Грудь - упражнения, тренировка, анатомия. Упражнения малая грудная мышца


Мышца Малая грудная

Мышца: Малая грудная

Латинское название мышцы: Pectoralis Major (beneath Major)

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Грудь

Описание

Место расположения малой грудной мышцы – прямо под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от второго до пятого ребер и крепится к лопатке. Её основная функция – оттягивать, во время своего сокращения, лопатку вниз и вперед. Когда руки зафиксированы – выступает в роли вдыхательной мышцы.

Благодаря тому, что малая грудная мышца имеет веерообразный вид, её можно развивать бесчисленным количеством упражнений. Но, прежде чем остановить свой выбор на каких – то конкретных упражнениях, нужно четко определиться в задачах и целях которых Вы хотите достигнуть.

Следует напомнить об одной, часто совершаемой ошибке: никогда не забывайте о том, что конфигурация торса обеспечивается не только хорошо развитыми грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой.

По сути, малая грудная мышца практически полностью дублирует функции большой грудной мышцы. Как следствие – для её прорабатывания следует использовать те же упражнения, которые Вы используете для развития большой грудной мышцы: жим лежа, разнообразные отжимания (как от пола, так и на брусьях), разводка и т.п.

Во время тренировок, обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, несоблюдение техники чревато травмами! Самая распространенная травма при выполнении жима лежа - это травмы связанные с сухожилиями, чаще всего это разрыв сухожилий. Чтобы избежать этого, соблюдайте несложные правила: всегда выполняйте интенсивную разминку, помимо растяжки груди, делайте упражнения способствующие улучшению общего кровообращения. Если Вы делаете жим в начале тренировки – начинайте с небольших весов. Не перетренировывайте мышцы груди, делайте значительные перерывы между очень тяжелыми подходами – давайте мышцам отдохнуть.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Пуловер в блочном тренажере стоя

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.

Подъем гантелей перед собой

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com

Малая грудная мышца – источник боли, о котором Вы не догадываетесь

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:

  • какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
  • что такое синдром малой грудной мышцы;
  • как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

  • тупую боль в плече;
  • усиление боли при подъеме руки вверх;
  • проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
  • характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
  • ограничение подвижности сустава;
  • слабость в руке.

malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.  

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

  • болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
  • онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
  • слабостью в руке;
  • побледнением верхней конечности;
  • снижением температуры руки;
  • усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes

malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

    1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes
    2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes

malaya-grudnaya-myshtsa-istochnik-boli-o-kotorom-vy-ne-dogadyvaetes

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Читайте также: «Бермудский треугольник» Вашего тела – лестничные мышцы

Также estet-portal.com напоминает, что лучший метод борьбы с проблемами, вызванными перенапряжением малой грудной мышцы, является их предотвращение – правильная осанка и поддержание в тонусе всех мышц тела – залог не только красивой фигуры, но и отличного самочувствия.

estet-portal.com

упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Мышцы груди

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия грудных мышц

2. Особенности тренировки груди

3. Упражнения для верхней части груди

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

• Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

4. Упражнения для средней части груди

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

• Сведение гантелей на горизонтальной скамье

• Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

• Сведение рук в тренажере "Бабочка"

5. Упражнения для нижней части груди

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

• Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

• Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

• Отжимания на брусьях

 

1 Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

  • 1. Большой грудной мышце
  • 2. Малой грудной мышце
  • 3. Передней зубчатой

Анатомия мышц груди

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

1. Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.

2. Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.

3. Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны. 

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую - малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч - кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость - эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения - используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

 

2 Особенности тренировки груди

Когда юные парни первый рас приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость - 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

 

 

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировки.

 

3 Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам развить верхнюю часть груди (ключичная).

 

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме. 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельтовидная
  • 2. Верхняя грудная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх. 

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельтовидная
  • 2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

 

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

 

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельтовидная
  • 2. Бицепс
  • 3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

 

4 Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберная).

