Какие упражнения с гантелями можно выполнять женщине. Упражнения гантели для женщин


Упражнения с гантелями для женщин - тренировка рук, спины, груди в домашних условиях

Применение упражнений с использованием гантелей является наиболее доступной и эффективной тренировкой, которая обеспечит безопасную потерю лишних килограммов в домашних условиях. Основными преимуществами гантелей является их доступность и компактность. Использование гантелей позволяет в домашних условиях дать отличную силовую нагрузку на все группы мышц женщины.

foto1

Использование гантелей для похудения

Довольно часто женщины прибегают к тренировкам дома с целью сбросить лишние килограммы и подтянуть свою фигуру. Фитнес-инструктора рекомендуют для таких целей приобретать гантели разборного типа, так как начинать тренировки придется с минимальной нагрузки, а ее увеличение будет актуальным спустя некоторое время. Для борьбы с лишним весом дома наиболее удобными для женщины будут гантели от 2 до 5 кг. Если же у женщины цель нарастить мышцы, то стоит обратить внимание на более тяжелые приспособления. Упражнения с гантелями для похудения предполагают большее количество повторений упражнения (около 20-25), так как для получения накачанных рельефных мышц достаточно всего около 10 повторов. Занятия с утяжелителями для женщины должны длиться не более 45 минут. Заниматься же дома стоит всего 2-3 раза в неделю, чтобы организм имел возможность отдохнуть от нагрузки. Возможно также сочетание силовой нагрузки, например, с фитнес-комплексом упражнений на растяжку.foto2Интересная информация об использовании гантелей с целью похудения дома содержится в приведенном видео.

Классические упражнения с гантелями

Использование для тренировок дома гантелей позволяет не только получить красивый мышечный рельеф, но и улучшить координацию организма. Тренировочный комплекс для спины позволяет нагружать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Тренировочный комплекс для рук позволяет женщинам избавиться от дряблости предплечья, которая проявляется с возрастом. Упражнения с гантелями для похудения – это отличная возможность без особых затрат вернуть своему телу подтянутый и соблазнительный вид в домашних условиях. Важно понимать, что любые спортивные занятия не дадут мгновенного результата. Для получения видимого эффекта требуется дисциплина и регулярность тренировок.

Поднятие гантели рукой

Для выполнения данного упражнения дома нужно упереться одной рукой и коленом о скамью, в другую руку необходимо взять гантель. Одновременно с выдохом руку с гантелью следует согнуть в локте, поднимая его вверх и назад вдоль тела, как показано на фото.foto3Важно при этом ощущать большую часть нагрузки именно в мышцах спины, а не руках. Затем расслабить руку. Затем необходимо проделать это же упражнение с другой рабочей рукой.

Поднятие гантелей в наклоненном положении

Для выполнения упражнения следует стать ровно (ноги могут быть слегка согнутыми в коленях) и взять в руки гантели. Далее следует наклонить корпус вперед, при этом руки с утяжелителями нужно держать вытянутыми, а спину ровной. Затем нужно согнуть руки в локтевых суставах, постепенно поднимая их вверх и назад до максимума. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуть тело в первоначальное положение.

Пуловер для спины

Для этого упражнения необходимо лечь на скамью поперек, плечи при этом должны быть на одном уровне с ней. Нижняя часть тела при этом опирается на согнутые в коленных суставах ноги. Руки с утяжелителями нужно выпрямить перед собой вверх, затем на вдохе медленно отвести их за голову и вниз. На выдохе постепенно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения, важно постоянно контролировать, чтобы руки были ровными.foto4О важности тренировки спины для женщины вы можете узнать из приведенного видео.

Тренировка рук

Выполнение этого упражнения следует начинать с упора одной рукой и коленом в скамью, другая нога должна быть отставлена назад. Свободная рука с гантелей должна быть согнута и прижата к телу, затем ее следует медленно выпрямлять, отводя ее назад. Важно следить, чтобы локоть рабочей руки был постоянно прижат к боковой части тела. Повторять упражнение следует по 10 раз на каждую руку.В приведенном видео вы можете ознакомиться с другими упражнениями, которые помогут подтянуть руки.

