5 простых упражнений, чтобы укрепить поперечную мышцу живота. Упражнения для живота поперечных мышц


Строение поперечной мышцы и специфика ее развития — UbiraemZhivot

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Мышцы животаМышцы живота

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

  1. «Вакуумизация».

    Вакуум

    Максимально активизировать целевую группу удастся на выдохе – на этом принципе основывается упражнение «Вакуумизация». При его выполнении необходимо принять вертикальное положение или лечь на спину, резко с усилием выдохнуть воздух из легких и, слегка согнувшись, втянуть пресс, стараясь «приблизить» живот позвоночнику.

    Задержавшись в таком положении на 3 секунды, сделать глубокий вдох и вновь повторить упражнение. Оптимальное число подходов – 6 с количеством циклов – 15. По мере адаптации к нагрузке – выполнение можно усложнить, продлевая время задержки дыхания.

  2. «Подъем таза лежа».

    Упражнение выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами и устойчивой опорой на стопы. Таз медленно поднимают, образуя с бедром прямую линию. В верхней точке необходимо продлить пиковое напряжение мышц пресса на 5 секунд.

  3. Планка

    «Доска».

    Принять параллельное полу положение с опорой на локти и пальцы стоп. В исходной позиции удерживать тело на протяжении 20 секунд. Постепенно временной диапазон можно увеличить.

    Убираем лишние килограммы

    Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

    Читать о методике Малышевой...

    Более усложненный вариант выполнения упражнения предполагает удержание планки на одной ноге с отведением незадействованной ноги в сторону или вбок.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

  1. «Скручивания».

    Темп выполнения – предельно медленный (на негативную и позитивную фазу отводится по 4 секунды). Лежа на спине с согнутыми ногами поднимают плечи и голову, при этом не отрывая поясницы и стремясь дотянуться вытянутыми руками до носков и параллельно распрямляя ноги. В том же ритме возвращаются в исходное положение.

    СкручиванияВ момент выполнения упражнения ягодицы и пресс напряжены, а колени совмещены. Выдох выполняется во время подъема и воз

    вращения в исходную позицию, короткий вдох – в верхней точке амплитуды.

  2. «Модифицированная березка».Принять стандартную стойку упражнения «березка» — упор на лопатки и локти, придерживая ладонями поясницу. Перемещаем ступни за голову и делаем вдох, одновременно упираясь ладонями в пол. Ноги разводим в стороны, задерживаясь в таком положении на 3 секунды. Медленно опускаем таз на пол, с усилием выдыхая из легких воздух и принимая исходное положение.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее -->

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

Техника выполненияТехника выполнения

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая. Читать далее >>>

Рекомендуем прочитать:

загрузка...

ubiraemzhivot.ru

Анатомические особенности поперечной мышцы живота, как ее тренировать?

≡  12 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнения для поперечной мышцы животаВ ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Мышцы животаРано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы. Вакуум для живота

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз. Подъемы корпуса

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

trenirofka.ru

Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин

Выглядеть хорошо и спортивно, быть подтянутым и иметь крепкие мышцы хочет, наверное, каждый мужчина. Для этого необходимо приложить определенные усилия, ведь хорошая физическая форма не дается просто так.

Но чтобы получить красивое тело нужно знать, какие мышцы для чего предназначены и за что отвечают и как правильно накачать нужные мышцы.

В этой статье мы расскажем о том, как выбрать правильные упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, где вообще расположены эти мышцы и какую нагрузку они на себя берут.

Содержание статьи:

Что такое поперечные мышцы живота

Как известно, хорошая форма зависит и от внешних мышц, а также и от тех, что расположены глубоко. К таким относятся и поперечные мышцы. Располагаются они глубоко по краям живота на костях скелета, их основная функция — поддержание внутренних органов и именно от развития этих мышц зависит объем вашей талии.

Эти мышцы нельзя сделать рельефными, но, поддерживая их подтянутыми, вы сможете похвастаться тонкой талией, ярко выраженными кубиками и твердым прессом.

Упражнения для поперечных мышц живота для мужчинУпражнения для поперечных мышц живота для мужчинЭти мышцы нельзя сделать рельефными, но, поддерживая их подтянутыми, вы сможете похвастаться тонкой талией, ярко выраженными кубиками и твердым прессом.