 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Средняя грудная
  • 3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек - это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Средняя грудная
  • 3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

 

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

Сведение гантелей на горизонтальной скамье

 

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

 

5. Сведение рук в тренажере "Бабочка"

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки - это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Сведение рук в тренажере

 

5 Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам прокачать нижнюю часть груди (брюшная).

 

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

 

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

 

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

 

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

 

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

Отжимания на брусьях

justsport.info

Грудные мышцы | Упражнения для мышц груди

yworkout.ru

Глубокие отжимания

Описание Глубокие отжимания . Исходное положение. При использовании упоров упражнение усложняется за счет...

Жим в тренажере лежа

Описание Жим в тренажере лежа . Исходное положение. Лежа в тренажере, ноги упором в пол . Голова лежит на...

Жим внутрь от груди на блоке

Описание Жим внутрь от груди на блоке . Исходное положение. Стоя по центру блоков, одна нога согнута в колени...

Жим гантелей лежа

Описание Жим гантелей лежа . Исходное положение. Лежа ан горизонтальной скамье, ноги в упоре в пол. Голова...

Жим гантелей лежа (скамья с отрицательным наклоном)

Описание Жим гантелей лежа (скамья с отрицательным наклоном)

Жим гантелей лежа (скамья с положительным наклоном)

Описание Жим гантелей лежа (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на наклонной скамье , ноги...

Жим гантелей лежа ладонями внутрь

Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь . Исходное положение. Лежа на скамье , ноги упором в пол . Руки с...

Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с отрицательным наклоном)

Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа на...

Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном)

Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном). Исходное положение. Лежа на скамье с...

Жим гантелей лежа на полу

Описание Жим гантелей лежа на полу . Исходное положение. Лежа на полу, ноги можно согнуть в коленях для...

Жим гантелей лежа на фитболе

Описание Жим гантелей лежа на фитболе

Жим гантели одной рукой лежа

Описание Жим гантели одной рукой лежа . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги в упоре в пол...

Жим лежа в машине Смитта

Описание Жим лежа в машине Смитта . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье в машине Смитта , ноги...

Жим лежа в машине Смитта (скамья с отрицательным наклоном)

Описание Жим лежа в машине Смитта (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа в Смитте вниз...

Жим лежа в машине Смитта (скамья с положительным наклоном)

Описание Жим лежа в машине Смитта (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье в...

Жим лежа в машине Смитта широким хватом

Описание Жим лежа в машине Смитта широким хватом . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье , ноги...

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги лежа обратным хватом Описание Жим лежа обратным хватом . Исходное положение. Лежа на горизонтальной...

Жим лежа обратным хватом (скамья с положительным наклоном)

Описание Жим лежа обратным хватом (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье с...

Жим лежа широким обратным хватом

Описание Жим лежа широким обратным хватом . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги упором в...

Жим лежа широким хватом

Описание Жим лежа широким хватом . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье , ноги упором в пол ....

Жим от груди на блоке

Описание Жим от груди на блоке . Исходное положение. Стоя по центру блочной рамы. Одну ногу немного сгибаем в...

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение на грудные мышцы. Исходное положение Лежа на горизонтальной скамье. Максимально устойчивый упор...

Жим штанги лежа (скамья с отрицательным наклоном)

Описание Жим штанги лежа (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье головой вниз....

Жим штанги лежа (скамья с положительным наклоном)

Описание Жим штанги лежа (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на наклонной скамье , упор...

Жим штанги лежа на полу

Описание Жим штанги лежа на полу . Исходное положение. Лежа на полу, ноги для большей устойчивости можно...

Жим штанги лежа на шею

Описание Жим штанги лежа на шею

Обратный жим гантелей лежа

Описание Обратный жим гантелей лежа . Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье , руки с гантелями...

Отжимания

Описание Отжимания . Исходное положение. Стоя в планке, ноги носками упором в пол. Руки прямые, располагаются...