Когда тренировка с гантелями может принести вред — противопоказания

Казалось бы, что приведенные упражнения довольно простые и безопасные. Однако существует ряд состояний, при которых их выполнение нежелательно либо вообще запрещено, особенно в домашних условиях. Категорически не рекомендуется выполнять такие нагрузки лицам, имеющим следующие состояния здоровья:• гипертоническая болезнь;• патологии сердца либо крупных сосудов;• бронхиальная астма;• менструация;• беременность.При некоторых патологиях возможно использование описанных упражнений, однако следует несколько уменьшить нагрузку и соблюдать максимальную осторожность при их выполнении:• патологии щитовидной железы;• остеохондроз;• сколиоз.При наличии каких-либо состояний, требующих осторожности выполнения упражнений с гантелями, рекомендуется все же отказаться от тренировок дома и обратиться в специализированные спортклубы. Это обусловлено тем, что далеко не всегда в домашних условиях женщине либо мужчине удается правильно выполнять какое-либо упражнение. Опытный инструктор же обязательно откорректирует выполнение тренировки и определит оптимальную нагрузку индивидуально.foto5

Какие упражнения не стоит выполнять женщине?

Любые силовые нагрузки направлены на тренировку мышц, а значит, увеличения их выраженности и объема. Существует ряд упражнений, которые не стоит выполнять женщине, так как задача такой тренировки подчеркнуть женственность фигуры, а не силу. С данной информацией можете ознакомиться в приведенном видео.

roxelly.com

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для женщин Фото

Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

  • Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.

    упражнение для ягодиц и бедер

  • Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

    упражнение для похудения рук

к оглавлению ^

Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не  стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

Тяга гантелей к груди

упражнение с гантелей тяга

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Сгибание рук за голову с гантелью

упражнение с гантелей для рук

Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

к оглавлению ^

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны

упражнение с гантелей для рук

Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

к оглавлению ^

Для пресса

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка

упражнение с гантелей с упором

Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания

скручивания фото

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник

Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

к оглавлению ^

Для спины

упражнение для спины классика

Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне

упражнение с гантелей для спины

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

к оглавлению ^

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

Приседания-плие

Приседания-плие

Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

к оглавлению ^

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад

упражнение для бедер выпад

Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания

упражнение приседание с гантелей

Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

к оглавлению ^

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

к оглавлению ^

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

к оглавлению ^

Обязательные правила

  1. Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  2. Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
  3. Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
  4. В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  5. Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
  6. Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Простые упражнения с гантелями для женщин

упражнения с гантелями для женщин

Современному человеку очень сложно поддерживать себя в хорошей форме из-за того, что график дня слишком нагружен, и человек попросту не успевает за сбой следить. Также из-за неправильного питания человек не успевает следить за здоровым образом жизни, поэтому, есть ряд упражнений, которые помогут держаться в форме.

Но, перед тем как мы разберем эти упражнения в нашей статье, давайте немного изучим особенности механизма организма, чтобы понять, как гантели помогают укреплению осанки, а также помогают здоровью в целом.

Особенности организма

Первое, что вы должны знать, это тот факт, что организм не будет перетруждаться, если вы не будете издеваться над собой, и стараться делать больше, чем можете. Это ошибка многих начинающих людей, которые начинают заниматься сразу же большими нагрузками.

Второе, что следует знать – это то, что организм может страдать из-за нескольких факторов, которые пагубно влияют на него. В частности, вы можете думать, что проблемы из-за сна, или усталости, а на самом деле, они могут быть из-за неправильного питания.

Что дают упражнения с гантелями для женщин.

Прежде всего, вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Если вы будете на кого-то полагаться, то можете себе только навредить. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

  • опорно-двигательный аппарат
  • сердечнососудистую систему
  • укрепляют мышцы

Конечно, это далеко не все положительные качества упражнений с гантелями, мы выделили только основные. Гораздо важнее знать негативные факторы, которые могут сильно навредить вашему организму. Ниже описаны ошибки, которые нельзя допускать при занятии упражнениями.

