Бег для сжигания жира. Тренировки и упражнения. Упражнения до бега и после


до или после тренировки с весом

Привет, всем!

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

Содержание статьи

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

  • Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
  • Повышает выносливость

Минусы

  • На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
  • Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
  • Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

  • Это позволит закрепить результат весовых упражнений
  • Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

  • Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
  • Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

  • Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
  • Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
  • Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
  • Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться  10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

blabla-blog.ru

Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Бег и силовая тренировка

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Бег и силовая тренировка

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

dorozhka-club.ru

Заминка после бега

Спортсмен, который пренебрегает заминкой, ошибается настолько же, насколько и спортсмен, который не разминается перед бегом. Есть такие, которые считают, что заминка бесполезна и только отнимает лишнее время. На самом деле тренировка без заминки может принести больше вреда, чем бег без разминки. Почему же заминка так важна?

Заминка после бега

Что такое заминка?

Среди профессиональных спортсменов можно часто услышать фразу «пойдем замнемся», которая чужда начинающему или человеку, малознакомому с бегом. Именно поэтому эти любители и не делают заминку, что очень плохо и зачастую вредно для здоровья.

Заминка после бега – это заключающий этап практически любой тренировки спортсмена циклических видов спорта, включая бегуна. Занимает она времени около 10-15 минут и обязательна после тяжелых тренировок, которые были связаны с работой на высоком пульсе. Чаще представляет собой бег трусцой. После простых равномерных кроссов заминку выполнять не нужно. После подобных тренировок она просто неэффективна.

Зачем нужна заминка?

Заминка после бега

Пользу заминки переоценить очень тяжело. Она не только помогает перевести дух после бега, но и подготовить организм к следующей тренировке. В первую очередь следует отметить, что единственный минус заминки – это потраченное время. Но можно ли ставить на чаши весов 15 минут затраченного времени и здоровье атлета? Ответьте себе сами.

Практически каждый слышал, что после бега нельзя сразу останавливаться и уж тем более садится. Это правило в основном применимо к людям, которые не близки к спорту. Профессиональные же спортсмены зачастую просто падают после тяжелых тренировок на землю. Но даже они, отдышавшись, встают и бегут заминку. Первым положительным эффектом заминки является то, что она помогает сглаживать границу между тяжелой тренировкой на высоком пульсе и отдыхом. Она помогает мышцам, включая сердце плавно перейти от одного режима работы к другому.

Если же заминка не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в режим так называемой повседневной жизни. Сердце может еще дольше работать на высоком пульсе. Все это будет повышать шанс получения травмы или заболевания сердца.

Заминка после бега

Следующий плюс заминки – это ускоренный процесс восстановления мышц. Во время тяжелой работы во всех мышцах, особенно в ногах, если речь идет про бегуна, накапливаются продукты переработки кислорода. Их называют молочной кислотой, а в науке этот продукт имеет название лактат.

При работе на низком пульсе он просто не успевает накапливаться, так как он перерабатывается. Во время тренировок на большом пульсе его накапливается очень много, и он просто не успевает выводиться из мышц полностью. Итак, после тяжелой работы в мышцах спортсмена остается большое количество молочной кислоты, которая выводится с кровью. Если же сердце будет работать в зоне, в которой лактат не накапливается, то молочная кислота будет выводиться лучше и быстрее.

Получается, если заминки не будет, то процесс восстановления после тренировки будет замедлен и займет больше времени. После такой тренировки уже к вечеру (при условии, что тренировка выполнялась утром) появится чувство сильной забитости ног. Вообще после тяжелой работы такого чувства не избежать, но заминка после бега поможет уменьшить неприятные ощущения. В этом плане заминка очень важна для профессиональных спортсменов.

Заминка после бега

Если речь идет про начинающих спортсменов или тех, кому бег пока что дается очень тяжело, то заминка нужна для нормализации работы легких и восстановления дыхания. Тот же легкий бег или обычная ходьба с выполнением простейших гимнастических упражнений поможет восстановить дыхание.