Но есть некоторые вещи, которые стоит знать мужчинам, прежде чем начинать делать упражнения для поддержки поперечных мышц живота. Рекомендации помогут привести ваше тело в норму куда быстрее и сделать это с минимальным риском.

Что нужно знать об упражнениях на поперечные мышцы

Первым делом обратите внимание на противопоказания. Если вы найдете у себя эти признаки, то откажитесь от упражнений и подберите другой комплекс, который поможет держать ваше тело в форме. Итак, заниматься на поперечные мышцы не стоит, если:

  • Вы страдаете хроническими или острыми заболеваниями ЖКТ;
  • Если у вас проявляются признаки повышенного или пониженного давления.

Если противопоказаний к тренировкам у вас нет, то не забудьте принять во внимание некоторые советы, помогающие повысить эффективность выполняемых упражнений. Выполняя эти рекомендации, вы сможете порадоваться отличному результату куда быстрее.

Упражнения для поперечных мышц живота для мужчинУпражнения для поперечных мышц живота для мужчинПринимать еду стоит примерно за два — три часа до тренировки.
  • Принимать еду стоит примерно за два — три часа до тренировки. А вот после выполненных упражнений для поперечных мышц живота, мужчинам не стоит налегать на еду — вы можете нарушить нормальную работу желудка.
  • В течение тренировки пейте только негазированную воду.
  • Если вы выполняете упражнения курсами, то на время усиленных тренировок стоит резко сократить потребление жиров, а вот уровень белков в рационе должен возрасти. А вот углеводы стоит есть сразу после тренировки — так они не успеют усвоиться.
  • Не пытайтесь сразу же выполнить большой объем упражнений, делайте все постепенно.
  • Если вы ощутите хотя бы небольшое недомогание или боль — прервите тренировку и не возвращайтесь к ней, пока не восстановитесь.

Упражнения для поперечных мышц

Вы можете выполнить эти занятия без каких-либо дополнительных приспособлений. Выполнение займет совсем немного времени, зато результат придет очень быстро.

1. Первое упражнение делается в положении стоя. Разведите ноги на ширину плеч, руки лежат на бедрах. Поочередно максимально наклоняйтесь в одну сторону, а после — в другую. Количество подходов — по двадцать для каждой стороны.

2. Второе упражнение также выполняется в позиции стоя. Руки поднимите, протяните вперед и скрестите. Потянитесь руками вправо, одновременно максимально поднимите вверх левую ногу, затем поменяйте. Повторите двадцать раз.

3. Встаньте, разведя ноги максимально широко. На вдохе втяните живот, на выдохе расслабьте мышцы. Выполните двадцать подходов.

4. Для выполнения четвертого упражнения лягте на спину. Повторите то же самое, что и в третьем упражнении.

5. Вновь ложитесь на спину, зафиксируйте ступни. Ноги согните в коленях, руки поместите за голову. Подтягивайте корпус максимально близко к коленям двадцать — тридцать раз.

6. Шестое упражнение вновь заставит вас принять горизонтальное положение. Руки сведите в замок за голову. Поочередно поднимайте правое и левое колено, подтягиваясь к нему противоположным локтем, сгибая корпус. Выполните по два подхода по тридцать раз.

Упражнения с инвентарем

Если вы можете заниматься с дополнительными приспособлениями, то попробуйте выполнить такие упражнения на поперечные мышцы живота для тренировки мужчин. Они не являются сложными, но помогут держать тело в еще более хорошей форме.

  1. Для выполнения вам понадобится турник. Зацепитесь руками, на вдохе максимально подтяните колени вверх, на выдохе опустите. Делайте тридцать раз.
  2. Спиной лягте на мяч, руки на груди. Поднимайте корпус максимально высоко над мячом и держите тело в таком положении, пока можете. Сделать необходимо двадцать раз.

    Упражнения для поперечных мышц живота для мужчинУпражнения для поперечных мышц живота для мужчинДля выполнения вам понадобится турник. Зацепитесь руками, на вдохе максимально подтяните колени вверх, на выдохе опустите. Делайте тридцать раз.

Если вы сможете держать мышцы в форме, то всегда будете хвастаться подтянутым животом. Первые результаты таких тренировок будут заметны очень быстро — через пару недель, главное, соблюдайте меру и занимайтесь разумно и правильно.

Выполняйте упражнения для поперечных мышц живота для мужчин постоянно и наслаждайтесь красивым прессом, который, несомненно, добавит вам привлекательности в глазах представительниц прекрасного пола.

