Упражнения для рук с гантелями дома — для новичков. Упражнения гантели для рук


12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! 

В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
  • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
  • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
  • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
  • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
  • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
  • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

  • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
  • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
  • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

  • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
  • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
  • Сделайте еще один сет.

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
  • Сделайте то же самое левой рукой.
  • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
  • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

  • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
  • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
  • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
  • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
  • Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

  • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
  • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
  • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
  • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

  • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
  • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

ya-krasotka.com

Упражнения для рук с гантелями для женщин

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Упражнения для рук с гантелями

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком. Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера.  Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

  1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Упражнения для рук с гантелями
  2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию. Упражнения для рук с гантелями
  3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.Упражнения для рук с гантелями

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений  выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

  1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах. Упражнения для рук с гантелями
  2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.Упражнения для рук с гантелями
  3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.Упражнения для рук с гантелями

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

  1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз. Упражнения для рук с гантелями
  2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
  3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях

 

Похожие статьи:

www.lady-grace.com.ua

Упражнения с гантелями для рук для женщин

упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Каждая женщина хочет всегда и везде выглядеть привлекательно. Красота для нас – это не только ухоженный внешний вид, но и стройная и подтянутая фигура. Мужчины не могут отвести взгляд от прошедшей мимо женщины, у которой прекрасная физическая подготовка. А возможность приобрести утонченную сексуальную фигуру дают упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. 

Домашние занятия помогают женщинам следить за своей фигурой в удобной и комфортной атмосфере. Такие занятия проводят современные женщины, которые не имеют свободного времени для посещения тренажерных залов или фитнес центров. И каждая женщина может достигать максимального результата в собственной квартире. 

Преимуществом домашних занятий является то, что свои тренировки женщина может проводить в свободное от работы или домашних забот время. А кроме этого во время тренировок можно совмещать несколько дел одновременно, например, выполнить упражнения с гантелями для рук для девушек во время любимого сериала. 

Занятия в домашних условиях – совершенно бесплатны, однако перед тем, как начинать тренировку, необходимо составить собственный комплекс упражнений, которые помогут поддерживать стройную фигуру или подтянуть нужные мышцы. При составлении программы следует учитывать особенности своей фигуры. Например, некоторым женщинам приходиться больше работать над прессом, а другие стремятся сделать красивыми руки. А домашние тренировки дают возможность каждой женщине сосредоточиться на исправлении собственных проблем. 

Поговорим о некоторых самых эффективных упражнениях для наших ручек. Руки всегда должны быть красивыми, чтобы нам не страшно было появляться на пляже в купальнике или на прогулке в футболке. А для того, чтобы подтянуть бицепс и трицепс, необходимо каждый день выполнять по нескольку упражнений. 

  • Первое из них: сгибание на бицепс. Для того, чтобы выполнить данное упражнение возьмите в руки гантели и опуститесь в присед до тех пор, пока бедра с полом будут параллельны. Втяните пресс и зафиксируйте положение в нижней точке. Медленно на 2 счета сгибайте руки в локтях. Предплечья должны быть прижаты к корпусу. На 2 счета опускайте руки вниз, но не быстро, иначе есть риск повредить мышцы. Удерживая такое положение, повторите упражнение 20 раз. 
  • Второе не менее эффективное упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях для рук является «Плечи в выпаде».  Для выполнения упражнения следует встать ровно, взять в руки гантели, а правую ногу поставить впереди левой. Сделать выпад так, чтобы бедро было параллельно полу. Корпус должен оставаться прямым, а пресс втянутым. Руки с гантелями расположите вдоль тела и на 2 счета медленно разводите их в стороны, пока они не окажутся параллельно полу. В таком же темпе опускайте руки в исходное положение. Упражнение следует выполнять по 20 раз на каждую ногу. 

Упражнения с гантелями дома

Для домашних тренировок более эффективного и универсального тренажера, чем гантели, не найдешь. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки каждая женщина должна подобрать оптимальный вес гантели. И как только дома появились гантели, можно выполнять упражнения, воздействующие на определенные группы мышц. Даже если вы брали для себя упражнения для рук, гантели дают возможность тренировать одновременно брюшные мышцы, нижнюю часть спины и трицепс.

Во время таких тренировок укрепляются не только мышцы, но и улучшается работа сердечнососудистой системы. Именно поэтому профессиональные спортсмены считают гантели эффективным спортивным снаряжением для домашнего использования. 

