Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома. Упражнения изолированные для ягодиц


Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.изолированные упражнения на ягодицы

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

изолирующие упражнения на ягодицы для девушек

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.базовые изолирующие упражнения для ягодиц

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно. изолирующие упражнения на ягодицы дома

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

fb.ru

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ и ПРИМЕР ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ и НОГ

Эффективные упражнения для ягодиц представляют собой целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций. Эффективные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, поскольку каждый тип упражнений позволяет достичь своеобразного результата. Обычно ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не значит, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе. Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, конечно, мужчинам не нужно, достаточно просто выполнять базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой. А вот девушкам акцентировать внимание на упражнениях для ягодиц нужно, поскольку это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой необходимо добиваться.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц; тренажерный зал для девушек; как сделать ноги стройными;

Эффективные упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц можно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций. Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мышцы, которую необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку залогом гипертрофии мышц является прогрессия нагрузок. Соответственно, если Вы хотите нарастить себе аппетитную попку, Вам необходимо увеличивать нагрузку, что проще всего делать с помощью увеличения рабочего веса. В тоже время, Вы можете увеличивать нагрузку и за счет увеличения количества повторений в подходах, увеличения самих подходов, увеличения количества выполняемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но проще всего, и с этого нужно начать, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса на снарядах.

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мышцы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней или малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу почти никто не тренирует, поскольку это очень сложно и практически бесполезно. Да, если Вы профессиональная бикинистка, то Вам придется «бомбить» и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Поскольку мы говорим про эффективные упражнения для ягодиц, мы будем рассматривать только те. Которые оказывают существенное влияние на пропорции Вашей попы. В этих упражнениях принципиально важно исключить из работы большую ягодичную, поскольку иначе она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мышцы. Для того, чтобы было возможно ещё и думать за чет чего Вы выполняете упражнение, само собой, необходимо использовать умеренные рабочие веса и относительно большое количество повторений.

Базовые эффективные упражнения для ягодиц

 

Приседания со штангой представляют собой лучшее упражнение для тренировки ног, ягодиц и, вообще, для наращивания мышечной массы. Суть в том, что приседания задействуют очень много мышечных групп и требуют большого физического напряжения, поэтому это упражнение стимулирует секрецию стрессовых гормонов, обуславливающих анаболический отклик. В общем, это упражнение обязательно нужно выполнять, как мужчинам, так и женщинам, правда, смещая акцент нагрузки на целевую мышечную группу.

Румынская тяга является эффективным базовым упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которое следует использовать для увеличения массы ягодиц, то есть, для тренировки большой ягодичной мышцы. Упражнение так же, как и приседания, следует использовать и мужчинам, и женщинам. Женщинам, понятно дело, для наращивания массы ягодичных мышц, а мужчинам для проработки бицепса бедра и увеличения силовых результатов.

Эффективные изолирующие упражнения для ягодиц

 

Выпады – это одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы, которое, тем ни менее, является изолирующим, поскольку сгибание происходит только в одном суставе. Упражнение используется для того, чтобы качественно нагрузить целевую мышечную группу после выполнения более тяжелых упражнений. Так же как и базовые упражнения, выпады могут использовать, как женщины, так и мужчины, правда, выполнение этого упражнения является факультативным, то есть, мужчины могут его и не использовать.

 

Отведение ноги – это очень эффективное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, позволяющее сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе, избежать гипертрофии квадрицепса и скорректировать форму ягодичной мышцы. Стоит заметить, что, конечно же, форма ягодиц в основном задана генетикой, поэтому быстрого результата достичь невозможно, так же стоит понимать, что результат будет, в свою очередь, так же ограничен генетикой, но, тем ни менее, долгий и упорный труд свое дело сделает!

Разведение ног так же предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, благодаря чему удается сделать попу более округлой. Хочется предупредить Вас, сказав о том, что тренинг ягодичных мышц является комплексной задачей, поэтому Вы должны применять эффективные упражнения всех категорий, даже, если Вам кажется, что Ваша попа и так выглядит хорошо, надо только поработать над формой. Нет, тренировать ягодицы и ноги нужно комплексно, а как это делается Вам расскажет Мария Кожевникова!

