Эффективные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения для задней поверхности бедер


Комплекс упражнений для задней поверхности бедер

Стройными и подтянутыми ногами может похвастаться далеко не каждая представительница прекрасного пола. Чаще всего похудение требуется в задней части бедер. Именно в этой зоне более всего заметны проявления целлюлита и скапливаются жировые отложения. Чтобы избавиться от них, нужен целый комплекс мер, среди которых особое место отводится выполнению специальных упражнений.

Особенности фитнес-тренировки для задней поверхности бедра

Особенности фитнес-тренировки для задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра, как правило, прорабатывается совместно с ягодицами. Специальные упражнения позволяют сделать их упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита, облегчить хождение по ступенькам.

Занятия для этой части тела нужно правильно сочетать с кардионагрузками. Например, беговые упражнения не следует проводить на следующий день после прокачки задней поверхности бедра. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы, и они не успеют восстановиться. Такая ошибка может дать противоположный эффект. Также не стоит проводить тренировку для этой части тела, когда она находится в состоянии напряжения. Например, после выполнения базовых упражнений с отягощением, в которых они были задействованы.

Для быстрого восстановления мышц рекомендуется выполнять их массаж. Это могут быть как услуги профессионального массажиста, так и самомассаж.

Советы по ускорению похудения задней поверхности бедер

Советы по ускорению похудения задней поверхности бедер

Задняя поверхность бедер подвержена увеличению в объемах у людей, которые проводят много времени в сидячем положении и мало двигаются. Выходом из ситуации может стать фитнес, правильное питание и массаж.

В программу тренировок должны входить упражнения для укрепления мышц данной области. Кроме того, похудение будет эффективнее при дополнительных занятиях кардионагрузками.

Чтобы данная область быстрее обрела желаемый вид необходимо придерживаться таких советов:

  1. Обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений. Это позволит подготовить мышцы к работе, избежать травматизма и уменьшить болевые ощущения после занятия фитнесом. Это может быть спокойный бег, подъем по ступенькам, круговые вращения ногами и так далее. Продолжительность разминки обычно составляет не более 10 минут.
  2. Одежда и обувь должны быть комфортными для выполнения упражнений и не сковывать движения.
  3. Необходимо следить за правильностью дыхания. Когда совершается какое-то усилие мышц нужно выдыхать, при возврате в расслабленное состояние — вдыхать.
  4. Количество подходов и повторений должно увеличиваться постепенно, по мере улучшения физической подготовки. Однако нужно каждую тренировку делать хотя бы на 1 повтор больше. Правильно выполнять каждое упражнение до 20 раз в 3 подхода. Между подходами должен быть минимальный отдых. Желательно, не более 1-2 минут. Когда удастся выполнить их без труда, можно будет добавить отягощение.
  5. Добавлять в фитнес-программу новые упражнения. Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке, желательно раз в месяц добавлять или менять упражнения.
  6. Между тренировками должен быть хотя бы 1 день перерыва. В идеале нужно тренироваться трижды в неделю.
  7. В конце тренировки нужно растянуть мышцы с помощью специальных упражнений. Это могут быть наклоны корпуса в положении стоя без сгибания ног, сидя на полу с широко разведенными прямыми ногами и другие элементы стретчинга.

Комплекс упражнений для тренировки мышц задней поверхности бедер

Комплекс упражнений для тренировки мышц задней поверхности бедер

Упражнения для задней поверхности бедер можно выполнять как в отдельные дни, так и включать в основную фитнес-программу. После предварительного разогрева мышц можно выполнить следующие элементы:

