Упражнения на бицепс с гирей. Упражнения гиря на бицепс


качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

  1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.
Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

  1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.
Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
  3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
  5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.
Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

  1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

  • Начинать занятия нужно с небольшого веса.
  • Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
  • Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
  • Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.
Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

как накачать бицепс весом 16 кг

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

  • Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
  • А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

  1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
  2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
  3. Вдох: плавно опустите.
  4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

Подъем гири на бицепс

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов. 

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

  1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
  2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
  3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

koncentrirovannyj-podem-giri-sidya

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

  • если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
  • при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.

Бицепс с гирей в видео формате

Также читайте, как делать приседания с гирей в стиле гоблет.

Загрузка...   Tweet          

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

как накачать бицепс

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

как накачать бицепс

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

сгибание рук средним хватом

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

концентрированные подъёмы

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

молот

Как накачать бицепс программа тренировок:

как накачать бицепс программа тренировок

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

упражнения на бицепс с гирей

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru


Смотрите также