Фитнес дома для начинающих: рекомендации и базовые упражнения. Упражнения дома базовые


Индивидуальные тренировки дома - базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

  1. Питание
  2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Tags: здоровье преодоление страха преодоление стресса спорт тренировка

lastday.club

Фитнес дома для начинающих: рекомендации и базовые упражнения

Такое модное понятие, как фитнес, подразумевает собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление общей выносливости организма, построение мышечного корсета, и проработку проблемных зон. Для новичков, при занятиях фитнесом дома, важно не только освоить базу, но и избежать популярных ошибок, которые часто допускают начинающие спортсмены.

Польза занятий фитнесом дома

Помимо того, что вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и всегда поддерживать себя в отличной физической форме, фитнес поможет вам:

  • избавиться от болей в суставах;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • укрепить позвоночник;
  • нормализовать метаболизм;
  • оздоровить организм в целом.

Для того, чтобы фитнес для похудения приносил только пользу, начинать тренировки следует только после прохождения специального тестирования и полного врачебного осмотра. Это поможет определить уровень вашей спортивной подготовки и установить возможные противопоказания к некоторым видам упражнений для занятий фитнесом дома.

Фитнес для похудения: выполнение базы

Если вы решили практиковать фитнес дома, вам стоит начинать с основных упражнений, которые не требуют наличия специального снаряжения и спортивной подготовки. Проработать основные группы мышц и сжечь лишние калории вам помогут следующие упражнения:

  • Разведение гантелей.

Возьмите гантели, и начинайте медленно разводить руки в стороны. Сначала сделайте несколько подъемов с прямой спиной, а затем выполните это упражнение с наклоном. При разведении гантелей старайтесь держать руки выпрямленными, и не опускать их до конца. Начинайте работать с небольшими гантелями, понемногу увеличивая вес. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Это одно из самых известных и лучших упражнений, помогающих укрепить плечи и спинные мышцы, а также выработать правильную осанку.

Одно из базовых фитнес-упражнений для похудения, которое помогает укрепить ноги (особенно заднюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Возьмите гантели в каждую руку, и поочередно приседайте на одну ногу так, чтобы между задней частью голени и бедром образовался прямой угол. Помимо отличной проработки ног, выпады играют важную роль в развитии координации, поскольку при этом задействуются стабилизирующие мышцы.

  • Отжимания от пола.

Лягте на пол и расставьте согнутые в локтях руки чуть шире плеч. Медленно поднимайте туловище от пола, после чего снова опускайте. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию, а пальцы ног упирались в пол. Такие упражнения универсальны и чрезвычайно полезны: меняя постановку рук, вы сможете контролировать развитие разных мышечных групп. К примеру, если вы поставите руки внутри уровня плеч, нагрузка будет приходиться на трицепс; расставив руки более широко, вы сможете развивать мышцы груди.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте выполнять приседания. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Регулярное выполнение приседаний позволяет проработать мышцы ягодиц и бедер; высокая энергозатратность упражнения способствует сжиганию большого количества калорий, что является особенно важным для тех, кто практикует фитнес для похудения. Наиболее эффективными являются приседания с отягощениями, благодаря которым вы сможете придать ягодицам желаемую округлость и подтянутость.

  • Подтягивания.

Расположите руки на турнике, и старайтесь сделать как можно больше подъемов туловища. Прямой хват (ладони «смотрят» вперед) способствует развитию мышц спины, а обратный хват (пальцы развернуты на себя) активнее вовлекает в работу бицепс. Подобные фитнес-упражнения являются наиболее сложными для новичков, поскольку в данном случае отягощением является вес всего тела. Регулярное выполнение подтягиваний позволит вам укрепить мышцы спины, груди и рук.