Если же заминки не будет, то дыхание будет восстанавливаться дольше, может появиться отдышка. После тренировки может появиться чувство крови во рту. В этом нет ничего страшного, и заминка поможет избавиться от него. Дыхание восстановится и это чувство пропадет.

Еще один положительный момент – это возможность укрепить свои суставы и связки. Сразу же после легкого бега на заминке можно уделить немного времени упражнениям на гибкость и укрепления связок. Это не будет нагружать сердце и весь организм в целом, а только поможет восстановиться.

Когда выполнять заминку?

Заминка после бега

На вопрос, когда выполняется заминка перед или после бега, ответ был дан выше. Осталось разобраться с тем моментом, через какой промежуток времени следует начинать заминку.

В основном заминка после бега выполняется сразу же после окончания основной работы. Но не будет ничего страшного, если атлет пару минут постоит и переведет дух после своего крайнего забега. Если же работа состояла из длинных и небыстрых отрезков, то заминаться можно сразу после финиша.

Если после основной тренировки прошло уже достаточно времени и атлет не приступил к заминке в течение первых пяти минут, то эффект от нее резко снижается. Дело в том, что этого времени уже хватит для того, чтобы пульс упал ниже той границы, которая будет на заминке. А как говорилось выше, одна из главных задач заминки именно плавный переход от тренировки к отдыху.

Что можно, а что нельзя делать на заминке?

Заминка после бега

Заминка после бега должна выполняться на низком пульсе. Поэтому во время заминки нельзя бегать быстро. В таком случае смысл заминки просто пропадает. В это время не запрещается беседовать и делиться эмоциями со своими коллегами, главное, чтобы пульс не поднимался выше отметки в 130 ударов в минуту.

Что касается питья, которое не желательно во время основной тренировки, то во время заминки можно и нужно восполнять недостаток воды в организме. Только делать это следует опять же с умом.  Не надо во время заминки выпивать много воды, что даже 10 минут легкого кросса будут уже непосильны. Можно даже взять на заминку с собой небольшую бутылочку с водой и пить ее небольшими порциями.

Заминка после бега

Заминка после бега. Упражнения

Самым базовым упражнением по заминке является бег трусцой. Он помогает восстановить работу сердца, легких, вывести молочную кислоту из мышц. Сам по себе бег трусцой не несет никакого вреда, а если выполнять его после основной тренировки, то польза от него только увеличивается. Достаточно будет около 10 минут легкого бега на пульсе до 130 ударов в минуту для эффективного восстановления.

Выполнение различных гимнастических упражнений тоже поможет перевести дух после тяжелой тренировки. К ним можно отнести ходьбу на носках, наклоны к земле, различные упражнения для гибкости. Поскольку большинство их выполняется в статике, то «тянуться» необходимо начинать только после бега трусцой.

Небольшие отрезки на ритм. Данное упражнение стоит выполнять только профессиональным спортсменам или тем, кто умеет прислушиваться к своему организму. После основной и тяжелой работы, можно пробегать отрезки не длиннее 100 метров на пульсе примерно до 165 ударов. В среднем именно на этой границе у человека начинает накапливаться лактат. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы максимально ускорить работу сердца, но не допускать накопление молочной кислоты в мышцах. Количество повторений не более 10.

Заминка после бега

Наконец для наименее подготовленных спортсменов отличной заминкой после бега будет являться простая ходьба. Будет достаточно 10-15 минут ходьбы сначала в быстром ритме с последующим замедлением. Следует отметить, что для более профессиональных спортсменов ходьба будет не самой эффективной заминкой.

Упражнения для выполнения по заминке

Ниже будет представлена таблица с упражнениями по заминке после бега, которая гарантирует наибольшую эффективность восстановления.

