6 лучших упражнений для шикарных ягодиц. Упражнения малая ягодичная мышца


Большая ягодичная мышца — Мегаобучалка

Располагается в нижней части ягодиц. Разгибает и вращает бедро кнаружи. Преимущественно эта мышца придаёт очертания ягодицам. Её основная функция заключается в разгибании бедра.

 

Средняя ягодичная мышца.

Эта мышца существенно меньше большой ягодичной и её вклад в развитие общей массы ягодичных мышц не столь высок, но эта мышечная группа находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё более красивые очертания. Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в отведении бедра из положений стоя и сидя. Лучшие упражнения для ягодиц, нагружающие среднюю ягодичную мышцу:

 

Малая ягодичная мышца

Располагается в верхней части ягодиц. Принимает участие в отведении бедра; отведение бедра кнаружи и внутрь.

Эта мышечная группа ещё меньше, чем средняя ягодичная. Располагается в мышечной толще ягодиц, под большой ягодичной мышцей и выполняет вспомогательную функцию во всех упражнениях на ягодицы, в которых участвует большая ягодичная мышца. Эта мышца отдельно практически не тренируется и получает достаточное развитие при выполнении упражнений для большой ягодичной мышцы.

Основные ошибки при выполнении упражнений на ягодицы

Приседания

1.Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнёте скруглять спину.

3.Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.

4.Глубина приседания (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

5.Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на переднюю часть бедра и она будет задействована гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать глубже и в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Жим ногами

1.Перед началом упражнения поставьте стопы примерно на середину платформы, на ширину плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты.

Поясница перед началом упражнения должна плотно прилегать к спинке тренажёра и должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.

2.Если конструкция тренажёра позволяет, положите голову расслаблено и сохраняйте это положение в момент выполнения упражнения.

3.Кисти рук располагайте на специальных рукоятях и крепко удерживайте корпус. Если эти же рукояти являются страховочным или стартовым приспособлением, внимательно контролируйте их положение до начала упражнения, в ходе него и перед окончанием упражнения, прежде, чем поставить вес.

4.Выполняя упражнение, во время жима, при разгибании ног делайте выдох, избегая задержки дыхания и натуживания. В обратной фазе движения делайте вдох.

5.Во время упражнения стопы должны быть неподвижны, избегайте отрыва пяток. Если пятки всё же отрываются, попробуйте расположить ноги на платформе чуть выше.

1. Увеличив тренировочный вес до 40кг на платформе тренажера (по одному 20-килограмовому блину с каждой стороны) у вас никогда не будет впечатляющих ягодиц и до 60 кг – тоже не будет и, даже, выполняя это упражнение с 80-ю килограммами, вы пока ещё не будете обладательницей прекрасных ягодиц. Скорее всего, вы уже будете существенно отличаться от своих соотечественниц при ближайшем рассмотрении, но впечатлять ягодицами по-прежнему не будете.

2.Если вы хотите именно впечатлять, то у вас должно быть больше мышечной ткани на ягодицах, а значит и вес, который вы будете преодолевать во всех упражнениях на ягодицы, должен быть намного-намного больший. Нельзя запустить механизм роста мышц, если делать жимы ногами с этими сорока килограммами по 20 или 25 повторений, при этом избегая повышения веса. Так мышцы не вырастут. Вы можете и 100 подходов сделать в подобном стиле, но ваша мышечная ткань не начнёт расти. Для роста вы должны в упражнениях на ягодицы постоянно повышать нагрузку, стараясь приблизиться к мышечному отказу, повышать вес, стараясь сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

3.Для большинства женщин невозможно иметь красивые ягодицы с развитой мышечной тканью, если выполнять жимы ногами с весом менее 100 кг в 12-15 повторениях. Иначе на ягодицах просто не окажется такого количества мышц, которые способны придать желаемые формы. Можно делать сколько угодно упражнений и прорабатывать ягодицы всевозможными методами, но выпуклые ягодицы формируются только одним способом – повышением рабочих весов в таких упражнениях на ягодицы, как жим ногами и приседания. Надеюсь, вы правильно меня услышали.

