Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях. Упражнения груди для женщин


Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин

Данный подраздел находится в разделе: увеличение груди без операции.Смежные подразделы, которые также могут быть полезны: народные средства для увеличения груди, продукты для роста груди, массаж груди.

Упругость и красота женской груди временны, в силу ряда причин и обстоятельств грудь может постепенно утратить свой тонус, формы и объемы. Не допустить таких изменений можно при помощи ряда физических упражнений, направленных на укрепление мышц грудной клетки, придания тонуса коже, улучшение кровообращения и т. д. Самыми эффективными занятиями считаются упражнения для грудных мышц для девушек, тренирующие верхние мышцы грудной клетки. За счет них молочные железы будут тянуться вверх, приподнимаясь и предотвращая риски обвисания груди.

Выполняя систематически несколько упражнений для груди для женщин, высоко приподнятый упругий бюст станет реальностью, а не мечтой.

Строение груди

Зона декольте строениеПервое, с чего нужно начинать работу над собой — пройти курс теории. Чтобы определить, какие факторы разрушительно действуют на состояние женской груди, и какого плана упражнения помогут вернуть ей пышность, упругость и молодость, следует узнать строение груди.

Зона декольте состоит из мышечной крепатуры и молочных желез. Говоря о груди, тут дела обстоят немного иначе. Женская грудь включает в себя жировые и соединительные ткани, долей и долек, лимфатических узлов и протоков. Дольки крепятся протоками, во время беременности именно эти отделы отвечают за кормление грудью. Пространство между этими дольками наполнено жировой тканью, соединительными тканями и связками. За размер груди отвечает количество жиров между дольками.

Сама молочная железа не имеет в своем распоряжении мышц, они располагаются под ней и отделяют груди от ребер. Питательные вещества, необходимые минералы и микроэлементы грудь получает через венки и артерии. Стереотип о том, что грудь можно увеличить, если усиленно качаться ошибочное. На самом деле мышечный корсет вокруг молочных желез отвечает лишь за высоту расположений груди, контролируют процесс кровотока и питания молочных желез. Если ориентироваться в атласе мускулатуры верхнего плечевого пояса, то можно понять, что пекторальная мышца грудной клетки отвечает за объемы и пышность бюста, ведь именно она является основой мышечного корсета.

Подробнее про строение груди можно прочитать здесь.

Техника безопасности при упражнениях на грудь для девушек

Любая тренировка и спортивные упражнения должны начинаться с растяжки и разогрева мышц, чтобы не причинить время связкам и непосредственно мышцам. Обычно курс тренировки грудных мышц составляет 2 месяца, после его 2-3 недели нужно дать организму отдохнуть. Начиная курс занятий, изначально нужно ознакомиться с несколькими правилами техники безопасности:

  1. Упражнения для груди для женщинКаждое занятие должно начинаться с растяжки мышечной крепатуры.
  2. Выполняя ряд упражнений, все мысли должны быть заняты только состоянием груди. Неразрывная связь между мышцами и мозгом сопутствует быстрому достижению результатов.
  3. Все упражнения для увеличения грудных мышц для девушек (в положении стоя либо сидя) нужно выполнять с идеально ровной спиной. Сутулая осанка неправильно распределяет нагрузку, что только вредить груди и общему самочувствию.
  4. Выполняя упражнения на «жим от груди» таз необходимо плотно держать на скамье.
  5. Ежедневные тренировки вредны не только для здоровья, но и для женской груди. Изматывающие упражнения заберут силы у организма и приведут к истощению. Достаточно будет три дня в неделю для комплекса упражнений.
  6. Первые упражнения нужно повторять не более 15 раз, последующие тренировки можно усложнять, но постепенно.

Не стоит полностью полагаться на крема и гели, укрепляющие женскую грудь и придающие ей идеальных форм и тонуса. Спорт и определенный курс лечения в тандеме с правильным питанием и здоровым образом жизни не хуже поможет преобразить грудь и приблизить ее максимально близко к идеалу.

goodgrud.ru

Комплекс упражнений для груди для женщин - Школа тела

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин, с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

 

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Упражнения для груди женщин

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

Комплекс упражнений для груди

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом.