НаименованиеВремя выполнения, минутКоличество повторений
Бег трусцой на пульсе до 120-130 ударов в минуту5-71
Ускорения на ритм по 60-100 метров через 30 секунд – 1 минуту легкого бега. (пульс не должен подниматься выше 165 ударов в минуту и опускаться до 130 ударов в минуту)7-107-10
Бег трусцой на пульсе до 120-130 ударов в минуту3-51
Упражнения на растяжку51
Скачать упражнения в .pdf формате можете по ссылке: Заминка после бега Упражнения

Заключение

Заминка после бега немаловажный элемент подготовки профессиональных спортсменов и простых любителей. Она необходима для хорошего восстановления, снижает шанс получения травмы и гарантирует хорошее самочувствие после тренировки. Качество проведения заминки после бега, напрямую влияет на самочувствие спортсмена на следующей тренировке.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Бег для сжигания жира. Тренировки и упражнения

Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых, он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм, а, во-вторых, доступен практически любому человеку

Особенности бега для сжигания жира

Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, он позволял выживать, избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира, не требующая дорогостоящего оборудования, особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.

Бег для сжигания жира

Бег как кардиотренировка

Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться, обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит, что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря, они улучшают выносливость.

Конечно, бег набрал свою популярность далеко не потому, что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том, что движения совершаются за счет энергии, добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.

За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.

Потенциальная польза бега

Большинство людей применяют бег для сжигания жира, но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц, включая и сердечную. Среди них:

  • ягодичные мышцы, удерживающие вертикальное положение корпуса;
  • мышцы бедер, отвечающие за сгиб коленей;
  • зона квадрицепсов, разгибающая ноги и перемещающая суставы;
  • подвздошные мышцы, также занятые сгибанием голени;
  • икроножные, помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.

На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы, считается, что он воздействует и на дыхательную, за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.

Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества, вроде шлаков и токсинов, а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен, снижая количество холестерина.

Наконец, подобное времяпрепровождение просто доставляет радость, особенно если тренироваться не на беговой дорожке, а в парке или в лесу. Считается, что при этом воспитывается целеустремленность, сила воли, самоконтроль и адекватная самооценка.

Бег для сжигания жира

Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира

Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда, когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов, а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять, как бегать, чтобы сжигать жир, нужно понять, как это делать правильно.

Считается, что человек может начать тренироваться в любом возрасте, но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.

В случае, если нет причин отказываться от такой физической нагрузки, можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.

1. Начинать необходимо с малого

Если человек долгое время не уделял внимания физической активности, то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы, суставы, связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.

2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать

Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро, поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.

3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге

Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными, только тогда они принесут желаемый результат.

4. Любой тренировке должна предшествовать разминка

Лучше всего уделить время растяжке дома, а затем, выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком, а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.

Существует еще два немаловажных аспекта — обувь и питание. С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки, созданные специально для бега, так как они оснащены системой амортизации.

Бег для сжигания жира

Питание для сжигания жира

Те, кто решается на бег для сжигания жира, как правило, понимают, как им нужно питаться, чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем, что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того, в какое время человек выходит на пробежку.

Вечерний бег после работы или учебы удобен тем, что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам, а от сахара отказаться.

Если бегать предстоит утром, то, как правило, возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам, не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.

До, после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают, что жидкость помешает похудению, на деле же она необходима организму, так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.

Бег для сжигания жира

Как сжигать жир с помощью бега?

Каким бы простым и естественным не выглядел бег, его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки, другие рассчитаны только на новичков, а третьи отличаются высокой степенью сложности.

Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим, он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы, после чего происходит перекат на остальную часть, а также таз поворачивается вперед.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки, занятие должно быть весьма продолжительным, а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.

Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой, дистанции умеренной длины, однако интенсивность все же повышается, а потому похудение происходит более эффективно.

Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега, а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том, что нагрузка чередуется с отдыхом. Например, сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро, затем переходит на бег трусцой, после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.

Бег трусцой отличается медленным темпом, узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.

Бег для сжигания жира

Как добиться максимальных результатов?

Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам, и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например, спринтерский — он отличается короткими дистанциями, но высокой скоростью. В сочетании с другими типами, вроде легкого или среднего, он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.

Существует эффективный бег для сжигания жира, который называют фартлексом или «бегом по пересеченной местности». По своей сути он мало чем отличается он интервального типа, однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов, происходит различное чередование скорости.

Такой метод удобно применять, бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например, в случае появления лестницы или другой преграды.

Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки, повышая количество сжигаемых калорий, и, как следствие, эффективность похудения.

Бег для сжигания жира

Упражнения «до» и «после» бега

Подобные тренировки принесут максимальную пользу, если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки, а другие станут непосредственным продолжением занятия.

Разогрев начинают еще дома, с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо, а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер, разминки колен и голеностопа.

По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена, настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например, дойдя до дома, можно уделить время проработке пресса.

Не обязательно растягивать только те мышцы, что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето, а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом, мостиком и другими подобными упражнениями.

В целом, бег для сжигания жира очень эффективен, если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого, нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.

И напоследок Видео рекомендации от Тамира Шейха: «Как похудеть (сжечь жир) с помощью бега»

Вам также будет интересно:

life4health.ru

совместимы ли на массе / похудении ?

Главная » Занятия бодибилдингом » Бег и бодибилдинг

Доброго времени суток, друзья. На повестке дня, у нас, на мой взгляд, весьма актуальная тема: “бег и бодибилдинг”.  Почему актуальная? => Да потому что такие вопросы как: “Что дает бег? А нужно ли бегать? Как бег влияет на мышцы? Если я буду бегать, масса будет расти? Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?, Как совмещать бег и бодибилдинг? Одни говорят, что нужно много бегать и будешь быстро расти, другие говорят, что бегать ни в коем случае не стоит, если твоя цель мышцы, так кому верить?”… и целая цепочка в таком же духе вопросов, все поступает и поступает от множества дезинформированных людей.

Бег и бодибилдинг

Почему дезинформированных? => Да потому, что вокруг нас столько (извиняюсь за выражение) говна, что мы (не все конечно, но, таких большинство) уже не способны отфильтровывать, где есть правда, а где ложь. <= Это очень скрупулезная тема, не будем вдаваться в детали, главное чтобы до вас дошла суть того, что я хотел до вас донести.

Иногда, мне кажется, что актуальность всех этих вопросов никогда не угаснет… ведь каждый раз одно и тоже.. все эти споры/срачи с пеной во рту доказывая, что нужно или не нужно делать.. . ну, надоело уже, честное слово, именно поэтому, сегодня, я попытаюсь (и уверяю вас, я очень сильно для этого постараюсь) пролить свет на ваш разум касаемо данной темы/данных вопросов, дав вам правдивую инфу/ответы, безо всякой лжи и фальши, которой и так полно вокруг нас. Что ж, приступим.

Вступление (крик души, ахаха)

Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу заверить вас в том, что тема КАСАЕТСЯ КОНКРЕТНО “БЕГА и БОДИБИЛДИНГА (и другие силовые нагрузки)”, я ничего против самого бега не имею… это в любом случае лучше, чем ничего (т.е. лучше хоть какая-то физ.активность, чем полное ее отсутствие). Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил. И сейчас я вам это докажу. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). <= Это, кстати говоря, ответы для тех, кто не любит читать)).

Бег тренирует сердце

Бег и тренировка сердца

Бег и тренировка сердца

Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца. Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: “а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное))) => спрашивает: “Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, Так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самое главная мышца, без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. “

Опровержение: К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.

Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так! Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце. Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга. После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю…  (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).

Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег. Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того. И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните БЕГ и СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ (в тренажерном зале). Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны. Не слушайте всяких тупорылых, дескать, силовой тренинг жестко воздействует на сердечнососудистую систему, лучше бегайте он полезнее и т.д. это все чушь, чушь собачья, фекалии вылетающие из рта людей, которые и понятия не имеют, о чем они говорят.

Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали ПОДХОД  — СДЕЛАЛИ ОТДЫХ (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки. Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ. Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).

На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту. Вы поняли, что я сказал? => По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики..  или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы,  главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.

А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег. Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям. А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слыхали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.

Бег/силовые тренировки и сжигание жира

Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. <= Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/СМИ и т.д..  ну, собственно из-за этого, БОЛЬШИСТВО ЛЮДЕЙ прислушиваются ко всему этому (ведь на первый взгляд, вроде бы все логично, другим вообще пофигу – делают, как говорят), и начинают регулярно бегать в надежде быстро похудеть став поджарым альфа самцом или самкой)). Ахаха.

Бег и сжигание жира

Бред, друзья. Любая кардио нагрузка (в нашем случае БЕГ) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете. Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел “ТАБЛИЦЫ”, а именно ищите подпункт “ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже). Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории “СПОРТ”, а именно “БЕГ”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? => Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759). Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес  и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.

Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы  потратите: 0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени. Т.е. ЗА ПОЛЧАСА БЕГА = ВЫ ПОТРАТИТИ 422,16 КАЛОРИЙ.

А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада..  ахаха, уверяю вас, результат всех опечалит)).

Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы. А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.  ЛЮБАЯ АЭРОБИКА (т.е. в нашем случае БЕГ), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки. Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега. Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. А как оно происходит в большинстве случаев? Человек настроился на пробежку (аля я крутой самец) пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался борща с куском хлеба с майонезом)) аххаха, в итоге все то, чем он занимался без толку)).  Блин, это со стороны так смешно, но на самом деле это печально, ведь это, жестокая правда)).

А в бодибилдинге (силовые тренировки), история ( как я уже сообщил ранее) в корне иная. Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там ВСЕГДА есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира, потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, более того, даже тогда, когда вы просто спите и нихрена не делаете. Вы это понимаете? Видите эту разницу, между БЕГОМ и СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ (БОДИБИЛДНГОМ)?  Я не знаю.. . дошло ли до Вас или нет, но здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее в этом плане!

ВЫВОД: после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

Аэробика (бег) и набор мышечной массы

Существуют мнения, дескать, бег (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).  АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. <= Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова “прозреете”.

ВЫВОД: Именно поэтому я не понимаю, как БЕГ МОЖЕТ ПОМОГАТЬ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? КАК, ЧЕРТ ПОБЕРИ? И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… они наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу + похудеть = ОДНОВРЕМЕННО (тем самым убивая двух зайцев). <= Все это некомпетентные люди, они понятия не имеют, что они делают, зато делают..  Теперь поясню, почему так.

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности. И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе.

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что АНАБОЛИМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) и объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!!

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее. В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться). А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете “ХУДЕТЬ”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы (происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже БЕГАТЬ), то мы, активно будем терять как ЖИР, так и МЫШЦЫ!

Общий ВЫВОД: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)!!!!! ЗАПОМНИТЕ ЭТО РАЗ и НАВСЕГДА, И НЕ СЛУШАЙТЕ ТЕХ, КТО ПЫТАЕТСЯ ВАС В ЭТОМ ПЕРЕУБЕДИТЬ.

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА (так называемая сушка, среди профессионалов) + БЕГЕ (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении. Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира =  гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения). Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) ПОЛЕЗЕН!!! Понимаете? НА МАССЕ = БЕГ ВРЕДИТ. А на СУШКЕ (ПОХУДЕНИИ) = ОН МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.

Дело в том, что для прямого воздействия ИМЕННО НА ЖИР, нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ .  Для чего это делается? => Для того, что бы ИНТЕНСИВНОСТЬ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (БЕГА) БЫЛА НИЗКОЙ! Потому, что когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии СРАЗУ, посему телу выгодней получать эту энергию за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много КАК ЖИРА, так и МЫШЦ). <= По сути, если вам ПОФИГУ НА ВАШИ МЫШЦЫ, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не пофигу на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать ТОЛЬКО ЖИР, вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.

“БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

“БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время. Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).Почему так долго? =>Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР), но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.

Ок, я понял, как совмещать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С “БЕГОМ” дабы сжигать жир?

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

  • УТРОМ НАТОЩАК (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
  • ПЕРЕД СНОМ (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК:

Фитнес модельПроснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО, но не обязательно, ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ, а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ, то тут  ВСЕ ПРОСТО:

СНАЧАЛА ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Ну и перед сном(если вы решились): создается фон жиросжигающий на период вашего СНА. Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО) и не газированную воду (сколько хочется).

В общем, это основные рекомендации касаемо КАРДИО (БЕГА) + СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (тренажерный зал), так же не забывайте про “ДИЕТУ НА ЭТАПЕ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА”<= переходите по ссылке и изучайте (ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут), также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: “Правильные тренировки для похудения”.  Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ПОЛЕЗНА! На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:

На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по соц.кнопкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Бег для похудения - сколько нужно бегать? Правильная программа для начинающих, фото до и после, отзывы

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков

•Выводит из организма опасный "внутренний жир"

•Сокращает количество подкожного жира

•Выводит токсины, очищает организм

Подробнее

Вопрос о том, помогает ли бег для похудения, давно закрыт. Сейчас это самый доступный и эффективный способ бороться с гиподинамией и сохранить свою форму. При использовании для борьбы с лишним весом различных диет, достигнутый эффект часто уходит через некоторое время, т. к. он достигается за счет выведения лишней для организма жидкости. Когда человек бегает, он тратит калории, которые получает из собственных жировых запасов. По мере тренировок, жир уходит, а вес снижается.

девушка бежит трусцой

Причиной этому является то, что при пробежках задействованы все органы и мышцы человека. Организм начинает работать в ускоренном режиме, сердцу приходится перекачивать кровь в несколько раз быстрее и доставлять к клеткам больше кислорода. А это приводит к ускорению процессов внутриклеточного обмена, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для расщепления жиров.

Бег приводит в активное состояние практически все входящие в организм мышцы, включая сердечную мышцу. Нагрузка на разные мышцы при этом различна.

Основную нагрузку испытывают мышцы ног и ягодиц. Они участвуют в сгибании и разгибании стопы и колена, регулируют движения тазобедренного и коленного сустава. Икроножные мышцы играют роль в поднятии ноги при беге.

Задействованы в беге и мышцы пресса и бицепсы, но в меньшей степени.

При регулярных нагрузках во время пробежек, мышцы укрепляются и всегда находятся в тонусе.

Необходимую энергию организм расходует из запасов жира, накопившегося на бедрах, животе и других местах. В результате регулярных пробежек, жир с проблемных мест уходит вместе с килограммами лишнего веса.

Если человек при этом не будет переедать, а питаться правильно, снабжая организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами, то худеть он будет быстрее. Такое похудение будет устойчивым.

Сколько калорий тратится?

девушка с гантелямиУниверсальных цифр по расходу калорий во время пробежек не существует. Для каждого человека это индивидуальные показатели.

Расход калорий зависит:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости обменных процессов.
  3. От веса тела.
  4. От длительности, скорости и характера бега.

При замедленном обмене веществ, результат сжигания калорий будет незначительным.

При быстрых обменных процессах, он значительно больше, но и набирается вес при этом также быстро, как расходуется. Калории, полученные с последним, перед пробежкой и употреблением пищи с быстрыми углеводами и полисахаридами, расходуются обычно в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Дальше организм начинает тратить собственные жировые запасы. Расход калорий замедляется, т. к. при сжигании жира проходят более сложные биохимические процессы. При разных типах нагрузки, зависящих от характера бега и собственного веса, калории тратятся по-разному.

Бег может быть:

  • любительский;
  • трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • по пересеченной местности;

Если человек имеет вес около 70 кг и бежит со средней для любителей скоростью 8 км в час, то он затратит за один час пробежки примерно от 600 до 1 тыс. ккал. При других видах бега расход калорий будет другим.