Выпады

1.Если вы хотите научиться технике выпада, которая позволит вам в максимальной степени нагрузить ягодицы, то вы должны подниматься из положения выпада только вперёд. Подъём строго вверх или назад существенно нагрузит четырёхглавые мышцы, снимет нагрузку с ягодиц и создаст ненужное травматическое напряжение в коленных суставах.

2.В момент подъёма из выпада, вы должны опираться по возможности только на переднюю ногу. Задняя нога должна оставаться в безопорном положении и находиться сзади по мере подъёма только для страховки равновесия. Задняя нога в подъёме не участвует!

Важные моменты

1. Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей.

2. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

3. Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

4. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии то важным подготовительным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

4.2. Целлюлит от А до Я

Дело в том, что жир накапливается в жировых клетках - адипоцитах. Эти жировые клетки окружены соединительной тканью, состоящей из БЕЛКОВ. И если в организме женщины недостаточно белков (грубо говоря, если она мало ест мяса), то организм начинает экономить белки. В режиме дефицита белка он идет на все возможные меры хоть как-то снизить его использование в организме.

Итак, представьте множество маленьких шариков жира, окруженных белковой оболочкой. И вот вдруг белка стало меньше, а жира осталось столько же. Как распределить оставшийся жир?Природа нашла выход - она просто стала в этом случае делать шарики большими. Большой шарик вмещает в себя много жира, но требует для оболочки в 3 раза меньше белка.Так и появляется целлюлит - большие гроздья жира, экономящие фибриллярный белок соединительной ткани.Целлюлит - это просто вынужденный ответ организма при условии белкового дефицита.

Таким образом, причина образования целлюлита и атеросклероза - одинаковая. Все, что приводит к атеросклерозу (т.е. нарушает соотношение белков и жиров в пользу жиров), приводит и к целлюлиту. Голодание, как вы понимаете, не является исключением, и тоже приводит к целлюлиту.

Поэтому борьба с целлюлитом должна вестись по трем направлениям:

1) достаточное потребление животного белка (растительный белок хуже усваивается) - мясо, рыба, белок яиц и т.п.;

2) активный массаж тела, чтобы усилить кровоток в проблемных местах и доставить белок к месту назначения;

3) борьба со стрессами, т.к. в момент стресса запускается процесс распада белков для получения из них глюкозы (глюконеогенез).

ДЕФИЦИТ БЕЛКА одна из главных причин целлюлита, отсюда становится понятным, почему некоторые явно полные девушки не имеют целлюлита на задней поверхности бедра, а худышки с низким процентом жира имеют... Худышки слишком мало едят белка.

 

megaobuchalka.ru

первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще избавиться от значительной части подкожного жира (если, конечно, но у Вас в избытке).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышцаСредняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышцаМалая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Упражнения могут увеличить мышцу в объеме, кардиотренировки и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

Надеюсь, что статья оказалось полезной и Вы дождетесь следующих. В них я расскажу, что на самом деле можно увеличить ягодицы, не раскачав ноги, и поделюсь самыми эффективными упражнениями для тренировки мышц ягодиц.

vimo.fitness

Малая ягодичная мышца

Проксимальное прикрепление. Подвздошная кость между передней и нижней ягодичными линиями глубже средней ягодичной мышцы.

Дистальное прикрепление. Переднелатеральная поверхность большого вертела бедренной кости.

Функция. Отведение бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние — наружу.

Пальпация. Малая ягодичная мышца, самая маленькая из трех ягодичных мышц, лежит глубже средней ягодичной и напрягателя широкой фасции бедра. Размещение волокон средней и малой ягодичных мышц весьма сходно, посему их действие, а также упражнения на растяжение и укрепление для них практически не отличаются.

