Упражнения с гантелями для спины. Комплекс программы. Упражнения гантелями для спины


Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп. От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид. В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

  • мертвая тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны;
  • тяга спортивных снарядов одной рукой.

Мертвая тяга

Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями. Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы). Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:

  • Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
  • При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
  • При выдохе вернуться в исходное положение.
  • Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

    Становая тяга

    Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда. При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками». Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:

  • Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
  • При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
  • Смотрите перед собой.
  • На выдохе принимайте исходное положение.
  • Наклоны с гантелями

    Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении. Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом. Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:

  • Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
  • Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
  • В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
  • Вернуться в исходную позицию.
  • Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

    Тяга гантелей одной рукой

    Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие. Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы. Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:

  • Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
  • На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
  • Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
  • Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
  • Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.
  • Упражнения с гантелями для женщин

    Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг. Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку. Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):

  • Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
  • Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
  • Втяните живот, макушку направьте вверх.
  • Вытяните прямые руки перед собой.
  • Немного согнув локти, расслабьте руки.
  • Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.
  • Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

    Упражнения с гантелями для мужчин

    Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей). По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс. Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:

  • Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
  • Французский жим или лежа.
  • Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
  • Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).
  • Видео: упражнения на спину с гантелями

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    4-women.ru

    Упражнения с гантелями для спины для мужчин

    Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

    Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

    Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

    Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

    Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

    Тяга гантелей в наклоне.

    Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

    Тяга гантели к бедру.

    По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

    Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

    Планка.

    Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

    Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

    Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

    И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

    yourfitnesslife.ru

    Упражнения с гантелями для спины. Программы и тренировки

    Базовые упражнения на спину

      1. Разгрузка позвоночника. Классическое упражнение для разгрузки — ходьба на четвереньках в течение двух-трёх минут.

    Упражнения лёжа на спине:

      2. «Вытяжение» позвоночника. Пятками тянемся «вниз», а макушкой — «вверх». Каждое «вытяжение» выполняем по 10-15 секунд, всего 3-4 раза.
      3. Велосипед. Руки за головой или вдоль туловища, совершаем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Движения не должны быть над животом, а ниже, чтобы выпрямляемая нога подходила близко к полу.

    Упражнения лёжа на животе:

      4. «Вытяжение». Такое же упражнение, как № 2, но на животе.
      5. «Плавание». Ноги прямые, голова лежит на тыльной стороне рук. Прогибаемся в пояснице, поднимаем руки и ноги и выполняем движения, имитирующие плавание брассом. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким отдыхом между подходами (5-10 секунд).

    Упражнения, выполняемые стоя:

      6. Вращение руками. Выполняем упражнение стоя перед зеркалом для контроля осанки. Локти разведены в стороны, пальцы рук прижаты к плечам. Вращения выполняем с небольшой амплитудой, по 20-30 секунд, в 2-3 подхода.
      7. Приседания. Их выполняем также перед зеркалом. По 5-10 приседаний с кратковременным отдыхом.

    Силовые упражнения для мышц спины

    Такие упражнения выполняются с гантелями, штангой, также эффективны упражнения для спины на тренажёрах. Регулярное правильное выполнение силовых упражнений позволяет более гармонично укрепить мышцы не только спины, но и всего туловища. К тому же, это способствует оздоровлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимает общий тонус.

    Противопоказания, которые нужно учитывать:

    • Нарушение мозгового кровообращения,
    • Серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
    • Боли в позвоночнике и суставах, усиливающиеся при выполнении упражнений,
    • Обострение хронических заболеваний.

    Упражнения с гантелями для спиныУпражнения с гантелями для спины выполняются в среднем темпе, не стоит выбирать тяжёлые гантели во избежание травмирования. Классическое упражнение – подъём рук через стороны до горизонтального положения, кисти рук «смотрят» вверх. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Упражнения со штангой для спины выполняются лёжа, обязательно в паре для подстраховки. Штангу опускаем до касания груди, затем выжимаем вверх. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

    Конечно, силовых упражнений гораздо больше, многое зависит от того, чем вы располагаете: домашние тренажёры и приспособления, фитнес-клуб, спортивный зал. Важно соблюдать некоторые общие рекомендации, выполняя как упражнения с гантелями для спины, так и другие силовые упражнения.

    Режим занятий:

    • Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю,
    • Нагрузку увеличиваем постепенно,
    • Не стоит заниматься рано утром, но и не перед сном,
    • Занятия начинаем через 2-3 часа после еды.

    Особенности:

    • Новые упражнения добавляем постепенно, после освоения предыдущих.
    • За занятие выполняем 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода, постепенно увеличивая вес гантелей и штанги. Последний вес должен даваться с трудом, но не вызывать болевых ощущений.
    • Правильно дышим. Вдох — при пассивной фазе движений, выдох – при активной.
    • Каждое занятие начинаем с разминки (это общее правило для любых комплексов упражнений), включающей дыхательные упражнения, пробежку по беговой дорожке или на воздухе и другие упражнения, настраивающие на позитивный лад.

    Поделитесь с друзьями:

    Оценка статьи:

     Загрузка... Загрузка...

    Также советуем почитать:

    Комментарии

    1. Мой рост — 1,55 см. Вес — 44 кг. Гантели какого веса мне лучше приобрести для самостоятельных домашних занятий? 1 или 2 кг?

    Добавить комментарий:

    opozvonochnike.ru


    Смотрите также