Комплекс упражнений для груди

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

Комплекс упражнений для груди

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

Упражнения для груди женщин

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

Упражнения для груди женщин

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Упражнения для груди женщин

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

убойный комплекс для подтяжки груди

упражнения для груди

Именно эти упражнения для груди для женщин помогут вам сохранить свою грудь во время сильного похудения. Об этом мало задумываются, но вы должны знать, что грудь худеет, теряет форму и обвисает в первую очередь.

Разминка

Как обычно, тренировка начинается с разминки. В этом комплексе важна последовательность — что за чем разминать. Мы будем разминать  мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, рук. Именно в такой последовательности.

Шея

  1. Повороты в одну сторону, в другую по 4 раза;
  2. Полукругом от правого плеча к левому как бы проводя линию подбородком по груди, 4 раза;
  3. Полукругом по спине, как бы проводя линию затылком, 4 раза. Это упражнение сделать медленнее по темпу, чем предыдущее;
  4. Плечи оставляем на месте, подбородок с ровно поставленной головой выталкиваем вперед, 8 раз;
  5. Как Гульчатай, двигаем шеей в стороны право-лево, плечи закрепить на месте, 8 раз.

При выполнении упражнений часто слышен хруст и щелчки в верхнем отделе позвоночника, особенно при выполнении упражнения 3. Это норма, главное делать их максимально плавно.

Плечевой пояс

1. Плечи верх-вниз, резко, оба плеча вместе, 4 раза, по отдельности — правое плечо-вверх, левое вниз — 4 раза. Заход повторить 4 раза.

2. Круги только плечами назад, 8 раз, вперед 8 раз, руки висят вдоль тела, работать только плечами.

Разминка для плечевого пояса

3. Резкие отбрасывания плеч назад-вперед, руки вдоль тела чуть согнуты, 16 раз.

Упражнения для груди для женщин

4. Описать плечами круг вперед-вправо-назад-влево. Руки чуть согнуты вдоль тела, таз остается на месте.

Вращение плечами

Руки

  1. Упражнения для рукРуки разминаем вращением по порядку: кисти, локти, рука от плеча. Если вы знакомы с суставной гимнастикой, то легко вспомните и сделаете. Но если не знакомы — ничего страшного. Покрутите сначала в одну сторону только кисти — 8 раз, потом — в другую сторону 8 раз. Затем вращайте руки только в локтях — также по 8 раз в одну и в другу сторону, а затем полный круг руками.
  2. Зацепляем руки в замок сзади, грудь максимально выгибаем вперед, лопатки свести, зафиксировать на 1 мин. Поменяйте руку в замке, и также задержитесь на одну минуту

Показатель размятости мышц — ощущение тепла и мягкости в руках.

Комплекс упражнений для грудных мышц

1. Это упражнение делайте сначала без бутылок в руках.  Постепенно увеличивая нагрузки, добавляем бутылки с водой и доводим до 1,5-литровых.Разводим руки в стороны на уровне плеч, лопатки свести, ладони вверх, напрячь мышцы грудины — расслабить, напрячь — расслабить, включаем песню на магнитофоне, они обычно по времени около 3,5-4 мин.Стоим или ходим, но не опускаем рук в течение одной песни до конца. Руки образуют с плечами прямую линию, посматриваем в зеркало и следим, чтобы руки не опускались ниже плеч.

Упражнения для рук

После окончания опустить руки, растереть их, помахать. Будут очень болеть, особенно на следующий день.

Кстати, именно с этого упражнения начинает свой комплекс для рук Ляйсан Утяшева, только в более жестком варианте. Если есть проблемы с руками, то посмотрите очень хорошие комплексы вот здесь, вам понравится.

2. Сложили руки, как монашки при молитве, или как йоги при намасте, нажимаем силой на ладони, как будто стараемся сместить центр. Даем одной руке победить, смещаем ладони вправо, потом возвращаем в центр, влево — в центр. 8 раз, но с силой.Вы должны почувствовать

Упражнения для рук

3. Сложим молитвенно руки, но за лопатками, стараемся максимально развернуть локти. Плавно и медленно. Расслабляем руки. Сделать 16 раз.