Берегите себя и будьте здоровы!

[box type=» shadow » ]Не пропустите самые популярные статьи рубрики:

[/box]

ideales.ru

Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, Секреты красоты и здоровья женщины

Опубликовал: admin в Красота 28.01.2018 120 Просмотров

Выглядеть хорошо и спортивно, быть подтянутым и иметь крепкие мышцы хочет, наверное, каждый мужчина. Для этого необходимо приложить определенные усилия, ведь хорошая физическая форма не дается просто так.

Но чтобы получить красивое тело нужно знать, какие мышцы для чего предназначены и за что отвечают и как правильно накачать нужные мышцы.

В этой статье мы расскажем о том, как выбрать правильные упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, где вообще расположены эти мышцы и какую нагрузку они на себя берут.

Как известно, хорошая форма зависит и от внешних мышц, а также и от тех, что расположены глубоко. К таким относятся и поперечные мышцы. Располагаются они глубоко по краям живота на костях скелета, их основная функция — поддержание внутренних органов и именно от развития этих мышц зависит объем вашей талии.

Эти мышцы нельзя сделать рельефными, но, поддерживая их подтянутыми, вы сможете похвастаться тонкой талией, ярко выраженными кубиками и твердым прессом.

Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, Секреты красоты и здоровья женщины

Эти мышцы нельзя сделать рельефными, но, поддерживая их подтянутыми, вы сможете похвастаться тонкой талией, ярко выраженными кубиками и твердым прессом.

Но есть некоторые вещи, которые стоит знать мужчинам, прежде чем начинать делать упражнения для поддержки поперечных мышц живота. Рекомендации помогут привести ваше тело в норму куда быстрее и сделать это с минимальным риском.

Что нужно знать об упражнениях на поперечные мышцы

Первым делом обратите внимание на противопоказания. Если вы найдете у себя эти признаки, то откажитесь от упражнений и подберите другой комплекс, который поможет держать ваше тело в форме. Итак, заниматься на поперечные мышцы не стоит, если:

  • Вы страдаете хроническими или острыми заболеваниями ЖКТ;
  • Если у вас проявляются признаки повышенного или пониженного давления.

Если противопоказаний к тренировкам у вас нет, то не забудьте принять во внимание некоторые советы, помогающие повысить эффективность выполняемых упражнений. Выполняя эти рекомендации, вы сможете порадоваться отличному результату куда быстрее.

Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, Секреты красоты и здоровья женщины

Принимать еду стоит примерно за два — три часа до тренировки.

  • Принимать еду стоит примерно за два — три часа до тренировки. А вот после выполненных упражнений для поперечных мышц живота, мужчинам не стоит налегать на еду — вы можете нарушить нормальную работу желудка.
  • В течение тренировки пейте только негазированную воду.
  • Если вы выполняете упражнения курсами, то на время усиленных тренировок стоит резко сократить потребление жиров, а вот уровень белков в рационе должен возрасти. А вот углеводы стоит есть сразу после тренировки — так они не успеют усвоиться.
  • Не пытайтесь сразу же выполнить большой объем упражнений, делайте все постепенно.
  • Если вы ощутите хотя бы небольшое недомогание или боль — прервите тренировку и не возвращайтесь к ней, пока не восстановитесь.

Вы можете выполнить эти занятия без каких-либо дополнительных приспособлений. Выполнение займет совсем немного времени, зато результат придет очень быстро.

1. Первое упражнение делается в положении стоя. Разведите ноги на ширину плеч, руки лежат на бедрах. Поочередно максимально наклоняйтесь в одну сторону, а после — в другую. Количество подходов — по двадцать для каждой стороны.

2. Второе упражнение также выполняется в позиции стоя. Руки поднимите, протяните вперед и скрестите. Потянитесь руками вправо, одновременно максимально поднимите вверх левую ногу, затем поменяйте. Повторите двадцать раз.

3. Встаньте, разведя ноги максимально широко. На вдохе втяните живот, на выдохе расслабьте мышцы. Выполните двадцать подходов.

4. Для выполнения четвертого упражнения лягте на спину. Повторите то же самое, что и в третьем упражнении.

5. Вновь ложитесь на спину, зафиксируйте ступни. Ноги согните в коленях, руки поместите за голову. Подтягивайте корпус максимально близко к коленям двадцать — тридцать раз.

