Сгибание рук в тренажёре. Упражнения на бицепс в тренажере


Упражнения на бицепс, выполняемые в тренажерном зале

Бицепс – поверхностная мышца, поэтому ее трудно не заметить, когда у парня или девушки обнажены руки. Как приятно, если они становятся причиной восхищенных взглядов и бесконечных комплиментов! Хотите быть таким счастливчиком? Выполняйте упражнения на бицепс в тренажерном зале, не забывая о том, что на бедрах также есть двуглавые мышцы, ведь фигура должна быть пропорциональной.

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения на бицепс, выполняемые в тренажерном зале

Подъем отягощения стоя

Данное упражнение не только увеличивает мышцу, но и раскрывает ее силовой потенциал.

  1. Возьмитесь за гриф снизу, разместив руки на расстоянии плеч.
  2. Не прогибая спину, поднимайте утяжелитель, чтобы бицепсы начали сокращаться.
  3. Следите, чтобы штанга была поднята на среднюю, а не максимальную высоту, иначе выдвинутся локти, и нагрузка вместо двуглавой мышцы плеча будет направлена на дельты.
  4. Медленно вернитесь в изначальное положение.

Лучше всего выполнять такие подъемы с помощью напарника, который будет страховать спортсмена у стойки.

Подъем гантелей с движением кистей

Такие действия обеспечивают интенсивное сокращение двуглавых мышц плеч.

  1. Сядьте и возьмите утяжелители так, чтобы ладошки были повернуты внутрь.
  2. Вдохните и начните поднимать снаряд.
  3. Когда предплечье будет параллельно поверхности пола, приступите к развороту кисти наружу.
  4. В момент максимальной нагрузки немного подождите, затем поворачивайте кисть обратно.
  5. Выполняйте действия поочередно – сначала правой рукой, а потом левой.
  6. Внимательно следите за положением локтей – они должны быть неподвижны, иначе нагрузка на бицепс сразу становится слабее.

Обратите внимание: вращение кисти можно начинать при условии, что локоть согнут под углом 90º, в противном случае неизбежна травма плечевого сустава.

Пока не научитесь выполнять действия без ошибок, не увеличивайте рабочий вес.

Прокачка бицепса на турнике

Это наиболее простые методы эффективной проработки бицепсов при помощи перекладины.

  1. Станьте, расположите верхние конечности на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом.
  2. Подтянитесь, сводя лопатки.
  3. Достигнув верха, прикоснитесь к перекладине нижней частью грудной клетки, при этом старайтесь поднимать шею повыше.
  4. Опуститесь без рывков.

Подтягивание средним хватом

Подтягивание средним хватом

  1. Станьте прямо и разведите руки на ширину плеч во время хвата.
  2. Постепенно сводя лопатки, поднимайтесь вверх.
  3. Коснитесь приспособления для подтягивания верхней частью грудной клетки.
  4. Вернитесь в первую позицию.

Частичный подъем на перекладине

  1. Выпрямитесь и возьмитесь за перекладину средним обратным хватом.
  2. Подтянитесь до половины.
  3. Подтянувшись таким образом, задержитесь и согните предплечья.
  4. Постарайтесь максимально приблизить ключицы к турнику.
  5. Постепенно распрямите руки и снова станьте на ноги.

Подтягиваясь, прилагайте усилия, а не двигайтесь за счет инерции. Не допускайте раскачивания во время виса.

Отжимания на бицепс от пола

Не спешите приступать к занятиям, пока тщательно не изучите особенности техники выполнения данного упражнения. Ведь без соблюдения нюансов двуглавые мышцы плеч накачиваться не станут.

  1. Разместитесь параллельно полу и поставьте руки немного шире плеч.
  2. Смотрите на пол.
  3. Поместите верхние конечности не так, как при обычных отжиманиях, а пальцами в направлении ног. При этом они должны быть максимально прижаты к телу.
  4. Следите, чтобы локти не были слишком расставлены.
  5. Выполните стандартные отжимания без торопливости.
  6. Пару минут между подходами отдыхайте.

Не забывайте об осторожности: если во время нагрузки кисти начали болеть, прекратите отжимание и поставьте пальчики как можно удобней, воспользовавшись специальными стойками в зале.

«Молоток»

Это вспомогательное упражнение, но именно благодаря «молотку» бицепсы приобретают нужный объем и красивую рельефность. Поэтому его можно считать обязательным упражнением на бицепс для мужчин в тренажерном зале.