Намасте сзади

4. Руки сложили кулак к кулаку, центр находится на родничке между грудями (пардон). Давим на кулаки, перемещаем центр вверх вниз через силу, должны напрягаться мышцы возле подмышек, чуть спереди. Лопатки сведены максимально.

кулак к кулаку

5. Опустить руки вдоль тела. На вдохе напрячь грудь, как будто выпячивая ее вперед, а плечи чуть отводя назад. Сначала обе груди вместе, потом по одной, на выдохе расслабляем мышцы груди и спины. Сделать 16 раз.

Обязательно сделайте эти упражнения для груди, даже если вы сейчас не видите особых проблем с грудью.

anisima.ru

Упражнения для мышц груди для женщин

Приветствую Вас, уважаемые читатели, а особенно читательницы!

Сегодня мы поднимем будоражащую тему о возможностях фитнеса для корректировки формы женской груди. Пора разделить всю информацию на популярные мифы и реальные факты, которые надо учитывать для того, чтобы ваша грудь выглядела самым лучшим образом, потому рекомендую внимательно читать до конца.

Женская грудь: мифы и правда

Для достижения успеха в любом вопросе, нужно сначала понять, как всё устроено. В данном случае будем разбираться со строением женского бюста.

Во-первых, грудь состоит из молочных желез и жировой ткани, которую поддерживают мышцы грудной клетки. Во-вторых, нужно осознать, что мускулы рядом, но не внутри. В самой груди нет мышечных волокон. Поэтому забудьте самое распространённое заблуждение, что благодаря тренировкам возможно добавить объема и даже на несколько размеров, вернуть упругость или изменить форму.

Тогда от чего зависит размер груди? Вокруг молочной железы и между ее дольками находится жир, а соотношение жировой и железистой тканей в женской груди сильно варьируется у разных женщин, это генетически наследуемый фактор. Вот поэтому у одной девушки размер будет зависеть от общего количества жира в организме, в этом случае при похудании и активных диетах грудь уменьшается одной из первых. У других представительниц прекрасного пола может быть больше железистой ткани, чем жировой, тогда размер в меньшей степени зависит от общего веса тела.

С генетикой спорить трудно, чем тогда помогут тренировки? Или всё бесполезно?

Зачем женщинам нужно тренировать грудные мышцы?

Физические нагрузки на развитие грудных мышц принесут много пользы, потому что хорошо тренированные мышцы груди оказывают положительные эстетические и визуальные эффекты, как на любую другую часть тела.

Упражнения для мышц груди для женщин

Отжимания

С помощью тренировок действительно можно накачать грудную мускулатуру и сделать ее более упругой. И кроме того, это значительно ускорит кровообращение в этой области, что далее окажет благотворное влияние на обмен веществ в целом.

Ну и конечно, тренированные грудные мышцы необходимы для упругости кожи, что отсрочит проявление дряблости и отвисания молочных желёз. Внешне бюст будет казаться выше, отсюда область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой, что не останется незамеченным.

Укрепление грудных мышц может придать визуального объёма бюсту, как и у других частей тела при росте мускулатуры.

Еще одним дополнительным и важным фактором восприятия женского бюста является осанка. Старайтесь держать спину прямо, а голову ровно, не сутулится. Для красивой осанки вам пригодится комплекс упражнений для мышц спины. Накачав мышцы спины, вы выпрямите спину, благодаря чему ваша грудная клетка визуально расширится, а бюст в целом будет смотреться крупнее, в особенности на контрасте с узкой талией.

Особенности тренировки грудных мышц у женщин

Прежде всего нужно сказать, что мышцы грудной клетки сильные и крупные, что означает, что одного или двух простых изолирующих упражнений, например, разводки и бабочки в тренажерном зале, будет точно маловато для видимого эффекта. Это распространенная женская ошибка выполнять только разводки на лавке, а потом бабочки (по сути те же разводки, только сидя) и искренне ждать результата уже через месяц.

Но мышцы не растут сами по себе. Здесь, как и в работе над любой другой частью тела без выполнения базовых упражнений получить красиво развитую грудь невозможно. Для достижения результата в этой области придётся много потрудиться.