Пример тренировки ног и ягодиц

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Эффективные изолированные упражнения на ягодицы для девушек

изолированные упражнения на ягодицы Если природа одарила вас не слишком пышными формами, всегда можно что-то изменить в себе самой, добавив объёмы в нужном месте простыми (в плане реализации) упражнениями.

Например, если вы мечтали о красивых бёдрах, как у Дженнифер Лопес – запаситесь гантелями и терпением – и уже через пару месяцев наслаждайтесь результатом! Как? Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных, действенных и изолированных упражнениях для прокачки ягодиц!

Изолированные упражнения на ягодицы

И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.

И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.

Можно выполнять целый ряд упражнений, но помните: все они носят общий характер, и вы, исходя из собственных нужд и ощущений, должны подобрать «действующий» комплекс именно для себя! Если вы не чувствуете приятного «жжения» в ягодицах во время (или даже после) упражнения, скорее всего, оно вам либо не подходит, либо вы неправильно его выполняете. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и старайтесь двигаться чётко по «инструкции»: правильно располагать ноги, следить за положением спины и таза и не забывать глубоко дышать!

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.

что поможет похудеть в ягодницахЯгодицы отлично откликаются на физические нагрузки, но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.

Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.

Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!

Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц

Упражнения расставлены в порядке увеличения уровня сложности: от новичков к профессионалам!

1. Классические выпады вперёд/назад

Как делать:

  1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
  2. Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
  3. Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
  4. Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
  5. Сделать 15 повторов для каждой ноги.

как выполнять выпады вперед

Это упражнение относится к кардионагрузкам, поэтому учащенное сердцебиение – нормальная реакция вашего организма. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения и обязательно восстановите его уже по завершении последнего повтора!

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.

2. Отведение ноги назад в положении стоя

Как делать:

  1. Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
  2. Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
  3. Затем отведите левую ногу.
  4. Сделайте 20 повторов для каждой ноги.

как выполнять отведение ноги назад

3. Шаги на высокую платформу

Как делать:

  1. Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
  2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
  3. Поставьте обе ноги вместе.
  4. Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.

как выполнять шаги на платформу

Упражнение должно выполняться очень динамично, без заминок и передышек!

4. Болгарский наклон

Как делать:

  1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
  2. Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.

как выполнять болгарский наклон

Фитнес-инструкторы рекомендуют сразу чередовать ноги. Но новичкам лучше делать необходимое количество повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Так вы избежите потери равновесия и смещения нагрузки с целевой мышцы.

Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.

5. Ягодичный мост

Как делать:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
  2. Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
  3. Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.

выполнение ягодичного мостика

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или гриф, расположенные внизу живота. Но для этого вам понадобится помощник, чтобы вес оставался фиксированным на протяжении всего упражнения.

6. Болгарский сплит-присед

Как делать:

  1. Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
  2. Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
  3. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.

как выполнять болгарский присед

Упражнение очень сложное. Важно не терять равновесие и двигаться в одной плоскости!

Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.

7. Махи гирей/гантелью в приседе

Как делать:

Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).

как выполнять махи гантелей в приседе

Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!

Схема упражнения такова: 30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. (При этом количество повторов может уменьшаться с течением времени).

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео

В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)

Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.

А вы уже пробовали изолированные упражнения для ягодиц? Как быстро удалось достичь желаемого результата и какие упражнения оказались самыми действенными для вас? Не забывайте оставлять ваши комментарии! Ваше мнение и опыт очень важны для нас!

www.davajpohudeem.com

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек

Каждая женщина хочет, чтобы ее вид сзади был же столь изящным и привлекательным, как и спереди. Ради этого дамы готовы часами тренироваться в спортивном зале. Но если вам нужно привести в надлежащую форму только попу, то вполне можно обойтись комплексом, включающим изолированные упражнения на ягодицы, которые выполняются как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения, которые воздействуют на одну мышцу или две симметричные, называются изолирующими. Что касается ограничивающих упражнений конкретно для ягодиц, то они позволяют:

  • прорабатывать большую ягодичную мышцу;
  • добиться изменения пропорций малой ягодичной мышцы, которая считается одной из самых сложных для тренировок.

Изоляционные упражнения на ягодицы

В результате систематических тренировок ваша попа:

  • приобретет привлекательные пропорции;
  • подтянется;
  • станет упругой.