Отжимания на брусьях (грудь)

Описание Отжимания на брусьях (грудь)

Отжимания на брусьях с отягощением

Описание Отжимания на брусьях с отягощением . Исходное положение. На брусьях на прямых руках. Корпус наклонен...

Грудные мышцы: теория и практика

Арнольд грудь сбокуГрудные мышцы — важнейший элемент мощной фигуры культуриста. Обзавестись большими, рельефными грудными мышцами, на манер Арнольда, может каждый. Учеными доказано, что никаких физиологических ограничений в развитии этих мышц не существует. Только очертания грудных мышц у всех разные, в зависимости от индивидуальной физиологии, но раскачать до впечатляющих размеров грудные, может каждый, главное тренировать их правильно. Так же еще, конечно, многое зависит от того, когда начинаешь тренироваться. Если начинаешь тренировки в юности, то гораздо легче сделать широкую и мощную грудь и плечевой пояс, так как скелет еще растет и развивается, и при правильных упражнениях, мощные грудные мышцы и широкий плечевой пояс будут сформированы уже в юности. Грудные мышцы в принципе, не такие упрямые, как например икры, наоборот, при правильном подходе, они хорошо отзываются на тренинг.  Один из секретов в том, что во всех упражнениях, грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжеленной штангой разбираться в ощущениях некогда — того и гляди, придавит. Вот многие начинающие и путаются — жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Чтобы исправить эту ситуацию в положительную сторону, необходимо знать несколько основ в накачке грудных мышц, это общая анатомия груди и базовые принципы тренинга.

Анатомия груди. Чтобы добиться впечатляющих результатов в тренинге грудных, для начала необходимо разобраться, а что они из себя представляют. Как говорится, когда Анатомия грудных мышцзнаешь принцип и устройство, действие будет намного эффективнее. Видимая часть груди называется большими грудными мышцами, под ними пролегают малые грудные мышцы. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре  — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, например, как при хлопке в ладоши. Получается, что разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Но и при жиме, функция грудных так же повторяется, только здесь это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес больше, чем в разведениях. Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Поэтому ничего особенного для нее придумывать не надо, все упражнения для большой грудной мышцы, одновременно прокачивают и малую.

Когда лучше тренировать грудь. Продвинутым атлетам лучше тренировать грудь один раз в пять — семь дней. Здесь так же работает принцип хорошего отдыха, чтобы избежать перетренированности и последующего плато (застоя) в результатах. Новичкам можно тренироваться почаще, потому что у них веса в упражнениях меньше, а значит и срок восстановления покороче. Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки, например, при совмещении тренинга груди с упражнениями для дельт и трицепсов, если делать вперед дельты, а потом грудь, то упражнения на дельты обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет первым номером, после хорошей разминки. Больше того, нельзя тренировать грудные мышцы на следующий день после тренинга дельт и трицепсов, потому что при тренировке этих мышц, попутно нагружаются и грудные, ну а за ночь усталость не пройдет. В случае тренинга этих мышц в разные дни лучше всего разнести тренировки по дальше друг от друга, через два, а то и через три дня, в таком случае риска ненужной нагрузки грудных не будет.

«Ковровые бомбардировки» грудных. Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «середины» и «низа». Каждый из пучков нужно тренировать особо. Методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» на обратнонаклонной скамье (головой вниз), так же и с разведениями. Есть еще один интересный факт, когда ученые решили Арнольд жимузнать, какой же из жимов наиболее эффективный, то есть больше всего задействует грудные во время тренинга, они подключили к грудным мышцам испытуемых атлетов электромиограф, с целью узнать максимальное мышечное напряжение в грудных от всехтрех вариантов жима. К удивлению многих, считавших самым эффективным горизонтальный жим, выяснилось что самое мощное напряжение грудных мышц вызывает наклонный жим (головой вниз). По анатомии известно, что при наклонном жиме головой вниз, грудные растягиваются в нижней точке больше всего, соответственно и при подъеме вверх усилие необходимо куда больше, а это уже приводит к гораздо большей нагрузке в самих мышцах и общей результативности упражнения.