Для улучшения ситуации с грудью помогут упражнения на спину, так как красивая осанка зрительно делает бюст выше и больше, а сутулость наоборот меньше и ниже. Для проработки мышц спины добавьте в свою программу тренировок тяговые упражнения на тренажере.

Комплекс упражнений на грудь

1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.

Все усилия делайте на выдохе.

Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.

Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.

Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.

2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.

Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.

В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.

Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.

С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.

А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.

Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.

3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.

Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.

4) Пуловер

Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.

В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе. Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений.

Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.

Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.

Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Удачи Вам в тренировках!

Если есть вопросы, то задавайте их в комментариях.

power-fitness.ru

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин

Тот факт, что мужчины даже неосознанно обращают внимание на женскую грудь, имеет под собой вполне научное объяснение. Дело в том, что упругая и подтянутая грудь свидетельствует о способности женщины выкормить потомство. Эволюционно, если можно так сказать, сложилась такая ситуация, при которой представительницы прекрасного пола стараются содержать свой бюст в здоровом состоянии и красивом внешнем виде. Упражнения для груди позволяют это делать.

Значение упражнений для груди

Вообще, существует довольно много способов получить привлекательные очертания. Самый простой – пойти на пластическую операцию. Но упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и доступнее, и безопаснее. Почему-то многие считают, что подтянуть именно грудь с их помощью нельзя. Распространено мнение, будто упражнения действуют только на мышечный корсет. Но это не так. Тренировки тоже позволяют оказать положительное воздействие на бюст в целом. Остается только определить упражнения, которые в этом деле лучше всего помогают.

Стоит также отметить, что не только физические упражнения делают грудь красивой. Существует еще и специальная диета, которая также позволяет содержать тело в лучшем состоянии. И поэтому желательно задействовать все возможности. Тогда результат появится быстрее, да и выражен будет намного лучше.

Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы тренировки оказались более эффективными, их необходимо проводить правильно. Есть некоторые требования, которые в ходе занятий обязательно придется соблюдать. Именно с их изучения необходимо начать. Следование таким правилам обязательно позволит добиться лучших результатов.

  1. Начинать тренировки необходимо с разминки и растяжки грудных мышц. При соблюдении такого условия они будут намного лучше готовы к нагрузкам. Если не соблюдать требование, можно потянуть мышцы или вовсе получить травму. Разминка выглядит очень просто. Выполняются махи и круговые движения руками. Также нужно поработать шеей и корпусом. Для растяжки руки отводятся максимально в стороны. Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы не повредить связки.
  2. Огромное значение придается количеству повторений в каждом упражнении. Необходимо учесть, что даже в домашних условиях потребуется минимальный набор приспособлений для занятий. По большей части это гантели, мячи, эспандеры. Для каждого упражнения используются такие снаряды, чтобы число повторений составляло около 12 или больше. Если снаряд будет создавать слишком серьезные усилия, получится только накачать руки и грудные мышцы. При этом сама грудь попросту «потеряется» на фоне сформированной мышечной массы. И наоборот – при использовании слишком легкого отягощения, создающего минимальную нагрузку, результатов просто не будет.
  3. Также важно следить за количеством подходов в каждом упражнении. Выполнять упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях можно по большому числу подходов. Только желательно, чтобы их количество все же не превышало пяти. Намного лучше сделать больше различных упражнений, чем топтаться на одном. Разнообразие в этом случае помогает всесторонне и полноценно проработать грудь. А это намного полезнее, чем концентрироваться только на единственном упражнении.
  4. Для укрепления грудных мышц достаточно заниматься по 15 минут. Только тогда тренировки обязательно должны быть регулярными. Если лишь время от времени к ним прибегать и тратить на это пару часов, эффект будет совсем не тем. Поэтому выходит, что правильным решением станут ежедневные тренировки, которые длятся не слишком долго. Но в том и состоит плюс домашних упражнений, что их можно выполнять в любое время. При достаточной мотивации организовать свои занятия правильно обязательно удастся. Тогда и бюст будет выглядеть превосходно.
  5. Наконец, важно помнить и о том, что домашние упражнения не настолько эффективны, как выполняемые в тренажерном зале. Соответственно, они способны помочь только в каких-то ограниченных пределах. Для тех женщин, которым требуется серьезная коррекция, обязательным условием становится посещение фитнес-клуба или «тренажерки».