6. Шестое упражнение вновь заставит вас принять горизонтальное положение. Руки сведите в замок за голову. Поочередно поднимайте правое и левое колено, подтягиваясь к нему противоположным локтем, сгибая корпус. Выполните по два подхода по тридцать раз.

Если вы можете заниматься с дополнительными приспособлениями, то попробуйте выполнить такие упражнения на поперечные мышцы живота для тренировки мужчин. Они не являются сложными, но помогут держать тело в еще более хорошей форме.

  1. Для выполнения вам понадобится турник. Зацепитесь руками, на вдохе максимально подтяните колени вверх, на выдохе опустите. Делайте тридцать раз.
  2. Спиной лягте на мяч, руки на груди. Поднимайте корпус максимально высоко над мячом и держите тело в таком положении, пока можете. Сделать необходимо двадцать раз.
Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, Секреты красоты и здоровья женщины

Для выполнения вам понадобится турник. Зацепитесь руками, на вдохе максимально подтяните колени вверх, на выдохе опустите. Делайте тридцать раз.

Если вы сможете держать мышцы в форме, то всегда будете хвастаться подтянутым животом. Первые результаты таких тренировок будут заметны очень быстро — через пару недель, главное, соблюдайте меру и занимайтесь разумно и правильно.

Выполняйте упражнения для поперечных мышц живота для мужчин постоянно и наслаждайтесь красивым прессом, который, несомненно, добавит вам привлекательности в глазах представительниц прекрасного пола.

Берегите себя и будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики:

ymp3.ru

Убрать живот 2 — упражнения на косые и поперечные мышцы | Журнал "По-женски"

Плоский живот – залог подвижности и хорошего самочувствия. Обладательница плоского живота не только очаровательно выглядит, но ей не грозят болезни, связанные с опущением внутренних органов.Убрать живот

Убрать живот Женский журнал «По-Женски» предлагает комплекс упражнений для косых мышц живота, также читайте и смотрите, упражнения на прямые мышцы живота. Что такое косые мышцы живота? Это мышечный корсет, защищающий от травм внутренние органы.

Упражнения для косых мышц живота

  1. Стоим, ноги врозь, руки в стороны. Поворачиваем туловище вправо, затем влево. Таз должен оставаться неподвижным. Повторяем упражнение 10 раз.
  2. Ложимся на спину. Руки в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты. Опускаем колени вправо до пола. Возвращаемся в исходное положение. То же самое упражнение проделываем влево.
  3. Упражнение тоже, только ноги держим на весу.
  4. Садимся, ноги врозь. Руками упираемся сзади в пол. Поворачиваемся влево, переносим правую руку на уровень левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
  5. Выполняем тоже упражнение, только одновременно переносим обе руки справа на лево и обратно. Сгибаемся так, чтобы грудью коснуться пола.
  6. Стоим: ноги врозь, руки в сторону. Наклоняем туловище и достаем правой рукой до левой стопы. Возвращаемся в исходное положение. Теперь левой рукой достаем правую стопу.
  7. Садимся на пол и делаем то же самое упражнение, но сидя.
  8. Положение прежнее. Наклоняемся над левой ногой, обеими руками захватываем левую стопу. Касаемся лбом левого колена. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, но наклоняемся над правой ногой.Каждое упражнение повторяем от 4 до 10 раз.

Упражнения для поперечных мышц живота

Поперечная мышца живота (Musculus transversus abdominis), расположена под внутренней косой мышцей живота.

  1. Исходное положение стоим, ноги врозь, руки вдоль тела. НаклоняемТуловище вправо и влево, руки при этом скользят вверх, вниз.
  2. Это же упражнение выполняем сидя.
  3. Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки скрещенные впереди. Поднимаем и отводим в сторону руки, если вправо, то поднимаем правую ногу. Повторяем упражнение в левую сторону с левой ногой.
  4. Ложимся на правый бок. Поднимаем и опускаем левую ногу. Повторяем упражнение до 10 раз. Затем ложимся на левый бок, опускаем и поднимаем правую ногу.
  5. Встаем на колени. Садимся на пол в правую и левую сторону попеременно и поднимаемся с помощью и без помощи рук.
  6. Ложимся на правый бок, приподнимаемся, опираясь на правую руку. Поднимаем вверх левую ногу. Опираясь на правую руку, поднимаем правую ногу. Затем наоборот.
  7. Приседаем, упираясь на прямые руки. Ноги врозь. Поворачиваемся на право, поднимаем вверх правую руку. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону.