Изоляционные упражнения на ягодицы

Отличительной особенностью изолирующих упражнений на ягодицы является то, что выполняться они должны после нескольких базовых, воздействующих на все группы мышц. Изолирующие упражнения на ягодицы включают:

  • выпады, отвечающие за проработку большой мышцы ягодиц;
  • отведения ног, влияющие на пропорции средней ягодичной мышцы;
  • медленное разведение ног в стороны, помогающее придать форму малой ягодичной мышце.

Прорабатывая каждую область попы, учтите, что после выполнения упражнения следует обязательно отдыхать, так как идет слишком сильная нагрузка на ту или иную мышцу.

Как правильно изолированно накачать ягодицы?

Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.

  1. Делаем широкий шаг вперед.
  2. Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
  3. Вторую ногу ставим на носок.
  4. Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
  5. Возвращаемся в начальную позу.
  6. Делаем 10-15 подходов.
  1. Сводим ноги вместе.
  2. Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
  3. Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
  4. Выполняем по 10-15 раз.

Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.

  • Классическое отведение ноги

Как правильно изолированно накачать ягодицы?

  1. Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
  2. Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
  3. Выполняем 15-20 подходов.

Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.

  • Отведение назад
  1. Становимся на колени.
  2. Слегка прогибаемся в спине.
  3. Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
  4. Делаем попеременно на каждую ногу.
  5. Выполняем 20-25 раз.

Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.

  • Разведение ног
  1. Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
  2. Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.

Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.

Читайте также:

Подкачать ягодицы и придать им очаровательный изгиб позволяют регулярные тренировки. И если нет возможности посещать тренажерный зал, то вполне допустимо заменить его домашними занятиями. Главное — делать упражнения правильно и систематически.

aboutbody.ru

Изолирующие упражнения для ягодиц и ног для девушек

Каждой девушке необходимо освоить изолирующие упражнения для ягодиц. Это связано с тем, что данная мышца является одной из основных в организме женщины. Она помогает поддерживать ровную осанку, а также делает фигуру сексуальной и привлекательной. Без крепких ягодичных мышц будет невозможно выполнять задания на прокачку ног, которые входят в обязательный комплекс упражнений для девушек. Ягодичная мышца помогает удерживать ось, а также является залогом красивой осанки и плавной походки. Именно поэтому девушкам так необходимо разрабатывать ее. Сделать это можно при помощи наращивания мышц, чему способствуют базовые тренировки. Нужно после наращивания сделать корректировку, которая заключается в создании правильного мышечного рельефа. Этому способствует изолирующий тип заданий.

1

Базовый комплекс

Быстро прокачать ягодичные мышцы не получится. Для этого разработано 2 комплекса: базовый и изолирующий. Базовые упражнения для ног и ягодиц рассчитаны на наращивание мышечной массы, а изолирующие - на придание уже наращенным мышцам красивого рельефа.

Изображение 1

При составлении графика тренировок необходимо учитывать, что на каждые 2 базовых должно быть 1 изолирующее. При этом одним из базового должно быть приседание. Известно, что именно приседания являются самым эффективным видом тренировки. Делать приседы необходимо, соблюдая всю технику выполнения. Встать нужно ровно, поставив ноги на ширине плеч, затем приступить к приседам. Во время выполнения необходимо следить за осанкой и за тем, чтобы колени смотрели точно на носок, не отрывать пяток от пола.

Для того чтобы добиться идеального результата и придать ягодицам сексуальные женственные формы, нужно овладеть базовыми и изолирующими упражнениями для женщин.

К базовым относятся те, которые рассчитаны на увеличение мышечной массы. Обычно к таким относят такие, как:

  1. 1. Мертвая тяга. При помощи этого вида прокачки работают мышцы ягодиц. Для лучшего эффекта необходимо использовать утяжелители. Лучше использовать небольшие гантели.
  2. 2. Приседы со штангой. При выполнении этого базового задания необходимо соблюдать правильную технику. Штанга должна располагаться на плечах. Присед должен быть до полной параллели. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выглядывали за носки. Ягодицы нужно тянуть как можно дальше назад.
  3. 3. Платформа Гакк. Выполнение сложное, поэтому его придется осваивать постепенно. Лучше начинать делать без дополнительного веса, затем потихоньку увеличивать нагрузку.