Малая ягодичная мышца и триггерные точки Малая ягодичная мышца и триггерные точки Для локализации малой ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры: • Подвздошный гребень. • Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется. • Средняя ягодичная мышца. • Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра. • Грушевидная линия — воображаемая линия, проходящая от второго крестцового позвонка (чуть медиальнее задней верхней подвздошной ости) до большого вертела бедренной кости. Эта линия соответствует верхней границе грушевидной мышцы и задней границе средней ягодичной мышцы.

Обнаружение передних пучков малой ягодичной мышцы проводится у пациента, лежащего на спине. Пальпацию начинайте несколько дистальнее и латеральнее верхней передней подвздошной ости. Глубоко пальпируйте и кпереди, и кзади от напрягателя широкой фасции бедра.

Обнаружение задних пучков малой ягодичной мышцы проводится у пациента, лежащего на животе. Локальные мышечные сокращения могут быть найдены глубокой пальпацией малой ягодичной мышцы несколько выше и латеральнее средней точки грушевидной линии. При глубокой пальпации соблюдайте осторожность, чтобы не причинить боль пациенту и не травмировать поверхностные мышцы.

 Болевой паттерн малой ягодичной мышцы (вид сбоку и сзади) Болевой паттерн малой ягодичной мышцы (вид сбоку и сзади) Болевой паттерн. Передние триггерные точки вызывают боль в нижней латеральной части ягодицы, латеральной поверхности бедpa и колена и латеральной поверхности голени вплоть до лодыжки. Задние триггерные точки вызывают боль в ягодице, задней поверхности бедра и голени, иногда сзади колена. Среди симптомов: боли в спине, которые могут привести к хромоте; боли при лежании на пострадавшей стороне; боль при вставании со стула, стоянии и сидении с выпрямленным туловищем. Болевой паттерн, обусловленный наличием триггерных точек в малой ягодичной мышце, напоминает таковой при ишиасе.

Причинные или поддерживающие факторы.

Острая или повторяющаяся хроническая перегрузка; различная длина ног; дисфункция крестцово-подвздошного сочленения; неправильная походка.

Сателлитные триггерные точки. Большая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца, латеральная широкая мышца бедра.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,30.

Упражнение 1 на растяжение малой ягодичной мышцы Упражнение 1 на растяжение малой ягодичной мышцы Упражнение 2 на растяжение малой ягодичной мышцы Упражнение 2 на растяжение малой ягодичной мышцы Упражнения на растяжение. 1. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади, и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки над головой и обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.

Одним из лучших укрепляющих упражнений для малой ягодичной мышцы является ходьба.

Д. Финандо, C. Финандо

medbe.ru

6 лучших упражнений для шикарных ягодиц | Блоги

51eb99734555d_content.jpg

Наравне с плоским, сексуальным прессом, подтянутые и тугие ягодицы — предел желаний многих женщин. Каждая женщина хочет иметь упругие мышцы фитнес-модели в сочетании с округлыми очертаниями ягодиц поп-звезды. Известные фитнес-модели, актриссы и певицы являются примером для подражания, побуждая женщин иметь стройные ягодицы, которые они бы с гордостью демонстрировали в бикини, нижнем белье, облегающих вечерних платьях или в своих любимых узких джинсах.

С чего начать? Что делать? Как нарастить мышцы, если их не слишком много? Как добиться высоко приподнятой круглой формы ягодиц? Как создать тот самый сексуальный силуэт?

Для формирования идеальных ягодиц вы должны направить усилия на все мышцы, из которых они состоят. Их три:

51eb96f790aa7_content.png

  1. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц, формирующая большую часть массы ягодиц;
  2. Средняя ягодичная мышца — в основном покрыта большой ягодичной мышцей;
  3. Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц.

Такие мышцы, как подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельная и квадратная мышцы поясницы, также входят в группу мышц таза или расположены вокруг него и играют важную роль в формировании ягодиц, внося свою лепту в осанку за счет воздействия на наклон таза и т. д.

Для того, чтобы сформировать идеальные ягодицы, вы должны направить усилия на таз с разных точек зрения. Существуют различные упражнения и виды физической активности, занимаясь которыми можно развить каждую из ягодичных мышц и достичь желаемого результата.