В принципе, подобные правила не слишком сложны. По этой причине соблюдать их грамотно обязательно получится. Важно только оставаться внимательной и полноценно учитывать все представленные рекомендации. Теперь вполне можно перейти и к самим упражнениям.

Какие упражнения для грудных мышц существуют

И здесь нужно внести ясность. Есть две категории упражнений, которые женщины могут выполнять дома, добиваясь значительной пользы для собственной груди. Речь идет об упражнениях для укрепления грудных мышц и подтяжки, собственно, груди. Каждую из этих категорий нужно рассмотреть отдельно, чтобы точнее определить, какие занятия лучше подойдут в конкретном случае.

Упражнения, помогающие укрепить грудные мышцы

  1. Сгибание рук на полу

Пожалуй, это самый простой вид нагрузки, положительно воздействующий на грудные мышцы. Больше это упражнение известно как отжимание. Выполняется оно предельно просто. Сначала нужно принять горизонтальное положение и опереться ладонями с вытянутыми руками в пол. Дальше за счет сгибания рук в локтях опускаются к полу. При этом локти должны разводиться в стороны. Если при опускании они будут проходить вдоль тела, нагрузка станет приходиться преимущественно на трицепсы и плечи. Когда получится дойти до нижней точки, возвращаются в исходное положение.

Вообще, сгибание рук – упражнение уникальное. В ходе его выполнения можно делать максимально число повторений. Другие упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях, как было выяснено ранее, требуют 12 повторов. Достаточно 2-3 подхода, чтобы хорошо нагрузить грудные мышцы.

  1. Упражнение «противовес»

Это второе упражнение, для которого не потребуется какой-либо инструментарий. Необходимо встать прямо, а руки перед собой свести так, чтобы ладони оказались направлены друг против друга. Дальше начинают давить руками с максимальным усилием, упираясь ладонями. Можно почувствовать, как в ходе этого упражнения напрягаются грудные мышцы. Важно, чтобы усилие было именно максимальным.

В такой нагрузке выполняют 12 повторений. Зачем делают небольшой перерыв и вновь возвращаются к этому упражнению. Подходов может быть вплоть до пяти. К слову, если положить между ладонями тонкую палочку или небольшой мяч, эффект будет намного больше. Так что, этой возможностью стоит воспользоваться.

  1. Упражнение «ножницы»

В ходе такого занятия дополнительные приспособления тоже не понадобятся. Для выполнения упражнения руки сначала выпрямляются перед собой. Они должны быть направлены параллельно полу. После этого ладони сжимаются кулак. Сила зажатия должна быть большой, чтобы напряглись, в том числе, предплечья.

Само же упражнения состоит в том, что руками выполняют перекрещивающиеся движения. При этом они постоянно должны находиться на одинаковой высоте. Но в каждом следующем движении сверху оказывается другая рука. Не стоит забывать, что кулаки в ходе занятий должны быть напряжены. «Ножницы» нужно выполнять не менее 30-ти секунд подряд. Дальше делается минутный перерыв, и упражнения повторяются. Всего подходов может быть от 3 до 5.

  1. «Поднятие тяжестей» лежа

Для этого упражнения потребуется какой-либо предмет мебели, под который можно завести руки из положения лежа. Например, подойдет тяжелый диван. Главное, чтобы вес у выбранного предмета был большим. Принимается исходное положение – лежа на спине. При этом голова должна быть обращена именно к выбранному предмету мебели. Руки выпрямляются, заводятся за голову и помещаются под своеобразный тренажер. Затем за счет сокращения грудных мышц нужно делать движения, с помощью которых будто собираются поднять мебель. Естественно, отрывать ее от земли не нужно.

Сохранять напряжение, «поднимая» выбранный объект, нужно примерно 30 секунд. После этого можно расслабиться. Всего выполняют примерно по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Упражнения для подтяжки груди для женщин

  1. Подъем гантелей из-за головы

Теперь нужно рассмотреть упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях, которые требуют наличия самого простого инструментария. В принципе, именно гантели использовать необязательно – подойдет и какой-нибудь в меру тяжелый подручный предмет.

