Изолирующие упражнения на грудные мышцы. Упражнения на грудные мышцы базовые и изолирующие


Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Базовые упражнения для груди - здесь...

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками - высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди - на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди - на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди - разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы - специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно - в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах - для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы - упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы - упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Пуловер с гантельюПуловер с гантелью

Автор: Инна Д.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass.ru.

health4ever.org

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ - СХЕМЫ, ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛЕНИЮ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

Изолирующие упражнения для груди: сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…

Изолирующие упражнения для груди: пуловер

Пуловер

Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…

Изолирующие упражнения для груди: жим в хаммере

Жим в хаммере

Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…

Изолирующие упражнения для груди: сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…

Изолирующие упражнения для груди: разведение гантелей

Разведение гантелей

Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…

Изолирующие упражнения для груди: жим в тренажере

Жим в тренажере

Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее...

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди. попробуйте сведения рук на кроссовере.

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Изолированные упражнения на грудные мышцыИзолированные упражнения на грудные мышцы

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass.ru.

Изолирующие упражнения для груди

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Жим в хаммере

Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Разведение гантелей

Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Жим в тренажере

Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Увеличиваем объём и делаем рельефными грудные мышцы

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Ищите упражнения на грудь? Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Именно к их проработке главным образом и сводятся все занятие по раскачке груди.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура груди отлично украшает как мужскую, так и женскую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка груди должна состоять только из базовых упражнений. Это такие движения, которые используются для создания начальной мышечной массы.

При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих грудных мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать равновесие отягощения.

Плюсом работы с гантелями является большая вариативность — расположить эти снаряды в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим гантелей дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, жим Свенда — эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. При его выполнении работают те же самые мышцы, что и при жиме лежа. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только два блина от штанги.

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения, то есть такие упражнения, во время выполнения которых происходит сгибание и разгибание только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант изолирующего упражнения для груди — разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения для груди всем, кто занимается в зале.

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают несколько разные нагрузки на целевые мышцы. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его — на самом деле любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Изолированные упражнения на грудные мышцы

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором — основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх груди.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь, также отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включат изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Делать первую в начале занятий нет никакого смысла. Более того, если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние и боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

Полезное видео

Как правильно качать эту группу мышцы? Смотрим интересное видео:

Источники: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/izolirujuwie-uprazhnenija-dlja-grudi, http://fit4power.ru/uprajneniea/yprajnenia-dlea-grudi/izol-grudi, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi.html

trenirovka365.ru

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Жим в хаммере

Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Разведение гантелей

Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Жим в тренажере

Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди. попробуйте сведения рук на кроссовере.

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Изолирующие упражнения на грудные мышцыИзолирующие упражнения на грудные мышцы

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass.ru.

Источники: http://fb.ru/article/314701/samyie-luchshie-uprajneniya-na-grudnyie-myishtsyi-obzor-opisanie-i-effektivnost, http://fit4power.ru/uprajneniea/yprajnenia-dlea-grudi/izol-grudi, http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/izolirujuwie-uprazhnenija-dlja-grudi

trenirovka365.ru


Смотрите также