К выбору подходить надо индивидуально исходя из физиологических характеристик организма и поставленных по достижению нужной формы задач.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

девушка бежит по асфальтуБег для человека – естественная форма движения. Чтобы достичь результата по избавлению от лишних килограмм и при этом не навредить себе, надо подходить к процессу разумно и соблюдать правила и условия, которые позволят успешно получить нужный результат.

Условия:

  1. Должна проводиться предварительная разминка, включающая разминку мышц и суставов рук, ног и спины, а также разогрев всего тела.
  2. Беговую нагрузку, если ее раньше не было, следует увеличивать постепенно с малых неинтенсивных пробежек, лучше трусцой не более 20 минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробега.
  3. Пробежки должны быть регулярными.

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать правила пробежек:

  1. Надо менять разновидность и скорость пробежек. Например, менять бег на ходьбу или с бега трусцой перейти на интенсивный бег. Жир начнет уходить, когда нагрузка будет максимальной. К ней лучше переходить после 40 минут предварительного неспешного бега.
  2. Сохранять правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободными.
  4. Ноги необходимо ставить на всю стопу или с пятки на носок, бег на носках исключается.
При занятиях нужно следить за правильным дыханием и пульсом с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом и следить за ритмичностью дыхания. Пульс не должен превышать допустимой нормы, чтобы не навредить организму.

Программа бега

девушка отдыхает после бега

Подробная инструкция для начинающих:

  1. Пробежки осуществлять утром, а не вечером.
  2. Бегать следует перед приемом пищи, а не после завтрака.
  3. Принимать душ, лучше контрастный, нужно после тренировки.
  4. Начинать пробежку надо с медленного бега.
  5. Для пробежек подобрать удобную спортивную обувь.
  6. К быстрому бегу и смене его вида переходить с осторожностью, исключая резкий переход.

Для того, чтобы втянуться в тренировочные пробежки, рекомендуется составить своеобразный план занятий, который называют программой бега.

Она должна учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, общее состояние здоровья, возможность для занятий.

Для начинающих, разработана универсальная программа, которая включает начальные пробежки с минимальной нагрузкой с постепенным увеличением ее в последующие дни. В первую неделю занятий, тренировка состоит из чередования 1 минуты бега и 2 минут ходьбы. Продолжительность тренировки 21 минута.

2 неделя включает: чередование 2 минут бега и 2 минут ходьбы на протяжении 20 минут. В последующие недели, продолжительность бега увеличивается, а ходьбы уменьшается. Постепенно выходят на полный бег в течение всей тренировки.

Подобную программу лучше использовать индивидуально, корректируя ее под свои возможности.

Интервальный бег

Большого эффекта в похудении люди достигают, когда в занятия включают интервальный бег. Интервальным его называют потому, что в разные промежутки расстояния скорость движения меняется.

Например, если первое расстояние в 500 метров пробегать трусцой, то последующие 500 метров следует бежать интенсивно с наибольшей скоростью. Затем снова перейти к легкому бегу или ходьбе и после этого пробежать опять с максимальной скоростью.

Такой характер пробежек с интервальными нагрузками хорошо помогает сбросить лишний вес и натренировать мышцы.

Обувь, одежда и питание

девушка с тарелкойВажной задачей для успешных тренировок является выбор правильной обуви и удобной одежды:

  1. При выборе спортивной обуви обязательно надо учитывать специфику стопы: плоскостопие или косолапость, иначе это может привести к травме. При наличии таких отклонений, подбирается специальная обувь с повышенной амортизацией или усиленной поддержкой стопы.
  2. Примерять обувь лучше вечером, т. к. за день ступни немного удлиняются. Нельзя покупать тесную обувь, должно оставаться пространство до 1 см от конца большого пальца.
  3. Обувь должна соответствовать характеру бега, который вы используете при тренировках. Например, обувь для спринтерского бега должна иметь тонкую подошву и быть легкой, а для пересеченной местности потребуются кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью земли и хорошую гибкость.
  4. При выборе спортивной одежды следует акцентировать внимание на удобстве, она должна хорошо дышать, быть легкой и пропускать внутреннюю влагу.
  5. Лучше иметь несколько комплектов тренировочных трико или шорт и футболок.
  6. При тренировках в холодное время, надо надевать одежду в несколько слоев, чтобы иметь возможность снимать ее частично по мере разогрева при тренировке. Поэтому, надо выбирать такую одежду, которая легко снимается.

