Упражнения фитболе 3 триместр. Упражнения на фитболе 3 триместр


Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр | Триместры беременности

Главная » Триместры беременности

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения. понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально дляberemennost.net – Елена ТОЛОЧИК

Упражнения для беременных 3 триместр – осторожные движения

Упражнения для беременных в 3 триместре противопоказаны при многоводии, неправильном положении плаценты (слишком низко расположенной плаценте или ее предлежании), гестозе, - любых острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, привычном невынашивании беременности.

Продолжительность занятий в этот период по сравнению с третьим триместром уменьшается. Большинству женщин в это время достаточно 15-20-минутных занятий.

Дыхательные упражнения для беременных в 3 триместр

Занятие начинается с дыхательных упражнений, цель которых развить экономное дыхание. Экономное дыхание – это медленный вдох, который продолжается не менее трех секунд, начинается с нижних отделов легких, затем переходит на средние и заканчивается верхними отделами. Затем следует медленный выдох не менее шести секунд в обратной последовательности. И завершает полный дыхательный цикл пауза в две секунды. По возможности следует постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха – это поможет справляться со схватками и потугами в родах.

Упражнения для беременных на растяжку и укрепление мышц

Упражнения в этот период проводятся в состоянии стоя с опорой, сидя, на четвереньках, лежа на левом боку. Очень удобно в этом периоде использовать специальный мяч – фитбол. С помощью фитбола можно выполнять различные упражнения для груди, рук, ног. Количество заходов для каждого упражнения зависит от самочувствия женщины: при появлении малейшего дискомфорта упражнения прерывают. Приблизительные упражнения для беременных 3 триместр с использованием фитбола:

  • исходное положение (ИП) – сидя на мяче; медленно раскачиваясь, нужно поворачивать туловище в разные стороны;
  • ИП – сидя на мяче; поворачиваться на мяче, одновременно заводя вытянутую руку за противоположную ногу; находиться в таком положении в течение минуты, после чего повторить упражнение, поменяв стороны;
  • ИП – сидя на полу, мяч располагается между ногами; медленно ритмично сжимать руками мяч и выходить в исходное положение;
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч; фитбол нужно катать между ногами;
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, спина слегка согнута, руки опущены вниз; фитбол нужно катать руками.

Упражнения для беременных на расслабление мышц

В этот период очень важно научиться правильно расслабляться. Расслабление мышечной системы восстанавливает функцию сердечно-сосудистой системы, снимает утомление, повышает работоспособность. Женщине, которая научится быстро расслабляться, легче будет восстанавливать свои силы между схватками во время родов.

Упражнения для беременных в 3 триместр на расслабление мышц обычно завершают занятия гимнастикой. Они проводятся в состоянии лежа на спине на ровной умеренно твердой поверхности:

  • приняв исходное положение, следует закрыть глаза и мысленно приказывать своим мышцам поэтапно расслабляться: начиная с лица, шеи, верхних и нижних конечностей (начиная с кистей и стоп) и заканчивая мышцами туловища;
  • так же постепенно следует вызвать ощущение тепла в кистях рук и стопах ног;
  • ощущение полного покоя должно сопровождаться визуальными представлениями приятной окружающей обстановки; это может быть теплая, прогретая солнечными лучами лесная полянка, любимое кресло в собственной квартире и огонь в камине, теплый берег моря и так далее; для полного расслабления достаточно полежать 5 минут;
  • после выхода из этого состояния следует выполнить несколько дыхательных упражнений.

Упражнения для беременных в третьем триместре позволяют женщине подготовить свой организм к родам.

Фитбол при беременности

16.11 Фитнес для женщин В здоровом теле - здоровый дух, и если до наступления беременности вы активно занимались спортом, то скорее всего все девять месяцев этого ответственного периода вашей жизни пройдут для вас намного легче, нежели у женщин с нежной любовью к дивану. Но даже если до наступления беременности при слове физические нагрузки вас бросало в холодный пот, а любимым видом спорта с детства были шахматы, не расстраиваетесь - еще не все потеряно. Физические нагрузки при беременности полностью может отменить только доктор, если у вас на то имеются серьезные причины и проблемы со здоровьем. В остальных же случаях физическую активность при беременности нельзя исключать совсем. Необходимо выбрать лишь подходящий конкретно вам комплекс упражнений или направление в спорте, так как определенные упражнения категорически противопоказаны при беременности (например, пресс). Хорошим вариантом для будущих мамочек будет фитбол – он не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.