Повторяем каждое упражнение 4-10 раз.Выполняйте упражнения, приводите в норму фигуру!А вот так убирают живот в спортзале…

© Женский журнал «По женски» | Физкульт-привет

Посмотрите еще по теме:

po-zhenski.ru

Поперечные мышцы живота — упражнения для тренировки (+фото)

Как накачать мышцы живота

Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не только от мышц пресса, но и от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.

Тренируем поперечные мышцы животаИменно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении, и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.

Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.

В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.

Мускулатура туловища

Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии. Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов. Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот...

Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.

Упражнения для поперечных мышц живота

Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.

Упражнение для поперечных мышц живота - шаг второй
  • Исходная позиция.
  • Вдохните как можно глубже и выпятите живот вперед.
Упражнение для поперечных мышц живота - шаг второй
  • С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
  • Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.

Повторите весь цикл 8-10 раз, устройте передышку и сделайте еще несколько подходов по 8-10 раз каждый.

Если втянуть живот сильно не получается, значит, мышцы уже порядком ослаблены. Не напрягайтесь чрезмерно — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.

Тренировка мышц живота лежа

В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.

Упражнение для поперечных мышц живота лежа - шаг второй
  • Исходная позиция.
Упражнение для поперечных мышц живота лежа - шаг второй
  • Втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Расслабьте и повторите.

Полезные советы

Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе.Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела. Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет плоским и красивым.

Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и чувство «напряжённости» мышц живота будут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.

Данное упражнение позволит не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создает легкий массаж внутренних органов, что дополнительно идет на пользу организму.

sportlifeabout.ru

Как убрать живот и накачать пресс

Красивый, накачанный пресс, с привлекающим внимание рельефом – это ваша цель? Или вы хотите как можно скорее избавиться от объемов вашего живота? Как ни странно, многие спортсмены, обладающие поистине шикарным прессом, разделяют эти задачи. В статье вы узнаете, как согнать жир с живота и накачать рельефный пресс.

Процент жира в организме

процент жира

Пресс есть у каждого человека, просто зачастую его невидно из-за излишков жира на животе. Чтобы ваш накачанный пресс увидели другие люди, нужно уменьшить процент жира в вашем организме.

Благодаря врачам и ученным давно известно, что локальное похудение невозможно, так что если вы поставили перед собой цель согнать лишний жир с живота – похудеет всё ваше тело.

процент жира в организме

Качая пресс регулярно и помногу, увеличивая подходы и нагрузку, но при этом ничего не предпринимая для сжигания жира – положительных результатов по уменьшению живота и прорисовке рельефа ждать не стоит. Даже наоборот, от такого подхода ваш живот может стать ещё больше. Пресс – это мышца, от того что вы её качаете, как и любая другая, она увеличивается. Да, ваш пресс тренируется, становится крепче и выносливее, только вот живот не уменьшается, а увеличивается. А кому нужен накачанный пресс, который никто не видит?

Безусловно, если просто стоит цель укрепить мышцы живота – можно тренировать пресс и с излишками жира на пузе. Но большинство хотят выглядеть стройными, подтянутыми, а значит, будут читать дальше.

Из этого следует, что тем, кто поставил перед собой цель согнать жирок только для уменьшения живота – пресс можно не качать вообще, но в меру не помешает.

процентность жира человека

Тем, кто желает не просто уменьшить живот, но и сформировать свою фигуру, иметь более привлекательный внешний вид за счет подтянутого живота с выделяющимся рельефом из шести кубиков и правильной осанки – качать пресс всё же придется. Как бонус: профилактика болезней кишечника за счет за счет улучшения работы внутренних органов, снижение аппетита за счет удерживания желудка от растягивания во время еды, правильное дыхание за счет поддержания брюшного давления, а также уверенность в себе.

Получается, что качать пресс можно и даже нужно тем, кто хочет просто уменьшить свою талию, так как это полезно для здоровья в целом, живот будет выглядеть подтянутым. Но всё нужно делать в меру.