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Не каждая из нас посещала спортзал, а уж тем более запомнила все упражнения, поэтому в данной статье мы хотим рассказать об эффективных и легких упражнениях, которые дают хороший результат. Выполнять их могут женщины различной спортивной подготовки, а регулярные занятия помогут оставаться вам в хорошей форме. А чтобы убедиться в том, что упражнения действительно являются эффективными, достаточно найти видео упражнений с гантелями для рук, где занятия проводят подтянутые женщины с хорошими фигурами. 

Мы вместе с тренерами подобрали такие упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, которые смогут выполнить даже новички с минимальной физической подготовкой. 

  • «Лифт». Данное упражнение способно укрепить бицепсы и трицепсы. Возьмите в руки гантели весом не более 1,5 килограмма. Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вдоль тела. На 1 счет сгибайте руки в локтях и поднимите их до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. На 2 счет руки разведите в сторону, а на 3 через стороны опустите руки вниз в исходное положение.
  • Выполнять данное упражнение нужно до тех пор, пока не будет слишком сложно. Для каждого количество раз индивидуально, главное – это начать с минимальной нагрузки и постепенно её увеличивать. 
  • «Мост». Это упражнение с гантелями для женщин для рук помогает укрепить бицепсы. Возьмите в руки гантели весом до 2 килограмм. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх, а на счет два заведите руки с гантелями за голову и чем дальше, тем лучше. На счет три поднимите и верните руки в исходное положение. 
  • Данное упражнение следует выполнять несколькими подходами, но для новичка рекомендуется начать с одного подхода по несколько раз. Со временем нагрузку можно увеличивать. 
  • «Разводка». Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин должны включать в себя данное упражнение, так как оно поможет укрепить бицепс и трицепс. Лягте на пол и возьмите в руки 1,5 килограммовые гантели. Руки разведите в стороны и согните в локтях. На первый счет медленно смыкайте руки перед грудью, на счет два в таком же темпе верните руки в исходное положение.
Очень важно при планировании любой тренировки не делать слишком резкий старт. Слишком большие нагрузки в начале тренировки вредят вашему здоровью. Если неправильно организовывать свои тренировки, можно в первый день надорваться и после этого забросить спорт. Следите за этим и ваши домашние тренировки превратятся в приятное времяпрепровождение.  

упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Если для вас нагрузка слишком мала, а вы хотите приобрести такую же фигуру, как и тренера на видео для женщин, мы предлагаем дополнительный комплекс упражнений, которые помогут в достижении желаемого результата. Для выполнения данных упражнений понадобиться табуретка или скамья, гантели и ваше желание. 

Чтобы дополнить упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц лягте на скамью или табурет, выпрямите руки над головой и расставьте их в стороны. В исходном положении гантели должны находиться ниже уровня груди. После этого сводите руки над головой так, чтобы гантели соприкасались друг с другом. 

Другое упражнение выполняется стоя. Возьмите гантели, вытяните руки вперед так, чтобы ладони были наверху. Сгибайте в локтях руки и медленно подтягивайте к плечам. Количество раз вы определяете для себя самостоятельно.

«Ножницы» — упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин, которое известно не одному поколению женщин. Оно считается очень эффективным и выполняется стоя. Вытяните руки перед собой, разводите и сводите руки так, чтобы во время упражнения они перекрещивались. 

Дополнив свой комплекс упражнений этими занятиями, вы сможете уделить равное внимание нескольким группам мышц. 

Программа занятий упражнений для рук

Мы поговорили о комплексе упражнений, который необходим для укрепления мышц рук. Однако стоит затронуть не менее важный аспект таких занятий, как подготовка к выполнению комплекса и интенсивность занятий.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Новички могут в качестве разминки выполнить несколько упражнений из вышеперечисленного комплекса без гантелей. 

Для новичков рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю и каждые 1,5-2 месяца следует менять комплекс занятий.  Благодаря такому подходу к упражнениям и вашего желания иметь красивую и стройную фигуру, вы достигните своей цели в течение нескольких месяцев.

j

Ваша фигура – это плод ваших стараний. Стремитесь быть красивой и выполняйте данный комплекс упражнений. Для сравнения результата вы можете сделать фотоснимок до и после выполнения упражнения с гантелями для женщин: фото, где вы стройная и подтянутая Вам понравится больше и придаст сил тренироваться дальше. 