Фитбол при беременности поможет вам сохранить вашу фигуру и не навредить любимой крохе. Плюсом фитбола является то, что он снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы спины, улучшает работу сердца и сосудов, восстанавливает правильное дыхание. Беременные женщины могут использовать мяч даже вместо стула. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений на фитболе, необходимо проконсультироваться с вашим ведущим гинекологом.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Возьмите на заметку несколько упражнений, которые будут полезны для вас в первом триместре. В первую очередь, это наклоны. Необходимо удобно сесть на мяч, поставить ваши ножки на ширину плеч, носки развести в стороны. На вдохе вы плавно наклоняетесь в правую сторону, занося руку. Не стоит наклоняться слишком глубоко, по четыре раза в каждую сторону для начала будет вполне достаточно.

Для следующего упражнения вам необходимо сидя на мяче придерживать его сзади руками. На вдохе медленно соскальзывайте вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Для третьего упражнения лягте на пол и катайте мяч вперед-назад ступнями ног.

Упражнение номер четыре. Сядьте по-турецки, мяч возьмите в руки и подымите его на вытянутых руках над головой. Спину держите ровно. Двигайте туловищем по часовой стрелке и против нее.

Упражнение на фитболе для беременных во втором триместре

Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие. Итак. Первое упражнение. Глубоко усаживаетесь на мяч и кладете руки на плечи. Вы должны по очереди вытянуть перед собой каждую руку, немного поддаваясь на мяче. Спина при этом должна остаться ровной.

Второе упражнение. Продолжая сидеть на фитболе, разведите ручки в стороны. Отведите руки назад, постарайтесь максимально свести лопатки, немного прогибаясь назад.

Третье упражнение. Сидя на фитболе разводите ноги в стороны, а руками упираетесь в мяч. Наклоняетесь по максимуму в разные стороны, удерживая равновесие с помощью рук и ног.

Упражнение четвертое. Принимайте горизонтальное положение, ноги закиньте на мяч, как бы полностью его обняв. Далее - наклоны в стороны с удержанием мяча, но угол поворота не должен быть большим.

Упражнение на фитболе для беременных в третьем триместре

На последних этапах вынашивания вашей крохи максимально ответственно отнеситесь к своему здоровью, не стоит перенапрягаться, упражнения выполняйте систематически, но не интенсивно.

Упражнение первое. Садитесь на фитбол и тренируете дыхание. Дышите как собачка.

Упражнение второе. Сидя на фитболе разведите руки в стороны и делайте повороты.

Упражнение третье. Примите удобную позу на мяче. Сокращайте и расслабляйте поочередно мышцы вашего влагалища.

Упражнение четвертое. Становитесь прямо, одну ногу размещаете на мяче, делаете круговые движения ногой. Затем ногу сменяете.

Упражнение пятое. На вытянутых руках заводите мяч за спину, поднимая его над головой. Не делайте резких движений и не напрягайтесь.

Видео курс фитбол для беременных

Источники: http://beremennost.net/fitbol-dlya-beremennykh, http://www.womenhealthnet.ru/fitness/8225.html, http://empiremam.com/zdorove/fitnes-dlya-zhenshchin/fitbol-pri-beremennosti.html

Комментариев пока нет!

skoro-rozhat.ru

Упражнения фитболе 3 триместр | Триместры беременности

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения. понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально дляberemennost.net – Елена ТОЛОЧИК

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Фитбол при беременности

16.11 Фитнес для женщин В здоровом теле - здоровый дух, и если до наступления беременности вы активно занимались спортом, то скорее всего все девять месяцев этого ответственного периода вашей жизни пройдут для вас намного легче, нежели у женщин с нежной любовью к дивану. Но даже если до наступления беременности при слове физические нагрузки вас бросало в холодный пот, а любимым видом спорта с детства были шахматы, не расстраиваетесь - еще не все потеряно. Физические нагрузки при беременности полностью может отменить только доктор, если у вас на то имеются серьезные причины и проблемы со здоровьем. В остальных же случаях физическую активность при беременности нельзя исключать совсем. Необходимо выбрать лишь подходящий конкретно вам комплекс упражнений или направление в спорте, так как определенные упражнения категорически противопоказаны при беременности (например, пресс). Хорошим вариантом для будущих мамочек будет фитбол – он не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.