Если перегружать пресс, то результат будет обратным, и эта мышца будет сильно увеличена. Многим спортсменам просто не обойтись без сильного и выносливого пресса, поэтому зачастую над ним работают очень много, так как в некоторых видах спорта от этой мышцы зависит многое (защищает внутренние органы от ударов, помогает выполнить некоторые сложные элементы). Но не всем нужны такие нагрузки. Большинству достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 1-3 похода, в каждом подходе по 10-12 раз, при этом работая над уменьшением процента жира в организме.

процент жира в организме человека

Многие известные культуристы говорят прямо, что пресс они не тренируют вообще. Мышцы живота и так постоянно получают нагрузку при выполнении других физических упражнений, даже во время ходьбы. Придется качать только для того, чтобы появился хорошо прорисованный рельеф. Так что если вы давно тренируете свой пресс, и с нетерпением ждете кубиков, а их все ещё не видно из-за слоя жира – читайте дальше!

Как сжечь жир без потери мышц

Как сжечь жир

Все сводится к одному: чтобы прокачка пресса была не напрасна, необходимо следить за жировой массой. Хотите вы просто убрать живот или получить долгожданные кубики, худеть вам придется в любом случае. Но как сжигать жир в организме правильно?

Главная проблема заключается в том, что когда вы сжигаете жир, ваши мышцы тоже сгорают в следующем соотношении: с 3 килограммами жира уходит приблизительно 1 килограмм мышечной массы. При ошибочном подходе к похудению будет сжигаться слишком много мышц.

Как сжечь жир без потери мышц

Избавиться от жира на проблемных местах не просто, но возможно. Вот вам список того, что поможет начать двигаться в правильном направлении. Это лишь пример диеты для сжигания жира с сохранением мышечной массы, возможно, она вам не подойдет, так как всё индивидуально, но к некоторым пунктам можно присмотреться в любом случае.

  1. Отказаться от интоксикации организма (курение и алкоголь), избегать стрессовых ситуаций для организма.
  2. Подсчитать суточную норму калорий для поддержания веса на данный момент и снизить потребление на 10-20 процентов с учетом физической нагрузки.
  3. Принимать пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями в одно и то же время.
  4. Пить чистую воду небольшими порциями в течение дня (2-3 литра).
  5. Съедать минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса в день.
  6. Отказаться от сахара и быстрых углеводов, перейти на сложные углеводы и клетчатку.
  7. Плотно завтракать (35% суточной нормы калорий).
  8. Хороший сон в районе 8 часов, чтобы организм восстанавливался.
  9. Повышение затрат энергии (бег, фитнес).

Чтобы при сжигании жира не потерять слишком много мышечной массы, над ней придется работать, совмещая кардиотренировки с силовыми. Только тогда соотношение уходящих мышц к жиру будет менее критичным.

как сжигать жир

Индивидуальную программу тренировок для снижения процентного содержания жира, с составлением рациона, исходя из необходимой для вас суточной калорийности, сможет сделать инструктор в тренажерном зале. Это идеальный вариант, когда профессионал следит за вашим прогрессом, и по ходу может корректировать физическую нагрузку и в вашу диету.

Можно всё это сделать самостоятельно, рассчитав и сократив калорийность потребляемой пищи в день, подобрав эффективные упражнения для сжигания жира.

Я бы порекомендовал, чтобы диету для сжигания жира с минимальной потерей мышц вам составил профессионал, а кардионагрузку и силовые упражнения можно выполнять без инструктора.

Бег на улице, в принципе, это и есть вся необходимая кардионагрузка. Кому не нравится просто так наматывать круги, можно поиграть в футбол или баскетбол. В качестве силовых нагрузок, работа с весом собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания), этого должно быть достаточно для уменьшения разрушения мышц при сжигании жира. Пресс качать, тоже не забывайте.

бег

Если вы решили тренироваться в зале самостоятельно, не будет лишним взять 1-2 занятия у инструктора, тогда вы будете выполнять все упражнения правильно и двигаться к своей цели без риска травмироваться. Тренировки в зале комфортнее, тот же бег на дорожке в кондиционируемом помещении переносится гораздо легче, чем бег на улице в 30 градусную жару.

Если у вас нет проблем со здоровьем, от правильных тренировок процент жира в организме будет уменьшаться, за счет просушки начнет прорисовываться рельеф.

Строение пресса

Строение пресса

 

Прежде чем приступить к рассмотрению различных упражнений на мышцы пресса, необходимо загрузить вас анатомией.