Читатели рекомендуют!

Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой.

illady.ru

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

yourfitnesslife.ru

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

yourfitnesslife.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин. Какие гантели выбрать

Кожа на руках, со временем, обвисает, что, согласитесь, не совсем красиво. Это мешает летом носить открытые сарафаны и топы. Но, для грусти нет причин, а есть упражнения для рук с гантелями для женщин, выполняя которые можно вернуть женским ручкам былую красоту.

Результат, которого можно достичь, занимаясь с гантелями

Правильно подобранные упражнения, выполняемые с гантелями, помогают решить следующие проблемы рук:

  • укрепляем мышцы на рукахукрепить мышцы на руках;
  • избавиться от провисшей кожи, вернув ей упругость;
  • уменьшить величину подкожного жира;
  • вернуть рукам былой рельеф.

Какие гантели выбрать для занятий

Избавиться от провисания кожи на руках существуют комплексы упражнений, выполнение которых максимально эффективно с использованием гантелей. Очень важно выбрать нужный для занятий вес гантелей. Желание как можно быстрее достичь требуемого результата заставляет женщин выбирать гантели с большим весом. Это серьёзная ошибка, из-за которой чаще всего возникает растяжение мышц.

  • Начиная занятия, не форсируйте события. Для того. Чтобы мышцы «приработались», выбирайте гантели весом от полутора до двух с половиной килограммов. Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, вес снарядов можно будет увеличить.
  • Лучше всего покупать наборные снаряды. Они, в отличие от литых, позволяют увеличивать вес гантелей. Следует внимательно ознакомиться с креплением добавочных дисков, дабы исключить получение травмы. Энергичные маховые упражнения могут вызвать падение добавочных элементов.
  • Наиболее удобными для занятий считаются те гантели, ручки которых покрыты резиной.
  • Перед тем, как купить гантели, возьмите их в руки. Они не должны вызывать негативных ощущений.

Базовые упражнения для рук с гантелями для женщин – просто и эффективно

Для занятий совсем не требуется наличие какой-то определённой спортивной формы, и посещение коллективных занятий, при желании выполнять упражнения можно в домашних условиях. Начинать курс лучше с самых простых упражнений, выполняя их по 10-15 раз. 

По истечении времени упражнения можно усложнять, а количество повторов увеличивать. Перед тем, как взять в руки гантели, мышцы обязательно следует разогреть. Выполните зарядку, или замените её энергичными танцами под музыку.

  • Упражнения с гантелями для рукИсходная поза тела – стоя, ноги раздвинуты на ширину плеч. Руки со снарядами - вдоль тела, полностью расслаблены - согнуть пуки в локтях и поднять их - медленно разводим руки в стороны - возвращаемся в исходное положение.
  • Исходная поза – лёжа на спине, ноги сомкнуть. Согнуть руки в локтях – развести медленно в стороны – сомкнуть перед собой – развести руки в стороны – вернуться к первоначальному положению.
  • Исходное расположение тела – стоя, ноги раздвинуты на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуты перед собой – поднять руки вверх – максимально, как можете, завести руки за голову – поднять руки вверх – вернуться в исходное положение.
  • Взять гантель двумя руками. Исходное положение – руки с гантелью над головой, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в области локтя – гантель опускается за голову – вернуться в первоначальное положение.
  • Исходная поза – прислониться спиной к стене, в одной руке, поднятой вверх, находится гантель. Эта руку образует с вашим телом прямую линию. Согнуть руку в локте - завести за голову – вернуть руку в исходное положение. Те же самые движения повторить другой рукой.
  • Встаньте ровно, разведя ноги на ширину плеч, в каждой руке находится гантель. Поочередно начните сгибать руки в локтях, доходя до грудной клетки.
  • Очень действенное упражнение для рук с гантелями для женщин, хотя и не простое. Лечь на спину, согнуть ноги, зафиксировать ступни на стуле. Руки, в которых находятся гантели, а локоть немного согнут, поднимаем прямо вверх – неспешно разводим в стороны, касаясь пола – возвращаемся в исходное положение – кисти с гантелями завести за голову – вернуться в первоначальное положение.
  • Исходное расположение – стоя. Взять гантель в правую руку – поднять вверх - согнуть, стараясь достать ухо слева – исходное положение. Променять руку.
  • Исходное положение тела – стоя. В руках находятся гантели. Согнуть руки в локтях – вывернуть кисть наружу. Локоть не должен двигаться.
  • Исходная поза – стоя, колени немного согнуты, в руках гантели. Поднять руки над головой – согнуть, локти в сторону – выпрямить руки вертикально вверх - исходное положение.
  • Исходная поза – наклон вперёд, спина прямая, одна рука упёрта в колено. Руку с гантелью согнуть, локоть отведён назад, гантель находится на уровне подмышки – разгибать руку в локте, не меняя положение плеча, до получения прямой линии. Поменять руку.
  • Исходная поза – Ноги немного согнуты, тело наклонено вперёд под углом в 45*, руки с гантелями располагаются вдоль тела. Выполнять одновременно сгибание и разгибание рук.