  1. Лечь на живот, ноги вытянуть, а кисти рук сложить друг на друга и положить на них подбородок. Локти направлены в стороны, носки упираются в пол. Оторвать от пола правую ногу и, удерживая на весу, поднимать и опускать ее. Должно ощущаться напряжение в области ягодиц. Выполнить 15-20 раз, занять исходную позицию и сделать то же самое левой ногой. Для отягощения на рабочую ногу можно привязать груз.
  2. Исходная позиция та же. Согнуть ноги под углом в 90 градусов и выполнять подъемы обеих конечностей одновременно. Во время выполнения упражнения стараться не касаться коленями пола. Со временем на обе ноги можно будет привязать отягощение.
  3. Опереться на ладони вытянутых рук и колени. Выполнить 15-20 подъемов сначала одной ногой, затем другой. При этом рабочая нога постоянно согнута в колене, а стопа направлена к потолку.
  4. Исходная позиция та же. Вытянуть одну ногу назад, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Отводить вытянутую конечность максимально в сторону. Затем сделать то же самое со второй ногой.
  5. Встать прямо, немного расставить ноги, руки расположить на поясе или перед собой. Приседать до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держать ровно, стараясь сильно не наклонять корпус вперед. Сначала надо выполнять это упражнение в 3 подхода по 20 повторений без нарушения техники. Когда станет просто, добавляется отягощение. Для этого подойдут гантели или бутылки с песком.
  6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытянуты по швам, а стопы расположены на полу. Отрывать таз от пола максимально высоко. В качестве отягощения можно положить блин от штанги или пакет с песком на живот.
  7. Встать ровно и ухватиться руками за опору. Согнуть одну ногу в колене и выпрямлять ее назад и вверх. Затем сделать то же самое второй ногой. Повторить по 15 раз на каждую конечность.
  8. Упражнение аналогично предыдущему, только назад отводится согнутая в колене нога. Количество повторений — такое же.

Закончить комплекс упражнений нужно растяжкой: встать ровно и соединить ноги вместе, наклонить корпус вниз, стараясь обнять руками ноги, и зафиксировать принятую позу на полминуты-минуту.

Чтобы эффективность тренировок была максимальной важно следить за своим питанием. Для избавления от целлюлита нужно исключить из рациона жирные продукты и газированные напитки. Чтобы убрать лишний вес и жировые отложения, следует уменьшить потребление мучных и кондитерских изделий. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов. Для выведения токсинов нужно пить много воды.

Только такой комплексный подход к похудению и улучшению формы бедер принесет желаемый эффект, который сохранится надолго.

medaboutme.ru

Упражнения для задней поверхности бедра: эффектная фигура

Как хочется иметь красивые стройные ноги! Но, к сожалению, из-за целлюлита и жировых отложений они стают настоящей проблемой. Избавиться от нее поможет спорт, правильная еда и массаж. Упражнения для задней поверхности бедра можно включить в комплексные занятия, а можно использовать как самостоятельную тренировку.

Эти нагрузки нужны потому что:

  • задняя поверхность бедра не получает достаточную нагрузку, из-за сидячего или малоподвижного образа жизни;
  • ноги с прокачанными мышцами сильнее и выглядят красивее, позволяют легко бегать и подниматься по лестнице;
  • убирается целлюлит и подтягивается кожа.

Чтобы быстрее получить желаемый результат, опытные спортсмены предлагают прорабатывать не только эту группу мышц. Сегодня мы дадим вам комплекс упражнений, который лучше сочетать с какими-нибудь другими упражнениями для ног и бедер. От такого решения эффект наступит быстрее.

Содержание:

  1. Необходимость прокачки задней поверхности бедра
  2. Корректное выполнение комплекса
  3. Комплекс для тренинга задней поверхности бедра

Необходимость прокачки задней поверхности бедра

Если ваша цель не просто проработать мышцы, но и расстаться с ненужными килограммами, то вам понадобятся аэробные тренировки. Грамотная комбинация аэробики и силовых тренингов помогут формированию отличных мышц и сжиганию жировых отложений в нужных местах.

Корректное выполнение комплекса

Для получения максимальной отдачи от упражнений для бедер и ног постарайтесь учесть наши рекомендации.

  1. Не приступайте к занятиям, пока не разогрели мышцы. Воспользуйтесь аэробными упражнениями, которые нужно делать 5 минут. Поднимайтесь по лестнице, прыгайте со скакалкой, бегайте на месте. На это уйдет немного времени, зато вы будете спасены от растяжений.
  2. Занимайтесь в удобной одежде, которая позволяет свободно двигаться.
  3. Все усилия нужно выполнять во время выдоха, расслабляться во время вдоха.
  4. Для каждого упражнения нужно от 15 до 20 повторов. Отдых должен быть коротким, всего 30-45 секунд. После этого снова от 1 до 2 подходов. Если нет сил выполнить полностью комплекс, не нужно себя мучить — выполняем по мере возможностей. Но пытайтесь двигаться по пути совершенствования. Каждое занятие нужно увеличивать на 1-2 повтора.
  5. Регулярность занятий — не реже 2-3 раз в неделю.