Ошибки в занятиях с гантелями

  1. Многие женщины сильно переоценивают свое физическое состояние, думая, что они могут поднимать тяжелый вес. Не стоит этого делать, так как вы можете растянуть мышцы, а также перегрузка организма может привести к тому, что появится ряд серьезных заболеваний.
  2. Нагрузка проявляется не только в весе, но и в количестве занятий. Это, опять же, ошибка начинающих, когда пытаются заниматься каждый день сильными силовыми нагрузками, и, в итоге, получается, что уже через несколько дней у женщины болит абсолютно все, а через неделю пропадает любое желание заниматься.
  3. Рано или поздно появляется гениальная мысль, мол, зачем оно мне нужно? Ну, если пропущу пару дней, ничего страшного не случится. Это ошибка 95% женщин, и, как правило, не только тех, кто начинает заниматься.

Если вы не будете допускать эти ошибки, то у вас не будет никаких проблем со здоровьем, и вы всегда будете выглядеть прекрасно.

Теперь давайте приступим к упражнениям с гантелями для женщин. Мы дадим вам курс, который будет сначала подготовительным, потом укрепленным, и усложненным.

Итак, эти упражнения с гантелями необходимо делать в качестве зарядки ежедневно. Также можно делать их вечером, для поддержания тонуса.

Вам потребуются: гантели весом 1 кг, 2 кг, или 3 кг. Выбирайте под себя, но, помните, что не стоит брать сильно тяжелые, и если вам тяжело поднимать 3 кг, не стоит брать «на потом». Как проверить, не будут ли гантели для вас тяжелыми? Есть несложное упражнение. Поднимите в магазине гантели 10 раз, а потом задержите руку поднятой на 30 секунд. Если вы сможете без проблем и боли это сделать, то гантели вам подойдут. Если же вам сложно сделать это, то подбирайте гантели легче.

Итак, упражнение, которое подойдет для зарядки, и разминки.

Упражнение 1

Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч, и поднимайте их по очереди по 10 раз вверх. Потом делайте также 10 раз в сторону, поднимая руку от бедра. Далее, опять повторяйте первое задание.

Упражнение 2

Послед того, как вы слегка размялись, следует сделать наклоны с гантелями. Для этого возьмите их в руки, и наклоняйтесь вперед, назад, и по бокам. Кроме этого, вы можете подключить руки, и тогда мышцы будут работать как на ногах, так и на руках.

Упражнение 3

Оно, пожалуй, самое сложное из выше описанных. Но, именно это упражнение «натягивает» все мышцы вашего организма, а также укрепляют их. Итак, для того, чтобы сделать это упражнение, станьте на ширину плеч, вытяните руки с гантелями вперед, и стойте так, как долго сможете простоять. Потом поставьте гантели, отряхните руки, чтобы расслабить мышцы, потом повторите, но руки расставьте в бок, образуя из своего тела форму звезды. Далее следует опять расслабиться руки, и сделать такое же упражнение, только подняв руки к верху.

Эти три упражнения помогут вам поддерживать организм в тонусе и форме. А также будут укреплять ваше здоровье. Не стоит забывать, что сначала необходимо разогреть организм, размять его, чтобы не потянуть мышцы. Если для вас эти упражнения легкие, то делайте по несколько подходов.

Теперь давайте приступим к более сложным занятиям, которые помогут не только поддерживать организм в тонусе, но и сбрасывать вес, накачивать пресс, и укреплять мышцы.

Эти упражнения можно делать после предыдущих, но, не вместо них. Именно предыдущие упражнения будут «оживлять» ваш организм, держать его в динамике. А это более силовые упражнения.

Упражнение 1

Вы должны качать пресс. Для этого лягте на пол, и поднимайте туловище к коленям, но, у вас в руках должны быть гантели, и на подъеме, вы должны делать боксерское упражнение «двойка», пробивая воздух левой и правой рукой. Так делайте по 10- 30 раз

Упражнение 2

Приседания. Приседайте с гантелями, при этом, когда будете в положении сидя, руки расставляйте по бокам. Имейте ввиду, что можно потерять равновесие, так что, будьте аккуратны.