В этом упражнении сначала нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, но не на пол. Подойдет, например, скамья или кровать без спинки. Лечь нужно так, чтобы голова находилась на краю. В руках зажимается выбранный тяжелый предмет, после чего его очень плавно и осторожно заводят за голову. Низко опускать руки нельзя, потому что это может привести к повреждению мышц. Кроме того, в локте должен оставаться небольшой изгиб.

Опустив руки за голову, начинают постепенно возвращать их в исходное положение над собой. Повторений должно быть 12-15. Но, когда выполнять упражнения станет слишком легко, увеличивать вес гантелей или другого предмета не нужно. В этом случае можно увеличивать количество самих повторов. Дело в том, что упражнения выполняются не на укрепление мышц, а именно на подтяжку груди. А при таком условии большое количество повторений даже идет на пользу.

  1. Сведение рук с гантелями лежа

Здесь исходное положение такое же, как в предыдущем случае. Только использовать уже можно исключительно скамью или, например, несколько составленных вместе табуреток. Руки с отягощениями разводятся в сторону от себя с немного согнутыми локтями. При этом, если ладони разжать, они должны смотреть вверх, а не к полу.

Когда руки окажутся практически параллельно поверхности пола, их начинают поднимать вверх и сводить друг с другом. В каждой крайней точке останавливаются на несколько секунд. Опять же, повторений может быть от 12 и больше. Кроме того, как и в предыдущем случае, нужно выполнить три-четыре подхода, совершая небольшие перерывы.

  1. Жим гантелей лежа

Отличие этого упражнения от предыдущего только в том, что при опускании и подъеме руки не разводятся а, соответственно, сгибаются в локтях. Движение выполняется за счет грудных мышц и трицепсов. Использовать тяжелые гантели, как и во всех этих трех упражнениях, не нужно. Достаточно легкой нагрузки, которая позволит без проблем повторять упражнение по 12 и более раз.

С чем сочетать упражнения для грудных мышц

Ранее подчеркивалось, что для получения красивой груди обязательно требуется и другой уход за нею. Разумеется, правильно выполняемые упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях помогают получить прекрасные результаты. Но от одних лишь занятий не будет толку, если организм не получает необходимые питательные вещества. О каких именно веществах идет речь? Здесь придется столкнуться с понятием «грудная диета». Им оперируют все фитнес-тренеры, которые помогают женщинам развить грудные мышцы. На самом деле, нет такой программы питания, которая позволила бы сместить акцент именно на грудь.

Обычно это самые простые варианты рациона, пригодные для спортсменов. Чтобы упражнения помогли, в меню обязательно должно присутствовать большое количество белка. Он содержится в самых разных продуктах. Например, в сыре его довольно много. Хотя проблема в том, что многие продукты питания помимо белка содержат еще и жир. Соответственно, нужно выбирать те продукты, в которых присутствует именно протеин, а не жиры. Это, например, курятина или свинина. Еще этого компонента достаточно много в яичном белке. Соответственно, от жирной пищи придется отказаться. Она не только не поможет укрепить грудные мышцы, но еще и ухудшит фигуру.

Резюме

Видов физической нагрузки, помогающих развить и укрепить грудь для женщин, довольно много. К сожалению, большинство из них все-таки предназначено для условий тренажерного зала. Лишь 7 представленных выше упражнений можно выполнять, не выходя из дома, без каких-либо сложностей. Несмотря на то, что эти упражнения кажутся предельно простыми, при постоянных занятиях и больших усилиях они всегда оказываются эффективными. То есть, в конечном счете, все зависит от человека, который решил заниматься.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Как увеличить грудь?. Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

567657658756867876

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.

5686786786789

Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.

78987997868

Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

  1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
  2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
  3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.

58787686

Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.

kompleks-uprazhnenij-dlja-grudi-dlja-zhenshhin

Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.

67967987989

Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.

4765765768

Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.

477567568678

Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.

5675678787

Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

to-bust.ru


Смотрите также