Фитбол при беременности поможет вам сохранить вашу фигуру и не навредить любимой крохе. Плюсом фитбола является то, что он снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы спины, улучшает работу сердца и сосудов, восстанавливает правильное дыхание. Беременные женщины могут использовать мяч даже вместо стула. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений на фитболе, необходимо проконсультироваться с вашим ведущим гинекологом.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Возьмите на заметку несколько упражнений, которые будут полезны для вас в первом триместре. В первую очередь, это наклоны. Необходимо удобно сесть на мяч, поставить ваши ножки на ширину плеч, носки развести в стороны. На вдохе вы плавно наклоняетесь в правую сторону, занося руку. Не стоит наклоняться слишком глубоко, по четыре раза в каждую сторону для начала будет вполне достаточно.

Для следующего упражнения вам необходимо сидя на мяче придерживать его сзади руками. На вдохе медленно соскальзывайте вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Для третьего упражнения лягте на пол и катайте мяч вперед-назад ступнями ног.

Упражнение номер четыре. Сядьте по-турецки, мяч возьмите в руки и подымите его на вытянутых руках над головой. Спину держите ровно. Двигайте туловищем по часовой стрелке и против нее.

Упражнение на фитболе для беременных во втором триместре

Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие. Итак. Первое упражнение. Глубоко усаживаетесь на мяч и кладете руки на плечи. Вы должны по очереди вытянуть перед собой каждую руку, немного поддаваясь на мяче. Спина при этом должна остаться ровной.

Второе упражнение. Продолжая сидеть на фитболе, разведите ручки в стороны. Отведите руки назад, постарайтесь максимально свести лопатки, немного прогибаясь назад.

Третье упражнение. Сидя на фитболе разводите ноги в стороны, а руками упираетесь в мяч. Наклоняетесь по максимуму в разные стороны, удерживая равновесие с помощью рук и ног.

Упражнение четвертое. Принимайте горизонтальное положение, ноги закиньте на мяч, как бы полностью его обняв. Далее - наклоны в стороны с удержанием мяча, но угол поворота не должен быть большим.

Упражнение на фитболе для беременных в третьем триместре

На последних этапах вынашивания вашей крохи максимально ответственно отнеситесь к своему здоровью, не стоит перенапрягаться, упражнения выполняйте систематически, но не интенсивно.

Упражнение первое. Садитесь на фитбол и тренируете дыхание. Дышите как собачка.

Упражнение второе. Сидя на фитболе разведите руки в стороны и делайте повороты.

Упражнение третье. Примите удобную позу на мяче. Сокращайте и расслабляйте поочередно мышцы вашего влагалища.

Упражнение четвертое. Становитесь прямо, одну ногу размещаете на мяче, делаете круговые движения ногой. Затем ногу сменяете.

Упражнение пятое. На вытянутых руках заводите мяч за спину, поднимая его над головой. Не делайте резких движений и не напрягайтесь.

Видео курс фитбол для беременных

Источники: http://beremennost.net/fitbol-dlya-beremennykh, http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr, http://empiremam.com/zdorove/fitnes-dlya-zhenshchin/fitbol-pri-beremennosti.html

Комментариев пока нет!

beremennost-zhenshhiny.ru

3 Триместр занятия фитболе. Триместры беременности. JabuduMamoj.ru

Главная » Триместры беременности

Упражнения для беременных 3 триместр – осторожные движения

Упражнения для беременных в 3 триместре противопоказаны при многоводии, неправильном положении плаценты (слишком низко расположенной плаценте или ее предлежании), гестозе, - любых острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, привычном невынашивании беременности.

Продолжительность занятий в этот период по сравнению с третьим триместром уменьшается. Большинству женщин в это время достаточно 15-20-минутных занятий.