Брюшной пресс состоит из прямой и поперечной мышцы живота, а также наружных и внутренних косых мышц живота. Все вместе они представляют слаженный каркас, который постоянно скручивается и растягивается, выполняя функции стабилизации: защита и удержание внутренних органов, удержание позвоночника, формирование осанки.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота

Как раз та мышца, которая привлекает (ну или будет привлекать) внимание окружающих. Это и есть ваши кубики, разделенные вертикально и горизонтально сухожилиями. Благодаря этой мышце возможно сгибание вперед, поднятие таза при зафиксированной верхней части тела, движение нижней части спины и таза.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота

Эта мышца поддерживает ваши внутренние органы, когда она ослаблена, живот висит и портит вашу фигуру. Располагаются горизонтально и огибают талию. Нужна для сгибания корпуса и осуществления поворота корпуса

Косые мышцы живота

Косые мышцы животаПодразделяются на внутренние и внешние. Прорабатывают в основном внешние, так как они тоже отлично привлекают внимание. Они выполняют следующие функции: вращение торса, оттягивание грудной клетки вниз, сжатие живота, помогают при работе с тяжестями, поддерживают корпус в вертикальном положении.

МЫШЦА

РАСПОЛОЖЕНИЕ

РАБОТА МЫШЦ

Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг к другу; сжимает брюшную полость
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны; поворачивают позвоночник вокруг своей оси
Внутренние косые мышцы Боковая часть живота под внешними косыми Сгибают позвоночник вперед и в стороны; поворачивают позвоночник вокруг своей оси
Поперечные мышцы Боковая часть живота под внутренними косыми Сжимают брюшную полость

В любом случае при тренировке пресса будут задействованы все мышцы живота. Такого понятия как верхний и нижний пресс не существует, есть прямая мышца живота, и она работает вся, а не частями.

Такое разделение на верхний и нижний пресс возникло в результате того что нижняя часть живота зачастую отстает от верхней, это обосновано тем, что прямая мышца живота наиболее толстая от пупка и выше, а ниже пупка мышца очень тонкая (потому что образовывается соединительной тканью). По сути, там нечего тренировать.

Из-за того что верхняя часть прямой мышцы пресса более толстая и сильная, она берет на себя наибольшую часть нагрузки, так как более приспособлена к физической работе.

Из этого следует, что все упражнения на прямую мышцу живота задействует её целиком, просто её нижняя часть хуже поддается тренировкам. Локализовать нагрузку различными упражнениями можно лишь на боковых мышцах живота.

Упражнения для накачки пресса

Существует куча упражнений для прокачки пресса. Об их эффективности в сравнении друг с другом можно долго спорить, но не нужно, ведь главное, чтобы мышцы получали нагрузку.

Условно все упражнения можно разделить на базовые и вторичные. Базовые могут включать те упражнения, которые можно выполнять всем, вне зависимости от уровня подготовки и задач. Вторичные более индивидуальны, и не всегда актуальны. Нужно выбрать в свою программу тренировок те упражнения, которые будут для вас наиболее эффективны.

В статье описаны те упражнения, на которых особо не заостряют внимание, а зря! Нет смысла описывать всем известные скручивания и подъемы ног, о них и там всем хорошо известно, давайте посмотрим другие упражнения для тренировки пресса, которые менее популярны, но не менее эффективны.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум

Это простое упражнение поможет получить плоский, подтянутый живот в кротчайшие сроки. Причем так много говорить об этом упражнении стали относительно недавно.

Положительно высказываются именно профессиональные бодибилдеры, для которых торчащий живот на фоне прокачанного тела является огромной проблемой.

Вакуум — это самое лучшее упражнение, которое можно придумать. Одно из лучших упражнений в принципе. Я гарантирую, вы увидите результат.

Очень много других спортсменов придерживаются аналогичного мнения. Юрий Спасокукоцкий, известный в России благодаря своему каналу YouTube о бодибилдинге.

Девушки тоже не проходят мимо этого прекрасного упражнения для уменьшения талии, есть с кого брать пример.

Вакуум можно выполнять в нескольких положениях, на ваш выбор.