Примерное меню на неделю для занятий фитнесом

Тем, кто только начинает осваивать фитнес дома, стоит понимать, что для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться. Программа фитнес-питания может выглядеть следующим образом:

Съешьте на завтрак небольшую порцию овсяных хлопьев, 2 яичных белка, 2 ложки творога и стакан свежего грейпфрутового сока. Для позднего завтрака подойдут фруктовый салат и йогурт. На обед приготовьте рис со свежими овощами и отварной куриной грудкой. В качестве полдника можно съесть печеный картофель и йогурт. На ужин отлично подойдут тушеная рыба, овощной микс и яблоко.

Употребите на завтрак кашу, стакан молока и апельсин, а на поздний завтрак – творог и банан. В обед съешьте небольшую порцию отварного риса с курицей. На полдник можно приготовить мюсли на молоке и стакан свежевыжатого сока. Вечером перекусите порцией отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком куриной грудки.

Сварите на завтрак кашу из отрубей и одно яйцо. На второй завтрак употребляйте творог и морковный сок. На обед приготовьте салат с курицей, печеный картофель и фруктовый салат. В полдник перекусите фруктами и йогуртом, а на ужин приготовьте тушеную рыбу с фасолью и овощной салат.

Съешьте на завтрак омлет и порцию овсяной каши, а на второй завтрак – отварной рис. В обед употребляйте отварную курицу и яблоко. Полдник может состоять из овощного салата или творога с кусочками фруктов. На ужин включите в свое фитнес-питание легкий салат и отварную куриную грудку. Запивать пищу можно соком или зеленым чаем.

Приготовьте на завтрак омлет и овсяную кашу, а на поздний завтрак – творог с бананом. Пообедайте рисом, салатом и отварной рыбой. В полдник можно съесть фруктовый салат с йогуртом, а на ужин приготовить курицу и овощной салат.

Для утренней трапезы приготовьте омлет и гречку на молоке. Ближе к обеду можно потрапезничать творогом и бананом. В обед съешьте порцию риса с рыбой, овощной микс и сок. Перекусите в полдник печеным картофелем и йогуртом, а на вечер приготовьте овощной салат с креветками.

Утром съешьте два отварных яичных белка, овсянку и один цитрусовый фрукт; выпейте стакан молока. На второй завтрак приготовьте рисовую кашу с кусочками персика. Пообедайте порцией макарон из муки грубого помола, куриным филе и стаканом сока. Для полдника отлично подойдут яблоко с йогуртом. На вечер можно приготовить овощной салат и постное мясо.

Следует отметить, что если вы решили заняться фитнесом для похудения, вам необходимо потреблять меньше калорий в сутки, а сжигать – больше.

Разминка перед тренировкой. Фитнес Дома

medaboutme.ru

Базовый комплекс домашних упражнений для начинающих

Популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что все большее количество людей стремится к отказу от вредных привычек, здоровому питанию и регулярному выполнению физических упражнений. В качестве двигательной активности одни выбирают пробежки на улице или велосипедные прогулки; другие посещают групповые тренировки или тренажерный зал; для третьих находкой становится йога с ее статичными, но сложными позами, требующими определенных усилий. Но многие люди не желают тратить время на посещения спортивных центров, а погодные условия часто оставляют желать лучшего, чтобы проводить тренинги на улице. В этом случае на помощь приходят занятия фитнесом в домашних условиях с привлечением подручных средств и пары гантелей. Чтобы тренировки давали эффект, необходимо больше узнать о правилах их проведения и наиболее продуктивных элементах программ для дома.

Основные составляющие фитнес-тренировок

Основные составляющие фитнес-тренировок

Важным этапом домашних фитнес-занятий является постановка цели. Для начала необходимо решить, каких именно результатов хочет достигнуть человек. Если целью занятий стоит снижение веса, то в программе необходимо сочетать интенсивные аэробные и силовые упражнения. Для наращивания мышечной массы и формирования рельефных мускулов упор делают на тренировки с отягощением. Для повышения выносливости тренируются в многоповторном стиле, а для улучшения гибкости тела проводят занятия йогой или стретчингом.

Тренировки для поддержания здоровья и улучшения физической формы включают в себя следующие этапы:

Обязательное условие любой тренировки, которое поможет подготовить и разогреть мышцы перед предстоящей работой.