Дыхательные упражнения для беременных в 3 триместр

Занятие начинается с дыхательных упражнений, цель которых развить экономное дыхание. Экономное дыхание – это медленный вдох, который продолжается не менее трех секунд, начинается с нижних отделов легких, затем переходит на средние и заканчивается верхними отделами. Затем следует медленный выдох не менее шести секунд в обратной последовательности. И завершает полный дыхательный цикл пауза в две секунды. По возможности следует постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха – это поможет справляться со схватками и потугами в родах.

Упражнения для беременных на растяжку и укрепление мышц

Упражнения в этот период проводятся в состоянии стоя с опорой, сидя, на четвереньках, лежа на левом боку. Очень удобно в этом периоде использовать специальный мяч – фитбол. С помощью фитбола можно выполнять различные упражнения для груди, рук, ног. Количество заходов для каждого упражнения зависит от самочувствия женщины: при появлении малейшего дискомфорта упражнения прерывают. Приблизительные упражнения для беременных 3 триместр с использованием фитбола:

  • исходное положение (ИП) – сидя на мяче; медленно раскачиваясь, нужно поворачивать туловище в разные стороны;
  • ИП – сидя на мяче; поворачиваться на мяче, одновременно заводя вытянутую руку за противоположную ногу; находиться в таком положении в течение минуты, после чего повторить упражнение, поменяв стороны;
  • ИП – сидя на полу, мяч располагается между ногами; медленно ритмично сжимать руками мяч и выходить в исходное положение;
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч; фитбол нужно катать между ногами;
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, спина слегка согнута, руки опущены вниз; фитбол нужно катать руками.

Упражнения для беременных на расслабление мышц

В этот период очень важно научиться правильно расслабляться. Расслабление мышечной системы восстанавливает функцию сердечно-сосудистой системы, снимает утомление, повышает работоспособность. Женщине, которая научится быстро расслабляться, легче будет восстанавливать свои силы между схватками во время родов.

Упражнения для беременных в 3 триместр на расслабление мышц обычно завершают занятия гимнастикой. Они проводятся в состоянии лежа на спине на ровной умеренно твердой поверхности:

  • приняв исходное положение, следует закрыть глаза и мысленно приказывать своим мышцам поэтапно расслабляться: начиная с лица, шеи, верхних и нижних конечностей (начиная с кистей и стоп) и заканчивая мышцами туловища;
  • так же постепенно следует вызвать ощущение тепла в кистях рук и стопах ног;
  • ощущение полного покоя должно сопровождаться визуальными представлениями приятной окружающей обстановки; это может быть теплая, прогретая солнечными лучами лесная полянка, любимое кресло в собственной квартире и огонь в камине, теплый берег моря и так далее; для полного расслабления достаточно полежать 5 минут;
  • после выхода из этого состояния следует выполнить несколько дыхательных упражнений.

Упражнения для беременных в третьем триместре позволяют женщине подготовить свой организм к родам.

Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео

Самый благоприятный период, когда можно выполнять упражнения на фитболе для беременных, -это II триместр. Но перед началом занятий, особенно в I и III триместре, необходима консультация врача. Видео мастер-классы помогут выполнять упражнения правильно, а советы специалистов укажут на ограничения и особенности этого фитнеса будущих мам.

  • Перед занятием с фитболом необходимо делать общую разминку.
  • В I триместре даже на фитболе не рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Но косые мышцы живота тренировать можно – это хорошая подготовка к родам.
  • Можно тренировать в I триместре мышцы бедер. Но глубокие приседания запрещены.
  • Полезными будут в I триместре, как и в следующих двух триместрах, упражнения на мышцы груди.
  • Во II триместре сосредоточьтесь на упражнениях для области таза. Особенно актуальны они будут для будущих мам 30-35 лет. Дополнить их могут упражнения Кегеля.
  • С 16-18 недель упражнения стоит выполнять в бандаже.
  • Во II триместре не рекомендуются упражнения с фитболом на 1 ногу.
  • Чтобы не провоцировать дефицит кислорода у ребенка, не сдавливать полую вену, необходимо выполнять упражнения на боку, а не на спине. Но если вам комфортно делать упражнения на спине, вы давно тренируетесь, выполняйте их не дольше 1-2 мин.
  • Осторожно выполняйте упражнения в III триместре, когда велик риск повышения тонуса матки. Если участился пульс, есть дискомфортные ощущения, пора прекращать занятие.
  • Упражнения на фитболе необходимо дополнять дыхательными упражнениями.
  • Противопоказаны упражнения на фитболе во время беременности, если ярко выражен ранний токсикоз, гестоз, есть кровянистые влагалищные выделения, поставлено многоводие, имеются хронические заболевания.