Самый большой пучек грудных мышц — средний. Исходя из этого можно подумать что главным упражнением для него остается горизонтальный жим, но нет, и здесь основными считаются наклонные жимы. В наше время, профессионалами бодибилдинга, опытным путем давно установлено, что наклонные жимы нагружают грудь гораздо эффективнее чем горизонтальный. Это так же подтвердили и ученые, с помощью эксперимента с электромиографом. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо вообще забыть, конечно нет. Такой жим — отличное средство для повышения общей силы плечевого пояса, ну а слабость плечевого пояса — ограничивает эффективность любого жима, хоть головой вверх, хоть вниз. Так что для новичков, главное упражнение для груди — это горизонтальный жим. Что касается опытных атлетов, то для них самая большая опасность — это «зацикливание» в тренинге. Нельзя постоянно выполнять одно и тоже упражнение, например наклонный жим головой вниз, хоть это и самый эффективный вариант. Необходимо разнообразие в тренинге, чтобы мышцы не привыкали. Профи советуют «ротацию» жимов. Допустим, первые две недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две — горизонтальный жим и еще две — головой вниз.

Односуставные упражнения, такие как разведения, новички должны делать меньше, массу они не растят. Разведения служат своего рода шлифовкой, отделочными работами, после того, как уже более менее серьезная масса построена на жимовых упражнениях. Разведениями правят форму грудных, веса здесь небольшие, на первом месте идеальная техника, при которой нагрузка ложится точно грудные мышцы, растягивая и сокращая их равномерно и с постоянным, полезным напряжением.

Начинаем с жимов. Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях только плечевой, поэтому все Брэнч Уоррен брусьяжимовые упражнения и так же, отжимания на брусьях, и отжимания от пола, считаются многосуставными, и основными для груди, а разведения, кроссоверы, сведения в тренажере — односуставными, второстепенными. Два сустава могут принять на себя нагрузку больше чем один, так что только жимы считаются основным упражнением для груди, поэтому во многих тренировочных комплексах они идут первым номером и всегда в них стараются выложиться по полной программе, чтобы включить механизм мышечного роста в грудных, потому что только тяжелые жимы растят солидную мышечную массу.

Выбираем оборудование для работы. Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это мощноеэффективное упражнение. Ну а с другой, возможно ли найти ему замену, если, например, вы новичок, который тренируется один, без партнера, потому что на штанге без партнера делать нечего, без помощи в последних, форсированных повторениях просто не обойтись,да к тому же напарник нужен не абы какой, а знающий, умеющий вовремя страховать. По мнению профессионалов, для новичка — одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимами никакой, риска тоже никакого! На «Хаммере» можно выложиться полностью, так же как и на штанге, но без напарника. Что касается блоков, то применять их лучше чуть погодя, с приходом некоторого опыта в тренинге, потому что блоки требуют опыта, того самого, при котором вы уже научились чувствовать работу грудных мышц во время упражнения. Чувствовать жжение, ментально ощущать растягивание и сокращение мышц, практически погружаясь в другое измерение, во время Жим гантелейтренинга. Только так можно получить максимальную отдачу от тренировки в целом и от тренажеров-блоков в частности. Психологический подход очень важен.

В тренинге грудных необходимо побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает нагрузку на каком то одном участке. Так что не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше двух месяцев. Нужно почаще менять порядок упражнений и сам режим тренинга. Необходимо постоянно удивлять мышцы, не давая им привыкнуть к одному и тому же комплексу. На «свежий» комплекс, мышцы и реагируют по свежему, мгновенно отзываясь на нагрузку, и тренинг в этом случае принесет больший результат.