  • Кардио элементы.

Стимулируют сжигание веса, тренируют сердце и сосудистую систему, повышают выносливость.

  • Силовые упражнения.

Направлены на укрепление мышц и формирование прочного мышечного корсета, делающего тело сильным и красивым.

Способствует восстановлению нормального состояния мышц после тренировки; помогает быстрее вывести из организма продукты распада; делает тело более гибким и пластичным.

Обычно тренировка включает в себя все четыре этапа, но, например, при наращивании мышц кардио элементы сводят к минимуму, а при похудении аэробные и силовые занятия распределяют по разным дням.

Правила выполнения упражнений

Для повышения эффективности домашних фитнес-тренировок, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Прием пищи должен быть минимум за час до начала занятия, чтобы в процессе не возникало дискомфортных ощущений.
  • Перед началом тренинга проветривают помещение, чтобы обеспечить организму усиленный приток кислорода в процессе работы. Если погода позволяет, то проводить занятие рекомендуется на улице.
  • Для тренировок важно подобрать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движения и мешать выполнению элементов.
  • Также необходимо приобрести минимальный набор спортивного инвентаря, который облегчит проведение занятий. Для силовых упражнений потребуется пара гантелей, а также гимнастический коврик, чтобы можно было с комфортом выполнять элементы в положении лежа.
  • По возможности в помещении для занятий рекомендуется установить большое зеркало. С его помощью отслеживают правильность техники движений и корректируют ошибки.
  • Тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, с перерывом между ними в 1 день. Это даст телу возможность полноценно восстанавливать мышечную ткань к следующему дню занятий.

В похудении, как и в наращивании мышечной массы, важную роль играет питание — рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, исключающего вредные продукты, сахар и изделия из пшеничной муки.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Чтобы сделать занятия эффективными, комплекс упражнений составляют так, чтобы работали все основные мышцы тела. Для разминки используют различные варианты вращений руками, наклоны, махи конечностями, бег на месте, прыжки. После того, как дыхание участится и по телу пройдет тепло, можно приступать к основному комплексу упражнений:

Базовое упражнение любой тренировочной программы, которое эффективно прорабатывает весь низ тела. Выполняют его из позиции стоя, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра должны образовать параллель с полом; колени не выходят за пальцы ног. Начинают с 10 повторений, постепенно приближаются к 3 подходам по 20 повторений. Для усиленной проработки мышц рекомендуется выполнять различные виды приседаний: плие, сумо, на одной ноге.

Также направлены на нижнюю часть тела; выполнять их можно как вперед и назад, так и в стороны. Для этого делают шаг в нужную сторону и сгибают колено под прямым углом, опуская тело вниз. Начинают с 10 повторений упражнения для каждой ноги, постепенно увеличивая нагрузку. Для усиления результативности рекомендуется использовать отягощение в виде гантелей.

Эффективно прорабатывают брюшной пресс, делая живот более подтянутым и плоским. Выполняют из положения лежа, поднимая плечи и голову вверх и вперед, скручивая позвоночник.

Упражнение укрепляет мышцы рук, груди и спины. Выполняют его из упора лежа, но, при необходимости, начинающие спортсмены могут делать его с колен, постепенно подготавливая мышцы к нагрузке.

Статическое упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы тела. Для его выполнения принимают упор лежа и удерживают тело абсолютно ровным определенное количество времени. Начинают с 3 подходов по 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность подхода. В процессе нельзя опускать живот вниз или поднимать таз вверх.

  • Разведения рук.

Ложатся спиной на пол или на два табурета, поставленных вместе. Руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят руки в стороны до параллели с полом, затем соединяют их обратно.

  • Жимы гантелей.

Выполняют в той же позиции, что и предыдущий элемент, но гантели выжимают от груди вверх.

Данный комплекс упражнений необходимо дополнить аэробными элементами. Это может быть бег, прыжки на месте или через скакалку. Кардио часть проводят после силового блока, так как это помогает более эффективно сжигать жировые запасы.

medaboutme.ru


Смотрите также