Изображение 2

2

Лучшие способы

Базовый курс тренировок необходимо сочетать с изолирующим. Изолирующие упражнения на ягодицы многочисленны, но только лучшие из них помогут действительно добиться нужного результата, который заключается в красивой фигуре и потрясающем мышечном рельефе.

Ягодичный мостик выполняется до упора, пока не начнется жжение в мышцах. После того как собственного веса станет недостаточно, необходимо воспользоваться утяжелителями. Нацелено это упражнение на проработку конкретных мышц. Выполнять его можно в домашних условиях, так как оно не требует никаких дополнительных приспособлений. При выполнении идет основная нагрузка на большую ягодичную мышцу, а вторичная на бицепс, среднюю мышцу ягодиц, квадрицепс. Если нарушить технику выполнения, то нагрузка пойдет на квадрицепс.

Картинка 3

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Положение лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
  2. 2. Ноги согнуть в коленях.
  3. 3. На вдохе происходит медленный подъем таза, при этом мышцы ягодиц напряжены до упора, на выдохе медленное опускание и возвращение в исходное положение.
  4. 4. На пике стоит задержаться на несколько секунд.

Если упражнение покажется достаточно легким, то лучше сделать дополнительную нагрузку. Для этого нужно воспользоваться гантелями, фитболом или скамейкой.

Выпады с гантелями считаются самым эффективным видом проработки мышц. Кроме того, работают еще и двуглавые и четырехглавые мышцы бедра.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Положение стоя, спину держать ровно, Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки взять гантели и свободно опустить их.
  2. 2. Глубоко вздохнув, сделать шаг вперед. Опустить бедро до того, как оно станет параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Разновидности упражнения:

  1. 1. Положение стоя с ровной спиной. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ноги расставлены широко, примерно на 1 м друг от друга. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и присесть. Всегда следить за тем, чтобы спина была ровной.
  2. 2. Чтобы нагрузка была больше, необходимо сделать более широкий шаг. Чтобы удержать равновесие, необходимо повернуть носок внутрь, но немного.

Плие - это упражнение, которое пришло в фитнес из классического балета. Всем известно, что оно заменяет 10 приседаний. Нагрузка при правильном выполнении упражнения очень высокая. Здесь работают приводящие мышцы и задняя поверхность бедра. Пассивно прорабатывается квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая.
  2. 2. Носки максимально отвернуты в сторону. В идеале должна получиться ровная полоса.
  3. 3. При необходимости можно взять гантели.
  4. 4. Присед нужно делать медленно, примерно на 8 счетов. Спина и голова должны быть прямыми, таз устремлен вперед.
  5. 5. Если техника выполнения будет нарушена, то нагрузка будет уменьшаться или сойдет на нет. Необходимо следить за ровной спиной, за развернутыми носками, за тем, чтобы таз стремился вперед.

Если такое упражнение сложно выполнять без опоры, то можно придерживаться за что-нибудь. Например, подойдет стул со спинкой.

Шаги на степпере. Для упражнения потребуется платформа. Чем она будет выше, тем больше будет нагрузка. Это упражнение является комплексным. Оно помогает наращивать мышцы, а также их прорабатывать. Это достаточно простое упражнение, которое будет под силу даже новичкам. Если же оно покажется слишком простым, то необходимо взять утяжелители. Задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Необходимо подобрать платформу для шагов. Лучше начать с низкой и постепенно увеличивать высоту степа.
  2. 2. Спина должна быть ровной, смотреть нужно вперед.
  3. 3. При подъеме на ступеньку весь вес переходит на ногу, которой делается шаг, вторая нога отрывается от пола. Ее можно сгибать в колене.
  4. 4. На пике необходимо зафиксироваться на несколько минут, затем вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение лучше всего с использованием гантелей в качестве утяжелителей. Не нужно делать упражнение слишком быстро, для лучшей проработки мышц подойдет медленный или средний темп. Такое упражнение обычно не относится к базовым в графике тренировок, но прекрасно подойдет для стрессовых нагрузок.