Чтобы достичь хороших результатов в похудении от беговых тренировок, необходимо соблюдать правильный режим питания. Надо исключить из рациона все жареные блюда, мучное и сладкое (о том, как поборот к ним тягу, читайте здесь), т. к. в них много калорий.

Ужинать следует не позднее 3 часов перед сном. Употребление жидкости, особенно простой воды, следует увеличить, чтобы компенсировать ее потери с потом при пробежках. Можно пить зеленый чай, натуральные морсы. Газированные и соки из пакетов необходимо исключить.

За 1,5 часа до тренировки, употребление пищи прекратить, а воду пить только за полчаса до занятий. Сразу после пробежки принимать пищу не рекомендуют, надо подождать не менее 2 часов.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Противопоказания, плюсы и минусы

до и после

Нельзя заниматься пробежками, если человек имеет:

  • заболевания почек;
  • проблемы с сердцем: порок сердца;
  • нарушение кровообращения и ритма сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • грыжу и болезни позвоночника;
  • гипертонию;
  • травмы головы;
  • онкологию;

Польза беговых разминок для организма состоит не только в похудении, но и в оздоровлении организма в целом.

Они помогают:

  1. Повышать тонус и укреплять мышцу сердца, которая в результате доставки кислорода усиливает питание всех систем организма.
  2. Укреплять иммунитет и нервную систему.
  3. Активно работать всем мышцам тела и оздоравливать суставы.
  4. Придавать организму тонус, бороться с простудой, гипертонией и одышкой.
  5. Бороться с депрессивным состоянием.
  6. Избавиться от лишнего веса и шлаков.
  7. Улучшить мозговое кровообращение, что уменьшает риск появления атеросклероза.

Несоблюдение техники бега может спровоцировать травмы суставов и мышц, если начинать пробежку сразу в ускоренном режиме без предварительной подготовки. Кроме того, людям, имеющим слишком большой вес, пробежками заниматься не рекомендуют, т. к. возникает слишком большая нагрузка на костную и мышечную систему.

Лучше сначала частично избавиться от лишнего веса другим способом, например, с помощью диеты.

Эффективность может быть достигнута только в результате регулярных пробежек, продолжительность которых должна быть от 40 минут до 1 часа. На такой режим выходят постепенно. Поэтому, результат может быть заметен примерно после 1 месяца пробежек. При интенсивном беге, человек может потратить 600–800 ккал в час.

Отзывы

до и после бега

Елена: «Тренируемся группой по утрам. За полтора месяца похудела на 4 кг. Подруги тоже снизили вес, у всех по-разному, но довольны все!»

Александра: «Бегаю всего 2 недели, но такой прилив сил почувствовала и эйфорию. Буду продолжать, пока не втянусь окончательно».

ambisport.ru

Бег для похудения: программа бега и советы

бег для похудения

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

музыка для бега

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
13 км.3 км.3 км.
23 км.3 км.3 км.
33 км.3,5 км.3 км.
43,5 км.3,5 км.4 км.
53 км.3 км.3 км.3 км.
63,5 км.4 км.4 км.
73,5 км.4 км.4 км.3 км.
84 км.4,5 км.4 км.
94,5 км.4,5 км.4 км.4 км.
105 км.4,5 км.5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

правильное питание для бега

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

  1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
  2. Разминка и растяжка на первом месте.
  3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
  4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

beguza.ru


Смотрите также