственной методики, тренер или организатор, который не дает спортсмену права на отдых днем, не достоин своей профессии. Не менее требователен Сергей и к возможности полноценно тренироваться в любой точке мира. “Академию” он отметил особо, сказав, что не ожидал от клуба такого профессионального оснащения, грамотного зонирования и отличной инфраструктуры. Сергей тренировался в стенах нашего клуба все дни, что находился в Хабаровске.

 

Дробить программу тренировки на части – полезно!

При этом, делить свою программу на список упражнений, которые выполняются в течение дня – не бессмысленно, а даже полезно. Так экономится время в спортзале. По словам Сергея, так можно практически полностью выполнить программу, не требующую использования тренажеров еще до прихода в тренировочный зал. В появившиеся 5-10 свободных минут можно успеть сделать необходимое количество подходов отжиманий или выпадов и т.д.

DSC_2473

Развивая силу в своем теле, важно не навредить чрезмерными нагрузками. Во время тренировки берите 70% от максимальной для вас нагрузки и выполняйте комфортное для вас количество повторов. Это позволит избежать перенапряжения и излишнего утомления. По этой причине Сергей лишь в одной из четырех силовых тренировок в неделю использует дополнительный вес.

Каждая тренировка, которую проводит Сергей Бадюк, проходит в режиме full body, то есть на все тело. Лезть под снаряд без основательного разогрева – хотя бы 20 минут кардио тренировки и разминки всех групп мышц крайне нежелательно. Это является причиной появления травм у большинства начинающих спортсменов. Зрелого спортсмена отличает от начинающего то, что он думает, перед тем как делать.

Также Сергей обратил внимание на группы мышц, о которых зачастую забывают во время занятий спортом. Самым очевидным, но при этом не менее курьезным показался ведущему мастер-класса пример, когда начинающие культуристы забывают о необходимости работать над развитием мышц ног. «Ходят «шкафы» на тонких девичьих ножках», — высказался Сергей Бадюк.

Не менее важно ежедневно разминать икры – это мышцы, напрямую связанные с сердцем. Стоит помнить и о шее. Наиболее популярные способы ее разминки и прокачки Бадюк назвал неприемлемыми, т.к. они стирают шейные позвонки и показал свой метод, с помощью которого можно качественно повысить мощь одной из наиболее подверженных нагрузкам части тела. Однако инструктор предупредил, что чересчур упорное развитие мускулатуры в этой области может создать определенные неудобства. У самого Бадюка бывают проблемы с подбором рубашки из-за слишком узких для него воротников. Поэтому качать шею оптимально один раз в неделю.

Посетители лекции узнали и о причинах возникновения болей в пояснице. Если ягодицы прокачаны недостаточно, то вся нагрузка как при выполнении повседневных дел, так и при занятиях спортом уходит на копчик, что со временем вызывает боль в пояснице.

 

Ни жиринки: как сушиться правильно?

Многие люди занимаются спортом ради красивого тела. Идея избавления от лишнего веса, особенно жировой массы, привлекает тысячи хабаровчан. Часть из этих людей решается начать сушку – сочетание специальной диеты и физических нагрузок. Но до того, как принять решение о необходимости этого процесса, стоит знать несколько вещей. К примеру, накапливать жир в холода – защитная реакция организма, поэтому зимой данный процесс может даться значительно труднее, и, вряд ли, получится избежать последствий для вашего организма.

DSC_2475

Также нужно учесть, что сушка без силовых упражнений на ноги – дело, зачастую, невозможное. Поэтому начинать сушиться и не задействовать самую крупную группу мышц бессмысленно. Однако, главное, — соблюдать баланс в использовании дополнительного веса на силовых тренировках. Позволить себе «тягать железо» два раза в неделю может лишь молодежь до 21 года, а при наличии травм, или после 40, использование дополнительного веса необходимо ограничить до одного раза в две недели.

Автор: Ольга Цыкарева

Источник.

academy-dv.ru


Смотрите также