Что лучше, интенсивность или объем? Как тренировать грудные, то ли огромными весами в единичных повторениях, то ли «пампингом», когда повторов очень много? И то, и другое работает одинаково эффективно, разница лишь в том, что всему свое время. Многие профи убеждены что поначалу нужно сосредоточится на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, время от времени переключаться на «пампинг», для внесения разнообразия и свежести в тренинг. Тогда даже простые упражнения, вроде кроссоверов, будут выполняться с чумовыми весами, и грудные мышцы очень быстро обретут равновесность и гармонию форм. Оба эти метода «слиты» в одной схеме, под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете предельную интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! Конечно, в этот момент необходим присмотр партнера.

Тренировки без застоя! Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. КолеманНапример, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, не меняя количество упражнений, менять порядок их выполнения. Только так можно избежать застоя результативности, когда при любом упорстве, грудные все равно не растут, так же как и тренировочные веса в упражнениях. Кстати, у многих, попавших в плато атлетов, первым делом отстает верх грудных. Потому что эти мышцы самые «трудные» в грудных. Они служат своеобразным индикатором результативности, например, если верх грудных прогрессирует впечатляюще, и внешне, и в силовых показателях в наклонном жиме головой вверх, будьте уверены, вы на правильном пути.

Многие профессионалы — чемпионы бодибилдинга, такие как Ронни Колеман например, имеющие огромные грудные мышцы, делают основной акцент на «жимовые», в силовом стиле, упражнения. Но они так же и не забывают постоянно варьировать схему тренинга, меняя порядок упражнения. Тот же известный чемпион Шон Рэй, в свое время, не проводил и двух одинаковых тренировок для груди, как в прочем и многие другие атлеты. Разнообразность в упражнениях, это один из основных принципов в построении мощных грудных мышц.

 

Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия — тренировка груди и трицепсов.

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Малая грудная мышца - Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология - Антон Владимирович Алексеев - rutlib2.com

Малая грудная мышца

Случай из практики

Как-то летом ко мне обратился пациент с очень необычными жалобами. Его беспокоил отек, который появлялся под правым глазом, а затем и на всей правой половине лица. И самое интересное, это происходило во второй половине дня. В ходе расспросов я выяснил, что этот отек появлялся только в рабочие дни и его не возникало в выходные.

Тогда я решил проверить позу, в которой он проводил большую часть времени на работе.

Конечно же, он сидел за компьютером и таким образом, что правое плечо его было сильно смещено вперед, и это его сильно удивило, когда он увидел себя в зеркале. И как следствие такой позы происходило сдавление лимфатического протока под правой малой грудной мышцей, что и вызывало отек.

Как вы уже знаете, поза, в которой привычно и удобно сидеть или стоять, – это результат работы ваших мышц, и если она не симметрична, то у вас есть слабые, укороченные и избыточно напряженные мышцы.

Больше всего проблем, конечно, создают укороченные мышцы, которые начинают сдавливать нервы и сосуды, вызывая боль и нарушение иннервации и кровоснабжения.

Один из ярких примеров – это как раз малая грудная мышца (см. рис. 33), которая, как вы помните, укорачивается из-за слабости ее антагонистов – ромбовидной мышцы и средней порции трапециевидной мышцы. Они при своей слабости не в состоянии удерживать лопатку на определенном расстоянии от позвоночника, поэтому она смещается вперед. И сближаются места крепления малой грудной мышцы.

 

Рис. 33

 

Одна из основных функций малой грудной мышцы – это расширение грудной клетки во время вдоха. При своем напряжении она поднимает третье, четвертое, пятое ребра во время вдоха, а во время выдоха происходит ее расслабление, и ребра опускаются. Когда же эта мышца укорочена, то получается, что грудная клетка, а именно верхняя ее часть, уже находятся на вдохе.

Человек с такой проблемой будет чувствовать, что он не может сделать достаточно глубокий вдох. А проблема в том, что вдыхать уже некуда, сначала ему нужно сделать выдох. Для этого нужно расслабиться малой грудной мышце, которая этого не может сделать из-за мышечного дисбаланса между ней и ромбовидной мышцей.