  • большая ягодичная мышца — прорабатывается растягиванием бедра;
  • средняя ягодичная мышца — прорабатывается с помощью приведения ноги и бокового вращения бедра;
  • малая ягодичная мышца — прорабатывается так же, как и средняя ягодичная мышца.

Теперь давайте подробнее рассмотрим самые лучшие упражнения для ягодиц.

 

Приседания

51eb973a7ca53_content.jpg

Если вы хотите нарастить мышцы, вы просто ОБЯЗАНЫ делать приседания. Это очень эффективное упражнение. Благодаря приседаниям вырабатывается больше гормонов роста и тестостерона, чем во время любых других упражнений с сопротивлением. Чем больше анаболических гормонов вырабатывается, тем большая вероятность роста мышц. Соответственно, чем больше мышц в ягодицах, тем лучше они выглядят.

 

Становая тяга

51eb987f980a6_content.jpg

Хотя становая тяга не нацелена конкретно на ягодицы, это упражнение комплексное и, следовательно, прорабатывает многие мышцы, включая ягодичные. Что ещё более важно, становая тяга — одно из самых важных упражнений, улучшающих осанку. А улучшение осанки может положительно сказаться на внешнем виде таза.

 

Становая тяга на одной ноге

51eb988d52994_content.jpg

Становая тяга на одной ноге прорабатывает бо́льшую площадь ягодиц, чем становая тяга на двух ногах, а также вносит разнообразие в тренировки. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше общий мышечный тонус таза и его эстетическая привлекательность.

 

Выпады

51eb98a0c4619_content.jpg

Выпады можно выполнять несколькими способами для того, чтобы заставить работать каждую мышцу ягодиц, равно как разрабатывать и формировать мышцы всей нижней части тела. Статические выпады являются наиболее распространенным типом выпадов. Боковые выпады добавят больше разнообразия в программу тренировок, и вы сможете не только сосредоточить внимание на четырехглавой мышце бедра или подколенном сухожилии, в зависимости от вашей позиции, но и на приводящей мышце.

 

Вышагивания на платформу

Используя только вес тела или отягощение, вышагивания на платформу представляют собой отличное упражнение для развития мышц ягодиц и ног, направляя больше усилий на четырехглавую мышцу бедра или подколенное сухожилие, в зависимости от высоты шага.

 

Подъём по лестнице

51eb98fb72935_content.jpg

Большая ягодичная мышца работает при подъёме по лестнице и беге. Следовательно, этот вид физической активности отлично подходят для её проработки. Подъём по лестнице спокойным шагом либо бегом поможет получить упругие, круглые ягодицы.

 

Спринт

51eb97df2d642_content.jpg

Вы когда-нибудь видели спринтера с обвисшим задом? Нет, потому что их тренировки приводят к полностью противоположному результату. Спринтеры — самые худые люди на планете, и это результат их методов тренировки, что делает спринт идеальной кардио-тренировкой для борьбы с лишним весом и, в конечном счете, даёт вам возможность «прорисовать» с таким трудом приобретённые мышцы.

Как видите, иметь подтянутые и упругие ягодицы, придавая силуэту идеальные очертания, вполне возможно. Включив вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок, вы в скором времени заметите результат.

 

Выводы

Самые лучшие упражнения для развития мышц ягодиц — приседания, становая тяга, становая тяга на одной ноге, статические выпады, шагающие выпады, боковые выпады и вышагивания на платформу. Подъём по лестнице (или лестница-тренажёр) и бег тоже можно использовать как часть кардио-программы для создания ягодиц вашей мечты.

Внимание! Приведённые в статье упражнения травмоопасны и могут нанести вред здоровью при неправильном выполнении. Пожалуйста, выполняйте данные упражнения только под наблюдением профессионалов в области фитнеса и спорта. Кроме того, не забывайте, что фитнес-клубы Алматы и фитнес-клубы Астаны всегда к Вашим услугам.

 

Источник: cutandjacked.com

Перевод: fitcom.kz

fitcom.kz


Смотрите также