По окончании тренировки — растяжка. Мышцы будут эластичнее, уменьшается боль, которая всегда сопровождает силовые нагрузки.

Комплекс для тренинга задней поверхности бедра

Сейчас мы представим вам тренинг для проработки задней поверхности бедра, который можно спокойно делать дома. Обойдемся без специнвентаря. Альтернативой гантелям и утяжелителям могут быть обычные бутылки или пакеты, наполненные песком.

Выполняем небольшую разминку и вперед.

Поднимаем ноги из положения лежа на животе

И.п. — лежим на полу на животе. Руки согнуты в локтях и размещены под подбородком. Ягодицы напряжены по максимуму. Ровную правую ногу поднимаем вверх. Медленно опускаем ее обратно, но к полу не прикасаемся.

Делаем нужные повторы и переходим на вторую ногу. Для усложнения этого упражнения можно использовать утяжелитель, который крепится к рабочей ноге, или резиновую ленту.Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь подниматься верхней частью корпуса с вытянутыми руками. Так вы нагрузите полностью заднюю поверхность туловища.

Поднимаем ноги, согнутые в коленях из положения лежа на животе

И.п. — то же, что и в первом упражнении. Ноги нужно согнуть до прямого угла, стопы должны быть параллельными с полом. Поднимаем обе ноги вверх. Не спеша возвращаемся в и.п., но на пол не ставим.

Поднимаем вверх бедра

Стоим на коленях, ладонями рук упираемся в пол, туловище параллельно к полу. Пресс напряжен. Правая нога отводится назад, сгибается и поднимается как можно выше вверх. Повтор для левой ноги.

Отводим ноги по сторонам

Исходное положение то же. Ногу поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Напрячь пресс. Отвести ногу в сторону так, чтобы ее положение по отношению к полу не изменилось. Повтор для другой ноги.

Приседаем, используя отягощение

Это самое эффективное упражнение этого комплекса. Стоим ровно с немного согнутыми коленями. В каждой руке должен быть утяжелитель — гантель или бутылка, наполненная водой. Для начинающих вес гантели не должен превышать 1-1,5 кг, с постепенным увеличением до 2,5 кг. Руки с утяжелителем держим на уровне груди и выполняем приседание. Бедра должны располагаться параллельно полу или немного ниже. Для усложнения упражнения можно поднимать руки во время приседания. Таким образом прокачаются мышцы спины и руки.

Завершить комплекс рекомендуется растяжкой — одним очень простым упражнением. Сидя на полу с вытянутой правой ногой. Левая согнута таким образом, чтобы ее стопа была на внутренней части правой ноги. Чтобы было удобнее, можно взяться рукой за левую ногу. Выдох, делаем наклон вперед и делаем обхват правой лодыжки. Наклоняемся до тех пор, пока задняя поверхность бедра не достигнет максимального растяжения. Дышите ровно и глубоко и постарайтесь зафиксироваться в так от 15 до 20 секунд. Поменяйте ногу.

fit-n-brain.com

Упражнения для задней поверхности бедра 

мышИдеальная форма ног и ягодиц может остаться в мечтах, если вы не станете делать упражнения для задней поверхности бедра. Многие новички в спорте ищут наиболее эффективный комплекс, с помощью которого можно было бы увидеть результаты уже через месяц. Такие действия действительно разработаны тренерами, и выполнять их несложно.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Лишний жир и слабость мышц бедер и ягодиц заметно портят и мужскую, и женскую фигуру. Но задачи представителей сильного пола и девушек отличаются: как правило, парни желают увеличить объем мышц, а девушки — быть худощавыми и подтянутыми. Корректируйте тренировку согласно своим целям:

  • небольшое количество подходов с большим весом способствует похудению и уплотнению бедер;
  • минимальный вес и много сетов стимулируют рост мышц.

Становая тяга

Упражнения для задней поверхности бедра 

Благодаря этим движениям можно укреплять не только заднюю поверхность бедер, но и мышцы других участков ног, спины, ягодиц. Становая тяга считается универсальной и используется спортсменами обоих полов. Чтобы избежать травм, следует внимательно следить за соблюдением техники выполнения движений. Для тяги данного вида вам понадобится подставка и штанга. Вес снаряда выбирайте, учитывая уровень физической подготовки, но не забывайте, что девушкам и дамам не стоит поднимать штангу весом более 10 кг.

Во время приседа старайтесь не прогибать спину и поясницу, напрягайте нижние конечности.