  1. В сидячем или стоячем положении возьмите в руки гантели, при этом разверните ладони внутрь.
  2. Поднимайте снаряды на уровень плеч по очереди, сгибая рабочую руку.
  3. Очень медленно опускайте верхние конечности, не допуская раскачивания туловища. Опускание должно быть неполным – держите утяжелитель на весу.

Подъем гири

  1. Выпрямитесь и поставьте нижние конечности на расстояние, идентичное ширине плеч.
  2. Возьмите гирю обратным хватом.
  3. Смотрите вперед, сгибая на вдохе локтевой сустав, а затем не спеша приближайте гирю к плечу.
  4. В момент сильного напряжения сделайте паузу.
  5. На выдохе опускайте тяжесть.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Действий, позволяющих проработать бицепс бедра, не слишком много. Но, выполняя их регулярно, вы сделаете бицепсы ног не менее крепкими, чем аналогичные мышцы рук.

Румынская становая тяга

  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Разместите ступни параллельно, расстояние — немного меньше ширины плеч.
  3. Не приседайте за штангой, как в классическом варианте тяги, а наклонитесь за ней.
  4. Частично согните ноги в коленных суставах и максимально отведите таз назад.
  5. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног в тренажере

Существуют тренажеры 2 видов: в одном сгибание ног выполняется стоя, а в другом – в наклоне. Не отдаляйте бедро от валика.

  1. Разместитесь на тренажере, валик выставьте так, чтобы он находился под икрой ноги.
  2. Двигайтесь, не отрывая колено от подставки, если не хотите, чтобы дополнительно работали мышцы ягодиц.
  3. Внизу полностью выпрямляйте ногу.

Отягощение для этого упражнения должно позволять выполнить 10-12 повторений.

Читайте также:

Если у вас есть возможность заниматься в помещении, оснащенном специальным спортинвентарем, не упускайте шанса сделать руки и ноги сильными, подобрав комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Регулярность, а также грамотный выбор веса утяжелителей после беседы с доктором и тренером сделают ваши тренировки эффективными и безопасными.

aboutbody.ru

Программа упражнений на бицепс | Sport-world

bic mini

Программа упражнений на бицепс, которая представлена ниже, охватывает самые лучшие и самые эффективные упражнения для накачки бицепса. Здесь есть упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, есть со штангой, есть на тренажерах. Есть упражнения на бицепс стоя, есть сидя. Программа разнообразная и упражнения взаимнодополняемые. Не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, поскольку наши мышцы любят разнообразие. Поэтому, чтобы накачать бицепс эффективно и максимально быстро, чтобы получить хороший рельеф бицепса — старайтесь выполнять побольше разнообразных упражнений. А программу упражнений мы вам представляем.

Жим штанги на бицепс стоя.

Упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, передние пучки дельт, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Стоя, взять штангу средним обратным хватом и держать ее перед собой внизу на вытянутых руках.
  • Поднимаем штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
  • Опускаем штангу в исходное положение.

подъем штанги на бицепс стояЕсли взять штангу широким хватом, вся нагрузка будет на короткую головку бицепса, если узким хватом — на длинную головку. Для более удобного выполнения упражнения можно использовать фигурный гриф, благодаря которому нагрузка переносится на длинную головку бицепса и брахиалис и не создается нагрузка на лучезапястный сустав.

Стоять нужно только ровно! Важно следить за тем, чтобы не давать туловищем импульс для подъема штанги. Если наклоняться вперед в начале подъема и назад в конце подъема — это облегчит выполнение упражнения и снизит его эффективность.

Подъемы гантелей на бицепс сидя.

Упражнение на бицепс. Дополнительно работают передние пучки дельт, мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, берем гантели нейтральным хватом и держим в опущенных вниз руках.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель до плеча. При этом кисть поворачивается так, чтобы ладонь была повернута назад.
  • Опускаем гантель вниз и делаем то же самое другой рукой.

подъемы гантелей на бицепс сидяПоворот кисти способствует тому, что при выполнении этого упражнения, бицепс работает на подъем гантели и на поворот кисти.

Гантель полезно брать не посередине грифа, а так, чтобы большой палец касался дисков. Это позволит увеличить нагрузку на бицепс и задействовать как можно больше мышечных волокон при повороте кисти.

Руку следует сгибать и разгибать в локте полностью. Спина ровная. Не нужно с помощью движений корпусом придавать импульс для подъема гантелей — это упрощает выполнение упражнения.

Как вариант, можно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя, но это создает дополнительное напряжение в мышцах ног и не позволяет полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Концентрированное упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на краю скамьи. Гантель в опущенной вниз руке, локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимаем гантель до плеча, сгибая руку в локтевом суставе.
  • Возвращаемся в исходное положение.