3

Подводя итоги

Процесс прокачки ягодичной мышцы займет достаточно много времени. Так сложилось физиологически, что у мужчин эта мышца прокачивается быстрее, чем у женщин. Поэтому девушкам придется изрядно потрудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Красивый рельеф - это результат долгих и упорных тренировок.

Тренироваться можно в домашних условиях или же в тренажерном зале. Преимуществом тренажерного зала будет то, что там есть профессиональные инструкторы, которые помогут составить правильный индивидуальный график занятий, подобрать подходящий комплекс упражнений. Нельзя выполнять только изолирующие упражнения для ягодиц. Они обязательно должны идти в тандеме с базовыми. Во время выполнения базы накапливается мышечная масса, которую потом при помощи изолирующих тренировок необходимо довести до идеального рельефа. Упорные тренировки - залог красивого тела.

popravsya.ru

Упражнения для ягодиц или качаем попу | Базовые и изолирующие

Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

Содержание

Особенности

Ягодицы и бедра – одни из самых значимых частей тела. Когда они работают должным образом, вы можете ходить, сидеть, наклоняться и поворачиваться без травм. Для того, чтобы каждое движение было плавным и гладким,природа создало сложный комплекс из костей, хрящей, мускулов, сухожилий и связок, которые должны работать гармонично.

Существует несколько основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер. В зависимости от размера ягодичной области и целей, которые вы преследуете, будет изменяться и характер тренировки.

Если у вас маленький таз, и вы хотите подкачать и придать ему форму, тогда вам необходимы тяжелые веса. Делайте упражнения 2 раза в неделю, отдыхая по 2 дня между тренировками. Выполняйте по 4-5 сетов каждого упражнения, по 6-8 повторов за сет. Пятки дерите всегда прижатыми к полу.Если же вы хотите уменьшить размер ягодиц, тогда тренировки должны проходить 5-6 дней в неделю. Число повторов за сет должно быть увеличено до 18-20 раз, а сами сеты – до 5-6. В этом случае упражнения нужно делать с легким весом или вовсе без отягощений, а пятки держать примерно на 2 см выше пола (используйте что-нибудь твердое в качестве подставки).Наиболее популярное упражнение для формирования красивых ягодиц и бедер – приседание. Вы также можете включить в свою программу различные подъемы и махи ногами, сгибание ног на тренажере и выпады.

5 упражнений

Упражнение 1- Стандартные приседания с задержкой

Ноги на ширине плеч либо чуть уже, выполняется стандартное приседание с задержкой на несколько секунд, желательно на 4-6 сек.

Упражнение 2 – Махи ногами из упора лежа

Лежа на полу, девушка разводит руки в стороны и прижимает ладони к полу, ноги сгибаются в коленях. Одна из ног разгибается, выполняется маховое движение, вес тела переносится на лопатки. Нагрузку получают икры и ягодичные мышцы. Советую выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Также махи назад можно выполнять стоя, держась руками за что-либо.

Упражнение 3 – Ножницы

Ножницы - движение, которое необходимо всегда включать в свой тренинг. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться. Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4 – «Бабочка»

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу. Раз: на выдохе направьте правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: исходное положение.

Упражнение 5 – Нагружаем ягодицы

Исходное положение: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.На счет раз: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.На счет два: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз. Теперь с другой ногиДругие примеры упражнений для бедер вы можете найти в статье «Как накачать ягодицы».

Советы при выполнении упражнений

  • Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
  • Выполнять упражнения необходимо хотя бы 30-40 минут. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Не забывайте о систематичности.
  • Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
  • Немаловажным фактором является правильное питание, чтобы ваше тренировки не проходили впустую.
  • Выполняйте все упражнения в хорошем настроении, чтобы через пару дней у вас окончательно не пропало желание.

Видео упражнений для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Великолепные ягодицы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Изолирующие упражнения на ягодицы и другие группы мышц

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это такие упражнения, которые предназначены только для прокачивания определенных пучков мышц. То есть нагрузка при проведении тренинга должна затрагивать те пучки мышц, для которых он предназначен, и ни какую-либо другую группу мышц в отличие от базовых тренировок, при которых задействовано большое количество мышц. Базовые и изолирующие упражнения можно определить также и по такому принципу, который заключается в задействовании количества суставов человека при проведении какого-либо тренинга. То есть, если во время исполнения тренинга в работу включается только одна группа суставов, например, локтевых, то он будет называться изолированным (односуставным), а в том случае, если задействованных суставов будет две или три группы, то такая тренировка называется базовой (многосуставной).