  1. Стоя. Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях, немного наклонитесь вперед, положите руки чуть выше колен. вакуум стоя
  2. Лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Это облегченный вариант выполнения, не выполняйте его, если по силам остальные. Вакуум на спине
  3. Стоя на коленях. Встаньте на колени с упором на руки, спина должны быть скруглена. вакуум на коленях
  4. Сидя. Ноги на носочках, ладони на коленях. вакуум сидя

После того как заняли выбранное исходное положение нужно напрячь мышцы живота и втянуть их по максимуму. Если всё сделали правильно, живот уйдет под ребра. Держите живот в таком положении 10-30 секунд. Если трудно задерживать дыхание можно делать небольшие вдохи. После этого расслабляете живот и восстанавливаете дыхание, потом можно делать следующий подход. Начинайте с 2-3 подходов, постепенно увеличивая до 10-15.

Упражнение хорошо тем, что может быть выполнено где угодно и не привлечь внимания: сидя на паре, стоя в транспорте и так далее.

Вакуум желательно выполнять на голодный желудок, чтобы после приема пищи прошло не менее 3 часов.

Так как упражнение на время выполнения нарушает дыхание и затрагивает внутренние органы, его не следует выполнять людям со склонностями к головокружениям и обморокам, с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, с заболеваниями сердца и сосудов.

Упражнение планка

Упражнение планка

Очень эффективное статическое упражнение для вашего тела. В основном задействует пресс, но в работу включены практически все мышцы вашего тела. Чтобы поддерживать тело в таком положении должно быть задействовано много мышечных групп, основную нагрузку получают мышцы вашего живота и мышцы спины. Задействованные мышцы в этом упражнении: бицепс, шея, плечи, грудь, низ спины, пресс, ягодицы, бедра, икры.

планка верх

планка низ

Планка позволяет сформировать «стальной» корсет вашего живота, повлиять на талию. Бесспорно, планка ничего не качает, но укрепляет ваши мышцы.

планка выносливость

Основной задачей является продержаться в таком положении (горизонтально) определенное время. Есть отличная возможность проявить характер, и доказать самому себе что это по силам.

Планка упражнение

Рекомендуется выполнять по 3-5 подходов. Продолжительность подхода составляет 30-90 секунд и наращивается постепенно. Если хотите делать это упражнение как завершающее, то есть после выполнения других упражнений на прокачку пресса, нужно выполнять 1-2 подхода.

Что касается технической стороны вопроса, тут всё предельно просто, все нюансы расписаны и показаны на изображении ниже.

планка техника

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения с различными дополнениями: с отжиманиями, прыжком, выносом одной руки вперед параллельно телу, с поворотом, с выпадом и так далее.  Все их перечислять не имеет смысла, будет достаточно уже описанной классической планки. Единственное, на что ещё стоит обратить внимание, это боковая планка.

боковая планка

Боковая планка также проста и эффективна, её вполне можно совместить с классическим вариантом.

боковые планки

С опорой на ладони делать упражнение не нужно, это уже не та планка, делайте с упором именно на локти.

планка на ладони

Ролик для пресса

Ролик для пресса

Гимнастический ролик для пресса — очень простой тренажер. Он дешевый, компактный и эффективный. Ролик дает невероятную нагрузку как прямой мышце живота, так и вращателям корпуса, в этом его достоинство перед другими тренажерами и упражнениями. Попутно будут развиваться другие группы мышц, в основном стабилизаторы поясницы и мышцы таза.

Гимнастический ролик

Новичкам трудно осваивать весь потенциал этого упражнения ввиду его сложности, но после того как это произойдет, можно забыть про скручивания раз и навсегда.

ролик для накачки пресса

Выбор роликов для пресса огромен. При выборе стоит обратить внимание на ширину колеса, наличие креплений для ног (если они вам нужны) и материал ручек. Чем мягче ручки у тренажера — тем комфортнее тренировка.

Не переборщите с этим упражнением, есть вероятность надорвать поясницу, так что увеличивайте нагрузку постепенно.

Заключение

Из статьи вы узнали, как накачать пресс, что требуется для прорисовки рельефа и уменьшения объемов живота.

Несмотря на то, что мышцы пресса сильные и требуют больших усилий при проработке, не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками, отдыхайте после тренировок, ведь ваш организм должен успевать восстанавливаться, иначе будет регресс.

Надеюсь, что вы достигните поставленных целей, а эта статья вам в этом поможет! А напоследок видео для размышления о 5 %, есть над чем задуматься!

Это может быть для Вас интересно

Загрузка...

sport-cool.ru


Смотрите также