С помощью таких упражнений вы всегда будете прекрасно выглядеть, и сбросите лишний вес. Кстати, в этом еще помогут и наши уникальные и несложные диеты на молоке, а также диета на фруктах. Мы желаем вам удачи, и огромных успехов!

zdravo-bravo.ru

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

упражнения с гантелями для женщин

Мода на фитнес в самом разгаре. Где только не увидишь рекомендации по «правильному» фитнесу и «правильным» упражнениям.

Нет правильных или неправильных тренировок. Главное – какую цель Вы преследуете. И уже исходя из Вашей цели, можно подобрать наиболее эффективные упражнения. Но здесь тоже следует оговориться. Наш организм индивидуален, второго такого нет.

И большая ошибка копировать упражнения, которые делает Ваша подруга только потому, что у неё стал виден результат тренировок. Вам эти упражнения могут и «не пойти». Поэтому важно подобрать именно Ваши упражнения, которые помогут именно Вам в достижении Вашей цели.

Современные тренажёрные залы предлагают огромный выбор оборудования, с помощью которого можно проработать любую мышцу, к тому же каждый раз разнообразив упражнения на различных тренажёрах. Но не у всех есть возможность посещать фитнес клубы в силу разных причин.

Нет возможности посещать фитнес клуб – гантели Вам в помощь!

И очень хорошей заменой могут послужить упражнения с гантелями, которые Вы можете выполнять и в домашних условиях. Но для этого Вы должны знать технику выполнения упражнений, т.е. быть продвинутым пользователем фитнес услуг. Если же Вы новичок, всё же рекомендуем несколько раз посетить фитнес клуб и позаниматься с персональным тренером, который «поставит» Вам технику выполнения упражнений.

В нашем современном, суетливом мире, женщине намного сложнее найти время для себя (семья, работа).  Поэтому сегодня, мы перечислим наиболее эффективные упражнения с гантелями для девушек. Чтобы любая женщина смогла уделить хоть немного времени себе в домашних условиях, если по-другому не получается. Это лучше, чем совсем ничего.

Спортивные магазины предлагают различные виды гантелей – литые(цельные) и разборные. Выбирайте на свой вкус. Кому то не нравятся разборные гантели, так как их всё время приходится собирать и разбирать. Но так экономится место. Литые гантели удобнее в плане быстроты применения, но их понадобиться не одна пара, они займут больше места и могут стоить дороже одной пары разборных. В общем, выбирать Вам.

Из предложенных нами упражнений Вы сможете выбрать те, которые принесут результат именно Вам. Конечно, для этого понадобиться время и усилия, а кто говорил, что будет легко?

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Наверное, стоит сказать о том, что мы пишем об упражнениях для женщин и, поэтому эти упражнения по умолчанию будут направлены на уменьшение объёмов, на рельефность и подтянутость мышц т.е. на так называемую «сушку».

Для того, чтобы упражнение стало эффективным, Вы должны придерживаться правильной техники его выполнения. Для этого, напомним, лучше всего обратиться за помощью к инструктору тренажёрного зала. Достаточно 1-2 тренировки, чтобы Вы научились технически правильно выполнять упражнения.

Если Вы новичек, провидите вначале пару тренировок с опытным тренером.

Приступая к любым упражнениям, новичок Вы или профи, необходимо помнить о разминке. Обычно разминка длится не более 10 минут, иначе вы потратите достаточно большое количество энергии, которой может не хватить на основные упражнения. Разминка может быть любой – велотренажёр, беговая дорожка, орбитрек, но не особо интенсивная.

Что касается самих упражнений, то для начала берите не большие гантели, так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 раз с небольшим усилием. Если Вы не чувствуете мышечного напряжения, можете увеличить вес, чтобы «чувствовать» упражнение.  Вес гантелей в каждом подходе можно пока не увеличивать. Делайте 2 подхода в одном упражнении. Тем выполнения умеренный. Перерывы отдыха между подходами 30-40 сек., между упражнениями — 1минута.