Так вот, вернемся к нашему пациенту. Кроме отека на правой стороне лица его также беспокоило онемение пальцев правой руки, особенно ночью.

Многие думают, что онемение – это результат сдавления сосудов, но на самом деле это происходит из-за сдавления нервов. Нерв – это своего рода проводник.

Захотели вы пошевелить большим пальцем ноги, и импульс, зародившийся в головном мозге, бежит сначала по спинному мозгу, находящемуся внутри позвоночника, затем по корешкам нервов, выходящим из межпозвонкового отверстия, затем по седалищному нерву, затем по нервам меньшего размера, и наконец этот импульс достигает мышцы, которая сделает то движение, которое вы хотели.

И при этом произойдет движение еще одного электрического импульса, но уже в обратном направлении от рецепторов, которые реагируют на движение и находятся в мышцах и суставах. Именно благодаря этому вы можете пошевелить большим пальцем ноги с закрытыми глазами и все равно понять, что он движется.

Лечение, которое я начал проводить, было направлено на устранение укорочения малой грудной мышцы, чтобы освободить лимфатический проток, группу нервов, проходящих под этой мышцей, и увеличить объем движения грудной клетки при дыхании.

Сперва я устранил причину слабости ромбовидной мышцы, средней и нижней трапеции, чтобы в этих мышцах появился тонус, а затем приступил к растяжению малой грудной мышцы. Затем для восстановления иннервации была проведена стабилизация шейного отдела позвоночника, включены поэтапно все мышцы.

И, конечно же, пациент был обучен правильно сидеть, дышать, стоять и ходить. Потому что одна из главных задач – это создать правильный двигательный стереотип движения, который легче и быстрее всего сделать на ходьбе, потому что это одно из самых частых наших движений.

Также пациенту были показаны упражнения на все группы мышц, которые у него были в дисбалансе, – на укорочение и на усиление.

В результате всей этой проделанной работы не осталось ни следа от отека, который на половину закрывал глаз уже в течение пяти лет.

Но такого успеха можно добиться только в случае, когда врач и пациент совместно борются с болезнью. Как гласит любимая пословица Гиппократа: «Врач сражается с болезнью и сможет ли он ее победить, зависит от того, на чью сторону встанет пациент».

Будет ли он биться плечом к плечу с доктором, слушаясь и доверяя ему во всем, встанет ли в сторонке, сложа руки на груди, и смотреть на происходящее, недовольно морщась, что его не могут до сих пор вылечить, не задумываясь о том, что организм у него единственный, другого, к сожалению, не будет и все его болезни – это результат многолетнего и упорного труда на пути к ним. Или самое плохое – когда пациент переходит на сторону болезни, холя и лелея ее, с увлечением рассказывая своим друзьям и лечащим врачам все новые и новые подробности своей истории болезни-жизни.

Так что всегда должен быть нужный настрой, вы должны понимать, в каком состоянии вы сейчас находитесь и какова ваша цель – что именно вы хотите и что нужно сделать для того, чтобы быть здоровым и счастливым.

Малая грудная мышца – это одна из мышц, в которых чаще всего возникает укорочение. Нет ни одного сутулого человека, у которого эта мышца не укорочена.

Как вы уже прекрасно знаете, укорочение любой мышцы возникает из-за слабости ее антагониста.

Антагонисты малой грудной мышцы – это группа мышц, которые фиксируют лопатку сзади. В эту группу входят:

• ромбовидная мышца. Состоит из двух частей – малая ромбовидная и большая ромбовидная;

• средняя и нижняя трапециевидная мышца;

• широчайшая мышца.

Эти мышцы относятся к группе разгибателей спины и очень часто склонны к слабости.

Малая грудная мышца начинается от клювовидного отростка лопатки. И заканчивается на третьем, четвертом и пятом ребрах.