Видео мастер-классы: упражнения на фитболе для беременных

Самые эффективные упражнения на фитболе для будущих мам вы можете увидеть на приведенном ниже видео. Выполнять их будет легче вместе с инструкциями и советами специалистов.

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе

Видео мастер-класс: фитнес на фитболе для беременных и советы

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе (от врача и эксперта фитнеса)

А ты делаешь упражнения на фитболе? Поделись впечатлениями в комментарии.

Советы для беременных: фитбол в 3 триместре

Чувство равновесия развивается в течение первого года жизни. К году ребеночек обычно научается ходить, потом прыгать или стоять на одной ноге. За координацию движений отвечает мозжечок. Но со смещением центра тяжести во время беременности женщина начинает чаще поскальзываться, падать. Неуверенность в собственных силах, неуклюжесть – вот портрет женщины, которая донашивает беременность.

В третьем триместре занятия на мяче должны быть щадящими, проводиться при хорошем самочувствии. Физические нагрузки очень нужны, но занятия должны проходить с дополнительной опорой.

В арсенале приверженцев здорового образа жизни имеется масса вариантов тренировок для беременных женщин. Это пилатес, плавание в бассейне, фитбол для беременных и йога. Но интересно, что практически все занятия проходят с дополнительной опорой. Этой опорой может служить вода в бассейне, пол при занятиях пилатесом и йогой, шведская стенка или специальный гимнастический мяч – фитбол.

Подбор фитбола для беременной дело простое, но его надо провести тщательно. От того, какой мяч, зависит устойчивость женщины на нем. Для подбора на фитбол надо сесть, при этом угол между корпусом и бедром должен быть прямым. Ноги также должны стоять прямо, угол между голенью и бедром так же должен быть прямым. Если угол больше или меньше, мяч не подходит, он будет неустойчив или занятия не будут комфортными.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре показаны практически всем. Они тренируют мышцы тазового дна и промежности, косые и прямые мышцы брюшного пресса, которые будут участвовать в потугах. Плавные покачивания, растяжки, наклоны и повороты кажутся легкими, но при регулярном повторении дают прекрасный результат.

Самое главное, удается достичь тренированности мышц тазового дна, что важно не только в родах, но и при донашивании беременности. Если есть желание использовать для тренировок фитбол для беременных, 3 триместр – подходящий срок для этого. Мяч создает дополнительную опору, поэтому изменение центра тяжести у женщины не помешает тренировкам.

Все упражнения можно разделить на те, которые развивают:

мышцы тазового дна и промежности,

Примерный план занятия.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Наклоны влево и вправо, вперед и назад. Глаза не надо закрывать, иначе закружится голова. Необходимо следить за осанкой.

Поднять и опустить плечи. Это разминка для мышц спины.

Ставим руки к плечам и начинаем круговые движения локтем. Надо стараться максимально развести плечи, глубоко дышать. Это упражнение улучшает кровоснабжение в плече и плечевом суставе.

Рука вперед, спину округлить, максимально подтянуть подбородок к груди, потянуться вперед.

Сцепить руки сзади максимально распрямляя плечи. Эти два упражнения снимает напряжение со спины.

Сидя на фитболе сдвинуть бедра вправо и влево, вперед и назад, соединить эти два движения. Это укрепляет мышцы тазового дна и промежности.

Занятия в третьем триместре принесут результат, если будут проходить регулярно.

Источники: http://www.womenhealthnet.ru/fitness/8225.html, http://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyih-instruktsii-i-video/, http://www.pinetka.com/beremennost/vse-dlya-beremennyih/sovetyi-dlya-beremennyih-fitbol-v-3-trimestre.html

Комментариев пока нет!

jabudu-mamoj.ru


Смотрите также