  1. Разместившись в центре подставки, присядьте, опираясь на стопы.
  2. Возьмите штангу – верхние конечности должны быть прямыми, спортинвентарь не должен касаться поверхности подставки.
  3. Выдыхая, начните подниматься. Когда штанга окажется на линии колен, еще раз присядьте.
  4. Следите, чтобы напряжение ощущалось исключительно в бедрах.
  5. Выполняйте тягу в 2-3 сета с 10 повторами.

Приседание с опорой на одну конечность

Приседание с опорой на одну конечность

Это упражнение, отлично прорабатывающее заднюю часть бедра и ягодицы, не требует особенных условий – вы без труда можете упрпрорабатывать проблемную зону тела с помощью таких приседаний дома.

  1. Стоя у стены, сконцентрируйте нагрузку, создаваемую весом тела, на левой нижней конечности, слегка согнутой в колене.
  2. Правую ногу согните, подняв колено. Чтобы не потерять равновесие, обхватите его пальцами.
  3. Глубоко присядьте на вторую ногу, а затем встаньте.
  4. Сделайте 10 повторов для правой ноги и столько же для левой.

Тяга Кинга

Тяга Кинга

Данное движение помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Тяга Кинга не предусматривает использования какого-либо инвентаря – достаточно собственного веса.

  1. Переместите вес тела на правую нижнюю конечность, а левую согните и направьте назад. Стопа должна размещаться параллельно спине.
  2. Тянитесь руками к поверхности пола, частично прогибая спину.
  3. Во время сгибания ноги, на которую вы опираетесь, попытайтесь коснуться пальцами пола.
  4. Восстановите первую позицию и сделайте 12 повторений для каждой ноги.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Такие выпады относятся к самым эффективным упражнениям для задней поверхности бедра. Комбинация основного упражнения с прыганием помогает максимально нагрузить бицепсы бедер. Если вы хотите, чтобы выпады стали еще сложнее, поднимитесь на возвышение – холм или лестницу.

  1. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль туловища, выровняйте спину (сохраняйте ровную осанку на протяжении всего упражнения).
  2. Шагните одной ногой далеко вперед.
  3. Выполните прыжок и смените ноги.
  4. Повторите действия 10 раз для каждой конечности.

Если возникли сложности при прыжке, попробуйте сделать подпрыгивание более высоким при помощи взмаха рук.

Свинг утяжелителями

Свинг утяжелителями

Этим упражнением необходимо завершать тренировку. Кроме гантели, для выполнения свинга, нагружающего бедра и мышцы ягодиц, вам не нужны никакие дополнительные предметы.

  1. Разместите стопы шире плеч, возьмите утяжелитель обеими руками и вытяните их книзу.
  2. Станьте, немного наклонившись вперед (допустим небольшой прогиб поясницы).
  3. Направьте снаряд так, чтобы он разместился между нижними конечностями – под ягодицами, на линии колен. Ноги при этом сгибайте.
  4. При разгибании колен выпрямите туловище и верните снаряд в изначальное положение.

Растяжка задней поверхности бедра – заключительные упражнения

Растяжка задней поверхности бедра

После аэробной нагрузки мышцам необходима растяжка. Это помогает снять напряжение после занятий, а также придать бедрам привлекательную форму и обеспечить гибкость их движений.

  1. Сядьте на пол, распрямите нижние конечности перед собой, выпрямите спину и потянитесь пальцами рук к носочкам.
  2. Не допуская сильного изгиба спины, постарайтесь лечь на «изнанку» бедра животом.

Существует несколько вариаций этого тренинга:

  • тренируйтесь стоя;
  • встаньте у скамейки, выложите одну ногу на возвышение и тянитесь рукой к носочку.

Читайте также:

Недостатки фигуры, которые приходится скрывать под широкой одеждой, достаточно легко исправить с помощью упражнений. Для проработки задней поверхности бедра тоже нужны специальные нагрузки, которые пойдут на пользу вашим ножкам. Тренируйтесь трижды в неделю, правильно питайтесь, дарите себе положительные эмоции – и проблемные зоны тела перестанут быть таковыми.

aboutbody.ru

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание. Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть. А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

целлюлит

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер – это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:
  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

сгибание ног стоя

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:
  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:
  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

сгибание ног лёжа               сгибание ног лёжа

сгибание ног сидя               сгибание ног сидя

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru


Смотрите также