Когда малая грудная мышца укорачивается, происходит сближение ее мест крепления. Больше всего это влияет на положение лопатки. Лопатка может совершать достаточно большой объем движений, в отличие от ребер, она имеет гораздо большую амплитуду движений. Поэтому укорочение малой грудной мышцы в первую очередь влияет именно на изменение положения лопатки. Хотя за счет своего укорочения она поднимает ребра, к которым прикрепляется.

Малая грудная мышца участвует во вдохе: поднимает третье, четвертое, пятое ребра вверх, а ее антагонисты (в первую очередь ромбовидная мышца) в это время расслабляются.

Во время выдоха происходит обратное: напрягается ромбовидная мышца, слегка сводя лопатки и уплощая грудную клетку сзади. Но при слабости ромбовидной и укорочении малой грудной грудная клетка находится постоянно на вдохе из-за фиксации ребер с третьего по пятое. Это вызывает ограничение движения грудной клетки и тем самым снижает способность делать полноценный вдох и выдох. А это снижает уровень кислорода в крови.

О процессе дыхания, какие мышцы участвуют во вдохе и выдохе и как восстановить механизм дыхания, как правильно дышать, мы детально поговорим в одной из следующих глав.

Лопатка же, при укорочении малой грудной мышцы, изменяет свое положение и смещается вперед. Это происходит из-за того, что местом крепления малой грудной мышцы является клювовидный отросток лопатки.

Это еще более затрудняет работу разгибателей спины, так как они вынуждены постоянно находиться в растянутом состоянии. И в этом положении их очень легко травмировать даже небольшой физической нагрузкой. Поэтому так много и так часто встречаются триггерные точки в области ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышцы.

Устранять укорочение малой грудной мышцы нужно упражнениями на ее растяжение.

Но делать это нужно обязательно одновременно укрепляя ромбовидную, среднюю, нижнюю трапецию и широчайшую мышцы. Потому что, если они не будут работать, укорочение малой грудной мышцы будет возникать снова.

Не имеет никакого смысла растягивать малую грудную мышцу, не тренируя ее антагонисты (это касается и остальных укороченных мышц). Никакая мышца сама по себе не станет укороченной. Всегда есть причина, которая вызвала ее укорочение.

И прежде чем растягивать мышцу, сначала нужно эту причину устранить. Никакая мышца не начнет по собственной инициативе находиться в постоянном напряжении. Что-то заставляет ее это делать. И этим «что-то» являются ослабленные антагонисты. Лопатка смещается – укорачивается малая грудная мышца.

Роль малой грудной мышцы в дыхании

Малая грудная мышца (МГМ) играет важную роль в дыхании. Нормальное состояние – когда лопатка фиксирована сзади и мышца выполняет функцию вдоха. На вдохе ребра поднимаются, на выдохе – опускаются. Если малая грудная мышца укорочена, эти ребра «выключаются» из движения и дыхания.

Во время каждого вдоха и выдоха происходит также движение в суставе между ребром и позвонком – это реберно-поперечный сустав.

Но когда ребра перестают двигаться во время дыхания, эти суставы тоже выключаются из движения. При каждом вдохе-выдохе этот сустав должен двигаться. Когда происходит укорочение малой грудной мышцы, они не могут этого делать.

В результате отсутствия движения в этом месте появляются суставные блоки, которые провоцируют еще большую слабость антагонистов малой грудной мышцы, так как это все места крепления ромбовидной мышцы и трапеции. Также это может вызывать слабость и длинных разгибателей шеи.

Часто очень много вопросов возникает именно по синдрому позвоночной артерии и защемлению затылочного нерва. Все это как раз связано со слабостью данной группы мышц и с фиксацией реберно-поперечных суставов, так как в месте расположения этих трех суставов уже образовались суставные блоки за то время, пока был мышечный дисбаланс. И теперь движение в реберно-поперечных суставах ограничено. Прежде чем начать делать упражнения, необходимо устранить фиксации в суставах, сделать их снова подвижными. Вспомним, что ваша ромбовидная мышца крепится к позвонкам. И если есть фиксация между позвонком и ребром в одном из суставов, переставшем двигаться, то и часть ромбовидной мышцы, которая прикрепляется к этому позвонку, тоже потеряет тонус.