Роль изолирующих тренировок

Базовые и изолирующие упражнения отличаются тем, что базовые в большей степени предназначены для развития силовых качеств и набора мышечной массы, а изолированные упражнения в основном предназначены для проработки таких пучков мышц, которые существенно отстают в своем развитии по отношению к другим. Например, трицепс состоит из трех пучков мышц. В том случае, если какой-либо пучок выглядит менее развито, чем остальные, то отстающий в развитии можно нагружать больше как раз при помощи работы на изоляцию.

Действие изолирующих тренировок на ягодицыБаза считается все же более эффективной для набора мышечной массы. Но, тем не менее, для того чтобы правильно исполнять ее в техническом плане и при этом эффективно прорабатывать те мышцы, для которых они предназначены, необходимо уметь чувствовать каждую мышечную группу, что как раз и можно достичь при работе на изоляцию. Поэтому для начинающих спортсменов хорошо подойдет как раз проработка определенной изолированной группы мышц. А уже после того как начинающему спортсмену удастся достичь этой непростой цели, можно переходить к выполнению базовых силовых тренировок.

Принципы выполнения изолирующего тренинга

Для того, чтобы максимально эффективно пользоваться изолирующим тренингом, спортсмену необходимо придерживаться соблюдения определенных правил технического выполнения таких тренировок:

  • использовать нагрузку, при которой не будет страдать техника выполнения какого-либо упражнения. Основная задача достижения изоляции заключается в максимальном кровоснабжении тренируемого мышечного пучка. Поэтому для получения максимального эффекта от донной тренировки при выполнении упражнений необходимо использовать комфортную нагрузку, то есть не слишком большую;
  • работа на изоляцию должна быть максимально интенсивной. То есть выполнять каждый подход до отказа. Это позволит максимально насытить мышечные ткани кровью, вследствие чего достигается интенсивность образования в ней микро-разрушений, в результате чего происходит хороший прирост мышечной массы;
  • каждый подход должен состоять из многоповторных сетов. Количество повторений во время выполнения изоляции должно составлять не менее 12, а подходов при этом может быть от 5 и более раз. Такое количество повторений и подходов как раз позволяет достичь максимальной эффективности от изолированной тренировки.

Основные упражнения на изоляцию

Список изолированных упражнений выглядит следующим образом:

  • Подъемы гантелей перед собойдля изоляции грудных мышечных групп используются разного рода разводки гантелями и блочные тренажеры типа бабочка и кроссовер. При этом разводку рук с гантелями можно выполнять как на горизонтальной так и наклонной под определенным градусом скамье;
  • для изолированного тренинга дельтовидной применяются подъемы штанги и гантелей перед собой в сидячем положении, а также махи руками с гантелями в наклоне и в вертикальном положении тела;
  • для развития трицепса выполняются разгибания рук на блочном тренажере стоя, поочередное разгибание одной руки в положении из-за головы, французский жим и разгибание сначала одной, затем другой руки с гантелей в наклонном положении тела;
  • для прокачивания бицепса применяются поочередное сгибание рук с гантелями стоя или на биц-карте и сгибания рук со штангой с узким или широким хватом;
  • изолированный тренинг ног включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепсы (например, разгибания ног в сидячем положении на блочном тренажере и неполные приседания со штангой).

Мнений на счет эффективности работы на изоляцию много и у каждого спортсмена они различные. Кто-то предпочитает строить план своего тренировочного процесса, основываясь только на стандартных базовых упражнениях, а кто-то вовсе предпочитает больше уделять внимание как раз работе на изоляцию.

Истинна заключается в том, что изолированный тренинг в основном является дополнительным способом формирования мускулатуры, и поэтому пользоваться им целесообразнее в совокупности с базовым тренингом!

Такое построение тренировочного процесса позволит добиться отличного результата в таком не простом виде спорта как бодибилдинг.

Что еще почитать?

berry-lady.ru


Смотрите также