Важное замечание – на нагрузке(усилии) делаем выдох, на расслаблении – вдох. Дыхание старайтесь не задерживать, даже если сбились с правильного ритма. С опытом тренировок Ваше дыхание станет правильным автоматически.

Упражнения, если они выполняются поочерёдно на одну руку или ногу, надо начинать с более слабой конечности.

Периодичность тренировки: 2-3 дня (через день) по 40-50 минут.

Если Вы не новичок в спорте, наверняка Вы выработали свою систему тренировок. Поэтому здесь мы приведём общие рекомендации, которые Вы можете корректировать по своему усмотрению.

Периодичность тренировок: 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

3-4 подхода по 10-12-15 раз. Вес гантелей в первом подходе разминочный, в последующих – рабочий (чтобы два последних раза сделать с усилием).  Перерывы отдыха между подходами: 20-30 секунд, между упражнениями: 40-50 секунд.

Темп выполнения упражнений средний, ближе к быстрому.

Итак, перечислим наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин

Мышцы  бедер и ягодиц

  1. Приседания с гантелями (угол сгибания колена 90 градусов). Гантели держим как удобно – опускание вниз, придерживаем на коленях или поднятые к плечам. Работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.
  1. Мертвая» тяга. Обязательное условие – прямая спина, плечи не опускаем. Для этого голову держите прямо. Наклоняемся вниз с прямой спиной до максимального растяжения задней поверхности бедра. Упражнение хорошо убирает ягодичную складку.
  1. Выпады. Угол сгибания колена 90 градусов. Здесь особенно тщательно следует уделить внимание технике выполнения упражнения для максимального эффекта. Для передней или боковой части бедра, в зависимости от техники выполнения.
  1. Подъём на степ-платформу. Прорабатывает ягодичные и переднюю часть бедра.
  1. Сгибание колен к ягодицам с гантелью между стоп. Для проработки задней поверхности бедра Вам понадобиться чья-то помощь. Ложитесь на пол или на скамью лицом вниз. Зажмите гантель между стоп (кто-то должен помочь) и сгибайте колени к ягодицам. Затем разогните колени.

Мышцы груди и спины

  1. Разводка гантелей в сторону, лёжа
  2. Разводка гантелей в сторону, лёжа под углом 45 градусов
  3. Жим гантелей
  4. Пуловер на скамье
  5. Тяга гантелей к животу, в наклоне, для спины
  6. Лёжа на скамье под углом 45, лицом вниз, одновременная тяга гантелей к животу
  7. Тяга одной гантели за спину, одной рукой, в наклоне или в упоре о скамью
  8. Глубокие наклоны вниз

     Дельты (плечи)

  1. Подъём гантелей в сторону одновременно, стоя или сидя
  2. Подъём гантелей в сторону одновременно, сидя в наклоне
  3. Подъём гантелей вверх от плеч
  4. Лежа на боку на скамье под углом 45, подъём гантели с прямой рукой в сторону
  5. Лежа на скамье под углом 45, лицом вниз, разводка гантелей в сторону
  6. Стоя, держась за опору, наклонившись немного от опоры, подъём гантели в сторону

    Бицепс, трицепс

  1. Подъём гантели на бицепс попеременно, сидя, с упором о колено
  2. Подъём гантелей на бицепс одновременно, стоя или сидя
  3. Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45 градусов
  4. Сгибание гантелей к бицепсу одновременно, стоя. Прямые руки разведены в сторону
  5. Сгибание гантели за голову на трицепс, попеременно
  6. Сгибание одной гантели двумя руками за голову
  7. Выпрямление локтя назад на трицепс в упоре о скамью или стоя, согнувшись немного вперед. Наклонитесь вперёд, локоть прижмите к боку и выпрямляйте локоть назад

Мы перечислили достаточно многих эффективных упражнений, но хотим обратить Ваше внимание, что сразу все упражнения делать не нужно. Просто выберите несколько упражнений на самые проблемные зоны и начните тренировку с них.

И помните, регулярные тренировки – залог успеха в достижении Вашей цели.

Желаем Вам не скучной тренировки!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 22.05.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com


Смотрите также