Если выполнять даже часть этих упражнений в течение одного месяца, можно быть уверенным, что руки станут очень красивыми.

Важно

  • занятия с гантелямиГантели можно считать правильно подобранными, если после выполнения двадцати однотипных упражнений появляются неприятные ощущения в мышцах.
  • Во время выполнения вышеуказанных упражнений дыхание нельзя задерживать, дышать нужно равномерно.
  • Делая упражнения, обязательно следите, чтобы ваши мышцы были напряжены. Чтобы это увидеть, встаньте перед зеркалом. Только так можно получить результат, к которому мы стремимся.
  • Выполнение упражнений для рук женщин с гантелями следует проводить регулярно, сделав их привычными. Красота не даётся так просто, приходится прикладывать некоторые усилия, проявить терпение.
  • Тем, кто только начал занятия, следует помнить, что мышцам необходимы передышка и отдых. То есть, на первых порах тренироваться следует три раза в неделю.
  • Начинайте заниматься, если у вас хорошее настроение. В противном случае требуемого результата не будет.

Резюме

Выполняя упражнения для рук с гантелями для женщин, не забывайте, что самый эффективный вариант избавления от обвисшей кожи – комплексное использование физических занятий, обёртываний, массажа, специальных подтягивающих кремов. 

И очень скоро проблема надеть открытое платье перестанет для вас существовать. Удачи

damskayalavka.ru

Упражнения для рук с гантелями: для начинающих спортсменов

Упражнения для рук с гантелями помогут улучшить внешние и силовые показатели рук. Тренировки гантелями, это способ, который не только эффективен в тренажерном зале, но и очень удобны в домашних условиях. Гантели прекрасный вариант, который поможет держать себя в форме, не выходя из дома, они доступны по цене, места для них много не надо, да и заниматься ими очень удобно.

Самые эффективные тренировки рук

Очень важно соблюдать технику, как и при выполнение других, любых тренингов. Если есть ощущение, что нагрузка дает о себе знать только в нужных мышцах, значит, техника выполняется идеально. Не стоит забывать про разминку и растяжку.

Рассчитывать нагрузку стоит для каждого индивидуально исходя из физической подготовки и состояния здоровья. Тем, кто начинает свой спортивный путь желательно начинать с небольших нагрузок и с первых дней не перетруждаться. Начинать стоит с трех подходов, в шесть, десять повторений. Для расчета веса можно применить следующую систему:

  • Для этого нужно провести тест на подтягивания, если у вас их получается около восьми за несколько подходов, то ваш вес 8 или 10 кг
  • Если не можете подтянуться восемь раз, то снаряды должны быть меньше 8-ми кг
  • Чтобы экспериментировать с весами, можно приобрести разборные снаряды, где очень удобно прибавлять и уменьшать веса

упражнения для рук

Работаем на бицепс

Бицепс, это достаточно, визуально заметная мышца, которая предназначена для того, чтобы делать сгиб в локте предплечья, а плечо помогает сгибать в плечевом суставе. Эта мышца не любит большие веса, но зато хорошо относится к большому количеству повторений, совершать тренинг на эту часть тела можно не более двух раз в неделю. Эффективные упражнения на бицепс:

  1. Снаряды надо взять в руки и встать прямо, ноги слегка согнуты коленном суставе. Локти лучше всего прижать к телу, ладони повернуты в сторону бедер. Гантели направляйте в сторону плеч, делать это стоит медленно и плавно. Плечи должны оставаться по возможности неподвижно. При подъеме снаряда, ладони разворачиваются вверх. В верхней точке стоит на долю секунды и сократите мышцу. Вернитесь в начальное положение плавно без резких движений и рывков
  2. Расположитесь на стуле, желательно, во что-то упереться спиной, если нет спинки, можно поставить табурет ближе к стене. В позиции, сидя чаще всего упражнения более точны по технике, это происходит, потому что при выполнении тренинга нет помощи спины и тела, в общем. Все движения выполняются по системе предыдущего.
  3. Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Ноги должны находиться на ширине плеч в слегка согнутом положении. Ладони, сжав снаряды надо повернуть в сторону своего тела и на протяжении выполнения не менять положение кистей. Руки сгибают очень медленно и плавно, напрягая бицепс, который в верхней точке надо сократить. Верните руки в начальное положение, не делая паузы, продолжайте выполнение по новой. Количество повторений зависит от подготовки атлета
  4. Это можно назвать классикой для выполнения дома. Делают чаще всего при завершение тренировки на руки. Надо занять положение сидя на стуле или скамье, ноги надо расставить и наклониться слегка вперед. Одна рука упирается в бедро, локоть другой на другом бедре, плечо прямое, снаряд в руке, не касаясь пола. Медленно без рывков сгибайте руку до упора и также возвращайте ее в начальное положение. Сделав нужное количество повторений, меняйте руку.

бицепс сидя

Работаем на трицепс

Эта мышца отвечает за то, чтобы локоть распрямлялся. Чтобы рука была хорошо развита, работать должны и бицепс, и трицепс, поэтому укрепление обеих этих мышц очень важно.

  1. Жим гантелей из-за головы. Очень эффективно и популярно для работы на трицепс в домашних условиях. Стоит занять положение стоя, спина прямая. В руку взять гантель и поднять ее вверх, другая рука должна находиться на поясе, обхватывая его. Сгибайте руку с гантелью, так чтобы она оказалась за головой, в этом тренинге должно двигаться только предплечье. Верните в начальное положение. Сделав нужное количество повторений поменяйте руки. Эффективно и сидя и стоя.
  2. Обязательно перед выполнением проверьте гантель на безопасность. Надо взять снаряд за блин. Выполняется и сидя и стоя. Гантель надо поднять над головой, плавно опускайте ее за голову, держа двумя руками, за счет сгиба рук в локтях. Поднимите. Повторяйте сколько надо.
  3. Примите позицию лежа, лучше всего на скамье. Ноги и голова должны быть прижаты очень плотно к тем поверхностям, на которых они стоят. Руки вытягивают вверх, держа в них гантели, слегка наклоните их в сторону головы. Вдохните и начинайте аккуратно сгибать руки с гантелями, они должны оказаться с двух сторон от головы. Локти должны находится в зафиксированном положении. Выдохните и быстро разогните руки обратно. Без большого отдыха повторяйте выполнение.
  4. Займите позицию, стоя расставив ноги устойчиво и в наклоне вперед, согните колени. Спину надо держать прямо. Свободной рукой упритесь в колено, а с гантелей согните в локтевом суставе на девяносто градусов, при этом прижав ее к телу. Вдохните, отведите руку назад, выпрямляя, верните руку, выдох.

махи назад гантелью

Подробнее вы можете узнать из видео:

Упражнения для рук с гантелями для девушек

Очень часто многие девушки тренируют руки, чтобы попрощаться с обвисшими и некрасивыми моментами рук. Также эти тренировки можно применять в период похудения, для того, чтобы сделать руки стройнее и подтянутей.

Для женщин подойдут все тренинги, что и для мужчин, только веса должны быть меньше.

Какие самые эффективные упражнения для женщин:

  1. Взять в руки гантели, поднять их вверх, затем развести в стороны, опустить вниз. Повторять столько раз, сколько требуется. Гантели по килограмму
  2. Гантели по два килограмма. Спина ровная, позиция стоя. Гантели на вытянутых руках держать впереди груди. Руки выводим за голову и поднимаем вверх. Вернитесь в начальное положение
  3. Примите положение лежа. Руки с инструментом развести в стороны и свести их на верху, вернуть в начальное положение
  4. В положение стоя разводите руки в стороны и обратно. Делайте это столько, сколько физически возможно

Более подробно можно узнать о технике выполнение, и программе ознакомившись с видео

trainingbody.ru


Смотрите также