подъем гантели на бицепс сидяИспользуя обратный хват увеличивается нагрузка на бицепс. При выполнении упражнения корпус должен находиться в неподвижном состоянии и не создавать импульс для более легкого подъема гантели. Благодаря тому, что локоть упирается в бедро, вся нагрузка сосредоточена на работе бицепса.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке.

Упражнение для бицепса на тренажере. Также работают передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку троса нижнего блока обратным хватом.
  • Тянем трос к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Возвращаемся в исходное положение.

программа упражнений на бицепсПоложение стоя, спина ровная. Локти прижаты к корпусу, что дает возможность зафиксировать плечи и сконцентрировать нагрузку на бицепс.

Как вариант, можно выполнять упражнение на бицепс на верхних блоках. Для этого нужно встать между двумя верхними блоками и взяться за рукоятки тросов. Руки прямые. Сгибанием рук в локтях тянем тросы к голове. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки. Это упражнение позволяет прокачать верхнюю часть длинной головки бицепса.упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс. Также будут работать мышцы предплечья, брахиалис, плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положение сидя, положив руки со штангой на скамью Скотта. Хват штанги — средний обратный. Руки прямые.
  • Поднимаем штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

упражнение на бицепс на скамье скоттаЕсли взять штангу широким хватом — будет нагружаться короткая головка бицепса, если узким — длинная.

Плечо должно полностью лежать на опоре. Благодаря конструкции скамьи Скотта, движения плечами совершать не получится, что дает возможность нагружать только бицепсы.

Максимальное напряжение возникает в начальной стадии подъема, что позволяет эффективно прокачать нижнюю часть бицепса.

Можно использовать фигурный гриф. Это уберет ненужное напряжение в лучезапястном суставе.

Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, по-очереди для каждой руки.

Сгибание рук на бицепс на тренажере.

Упражнение для прокачки бицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положить локти на наклонную опору тренажера и взяться за рукоятки обратным хватом. Руки выпрямлены.
  • Потянуть рукоятки тренажера к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Вернуться в исходное положение.

упражнение для бицепса на тренажереБлагодаря тому, что угол наклона рукояток тренажера можно регулировать, получится убрать лишнее напряжение лучезапястного сустава.

Начальная фаза подъема нагружает нижнюю часть бицепса, а дальнейшая фаза нагружает среднюю часть. Если опора для рук находится под наклоном — нагрузка больше на нижнюю часть бицепса, а если опора в горизонтальном положении — на среднюю часть.

Упражнение на тренажере сохраняет постоянное сопротивление, в отличие от штанги или гантелей.

Вот и вся программа упражнений на бицепс, которая точно поможет вам накачать бицепс и сделать его объемным и рельефным. Если вам интересен бодибилдинг — посетите раздел о бодибилдинге на нашем спортивном сайте. Там вы найдете много интересной и полезной информации. А если хотите быть в курсе появления новых материалов на нашем сайте — подпишитесь на RSS.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Сгибание рук в тренажёре: техника выполнения и видео

Медалистатьи:более 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 134 564

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепсДополнительные - нет (при правильной технике)Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук в тренажёре - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс10 (высокая)
Предплечья1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Аналог сгибания рук на скамье Скотта. Стоит использовать только на "добивание" ваших бицепсов "изнасилованных" предыдущими упражнениями.

Основные фишки

1. Не опускайте рукоятку тренажёра до самого конца. То есть полностью руки разгибать нежелательно. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это поможет избежать ненужных травм.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди и немного упиралась в подмышечные впадины при выполнении упражнения. Можно немного ниже. Но не выше. Это тоже напрямую связано с возможностью травмироваться.

3. В некоторых тренажёрах есть специальный рычаг, который подаёт рукоятку, чтобы атлет не тянулся за ней в начала и в конце подхода. Если такого рычага нет, то лучше просить ассистента подать вам рукоятку. Иначе с большим весом можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечья в верхней точке должны слегка не доходить до перпендикулярного положения. То есть ваши бицепсы должны быть максимально напряжены в верхней точке движения.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого, как вариант, можно делать это упражнение одной рукой. Меняя руки. Как будто тренируетесь с гантелей.

Похожие упражнения

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Илья | 2016-01-23

а вот у нас в тренажерке этот тренажер есть, но доска на которую руки опираются наклонная, а не параллельная полу как в видео, это лучше или хуже? я хз может она и настраивается, но все делают так

ответить

ответить

tvoytrener.com


Смотрите также