Вы начинаете тренировать мышцу, которая в процессе начинает восстанавливать свой объем и расти, но только в той части, где она прикрепляется к фиксированному позвонку. Это приведет к тому, что часть волокон ромбовидной мышцы не будет включаться в работу и останется гипотоничной, а часть, хотя и восстановит объем, станет избыточно напряженной и будет быстро утомляться при небольшой нагрузке.

В одной и той же мышце будут присутствовать и слабые, и избыточно напряженные, гипертрофированные волокна (см. рис. 34). В этом и заключается вся опасность упражнений без предварительного устранения причин, которые их вызвали.

 

Рис. 34

 

Итак, подведем итоги.

Очень часто эта мышца склонна к укорочению из-за слабости мышц-антагонистов: ромбовидной, средней и нижней трапеции, широчайшей, реже при слабости большой грудной мышцы.

 

Признаки слабости

1. Смещение плеч вперед, сутулость.

2. Поворот рук внутрь, а кисти смотрят тыльной стороной вперед.

3. Изменение цвета кожи кисти: становится багрового, а иногда и синюшного цвета из-за нарушения венозного оттока. Укороченная МГМ сдавливает вены, проходящие под ней, нарушая венозный отток крови от руки.

4. Онемение пальцев или же всей кисти, в некоторых случаях – предплечья или всей руки.

5. Слабость в руке.

6. Боль в руке; онемение, слабость и боль связаны со сдавлением нервного сплетения, которое проходит под малой грудной мышцей. Сначала онемение появляется ночью, в положениях, когда малая грудная мышца усиливает давление на группу нервов, проходящих под ней, затем это может происходить постоянно, если укорочение становится сильнее. Слабость в руке сначала может быть незаметна, потому что появляется только при повышенных нагрузках, мышцы будут быстрее утомляться, а затем проявляется и при обычных движениях.

7. Ограничение движения грудной клетки при дыхании. МГМ крепится к третьему, четвертому и пятому ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.

8. Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.

Упражнение для расслабления МГМ

Стоя в дверном проеме, предплечьями или кистями опирайтесь о косяки с обеих сторон. Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава, иначе будет тянуться большая грудная мышца.

Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы. Удерживать это положение в течение 15–30 секунд. Повторять 3 раза в день по 2–3 подхода.

Данный комплекс обязательно нужно сочетать с упражнениями на укрепление ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышцы.

1. Упражнение в углу. Делаете упор на две руки таким образом, чтобы локти находились на уровне глаз или может быть чуть выше, смещаете центр тяжести вперед. Вы начнете чувствовать натяжение в месте нахождения малой грудной мышцы.

2. Упражнение у стены. Встаете перпендикулярно стене, ставите одну руку на стену таким образом, чтобы локоть находился на уровне глаз или чуть выше, и начинаете поворачивать корпус тела в противоположную сторону, отворачиваясь от стены, не отрывая руку. При правильном выполнении также будет возникать натяжение малой грудной мышцы (см. рис. 35).

 

Рис. 35

 

Упражнение в проеме двери. В дверном проеме ставите руки в положение локтя на уровне глаз или чуть выше. Смещаете центр тяжести вперед (см. рис. 36).

 

Рис. 36

 

Основные ошибки, которые делают при растяжении малой грудной мышцы

• При смещении тяжести тела вперед прогибают поясницу. Это провоцирует напряжение в спине. Если вы чувствуете напряжение поясницы во время или после упражнения, то обратите внимание, не прогибается ли у вас поясница.

• Неправильное положение руки. Слишком низко расположен локоть. В этом положении больше будет растягиваться не малая, а большая грудная.

• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша голова не наклонялась, когда вы переносите центр тяжести вперед. Смотрите прямо, когда растягиваете малую грудную мышцу.

©2018

rutlib2.com


Смотрите также